2 ответов в этой теме

[Hamsterson]

Всем привет!

 

Решил завести свою тему. Собираюсь выкладывать здесь преимущественно текущие тренировочные программы и иже с ними.

Тренироваться начал год назад после очень продолжительной паузы. Последние более-менее внятные тренировки были лет 13–14 назад. Тренируюсь дома.

Тренировки проходили с переменным успехом. Как это водится у новичков, вначале был довольно бурный рост. В последние месяцы роста как такового нет. Пытаюсь уже некоторое время циклировать, но тренировки, как, собственно, и питание, страдают от командировок. Хотя я и стараюсь сводить негативное воздействие на нет насколько это бывает возможным. Также последнее время добавилась проблема с недостатком сна, так как два месяца назад завели щенка, и он даёт нам прикурить. Но всё это временные сложности. Тренировки продолжаются несмотря ни на что. На данный момент мой (безногий) тренировочный сплит выглядит следующим образом. Как раз закончил вторую неделю со сниженными примерно на 15% рабочими весами. Неделю принимаю креатин и прочие добавки.

 

 

Спина/задняя дельта/трапы/бицепсы

Подтягивания 8/8/18, паузы 3 минуты

Тяга гантели в наклоне 90 гр 3х10х47,5кг, паузы 3 минуты

Тяга гантели в наклоне 45 гр 3х10х42,5кг, паузы 2:30

Пулловер одной рукой 11,25кг 15/15/15, паузы 1:30

Тяга гантелей стоя с прокручиванием (типа тяги Хейни) 3х15х(23,75+23,75), паузы 1:45 

Махи на задние дельты 3х15х(8,75+8,75), 1:30,

Концентрированный подъём гантели на бицепс 3х(10+10)x10,75кг, паузы 1:45

Кранчи 3х

 

Грудь/дельты/трицепсы

Жим штанги лёжа, 30градусов 3х10х61,3кг, паузы 3 минуты

Жим гантелей лёжа (25кг+25кг) 10/10/10, паузы 2:30

Кроссовер одной рукой 13,75кг 15/15/15, паузы 1:30

Разведение гантелей на средние дельты (13,75+13,75) 15/15/15, паузы 1:30

Жим лёжа узким хватом 48,8кг 10/10/10, паузы 2:00

Разгибания на блоке 3х15х24,5кг, паузы 1:30

Кранчи 3х

 

 

Добавки перед тренировкой

Зеленый чай (крепкий): 200 мл (база/стимулятор)
Мед: 1 ч. л. (углеводы для транспорта веществ)
Креатин: 5 г 
Цитруллин малат: 5–6 г (пампинг и выносливость)
Бета-аланин: 1,5–2 г (защита от закисления)
Аргинин: 1,5–2 г (сосуды)
Таурин: 2 г (энергия и сердце)
Витамин С (шипучий): 1 шт.

 

В дни без тренировок принимаю креатин 5г и аланин 2г.

 

[Very Fat Boy]

Фото сделай! ) Но сейчас не выкладывай. Через пару месяцев сделай еще одно такое же. И тогда выложи два сразу. Можно будет коллективно оценить "рабочесть" программы.

[Hamsterson]

Да, я делал уже несколько "фотосессий" для контроля. Вроде что-то приросло. Посмотрим как на креатине будет, памп то есть, а будет ли рост.