397 ответов в этой теме

[Святомир]

Переношу сюда свои публикации о развитии голени ввиду соответствия тематике.
Итак, "икроножный" тренинг .
Прочитал всё, "примерил" на себя. Чего я только с икроножными не вытворял! Так или иначе, пришёл к определённым выводам, которые позволили добиться прогресса мне и тем, кто согласился тренироваться так же. Различные "шоковые" методы и варьирование нагрузок для меня никогда не срабатывали т.к. могу выполнить на икры большой объём работы без какого-либо эффекта роста массы. Вот мои выводы:
**********************************************************************

*Согласно различным ББ-ским изданиям, оптимальное количество повторений для тренировки икроножных мышц колеблется от 10-25 в подходе при наличии 2-5 подходов. Когда-то пытался следовать этому - результат нулевой. Я, к примеру, мог осилить в "Смитте" 20 подъёмов с весом 90кг на плечах, но с 75кг - всё равно 20 раз и не больше. Пытался делать даже на 10 раз в подходе: вес 100кг и не растёт! Попробовал схему "5*5" два раза в неделю - перетренировался через 3 недели и результат остановился. Странно, ведь бегал по 10 километров и не перенапрягался... Всем известный Арнольд, однажды, рекомендовал 7-ми-подходную "пирамиду" с синглом в конце. Попробовал - не идёт. Выход нашёлся, когда я решил, что не буду следовать ничьим рекомендациям.
*Когда стал заниматься дома, то не хотелось делать ничего лишнего и не было тренажёров. Изготовил устойчивый порожек, высотой 7см, начал делать подъёмы с гантелью, стоя на одной ноге, держась свободной рукой за стойку скамьи. И вот что обнаружилось... *Оптимальное "массонаборное" количество повторений для меня: от 7 до 4 (с ростом весов) в 1-2 подходах после 2-х лёгких разминок. Частота - не более 1 раза в цикле из 3-х тренировок. Если чувствую, что незадолго до конца программы икры полностью не восстанавливаются - просто не тренирую их больше до следущей программы. Довёл вес на гантели до 67.5кг*5раз.
О технике: медленно вниз до полного растяжения, постепенно разгоняясь вверх и во "взрывной" манере выше параллели, пауза вверху с попытками подняться ещё выше. Всё это со спокойным настроем "разъярённого носорога" перед подходом.
Недавно зашёл в один зал, осилил 255кг в тренажёре стоя на 7 раз с полной амплитудой и паузой в верхней точке. С такой техникой безопаснее и берёшь от нагрузки максимум. Там больше веса не поставишь... А генетика - штука условная.
***Проверял это на более 20-ти тренирующихся; с гантелью, штангой или в тренажёрах. У всех "попёрло", но пятеро из них преуспели лучше в разбросе повторений 6-9, а не 4-7, как я.
Удачных тренировок!!!!!
*********************************************************************

Могу добавить ещё наблюдений: для икроножных отлично срабатывает схема 4*5. Лёгкая и средняя разминки на 8 повторов + 4 подхода по 5 раз с шаговым увеличением веса по 10кг. Первые 2 подхода выполняются подчёркнуто медленно, но мощно; 3-й и так весьма тяжёл. Последний подход должен стать настолько тяжёлым, чтобы было нереально выполнить более 2-3 повторов, но всё-равно сделать 5. Перерывы между подходами - 3-5 минут.
Необходимые сопутствующие условия: такую тренировку следует проводить раз в 2 недели (не чаще) и только(!) после приседаний, когда мышцы и суставы уже достаточно разогреты. В идеале: приседания, икры и больше ничего. Дома такое провернуть проблематично т.к. нужен тренажёр для икроножных стоя; держа гантель в одной руке и сохраняя равновесие при идеальной технике,- сложно развить сверх-усилие. Кроме того, количество "гантельных" подходов удваивается (на каждую ногу). Необходимая мера безопасности - порожек не выше 7-8см, чтобы в конце подхода стать на пятки. Каждую тренировку нужно добавлять веса. Один мой товарищ, используя такую схему, довёл объём икр до 43.5см за 2 года при исходных 37.5см.
А вообще, всё очень просто! Чтобы развить икроножные, их нужно просто периодически тренировать и делать это немного и тяжело, не тратя время на всякие супер-специализации.
*********************************************************************

"Икроножный" тренинг - продолжение.
Над техникой советую поработать, не форсируя веса. Думаю, моя техника, описанная по вышеуказанной ссылке - "самое оно". Взять 70-80% от обычной нагрузки и потихоньку прибавлять, но не в ущерб технике! Большинство тренирующихся работают где-то в середине амплитуды и слишком быстро, словно опаздывают на поезд. У некоторых получается, но тут, скорее, генетика - я не знаю. Возможно, они добились бы большего с моей техникой. Я отношусь к тренировке икр, как к полноамплитудным приседаниям: с большим весом не попрыгаешь. В таком режиме, чувствую характерную боль уже к 4-5-му повтору первого подхода. Пампинга ноль, но икры распирает - будь здоров! Поначалу, такого наблюдаться не будет, необходимы несколько месяцев.

Если этот пост читают новички: погодите усердствовать! Доберитесь, для начала, хотя бы до 110-120кг в приседаниях с полной амплитудой (попой до пола) - тогда и эффект развития икр будет существенным. До этого лучше выполнять 10, 15 и более повторов в сете не реже раза в неделю, укрепив связки и суставы. Усилие, на которое способны икроножные в тренажёре стоя, может нежелательно сказаться на неадаптированных голеностопных суставах и неподготовленной спине. Лучше не спешить и оставаться здоровым.

Чуть не забыл: растяжка икр между рабочими подходами и в конце - обязательна!
И ещё: когда общая масса тела не растёт из-за скудного питания, недостаточного отдыха, стрессов, перетренированности на фоне большого объёма тренировочных нагрузок или слишком частых тренировок - о росте икр можно забыть!
Вот теперь, вроде бы, всё... Простите, если слишком "умничаю" и говорю, очевидные всем, вещи.
Удачи!!!
********************************************************************
Для женщин:
Мои наблюдения говорят о том, что женщины вполне могут использовать данные методики весьма успешно, уже имея за плечами результат в приседаниях 50-60кг.
Единственная поправка - в количестве повторов в сете. Лучше срабатывает режим 6-10 повторов с той же техникой.
Я могу только догадываться о причинах такого расклада, но это реально работает.

[Иванов Юрий]

железный дровосек

Нужно делать не большое количество повторений с малым весом, а малое количество повторений с большим весом - плюс с большой скоростью - т.е. выпрыгивать, или хотя бы акцентировано выходить на носки в конечной фазе движения с отягощением - и будет счастье в виде роста икроножных мышц.

Упражнение для этого - тяга толчковая.
Видео здесь - http://tvertalift.narod.ru/Video.html .
Под названием
Тяга толчковая. Два раза с помоста, два раза с виса.

[Святомир]

Иванов Юрий

Нужно делать не большое количество повторений с малым весом, а малое количество повторений с большим весом - плюс с большой скоростью - т.е. выпрыгивать, или хотя бы акцентировано выходить на носки в конечной фазе движения с отягощением - и будет счастье в виде роста икроножных мышц.

Я именно об этом. Процитирую сам себя:

О технике: медленно вниз до полного растяжения, постепенно разгоняясь вверх и во "взрывной" манере выше параллели, пауза вверху с попытками подняться ещё выше. Всё это со спокойным настроем "разъярённого носорога" перед подходом.

Толчковая тяга - классная вещь, при правильной технике! В некоторых случаях вполне достаточно только её для тренинга икр.

[dip74]

Emraer
А ты попробуй много подходов по много повторений...с небольшими весами. Может, как раз на химии такой пампинг и сработает.

[Святомир]

Emraer

Вес доходил до 300*10 в полной амплитуде

300*10 - нормально. Какова окружность икр? Учитывая мои выкладки, попробуй на 4-7 повторов с большим весом.

Только ступни болят после этого

Проблема решается сменой обуви и изготовлением соответствующего порожка (деревянного, высотой 7-8см, с шершавым покрытием и "заглаженной" гранью).
Можно выполнять на Гакк-машине (стоя на порожке, есессно), лицом вниз.
Одна из тренировок: приседания + тренинг икр и всё! И так вот - раз в неделю или реже. При таком раскладе они обязательно вырастут, никуда не денутся.
Добавлено
Устраиваешь в своём организме хим.лабораторию? Ай-яй-яй! Оно тебе надо вААще?

[Smarrrt]

качаю икры следующим образом:

- подъём на носки стоя в смитте: 4 сета со сбрасыванием веса без пауз, например, 100, затем сразу 80, 60 и 40...
- разгибания носков (частей тела, а не оэлементов одежды ) в тренажёре для жима ногами: 3 сета со сбрасыванием веса: например, 160 - 140 - 120...

очень всем рекомендую...

[dip74]

Arihant Sirius Dinn

300*10 - нормально. ... Учитывая мои выкладки, попробуй на 4-7 повторов с большим весом.

Как писАл Михаил Клестов, любую часть тела(и икры, думаю, не исключение) надо тренеровать в соответствии с генетикой. То есть, если в мышцах преобладают быстросокращающиеся анаэробные волокна, то тренеровать эту мышцу надо восновном в силовом стиле. И немного добавлять высокоповторной работы. Но основной акцент должен приходиться именно на силовой трененг. И соответственно, если в мышце преобладают медленные волокна, то основная работа для стимуляции роста должна быть высокоповторной. А в случае с икрами, очень высокоповторной.
По моему очевидно, что в тех икрах, которые не реагируют на нагрузку, 300*10 в полной амплитуде(как вообще такое возможно выполнить... ) преобладают медленные мышечные волокна. И надо пытаться тренеровать их в очень высоком числе повторений, и в достаточном объёме. А не добавлять вес ещё, и ещё сокращать число повторений. Помоему, это дорога только к травмам...
Smarrrt
Я использую те-же упражнения что и ты...По 4 сета в каждом. Только сбрасывание веса я не очень люблю. В основном руководствуюсь не весАми, а количеством повторений. От 6 до 30.

[Smarrrt]

Я использую те-же упражнения что и ты...По 4 сета в каждом. Только сбрасывание веса я не очень люблю. В основном руководствуюсь не весАми, а количеством повторений. От 6 до 30.

сбрасывание веса применяю только в период интенсивных тренировок, в остальное время - то же, что и ты, только 3 рабочих веса... а по повторениям и получается, что в 1-м подсете в пределах 20, затем по 5-7...

[Святомир]

Smarrrt
dip74
Emraer
Господа атлеты, приветствую!
Свой подход к тренингу икр я уже изложил со всеми подробностями, основываясь на собственной практике + успешное использование такого подхода другими тренирующимися.
Никаких претензий на уникальность и абсолютную правоту!
Я очень хочу узнать каков ваш личный опыт, но поподробнее: практика на протяжение 2-3 последних лет, исходные данные - методика - результат, а не предложения попробовать то или это.
К примеру: 3 года назад окружность икр составляла ##см, рабочие веса в упражнениях ### были ###кг. Я делал ### в режиме ### и мой прогресс в объёме мышц и рабочих весах составил ###, ###... ну и так далее.
Желательно также поделиться идеями, как продвигаться дальше, если прогресс остановился или присутствуют ограничивающие факторы.
Думаем, решаем. Я готов испробовать, отличный от моего, режим тренинга.

[Smarrrt]

Arihant Sirius Dinn

могу лишь показать фото до и сейчас, к сожалению, детальные параметры не фиксирую...

[железный дровосек]

железный дровосек

Нужно делать не большое количество повторений с малым весом, а малое количество повторений с большим весом - плюс с большой скоростью - т.е. выпрыгивать, или хотя бы акцентировано выходить на носки в конечной фазе движения с отягощением - и будет счастье в виде роста икроножных мышц.

Упражнение для этого - тяга толчковая. Видео здесь - http://tvertalift.narod.ru/Video.html . Под названием Тяга толчковая. Два раза с помоста, два раза с виса.

Юрий, не верю я в это. Не видел я штангистов с действительно БОЛЬШОЙ голенью. Со средней видел. А ведь они толчковую тягу постоянно делают! А вот бодибилдеров видел, но они толчковую тягу не делают.
И к тому же это ведь такое травмоопасное упражнение, вам-то привычное, а у меня техника на нуле, травмируюсь однозначно. Или возьму заведомо маленький вес и толку не будет.
Но сам принцип я не отбрасываю - взрывные малоповторные движения на скорость - возможно, в этом что-то есть, надо будет попробовать.

[Святомир]

Smarrrt

могу лишь показать фото до и сейчас

Хорошо! Покажи, плс.

[Smarrrt]

Хорошо! Покажи, плс.

эммм, давай тренировочный цикл через недельку закончится - сфоткаюсь и смотрирую тогда...

[Святомир]

Smarrrt
Договорились!

Есть у кого-то предложения в связи со 2-м постом на этой странице?

[bafomest]

До тренировок было 38, счаз 42, из упражнений эпизодически делал подъем стоя на одной ноге с грузом в руке

[Святомир]

bafomest
За первых 2 года "эпизодических" нагрузок - вполне нормальный результат.
Я сам именно это упражнение и делаю.
Когда-то икры были 31.5см в обхвате (как палки!), сейчас 41см при росте 166см. Можно и поболе, но и так ничего.

[железный дровосек]

1-й год - 2 см, подъёмы на носки со штангой на плечах 1 раз в неделю, вес 50-150 кг.
Потом много лет - 1 см, из упражнений чего только не делал.
Последние 4 месяца - 2 см, подъёмы на носке 1 ноги, ТРОЙНЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ СЕТЫ, 1 раз в неделю или реже.
Итого: 34 см - 39 см, рост 168 см.

Сообщение изменено: железный дровосек (30 января 2007 - 12:54)

[Святомир]

железный дровосек
Отлично!
Попробую сразу после своих гантельных подъёмов на 4-7 раз сделать ещё немного со сниженным весом. Thanks.

[Энтузиаст бодибилдинга]

когда стал заниматься икры были прмерно 35см. За 1,5 года дрочения икр они увеличились до 38см. Веса были 50-90кг жим мысками на 20раз и 30-40кг подьемы на икры в гакке, после чего они "замерзли" на этой отметке. Затем в я стал делать подьем на носки сидя и мои икры чудейственным образом выросли до 42,5 за 3 месяца! Я сам был в шоке. Работал в этом упражнении в диапазоне 12-20повт. Сейчас жим мысками 160 на 15раз (чисто по технике с паузами в верхней и нижней точке).

[dr. stalingrad]

Нужно делать не большое количество повторений с малым весом, а малое количество повторений с большим весом - плюс с большой скоростью

Подпишусь, особенно в части больших весов. Когда ты стал качать икры с 150 кило - они и начали расти. А малый вес нифига не дал, несмотря на все разговоры про генетический тренинг и медленные волокна..разве что можно попробовать прямые упражнения на икры с умеренным весом сочетать с приседами и тягами (суперсеты) для концентрации еффекта на икрах.

У меня икры росли от приседов и тяг. Растет при етом вся голень, а не одна икроножная. Икра хорошо растет, когда растет общая масса. В тяге икра очень выраженно работает, даже если не вставать на носки (но колени надо выключать).

[OldBoy]

Уже неделю провожу над своими икрами эксперимент: 3 тренировки в неделю в зале + остальные дни качаю их дома подъемами на носок одной ноги в медленном темпе в высоком числе повторений (до этого долго качал их в силовом стиле с большими весами, но рост остановился.). Делаю 8-10 подходов на каждую ногу по 50-70 повторений. Неделю назад икры были по 44,5см, сейчас 45,5. Понятно, что это памп, но во время тренировок их раздувает аж до 47см. Уже на третий день таких издевательств икры полностью перестали болеть и ощущение накачки почти пропало. В общем, подолблю их так еще пару-тройку недель и доложу о результатах.

[dip74]

OldBoy

3 тренировки в неделю в зале + остальные дни качаю их дома подъемами на носок одной ноги в медленном темпе в высоком числе повторений

То есть качаешь каждый день? В зале с весом, дома без веса?

Делаю 8-10 подходов на каждую ногу по 50-70 повторений

На каждую ногу??? 10 подходов по 70 повторений! По 700 подьёмов! Каждый день?

Неделю назад икры были по 44,5см, сейчас 45,5. Понятно, что это памп, но во время тренировок их раздувает аж до 47см.

Ого! Ты сейчас "на массе"? Кушаешь много?

В общем, подолблю их так еще пару-тройку недель и доложу о результатах.

И правда интересно...

[OldBoy]

То есть качаешь каждый день? В зале с весом, дома без веса?

Да.

На каждую ногу??? 10 подходов по 70 повторений! По 700 подьёмов! Каждый день?

Да, по 500-700 на каждую ногу в течение дня.

Ого!Ты сейчас "на массе"? Кушаешь много?

Ну у меня щас каникулы, так что кушаю и сплю хорошо, правда вес не особо растет. А на массе я уже лет 10, и пока сушиться не собираюсь.

И правда интересно...

Ага, проверю всю эту тему про медленные волокна и.т.д.

[dip74]

OldBoy

по 500-700 на каждую ногу в течение дня.

То есть не сразу, подход за подходом?

[железный дровосек]

10 подходов на каждую ногу, итого 20, если по три минуты на подход+отдых - получается 1 час. И это не считая работы в зале. Сумасшедшее упорство!

[OldBoy]

то есть не сразу, подход за подходом?

Ну да, обычно вечером часов с шести каждые минут двадцать по подходу на каждую ногу. То есть все это растягивается часа на три. Иногда быстрее. Если куда-то ухожу в середине дня, то делаю половину утром и половину вечером. Сижу за компом - встаю, делаю подход, растягиваюсь, опять сажусь. Кстати это же вроде так рекомендуют каждые полчаса делать перерыв при работе за компом. Так что совмещаю приятное с полезным.
Примерно в таком режиме Шварц себе икры раскачал. У него там было по две тренировки в день, и между подходами во всех упражнениях он качал икры.

Сумасшедшее упорство!

Да я ж говорю, каникулы, заняться нечем вот и маюсь дурью.

Сообщение изменено: OldBoy (31 января 2007 - 12:35)

[Святомир]

OldBoy
Вряд ли можно тренироваться тяжело в таком режиме.
Единственный плюс такого тренинга - необычность нагрузки. После месячного перерыва должен дать эффект тренинг с низким числом повторов и больших весах.
Большая нагрузка за короткий промежуток времени = тренировка.
Всё остальное = работа, аэробика, марафонский экстрим.
Сообщи о результатах, плс, когда каникулы кончатся.

[bafomest]

Какая разница, тяжело или легко, если есть такой офигенный результат