113 ответов в этой теме

[trueis]

Тут как получится. Не добегу хоть согреюсь, или вырастит хоть что то ,хорошо ).
Буду нарабатывать навык многоповторного блока и силового блока. Алексей мне в помощь).
Выкладываю двухнедельный отчет.

[trueis]

Первый микроцикл - вводный

ВТОРНИК 19 МАРТА
Тр.1-1 Грудные-тяжело
1)Жим наклонный 57(4*10) rest 1min
57.5х10/10/10/10 норм

2)Жим в хаммере 2*15 - умеренно тяжело
30х15/12 rest 2:00 min на 11-12 повторе тяжко

3)Жим гантелей лежа - прикидка на 15ПМ
16х15 20х15 26х15 36х15 мог бы 40. Первые 2 sets легко

4)Жим гантелей стоя(сидя) 5*15 -подобрать чтобы легко
12х15/15/15/15/15 непривычно.rest 1:30-1:45 min

5)Болгарские приседы гантели 3*15 -легко
16кгх15/15/15 ноги горят.rest 2:00 min
нужно ниже вес

6)Разгибания рук с верх.блока верёвка 3*15 -подобрать, чтобы легко
20х15 16.5х15/15. Rest 1:30 min

[trueis]

ЧЕТВЕРГ 21 МАРТА
Тр.2-1 Спина-тяжело

1)Румынка RDLSL 3*15 легко
50х15 60х15/15 rest 1min норм

2)Тяга в хаммере TRAPS - 3*15 -умеренно тяжело
30х15/15/14 норм rest 1:30 min

3)Горизонтальный блок широким хватом к груди 3*15 -легко
43x15/15/15 устал rest 1:30 min

4)Тяга сверху пар.ручками 3*12 - подобрать до умеренно тяжелого
70x12/12/12 rest 1:45 min

(Тяга гантели одной рукой - прикидка до 15ПМ -✖️представил нужно каждой рукой. Устал не смогу)
Замена: T-BAR с упором на грудь
30x15 35x15 rest 1/30-1:45 min 40х14 устал.

6)ПШНБ 3*15 -легко
25x15/15/14 rest 1:30 min

[trueis]

ПЯТНИЦА 22 МАРТА
Тр.3-1 Плечи-тяжело

1)Жим наклонный штанга 52(4*10)
52.5х10/10/10/10 rest 1 min легко

2)Жим в хаммере 2*15 -легко
25х15/15 rest 1:30 min

3)Болгарские приседы 1 нога 3*15 -легко
16кг х15/15/15 rest 1:45-2:45

4)Жим гантелей стоя 5*15 -умеренно тяжело
14кг x15/15/15/15/15 rest 1:30

5)Махи блок Lateral -прикидка на 15ПМ
Замена на:
Кроссовер лежа махи с манжетами 2 руки
20х15 22.5х10 rest 1:45


6)Разгибания рук с верхнего блока веревка 3*15 -легко
16.5х15/15/15 rest 1:15 min норм

[trueis]

ВОСКРЕСЕНЬЕ 24 МАРТА
Тр.4-1 Задние дельты, бицепсы бедра

1)Румынка 3*15 -умеренно тяжело
70х15 80х15 90х14 rest 2:00 min

2)Тяга в хаммере 3*15 -легко
25x15/15/14 rest 1:30-2:00

3)Тяга сверху пар.ручками 3*12 - легко
61х12/12/12 rest 1:30-1:45 min

4)Горизонтальный блок широким хватом 3*15 -тяжело
61x14/14/13 rest-1:45 min

5)Махи в наклоне -прикидка до 15ПМ
Замена на:
Тросы махи стоя 2 руки за спиной с манжетой
14х15 15.25х15 16.5х12 rest 1:30-1:45 min

6)Сгибание ног - прикидка до 15ПМ
65x15 70x12 rest 1:45 min

7)ПШНБ локти с упором 3*15 -легко
15кг х15/15/15 rest 1:00 min норм

[trueis]

ВТОРНИК 26 МАРТА
Тр.5-1 Трицепсы, квадры

1)Жим наклонный 52(4*10)
52.5x10/10/10/10 rest 1:00-1:15 min

2)Жим в хаммере 2*15 -легко
25x15/14 rest 1:30 min

3)Болгарские приседы 1 нога 3*15 -умеренно тяжело
18кг х15/15/15 rest 1:45-2:00 min

4)Жим гантелей стоя 5*15 - легко
14кгх15/15/15/15/15 rest 1:30-1:45 min

5)Разгибания ног - прикидка до 15ПМ
45x15 50x11

6)Разгибания рук с верхнего блока веревка 3*15 -умеренно-тяжело
20x15/14/12 rest 1:30 min

7)✖️Кикбэки - прикидка до 15ПМ
Трос верхний за спиной разгибание вперед/вниз стоя 1 рукой
9кгх15 14х15 16.5х14

[trueis]

СРЕДА 27 МАРТА
Тр.6-1 Бицепсы

1)Румынка 3*15 -легко
70х15/15/15 rest 1:30 min норм

2)Тяга в хаммере 3*15 -легко
25x15/15/15 rest 1:30-1:45min ном

Тяга сверху пар.ручками 3*12 -легко
61x12/12/12 rest 1:30 min норм

Горизонтальный блок широким хватом к груди 3*15 -легко
52x15/15/14 rest 1:30 min норм

ПШНБ 3*15 -умеренно тяжело
30x15/12/11 rest 1:30-1:45 min

ПГНБ стоя 2 руки локти с упором -прикидка до 15ПМ
6кг х15 7кг х13 8кг х13 rest 1:30 min

[trueis]

Общая неделя - начало микроцикла была усталость. Объем новый , повторенй больше, подходов больше.
До этого делал - фулбади через день, 2 рабочих подхода. Второй со снижением веса 5-10 кг.

[trueis]

Второй микроцикл

Тр.1-2 Грудные-тяжело
Жим наклонный 60(4*10)
60х10/10/10/10 норм

Жим гантелей лежа 22*макс+38*макс
22х22 норм 38х10 норм

Жим в хаммере 30(2*15)
30х12/10 тяжело

Жим гантелей стоя(сидя) 12(5*15)
12х15/15/15/15/15 норм

Разгибания рук с верх.блока 17(3*15)
17.5кг х15/15/15 последний тяжело /устал

Болгарские приседы 12(3*15)
12кг х15/15/15 норм ноги горят

[trueis]

Второй микроцикл

СУББОТА 30 марта

Тр.2-2 Спина-тяжело

Тяга сверху пар.ручками 70(3*12)
70х12/12/12 норм(последний тяжело)

Т-обр.с упором 40*макс+30*макс
40х15 30х17 (норм , в общем устал )

Тяга в хаммере 35(3*15)
35х12/10/9 тяжело

Горизонтальный блок широким хватом к груди 40(3*15 )
40х15/15/15 легко

ПШНБ 20(3*15)
20х15/15/14 последний тяжело

Румынка 55(3*15)
55х15/15/15

[trueis]

ПОНЕДЕЛЬНИК 1 апреля
Тр.3-2 Плечи-тяжело

Жим наклонный 52(4*10)
52х10/10/10/10 легко

Жим в хаммере 25(2*15 )
25х15/15 легко

Жим гантелей стоя 16(5*15)
16х15/15/15/13/12 норм (последний тех отказ)

Махи в кроссовере лежа 22*макс+18*макс
22.5х13 18кг х19

Разгибания рук с верхнего блока 16(3*15)
16.5 х15/15/15

Болгарские приседы 12(3*15)
12кг х15/15/15

[trueis]

ВТОРНИК 2 апреля
Тр.4-2 Задние дельты, бицепсы бедра

Тяга сверху пар.ручками 60(3*12)
60х12/12/12 норм

Тяга в хаммере 25(3*15 )
25х15/14/13 норм

Горизонтальный блок широким хватом 55(3*15)
55.5х15/14/13 норм (тех отказ,устал)

Махи на зад.дельту с тросом 2 руки стоя
16*макс+12*макс
16кг х19 (тех отказ) 12.75кг х19 (тех отказ)

ПШНБ 20(3*15)
20х15/15/13

Румынка 80(3*15)
80х15/15/15 норм (последний сет устал)

[trueis]

Пятница 5 апреля
Тр.5-2 Трицепсы, квадры

Жим наклонный 52(4*10)
52.5 x10/10/10/10 легко

Жим в хаммере 25(2*15)
25х15/14 норм

Жим гантелей стоя 14(5*15)
14х15/15/15/15/15 норм

Разгибания рук с верхнего блока 17(3*15)
17х15/15/14 норм ()

Разгибание 1 рукой с тросом 16*макс+12*макс
16.5кг х15 12кг х20 (легко)

Болгарские приседы 1 нога 18(3*15)
18х15/15/15 тяжело (устал)

[trueis]

Суббота 6 апреля
Тр.6-2 Бицепсы

Тяга сверху пар.ручками 60(3*12)
61х12/12/12 легко

Тяга в хаммере 25(3*15)
25х15/14/14 норм

Горизонтальный блок широким хватом к груди 40(3*15)
40х15/15/15

ПШНБ 25(3*15)
25х15/14/12

ПГНБ упор локтей 8*макс+6*макс
8х12 6х15

Румынка 60(3*15)
60x15/15/15 легко (устал)

[trueis]

ТРЕТИЙ микроцикл

Тр.1-3 Грудные-тяжело

Жим наклонный 65(4*10)
65x10/10/10/10 хорошо

Жим гантелей лежа 22*15+38*макс+34*макс
22x15 38x12 34x11 (последний техотказ)

Жим в хаммере 27(2*15)
27.5x14/14 тяжело

Жим гантелей стоя(сидя) 12(5*15)
12х15/15/15/15/15 хорошо

Разгибания рук с верх.блока веревка 15(3*15)
15кг х15/15/15

Болгарские приседы 10(3*15)
10х15/15/15

[trueis]

ВТОРНИК 9 апреля
Тр.2-3 Спина-тяжело
Румынка 55(3*15)
55х15/15/15 хорошо

Тяга сверху пар.ручками 75(3*12)
75х12/12/12 норм (последний тяжело)

Т-обр.с упором 25*15*макс+45*макс+35*макс
25х15 45х12 ()35х15 ()

Тяга в хаммере 30(3*15)
30x14/13/12 тяжело

Горизонтальный блок широким хватом к груди 45(3*15 )
45х15/15/15 норм

ПШНБ 17(3*15)
15 кг х15/15/15

[oscid]

Хорошо идешь. Иногда фотки и/или видео бы еще скидывать. Ну так сумрачный поток цифр разбавить. Будет информативней и интересней.

[trueis]

ПЯТНИЦА 12 апреля
Тр.3-3 Плечи-тяжело
Жим наклонный 57(4*10)
57.5х10/10/10/10 легко

Жим в хаммере 25(2*15 )
25х15/14 тяжело (второй подх)

Жим гантелей стоя 14(5*15)
14х15/15/15/15/15 норм

Махи в кроссовере лежа 15*15+25*макс+18*макс
15кг х15 25х8(тяжело) 18кг х18(тех отказ)

Жим в тренажере на плечи -проходка на 15ПМ
25х15 35х15 45х13

Разгибания рук с верхнего блока 15(3*15)
15кг х15/15/15 легко

Болгарские приседы 10(3*15)
10х15/15/15 норм

[trueis]

СУББОТА 13 апреля
Тр.4-3 Задние дельты, бицепсы бедра

Румынка 80(3*15)
80х15/15/15 норм

Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
65х12/12/12 норм

Тяга в хаммере 25(3*15 )
25х15/15/15 норм

Горизонтальный блок широким хватом 52(3*15)
52х15/15/15 норм

Махи на зад.дельту с тросом 10*15+18*макс+14*макс
10кг х15 17.75кг х16 14кг х18 норм

ПШНБ 17(3*15)
15кг х15/15/15

[trueis]

oscid писал 09 Апр 2024 - 06:10:

Хорошо идешь. Иногда фотки и/или видео бы еще скидывать. Ну так сумрачный поток цифр разбавить. Будет информативней и интересней.

приветствую!
С Алексеем договорились открыть отдельно тему для отчетности корректировок.То есть только цифры.
Начинаем, скажем так, с нуля )

[trueis]

ПОНЕДЕЛЬНИК 15 апреля
Тр.5-3 Трицепсы, квадры

Жим наклонный 57(4*10)
57х10/10/10/10 легко

Жим в хаммере 25(2*15)
25х15/15 тяжело

Жим гантелей стоя 12(5*15)
12кг х15/15/15/15/15 легко

Разгибания рук с верхнего блока 17(3*15)
17кг х15/15/15 норм

Разгибание 1 рукой с тросом 10*15+18*макс+14*макс
10кг х15 18кг х16 14кг х20 легко

Болгарские приседы 18(3*15)
18кг х15/15/15 тяжело

[trueis]

ВТОРНИК 16 апреля
Тр.6-3 Бицепсы
Румынка 65(3*15)
65x15/15/15 норм

Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
66х12/12/12 норм

Тяга в хаммере 25(3*15)
25х15/15/15 норм

Горизонтальный блок широким хватом к груди 45(3*15)
45.5х15/15/15 норм

ПШНБ 20(3*15)
20х15/15/15 норм

ПГНБ 5*15+9*макс+6*макс
5кг х15 9кг х15 6кг х15

[trueis]

Четвертый микроцикл - разгрузка

Пятница 19 апреля
Тр.1-4 Грудные-тяжело

Жим наклонный 60(3*10)
60x10/10/10

Жим гантелей лежа 30(2*15)
30x15/15

Жим в хаммере 15(2*15)
15кг х15/15

Жим гантелей стоя(сидя) 10(3*15)
10кг х15/15/15

Разгибания рук с верх.блока 15(2*15)
15кг х15/15

Болгарские приседы 10(2*15)
10кг х15/15

[trueis]

ПОНЕДЕЛЬНИК 22 апреля
Тр.3-3 Плечи-тяжело
Жим наклонный 57(3*10)
57x10/10/10

Жим в хаммере 15(2*15 )
15кг х15/15

Жим гантелей стоя 10(3*15)
10кг х15/15/15

Махи в кроссовере лежа 15(2*15)
15кг х15/15

Жим в тренажере на плечи 30(2*15)
30х15/15

Разгибания рук с верхнего блока 15(2*15)
15кг х15/15

Болгарские приседы 10(2*15)
10кг х15/15

[trueis]

ВТОРНИК 23 апреля
Тр.4-3 Задние дельты, бицепсы бедра

Румынка 55(2*15)
55x15/15

Тяга сверху пар.ручками 65(2*12)
65x12/12

Тяга в хаммере 20(2*15 )
20x15/15

Горизонтальный блок широким хватом 40(2*15)
40x15/15

Махи на зад.дельту с тросом 10(2*15)
10кг х15/15

ПШНБ 15(2*15)
15кг х15/15

[trueis]

Пятый микроцикл

Четверг 25 апреля
Тр.1-5 Грудные-тяжело

Жим наклонный 67(4*10)
67.5х10/10/10/10 норм

Жим гантелей лежа 24*15+36*макс+32*макс
24х15 36х12 32х12

Жим в хаммере 25(2*15)
25х15/15 тяжело

Жим гантелей стоя(сидя) 12(5*15)
12кг х15/15/15/15/15 норм

Разгибания рук с верх.блока 15(3*15)
15кг х15/15/15 норм

Болгарские приседы 10(3*15)
10кг х15/15/15 тяжело

[trueis]

ПЯТНИЦА 26 апреля
Тр.2-5 Спина-тяжело

Румынка 55(3*15)
55x15/15/15

Тяга сверху пар.ручками 72(3*12)
72.5х12/12/12 норм

Т-обр.с упором 25*15*макс+40*макс+35*макс
25х15 40х15 35х15

Тяга в хаммере 25(3*15)
25х15/15/15 тяжело

Горизонтальный блок широким хватом к груди 45(3*15 )
45.5х15/15/15 норм

ПШНБ 15(3*15)
15кг х15/15/15 легко

[trueis]

ПОНЕДЕЛЬНИК 29 апреля
Тр.3-5 Плечи-тяжело

Жим наклонный 60(4*10)
60x10/10/10/10 норм

Жим в хаммере 20(2*15 )
20x15/15 норм

Жим гантелей стоя 14(5*15)
14кг х15/15/15/15/15 норм

Махи в кроссовере лежа
15*15+20*макс+18*макс
15кг х15 20кг х15 17.75кг х15

Жим в тренажере на плечи 30*15+45*макс
30х15 45х12

Разгибания рук с верхнего блока 15(3*15)
15кг х15/15/15 норм

Болгарские приседы 10(3*15)
10кг х15/15/15 норм

[trueis]

ВТОРНИК 30 апреля
Тр.4-5 Задние дельты, бицепсы бедра

Румынка 85(3*15)
85х15/15/15 норм

Тяга сверху пар.ручками 65(3*12)
66х12/12/12 норм

Тяга в хаммере 25(3*15 )
25х15/15/15 норм

Горизонтальный блок широким хватом 55(3*15)
55.75х15/15/15 тяжело

Махи на зад.дельту с тросом 10*15+18*макс+14*макс
10.25кг х15 19кг х12 14кг х16

ПШНБ 15(3*15)
15кг х15/15/ 15

[trueis]

Четверг 2 мая
Тр.5-5 Трицепсы, квадры

Жим наклонный 60(4*10)
60х10/10/10/10

Жим в хаммере 20(2*15)
20кг х15/15 норм

Жим гантелей стоя 12(5*15)
12кг х15/15/15/15/15 норм

Разгибания рук с верхнего блока 20(3*15)
20кг х15/15/11(тех отказ) тяжело

Разгибание 1 рукой с тросом 10*15+18*макс+18*макс - не ошибка, дважды подход с 18
10кг х15 18кг х15 18кг х13

Болгарские приседы 20(3*15)
20кг х15/15/15 норм