18 ответов в этой теме

[lahesis333]

Всем доброго дня! 
Помогите пожалуйста советом, что делаю не так?))
Начал программу тренировок по https://forum.steelf...showtopic=43023(с базового цикла). Считаю что данная схема оптимальна и мне понравилась(кавычки в названии темы исключительно в моем случае и никаких нареканий на схему нет)
До этого были вялые попытки тренинга по разным программам(а точнее их отсутствию и без всякой систематизации) и с разной периодичностью. Обычно заканчивалось все спустя полгода(либо какие то жизненные обстоятельства, либо другие "отмазки" дабы не ходить в зал).
Показатели следующие:38лет, рост 174см, вес 74кг.По другим замерам данных нет пока(не хочу расстраиваться).
Генетика, при распределении "мужских кирпичей" обошла меня стороной...
Костяк крайне хрупкий и тонкие кости. Мышцы очень тяжело нарастить, зато жир липнет просто проходя мимо булошных и даже не смотря в их сторону. 
Из сегодняшних 74кг бОльшая часть жировых запасов(если брать по соотношению к мышечной массе). Но о них чуть позже.
Крайний "этап" тренировок начался примерно в апреле 2025.
До Сентября тренировался по схеме "фулбади"(или как назвать) собственного сочинения(бредовая каша из всех и вся упражнений. вот один из примеров дней: присед,подтягивания,верт тяга/горизонт тяга,брусья,подъем гантелей сидя,упр на бицепс,упр на трицепс, разводка гантелдей в стороны, экстензия,пресс,планка). Время тренировки занимало примерно 2,5 часа.
И на такой мешанине был хороший прогресс по весам(для меня даже жим с 30 до 50 кг был прогрессом и полдтягивания с 2-3 до 10 зараз!) и по внешнему виду: были видны "кубики" и появился рельеф верхней части. 
Тренировался через день-два, могли быть перерывы и в три дня.
Но даже с такой рассинхронизацией все равно динамика была в сторону сброса лишнего веса и набору мышечной массы.
Но вот сейчас я тренируюсь по программе  https://forum.steelf...showtopic=43023 и стал сильно заплывать жиром. 
Тренировка выходит примерно час-час 20(с учетом разминки) и даже нет такого показателя как обильное потоотделение(не знаю, насколько оно важно, но при тренировке "без схем" потел еще как).
По питанию особых изменений не было.
Единственное, добавил в рацион больше сывороточного протеина и казеина в комплексе(примерно 40г+15г в обед и казеин 30-40г на ночь каждый день).
И вот не пойму, то ли я не выкладываюсь на тренировках, то ли на самом деле поступление каллорий стало больше хотя мне кажется что все то же самое(считать каллории так и не научился т.к. если хочу есть то ем-того же творог если жор напал съедаю пару пачек за раз 0% и запиваю 0,1% кефиром литр)
Как понять, это тренировочная схема мне не подходит или все же нужно разобраться с жором?

[sergei-777]

то ли на самом деле поступление каллорий стало больше

Скорее трат калорий стало меньше, судя по этому:

Время тренировки занимало примерно 2,5 часа.

Тренировка выходит примерно час-час 20(с учетом разминки) и даже нет такого показателя как обильное потоотделение(не знаю, насколько оно важно, но при тренировке "без схем" потел еще как).

По питанию особых изменений не было.

[sergei-777]

Время тренировки занимало примерно 2,5 часа. И на такой мешанине был хороший прогресс по весам(для меня даже жим с 30 до 50 кг был прогрессом и полдтягивания с 2-3 до 10 зараз!) и по внешнему виду: были видны "кубики" и появился рельеф верхней части.  Тренировался через день-два, могли быть перерывы и в три дня. Но даже с такой рассинхронизацией все равно динамика была в сторону сброса лишнего веса и набору мышечной массы.

А кстати, почему отказались от первоначальной схемы, если прогресс был вполне осязаем? Пруха закончилась или просто наскучило?

Так-то лучшее - враг хорошего...

[Алексей Батькович]

"Жиреют" не от схем, а от профицита калорий.

[lahesis333]

Скорее трат калорий стало меньше, судя по этому:

Да, перечитал свою тему тоже пришел к данному выводу... Но что делать? Жрать охота постоянно! С работы в 19+ прихожу и давай херачить курицу с гречей и зажирать все это дело творогами да яицами) До недавнего времени думал, что белок не может вызвать ожирения(в деда мороза кстати верил лет 35 если что)

[Alex6]

Да, перечитал свою тему тоже пришел к данному выводу... Но что делать? Жрать охота постоянно! С работы в 19+ прихожу и давай херачить курицу с гречей и зажирать все это дело творогами да яицами) До недавнего времени думал, что белок не может вызвать ожирения(в деда мороза кстати верил лет 35 если что)

 

Липосакцию сделаешь, делов то.

[lahesis333]

А кстати, почему отказались от первоначальной схемы, если прогресс был вполне осязаем? Пруха закончилась или просто наскучило?

Ну, во первых не был уверен что такая мешанина вообще уместна для моей конституции и пожизненных данных(здоровьем не блещу, тестостерон на минимуме). Этой "программой" я пользовался чтобы просто "прийти в себя" после старта тренировок. 

Сейчас тренируюсь в обеденные перерыв и приходится "укладываться" в эти полтора часа. Раньше мог себе позволить тренироваться в это же время но в два раза дольше. А потом возможность появилась либо вот в обед либо после работы с 19:30. Но вечерний тренинг для меня не подходит т.к. стараюсь ложиться в 21:30 а нужно ж еще покушац

[RTR150]

Да, перечитал свою тему тоже пришел к данному выводу... Но что делать? Жрать охота постоянно! С работы в 19+ прихожу и давай херачить курицу с гречей и зажирать все это дело творогами да яицами) До недавнего времени думал, что белок не может вызвать ожирения(в деда мороза кстати верил лет 35 если что)

Может ну их эти кубики?

Очень уж тяжело сочетать набор мышечной массы и рельеф.

Как наберешь мышц нормально, пожмешь там 120, потом и будешь думать как подсушиться.

С большой мм и тратить больше будешь.

[lahesis333]

"Жиреют" не от схем, а от профицита калорий.

А как поймать баланс?)) Может включить в дни между тренировками(вт,чт,сб) кардио? Типа бега трусцой на дорожке 30-40 мин? 

[lahesis333]

Липосакцию сделаешь, делов то.

Дорогабагата

[Wal72]

Всем доброго дня! ....
Как понять, это тренировочная схема мне не подходит ..

все просто, тренировочная схема тебе не подходит, если не позволяет достичь твоей цели. 

[lahesis333]

Может ну их эти кубики?

С моим уипанским телосложением мне только кубики)) жиродрищи меня поймут.у меня запястье 14см....где то кстати находил тему прям аналогичную:моего возраста тип тоже по бабскому телосложению пытался стать качуром. хз , вышло ли чтото из него (кроме унитазных историй) 

[RTR150]

А как поймать баланс?)) Может включить в дни между тренировками(вт,чт,сб) кардио? Типа бега трусцой на дорожке 30-40 мин?

Смотри, перенапрегешсья там и опять бросишь.

[lahesis333]

все просто, тренировочная схема тебе не подходит, если не позволяет достичь твоей цели.

ну показатели то по силовым растут)даже просто по завершении первого блока(не цикла). прибавил примерно 30% в весах. все же склоняюсь(уже) что поступление каллорий несоизмеримо выше чем расход.

[lahesis333]

Основные вероятные причины "заплывания жиром" 1. Резкое падение расхода калорий на тренировке

Это главный подозреваемый.

• Ваша прошлая "мешанина": Фулбади 2.5 часа — это огромный объем работы. Даже если веса были небольшие, вы тратили колоссальное количество энергии. Ваше тело было в режиме "сжигания".

• Новая программа (базовый цикл): Это силовая программа. Ее цель — рост силы, а не трата калорий. Тренировка короче (1-1.5 часа), в ней меньше упражнений и больше отдыха между подходами для восстановления и работы с большими весами. Расход калорий на такой тренировке может быть в 2-3 раза ниже, чем на вашей предыдущей.

Вывод: Вы незаметно для себя сократили ежедневный/еженедельный расход энергии, а потребление (о чем ниже) осталось прежним или даже выросло. Это прямой путь к набору жира.

2. Питание: "Считаю, что не менялось" — самая частая ловушка

Вы пишете ключевые фразы:

"считать калории так и не научился"
"если хочу есть то ем"
"съедаю пачку творога... литр кефира"

Это и есть корень проблемы. Ваше тело не обманешь.

• Протеин — это тоже калории. Вы добавили в рацион протеин (40г + 15г + 30-40г казеина). Это примерно ~400-450 дополнительных килокалорий в день (из расчета ~4 ккал/г белка). Это эквивалент двух крупных бананов или порции гречки. Если вы не уменьшили другие приемы пищи, вы создали профицит калорий.

• "Жор" и бесконтрольное eating. Даже полезная еда (творог, кефир) имеет калорийность. Пачка творога (200г) — это ~160-220 ккал. Литр кефира 1% — это ~400 ккал. Ваш "безобидный" перекус может легко потянуть на 600+ ккал. При вашем росте/весе и новом, сниженном расходе, этого избытка уже достаточно для набора жира.

Вывод: Вы почти наверняка потребляете больше калорий, чем тратите. Ваш организм, почувствовав снижение нагрузки, больше не требует такого же количества энергии, а вы по привычке (и из-за добавленного протеина) продолжаете есть в том же режиме.

3. Смена тренировочных целей

• Прошлое: Ваша "каша" была ближе к метаболическим тренировкам на выносливость и рельеф. Вы много потели, много двигались.

• Настоящее: Базовая силовая программа — это работа на силу и нейромышечную адаптацию. Организм может реагировать на это немного иначе, в том числе задерживая воду для восстановления мышц и суставов. Это тоже может создавать ощущение "заплывания", особенно вначале.

Что делать? План действий

Не бросайте программу! Она хорошая и фундаментальная. Просто нужно подстроить под нее все остальное.

1. Немедленно начать контролировать питание.

Это 70% успеха в вашем случае.

• Рассчитайте свою норму калорий. Используйте любую формулу (например, Миффлина-Сан Жеора) для "поддержания веса". Умножьте результат на коэффициент активности 1.4 (при ваших 3-4 тренировках в неделю). У вас получится цифра ~2500-2700 ккал. Начните с этой цифры.

• Скачайте приложение для подсчета калорий (FatSecret, MyFitnessPal и т.д.). Взвешивайте и записывайте ВСЕ, что попадает в рот, включая протеин, молоко в кофе и т.д. Делайте это хотя бы 2 недели, чтобы понять реальную картину.

• Белки: 1.8-2 г на кг веса (для вас ~140г). Вы уже близки к этому с вашим протеином.

• Жиры: 1 г на кг веса (~75г). Не опускайтесь ниже.

• Углеводы: Оставшееся количество калорий.

Цель — не худеть резко, а остановить набор жира. Если через 2-3 недели контрольного питания вес продолжит расти, уменьшите общую калорийность на 200-300 ккал.

2. Пересмотреть отношение к тренировкам.

• Не ориентируйтесь на потливость. Это не показатель эффективности силовой тренировки. Пот — это система охлаждения организма.

• Ориентируйтесь на прогресс в весах. Цель программы — добавлять по 2.5-5 кг на штангу каждую тренировку (в приседе, жиме, тяге). Если вы это делаете — программа работает! Вы становитесь сильнее.

• Убедитесь, что выкладываетесь. Последние повторения в рабочем подходе должны даваться очень тяжело, на пределе. Если вы можете сделать легко 5 повторений из 5 запланированных — вы недорабатываете и можно было бы взять вес больше.

3. Добавьте кардио (аккуратно).

Чтобы компенсировать снижение расхода калорий от тренировок, добавьте 2-3 раза в неделю низкоинтенсивное кардио (ЛISS) по 30-40 минут в дни отдыха или после силовой. Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке, эллипс, велотренажер. Пульс — 120-130 уд/мин. Это не помешает восстановлению, но хорошо ускорит метаболизм и поможет сжечь лишние калории.

Вот что ответил "мудрый" ИИ)))ради интереса скопировал тему ему

[sergei-777]

Ну, во первых не был уверен что такая мешанина вообще уместна для моей конституции и пожизненных данных(здоровьем не блещу, тестостерон на минимуме).

Во-первых, "мешанина" дала результат - значит уместна оказалась.

Во-вторых, не такая уж и мешанина, судя по краткому описанию компоновки комплекса... первым упром стоит одно из самых энергоёмких - приседания; потом (как бы вторым блоком) идут упры на самые крупные мышцы торса - массив спины, грудные; в заключении стоят локальные. Вообщем-то навскидку стандартная логика компоновки фулбади-комплексов.

[Wal72]

ну показатели то по силовым растут.

если тебе нужна сила то и тренируйся по текущей схеме продолжай. Вот человек 280 жмет и не парится за пресс... ) ЖИМ ЛЕЖА. Техника и ошибки. Советы от чемпиона мира

[sergei-777]

Чтобы компенсировать снижение расхода калорий от тренировок, добавьте 2-3 раза в неделю низкоинтенсивное кардио (ЛISS) по 30-40 минут в дни отдыха или после силовой.

Вот что ответил "мудрый" ИИ)))

Мудростью от этих "мудрецов" так и веет...)) 

И везде всем своё кардио пихают.) Успеете ещё, если захотите.

Пешкодралом, где и когда это уместно, пока ходить достаточно для дополнительных энерготрат и неухудшения состояния ССС.

Цели-то у вас сугубо качковские, как я понял.

И профицит профициту рознь... можно умеренный грамотно создать из полезных сбалансированных продуктов, а можно неумеренный из фастфуда и конфет с плюшками. Ну и резы будут разниться тоже от этих вариков. Так думаю.

[sergei-777]

Сейчас тренируюсь в обеденные перерыв и приходится "укладываться" в эти полтора часа. Раньше мог себе позволить тренироваться в это же время но в два раза дольше. А потом возможность появилась либо вот в обед либо после работы с 19:30. Но вечерний тренинг для меня не подходит т.к. стараюсь ложиться в 21:30 а нужно ж еще покушац

Помню одного парня (с другого ресурса)... так вот, он тоже имел возможность в обед тренить часик, часик с небольшим, вечером же дома добирал нагрузку (которая не влезла в обед), там как раз на дом оставалась больше локальная (руки, плечи, пресс).