2337 ответов в этой теме

[WerWolf]

Поздравляю !!!
Считаю нужным задать вопрос!
Валерий, существует очень много споров о том, "сколько нужно делать упражнений за тренировку на отдельную группу мышц" в следующие периоды или скажем так этапы тренировки :
1)Период набора массы без фармакологии
2)Период набора массы с фармакологией (стоит ли делать упражнения на дельты?)
3)Период сушки(сколько повторов нужно делать в подходе?)
Очень интересно Ваше мнение.

PS. Надеюсь тема будет актуальна и ее перенесут в соответствующий раздел!

Сообщение изменено: WerWolf (24 декабря 2007 - 09:24)

[Локтионов Валерий]

Disco постараюсь сегодня ночью описать методики по которым я раньше тренировался начиная от гантельной гимнастики,затем по обьемным тренировкам по 2-3 ч в день,затем очень обьемным Литовским тренировкам,которые давали потрясающий эффект,но предназначенны только для опытных атлетов,опишу также приемы узкой специализации,которые я применял очень часто и наконец та методика высокоинтенсивного тренинга на котором я остановился и тренируюсь и в настоящее время и тренирую своих учеников.Так что я прошел через многие виды тренинга , но остановился на этой методике,хотя не считаю ее единственно правильной и уважительно отношусь ко всем профессиональным тренерам и спортсменам,придерживающихся других методик.

[Disco]

Локтионов Валерий
Большое спасибо и не только от меня. Думаю народу благодарного тут будет много!

[Локтионов Валерий]

Советы я буду давать те,которые касаются натурального тренинга,если кого интересует подготовка к соревнованиям,пишите.На вопросы связанные с фармой,я не отвечаю,для этого есть отдельный раздел.
Добавлено
Ikar напишу обязательно
WerWolf обязательно напишу

WerWolf
Disco всем спасибо,сегодня ночью всем отвечу

Добавлено
Disco
Ikar
WerWolf
начну с вопрса который интересует многих,планирование начальных тренировок.Я тренирую новичков по двум вариантам,первый предназначен дл тех,кто решил серьезно заниматься ББ,он начинается с чисто базовых упражнений,с относительно небольшим весом,которые помогут правильно изучить технику и подготовить мышцы к работе с большими весами,комплекс делается три раза в неделю через день,все мышцы качаются три раза в неделю,это обьясняется тем,что пока обьем мышц небольшой они востанавливается довольно быстро.1.приседание 20-15-10.2.жим лежа 15-12-10.3.подтягивание широким хватом 3 п до отказа.4.жим за головы 15-12-10.5.5.подьем на бицепсы штанги 15-12-10.6.тяга с прямыми ногами 15-12-10.7. подьем туловища на наклоной доске 1 подх по 20-30 раз.8.подьем ног на наклоной доске 1 п по 20-30.9. подьем на носки-голень в санке или осликом 2 подх по 20-30 раз.На базовых упр применяется пирамида,то есть вес прибавляется в каждом подходе,последний подход до отказа,этому я обучаю практически с первых тренировок,на пресс и голень отказ идет в каждом подходе.Опускание снаряда всегда идет в медленом темпе.это предохраняет от травм и сильно нагружает мышцы,подьем вверх в более быстром темпе,первый подход всегда выполняется очень легким весом.Во время подьема на усилии сильный шумный выдох,вдох идет спокойный и естественный,я с первых тренировок очень слежу за правильной техникой и дыхании,в любом упражнении на усилии выдох,это считаю из одним из самых главных качеств,так как правильное дыхание это залог хорошего здоровья,не при каких упражнений нельзя задерживать дыхание!

Добавлено
через несколько месяцев начинается второй цикл в первый день,дельты-широкая-трицепс,второй день ноги-грудь-бицепс,комплексы выполняются через день,в конце каждого комплекса пресс и голень в том же режиме,что и в первом цикле

Сообщение изменено: artem(RUS) (31 января 2010 - 09:48)

[Slon]

Валерий, как Вы относитесь к методике, которую пропагандировал одно время Михаил Клестов - прорабатывается, скажем, за тренировку, одна рука и одна нога (не обязательно на одной стороне тела, как я понимаю). Назавтра можно проработать другую ногу и руку. Как я понимаю, идея в том, что даже если работаешь одной рукой, вторая тоже тренируется (скажем, наполовину) - это было показано опытами; поэтому, за два дня тренировок получается как бы полуторная тренировка для рук и ног. Делать и руки и ноги два дня подряд тяжело, а вот по одной можно. Так сказать, обманем природу.
Пробовали Вы такое?

[Есаул]

Slon
Андрей, я не Валера, но не будь наивным. Это лишь теория. Даже не теория, а стёб. Сам Клестов никогда бы не стал заниматься такой чепухой. Уже хотя бы потому, что штанга и большинство тренажеров исключают односторонний тренинг
Добавлено
в конце концов, в теории и электрический разряды заставляют мышцу сокращаться аналогично нагрузке. Однако никто себе током банки не качает
ну это я привел просто в качестве примера якобы логичной, но абсурдистской мысли

[Medved_SK]

Локтионов Валерий
Валерий прокоментируйте вот эту программу

Понедельник

1. Разводка 4х12-8
2. Жим лежа 5х12-2
3. Жим под наклоном 3х12-4
4. Брусья с отягощением 2хMAX
5. Штанга на бицепс 4х12-4
6. Гантели на бицепс (2 веса) 4х12-8
7. Скотто 5-3х12-10

Вторник

1.Разгибание ног 4х15-8
2.Присед 5х15-8
3.Жим в Гакке 4х15-8
4. Становая 5х15-2
5. Сгибание ног 4х12-8

Четверг

1 Жим сидя 3х12-8
2 Махи стоя 4х10/8/8/6
3. Подьем перед собой 4х12
4. Трапеция 4х20-8
5. Предплечья 3х12
6. Концентрированный подьем 5-3х12-8

Пятница

1 Турник широко 3хMAX
2 Турник узко 3хMAX
3 Тяга штанги 5х12-4
4 Тяга гантели 4х12-4
5 Франц. жим 5х12-8
6 Жим штанги узко 4х15-4
7 Гантель из-за головы 3х12

Добавлено
Была написанна моим тренером по которой я загнал себя уже через 2 месяца прибавив лишь по сантиметру
Добавлено
А вот в этой теме http://forum.steelfa...w...=6705&st=80 мой пост я прибавил больше чем за год тренинга вообще.

Сообщение изменено: artem(RUS) (31 января 2010 - 09:52)

[Есаул]

medved_sk

Quote

Русский человек - это человек настроения, сегодня он может отвесить тебе земной поклон, а завтра - пиздюлей...

это не человек настроения, а шизофреник называется

Quote

1 Турник широко 3хMAX
2 Турник узко 3хMAX

2й макс хуевеньким получится
и вообще, что это за макс, если их три подряд
а уж если шесть...

а вобще вся прога мудовая
долго комментировать - меняй тренера


Добавлено
Валера, пардон ще раз

Сообщение изменено: Есаул (25 декабря 2007 - 01:59)

[Локтионов Валерий]

Slon после травмы ноги я применял этот метод,он отлично работает,но постоянно его делать конечно же не стоит

Добавлено
Есаул Олег после травм одной части тела,этот метод просто необходим,но если человек здоров,то делать его конечно ни к чему

[Есаул]

Локтионов Валерий
Слон здоровенький как слон, он просто от нормального тренинга откосить хочет.
Легкой жизни ушастый ищет

[Medved_SK]

Есаул

Quote

а вобще вся прога мудовая
долго комментировать - меняй тренера

Согласен. Поэтому ее в печку и выкинул... Тренер человек хороший, мужик классный... Но за советом я к нему по поводу тренинга не подхожу, спросить там чего бывает... но программу написать... нетушки
Добавлено
Кстати лет 30 тренинга у тренера заплечами
Добавлено
Валерию он конечно сольет, но не так уж и сильно отстает по обьемам...
Добавлено
Просто не видел я его в лучшей форме, а так мужик вполне укомплектован...

Извеняюсь за добавления многочисленные...

[Локтионов Валерий]

Есаул
medved_sk ошибки этого тренинга-1. метод предварительной загрузки данный в пон и вт,применяется опытными атлетами.2. доходить до четырех,а тем более двух раз в подходе,черевато травмами и не культуристично,итд,скорее всего этот тренер взял систему какого то профи и попытался переделать его под тебя,но очень уж неудачно

Добавлено
после нескольких месяцев первого цикла,идет цикл направленный на расширения плеч и спины в ширину и расширение грудной клетки.Эти два цикла предназначены для молодых парней.день первый.1.жим за головы 20-12-10 .2.разводка гантелей в стороны 2 подх по 12 раз. 3.разводка гант в наклоне 2 по 12 раз.Замедте немаловажную часть,я пишу разводка гант,а не махи,то есть движения должны быть плавные и ровные в среднем темпе,ни в коем случае нельзя допускать каких либо рывковых движений и подбрасывания гантелей всем корпусом.При разв в стор,руки идут строго в стороны,чуть выше головы,мизинец слегка приподнят вверх,как будто вы выливаете воду из бутылки,в верхней части небольшая пауза,во время всего движения ощущать работу боковой дельты.При разводке в наклоне пауза в верхней части,при всех видах разводки руки сгибать очень и очень незначительно,недопускать сильного сгибания рук,иначе весь акцент сместится на переднюю делту,а при разв наклоне на трапецию и ромбовидную мышцу
Добавлено
после дельты идут подтягивания широким хватом,что стимулирует расширение не только плеч и спины,но и всего плечевого костяка в целом,то есть того,что останется у вас на всю жизнь,даже если вы бросите занятия ББ.

[Slon]

От ушастого слышу!
Cogito, ergo sum

[Локтионов Валерий]

Slon
три подх за голову и три подх к подбородку,хват максимально широкий,каждый подход до отказа,лямки использовать обязательно
Добавлено
затем-тяга с прямыми ногами,хват широкий 2 по 15 раз
Добавлено
и французкий жим лежа 15-10-8,затем пресс и голень как в первом комплексе и в конце обязательно повисеть очень широким хватом
Добавлено
второй день1.приседания 20-20-20,после каждого подхода без отдыха пуловер прямыми руками очень легким весом по 20 раз,стараться опускать руки как можно ниже

[Dzen]

Здравствуйте!

Сначала хочу выразить вам большой респект за вашу форму, достижения и подробные ответы на форуме!

А теперь, собственно, вопрос.
Вот в этих темах (тема 1, тема 2) человек пишет, что у него проблемы с позвоночником - кифоз грудного отдела - искривление не в бок а вперед, т.е. сутулость с соответствующими изменениями в позвоночнике.
И из-за этой проблемы он опасается выполнять тяги и приседы, и вообще нагружать спину.

Мое ИМХО, и, как я не раз читал и слышал - аккуратная работа с небольшими весами и постепенное их (весов) увеличение, при грамотной технике, помогают избавицца от большинства проблем со спиной.
Но я не врач и недостаточно опытен, чтобы с уверенностью ему это посоветовать.

Как считаете вы?

[Локтионов Валерий]

2. жим лежа 15-12-10-8 .3.разводка лежа 2 по 12 раз,руки чуть,чуть согнутые,приподьеме рук представляйте,что вы обхватываете очень толстое дерево
Добавлено
подьем штанги на бицепс 12-10-8 и пресс,голень как в первом комплексе,разы те же,но повысить вес в станке на голень или взять более тяжелого партнера,на пресс-увеличить угол доски
Добавлено
Dzen приседать и тем более делать становую конечно нельзя,я рекомендую 1. гиперэкстензию в очень плавном темпе на разы и блоки сверху за голову легким весом,,но это приблизительные рекомендации,если у человека есть болезни такого рода и я занимаюсь с ним персонально в реале я могу определить точно,что ему рекомендовать,в инете не видя человека и не зная точно чем он болен и даже какой у него склад характера,советовать,что либо сложно

Добавлено
WerWolf 1 и 2 для новичков я даю немного упражнений на мышечную группу где то 1-2 упр,основываюсь на базовые упр,т к цель масса.Продвинутым ноги квадр-2 упр,сгиб-2 упр,дельты 3 упр,широчайшие 2-4 упр,грудь 2-4 упр,бицепс 1-2,трицепс-1-2,голень 1-2,пресс-2 упр.

Добавлено
WerWolf рельеф-квадрицепс-15-30 повт,бицепс бедра 12-20,дельты 12-15,широчайшие-15-20,грудь 12-20,бицепс 12-15,трицепс 12-20,голень 20-50,пресс 30-50.Отдых между повт и подх я с самого начала приучаю делать поменьше, одна минута ,после приседаний до трех минут,постепенно по мере подготовленности атлета отдых становится еще мньше,даже при работе на массу,а в период рельефа отдых сокращается до одной,полторы мин в приседаниях,40 сек при работе на широчайшую,до 30 сек на грудь ,до 20 сек и меньше на дельту и руки,чем больше мышечная группа,тем больше она требует отдыха

Добавлено
WerWolf Дельту качать обязательно,при любых программах,кроме узкой специализации

[Medved_SK]

Локтионов Валерий

Валер, извиняйте, пишите программу столбиком
1.
2.
3.
и так далее....

Не удобно просто

[Tolstii]

Локтионов Валерий
Примерно с 12-15 января планирую начать тренироваться по новой проге, сейчас делаю все время на силу повторов мало и очень близко к отказу, надоело все время перенапрягать ЦНС, хочу пока в сторону билдинга сместить акцент. Вот прога, не совсем уверен что она полностью верна прошу подискутировать .
1 день
1.присед 12 10 8 8 6 4 (начальные веса от 110 до 160 с шагом 10 кг в подходе, прибавка по 2.5 кг на каждой тренировке нужно дойти до от 130 до 180, первые 3 подхода в мед бинтах последние 3 в бинтах INZER )
2.бицепс гнутой штангой стоя 3х8 начну наверное с 27кг 32кг 37кг (наверное год не делал )
3. трицепс на блоке стоя 3х8
2 день
1.жим лежа ( не могу решить либо 3х8 либо пирамидой 10 8 6 4 )
2.подтягивания 3х7
3.жим под углом 3х7
4. тяга штанги в наклоне 3х8
3 день
1.становая тяга 4х6 от 130 до 160 с шагом 10 кг в подходе
2.брусья 3х6
3. тяга блока к животу 3х8
4.присед со штангой на груди (хочу поделать интересное упражнение ни когда не делал)

Вопросы по проге: из за работы тренируюсь раз в 4 дня, получается что каждая тренировка будет раз в 12 дней, плохо ли это? Раньше делал 2 разных тренировки
получалось что делал одну и ту же тренировку раз в 8 дней. Сейчас этого не хочу, так как надоело на каждой тренировке либо присед, либо становая- это напряжно. Для билдинга лучше делать одинаковым весом, либо повышать с каждым подходом вес?
ЗЫ заранее благодарен

[WerWolf]

Локтионов Валерий
Спасибо,я даже в блокнотик записал чтобы не забыть! Сейчас на массу тренируюсь,как достигну приличного уровня попробую переделать прогу под Ваши советы.

[Локтионов Валерий]

WerWolf Удачи!
Tolstii первая тренировка
тяга становая15-10-8-6-5. тяга штанги в наклоне 12-10-8. тяга горизонтального блока 15-12-10. тяга вертикального блока за голову 15-12-10. жим лежа 15-10-8-6. жим лежа головой выше 10-8-6. подьем на бицепс 12-10-8-6. концентрированый бицепс одной рукой один подх 15 раз


Добавлено
вторая тренировка приседание 20-15-12-10-8-20. жим за головы 15-12-10-8. разводка в стороны 12-12. разв в наклоне 12-12. французкий жим лежа 12-10-8. трицепс блоком 15-12. голень и пресс качай каждую тренировку. голень на станке или осликом 3 по 20 раз. пресс подьем туловища на накл доске 1 по 20-30 и под ног лежа на наклоной 1 по 20-30
Добавлено
medved_sk столбиком не получается

Добавлено
Disco я не придерживаюсь каких либо определенных подходов к тренингу со своими учениками,на форуме идут постоянные споры и дискуссии ОТ,ВИТ ,система Гончарова.Я даже не знаю к кому себя бы я причислил,я прочитал всю тему Гончарова,мне очень понравилось и хотя я придерживаюсь несколько иных подходов к тренингу,я подчерпнул у Гончарова ряд полезной информации.Сейчас хочу прочитать вашу тему,а затем ВИТ,думаю подчеркну для себя еше полезной информации.

Добавлено
я и мои ученики применяют метод отказного тренинга с небольшим отдыхом между подходами.Конечно достигнуть полного отказа очень сложно,да и возможно не во всех упражнениях,да и не каждому человеку это под силу,но даже и частичный неполный отказ дает мышцам хороший рост,хотя в в изолирующих упражнениях,например в разводке стоя,отказ практически невозможен и я даю опытным атлетам,после завершения основного подхода частичные повторения уже с полным отказом.Также и в некоторых других упр применяются техн приемы типа-стриптиза итд.Также для своих учеников я частенько применяю метод вставных подходов,тоесть за упражнением на грудь следует небольшой отдыж и делается упр на широчайшую,так же качается бицепс-отдых-трицепс и квадрицепс=отдыхсгибатель ноги.Очень нравится мне принцып суперсетов,он дает потрясающую накачку и я очень удивился читая форум,что этот метод так редко применяют

[Tolstii]

Локтионов Валерий
Валерий большое спасибо за прогу, без обид, но я по такой думаю что не смогу заниматься.
Не представлю как можно сразу после становой делать тягу в наклоне, разгибатели то уже в шоке. на тренировку уйдет 2-2.5 часа хотя может из за таких повторов меньше можно отдыхать.
Как приседать на 20 раз вообще не представляю от этого же может давление подняться столько под нагрузкой работать да и вес будет крошечный какой смысл тогда ? французский жим вообще боюсь, у меня от 10 кг, если сидя гантелю за голову опускать неприятные ощущения хотя думаю 17 или болле могу делать. Разводку вообще не поиму зачем мне делать я то большим весами не смогу делать, а 10-15 кг разве что то дадут.
ЗЫ еще раз без обид

[Локтионов Валерий]

Tolstii можешь заменить тягу в наклоне на подтягивание шир хватом,а становую на тягу с прямыми ногами,насчет разов и нагрузки я тебя понимаю,ты в ПЛ привык долго отдыхать,в ББ отдых между подходами минимальный,тренировка идет на одном дыхании и то количество подх,что я тебе написал,при культуристическом подходе к тренингу займет не так много времени,можно конечно на все сократить колво плх,но так как ты тренируешся раз в четыре дня,думаю ты как опытный атлет эту тренировку потянеш

[Tolstii]

Локтионов Валерий
понял, а как мне тогда веса расчитать, я так понимаю что если отдых минимален, то и веса нужно снижать прилично?
ЗЫ напишите к примеру свои веса в приседе по подходам и повторам, если не сложно

[Disco]

Локтионов Валерий

Quote

я прочитал всю тему Гончарова,мне очень понравилось и хотя я придерживаюсь несколько иных подходов к тренингу,я подчерпнул у Гончарова ряд полезной информации.

Тогда проще говорить о том - в чем отличия! (сравнение - у меня вот так, а у Владимира вот такое) Чтобы хоть как-то составить предстваление.

В темах ОТ и ВИТ ждем!

[Локтионов Валерий]

для прседаний я исползую метод одного отказного подхода,если можешь делать настоящий отказ,можешь попробовать этот метод 20 кг на 20 раз. 90 кг на 15 раз. 120 кг на 12 раз. эти подходы у меня разминочные я делаю их в стиле насос,тоесть приседаю непрерывно без пауз. Затем идет основной отказной подход 150 кг на 20 раз,первые разы я делаю насосом,это примерно 14 раз,в зависимости от самочувствия,иногда больше,иногда меньше,затем основные разы я приседаю с коротким отдыжом стоя со штангой,я делаю это упр дома на смитте и иногда в Олимпии Мэн со свободным весом,что интересно разницы на смитте и со свободным весом в разах нет никакой,хотя ощущения очень разняться
Добавлено
Disco обязательно прочитаю и сравню,но если можно опишите вкрадце принципы вашей системы

Добавлено
Disco ВИТ я немного читал и во многом мои принципы совпадают с ними,только у меня насколько большее число подходов на МГ

[Disco]

Локтионов Валерий

Quote

обязательно прочитаю и сравню,но если можно опишите вкрадце принципы вашей системы

Валерий - я тему ОТ создал именно для этого!
С самого начала предложил там всем высказываться кто что думает, но зацепились мы там с товарищами из ВИТа и Тренинга по Гончарову. Т.о. только сейчас приходим к общим точкам соприкосновения, соглашаемся. До этой темы было 2 непримеримых лагеря - ВИТ и Объемники.
Я в шутку называю свою "систему" ВОТ - высокоинтенсивный объемный тренинг.

Программа по которой сейчас работаю - "1-8" лежит в теме ОТ где-то ближе к концу. Там разновидности и пояснения по ритму выполнения и "агитация".
Я ведь сам активно начал циклировать-заниматься с февраля этого года До этого 6 лет ничего не делал, работал и все. Вес был 67,5 кг! (да раньше он больше 72,5-73 не был, в общем-то). Так что не смотря на стаж в личке (это обще спортивный) считаю себя в ББ новичком. И "системы" как таковой еще не сложилось, хотя "эксперимент" - вот система!

http://forum.steelfa...ic=15119&st=600
ближе к низу топика в графическом файле.

Сообщение изменено: Disco (26 декабря 2007 - 02:23)

[Medved_SK]

Локтионов Валерий

Валер Tolstii как я понял привык пахать по ПЛ и как я понял хочет перейти на ББ но работать в районе 20-12 повторов не хочет А я тут подумал, можно ли в одной проге совместить часть из ПЛ и часть из ББ? Как вы считаете? Ну например (просто пример)

1. Жим лежа 5х5 (2 разм х 5, 3х5 -раб)
2. Жим гантелей/штанги лежа 3-4х12-6

1. Присед 5х5 (2 разм х 5, 3х5 -раб)
2. Жим ногами/Присед в Гакке 3-4х20-12

И так далее.... То есть первое идет в стиле ПЛ а второе упражнение на добивку и в итоге получается пампинг что уже ББ? Как вы считаете такое возможно? Даст ли результаты? Я кстати сам так хочу попробовать программу расписать...

[Локтионов Валерий]

Disco насчет отказа в обратной порамиде,я применяю этот метод в таком режиме,в других упр колво подх и раз несколько отличается,но смысл тот же.Жим лежа-разминочные,без отказа 20 кг на 25 р,90 кг на 15 р,120 кг на 10 р затем все остальные подходы я делаю на отказе,поэтому разы написанны приблизительные и зависят от самочувствия 150 кг на 6 р,140 кг на 8 раз,130 кг на 8 раз,120 кг на 8 р,110 кг на 12р,100 кг на 12р,90 кг на 15 раз

[Disco]

Локтионов Валерий
Ну сейчас основа схемы - фиксированный вес. "5х5" с одним весом, без пирамиды. К ней надо еще идти.

[Локтионов Валерий]

Disco так что приседания я делаю по ВИТ,а жим лежа по ОТ,хотя еще применяю и другие методы о которых напишу в дальнейшем и о тех,что применял раньше