111 ответов в этой теме

[OldBoy]

maxoon
Да нормальные данные для начала. И жирок имеется, что, как ни странно, хорошо. Значит, набрать вес не будет большой проблемой. Я с чего-то похожего начинал. Налегай на становую тягу, это, по идее, должно быть твое коронное упражнение. Удачи!

Сообщение изменено: OldBoy (26 января 2007 - 03:35)

[maxoon]

Arihant Sirius Dinn
я готов пахать
Просто не ровно стою, на последнем мед осмотре (год назад)искревления не отмечено...
Добавлено
OldBoy
Спасибо, как ни странно, но станова это мое любимое упражнение, как-то приятно его делать и после него чувствую как буд-то росту

[Святомир]

maxoon
О"Кеюшки! Пашем, крепчаем, растём и радуемся!
Обрати внимание на пост от dr. stalingrad в конце предидущей страницы.

[Гомеопат]

Quote

Цацулин в одной из своих кассет дает такие правила выполнения приседа

я думаю что фамилия его Зазулин, но сути не меняет
Практически полностью согласен с его описание приседа, но добавлю кое что свое, что при опускание в сед угол между горизонталью и наклоненой спиной не в коем случае не должен быть менее 45 градусов- такое положение спины несколько ограничивает глубину приседа, но ради сохранности позвоночника придеться на это пойти.
Изначально нужно отдать предпочтение достаточно широкой стойки( на 10-15 см шире плеч) с развернутыми в сторону носками примерно на 11 и 13 часов( если судить по циферблату часов), что изменяет позицию головки бедра (бедренной кости) в вертлужной впадине - это несколько сократит наклон вперед и зловредное перенапряжение в нижнем отделе позвоночника.
Если же в таком глубина приседа не составит и паралели верхней поверности бедра полу при таком угле опускания в сед, то следует серьезно заниняться подвижностью голеностопного сустава и эластичностью мышц задней поверности бедра.

[dr. stalingrad]

Tsatsouline
Добавлено
"З" тут никак..

[Гомеопат]

Quote

Tsatsouline
Добавлено
"З" тут никак..

Янки писали фамилия так как им удобно писать и читать, вот и добавили на букве t.
вот слова цацуля на украинском только не знаю, а зазуля это - кукушка по-моему, стало быть Павел Кукушкин по русски будет

Сообщение изменено: Гомеопат (31 января 2007 - 08:54)

[coldfire]

Quote

Quote

А затем в массе. За 3 недели спад в массе уже заметен.

Это значит, вы кушаете неправильно smile.gif

кстати, подтверждаю, вес и сила падает, а жирность при этом увеличивается, калории идут не туда...

[dr. stalingrad]

Сорри за офф-топ..фамилию нашему другу дали не янки, она была так транскрипирована, когда он получал иностранный паспорт. До 2001, как я помню, применялась французская транскрипция, отсюда ...tsouline...Поетому и я Serguei.

[Гомеопат]

возвращаясь к теме топикстартера - реальная польза от оветов присуствует и если да, то как она выражена?

[maxoon]

Гомеопат
Помощь конечно есть Всилили в меня уверенности и сил Программа уважаемого Arihant Sirius Dinn
Чем не помощь?
Говорить о каких-то результатах пока рано.
прошо 4 тренировочных недели/цикла. Мой вес за это время увелич-ся на 2 кг
В конце треники чувствую себя нормальным, силы остаются. Также после занятий сижу в сауне.
Самая большая нагрузка ощущается на грудь, широчайшие, и низ спины....они у меня больше всего болят в дни отдыха. Восстанавливаюсь хорошо, обычно хватает 2-х дней. Ну вот, пока все

Сообщение изменено: maxoon (20 февраля 2007 - 12:22)

[Святомир]

maxoon
Всё отлично, продолжай! Вместо увлечения сауной лучше легко перекусить через 10-20 минут после тренировки. Удачи!
Добавлено
maxoon
Скажи, пожалуйста,- ты ведёшь дневник, подробно записывая всё сделанное? Он очень пригодится для анализа прогресса в рамках твоей программы и для дальнейшего планирования.

[maxoon]

Arihant Sirius Dinn
Дневник конечно виду. Записываю туда день тренировки, упражнения, кол-во подходов, повторений.
Добавлено
Arihant Sirius Dinn
Хотел уточнить:
Первые 4 цикла - то количество повторений, что указано выше; вторые 3 цикла - на 2 повтора меньше в рабочих подходах (не в разминках) и на 1 подход меньше во всех упражнениях; последние 3 цикла - ещё на 1 повтор меньше.
Схема 5*8 означает 2 разминки и 3 рабочих подхода с постоянным весом.
3*10 означает 1 разминку и 2 рабочих.
Сейчас прошли 4 цикла, дальше я увеличиваю вес в подходах, уменьшаю кол-во повторений в раб, и уменьшаю на 1 рабочий подход все упражнения...т.е.
2*8 - разминка, 2*6 - рабочие подходы

[Святомир]

maxoon, привет!
В точности так.

[maxoon]

Всем привет.
Сегодня завершил программу уважаемого Arihant Sirius Dinn.
Дневник прикреплен в эксельном файле с примечаниями.
Значит о впечатлениях:
1. Прога действенная - особо прочувствовал грудь, широчайшие, низ спины, задницу.))
2. мой вес составляет примерно 89 кг )), что меня не может не радовать!
Далее по упражнениям:
1. Занимался по самочувствию (вторник, суббота примерно)
2. Тяжело идет а) присед - 95 кг 5 раз из параллельного
б) подъем штанги на бицепс стоя - вес не вырос, НО после каждой треники руки вроде как пухли и болели... последние 2 раза дела с изогнутым грифом, для разнообразия.
в) шраги, тоже не понятное мне упражнение...деалал в основном в станке, НО мог прийти и спокойно сделать 10 раз с 35 кг, а мог и только с 25. Вобщем здесь нужны комменты профи )
г) как-то непонятно с подъемами на носки, в конуе упражнения чувствовал что вес макс-ый и загрузил мышцу по полной, но результат спорный...
Хорошо пошло а) станова - и прогресс в весах и вообще нравится мне это упражнение )))
б) жим лежа - почувствовал прогресс.
в) отжимания на брусях - нагружало в основном грудь, упр-е очень понравилось!!!
г) подтягивания, единственное что неудобно - в зале широкие перекладины и неудобно/трудно хвататься, руки не выдерживали иногда...
Вот это так на скорую руку накатал, жду дальнейших советов и комментов.
Заранее биг спб

Прикрепленные файлы

•  training1.rar    5,69К   272 Количество загрузок

[Святомир]

maxoon, привет!
Прибавил не менее 4кг - отлично!!!
Возникли вопросы...

Quote

присед - 95 кг 5 раз из параллельного

Не в полный сед?

Quote

подъем штанги на бицепс стоя - вес не вырос

Странно. Приседания и прочее забирали все силы в этот день? Есть вопросы по технике? Чувствовалось, что связки бицепсов не отдохнули от подтягиваний?

Quote

шраги, тоже не понятное мне упражнение...

Ты уверен, что делал именно шраги? Опиши, плз. Очень смущает рабочий вес - он должен был быть не менее 60-70% от становой тяги даже на фоне усталости от становой и жима с груди стоя.

Quote

как-то непонятно с подъемами на носки

Конечно! Ты выполнял 2*20, а я такое посоветовать не мог. Ссылка на мою статью о тренинге икр присоединена к программе на 1-й странице топика. Перечитай - убедишься.

Quote

в зале широкие перекладины

Т.е. толстые, а не широкие? Вижу, что добавил груз 5кг. Надеюсь, хват укрепился?
В примечаниях к программе было сказано:

Quote

Первые 4 цикла - то количество повторений, что указано выше; вторые 3 цикла - на 2 повтора меньше в рабочих подходах (не в разминках) и на 1 подход меньше во всех упражнениях; последние 3 цикла - ещё на 1 повтор меньше.

Вижу, что количество подходов и повторов отмечено в жёлтых строках таблицы, но не соблюдалось в действительности. По-че-му?????
Рабочие веса во многих упражнениях пошагово повышаются с каждым подходом по "пирамиде". Разве мы об этом говорили??? Налицо явные ошибки; результат мог бы быть лучше.
Ответь, пожалуйста, на вопросы и отдохни недельку. За это время мы сможем всё обсудить и решить что делать дальше.

[maxoon]

Arihant Sirius Dinn Привет!
1. Приседы - да, не из полного, упр-е дается очень тяжело, сбивает дыхание и забирает много сил, но понимаю что нужное (
2. Подъем на бицепс - восстанавливался хорошо, техника тоже вроже правильная, но как делал макс 35-40 кг на 10 повторов, так и осталось. Нужно подумать...
3. Шраги - делал в спец тренажере, фотку его сделаю. Примерно так: 2 независимых ручки, свстаешь между ними, приседаешь, берешься, встаешь, тянешь плечи к ушам, руки и спина прямые. Вес указан на 1 руку, т.е. так и получается что 60-75 кг )))) прости за неточность.
4. Икры - ок, перечитаю твой пост, сделаю выводы
5. Подтягивания - да, перекладины толстые, но хват безусловно укрепился. Да, последние 2е треники делал с весом 5 кг.
6. Брусья - все гуд, последний доп вес 7.5 кг
7. Пресс - разгибания на наклонной скамье с весом за головой - 15 кг.

Кол-во подходов и повторов соблюдалось, запись типа "70, 80, 90" значит, что 70 - 1ый разм подход, 80 - 2ой разм подход, 90 - 4й и 5й раб подходы (кол-во повторений соотв циклу). В некоторых упраж-ях (жим лежа, станова) иногда чувствовал что 2-х разм подходов недостаточно, поэтому делал 3 разм-х (в табл встречается запись типа "55, 60, 70, 72.5" - последний вес рабочий).
В упражнениях, где было 3 подхода по 8-10 повторов все 3 цикла ничего не менялось кроме веса.
Вот такие дела...

[Святомир]

maxoon

Quote

Приседы - да, не из полного, упр-е дается очень тяжело, сбивает дыхание и забирает много сил, но понимаю что нужное

Амплитуду следует увеличивать, не спешить с весами и продолжать нарабатывать технику. Когда доберёмся до программы, напомни, плз. - учтём.

Quote

Подъем на бицепс - восстанавливался хорошо, техника тоже вроже правильная, но как делал макс 35-40 кг на 10 повторов, так и осталось. Нужно подумать...

Мог поднять на 10 повторов 35-40кг, а выполнял лишь 5 повторов с 35кг?
Со шрагами - понятно. Если оставим их в дальнейшем - только со штангой.

Quote

Кол-во подходов и повторов соблюдалось, запись типа "70, 80, 90" значит, что 70 - 1ый разм подход, 80 - 2ой разм подход, 90 - 4й и 5й раб подходы (кол-во повторений соотв циклу). В некоторых упраж-ях (жим лежа, станова) иногда чувствовал что 2-х разм подходов недостаточно, поэтому делал 3 разм-х (в табл встречается запись типа "55, 60, 70, 72.5" - последний вес рабочий).

Явный перебор с весами в разминках. Я, кажется, говорил, что в случае 2-х разминок нужно взять 50% и 75% от рабочего веса, а в случае одной разминки - 60-65%. Эти веса назначаются в начале программы и остаются неизменными до конца. Цель: именно размяться, а не устать. Разминки выполняются мощно и технично, словно это уже рабочий вес - в программе всё было продумано. Учти на будущее + спрашивай по ходу дела, О"К?

Quote

В упражнениях, где было 3 подхода по 8-10 повторов все 3 цикла ничего не менялось кроме веса.

А что ещё должно было изменится? Не совсем тебя понял... Количество подходов/повторов менялось, как и планировалось? Или получалось сделать так, как в начале, но с большим весом? Поясни, хорошо?
Вцелом - ясно. Оговорим подробности, составим программу и - вперёд! Потребуется пахать на совесть, увеличивая силу и подрасти ещё не менее, чем на 3кг.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (11 апреля 2007 - 01:45)

[maxoon]

Quote

Мог поднять на 10 повторов 35-40кг, а выполнял лишь 5 повторов с 35кг?

Нет, делал 8-10 повторов 35 или 40 кг, в зависимости от самочувствия и кол-ва сил )

Quote

Явный перебор с весами в разминках.

Ок, как скажешь )

Quote

А что ещё должно было изменится? Не совсем тебя понял... Количество подходов/повторов менялось, как и планировалось? Или получалось сделать так, как в начале, но с большим весом? Поясни, хорошо?

Кол-во подходов и повторов не менялось, т.е. всегда делал 1й разм, 2й и 3й рабочие, по 8-10 повторов в зависимости от упр-я. Просто добавлял вес постепенно.
Ну вот.
Пока отдыхаю и восстанавливаюсь от последней треники, жду твоих советов по новой методе!
Заранее спб )

[Святомир]

maxoon

Quote

Нет, делал 8-10 повторов 35 или 40 кг, в зависимости от самочувствия и кол-ва сил )

Т.е. отклонился от программы. А зря.

Quote

Кол-во подходов и повторов не менялось, т.е. всегда делал 1й разм, 2й и 3й рабочие, по 8-10 повторов в зависимости от упр-я. Просто добавлял вес постепенно.

И опять - делал не то что "доктор прописал"...
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Просто учти на будущее, О"К? Если по ходу тренинга возникают ньюансы: нехватка сил, идеи о том, как было бы лучше, вопросы по технике и прочее-прочее - сразу пиши. Таким образом, сможем подкорректировать on-line, а не заниматься разбором "ошибок" в самом конце.
Программу составим чуть позже, время ещё есть. Много писем в личке, не успеваю ответить на все вовремя...
Есть пожелания, вопросы?

[maxoon]

Ок, все понял, сделаю выводы.
Очень понравилась система 2-х тренировок по мере восстановления. Хотелось бы что-то похожее, но тебе виднее ))

[Святомир]

maxoon
Договорились! Дальше - дело за мной.

[maxoon]

Arihant Sirius Dinn
Привет! Я готов приступать к новым тренировкам!
Тело просит нагрузки, так привык к легкой боли в мышцах, что уже без этого не могу ))).

[Святомир]

maxoon
Программа прибыла!!!
Наконец-то нашёл время и засел за написание программы, учитывая все ньюансы для тебя лично + уже сделанное.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 1
1. Приседания - 2 разминки*6 + 3*6 (садись не до пола, но значительно ниже параллели, как договаривались; не спеши с увеличением нагрузки - сейчас техника важнее).
2. Жим лёжа - 2 разминки + 3*6 (3*5 с 4-го цикла; 3*4 с 7-го цикла).
3. Подтягивания за голову - 2 разминки (на верхнем блоке) + 3 подхода (как только наберётся в сумме 18 подтягиваний за 3 подхода - довесь 1.25кг и т.д.; пауза в верхней точке).
4. Тяга к поясу в наклоне - 1 разминка (не более 40% от рабочего веса, только чтобы почувствовать широчайшие и само движение) + 3*6-8 (убери 1 подход после 7-го цикла и начинай делать в последнем подходе частичные повторы сверх 6-ти полных; пауза у пояса обязательна).
5. Шраги (в тренажёре; ты говорил, что есть такой) - разминка*8 + 2*8 (делай паузу в верхней точке).
6. Икры - 2 разминки + 3*8 (не забудь пересмотреть мою статейку на эту тему).

День 2
1. Приседания (опять, о ужас! ) для отработки техники, 60% веса от последнего подхода в 1-й день - разминка*6 + 4*6 (поэксперементируй с постановкой ног; вставай быстро, с как можно более прямой спиной).
2. Отжимания на брусьях - разминка без веса*8 + 3 подхода (как только наберётся в сумме 18 отжиманий за 3 подхода - довесь 1.25кг и т.д.; полная амплитуда, без раскачиваний).
3. Подъёмы на бицепс со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*6 (убери 1 подход после 7-го цикла).
4. Поочерёдные "молотковые" сгибания с гантелями стоя - 2*6-8 (выполняй чётко и мощно, с медленным опусканием).
5. Пресс лёжа с грузом за головой - разминка*10 (без груза) + 1*10 с грузом, в 2 раза меньшим, чем в последнем подходе + 1*10-12.
6. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max + 2 подхода висов на время (сколько выдержишь; не спрыгивай, если турник высоко - подставь что-нибудь под ноги).

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 3*6 (убрать 1 подход после 5-го цикла)
2. Разводка гантелей, лёжа грудью на скамье под углом 30-35" - разминка*6 + 3*6 (убрать 1 подход после 5-го цикла; последний подход - до отказа, с добавлением частичных повторов; если сделал 6 полных повторов и 4 частичных,- запиши "6+4").
3. Становая тяга - 2 разминки*6 + 3*6 с шагом 5кг (следи за техникой, идеально прогнутой спиной, если при росте весов нагрузка смещается на низ спины - снизь веса после 5-го цикла на 10% (от 2-го подхода) и выполняй 3*6 с одним весом, увеличивая не в ущерб технике).
4. Тяга гантели к поясу с опорой другой рукой о высокую скамью - 2*6-8.
5. Гиперэкстензии с грузом за головой - 2*8-10.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

* Программа на 10 недель (в данном случае - "циклов").

* Тренируйся раз в 3 дня. Если возникнет необходимость,- добавь день отдыха между 3-м и 1-м днём занятий. Тренироваться по такой программе через день - полный абсурд; можешь ближе к концу добавлять ещё день отдыха между тренировками или заниматься с самого начала дважды в неделю.

* Программа очень жёсткая и эффективная для тебя на данном этапе. Пожалуйста, не совершай прошлых ошибок - сразу спрашивай в теме, если есть необходимость и полностью исключи "самодеятельность". Если передние дельтоиды (и плечевые суставы в частности) не смогут полноценно восстанавливаться на протяжение первой половины программы - сразу сообщи.

* В жиме лёжа делай небольшую паузу на груди.

* ВАЖНО! Используй мелкие блины (0.5кг, 0.75кг, 1кг) или сделай соответствующие "довески" с проволочным кольцом. Можешь взять мелкие гантельные диски и придумать для них "зацепы". Продвигаться постоянно с шагом в 2.5кг возможно лишь в приседаниях и становой.

* Чуть снизь веса, работая легко и выходи на максимум уже к 3-му циклу. Первые 2 цикла необходимы для освоения новых движений и оттачивания техники в уже знакомых.

* В приседаниях и в тяге штанги в наклоне не спеши с весами, техника очень важна.

* Почитай о технике тяговых движений для спины (подтягивания, тяга к поясу штанги/гантели; принцип включения широчайших - един) здесь: http://forum.steelfa...12708&st=40&hl= и здесь: http://forum.steelfa...ic=12479&st=140 (пост No.5). Выучи это "на зубок" и постоянно корректируй тяговые движения, если отклоняешься от правильной техники.

* Жим гантелей сидя - техника:
Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим, есессно, двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании - вдох.
Никакого разворота кистей делать не нужно; начальная позиция такая же, как если бы ты держал гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч.
В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слижком низко, иначе дельты "обтянут" плечевой сустав, а это - весьма невыигрышная позиция для жима.
Локти вперёд не подавать, спину не прогибать, назад не отклоняться, даже если тяжело. Тех-ни-ка. Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подбери адекватные веса.
Делай небольшую паузу вверху, а внизу - только лишь для смены направления движения. Жми мощно, с ускорением, но не распрямляй руки в верхней точке рывком - локти спасибо не скажут. Опускай подконтрольно, готовясь к очередному повтору.

* Разминки выполняются толко в упражнениях, где они указаны и только, если не указано по-другому в самой программе. 50% от рабочего веса в 1-й разминке, 75% во 2-й. В упражнениях с одной разминкой - 60-65%. Вычисли их в начале программы и оставь неизменными до конца.

* В разводке гантелей немного сгибай локти и держи грифы гантелей так, словно хочешь вылить воду из 2-х чашек т.е. мизинец выше большого пальца. Поднимай вес вес до уровня головы, слегка задерживая в верхней точки и опускай строго-подконтрольно.

* Станешь "отпахивать" эту программу со всей серъёзностью - легко не будет. В конце желательно сфотографироваться и оценить прогресс.

Вопросы?

[OldBoy]

Quote

Тренироваться по такой программе через день - полный абсурд

Почему же, ИМХО, отличная программа для 3 раз в неделю.

Quote

1. Приседания - 2 разминки*6 + 3*6

Опять-таки, ИМХО, лучше было бы сделать подходов пять со средним весом, чтоб технику наработать, а легкие приседы выкинуть (на таких весах бесполезно) и перенести на второй день жим лежа.

И еще, неплохо куда-нибудь воткнуть наклоны стоя или сгибания, так как бицепс бедра лучше качать с самого начала.

Это все, конечно, не критично, так как новичка будет неплохо переть по любой приличной проге.

[Святомир]

OldBoy
ИМХО, ИМХО, ИМХО... Пусть будет так, как составлено.
Вес в приседаниях в 1-й день должен быть не максимальным т.к. возникли проблемы с техникой (некритические) в предидущей программе. Небольшая нагрузка в приседах во 2-й день обусловлена только наработкой техники. Можно было бы приседать и с простой палкой, но высоким людям лучше немного почувствовать вес снаряда, иначе в работе со штангой наклон корпуса будет увеличиваться с возрастанием веса.
Жим лёжа находится в нужном месте, иначе придётся всё переделывать...
Сгибания ног тут лишние - и так объём тренировок находится на грани качественного исполнения.
И ещё раз: ИМХО, ИМХО, ИМХО... Программа "рабочая" и подходит тому, для кого составлялась.

[OldBoy]

Ок, со старшими не спорю...

[maxoon]

Огромное приогромное спасибо!!!
Завтра начинаю...

вопрос:

Quote

4. Тяга к поясу в наклоне - 1 разминка (не более 40% от рабочего веса, только чтобы почувствовать широчайшие и само движение) + 3*6-8 (убери 1 подход после 7-го цикла и начинай делать в последнем подходе частичные повторы сверх 6-ти полных; пауза у пояса обязательна).

Есть тренажер - что-то вроде штанги с ручками по бокам, берешься за ручки, она как бы между ног...наклоняешься, при этом спина прямая, тянешь к поясу...Можно использовать или лучше с обычной штангой? прочитал твой пост, впринципе все понятно.

Quote

3. Подъёмы на бицепс со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*6 (убери 1 подход после 7-го цикла).

Можно ли делать с зигзагообразной штангой? На нее не такая большаая очередь в зале )))

Quote

5. Пресс лёжа с грузом за головой - разминка*10 (без груза) + 1*10 с грузом, в 2 раза меньшим, чем в последнем подходе + 1*10-12.

Кстати раньше делал это на наколонной скамье, градусов 35. Или не стоит?

Quote

6. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max + 2 подхода висов на время (сколько выдержишь; не спрыгивай, если турник высоко - подставь что-нибудь под ноги).

Здесь не понял, "2 подхода висов на время" - имеется ввиду с согнутыми ногами в 90' или просто прямые висы для укрепления хвата?

Quote

. Становая тяга - 2 разминки*6 + 3*6 с шагом 5кг

Что значит с шагом в 5 кг, в каждом рабочем подходе прибавлять 5 кг? т.е. например 50*6, 60*6 + 95*6, 100*6, 105*6 ?
Пока все, но вопросов еще будет много...
Еще раз огромнейшее тебе спасибо!

[Святомир]

maxoon, привет!

Quote

Есть тренажер - что-то вроде штанги с ручками по бокам, берешься за ручки, она как бы между ног...наклоняешься, при этом спина прямая, тянешь к поясу...Можно использовать или лучше с обычной штангой? прочитал твой пост, впринципе все понятно.

Можно, если механика тренажёра позволяет завершать движение с руками у пояса, а не выше. Как я понимаю, это тренажёр для "Т"-тяги. Если гриф тренажёра короткий,- может получится. ...Но со штангой надёжнее.

Quote

Можно ли делать с зигзагообразной штангой? На нее не такая большаая очередь в зале )))

Можно, хотя я бы предпочёл прямой гриф. После этого тебе ещё нужно делать "молотковые" сгибания, так что лучше использовать хват снизу, а не с разворотом кистей.

Quote

Кстати раньше делал это на наколонной скамье, градусов 35. Или не стоит?

Только если скамья сделана так, что закреплённые стопы находятся на уровне самой скамьи. Если ниже, то не стОит - побереги позвоночник; делай лёжа на полу (на подстилке/мате) с закреплёнными ногами.

Quote

Здесь не понял, "2 подхода висов на время" - имеется ввиду с согнутыми ногами в 90' или просто прямые висы для укрепления хвата?

Именно для хвата! Висишь, сколько сможешь (без всяких поблажек самому себе), в лучших "сосисочных" традициях.

Quote

Что значит с шагом в 5 кг, в каждом рабочем подходе прибавлять 5 кг? т.е. например 50*6, 60*6 + 95*6, 100*6, 105*6 ?

Да, так. Но ты опять намудрил с вычислением разминок. Я же писал: 50% и 75% т.е. если рабочий вес равен 105кг, то разминки будут 105кг*0.5=52.5кг и 105кг*0.75=78.75кг(округляем до 80кг). Ориентируйся по качеству исполнения последнего подхода и по тому, что я написал в программе касательно становой тяги. Делай разминки мощно, словно это уже рабочие подходы.

Quote

Пока все, но вопросов еще будет много...

Очень хорошо! Их должно быть много! Плз., определись с весами в разминках.
Не нужно меня благодарить... Лучший способ сделать это - преуспеть в том, чем занимаешься - поверь, я радуюсь не меньше тебя!!!
Удачи!!!!!!!!

OldBoy

Quote

Ок, со старшими не спорю...

Не такой уж я "старший"! Гы-гы (трёхкратное).

[maxoon]

Привет.

Quote

6. Икры - 2 разминки + 3*8 (не забудь пересмотреть мою статейку на эту тему).

ТВоя старая ссылка открывает страничку с эффект тренировками дома...не мог бы еще раз указать.
И хотел бы уточнить, можно ли делать икры сидя в тренажере...или не стоит? )
Еще сегодня пообщался с одним из зальных тренеров по этому поводу, он говорил, что икры очень индивидуальное упражнение...кого-то прет от тяжелых весов, кого-то от легких, кого-то просто от велосипеда...так же они любят разнообразие.

Сегодня была первая тренировка по новой программе - устал значительно больше, чем в предыдущие разы.
Во время тяги к поясу какой хват, я использовал обратный!? Ну и понял, что пройдет несколько тренировок, прежде чем я начну более менее правильно делать это упражнение...прочувствую его.

Спасибо за помощь )

[Святомир]

maxoon
* Моя статья об икрах есть в теме про них же : http://forum.steelfa...ic=1600&st=260 (пост No.12). Выбирай любой вариант стоя (в тренажёре стоя, в машине Смитта или с гантелью).
* Мнений много, ошибочных высказываний ещё больше. Послушай меня, если хочешь, а дальше - разберёшься сам. Пока всё не проверишь, нет смысла обсуждать. Ты уже выполнял по 20 повторов, ну и...?
* Веса стали больше прежних (даже сниженные) + другая программа (твоя новая или программа кого-либо) всегда будет ощущаться тяжелее на первых порах. Пиши по ходу дела, О"К?
* В тяге к поясу используй только обычный хват т.е. ладони сверху грифа, а не подхват т.е. ладони под грифом и обращены вверх. Если бы ты внимательно прочитал мои посты по ссылкам,- вопросов бы не возникло.
* Да, необходимо прочувствовать мышцы спины и делать всё в точности, как описано в тех самых 10 пунктах и моих постах. Как только вработаешься - веса попрут.
Удачи!!!