19 ответов в этой теме

[Kortez]

Во время чтения форума наткнулся на тему уважаемого sandwolf77 и решил попробовать. Написал Алексею и он не отказал в помощи, за что я ему безмерно благодарен.

Первая неделя:

Тр.1 Трицепсы А, плечи(средние дельты):

Трицепс с канатом вниз 40*15; 40*15; 40*14

Кикбэки 9*15; 10*15; 12*15

Французский гантелей из-за головы 32*15; 34*15; 34*14

Жим гантелей сидя: 16*12; 16*12; 16*12; 16*12; 16*12

Махи гантелями: 10*15; 10*15; 10*14

 

Тр.2 Спина А, бицепсы:

Тяга Ятса: 75*12; 75*12; 75*12; 75*12; 75*12 (делал прямым хватом)

Тяга гантелей лежа на лавке: 26*15; 26*15; 28*12 (первый раз делал такое упр. Очень необычно. Не особо получалось прочувствовать что именно работает, но судя по ощущениям на следующий день - грузилась именно спина. В зале не слишком высокие лавки, а гантели наоборот крупные, поэтому посмотрю и, может, в следующий раз перейду на тренажер)

Тяга гантели одной рукой: 32*15; 32*15; 32*15 (с этим упражнением никогда не дружил... не чувствую я в нем работу спины, скорее всего из-за того, что делаю не правильно. Хотя товарищи по тренировкам говорят что со стороны все прекрасно)

ПШНБ: 35*15; 35*15; 35*13

ПГНБ: 14*13; 12*14; 12*14 

 

Тр.3 Трицепсы Б, плечи(пер.дельта):

Выпрямление рук с прямой рукояткой вниз: 75*15; 80*12; 80*13

Обратные отжимания: 70*15; 75*15; 75*15 (делал между двумя лавками. Наверное мог бы накинуть еще, но в зале было мало людей и некого было просить накидывать блины. Самому это делать не очень удобно, т.к. закидывал блины стоя на полу, а потом уже закидывал ноги на лавку. В какой-то момент поймал себя на мысли, что коленки близки к тому, чтобы выгнуться в обратную сторону, как у кузнечика, поэтому перестал добавлять)

Жим стоя: 40*12; 40*12; 40*10; 35*12; 35*12 (к третьему подходу плечи отъехали... думал, что трицепс будет выключаться, но оказалось, что дельты у меня гораздо слабее)

Жим ногами: 130*12; 130*12; 130*12; 130*12; 130*12 (посещали мысли: чего ж я так мало приседаю? так вот тут я прозрел и понял, что я просто дрищ... на третьем подходе ко мне вплотную подобрался клоун Пуки, но удалось сдержаться. Давненько такой жести не было, даже СМТшная программа до такого не доводила ниразу)

Разгибания ног: 41*15; 45*15; 45*15 (аналогично, только тут клоун дежурил рядом уже с первого подхода)

По приходу домой чудовищный жор напал и минут через 30 вырубило)

Что интересно: дельты на следующий день не болели, как после первой тренировки

 

Тр.4 Спина Б, задняя дельта:

Тяга сверху парал.рукоятками: 65*15; 65*15; 70*13 

Тяга сверху широким хватом: 60*15; 60*13; 60*13 (стараюсь делать до груди, как только перестаю дотягивать до бороды - подход останавливаю) 

Тяга за голову широким хватом: 60*15; 65*13; 65*12 (тыщу лет не делал. Пару раз крепко по затылку зарядил себе...)

Махи в наклоне: 6*15; 6*15; 6*15 (делал уперевшись лбом в накладку тренажера. Может можно было чуток накинуть, но тогда, скорее всего, уползла бы техника)

Румынка: 70*12; 70*12; 70*12; 70*12; 70*12 (тут все легко, биц бедра особо не беспокоил, но иногда чувствовался)

 

Пара вопросов: 

Старался делать с отдыхом между подходами 1-1,5 мин. Насколько это оправдано? Или лучше побольше отдыхать, но накинуть вес?

Нужно ли делать паузы в точках максимального напряжения в тягах? Т.е. дотянул до груди, пауза 1 сек, опустил. Или лучше делать насосом?

Нужно ли искусственно замедлять негативную фазу? Старался делать ее помедленнее, но зачастую забывался и делал как обычно...

В целом очень понравилось! Алексею еще раз огромнейшее спасибо!

 

П.С: предыстория тут

[sandwolf77]

Привет

 

Старался делать с отдыхом между подходами 1-1,5 мин. Насколько это оправдано? Или лучше побольше отдыхать, но накинуть вес?

первые два блока именно так, по 1-1,5 минуты. в третьем(и по ситуации четвертом) блоке объем сократится , там отдых увеличишь до 1,5-2,5 минут

 

Нужно ли делать паузы в точках максимального напряжения в тягах? Т.е. дотянул до груди, пауза 1 сек, опустил. Или лучше делать насосом?

в вертикальных тяга -спина Б - пауза менее фиксирована. в горизонтальных - заметная. и чем по ходу подхода становится более взрывным движение в позитиве, тем более выражена пауза в точке сокращения и более медленный негатив. 

 

 

Нужно ли искусственно замедлять негативную фазу? Старался делать ее помедленнее, но зачастую забывался и делал как обычно...

уж написал - для тяг, для махов эффект фиксации на негативе - по мере более динамичного позитива. это для упражнений с трудно фиксируемой траекторией и большим количеством участвующих мышц. 

для жимовых движений в целом негатив более выражен,чем в фазе сокращения, но без какого-то сильного перекоса. скорее разница по скорости позитив-негатив служит контрольным моментом - если уже не удается удерживать соотношение , если невольно сокращение выполняется более медленно,а в негативной фазе не удается сохранять более медленный темп - то считаем это приближением к отказу, техническим отказом.

 

 

В целом , держи в голове,что тяговые движения выполняются более грубо, более динамично,чем жимовые. То есть за гранью попаданий в мышцу, но с соблюдением техники выполнения и темпа.  Особенно относится к горизонтальным тягам( тяга Ятса, нижний блок, тяги гантелей по одной или двух) и махам.

Сообщение изменено: sandwolf77 (10 August 2026 - 05:20)

[donde]

sandwolf77,
Алексей, день добрый. Давно стеснялся спросить: а какова последняя версия "блокового тренинга", что будет воплощать коллега Kortez? Я помню ту, в которой два чередующихся через разгрузочную неделю блока - среднеповторный 3x(8...12) и низкоповторный 5x5...

[sandwolf77]

sandwolf77,
Алексей, день добрый. Давно стеснялся спросить: а какова последняя версия "блокового тренинга", что будет воплощать коллега Kortez? Я помню ту, в которой два чередующихся через разгрузочную неделю блока - среднеповторный 3x(8...12) и низкоповторный 5x5...

Можно не стесняться, спрашивай.

Я сильно пересмотрел свои взгляды  по этому поводу.
На данный момент придерживаюсь такой последовательности для каждого алгоритма нагрузки(повторности/частоты  нагрузки в  недельном цикле)
Два блока по 3-4 недели с разгрузкой по 1  неделе -в полном объеме. 
За  ними следуют 1-2 блока по 3-4 недели - в той же повторности и том же  недельном  распределении тренировки МГ, но в сокращенном объеме на 30-40% по общему количеству подходов  на МГ за сессию. 
То есть интенсификация с сокращением объема идет с тем же типом нагрузки, что и первые два более объемных цикла. 

Эта 3-4 блоковая последовательность со снижением объема идет отдельно и для среднеповторной и  низкоповторной нагрузки. То округленно по 3-4 месяца на каждый вариант -среднеповторный объемный или низкоповторный ударный.
Кстати, хорошо видно в соседней теме - очень долгие циклы получаются. 

П.С.
И по повторности - сдвинул в сторону большого количества повторов .
Для низкоповторного блока 5-10 повторений. (кроме соревновательных движений, там в рамках отдельной тренировочного алгоритма, от 1 до 8 повторов в среднем - формируется движение)
Для среднеповторного от 12 вплоть до 20-25, если сам нагрузку подбираю, лично. Если как у ТС , более обще - то в пределах 12-15, чтобы не забивать голову объяснениями, когда и сколько выбирать. (и опять же в соревновательных ,если есть - все равно в  рамках 1-8 повторов, так теперь.)

Сообщение изменено: sandwolf77 (13 August 2026 - 06:31)

[donde]

Спасибо за разъяснение)) Принцип контрастности повторений в блоках остается или не так важен?

[sandwolf77]

Спасибо за разъяснение)) Принцип контрастности повторений в блоках остается или не так важен?

 
контрастность не самоцель. тренинг, кмк, это путь все время возрастающей( в рамках одного витка спирали) концентрации нагрузки. и контрастность - одно из проявлений этой концентрации.

поясняю, каждый этап в тренинге - это новый уровень концентрации нагрузки.

первый уровень - это сам факт тренировки. то есть до этого на тушку действовало некая общая физическая активность - тут побегал, там попрыгал, сям подтянулся, а здесь - отжался.
Такой нагрузке соответствует определенный уровень развития, достигли - зависли. (это был  нулевой уровень концентрации нагрузки - нагрузка как фон.) и значит появление самого факта силовых тренировок, начинающихся и заканчивающихся в определенное время - это уже концентрация по сравнению с фоновой беготней. Не даром Верхошанский силовыми блоками назвал не низкоповторные силовые упражнения, а сам факт концентрации любых силовых нагрузок в ущерб остальной прыговой/беговой деятельности. 
(Представь, что тренинг - эта атака на гомеостаз. Вначале, до отдельных силовых тренировок, словно шло давление по всему фронту, постоянно и размазанно. А появление специальных тренировок - это как если бы весь фронт то замирал, уходя в оборону, то всей линией начинал давить. Уже прогресс, концентрация усилий,нагрузки - ломает оборону(гомеостаз), привычно сопротивляющийся ровному давлению.)
Такая концентрация уже вызывает адаптацию в виде развития мышц .

следующий возможный этап - это изменение повторности - концентрируем нагрузку одного типа, снижая долю другой. Невозможно сконцентрироваться, не деконцентрируясь в других направлениях. 
либо такой этап концентрации как переход к сплиту вместо бессистемного, но всеже сконцентрированного по времени дергания железок в зале. То есть это аналог либо уже атаки на гомеостаз не всем фронтом, хоть и определенные моменты, но либо перенос от участка на участок таких ударов( сплит), либо смены средств воздействия - авиаудары чередуются отравляющими ОВ( смена повторности). Цель та же - сконцентрировать давление  на гомеостаз таким образом, какой не предусматривала бы адаптация к предыдущему уровню концентрации.

Ну еще один вид концентрации - чередование интенсивности/объема - это уже концентрация силы ударов во времени. то есть отдельные удары по гомеостазу слабее, позволяя накопить ресурсы, другие гораздо сильнее, чем можно было бы позволить себе, делая их постоянно одинаковыми по силе(интенсивности).

Ну и теперь возвращаясь к контрастности - необходимо обеспечивать постоянное повышение давления на гомеостаз. И смена повторности(контрастность) выступает лишь одним из средств концентрации воздействия. Меняя повторность, мы обеспечиваем уже проявление концентрации  нагрузки. Далее усиливаем уже за счет нарастания интенсивности, начиная с какого-то момента чередовать тяжелые и средние недели(микроциклы), чтобы и тут обеспечить контрастность и концентрацию по времени. Ну, сократив объем до минимального и повысив интенсивность до максимальной, меняем повторность, запуская новый виток концентрации. 
Как то так,такая вот философия))

Сообщение изменено: sandwolf77 (13 August 2026 - 07:09)

[Kortez]

Столкнулся с проблемой увеличения весов в обратных отжиманиях... На больших весах очень не комфортно коленям, ну и проблема заброса веса никуда не ушла. Возникла мысль делать обратные отжимания в смите. Штангу с весом на плечи или на ноги и вперед. На ближайшей тренировке попробую провести такой эксперимент с минимальным весом. Может кто сталкивался уже с такой проблемой? Или есть какие мысли насчет выполнения этого упражнения? Буду рад, если поделитесь)

[Kortez]

2 неделя:

Тр.1 Трицепсы А, плечи(средние дельты):

Трицепс с канатом вниз 40*17; 45*14; 45*12

Кикбэки 12*15; 12*14; 12*14

Французский гантелей из-за головы 34*14; 34*13; 34*12

Жим гантелей сидя: 18*12; 18*12; 18*12; 18*12; 18*12 (немного несвоевременно возник вопрос: жим делаю с руками в стороны. Это норм? Или лучше делать жимы арнольда?)

Махи гантелями: 10*16; 12*13; 12*12

 

Тр.2 Спина А, бицепсы:

Тяга Ятса: 77,5*12; 77,5*12; 77,5*12; 77,5*12; 77,5*12 

Тяга гантелей лежа на лавке: 28*15; 30*15; 30*14 

Тяга гантели одной рукой: 32*15; 34*15; 36*13 

ПШНБ: 35*15; 37,5*13; 37,5*12

ПГНБ: 12*15; 12*14; 14*13 

 

Тр.3 Трицепсы Б, плечи(пер.дельта):

Выпрямление рук с прямой рукояткой вниз: 80*16; 85*15; 90*14 (тут намечаются проблемы. Максимальный вес в блоке 100кг, думаю на следующей тренировке или через одну столкнусь с нехваткой. Была мысль уйти на гравитрон (модель где вместо толкающей платформы труба), но не факт что там вес больше и плюс эта самая труба не так высоко поднимается. Буду думать)

Обратные отжимания: 75*17; 85*15; 85*15 (коленям тяжко. Наверное попробую в следующий раз свою задумку со смитом)

Жим стоя: 35*12; 35*12; 35*12; 35*12; 35*12 (неожиданно тяжело. Передняя дельта чудовищно забивается)

Жим ногами: 135*12; 135*12; 135*12; 135*12; 135*12 

Разгибания ног: 45*15; 50*15; 50*14 

 

Тр.4 Спина Б, задняя дельта:

Тяга сверху парал.рукоятками: 70*17; 75*13; 75*12 

Тяга сверху широким хватом: 60*15; 60*13; 60*13 

Тяга за голову широким хватом: 65*14; 65*14; 65*12 

Махи в наклоне: 6*17; 7*15; 7*14 

Румынка: 75*12; 75*12; 75*12; 75*12; 75*12 

 

В целом такой крепатуры и постболей, как после первой недели не было. Готов пахать дальше

[donde]

Столкнулся с проблемой увеличения весов в обратных отжиманиях... На больших весах очень не комфортно коленям, ну и проблема заброса веса никуда не ушла. Возникла мысль делать обратные отжимания в смите. Штангу с весом на плечи или на ноги и вперед. На ближайшей тренировке попробую провести такой эксперимент с минимальным весом. Может кто сталкивался уже с такой проблемой? Или есть какие мысли насчет выполнения этого упражнения? Буду рад, если поделитесь)

Я делаю просто, но не академично: ноги стоят на полу (а не на противоположной скамье), а груз в виде блинов (10-15-20 кг) лежит слева или справа на скамье, от которой отжимаюсь, так что положить его на верх бедер несложно. К тому же при таком варианте нагрузка на плечи меньше чувствуется ))

Сообщение изменено: donde (16 August 2026 - 03:38)

[DimaSem]

От силового тренинга ничего не осталось.
Качковский обьемный тренинг.
Скоро и ничего не останется от жонглирования повторами как раньше.
Будет обьем, интенсификация, обьем на повышенных весах.
От идеи и след простыл.
Зато как обьяснялось.с наукой.как там этот Селье.

[sandwolf77]

От силового тренинга ничего не осталось.
Качковский обьемный тренинг.
Скоро и ничего не останется от жонглирования повторами как раньше.
Будет обьем, интенсификация, обьем на повышенных весах.
От идеи и след простыл.
Зато как обьяснялось.с наукой.как там этот Селье.

Удивительно, что не смотря на то, что понятие "силового блока" раскрывается в первом сообщении и то,   что это не имеет никакого отношения к 5*5 - прежнему остается подчас сложным для понимания

Немного терминологии о понятии "силовой блок", который не только на "силу" -http://forum.steelfa...entry1058484588

Друзья, вижу необходимость в уточнении общей терминологии Часто под словосочетанием "силовой блок" спортсмены силовых направлений понимают нечто, связанное с "силой" как отдельно от силовой выносливости или мышечной массы. То есть период работы с малым количеством повторов, для развития своего навыка поднятия веса в 1-5 повторениях. Так вот,ув.коллеги, это не есть верно.  Исторически понятие "силовой блок" внедрил профессор Юрий Верхошанский в 70х годах прошлого века. И возникло оно при подготовке легкоатлетов, точнее прыгунов в длину. На тот момент сложилось так, что при тренинг легкоатлетов представлял собой некий микс воздействий, где присутствовала как беговая, так и силовая(то есть с отягощениями) нагрузка. Микс этот был с разбиением на долгие периоды(мезоциклы) с разными задачами, но при этом оставлся миксом. Ю.Верхошанский же предложил выделить отдельные короткие(по 1-2 месяца) периоды, когда работа с отягощениями производилась в повышенном объеме,концентрировано, с целью развития силовых качеств легкоатлетов. Вот эти периоды с его подачи и стали называть силовыми блоками.  То есть "силовой блок" - это не работа на силу, а короткий период (от 2 до 8 недель) нагрузки с отягощениями вообще. Как правило, с акцентом на работу в определенном диапазоне повторений, но совсем не обязательно,что до 5!. Это и есть  тренинг в тренажерном зале, но тогда, когда этот период  четко отделен отдыхом(разгрузкой) от другого такого периода(силового блока).

То есть почему данный блок не силовой, если изначально было сказано - нагрузка с сопротивлением и образует силовые блоки ? А на что должен походить среднеповторный объемный блок, как не качковский тренинг -если это и есть качковский тренинг как он есть? 

Далее . А что изменилось от стартовых моментов в теме?
Блоки однородной  нагрузки по 3-4  недели - существуют. Разгрузки -существуют
Смена повторности - по прежнему есть, как и 8 лет назад, при старте темы. (Скоро- это когда? Насколько больше 8 лет?)

Регулирование объема/интенсивности - это развитие идеи. Не развиваются только мертвые идеи.  

 

П.С. И,кстати,если бы прежде, чем поторопился высказать свое фи, ты бы посмотрел стартовое сообщение, то увидел бы, что Кортез недавно получил травму груди и бицепса бедра и именно поэтому работа пока не включает жимовых упражнений и приседов/тяга.

.

Сообщение изменено: sandwolf77 (16 August 2026 - 09:33)

[Kortez]

3 неделя: 

запилил видосы с техникой выполнения упражнений и скинул Алексею. Были внесены корректировки и из-за этого пришлось во многих упражнениях откатить по весам. Также на видео выяснилось, что, как в той песне: "считать я умею только до трех...", поэтому количество повторов пишу из видосов и оно, блин, везде ниже, чем должно быть по плану...

 

Тр.1 Трицепсы А, плечи(средние дельты): (эту тренировку не отправлял, но думается мне, что и тут придется снижать)

Трицепс с канатом вниз 45*15; 45*15; 47,5*13

Кикбэки 12*16; 14*14; 14*13

Французский гантелей из-за головы 34*15; 34*14; 36*13

Жим гантелей сидя: 18*12; 18*12; 18*12; 18*12; 18*12 

Махи гантелями: 12*15; 12*15; 14*13

 

Тр.2 Спина А, бицепсы:

Тяга Ятса: 80*9; 80*9; 80*9; 80*9; 80*9 

Тяга гантелей лежа на лавке: 30*11; 32*11; 34*11 

Тяга гантели одной рукой: 36*12; 38*12; 38*12 

ПШНБ: 35*12; 37,5*11; 37,5*11

ПГНБ: 14*12; 14*11; 14*12 

 

Тут уже после первого видоса был внимателен и вроде по повторам все было норм)

Тр.3 Трицепсы Б, плечи(пер.дельта): 

Отжимания на брусьях: 12; 12; 12; 12; 12 (СВ 91)

Калифорнийский жим: 30*15; 30*14; 30*12 

Жим стоя: 35*12; 35*12; 35*12; 35*12; 35*12 

Жим ногами: 140*12; 140*12; 140*12; 140*12; 140*12 

Разгибания ног: 50*15; 50*15; 54*13 

 

Тр.4 Спина Б, задняя дельта:

Тяга сверху парал.рукоятками: 75*14; 75*10; 70*12 

Тяга сверху широким хватом: 60*13; 55*13; 55*12 

Тяга за голову широким хватом: 60*12; 55*14; 55*13 

Махи в наклоне: 7*12; 6*13; 5*14 

Румынка: 75*12; 75*12; 75*12; 75*12; 75*12 

Сообщение изменено: Kortez (20 August 2026 - 11:47)

[Kortez]

4 неделя: 

из-за отъезда на выходные пришлось немного сдвинуть тренировки и провести 4 подряд. Алексей вроде как сказал, что так можно делать. 

 

Тр.1 Трицепсы А, плечи(средние дельты): 

Трицепс с канатом вниз 47,5*11; 45*12; 42,5*12

Кикбэки 14*15; 14*13; 14*12

Французский гантелей из-за головы 36*11; 34*14; 32*12

Жим гантелей сидя: 18*12; 18*12; 18*12; 18*12; 18*12 

Махи гантелями: 14*12; 12*13; 12*12

 

Тр.2 Спина А, бицепсы:

Тяга Ятса: 80*12; 80*12; 80*12; 80*12; 80*12 

Тяга гантелей лежа на лавке: 34*12; 34*12; 32*14 

Тяга гантели одной рукой: 38*14; 38*13; 38*12 

ПШНБ: 37,5*12; 32,5*12; 30*12

ПГНБ: 14*10; 12*11; 9*13 

 

Тр.3 Трицепсы Б, плечи(пер.дельта): 

Отжимания на брусьях: +5/12; +5/12; +5/12; +5/12; +5/12 (СВ 91) с запасом

Калифорнийский жим: 32,5*17; 35*12; 35*12 

Жим стоя: 37,5*12; 37,5*12; 37,5*12; 37,5*12; 37,5*12 

Жим ногами: 140*12; 140*12; 140*12; 140*12; 140*12 

Разгибания ног: 54*15; 54*13; 54*12 

 

Тр.4 Спина Б, задняя дельта:

Тяга сверху парал.рукоятками: 75*13; 70*13; 65*10 

Тяга сверху широким хватом: 60*13; 55*15; 55*13 

Тяга за голову широким хватом: 60*13; 55*16; 55*13 

Махи в наклоне: 7*14; 7*13; 6*14 

Румынка: 80*12; 80*12; 80*12; 80*12; 80*12 

[Kortez]

Разгрузка. Походу накосяпорил с весами и количеством раз, хотя тыщу раз у Алексея все уточнял... 

 

Тр.1 Трицепсы А, плечи(средние дельты): 

Трицепс с канатом вниз 35*18; 30*18 (можно было меньше)

Кикбэки 10*18; 10*18 (можно было меньше)

Французский гантелей из-за головы 24*18; 24*17

Жим гантелей сидя: 15*12; 15*12; 15*12 

Махи гантелями: 9*18; 9*18

 

Тр.2 Спина А, бицепсы:

Тяга Ятса: 65*12; 65*12; 65*12 

Тяга гантелей лежа на лавке: 26*17; 26*17 

Тяга гантели одной рукой: 28*18; 24*18 

ПШНБ: 25*17; 25*17

ПГНБ: 8*18; 8*17 

 

Тр.3 Трицепсы Б, плечи(пер.дельта): 

Отжимания на брусьях: 3*12 без веса (оч легко)

Калифорнийский жим: 25*25; 25*22 (тут ориентируясь на опыт предыдущих тренировок где с весом промахивался в большую сторону решил скинуть чуть больше и промахнулся теперь вниз... надо было, наверное, остановится также на 18 повторах, но почему-то решил делать до -2 повтора до тех.отказа) 

Жим стоя: 30*12; 30*12; 30*12 

Жим ногами: 120*12; 120*12; 120*12 

Разгибания ног: 43*12; 43*12 

 

Тр.4 Спина Б, задняя дельта:

Тяга сверху парал.рукоятками: 55*18; 55*15 

Тяга сверху широким хватом: 45*18; 45*17 

Тяга за голову широким хватом: 45*16; 45*16 

Махи в наклоне: 5*18; 5*17 

Румынка: 65*12; 65*12; 65*12

На тягах было супер жжение в задней дельте, ширах и почему-то по всей поверхности рук со стороны трицепса...

 

 

[sandwolf77]

Kortez,

При разгрузке ориентируйся так
- упражнения и распределения по МГ по дням сохраняется
-количество подходов уменьшается на 30-40%
- диапазон повторений сохраняется
- степень усилий(приближаемость к отказу) уменьшается до более комфортной,чем в течении блока.
В целом  нет задачи,чтобы стало прямо совсем легко, задача чтобы совокупная  нагрузка(по количеству подходов и по степени усилий в конце подхода) значительно снизилась. Но при  этом организм продолжал воспринимать тренировку  как  нагрузку и при этом совпадающую по структуре с той, что прилагалась в течении блока. 

[Kortez]

Блок 2, неделя 1:

 

Тр1: Грудные(жим), трицепс 1, плечи(ср.дельты):

- Жим лежа (проходка 5ПМ): 100*5; 110*5; 120*4

- Наклонный жим (3*12-15): 60/15; 60/15; 60/11

- Горизонтальный жим в тренажере (3*12-15): 30/14; 30/13; 30/13

- Трицепс ВБ канат (3*12-15): 45/13; 40/13; 35/14

- Кикбек (3*12-15): 14/13; 12/13; 12/13

- Франц. жим НБ канат (3*12-15): 30/15; 35/13; 35/12

- Жим ногами (легко) (5*12): 100/12

 

Тр2: Спина А, бицепс:

- Тяга Ятса (5*12): 80/12

- Горизонт. тяга Хаммер (3*12-15): 40/15; 45/12; 40/13

- Тяга гант. лежа на лавке (3*12-15): 34/13; 34/12; 30/13

- Тяга гант. в наклоне (3*12-15): ,36/14; 36/13; 36/12

- ПШНБ (3*12-15): 35/14; 35/12; 30/12

- ПГНБ (3*12-15): 10/13; 10/12; 8/14

- Румынка (легко) (5*12): 60/12

 

Тр3: Трицепс Б, плечи:

- Жим лежа (легко) (4*6): 90/6

- Отжимания от брусьев (5*12): 7,5/12

- Калифорнийский жим (3*12-15): 35/15; 35/13; 35/12

- Жим стоя (5*12): 35/12

- Махи гантелями (3*12-15): 14/12; 12/14; 12/12

- Жим ногами (5*12): 140/12

- Разгибания ног (3*12-15): 54/14; 54/13; 54/12

 

Тр4: Становая, спина Б, задняя дельта:

- Становая (проходка 5ПМ): 130/5; 140/5; 150/5(с лямками)

- Тяга ВБ парал. рукоятка (3*12-15): 75/12; 65/12; 55/13 (в этом упражнении почему-то больше биц устает, нежели спина)

- Тяга ВБ широкий хват (3*12-15): 60/13; 50/15; 50/15

- Тяга ВБ за голову (3*12-15): 60/12; 50/15; 50/14

- Махи в наклоне (3*12-15): 7/15; 7/14; 7/12

- Сгибания ног (3*12-15): 10/15; 15/12; 12,5/12

[Kortez]

Блок 2 неделя 2:

Тр1: Грудные(жим), трицепс А, плечи(ср. дельты):

- Жим лежа (4*4): 110/4

- Дожим с доски (проходка 15ПМ): 70/15; 90/12

- Наклонный жим (3*12): 60/12

- Горизонтальный жим (3*15): 30/15; 30/15; 30/13 в последнем подходе сдох трицепс

- Трицепс ВБ канат (3*макс): 47/14; 42/13; 37/13

- Кикбек (3*15): 12/15

- Жим стоя (4*12): 32/12

- Жим ногами (легко) (5*12): 120/12

 

Тр2: Спина А, бицепс:

- Тяга Ятса (5*12): 82/12

- Горизонтальная тяга Хаммер (3*макс): 47/16; 42/15; 37/15

- Тяга гант. лежа на лавке (3*12): 32/12

- ПШНБ (3*макс): 37/14; 32/14; 27/15

- ПГНБ (3*15): 8/15

- Румынка (легко) (5*12): 60/12

 

Тр3: Трицепс Б, плечи:

- Жим лежа (легко) (4*6): 90/6

- Отжимания от брусьев (5*12): 7,5/12

- Калифорнийский жим (3*макс): 40/14; 35/15; 30/17

- Жим стоя (5*12): 35/12

- Махи гантелями (3*макс): 14/14; 12/14; 10/15

- Жим ногами (5*12): 150/12

- Разгибания ног (3*макс): 59/14; 54/13; 50/14

 

Тр4: Становая, спина Б, задняя дельта:

- Становая (4*3): 135/3 неожиданно тяжко пошло

- Тяга ВБ парал. рукоятки (3*макс): 75/11; 65/14; 55/15

- Тяга ВБ широкий хват (3*15): 55/15 в последнем подходе последние повторы были до уровня носа... до бороды уже не дотягивал

- Румынка (3*15): 75/15

- Сгибания ног (3*макс): 15/16; 12/15; 10/12

- Махи в наклоне (3*15): 7/15

[Kortez]

Блок 2 неделя 3:

Тр1: Грудные(жим), трицепс А, плечи(ср. дельты):

- Жим лежа (тяжелый) (3*3 + 1*макс): 112/3*3; 110/8 

- Дожим с доски (2*макс): 92/13; 85/12 

- Наклонный жим (3*12): 62/12; 62/12; 62/11 тяжело

- Горизонтальный жим (3*15): 25/15; 25/15; 25/13 нормально

- Трицепс ВБ канат (3*макс): 50/12; 42/11; 35/14 

- Кикбек (3*15): 12/15 нормально

- Жим стоя (4*12): 32/12 нормально

- Жим ногами (легко) (5*12): 120/12 легко

 

Тр2: Спина А, бицепс:

- Тяга Ятса (5*12): 85/12 нормально

- Горизонтальная тяга Хаммер (3*макс): 50/13; 42/14; 37/15

- Тяга гант. лежа на лавке (3*12): 32/12 тяжело

- ПШНБ (3*макс): 40/13; 35/13; 27/16

- ПГНБ (3*15): 9/15 тяжело

- Румынка (легко) (5*12): 60/12 легко

 

Тр3: Трицепс Б, плечи:

- Жим лежа (легко) (4*6): 90/6 легко

- Отжимания от брусьев (5*12): 10/12 легко

- Калифорнийский жим (3*макс): 42/13; 35/13; 27/22

- Жим стоя (5*12): 37/12 тяжело

- Махи гантелями (3*макс): 14/15; 12/14; 10/16

- Жим ногами (5*12): 160/12 нормально

- Разгибания ног (3*макс): 64/12; 54/13; 50/12

 

Тр4: Становая, спина Б, задняя дельта:

- Становая (легко) (4*3): 125/3 легко

- Тяга ВБ парал. рукоятки (3*макс): 70/15; 65/13; 60/12

- Тяга ВБ широкий хват (3*15): 50/15 нормально

- Румынка (3*15): 95/15 тяжело (по плану было 75... пришел делать на уже собранную штангу и обсчитался. не заметил, что первые висят 25, а не 15... увидел только когда разбирал. Все подходы удивлялся почему так тяжко)

- Сгибания ног (3*макс): 17/12; 15/12; 10/15 в этом упражнении почему-то жутко забиваются икры.. бб не так ощущается

- Махи в наклоне (5*15): 7/15 тяжело

[Kortez]

Блок 2 неделя 4:

Тр1: Грудные(жим), трицепс А, плечи(ср. дельты):

- Жим лежа  (5*4): 110/4 легко

- Дожим с доски (4*макс РПЕ8): 90/15; 90/12; 82/12; 82/11 

- Наклонный жим (4*12): 57/12 нормально

- Горизонтальный жим (3*15): 20/15 легко

- Трицепс ВБ канат (4*макс РПЕ8): 45/12; 45/12; 37/14; 37/11 

- Кикбек (5*12): 12/12 легко

- Жим стоя (4*12): 32/12 легко

- Жим ногами (легко) (5*12): 140/12 легко

 

Тр2: Спина А, бицепс, задняя дельта:

- Тяга Ятса (4*12): 90/12 нормально

- Горизонтальная тяга Хаммер (3*макс): 52/14; 45/15; 40/16

- Тяга гант. лежа на лавке (4*15): 28/15 последний подход тяжело

- Махи в наклоне (5*12): 7/12 нормально

- ПШНБ (4*макс): 37/15; 32/14; 27/13; 27/13

- ПГНБ (4*15): 7/15 нормально

- Румынка (легко) (5*12): 65/12 легко

 

Тр3: Трицепс Б, плечи:

- Жим лежа (легко) (4*6): 100/6 легко

- Отжимания от брусьев (5*12): 15/12 легко

- Калифорнийский жим (4*макс РПЕ8): 40/16; 35/17; 30/17; 30/15

- Жим ногами (5*12): 160/12 нормально

- Разгибания ног (3*макс РПЕ8): 64/12; 54/13; 50/12

- Жим стоя (5*12): 35/12 нормально

- Махи гантелями (5*макс РПЕ8): 14/12; 14/12; 12/13; 12/12; 10/12

 

Тр4: Становая, спина Б, задняя дельта:

- Становая (4*3 + 1*макс): 130/3; 130/11 думаю был запас на один два повтора, но что-то зассал за спину и бросил делать

- Румынка (3*15): 85/15 нормально

- Сгибания ног (3*макс): 17/12; 12/14; 7/17 

- Тяга ВБ парал. рукоятки (4*макс): 72/13; 67/14; 62/13; 57/14

- Тяга ВБ широкий хват (4*15): 50/15 нормально

- Тяга ВБ за голову широкий хват (проходка 15 ПМ): 50/15; 55/15; 60/12

[Kortez]

Блок 2 неделя 5:

Тр1: Грудные(жим), трицепс А, плечи(ср. дельты):

- Жим лежа : 125/2; 130/2; 135/2; 125/2; 125/2

- Дожим с доски (макс): 95/12; 90/11; 85/10 

- Наклонный жим (4*12): 60/12 нормально

- Горизонтальный жим (3*15): 30/15; 30/14; 30/12 не вывез. Опять умер триц. Может дело в отдыхе, стараюсь держать 1,5-2 минуты, но вряд ли...

- Трицепс ВБ канат (макс): 52/9; 42/13; 35/13 тут тяжко последние сантимы до выпрямления руки, но это, наверное, у всех так. 

- Кикбек (5*15): 15/15 нормально

- Жим стоя (4*12): 32/12 легко

- Жим ногами (легко) (5*12): 140/12 легко

 

Тр2: Спина А, бицепс, задняя дельта:

- Тяга Ятса (4*12): 90/12 нормально

- Горизонтальная тяга Хаммер (макс РПЕ8): 52/14; 45/16; 40/18

- Тяга гант. лежа на лавке (3*15): 28/15 нормально

- Махи в наклоне (5*12): 7/12 нормально

- ПШНБ (макс РПЕ8): 35/14; 30/15; 30/12; 25/13; 25/13

- ПГНБ (5*15): 7/15 нормально

- Румынка (легко) (5*12): 65/12 легко

 

Тр3: Трицепс Б, плечи:

- Жим лежа (легко) (4*6): 102/6 легко

- Отжимания от брусьев (5*12): 20/12 нормально

- Калифорнийский жим (макс): 45/14; 40/17; 35/17; 30/20; 30/17

- Жим ногами (5*12): 170/12 нормально

- Разгибания ног (макс): 64/12; 64/10; 64/10

- Жим стоя (5*12): 37/12 последний подход тяжело

- Махи гантелями (макс): 16/10; 14/12; 12/12; 10/14; 10/12

 

Тр4: Становая, спина Б, задняя дельта:

- Становая (4*3): 132/3 нормально

- Румынка (3*15): 85/15 нормально

- Сгибания ног (макс РПЕ8): 15/15; 12/15; 7/15 

- Тяга ВБ парал. рукоятки (макс РПЕ8): 70/15; 67/13; 65/12

- Тяга ВБ широкий хват (4*15): 50/15 нормально

- Тяга ВБ за голову широкий хват (макс РПЕ8): 60/11; 55/13; 50/15

Сообщение изменено: Kortez (11 October 2026 - 10:26)