132 ответов в этой теме

[Juicer]

Lexxx:

когда дожму книгу

А я так немного и не дожал, теперь попытку мне не засчитают ? А я ведь честно пытался её осилить, но она всё-таки победила. По факту - набор трюизмов, гимн Алвину Косгроу, и куча цитат из него (причём без отсылок к первоисточнику). Выходит, эта книга для тех, кто не умеет читать по-английски (New Rules of Lifting по-русски не издавалась) ? По мне, так лучше читать оригинал: http://forum.steelfa...showtopic=29101

[Lexxx]

Juicer, книга определенно будет полезна тем людям, кто зарабатывает себе на жизнь персональным тренингом. Даст возможность инструктору грамотно "ездить по ушам" клиентуре. К тому же я убеждён, что даже самая непродуманная тренировочная программа в краткосрочной перспективе всё равно результативна, при последовательном её (программы) исполнении. Так что даже в этом красочном фотоальбоме найдётся много рациональных идей.

Путь Смирнов и его подсмотренная криво концепция "плоскостного тренинга" останутся авторами интересными, в первую очередь, для расширения кругозора.

Мне лично симпатичны авторы пишущие без зауми, незамысловато и лаконично по принципу "тыр-пыр - восемь дыр". В этом смысле "люберецкая система" в изложении Доктора Любера, как своя рубашка, которая ближе к телу. В начале века издатели журнала "Качай Мускулы" реально обогатились, когда стали печатать "Секреты качалки", ибо за свежим номером в моём городе разворачивалась настоящая охота.

[Juicer]

Lexxx:

книга определенно будет полезна тем людям, кто зарабатывает себе на жизнь персональным тренингом

Не только им, а много кому. У Смирнова ведь суть правильно выделена. Я вот детям своим дал почитать (щас уже два сына моих тренируются), так им нравится. Явно интереснее, чем "Думай", "Энциклопедия Шварценеггера" или "Система Вейдера".

[dr. stalingrad]

Juicer:

Выходит, эта книга для тех, кто не умеет читать по-английски (New Rules of Lifting по-русски не издавалась) ?

причем похоже, что последующих книжек Косгроува он не прочел (рулз для женщин и рулз для жывота)...

Juicer:

У Смирнова ведь суть правильно выделена.

согласен. И ето таки важно. В смысле - задача правильно поставлена. Хотя и не решена.

[Lexxx]

dr. stalingrad:

ето

Доктор, Вы с работы пишете, с помощью "транслитерации"?

[Juicer]

dr. stalingrad:

причем похоже, что последующих книжек Косгроува он не прочел (рулз для женщин и рулз для жывота)...

Так это ж очень просто объясняется: в библиотеке Стилфактора этих книжек нет. А где ж ещё Смирнов их мог бы взять ?

[dr. stalingrad]

Dlor:

а что,если в таком случае держать постоянным КПШ? Ну, например, 25 повторов на движение, а количество повторов в подходе авторегулируется, используя ту же RPE

Dlor:

цикл начинается с 15-12 повторов в первом подходе, а заканчивается на 5?

да, наверное где-то так. такой вот Хейкок с авторегуляцией.

Dlor:

Является ли это число постоянным на протяжении всего цикла, либо варьируется? Поскольку те же 25КПШ с 15ПМ и с 5ПМ оставляют совсем разные "очучения".

несомненно надо уменьшать нескколько объем. Точных цифр тебе никто не даст, можно брать классические 60-40 и на больших весах работать на нижней границе. А можно по такому же принципу построить самостоятельно. Стартую со своих консервативных 25 КПШ на 5 повторах и где-то 40 КПШ на 10.

Dlor:

у того же Прилепина для каждой зоны интенсивности рекомендуется свое КПШ,

Прилепин для взрывной работы актуален. Не бери его повторы и КПШ, они занижены.

Dlor:

у МакДональда дана вилка-диапазон, в который необходимо укладываться

ето реальней, только он вилку дает в рамках однотипного енергообеспечения. Тут можно имхо несколько вылезать. Не 6-8, а, скажем, 5-12...

Сергій Тур:

Дмитрий так любит порасуждать о отсутствии конкретики в чужих прогах (темп там не указан и т.д.), а тут конкретики-ноль.

ну ты уж просто придираешься...

Lexxx:

Вы с работы пишете, с помощью "транслитерации"

да

Сообщение изменено: dr. stalingrad (10 июня 2011 - 12:30)

[Hool]

dr. stalingrad
Док, когда уже расскажете как сейчас тренируетесь? Ну очень интересно)

[valery011270]

Здравствуйте, dr. stalingrad !
Позвольте Вам задать вопрос такого характера...
На протяжении полугода занимаюсь по системе 5/3/1 Джима Вендлера восстанавливая прежние силовые результаты. Основные локомотивные движения как в оригинале, правда к последнему подходу в движении добавлен еще один подход с тем же весом+ по одному два натяжных подхода в других 1-2-х упрах на ту же мышечную группу добавлены еще по одному-двум подходам в стиле Ятса+ 3х10 на добивку с весом 50% с рест 20-30 сек. Сплит 2+1. 3 недели загрузка, неделя разгрузка, правда не как у автора 3 по 5, а полный отдых. В настоящее время подключил витамины (омка 500 мг/неделя), планируется курс от 12 недель и выше. Вопрос есть ли смысл после трех загрузочных недель делать разгрузочную, если да, то как лучше или пересчет пм и на новый круг, а после 6 недель (2 цикла по 3 недели) сделать разгрузку?
Извините, что много букв, спасибо.

[dr. stalingrad]

valery011270

имхо на курсе 531 не лучшая система: на курсе можно расти быстрей. Я бы делал что-нибудь в роде обсуждаемой в топике системы, когда каждую неделю набрасывается вес, а, если количство повторов в подходе падает, то разница компенсируется засчет числа подходов- так что КПШ примерно сохраняется. Повторы брал бы начиная с 4х10 (10 повторов в 4 подходах) и добавлял бы вес аггрессивно. Сплит можно и как у Вендлера. И я бы давил на объем в тяжелых упражнениях, так что самих упражнений делал бы немного.

на курсе не делал бы никакой разгрузки - но и до отказа бы не работал, РПЕ8-9, но КПШ не менее 40.

Hool
я сейчас на 2 недели исчезну: переезжаем на другую квартиру плюс беременная жена. вернусь - отпишусь.

[valery011270]

dr. stalingrad
Спасибо за ответ... В последнем подходе 5/3/1 вытягиваю 8-10 повторов, за счет включения других 2 движений КПШ по натягу не менее 40 выходит. Данная система позволяет постоянно и уверенно прогрессировать в достижении новых ПМ.

[valery011270]

Док, Вы сказали 4х10 примерно это 68-70% максимум 72% с одним весом. Вы бы стартовали сразу с этого веса или откат нужен для разгона или же бы Вы использовали обратную пирамиду так же с откатом для разгона?

[Dlor]

Кстати, раз упомянули о 5/3/1 Вендлера. Часто встречал критику относительно низкого объема - один подход на максимальное количество повторений, но не до отказа (хотя, имхо, по факту их там чуть побольше). И возникла идея чуть видоизменить, в контексте этого обсуждения - на каждую тренировку определить необходимое КПШ в основном движении, где первый подход - на максимальное количество, но не до отказа, а остальные просто добираются, работая на РПЕ 8-9 (скорее первый подход - 9, остальные - 8). Блок высокоповторки остается как в оригинале.
Например:
1 неделя - 85% (хотя по факту, так как рассчитываем первый цикл от 90%, то ~75%) - X КПШ
2 неделя - 90% (на деле ~80%) - Y КПШ
3 неделя - 95% (на деле ~85%) - Z КПШ
4 неделя - разгрузка как в оригинале

Вот только с X, Y, Z не определился, уверен только, что Z<Y<X.

Может у кого есть идеи по объему?

[AnatolyR]

Dlor
вот кстати ещё вариант авторегуляторной кластер тренировки

http://www.wannabebi...aining-program/

[Dlor]

А еще есть идея наложить обсуждаемый режим с авторегуляцией на сплит МакДональда (который Дженерик Балк Рутин), вот только бы еще придумать, как там нагрузку запрограммировать.
ИМХО, такая прога в описанных условиях хорошо для valery011270 пойдет: и частота проработки приличная, и объема хватает, еще и такой агрессивный режим туда вклеим....
Но это ИМХО.

[Dlor]

AnatolyR
Спасибо. Интересно, они еще авторегуляцию типа Daily Max присобачили. Очень похоже на Броза, но для высокоповторки, плюс набор объема с этим Daily Max. Хотя, как мне кажется, не самый эффективный метод для работы в нескольких повторениях, так как утомление от предыдущих сетов склонно накапливаться и, в отличие от синглов, влиять на этот дневной максимум.
Но хотелось бы услышать, что об этом думают другие.

Сообщение изменено: Dlor (10 июня 2011 - 07:02)

[OldBoy]

Dlor
Ты читал Juggernaut Method by Chad Wesley Smith?

[valery011270]

Dlor и другим форумчанам, кто выскажется по концепции данного подхода буду премного благодарен...

[valery011270]

AnatolyR
Если Вас не затруднит набросать в пару строк Ваше видение данного тренинга. Я попытался смешать Вендлера и Ятса, проработка мышцы под разными углами, высокая относительно интенсивность, обеспечивающая хороший натяг + на ЭОС (метабол сеты).

[Dlor]

OldBoy
Ага, читал. Спасибо Доку, что поделился.
Как понял, Juggernaut Method этакий микс из авторегуляции в духе Дага Янга, блочной периодизации и уделения большого внимания кандишенингу (не знаю, какое русское слово подобрать, не ОФП же ... ).

[OldBoy]

Dlor
ИМХО, эта система имеет все достоинства 5/3/1, но устранила её недостатки (главные - малый объем и слишком медленная и негибкая прогрессия).

[Dlor]

Так то оно так, но из-за блоков гораздо дольше получается. Вроде на Вендлере можно прогрессировать быстрее. ИМХО, Джагернаут для более продвинутых. А задачка с недостатком объема может и более просто решена.
Хотя... может я неправильно понял суть метода - 4 "волны" (10, 8, 5 и 3 повторения). В каждой волне 3 фазы - аккумуляция, интенсификация, реализация. В конце волны разгрузка.
Итого, имеем - 4 недели работы в 10 повторениях, 4 в 8, 4 в 5, 4 в 3. Итого 16.
У Вендлера - 4 недели всего, прибавление веса к 1ПМ и перерасчет.

[Dlor]

OldBoy, кстати, я что-то подзабыл, прогнозируемый максимум (который рассчитываем по формуле по результатам реализационной фазы) на следующий блок переносится или нет? Например, по результатам "волны" в 10 повторениях высчитали максимум, "волну" в 8 повторениях считываем от расчетного максимума с 10 или от начального?

Сообщение изменено: Dlor (10 июня 2011 - 08:01)

[OldBoy]

Dlor:

Например, по результатам "волны" в 10 повторениях высчитали максимум, "волну" в 8 повторениях считываем от расчетного максимума с 10 или от начального?

От расчетного. Вернее с помощью другой формулы - корректируется. Там нужно этот рабочий максимум держать на 5% ниже расчетного. Поэтому на Джаггернауте можно быстро прогрессировать. А у Вендлера прибавка по 5фунтов в месяц к рабочим.

Сообщение изменено: OldBoy (10 июня 2011 - 08:05)

[Dlor]

А, тогда согласен!
Встречал попытки применять что-то подобное для Вендлера, когда максимум перерасчитывается по формуле (вроде на формуе Power&Bulk), но там быстро выходили на максимум и топтались на месте, плюс-минус. В Джагернауте за счет урезания повторов пространства для маневров больше.
Правда остается минус, присущий всем схемам с блочной периодизацией, - работая в 10 повторениях, отвыкаешь от работы в 3 и наоборот. У Вендлера это хоть как-то вместе идет.

Сообщение изменено: Dlor (10 июня 2011 - 08:14)

[Disco]

Dlor

Dlor:

Правда остается минус, присущий для всех схем с блочной периодизацией - работая в 10 повторениях, отвыкаешь от работы в 3 и наоборот.

Это не минус, это во многом цель, тока если не затягивать .

[Dlor]

Disco
Хм... отвыкание от стимула, чтобы потом снова сработал?

[Disco]

Dlor
стимулом бы я это не назвал, скорее отвыкание от способа адаптироваться.

[Сергій Тур]

Dlor

Dlor:

В каждой волне 3 фазы - аккумуляция, интенсификация, реализация

Можно поподробнее, если не затруднит?