Вход
Регистрация
Самопальное эссе от Dlor`а на основе:
1) Practical Programming for Strength Training by Mark Rippetoe and Lon Kilgore
Какчаем тут: http://forum.steelfa...dpost&p=1186904
2)Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ
Читаем тут:http://forum.bodybui...t=998224&page=1
и другой писанины в интернете и на бумаге (Stronglifts, работ Лайла МакДональда, Мэтью Перримана и т.д.)
I. Кто такой новичок
1) Человек, только что пришедший в зал и желающий заниматься и прогрессировать
2) Человек, чьи силовый показатели укладываются в таблице Weightlifting Performance Standards в группу новичка и нетренированого.
Таблица:
http://www.exrx.net/...hStandards.html
Проще говоря, если силовые показатели ниже средних (intermediate), то с большой вероятностью линейная прогрессия для Вас будет работать.
II. Что такое линейная прогрессия
Линейная прогрессия в рабочем весе предполагает увеличение рабочего веса на каждой тренировки на определенное число килограмм и выполнение работы с ним в предписанном протоколе нагрузки.
III. А какие протоколы нагрузки?
Любые разумные. У Риппето это 3х5, в StongLifts - 5x5, возможно и 3х8, 3х10, 3х10, 4х6; можно зайти в крайности - 5-6х8, 2х6, 1х5.
IV. Частота тренировки движения
2-3 раза в неделю, реже - 1 раз в неделю.
Примечание: сам протокол подходов/повторений и чатота тренировки движения не сильно связаны с логикой линейной прогрессии, а определяются выбранной программой тренировок.
V. Стартовый вес
Для нетренированных:
Крайний вариант Stonglifts - начинать с пустого грифа
У Риппето в Starting Strength стартуют с весов побольше, например с 40-50 кг в приседаниях.
Главное - вес должен быть не предельным и оставлять пространство для прогрессии.
Для тренировавшихся ранее:
Крайний вариант Stonglifts - начинать с 50% от 5ПМ (пятиповторного максимума; веса, с которым максимум можешь сделать 5 повторений), работая в протоколе 5х5.
Золотая середина: стартовать с весов в районе 70-80% от максмальных для данного протокола. Лучше чуть занизить, чем завысить и сразу застрять.
Пример: максимальный вес в приседаниях, с которым Вы можете сделать 3 подходв в 5 повторений равен 100кг, тогда линейный цикл лучше начать с 70-80кг.
VI. Определение стартового веса
1) Определить 1ПМ
Вариант первый. Проходка с выходом на 1ПМ
Вариант второй.
а) берем вес и делаем с ним максимальное количество повторений (лучше ориентироваться на диапазон 5-10 повторений)
б) при помощи формулы вычисяем 1ПМ (источник - Система 5/3/1 Джима Вендлера)
Формула: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
2) Качаем таблицу весов по подходам и повторам Disco.
http://forum.steelfa...0
3) Подставляем туда свой 1ПМ
4) Находим свой рабочий протокол (5х5, 3х5, 3х8 и т.д.) и максимальный вес для него при этом 1ПМ.
6) От этого веса рассчитываем стартовый для начала линейной прогресси.
VII. Как строить прогрессию
Выбрать вес, который ты будешь накидывать на каждой тренировке данного движения (5кг, 2,5кг, 1,25 кг). Выбор за тренирующимся, больше возьмешь - быстрее застряенешь, будешь накидывать мало - чрезмерно растянешь.
Тем не мене, рано или поздно Вы все равно не выполните нужное количество подходов/повторений с новым весом. Что теперь делать?
VIII. Три попытки
В данном случае Риппето рекомендует выполнить еще две попытки (первая уже была сделана) собрать нужное количество подходов/повторений с этим весом. Если во второй раз получилость сделать нужное количество повторов во всех подходах, то идем дальше, накидывая еще 2,5 кг.
Пример:
Приседания
90 х 5/5/5
92,5 х 5/5/5
95 х 5/5/5
97,5 х 5/5/5
100 х 5/4/3 - первая попытка, провал
100 х 5/4/4 - вторая попытка, провал, но получилось добавить одно повторение
100 х 5/5/5 - успех, на следующей тренировке работаем со 102,5кг
Однако, рано или поздно, Вы не сможете собрать в трех попытках нужное количество повторений. Пришло время для "перезагрузки"
IX. Перезагрузка
Сценарий 1. Мягкая перезагрузка.
За три попытки не было выполнено нужное количество подходов/повторений. Но негативной динамики, выражающейся в снижении повторений не было.
Пример:
Присед
115 х 5/5/5
117,5 х 5/5/5
120 х 5/3/2
120 х 5/4/2
120 х 5/4/3 - третья попытка, 3х5 не сделали.
В этом случае откатываем веса на 10% и продолжаем прогрессию уже от этого веса. в нашем примере это примерно 12,5кг.
120 х 5/3/2
120 х 5/4/2
120 х 5/4/3 - третья попытка, 3х5 не сделали.
107,5 х 5/5/5 - откатили вес на 10%, сделали 3х5 с ним
110 х 5/5/5
112,5 х 5/5/5
...
120 х 5/5/5 - дошли до веса, на котором застряли, сделали с ним 3х5, идем дальше
122,5 х 5/5/5
и т.д.
Сценарий 2. Жесткая перезагрузка
В ходе трех попыток повторы начали падать.
Пример:
Присед
115 х 5/5/5
117,5 х 5/5/5
120 х 5/3/2
120 х 5/3/1
120 х 4/2/1 - третья попытка, 3х5 не сделали, повторения в подходах упали по сравнению с первой попыткой.
Пришло время для жесткой перезгрузки. Уменьшаем не только вес на 10%, но и количество подходов. Затем доводим количество подходов до нужного. И только теперь увеличиваем рабочий вес.
Пример:
120 х 5/3/2
120 х 5/3/1
120 х 4/2/1
107,5 х 5 - один подход
107,5 х 5/5 - два подхода
107,5 х 5/5/5 - три подхода, теперь накинем 2,5кг
110 х 5/5/5
112,5 х 5/5/5
...
120 х 5/5/5 - после жесткой перезагрузки выполнини 3х5 с весом, на котором застряли.
X. Конец
Как отмечает Риппето, бесконечно такая схема рабоать не будет. Обычно после 3-4 перезагрузок уже не получается превысить вес, на котором застрял. Приходит время переходить на более сложные схемы построения тренировок.
Наверх
