132 ответов в этой теме

[шуруп]

Собственно сабж. В качестве пояснения: на русском языке есть книга "Фитнес для умных" Дмитрия Смирнова, фитнес-редактора русского МН. Любопытно написано, но достаточно непривычно для обычных ББ или ПЛ тренировок. Вот и хотелось бы узнать дополнительно народные мнения по поводу.

[Михалы4]

Качать 57 Мб очередной околободибилдинговой срани – лениво...

Но по поводу "плоскостного тренинга" погуглил децл...

Quote

Плоскостной тренинг. Все упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости:

1. Горизонтальные жимы. (Жим лёжа).
2. Горизонтальные тяги. (Тяга лёжа).
3. Вертикальные жимы. (Жим стоя).
4. Вертикальные тяги. (Подтягивания).
5. Коленно - доминантные. (Присед).
6. Тазово - доминантные. (Тяга).
7. ВПН - упражнения, вращающие плечо наружу. (L-отведения стоя).
8. Упражнения для кора. (Пресс, косые живота).

Вывод – лажа какая-то...

[шуруп]

Что-то слабовата аргументация

[Сергій Тур]

шуруп
Начал читать. Как осилю- отпишусь)

[OldBoy]

Я уже на середине, пока очень даже неплохо.

[Олег К]

120 страниц осилил, пока ничего такого,чего нет в рубрике Смирнова, не прочёл. Дмитрий местами категоричен, но генеральная линия его версии тренинга внушает доверие.

[Сергій Тур]

Я пока 57 стр.)
Буим говорить по окончании)

[Grab№13]

У меня плоскостопие 2й степени без артроза вроде никакого дискомфорта не замечаю.Единственное бегом если заниматься то ноги начинают болеть.

[Олег К]

Grab№13
Плоскостной тренинг и плоскостопие имеют столько же общего, как генеология с гинекологией

Сообщение изменено: Олег К (01 июня 2011 - 09:40)

[EVGEN]

Grab№13
Каинюга ты?
П.С извините что флужу.....

[Grab№13]

Олег К
Да я не правильно прочитал.Прочитал как плоскостопие и тренинг.Грешен

[EVGEN]

шуруп:

Фитнес для умных" Дмитрия Смирнова

один очень опытный человек(инструктор с многолетним стажем) недавно мнге её очень рекомендовал...и я склонен ему верить!!!!

[Михалы4]

OldBoy:

Я уже на середине, пока очень даже неплохо.

Олег К:

120 страниц осилил, пока ничего такого,чего нет в рубрике Смирнова, не прочёл. Дмитрий местами категоричен, но генеральная линия его версии тренинга внушает доверие.

EVGEN:

Один очень опытный человек(инструктор с многолетним стажем) недавно мнге её очень рекомендовал...и я склонен ему верить!!!!

Уговорили. Качаю.

[Mayak]

читать про фитнес
слушать про еду
смотреть музыко по нотам

[Serhio_Udalennyi]

Grab№13:

У меня плоскостопие 2й степени без артроза вроде никакого дискомфорта не замечаю.Единственное бегом если заниматься то ноги начинают болеть.

[шуруп]

Я думаю будет, что обсудить по итогам прочтения. У меня возникли кое-какие вопросы, но надо с кем-то обговорить, кто в теме

[Михалы4]

шуруп:

Я думаю будет, что обсудить по итогам прочтения. У меня возникли кое-какие вопросы, но надо с кем-то обговорить, кто в теме.

Сколько времени тебе нужно, чтобы сформулировать суть вопроса? К Новому году управишься?

[Сергій Тур]

Михалы4

Михалы4:

Уговорили. Качаю.

Так бы и сразу. А то -лажа...

Сообщение изменено: Сергій Тур (02 июня 2011 - 06:17)

[Phaser]

Начал читать, начало интригующее

[Tilq]

А у меня книга эта есть)) ыыы

[dr. stalingrad]

в книге много такого, с чем я категорически несогласен. есть некоторое количство просто ерунды. Есть интересный материал.

С подходом плоскостного тренинга (а точней, баланса нагрузки по плоскостям) согласен на 100%

Попытка все загнать в суперсеты аля Косгроув - не с хляет на мало-мальски серьезных весах. Те, кто предполагает работу в серьезны весах - те объединяют другие упражнения: или по типу присед + упр на мобильность (Крейси) или по типу присед + подъем на носки (я и Вотерберри). Но не жим с тягой в наклоне или присед с РДЛ на одной ноге.

Разминка - переусложнил нафиг. Так делать - часы за персоналку накручивать. Все ети: одну мышцу активируем, другую ингибируем - не сработает, в базе они слишком взаимно повязаны. Достаточно пары упров на мобильность и активацию.

Периодизация - никуда не годится. Потому что (1) нет работы на мейнтенанс, (2) путаются физ качества и есттетика (при декларации работы на физкачества) (3) при отсутствии логичсекого выстраивания цикла.

Стретчинг вставлен - пришей кобыле хвост.

Про Симмонса написал фигню.

Ну и мелочи...но прочитать полезно, если своя голова имеется.

[Олег К]

dr. stalingrad

dr. stalingrad:

С подходом плоскостного тренинга (а точней, баланса нагрузки по плоскостям) согласен на 100%

согласен

dr. stalingrad:

Но не жим с тягой в наклоне или присед с РДЛ на одной ноге.

Почему? Смирнов писал, что сам по таким программам занимается, а тренировочные веса у него не детские

dr. stalingrad:

Разминка - переусложнил нафиг

Согласен, на такую разминку надо километровую шпаргалку с собой брать, больно уж мудрёна

dr. stalingrad:

нет работы на мейнтенанс

Что такое меёнтенанс?

Продолжаю читать, вопросы к Вам ещё будут

[dr. stalingrad]

Олег К:

Почему? Смирнов писал, что сам по таким программам занимается, а тренировочные веса у него не детские

значит, у него здоровья больше, чем у меня и чем у меня было в 30 и на химке. Я пришел к невозможности сочетания аля Смирнов-Косгорув, когда делал тяжелые приседы в 10 повторах. Отдых нужен был очень долгий, в 4 минуты я к 3-4 подходу явно не укладывался, зал был казенный. Попытался суперсетить приседы и сгибания в станке - невозможно: в приседах работает бицепс бедра, плюс сгибания в таком же режиме тренинга утомляют. Стал делать с икрами, но не в станке, где на спину рычаг данит, а на одной ноге с гантелькой.

Жимы и тяги вместе - если жимы на большие разы, то м.б. и не страшно, но жим на 5-6 повторов требует техничской аккуратности. А тяга не "расконцентрирует" от жима.

насчет бОльшего отдыха засчет трюков с иннервацией - м.б. такое и существует теоретичски, но (1) сработает только на изоляции (иначе будет как с приседами и бицепсом бедра) - ближние к корпусу сегменты всех конечностей управляются "двусуставными" мышцами, (2) совокупная "метаболическая" усталость превысит ту нервную, от которой мы "восстанавливаемся", (3) некоторый уровень нервной вздрюченности надо поддерживать - сие есть концентрация.

т.е. выигрыш возможен только в плане общей продолжитеьности тренировки - но как правило засчет ее еффективности.

Олег К:

Что такое меёнтенанс?

ето означает "поддержка". А проблема старая: если нам нужно несколько физ качеств, а тренируем мы их по-очереди, то пока мы тренируем одно, то, которое было натренировано перед етим - растренируется. Поетому надо тренировать все необходимые физ качества параллельно, но в разной пропорции, одни - на поддержку, другие на развитие.

Сообщение изменено: dr. stalingrad (03 июня 2011 - 04:02)

[dr. stalingrad]

еще, кстаи, момент спорный - ето насчет фулл-боди тренинга. Аффтар его сторонник, местами некритичный..опять же уши Косгроува торчат.

Согласен, что тренинг (стимул к росту) должен быть частым. Проблема в том, что на определенном уровне восстановление силовых не будет поспевать за частотой (веса стали слишком большие). И Общий тоннаж - общее КПШ слишком велики ("воспалительный" еффект тренировки слишком велик - можно и не переварить), т.е. не то, что восстановление не придет к нужному моменту хотя бы частично (в рамках двухфакторной теории), оно вообще может не прийти. Кто делал большой тоннаж в базе, должен знать, когда после трени просто заболеваешь...

Именно поетому с определенного уровня нужен сплит. Да, в ущерб частому тренингу. се ла ви - что-то теряем, что-то находим.

Ну или уменьшать объем отдельной тренировки надо (противоречит охвату плоскостей) - и близко не подходить в пределам, даже многоповторным. Я так тоже тренился, жим-присед-тяга 3 раза в неделю, не до отказа, 5 раз в подходе. Еффективно для массы и силы. Не очень - для здоровъя скелетно-мышечной.

[Олег К]

dr. stalingrad
Этот вопрос я было задавал Дмитрию
Разве нельзя параллельно тренировать несколько качеств-силу, силовую выносливость, выносливость ЦНС, периодически делая акцент на то,или другое?
С уважением,
Олег

Вот его ответ-
Привет, Олег,
К сожалению, тренировать несколько физических качеств практически не преставляется возможным. Единственный выход, на мой взгляд, правильно располагать в годичном цикле периоды разной направленности.

[dr. stalingrad]

Олег К:

тренировать несколько физических качеств

вполне возможно. Вот развивать - не получится. И не все "качества" совместимы.

Про то, что совместимо и в какой последовательности, много писал Верхошанский. Если бы Смирнов внимательно читал Луи Симмонса, которого он, кстати, хвалит, то увидел бы, что СУТь системы Симмонса именно в совмещении тренинга мощности (быстриой силы) и абсолютной силы при поддержании высокого уровня специальной выносливости (которую начинающий приритезирует тоже впараллель с силой и мощностью)

Аналогично: Вендлер 5-3-1 - сила-масса-выносливость с перемещением приритета
Aналогично: ДеФранко WB4SB и BadAss - сила и силовая выносливость.

Ключевое слово - приоритет. Тренируешь все, но что-то - больше.

[OldBoy]

dr. stalingrad:

Не очень - для здоровъя скелетно-мышечной.

А почему, если не секрет?

[dr. stalingrad]

OldBoy

отсутствие баланса по плоскостям. Преобладание жимов над тягами - нестабильный плечевой сустав. Преобладание жимов лежа над жимами стоя - неспособность поднять руку над головой и включение хребта (слабое место) в движение там где не надо для компенсации. Преобладание вращения внутрь над вращением наружу - проблемы с плечевым суставом. Преобладание квадов над задней кинематической цепью - больные колени (хондромалазия пателла, чашечка истирается).

И т.д.

Сообщение изменено: dr. stalingrad (03 июня 2011 - 04:44)

[Олег К]

Одна из силовых программ Смирнова, объёмы- КОСМОС
"...
«Тренер сказал – клиент сделал», - именно этим правилом я руководствуюсь, публикуя по давно данному вам всем обещанию эту программу. Назвать ее чисто силовой нельзя, т.к. это в принципе не грамотно, так что данную программу я назвал «силовой-технической».

Итак, что нам необходимо, чтобы успешно развивать силу?

Основные принципы составления силовых программ по Смирнову (кхм, скромно…):

1. Частое повторение интересующих силовых упражнений. Так мы отработаем технику, сводя количество лишних миллиметров амплитуды и лишних усилий к минимуму.

2. Большое количество сетов. Это тоже полезно для отработки техники силовых упражнений, но, что гораздо важнее, большое количество сетов (от 6-и) позволяет тренировать выносливость ЦНС. Многие понимают под тренингом ЦНС нечто вот такое:


Действительно, здесь я тренирую ЦНС, но не ее выносливость, а ее мощность - разовую мощность импульса, который мой мозг посылает мышцам. Такой тренинг ЦНС имеет свое место в силовых программах, однако он не самый важный. Необходимость частого повторения силовых упражнений с высокой интенсивностью (смотри пункт 4-й) вынуждает нас больше внимания уделять именно «силовой выносливости» ЦНС – умению раз за разом посылать импульс достаточной силы, чтобы мы смогли отработать столь желанное нами силовое движение.

3. Уравновешивающие упражнения и тренировка кора. С больными, перегруженными однообразными движениями суставами у вас вряд ли получиться много поднять. Вот почему в силовых программах должны присутствовать не только сами целевые силовые упражнения, но и те, что уравновешивают нагрузку на ОДА от постоянных жимов, приседов и тяг. Ну а кор это вообще основа любой силы!

4. Интенсивность более 80-и % от 1ПМ. Простая физиология – смотрите учебник.

5. Периодизация внутри микроцикла. Повторять часто силовое упражнение, да еще и с постоянной интенсивностью – путь к кабинет травматолога или просто к перетренированности. При всех вышеперечисленных условиях интенсивность выполнения целевых движений должны варьироваться не только от мироцикла к микроциклу, но и в рамках оного.

6. Реабилитационные упражнения. В программе они не указаны, но вам просто необходимо заниматься профилактической реабилитацией плечевых и коленных суставов (а в отдельных случаях тазобедренных, локтевых и некоторых отделов позвоночника).

7. Отсутствие схожих с целевыми движениями (жим, тяга, присед) упражнений. Частое повторение целевых движений не позволяет нам добавить еще 1-2 сета жимов на наклонной, выпадов и прочего, в противном случае тренировочный объем становиться слишком велик.

Каким же образом решать все эти задачи?

Принцип 1. Присед – 3 раза в неделю; Тяга – 1 раз в неделю; Жим – 3 раза в неделю.

Принцип 2. В дни высокой интенсивности, количество рабочих сетов должно варьироваться от 6 до 8. Например, так: Неделя 1 – 6*4; Неделя 2 – 7*3; Неделя 3 – 8*2; Неделя 4 – 3*2, 1, 1 (выяснение нового 1ПМ), после чего цикл повторяется. Предполагаемая продолжительность программы – 8 недель.

Принцип 3. Создать особый нагрузочный акцент на:

- задние дельты
- горизонтальные тяги и супинирующие плечо упражнения
- тазово-доминантные упражнения
- тренировку всех трех отделов кора

Принцип 4. Смотри Принцип 2.

Принцип 5. Внутренняя периодизация приводит нас к следующему расписанию:

День 1:
Жим (тяжело) 6-8 сетов
Тяга (тяжело) 6-8 сетов
Присед (легко) 2 сета

День 2:
Жим лежа (легко) 2 сета
Присед (средне) 3 сета

День 3:
Жим лежа (средне) 3 сета
Присед (тяжело) 6-8 сетов

Принцип 6. Ежедневный стретч сгибателей бедра (+ массаж фоам роллером); ежедневный стретч сгибателей плеча и пронаторов плеча (+ фоам роллер).

Собственно говоря, сама программа тренировок:

Недели 1-4
День 1:

1А. Становая тяга 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1
1В. Жим лежа 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1
2. Присед (65% от 1ПМ) 2*5
3А. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную скамью 3*12/3*10/3*8/2*20
3В. Подъем прямой штанги на бицепс стоя 3*12/3*10/3*8/2*20
5А. Икры в Гакке 2-4*12-15
5В. Роллер для пресса 3*максимум

День 2:

1. Жим лежа (65% от 1ПМ) 2*5
2А. Присед (80% от 1ПМ) 3*3
2В. Сгибание голени в тренажере двумя ногами 3*12/3*10/3*8/3*6
3А. Фронтальная тяга блока сидя к животу с канатной рукоятью 4*10/4*10/4*10/3*6
3В. Рывки одной рукой с гантелью от скамьи 3*8/3*7/3*6/2*5
4А. «Пугало» с гантелями сидя
4В. Жим сидя в Смите (хват толчковый) 3*6/3*6/3*6/2*6
5. Икры стоя 2*20
6. Боковые гиперэкстензии 3*15

День 3:

1. Присед со штангой 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1
2. Наклоны со штангой стоя 3*6/3*5/3*4/3*3
3А. Жим лежа (80% от 1ПМ) 3*3
3В. Подтягивания на гимнастических кольцах 3*максимуму
4.Тяга штанги в наклоне разнохватом (меняем хват каждый сет) 4*8/4*8/4*8/4*6
5А. Икры сидя 2-4*15
5В. Гиперэкстензии на наклонной с гантелью в прямых руках (преимущественно движение должно совершаться в грудном отделе) 3*15

Неделя 5-8 (все то же самое, но подсобку можно сменить на аналогичную по типу)…


Минусы программы:

Одной тренировочной программой НИКОГДА не покрыть все важные для развития силы моменты, которые покрывать необходимо. Это неизбежно и минусы каждой вашей программы представлять нужно очень четко, чтобы в следующей сделать акцент на то, что в данный момент недоработано.
А недоработано здесь вот что:

1. Нет односторонней работы. Нет выпадов, тяг и жимов одной рукой и прочего, что делает программу интересной только для пауэрлифтеров, желающих быть сильнее исключительно в тройке. Для всех остальных, кто хочет быть сильным не только в зале, это явно не лучший вариант.

2. Нет прямой работы над основными движителями в тройке. На это просто нет времени! И если новичкам само выполнение приседов, тяг и жимов дает достаточное и гармоничное развитие антагонистов, у продвинутых дело обстоит уже несколько иначе.

3. Одни и те же движения на каждой тренировке. Не каждый темперамент выдержит подобное, т.к. это, попросту говоря, скучно!

4. Нет движений, тренирующих мощность ЦНС. Вроде жима на полу, на доску или частичных тяг. А они тоже нужны!

5. Нет времени на отдельную тренировку хвата. К счастью, тяга в наклоне разнохватом, рывки и фронтальная тяга с канатом частично решают эту проблему..."

[spartaks.s.s]

dr. stalingrad

Quote

Преобладание вращения внутрь над вращением наружу - проблемы с плечевым суставом.

А это в каких упражнениях?