26289 ответов в этой теме

[AnswerSpb]

Ссори за повтор но ничего в ответ не услышал( конструктивно что стоит подправить?

Всем привет.Что скажите насчет такой программы.
Рост 175, вес 65 занимаюсь около года с перерывами. активно занимался 3 недели через день, помто 3 недели ничего и сейчас снова.

занимаюсь понедельник-среда-пятница-воскресенье, в дни отдыха бассейн и сауна,
3 сплита
1 - грудь - биццепс
-разведение рук на тренажере сидя 4х8 по макс весу
-жим штанги лежа 4х8 с нарастанием веса( пока макс 65)
-брусья 4х12 увелич с каждой треней на раз
-бицепс 4х8 жим штанги
-жим на блоке на бицепс или гантели
пресс делаю по 30 раз минимум через каждые 2 повторения

2 сплит спина
-подтягивания 4х11
- жим блока перед собой вниз 4х8
-становая 4х8
-горизонтальная тяга в тренажере 4х8
-перекрестное разведение рук на нижнем блоке согнувшись 4х8

3 сплит Плечи - Ноги
жим гантелей вверд сидя 4х8
жим гантелей перед собой 4х8
приседание со штангой 3х8
жим тележки 3х8
и на бедра переднюю и заднюю поверность по 3х8

3ий сплит раз в неделю по воскресеньям, 1и2ой чередуются
все упражнения с максимальным весом, послдение поворения через силу иногда получается по 6-7

на ночь пью протеин, после тренировки креатин и бета-аланин

[alex31]

Спасибо, ребята за советы! Дело в том, что у меня очень мощные мышцы от природы, да и к тому же я профессионально занимался лифтингом на протяжении 3 лет. Потом был перерыв в течении 3 лет связанные с переездом. В прошлом году начал заново тренироваться, но уже бодибилдингом и за 3-4 месяца полностью восстановился. Меня тревожит один вопрос, собственно почему я к вам и обратился - меньше чем 3-4 упражнения на одну группу мышц я вообще не могу пробить себя, Мою грудную клетку даже ренген не просвечивает)))))..Вот по этому и такой набор упражнений на каждую группу......Я просто не знаю как еще можно пробить мышцы? При чем все эти подходы я делаю на максимум на последнем до отказа и все равно не пробивается!!! Посоветуйте, пожалуйста как подкорректировать мою программу? Может кто сталкивался с такой же ситуацией! Вот еще проблема: как вы видите много времени я уделяю рукам (на данный момент Бц. 47см.) и все больше не растет!!! Может стоить сократить количество повторений? Я замечаю только рельефность и все, а роста больше нет. Может это связанно со снижением веса? мало калорийностью? Рацион в основном белковый + протеин, салат и фрукты. Обсудите поподробней мою проблему. Спасибо.

[wollsdorf]

alex31

Дело в том, что у меня очень мощные мышцы от природы, да и к тому же я профессионально занимался лифтингом на протяжении 3 лет.

раз у тебя уже есть опыт тренировок попробуй написать вот в этих темах:
Сверх мощный тренинг
Тренировка по Владимиру Гончарову
Система ВИТ
Hypertrophy Specific Training
здесь как идешь программы для начального этапа тренировок , а тебе нужна система которая дола бы отдачу.

[alex31]

Спасибо за совет!

[MaksDemidow]

Подскажите как вам программа какие советы можите дать?
Первый тренировочный день
•Жим лежа обычным хватом
•Жим сидя
•Подъем на бицепс
•Жим лежа узким хватом

3 тренировочный день
•Приседания
•Икры
•В этот тренировочный день, можно добавить еше работу на предплечья.

5 тренировочный день
•Жим лежа обычным хватом с малой нагрузкой
•Жим сидя
•Подъем на бицепс
•Жим лежа узким хватом

[Fusil]

MaksDemidow
Где спина?

[MaksDemidow]

а если в понедльник добавить становую или другое любое упражнения для спины и в пятницу нормальная программа для набора массы мышечной?

[Fusil]

а если в понедльник добавить становую

Советую добавить к ногам вместо предплечий (3 тренировочный день).
(5 тренировочный день) акцентируй на спину примером...

[MaksDemidow]

Fusil возможно ты не так понел меня
У меня вот как идет
понедльник-среда-пятница
Если в понедльник и пятницу добавить скажем тягу верхнего блока как альтернатива к спине нормально будет?
А в целом программа как тебе?вроде бы с понедльника до пятница бицепс и грудь востанавливаться должны успеть,и программа чисто из базовых упражнений тоесть в день все прорабатываеться

[Fusil]

Если в понедльник и пятницу добавить скажем тягу верхнего блока как альтернатива к спине нормально будет?

Нормально.

А в целом программа как тебе?вроде бы с понедльника до пятница бицепс и грудь востанавливаться должны успеть,и программа чисто из базовых упражнений тоесть в день все прорабатываеться

Тогда, что тебе мешает делать две тренировки в неделю на все тело ? Еще лучше будешь восстанавливаться и каждую группу нагружать два раза в неделю.

[Fusil]

Примером:
1. Голень(поднятие на носки со штангой на спине).
2. Приседание со штангой.
3. Жим лежа.
4. Узкий жим лежа.
5. Подтягивание(тяга верхнего блока).
6. Сгибание рук (бицепс).
7. Жим стоя,сидя.
?... Что-то еще можешь добавить от себя,пресс примером или смотри...

И так две тренировки в неделю с циклическим прибавлением веса.

Сообщение изменено: Fusil (29 марта 2011 - 11:24)

[MaksDemidow]

Fusil это делать в понедельник и пятницу или только в среду?
Если 2 раза в неделю делать такое то для ног много будет я хотел ноги на среду оставить

Сообщение изменено: MaksDemidow (29 марта 2011 - 11:26)

[Fusil]

это делать в понедльник и пятницу или только в среду?

Понедельник-пятница или понедельник-четверг.

Если 2 раза в неделю делать такое то для ног много будет я хотел ноги на среду оставить

Чего так? Два раза в неделю будут ноги,с учётом восстановления организма! Какая среда,ты о чем???
В среду ты можешь проделать "метаболику" разве что.

Сообщение изменено: Fusil (29 марта 2011 - 11:30)

[MaksDemidow]

Немножко непонел
Вот как я сейчас предъстовляю
Понедльник
1. Голень(поднятие на носки со штангой на спине).
2. Приседание со штангой.
3. Жим лежа.
4. Узкий жим лежа.
5. Подтягивание(тяга верхнего блока).
6. Сгибание рук (бицепс).
7. Жим стоя,сидя.
Пресс
Среда
???
Пятница
1. Голень(поднятие на носки со штангой на спине).
2. Приседание со штангой.
3. Жим лежа.
4. Узкий жим лежа.
5. Подтягивание(тяга верхнего блока).
6. Сгибание рук (бицепс).
7. Жим стоя,сидя.
Пресс
А в среду что?
Я и думал что ноги с понедельник и пятницы убрать а добавить их в среду

[Fusil]

А в среду что?

Кардио,метаболика,футбол,хоккей...

Я и думал что ноги с понедельник и пятницы убрать а добавить их в среду

Ненужно.
Тренировка так и должна быть НА ВСЕ ТЕЛО ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ, а то и три раза пока веса позволяют.

[Serhio_Udalennyi]

alex31
Занимайтесь по ЛТ Гончарова и будет счастье! Как мне кажется для Вас это идеальный вариант.

[Fusil]

Занимайтесь по ЛТ Гончарова и будет счастье!

Вы уже осчастливили себя по ЛТ Гончарову?

Как мне кажется для Вас это идеальный вариант.

С чего это Вам так кажется? Вы лично знакомы или просто по буквам сделали прогноз?

Сообщение изменено: Fusil (29 марта 2011 - 12:07)

[MaksDemidow]

А вобще как для новичков(стаж 2 месяца зала)лучше идти дальше до этого я занимался по сплитам тоесть понедельник грудь-спина среда-бицепс-трицепс пятница ноги-плечи,делал по 2 базовых и 2 изолирующих вобщем в тренировке было 8 упражнений +пресс
Сейчас решил новую начать так как от старых непонятно что было,охото программу именно чтоб масса мышц росла,я все еще немогу понять что лучше сплит система когда в разные дни идет по группам мышц или тренировки что в 1 день скажем 5 упражнений все базовые?а изолирующие выкинуть
Вот 3-х дневный сплит по которому я занимался раньше(http://atletism-online.ru/?page_id=744)как я понел это не программа а шлак так как просто набор упражнений.ВЕРНО??
Если скажем я сплит оставлю тот же но будет не 8 упражнений а скажем в понедльник базовые на эти группы мышц+пресс и так же в среду и пятницу изолирующие типо подъем гантелек выкинуть
Или лучше уже будет заниматься по программе
Понедльник:
•Жим лежа обычным хватом
•Жим сидя
•Подъем на бицепс
•Жим лежа узким хватом
•Тяга верхнего блока
Среда:
•Приседания
•Икры
•В этот тренировочный день, можно добавить еше работу на предплечья.
Пятница:
•Жим лежа обычным хватом
•Жим сидя
•Подъем на бицепс
•Жим лежа узким хватом
•Тяга верхнего блока
Небудет ли забивки мышц?
Или программа которую написана Fusil более нормальная?

[Олег К]

alex31
Вы читали "Секреты качалки" д-ра Любера?
Может это пробьёт?

[Сергій Тур]

alex31
Заполни профиль по силовым и желательно хоть одну фото в профиль вставь. А то непонятно кому совет давать, новичку или опытному. Рост, вес и стаж не дают полноты картины.

[Oliver]

Я эктоморф и хочу сделать себе массу, кол-во повторений и подходов подходит для массы? мне сказали меньше повторений надо так как силу качает, а там где сила там и масса. Может подскажите где то что то нужно исправить, зарание благодарен.
2 дня в неделю получается тренироваться..


****1 тренировка**** (грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс)

1) Жим широким хватом
2 разминочных по 10
4 х 6 рабочих

2) Жим узким хватом
1 разминочный
4 х 6 рабочих

3) французкий жим 4 х 10 или трицепс у блока

4) Жим штанги стоя
1 разминочный по 10
4 х 6 рабочих

5) разводка гантелей 4 х 6

6) Бицепс стоя со штангой
4 х 6

7) Бицепс стоя обратным хватом
4 х 6

8) предплечье
разгибания запястей со штангой сидя хватом сверху 2 по 8
разгибания запястей со штангой сидя хватом снизу 2 по 8




****2 тренировка**** (спина, ноги, пресс)

1) Присяд
2 разминочных по 10
4 х 6 рабочих

2) 2) Жим ногами (ступни в верхней части, ступни в нижней части, ступни вместе, ступни в рознь)
2 разминочных по 10
4 х 6 рабочих

3) Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами
4 по 8 рабочих

4) разгибание голени сидя, со штангой на коленях
2 х 8 рабочих
Подъемы носков
2 х 8

5) Становая тяга
2 разминочных
4 x 6

6) Тяга Штанги в Наклоне
2 х 6 простым хватом
2 х 6 обратным хватом

7) Тяга верхнего блока
4 х 6

8) Шраги со штангой перед собой
2 х 6

c гантелями
2 х 6

тяга штанги к подбородку
2 х 6

шраги со штангой за спиной
2 х 6

9) пресс
6(левый бок) 6(центр) 6(правый бок)
2 подхода вися на турнике
2 подхода скручивания(с отягощением)

[alex31]

Сергій Тур Привет, щас буду разбираться с профилем. Пока так могу написать: С большими весами на жим и становую я работать отказался вобще по причине травм полученных в лифтинге (выбито плечо и проблема со спиной). Сейчас по жиму работаю в интервале от 80 до 100кг-это для меня вполне комфортный вес, гантели жму по 30кг 4х8 и по степенно увеличиваю веса, боюсь получить травму и опять придется долго восстанавливаться! Хотя жим могу сработать на 140. Становую делаю чисто на укрепление 4х8 по 80кг, сколько смогу на раз не знаю! Бицепс пробиваю на скамье скотта 5х5 60кг. плюс еще минимум 3 упражнения на него потом. С ногами вообще все в порядке они у меня самые подготовленные и особо внимания на них я не уделяю. Делаю присед в станке , жим и разгибание ног в тренажере. Прогресс достаточно явен единственно, что беспокоит это руки!!! при моем корпусе руки должны быть не менее 50 см. Вот этот результат ни как мне не дается. Может есть совет? буду благодарен.


Олег К Привет, нет не читал. Сейчас обязательно найду и почитаю, спасибо за совет!

[Serhio_Udalennyi]

Вы уже осчастливили себя по ЛТ Гончарову?

Да

С чего это Вам так кажется? Вы лично знакомы или просто по буквам сделали прогноз?

человек хочет билдингом заниматься, и как я понял из программы, предложенной им времени у него хватает. Гончаров тут вариант №1.

[Сергій Тур]

alex31
Совет:
1. Читаешь ветки форума Система ВИТ, Тренировка по Владимиру Гончарову, Сверх мощный тренинг, Практика натурального культуризма от Качка, Hypertrophy Specific Training, Утренняя зарядка по Игорьку, TOSHIBA.
2. Выбираешь что то одно и делаешь минимум полгода. Если не прет- выбираешь следующее по списку.
Понимаю, что это не совсем то, что Ты хотел услышать, но на продвинутом этапе другого пути нет...

[MikeKazakov]

Сергій Тур
Любой, выставивший здесь свою программу, ждёт признания её гениальности. Одного понять не хотят, не подходят велосипеду квадратные колёса.

[Egorchik]

Сверх мощный тренинг

норм тема

[alex31]

Сергій Тур Спасибо, хороший совет. Я читаю программу MikeKazakov мне кажется, что это оптимальная система для сжигания лишнего веса и возможность пробить размеры мышц.

MikeKazakov Хотел у тебя спросить, на счет твоего тренинга. Проработав программу в течении мах30 минут, ка ты думаешь, если минут на 15 восстановить дыхание, отдохнуть на кардио, затем добавить 4х8 изолирующие упражнения большими весами на отстающею гриппу . Имеет это смысл?

[Serhio_Udalennyi]

alex31
попробую ответить за Майка, да простят меня СМТшники
Так вот не имеет это смысл, ибо надо проходить по порядку СМТ1 СМТ2 ... уже потом специализации

[den-mass]

Здравствуйте,
Тренер в зале прописал такую прогу на каждый день (3 тренировки в неделю):
--------------------Спина----------------------------------------------------
1. Становая тяга с гантелями кол-во подходов и раз за подход - 1x15; 4x10
2. Сидя в тренажере тяга верхнего блока узким хватом к груди - 1x15; 4x10
3. Сидя "шраги" с гантелями - 1x15; 4x12
--------------------Грудь-------------------------------------------------------
4. Лежа на скамье подъем гантелей - 1x15; 4x10
5. Лежа на скамье развод гантелей - 1x15; 4x10
--------------------Ноги-----------------------------------------------
6. В тренажере лежа на животе сгибание ног - 1x15; 4x10
7. Сидя в тренажере разгибание ног - 1x15; 4x10
8. Сидя подъем носок на икры с отягощением - 1x15; 4x10
--------------------Плечи----------------------------------------------
9. Подъем штанг к подбородку - 1x15; 4x10
-------------------Трицепс-----------------------------------------
10. Лежа жим штанги узким хватом - 1x15; 4x10
-----------------Бицепс----------------------------------------
11. Стоя сгибание рук со штангой - 1x15; 4x10
------------------Пресс------------------------------------
12 Упражнение на пресс 4x30
Меня смущает что это надо делать все в один день, чтобы все это сделать уйдет не один час :-), хотел узнать ваше мнение по этому поводу, что даст такая программа? Мой рост 173 см вес 60 кг, хочу набрать в массе.
Заранее благодарен за ответ.

[perun72]

2 тренировки в неделю.
Как лучше? Так:
Пн
Приседания
Жим штанги на наклонной скамье
Подтягивания
Частичный жим в смите
Брусья

Чт
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга штанги в наклоне
Шраги
Жим штанги стоя
Бицепс

Или вот так:
Пн
Приседания
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Бицепс
Брусья

Чт
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Шраги
Жим штанги стоя
Частичный жим в смите