Избавление от жира.
Единственный и главный инструмент для уменьшения жировой прослойки - это дефицит поступающих калорий! Необходимое условие - организм должен тратить больше, чем поступает. Бесполезно заниматься спортом с целью уменьшения жировой прослойки, при этом не делая корректировки в питание. Если вы будите регулировать питание на глазок, то не удивляйтесь потом, что и результат получите на глазок, результат будет не предсказуемый, и скорей всего не тот который вы ожидали.
Если ваша цель - избавление от жировой прослойки, то для начала вам необходимо определить ваш уровень поддержки, уровень калорий на котором ваш вес поддерживается на одном уровне, можно воспользоваться различными калькуляторами, коих в интернете полно, но как правило, практика показывает, что они оказываются сильно заботливые, прям как ваша бабушка в детстве, переживающая о том, что вы недоедаете, в результате завышают результат, предлагая вам калорий больше, чем требуется на самом деле. По этому, какой у вас(вашего организма) уровень поддержки, знает только ваш организм. Как узнать вам? Если вы еще не купили кухонные весы, срочно в магазин - покупать, это будет первым шагом к вашей цели избавления от жира. Установите приложение для смартфона, калькулятор калорий, я предпочитаю http://www.myfitnesspal.com есть русский язык, есть синхронизация дневника со всеми устройствами на которых установлено приложение или есть доступ к web интерфейсу приложения (Когда первый раз выбирает продукт, сравниваете состав продукта из базы с вашем продуктом по БЖУ, бывает так, что в базу добавляет продукт блондинка, и вбивает только калории, а БЖУ оставляет по 0-0-0)
Продукты взвешиваем в не приготовленном виде, крупы в сухом, мясо/рыбу в сыром.
Уровень поддержки определяем практическим путем:
Вариант №1: оставляем свой рацион и ведем дневник питания, считаем все что съели. Ведем динамику веса, взвешиваемся каждое утро натощак каждый день, замеры талии и руки 1 раз в неделю. Через две недели делаем выводы. В итоге у нас есть динамика изменения веса и калорийность рациона, помним, что вес имеет тенденцию к скачкам +-, по этому смотрим на средние динамику, если вес не изменился, то берем данную калорийность и считаем ее как уровень поддержки, если изменился, то в зависимости от того в какую сторону, вносим поправку + или - 200 калорий и продолжаем мониторинг динамики, до выявления своего уровня поддержки, способ не быстрый - но точный.
Вариант №2 "Пальцем в небо" Берем данные из калькулятора либо еще проще рассчитываем 31 калорию на 1 кг вашего веса и условно будем считать, что это наш уровень поддержки, и в дальнейшем, в процессе дефицита, но не ранее чем через 2 недели будем смотреть стоит вносить корректировки или нет.
Выбор диеты.
Самое главное правило - диета должна быть комфортной для вас, и не приводить к незапланированным срывам, все диеты работают одинаково, нет волшебной диеты, нет диеты которая работает лучше или хуже других, нет такого как не работающая диета, основа в избавление от жировой прослойки - это дефицит, будет дефицит, будет работать любая диета.
Лично для себя, перепробовав все и вся я выбрал первое, это ИГ (интервальное голодание) + низкоуглеводка. ИГ потому, что та калорийность моего дефицита, была столь незначительной, что размазав ее по всему дню, чувство того, что я поел отсутствовало полностью, а вот чувство голода меня преследовало постоянно, вначале я отказался от завтрака, сдвинув планку до 12-00, затем от обеда, точнее я его сдвинул на 14-00, следующие приемы были в 18-00 и 22-00, всего 3 приема(То есть весь наш дневной рацион делим на 3 части, каждая из которой примерно одинаковая по БЖУ), силовые тренировки были в первой половине дня, по этому перед тренировкой я принимал БЦАА 10 грамм или комплексные амино 15г, и после тренировки принимал Амино/БЦАА если до приема пищи оставалось больше часа, если прием пищи был не за горами то просто ел. БЦАА и амино тоже учитываем в питании как белок. Что я получил от ИГ, это относительно полноценные приемы пищи, размер порции и насыщения, и более менее сытый вечером, так же это неплохо разгружало ЦНС, на выходных я сводил к двум приемом пищи, это в 18-00 30% размер рациона, остальные 70% переносил на 22-00 кино-еда, отдыхал от диеты при этом не вылазил за рамки БЖУ, а так как до 18-00 часов небыло приемов пищи, то в 12-00 и в 15-00 были приемы амино/бцаа, так же во время поста, употребляю кофе, чай, пепси лайт, сах зам спасает.
Рекомендации по БЖУ на дефиците: Белка 2,2 грамма на 1 кг веса, Жиров - 0,7 грамма на 1 кг веса, можно сказать Белки и Жиры это константа, оставляем их неизменными на протяжении дефицита, пересчитываем только на свой новый вес, а количество углеводов зависит от дефицита относительно уровня поддержки. Что касается жиров, их нельзя опускать ниже 0,7г на 1 кг веса, если опустить ниже - это сильно негативно скажется на вашем гормональном фоне. Если опустим ниже белки, увеличим шансы пожечь больше своих, а вот углеводы можем опускать до 100 грамм если это требуется для достижения желаемого дефицита, если есть желание опускать углеводы ниже, то тут стоит рассмотреть кето-диету, там и белки за счет кетовых тел можно сократить.
Так же не нужно бояться резать калории, то что выдает калькулятор это одно, а то что требуется в реальном мире для достижения дефицита лично вам это другое, главное держать уровень белков и жиров, все остальное можно резать. Не нужно бояться за «поломку» метаболизма, максимальное замедление которое вам грозит, это максимум 10-15%, а замедление будет в любом случае, хоть большой, хоть маленький дефицит, так же не стоит выходить за рамки дефицита, за счет которого вы будете терять больше 1 кг в неделю, это недопустимо! скорость - 1 кг/в неделю это максимум!!! После, как дойдете до 20% жира в теле, переходим на -0,7кг/в неделю, дошли до 15% переходим на -0,5кг/в неделю.
Какой задавать дефицит?
Посчитали сколько вам необходимо белков и жиров на свой вес, перевели это в калории, определили дефицит (я определяю его для себя как -500 калорий легкий, -700 калорий оптимальный, - 1000 калорий жесткач, и я не советую сразу делать такой дефицит без опыта и без понимания что к чему), отняли от своего уровня поддержки задаваемый дефицит(я бы остановился на -700 калориях) и отняли калораж для белков и жиров, все что осталось - переводим в углеводы, все - мы получили свой дефицитный БЖУ, которого мы обязаны придерживаться, не выходя за рамки.
Динамика прогресса.
Вес - штука не стабильная, не пугаемся скачкам +- 2 кг, пользуемся тем, что есть, каждый день утром натощак после туалета(если была в нем потребность) взвешиваемся, записываем результат, можно в exel, можно в тот же myfitnesspal, либо высчитываем средний вес в неделю, либо смотрим на график и улавливаем тенденцию нисходящий или восходящий график, что касается веса, в первую неделю после начала дефицита, вес может значительно упасть, слив воды и других масс, вторая, третья неделя нам уже даст кое какую информацию, часто бывает так, и я не исключение, у меня тоже так было, что первые две-три недели прослеживалась динамика по потери веса, а потом динамика останавливался, либо шла в разворот и вес начинал расти! и так вплоть до двух недель, тут главное не паниковать и не расстраивается, а быть уверенным в том, что у вас есть дефицит и жир горит, это вовсе не означает, что вы начали набирать жир)) объяснение этому феномену есть, и это вода! которую держит организм, за счет гормонов и пустых жировых клеток, в которых вы уже сожгли жир, вместо того, чтобы захлопнуться, вода благополучно воспользовалось освободившимся пространством, неделя-две и она сольется, клетки захлопнутся, будет приятный скачек в - 1, 2 кг. Ступенчатая динамика - это нормально.
Замеры полная антропометрия тела 1 раз в месяц, талия и рука раз в неделю утром натощак, я предпочитаю делать замеры в пятницу. Замеры калипепом раз в месяц. Фото 1 раз в две недели.
В среднем тенденция такая, если уходит жир, то на -1кг веса, приходится примерно -1 см с талии, если вы теряете ММ, то вес уходит, а талия нет.
Силовой тренинг на дефиците.
С питанием разобрались, теперь переходим к силовому тренингу, у которого предназначение одно, удержать ММ, не нужно возлагать надежды на то, что силовой тренинг внесет существенный вклад в энергорасход, тем более, что на дефиците объем силового тренинга необходимо сократить.
Когда выходить на дефицит с профицита?
Допустим мы работали на массу, выполняли программу ФБ (или низ-верх-низ-верх, или тяни-толкай) вышли на свой максимум по линейной прогрессии, оставляем эту же программу, на пиковых весах уходим на дефицит, но количество подходов сокращаем в 1,5-2 раза, если мы делали жим 4х8х100кг, делаем 2х8х100кг, цель удержать веса, не нужно пытаться сохранить объем как на профиците, в попытке и погоне нарастить еще мм, это тупик, ММ не будет успевать восстанавливаться и обвал силовых обеспечен, в следствие чего посыпется и ММ, будет неизбежен перегруз ЦНС, иммунитет скатится до 0, накатит депрессия. Цель силового тренинга на дефиците одна - сохранение ММ, попытка погони за двумя зайцами ни к чему хорошему не приведет.
Так же добавлю, будет большой глупостью если вы будете вводить новый тренинг на дефиците, перед дефицитом необходимо пройти предварительно и обкатать силовой тренинг хотя бы один цикл, чтобы въехать в программу, эксперименты дорого обходятся на дефиците. Используйте один и тот же тренинг и на массу и на сушку, разница только в объеме (количеству подходов).
Представим пирамиду состоянию из трех частей, первая часть, основание пирамиды - это питание, она держит середину и верх(пик) пирамиды, она самая большая по размеру и важности, вторая часть это наш силовой тренинг, и третья верхняя, самая маленькая часть - это шлифовка, это дополнительный энергорасход к которому мы обращаемся при необходимости, и это не обязательное условие для достижения цели.
Если вам не хватает дефицита создаваемого питанием, тогда обращаемся к помощи в виде дополнительного энергорасхода, под энегорасходом я понимаю какое либо совершаемое движение(действие), самый эффективный энегрорасход, это тот энегорасход, который самый продолжительный на определенном отрезке времени, это не бег и аэробика как многие подумали, речь про длинный отрезок времени день/неделя/месяц, хотя если взять отрезок времени в 30 минут, который вы бегаете, я не думаю, что вы бегаете дольше, и сравнить с 30 минутами прогулки, безусловно вы сожжете больше калорий на этом отрезке времени, еще и ощущения полученные после высокоинтенсивного кардио, будут такие, что вы сожгли 1000 калорий, но это сильно субъективные ощущения, по факту будет калорий 300, но устанете на всю 1000, я вас уверяю) Самое интересное начинается потом, вы интуитивно сократите вашу подвижность после бега до истечения дня, так как вы вымотанны и выжаты как тряпка, примите горизонтальное положение на диване отдохнуть(это происходит и после силового тренинга) и на балансе дня весь свой набранный расход сведете на 0 своим отдыхом благодаря неиспользованному потенциальному энергорасходу, который вы бы сделали и не сделали.
Чем ниже интенсивность нагрузки, тем комфортней она будет для вас и продолжительность ее будет выше, легче для ЦНС и для организма, а если это прогулки на свежем воздухе, то плюс это и разгрузка ЦНС, именно повседневный энергорасход, за счет своего объема и является решающим расходом. Откажитесь от транспорта, ходите пешком, установите программу шагомер в свой смарт, следите за динамикой расхода.
Помним, что делать дефицит физической нагрузкой это труд, и это сложно, а вот ложкой - легко ))
Чтобы съесть 3 ложки варенья, вам потребуется 3 минуты или меньше, а чтобы компенсировать их энэргогорасходом, потребуется пройти 3 километра пути, потратив более 30 минут... Съесть или нет, выбор за вами.
Нужно определить свои цели, и четко следовать им, собирая пазл во едино, самое главно не метаться из стороны в сторону, а следовать строго написанному плану.
Дополнительно для расширения кругозора советую ознакомиться с темами по питанию
Я новичок - хочу избавиться от жира. Что делать? - читаем последние 100 страниц темы, этого достаточно
Питание для новичка - читаем последние 100 страниц темы, этого достаточно
Обсуждение различных подходов к питанию, - есть смысл заглядывать в тему после прочтения первых двух, тема достаточно большая, но содержит много интересный исследований, - читаем за последний год жизни темы, этого достаточно, любые вопросы по питанию задаем в первых двух.
Мой фотоотчет
Пример рациона:
Привожу свой рацион на дефиците в качестве примера, нет никакого смысла ограничивать себя тем же, это не удобно, и не интересно, особенно когда мы живем в мире изобилия и ограничены лишь рамками БЖУ и своей фантазией в пределах этих рамок)
Пример рациона просто для примера, а так я придерживаюсь мысли: «Дай человеку рыбу (готовое меню), и он будет сыт один день. Научи человека(питаться в рамках БЖУ) ловить рыбу, и он будет сыт всю жизнь» (с)
Более глубоко с вопросом вы можете ознакомиться в теме
Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)
Сообщение изменено: Железякин (22 марта 2016 - 11:18)
Вход
Регистрация
Тема закрыта
Наверх
большие колебания собственного веса нехорошо сказываются на здоровье а также затрудняют подбор одежды
