26 ответов в этой теме

[prOof1991]

Всем доброго дня.

Устроился работать в ППС. Необходимо сдавать нормативы: подтягивания, отжимания, жим гири 24 кг и челночный бег 10х10.

Посоветуйте, пожалуйста, программу тренировок для улучшения всех вышеперечисленных показателей.

Заранее благодарю и желаю всем прогресса в тренировках.

[commandos]

Насчёт подтягиваний попробуйте схему 5*5:5 подходов по 5 повторений ,стараясь увеличить в каждом подходе количество повторений.

[AnatolyR]

Хорошо бы знать следующие:
Какие нормативы и каковы результаты в данный момент и сколько времени осталось

[prOof1991]

Хорошо бы знать следующие:
Какие нормативы и каковы результаты в данный момент и сколько времени осталось

В идеале хотелось бы иметь такие результаты:

1. Подтягивания 23 раза.
2. Отжимания 48 раз.
3. Жим гири 24 кг 63 раза.
4. Челночный бег 10х10 23.9 сек.

Результаты сейчас:

1. Подтягивания: 7
2. Отжимания: 42
3. Жим гири 24 кг: 31 раз
4. Челночный бег 10х10: 25,1 сек.

В принципе, текущих результатов достаточно, чтобы сдать нормативы, но хотелось бы для себя сдать каждое упражнение на 100 баллов. До следующей сдачи осталось 2,5 мес. А так, раз в пол года сдача нормативов.

[oscid]

Привет
А весишь сколько?

[prOof1991]

Привет
А весишь сколько?

79 кг, рост 179

[oscid]

79 кг, рост 179

Подтягивания 7-23 за 2.5 месяца нереально

[RTR150]

1. Подтягивания 23 раза. 2. Отжимания 48 раз. 3. Жим гири 24 кг 63 раза. 4. Челночный бег 10х10 23.9 сек.

Специализация рулит, программа должна состоять только из сдаваемых упражнений.

Что вот только делать с бегом, может скакалка, выпрыгивания, запрыгивания.

[swistl]

Жим гири 24 кг 63 раза.

Не хило так

[AnatolyR]

Что вот только делать с бегом

Бегать

[AnatolyR]

Самый быстрый способ улучшить данные результаты это похудеть
Сразу улучшатся 3 нормативы из 4

[sergei-777]

Самый быстрый способ улучшить данные результаты это похудеть
Сразу улучшатся 3 нормативы из 4

Он и так 79 весит...)

При этом весе турник - 7 раз. Тут просто на лицо явный недостаток силы мышц, ответственных за это движение (а оно для большинства очень трудоёмкое)!

Жим 24 - 31 раз. Что за жим такой? Жим, швунг, в перекладку или одной рукой? Не ясно! Так-то 24 кг чисто жать 31 раз одной рукой = ну прям уже весьма не хило, а нужно аж 63 раза.

В челноке сбросить 1.2 секунды (4.8%)... может оказаться как не самой сложной задачей, так и весьма трудоёмкой. Тут х. з.

Отжимания... до цели всего лишь 6 раз прибавить (~14%)... более, чем выполнимо в ближайшей перспективе. Это самое лёгкое из всего списка.

Короче, в целом вся задача сложная... сроки точно не малые. Какие именно? Никто точно не скажет (если не балабол), т. к. факторов много.

Но полюбасу ориентироваться следует не на недели и даже не на считанные месяцы!

[prOof1991]

Что за жим такой?

1 раз можно поменять руку, соотвественно я правой жму 16, левой 15.

Сообщение изменено: prOof1991 (Сегодня, 12:37)

[IDKFA]

Никакой специальной программы не надо.
Главное - регулярность.
Делаешь всë по списку три раза в неделю.
С отжиманиями скорее всего успеешь к ближайшей сдаче.
С остальным - скорее всего через год

Сообщение изменено: IDKFA (Сегодня, 12:43)

[RTR150]

День 1

Один подход подтягивания

отдых 3-5 минут

Один подход отжиманий

отдых 3-5 минут

3-5 кругов

можно закончить подтягиваниями, чтоб было на подход больше(объем работы тут меньше)

 

День 2

Один подход жим гири

отдых 5 минут

Быстрые приседания

отдых 5 минут

Три круга

 

Подходы близко к отказу, но ни в коем случае не в отказ.

Отдых день между тренировками, или две трени подряд, день отдыха, смотреть по восстановлению и мотивации.

Можно заниматься дома, если есть турник и гиря.

Сообщение изменено: RTR150 (Сегодня, 13:07)

[sergei-777]

1 раз можно поменять руку, соотвественно я правой жму 16, левой 15.

Чисто рукой или можно к помощи ног прибегать? 

[medvedm61]

Чисто рукой или можно к помощи ног прибегать? 

Сережа , я как- то наблюдал жим гирь , при сдаче подобных нормативов , там большинство гирю с плеча жали , и все в зачет

[Hamsterson]

Подтягивания 7-23 за 2.5 месяца нереально

Если не исхудать до 70-ти кг, то и за 2,5 года и с высокой степенью вероятности и за 25 лет нереально. 

[sergei-777]

Сережа , я как- то наблюдал жим гирь , при сдаче подобных нормативов , там большинство гирю с плеча жали , и все в зачет

Ну я как бы подозреваю, что там может быть некая "вольница" в плане стандартизации техники, но уточнить надо...)

Просто если ещё и ногами можно подталкивать (или на это сквозь пальцы смотрят), то задача становится проще...

[sergei-777]

По челноку:

«В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

3 сета по схеме 4х9;

5 сетов 4х9;

3 сета 4х15;

5 сетов 4х15;

3 сета 4х20;

1 забег по схеме 10х10.

Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки с одной ноги на другую (тут и эксцентрическая нагрузка - торможение и концентрическая взрывная - отталкивание). Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.

 

Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:

 

бег в лёгком темпе – 10-15 минут;

общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;

ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.»

 

Между такими тренировками рекомендуют 2-3 дня отдыха (короче, не чаще пары раз в неделю).

Одним словом, сам челнок + скакалка + боковые прыжки.

[sergei-777]

Я бы в общих чертах при трёх разах в неделю так построил схему:

Пн.:

1) Челнок по схеме;

2) Турник;

3) Жим;

4) Отжимания.

 

Ср.:

1) Вместо челнока скакалка и боковые прыжки (может ещё немного приседов с весом);

2) Турник;

3) Жим;

4) Отжимания.

 

Пт.:

1) Челнок по схеме;

2) Турник;

3) Жим;

4) Отжимания.

 

Среду, как вариант, можно вообще больше ОФПэшной сделать для всех движух (я бы так замутил).

Ну и пока фокусировался бы больше на челноке/турнике... типа, два блока в занятии - приоритетный и второстепенный. Второстепенный - не значит, что на отъебись, просто вторым блоком уже не на свежака.

Не руководство к немедленному применению, но пример.

[sergei-777]

Может так быть, что после челнока в понедельник, прыжковые в среду уже не в кайф будут, а челнок в пятницу после понедельничного челнока и прыжковой среды вообще не попрёт (тренированность у всех разная). Тогда прыжковые в дни челноков добавлять (в один день скакалка, в другой боковые), а в среду либо просто отдых от нагрузки на низ, либо какой-нибудь необъёмный присед с весом и с запасом по повторениям в сете (без отказов)... а-ля дозированная силовая.

 

[sergei-777]

По турнику:

 

[poltora]

1. Подтягивания 23 раза.

3. Жим гири 24 кг 63 раза.

Это может быть из разряда никогда. Должно какое-то чудо произойти. Хотя если Метаныча из бана выпустят, то у него по этому поводу наверняка будет предложение

[commandos]

Это может быть из разряда никогда. Должно какое-то чудо произойти. Хотя если Метаныча из бана выпустят, то у него по этому поводу наверняка будет предложение

кстати да.У меня в подтягиваниях максимум был 18 раз, больше не удавалось сделать.

[medvedm61]

Это может быть из разряда никогда. Должно какое-то чудо произойти. Хотя если Метаныча из бана выпустят, то у него по этому поводу наверняка будет предложение

как я уже писал чуть раньше -жим с плеча и подтягивания киппингом канают за милу душу   

[Виктор С]

Устроился работать в ППС. Необходимо сдавать нормативы: подтягивания, отжимания, жим гири 24 кг и челночный бег 10х10.

В идеале хотелось бы иметь такие результаты:

1. Подтягивания 23 раза.
2. Отжимания 48 раз.
3. Жим гири 24 кг 63 раза.
4. Челночный бег 10х10 23.9 сек.

Для ППС зверские нормативы. Что-то качки в ППС не встречались.

Или не ППС, а ГРУ ГШ МО РФ?