1 ответов в этой теме

[Kortez]

Во время чтения форума наткнулся на тему уважаемого sandwolf77 и решил попробовать. Написал Алексею и он не отказал в помощи, за что я ему безмерно благодарен.

Первая неделя:

Тр.1 Трицепсы А, плечи(средние дельты):

Трицепс с канатом вниз 40*15; 40*15; 40*14

Кикбэки 9*15; 10*15; 12*15

Французский гантелей из-за головы 32*15; 34*15; 34*14

Жим гантелей сидя: 16*12; 16*12; 16*12; 16*12; 16*12

Махи гантелями: 10*15; 10*15; 10*14

 

Тр.2 Спина А, бицепсы:

Тяга Ятса: 75*12; 75*12; 75*12; 75*12; 75*12 (делал прямым хватом)

Тяга гантелей лежа на лавке: 26*15; 26*15; 28*12 (первый раз делал такое упр. Очень необычно. Не особо получалось прочувствовать что именно работает, но судя по ощущениям на следующий день - грузилась именно спина. В зале не слишком высокие лавки, а гантели наоборот крупные, поэтому посмотрю и, может, в следующий раз перейду на тренажер)

Тяга гантели одной рукой: 32*15; 32*15; 32*15 (с этим упражнением никогда не дружил... не чувствую я в нем работу спины, скорее всего из-за того, что делаю не правильно. Хотя товарищи по тренировкам говорят что со стороны все прекрасно)

ПШНБ: 35*15; 35*15; 35*13

ПГНБ: 14*13; 12*14; 12*14 

 

Тр.3 Трицепсы Б, плечи(пер.дельта):

Выпрямление рук с прямой рукояткой вниз: 75*15; 80*12; 80*13

Обратные отжимания: 70*15; 75*15; 75*15 (делал между двумя лавками. Наверное мог бы накинуть еще, но в зале было мало людей и некого было просить накидывать блины. Самому это делать не очень удобно, т.к. закидывал блины стоя на полу, а потом уже закидывал ноги на лавку. В какой-то момент поймал себя на мысли, что коленки близки к тому, чтобы выгнуться в обратную сторону, как у кузнечика, поэтому перестал добавлять)

Жим стоя: 40*12; 40*12; 40*10; 35*12; 35*12 (к третьему подходу плечи отъехали... думал, что трицепс будет выключаться, но оказалось, что дельты у меня гораздо слабее)

Жим ногами: 130*12; 130*12; 130*12; 130*12; 130*12 (посещали мысли: чего ж я так мало приседаю? так вот тут я прозрел и понял, что я просто дрищ... на третьем подходе ко мне вплотную подобрался клоун Пуки, но удалось сдержаться. Давненько такой жести не было, даже СМТшная программа до такого не доводила ниразу)

Разгибания ног: 41*15; 45*15; 45*15 (аналогично, только тут клоун дежурил рядом уже с первого подхода)

По приходу домой чудовищный жор напал и минут через 30 вырубило)

Что интересно: дельты на следующий день не болели, как после первой тренировки

 

Тр.4 Спина Б, задняя дельта:

Тяга сверху парал.рукоятками: 65*15; 65*15; 70*13 

Тяга сверху широким хватом: 60*15; 60*13; 60*13 (стараюсь делать до груди, как только перестаю дотягивать до бороды - подход останавливаю) 

Тяга за голову широким хватом: 60*15; 65*13; 65*12 (тыщу лет не делал. Пару раз крепко по затылку зарядил себе...)

Махи в наклоне: 6*15; 6*15; 6*15 (делал уперевшись лбом в накладку тренажера. Может можно было чуток накинуть, но тогда, скорее всего, уползла бы техника)

Румынка: 70*12; 70*12; 70*12; 70*12; 70*12 (тут все легко, биц бедра особо не беспокоил, но иногда чувствовался)

 

Пара вопросов: 

Старался делать с отдыхом между подходами 1-1,5 мин. Насколько это оправдано? Или лучше побольше отдыхать, но накинуть вес?

Нужно ли делать паузы в точках максимального напряжения в тягах? Т.е. дотянул до груди, пауза 1 сек, опустил. Или лучше делать насосом?

Нужно ли искусственно замедлять негативную фазу? Старался делать ее помедленнее, но зачастую забывался и делал как обычно...

В целом очень понравилось! Алексею еще раз огромнейшее спасибо!

 

П.С: предыстория тут

[sandwolf77]

Привет

 

Старался делать с отдыхом между подходами 1-1,5 мин. Насколько это оправдано? Или лучше побольше отдыхать, но накинуть вес?

первые два блока именно так, по 1-1,5 минуты. в третьем(и по ситуации четвертом) блоке объем сократится , там отдых увеличишь до 1,5-2,5 минут

 

Нужно ли делать паузы в точках максимального напряжения в тягах? Т.е. дотянул до груди, пауза 1 сек, опустил. Или лучше делать насосом?

в вертикальных тяга -спина Б - пауза менее фиксирована. в горизонтальных - заметная. и чем по ходу подхода становится более взрывным движение в позитиве, тем более выражена пауза в точке сокращения и более медленный негатив. 

 

 

Нужно ли искусственно замедлять негативную фазу? Старался делать ее помедленнее, но зачастую забывался и делал как обычно...

уж написал - для тяг, для махов эффект фиксации на негативе - по мере более динамичного позитива. это для упражнений с трудно фиксируемой траекторией и большим количеством участвующих мышц. 

для жимовых движений в целом негатив более выражен,чем в фазе сокращения, но без какого-то сильного перекоса. скорее разница по скорости позитив-негатив служит контрольным моментом - если уже не удается удерживать соотношение , если невольно сокращение выполняется более медленно,а в негативной фазе не удается сохранять более медленный темп - то считаем это приближением к отказу, техническим отказом.

 

 

В целом , держи в голове,что тяговые движения выполняются более грубо, более динамично,чем жимовые. То есть за гранью попаданий в мышцу, но с соблюдением техники выполнения и темпа.  Особенно относится к горизонтальным тягам( тяга Ятса, нижний блок, тяги гантелей по одной или двух) и махам.

Сообщение изменено: sandwolf77 (Сегодня, 05:20)