Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Cвepxмoщный тpeнинг

* * * * * 337 голосов

  • Please log in to reply
49939 ответов в этой теме

#1
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem

*
ПОПУЛЯРНО

Сверх мощный тренинг.
Долго собирался опубликовать отрывки логического тренинга и главной её составляющей, сверхмощного тренинга.
Честно сказать, задрало читать опусы типа: бери больше, кидай дальше и тренируйся от забора до обеда. И всё это на строго научной основе.
Подавляющее большинство посетителей форума интересует что именно делать и что из этого выйдет. Не буду подводить никакой научной базы, только простейший комплекс упражнений и условия выполнения. Сразу поясню, ни в какие обсуждения вступать не буду, это то, что реально работает много лет и имеет теоретическую основу, которую я пока не собираюсь приводить.
Или делайте, или нет. Что из этого выйдет? Никаких Шварценигеров и Кулеманов. Только здоровые, хорошо тренированные и красиво выглядящие люди.
По результатам тренировок: улучшение общей выносливости, рост силы и мышечной массы (особенно верхняя часть тела), значительное снижение подкожных жировых отложений, снижение кровяного давления, повышение гормонального уровня в крови, избавление от травм. И самое главное, прекрасное самочувствие и снижение утомляемости в повседневной жизни.

И так: 9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим лёжа узким хватом 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
Суперсет
Приседания 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Жим штанги стоя/сидя 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
Поднятие штанги на бицепс 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 3*8
Жим лёжа узким хватом 3*12
Суперсет
Приседания 3*8
Жим штанги стоя/сидя 3*12
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 3*8
Поднятие штанги на бицепс 3*12

9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 2*6
Жим лёжа узким хватом 2*9
Суперсет
Приседания 2*6
Жим штанги стоя/сидя 2*9
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 2*6
Поднятие штанги на бицепс 2*9

9 тренировок (3 недели)
Жим лёжа 2*4
Жим лёжа узким хватом 2*6
Суперсет
Приседания 2*4
Жим штанги стоя/сидя 2*6
Суперсет
Подтягивания с весом/помощью 2*4
Поднятие штанги на бицепс 2*6

Упражнения, записанные как суперсет выполнять одно за другим, практически без отдыха, суперсет считается одним подходом.
Отдых между подходами и упражнениями до 30 секунд.
Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом в 30 секунд.
При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5кг в каждом упражнении.
Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти минут. Прогресс есть практически после каждой тренировки. Советую замерять время тренировки по секундомеру и стараться зкончить её каждый раз немного быстрее. Показатель для примера 1 подход = 1 минута тренировки, т.е. 24 подхода = 24 минуты тренировки.
П.С. Это начальный комплекс, но с ним мало кто с лёгкостью справится, даже хорошо подготовленные спортсмены. Нет никакой необходимости в беге, хотя в результате тренировки вы сможете и быстрее бегать в том числе.



FAQ по СМТ.
Рекомендуется к прочтению

Прикрепленный файл  FAQ.rar    633,79К   3038 Количество загрузок

 

Здесь собраны результаты работы по данной методике

СМТ-МАКСИ: наши успехи


Сообщение изменено: Domus (18 февраля 2014 - 02:38 )


#2
basejack

basejack

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 27 сообщений
MikeKazakov
kak nascot dieti?

#3
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem
basejack
Ничего особенного. Поменьше простых углеводов, побольше белка.

Сообщение изменено: MikeKazakov (26 июня 2010 - 05:10 )


#4
basejack

basejack

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 27 сообщений
MikeKazakov
pocemu netu pressa?

#5
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem
ВОССТАВШИЙ
Зато все общепринятые пределы прироста натуралов превосходим.

basejack
Пресс и так не слабо работает, если хочется, после тренировки, как бонус.

#6
vladyan

vladyan

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 189 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Novosibirsk
Несколько раз по "9 тренировок (3 недели)" это комплексы какие-то? То есть один закончил (3недели) переходишь к другому, или как ?

"начальный вес 40% от ПМ-1" это разминочный вес ? Не входит в эти повторения ( "4*10" ) ?

#7
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem

Несколько раз по "9 тренировок (3 недели)" это комплексы какие-то? То есть один закончил (3недели) переходишь к другому, или как ?

Каждый микроцикл расчитан на три недели или 9 тренировок.

Что такое "начальный вес 30% от ПМ-1", что это означает, эту программы нужно начинать с таким процентом от мах?

Это значит, что берёшь на первой тренировке вес 30% (40%) от разового максимума (ПМ-1) и к этим весам делаешь прибавки в течении всего цикла.
Т.е. при жиме 100 берём 40% или 40 кг на 10 раз в четырёх подходах. При максимуме на биц 60 кг берём 30% или 18кг по 15 раз в четырёх подходах. Справился с нагрузкой, на следующей тренировке добавляешь 2,5кг. И т.д. и т.п.
Есть четыре микроцикла по три недели. В каждом следующем микроцикле уменьшаем повторы и подходы, вес штаеи постоянно растёт. Поэтому смотри вниматеьно, есть ЧЕТЫРЕ микроцикла.
10-15 овторов, 8-12 повторов, 6-9 повторов, 4-6 повторов. Итого, вся программа на 12 недель.

Сообщение изменено: MikeKazakov (26 июня 2010 - 06:12 )


#8
buhan

buhan

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 220 сообщений
MikeKazakov, эта система получается облегченный вариант от 10x10 или 8x8?

#9
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem
buhan
Ни то и не другое. Это из другой оперы. Здесь на каждой тренировке повышается МОЩНОСТЬ.

#10
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem
Да. Ещё очень важный вопросс. В течении всей тренировки проверяем пульс и страемся не выходить за пределы 90% от максимального.

Сообщение изменено: MikeKazakov (26 июня 2010 - 06:21 )


#11
Nope

Nope

    Zaregistered

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 3 981 сообщений
MikeKazakov

Потом делаем проходку и к следующему комлексу, это первый или базовый.

повышается МОЩНОСТЬ.


Всё понял thumbup.gif Я в сторону ХСТ подумал сперва.

#12
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem

Всё понял Я в сторону ХСТ подумал сперва.

Есть много схожего, только акценты немного другие. Хотя. По принципам сверх мощного тренинга можно тренироваться по ЛЮБОЙ системе.

#13
opopop

opopop

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 157 сообщений

По принципам сверх мощного тренинга

А что насчёт принципов? Сможете их тезисно сформулировать и кратко обосновать, и с точки зрения теории, и с практической, чтобы понятно было, на чём держится сия система, помимо Вашего многолетнего , и несомненно, успешного опыта тренировок? bb.gif

#14
Gadget_

Gadget_

    301 Spartan

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 3 001 сообщений

Это значит, что берёшь на первой тренировке вес 30% (40%) от разового максимума (ПМ-1) и к этим весам делаешь прибавки в течении всего цикла.
Т.е. при жиме 100 берём 40% или 40 кг на 10 раз в четырёх подходах. При максимуме на биц 60 кг берём 30% или 18кг по 15 раз в четырёх подходах. Справился с нагрузкой, на следующей тренировке добавляешь 2,5кг. И т.д. и т.п.
Есть четыре микроцикла по три недели. В каждом следующем микроцикле уменьшаем повторы и подходы, вес штаеи постоянно растёт. Поэтому смотри вниматеьно, есть ЧЕТЫРЕ микроцикла.
10-15 овторов, 8-12 повторов, 6-9 повторов, 4-6 повторов. Итого, вся программа на 12 недель.


Вообщем ясно.

Тоесть все время делаем одну и тоже треню?
Первые два упражнения отдельно с отдыхом в 30 сек, а остальные в суперсетах, так?
Каждую неделю к упражнению прибавлять по 2,5 кг, а не мало? выходит через 3 недели жим лежа будет только с ~62,5 кг
И можно ли подтягивания заменить на тягу верхнего блока или тягу штанги к поясу (может их чередовать можно?)?

При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5кг в каждом упражнении.


что значит эта фраза? нужно же и так, каждую треню добавлять по 2,5кг?

#15
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem
Gadget_

Каждую неделю к упражнению прибавлять по 2,5 кг, а не мало? выходит через 3 недели жим лежа будет только с ~62,5 кг

Можно и каждую тренировку добавлять, принцип прост, справился с нагрузкой, добавляй.

что значит эта фраза? нужно же и так, каждую треню добавлять по 2,5кг?

Это значит, что на первой тренировке с меньшим количеством повторений вес добавлять как обычно.

А что насчёт принципов? Сможете их тезисно сформулировать и кратко обосновать, и с точки зрения теории, и с практической, чтобы понятно было

Принципов не много, но кратко не получится. Чтобы их правильно применять, нужно много обьяснять. Карочь, это отдельная тема. Со временем тоже опубликую.

Сообщение изменено: MikeKazakov (26 июня 2010 - 07:14 )


#16
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem
Хотя монжно основные тезисы.
Организм, это единая, взаимосвязанная система, стремящаяся к минимальному расходу энергии.
В организме нет стабильного состояния, без стимулирующей нагрузки функциональные качества ухудшаются (сокращаются).
Адаптация, это единственный принцип, применяемый в тренировках.
Дифицит является стимулом адаптации.
Продолжительный отдых сокращает дифицит.
Тренировка, это преодоление привычной нагрузки в непривычных условиях.
Тонаж это работа, проделанная за тренировку (приближённо).
Мощность, это работа, проделанная за определённое время или быстрота выполнения работы. Мощность = Работа / Время.
Увеличивая мощность тренировки, мы стимулируем сразу все функциональные качества.

Сообщение изменено: MikeKazakov (26 июня 2010 - 08:30 )


#17
Gadget_

Gadget_

    301 Spartan

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 3 001 сообщений
MikeKazakov
Спасибо огромное за ответ. Через неделю заканчиваю сушку и перейду на эту прогу - попробуем.
Ответьте плиз и на эти вопросы

Первые два упражнения отдельно с отдыхом в 30 сек, а остальные в суперсетах, так?
И можно ли подтягивания заменить на тягу верхнего блока или тягу штанги к поясу (может их чередовать можно?)?



#18
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem

Первые два упражнения отдельно с отдыхом в 30 сек, а остальные в суперсетах, так?
И можно ли подтягивания заменить на тягу верхнего блока или тягу штанги к поясу (может их чередовать можно?)?

Так.
Подтягивания можно заменить на тягу блока или штанги, чередовать не стоит, получится разная нагрузка.

#19
LUCKY PUNCH

LUCKY PUNCH

    Puncher

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 2 735 сообщений

MikeKazakov писал:
Да. Ещё очень важный вопросс. В течении всей тренировки проверяем пульс и страемся не выходить за пределы 90% от максимального.

Михаил, многие по причине слабости ССС просто сдохнут даже дойдя до этого пульса и задержавшись на нем на 5-10 минут, не говоря уже о всей тренировке,как тогда им быть , я так понимаю повышаем время отдыха-сворачиваем с вашей программы....а иначе ЧСС они не снизят...

Потом делаем проходку и к следующему комлексу, это первый или базовый.

в таком случае сколько циклов подряд можно делать или каким циклом обычно вы "разбавляете" череду этих базовых?

Сообщение изменено: рами (26 июня 2010 - 09:50 )


#20
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem
рами

многие по причине слабости ССС просто сдохнут даже дойдя до этого пульса и задержавшись на нем на 5-10 минут

Можно начинать с 60 секунд отдыха и постепенно снижать, этот метод хорошо тренирует выносливость и потом, начальные веса очень низкие.

в таком случае сколько циклов подряд можно делать или каким циклом обычно вы "разбавляете" череду этих базовых?

Все циклы идут последовательно, один за другим, первый с упором на выносливость, остальные более силовые, хотя, выносливость развивается при всех циклах.

Сообщение изменено: MikeKazakov (26 июня 2010 - 11:24 )


#21
Gadget_

Gadget_

    301 Spartan

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 3 001 сообщений

Все циклы идут последовательно, один за другим, первый с упором на выносливость, остальные более силовые, хотя, выносливость развивается при всех циклах.


Ну а массу то он хорошо растит? Я думаю именно это для многих главное

#22
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem
Можно ещё в начале отдыхать до определённого пульса, скажем 130-140.

#23
TOSHIBA

TOSHIBA

    нет допингу

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 9 205 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Mocква
Gadget_

Ну а массу то он хорошо растит

under_table.gif
масса - это побочка тренировок
в ходе тренировок, когда ты прибавляешь в силе (постепенно по 2.5кг даже)
масса smile.gif появиться

#24
Валера лифтер

Валера лифтер

    Старожил

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 1 812 сообщений
  • Пол: Не определился

Сверх мощный тренинг.
Долго собирался опубликовать отрывки логического тренинга и главной её составляющей, сверхмощного тренинга.
Честно сказать, задрало читать опусы типа: бери больше, кидай дальше и тренируйся от забора до обеда. И всё это на строго научной основе.
Подавляющее большинство посетителей форума интересует что именно делать и что из этого выйдет. Не буду подводить никакой научной базы, только простейший комплекс упражнений и условия выполнения. Сразу поясню, ни в какие обсуждения вступать не буду, это то, что реально работает много лет и имеет теоретическую основу, которую я пока не собираюсь приводить.
Или делайте, или нет. Что из этого выйдет? Никаких Шварценигеров и Кулеманов. Только здоровые, хорошо тренированные и красиво выглядящие люди.
По результатам тренировок: улучшение общей выносливости, рост силы и мышечной массы (особенно верхняя часть тела), значительное снижение подкожных жировых отложений, снижение кровяного давления, повышение гормонального уровня в крови, избавление от травм. И самое главное, прекрасное самочувствие и снижение утомляемости в повседневной жизни.

...и так далее


Обычная прикладная програмка, которую может расписать любой, даже малограмотный фитнес-тренер.
За свою короткую жизнь я видел таких штук ...надцать. Естественно, все с претензией на оригинальность. Как и здесь.
В чем суть-то?

#25
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem

Ну а массу то он хорошо растит? Я думаю именно это для многих главное

Начинющие набирают по 2-3кг за 3-4 первых недели, при этом и жира сжигают не мало.

Валера лифтер

Сразу поясню, ни в какие обсуждения вступать не буду, это то, что реально работает много лет и имеет теоретическую основу, которую я пока не собираюсь приводить.
Или делайте, или нет.



#26
TOSHIBA

TOSHIBA

    нет допингу

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 9 205 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Mocква

при этом и жира сжигают не мало.

есстно
потому, что человек остаётся (если остаётся smile.gif ) на прежнем каллораже при возросшей физ. активности.

#27
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem

В чем суть-то?

Смотри на мою подпись. wink.gif Обьяснять бесполезно.

есстно
потому, что человек остаётся (если остаётся ) на прежнем каллораже при возросшей физ. активности.

Что же тогда любители аэробики не худеют нифига?

#28
Валера лифтер

Валера лифтер

    Старожил

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 1 812 сообщений
  • Пол: Не определился
Содержательно...
Очень разумный подход guru.gif

#29
Gadget_

Gadget_

    301 Spartan

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 3 001 сообщений

Начинющие набирают по 2-3кг за 3-4 первых недели, при этом и жира сжигают не мало.


Ну а если не новичек? Или она преимущественно для новичков годится?

#30
MikeKazakov

MikeKazakov

    כאן ועכשיו

  • Официальное лицо
  • PipPipPipPipPipPip
  • 21 894 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Jerusalem

Ну а если не новичек? Или она преимущественно для новичков годится?

Для этой системы все начинающие, потому что никогда так не тренировались. Если серьёзно, подходит всем, любого возраста, подготовки и пола, помогает выйти из застоя.