47 ответов в этой теме

[dimashex]

Всем привет! Помогите пожалуйста вернуться в зал))

Примерно полгода назад пришлось бросить тренировки.

До этого был совсем небольшой опыт с железом))

Начинал вообще с "нуля"(типа с грифа и то с трудом)

Вводные данные: возраст 37, рост 171, вес 78. Образ жизни преимущественно сидячий(работаю в офисе). Стараюсь ежедневно проходить минимум 10к шагов, когда есть время то увеличиваю до 15-20к. 

Здоровьем не блещу-генетика надо мной поиздевалась и при таком весе это максимум жира и минимум мышц. Так еще и тонкий костяк. Кароче можно все валить на генетику а не на лень и упорство)) 

Перед перерывом были такие показатели(прошу не смяться):

вес был примерно 66-68кг(при этом были видны кубики пресса и в целом форма была более менее, и да я из этих, которые больше уделяют внимания результатам визуальным нежели цель добиться каких то результатов, т.к. всю жизнь живу неприглядным скуфом)

становая 60 10*3, присед 70кг 10*3, подтягивания +5кг 10*3, жим лежа 50кг 10*3, бицепс 35кг 10*3, ноги 130кг 15*3 то есть я пытался заниматься по программе из этой темы https://forum.steelf...showtopic=43023 раздел "гипертрофия".

Но вот спустя полгода опять набрал массу пивно-шаурмяшную. Весь рельеф ушел и скрылся под слом жира, выносливость, хоть какая бы ни была на момент посещения зала выветрилась.

Вообщем вернулся ровно к тому, с чего начинал...

И вот теперь не могу решить с чего начинать? Сразу с той же программы, которую скинул выше? Мне она в принципе понравилась. Прогрессировал на ней за месяц процентов на 30% по весам(для меня это много))

Или все же есть еще более "базовая" версия в моем случае?))

Типа вообще с низов аля "ты гриф то бери правильно, я не за одну сторону"))

Просто я записался в зал новый(переехал в большой по моим меркам город), а там такие тренажеры, что я даже не понимаю как на них садиться)) до этого жил в деревне и там все было по-простому)) несколько тренажеров самых простых и стойки.

[Мастадонт]

dimashex:

Вообщем вернулся ровно к тому, с чего начинал...

а мы чем должны помочь то? напутствие какое то дать?

Берите и ебашьте с нуля. Хуле выдумывать.

[dimashex]

Мастадонт писал 12 Мар 2025 - 10:05:

а мы чем должны помочь то? напутствие какое то дать?

Берите и ебашьте с нуля. Хуле выдумывать.

Так а по какой методе с нуля то?)) я до того как начал в зал ходить начинал дома/двор турники со своим весом и были какие то гантельки разных весов. Программы особо никакой не было и делал все подряд. Так тренировался где то полгода пока не "решился" в зал записаться. Просто думал что я типа уже "опытный" новичок раз уже начинал схему из той темы)) неважно что был перерыв. Я то могу начать с нуля, но какая программа будет оптимальней чтобы опять не тратить полгода? Может тело "вспомнит" все быстрее и можно будет переходить опять к программе гипертрофии из темы раньше?(или не обманываться себя и не получится пройти ускоренный "курс молодого бойца"?)

[AnatolyR]

После длительного перерыва начинать надо с программы для начинающих

[Dlor]

dimashex:

Я то могу начать с нуля, но какая программа будет оптимальней чтобы опять не тратить полгода?

Заниматься по программе для новичка - это не недостаток, а достоинство:

- возможность более быстрого прогресса в рабочих весах, заложенная в схемы прогрессии программы для данного уровня

- возможность обходиться меньшим объемом, при этом добавлять

Продвинутые хитровыдуманные программы - это не от хорошей жизни, а когда более простые схемы уже не дают результата.

Обычно после большого перерыва на новичковой программе получается быстрее достигнуть прежних результатов, чем на более продвинутой. А там уже по ситуации усложнять.

Сообщение изменено: Dlor (12 марта 2025 - 01:58)

[sandwolf77]

dimashex:

Так а по какой методе с нуля то?)) я до того как начал в зал ходить начинал дома/двор турники со своим весом и были какие то гантельки разных весов. Программы особо никакой не было и делал все подряд. Так тренировался где то полгода пока не "решился" в зал записаться. Просто думал что я типа уже "опытный" новичок раз уже начинал схему из той темы)) неважно что был перерыв. Я то могу начать с нуля, но какая программа будет оптимальней чтобы опять не тратить полгода? Может тело "вспомнит" все быстрее и можно будет переходить опять к программе гипертрофии из темы раньше?(или не обманываться себя и не получится пройти ускоренный "курс молодого бойца"?)

программы для начинающих - это не "тренинг для бедных". наоборот, это возможность не платить больше за то же самое. 

начинающий одинаково будет прогрессировать на  начальных прогах и на прогах  для опытных. а заебываться гораздом меньше - и физически и думательно.

[Dlor]

sandwolf77:

начинающий одинаково будет прогрессировать на  начальных прогах и на прогах  для опытных.

А может и медленнее прогрессировать, если прога с циклированием и плановой прибавкой +2,5% раз в 4-8 недель.

А может вообще не вытянуть, если объем будет выше его способностей.

Но это я придираюсь и увожу в пессимизм.

 

dimashex:

И вот теперь не могу решить с чего начинать?

На форуме есть тема с программами для новичков.

Вот еще интересный текст от Андрея Замятина:

 

Quote

Чек -лист, чтобы не радоваться фантастическому прорыву от "новых" методиг, ибо основная причина застоя это - несоизмеримый с собственными возможностями тренировочный объем. Когда начинаешь разбираться в причинах страждущих, то становится очевидным, что дело не в амплитуде и не в травматике, а тупо в игнорировании основных принципов построения тренировочного процесса.

1-Тренируйте каждую мышцу 2-3 раза в неделю;

2- Ограничьте тренировки 3-4 дня в неделю;

3- Используйте Full Body или сплит, где тело делится на 2 части. В идеале это "верх-низ";

4- выполняйте 1-2 отказных подхода на 1МГ или 3-4 около отказных (RIR 1-3) для Full Body или 2-5 отказных или 6-8 около отказных (RIR 1-3) подходов для "верх-низ" за 1 тренировку; (это средний диапазон, который подойдет большинству).

5 - Самый "утомительный" повтор для ЦНС-это отказной. Поэтому основное количество подходов должно быть RIR (1-2).

6-чем больше отказных подходов, тем меньше нужно количество подходов. Т.е это будет ваш ограничивающий фактор.

7-☝Начинайте ‼ВСЕГДА С МИНИМАЛЬНОГО ОБЪЕМА‼

-1 подход для Full Body и 2 для "верх-низ". Если это отказные подходы по Лайлу, то возможно вы больше и не переварите.

По мере остановки прогресса добавляйте количество подходов но не более, чем на ~20% (т.е на 1 подход в неделю).

Если после повышения объема прогресс не возобновился попробуйте еще одно увеличение на 20%.

Если и после этого прогресс не сдвинулся, значит вы достигли своего индивидуального потолка в объеме, ☝при тех условиях, что у вас были в данный период: питание, работа, быт и т.д.

Не ждите, что вы долго сможете добавлять вес или повторение на каждой тренировке. Особенно если у вас всего 1 рабочий подход. Чем вы тренированней, тем медленней прогрессия.

Поэтому остановка прогресса, это НЕ КОГДА вы не сможете прибавить 1 повторение на следующей тренировке).

8- Не добавляйте объем пока у вас идет прогрессия нагрузок.

9- Используйте "двойную" прогрессию нагрузок (сначала добавляем повторения, затем вес снаряда). Чем вы тренированнее, тем это принципиальней.

10- Чем вы тренированней, тем проще прогрессировать в большем количестве подходов, ☝при условии равномерного распределения повторений в подходе. Например - 3х8 с одним весом. Прибавить 1 повторение при 1 рабочем подходе ВСЕГДА сложнее, чем прибавить 1 повторение в 1 подходе, при 3-х рабочих подходах (т.е. было 8;8;8-стало 9;8;8). 1 подход RIR (3-2); 2-й~RIR (1-2); 3-й-RIR(0-1).

11- Если вы не можете выполнить 3 подхода с одним и тем же весом, равном RIR(2-3), значит ваши интервалы отдыха НЕДОСТАТОЧНЫ.

P.S.

1) Соблюдая эти правила (при соблюдении режима тренировок, питания, сна и т.д.) вы обеспечите себе прогресс на долгие годы. И вам не потребуется искать чудо паблики с революционными методиками, контролем травматики и прочей лабудой.

2) Не спрашивайте тут, как это структурировать. Это выходит за рамки бесплатного контента.

3) Хорошего дня

[sergei-777]

Dlor:

8- Не добавляйте объем пока у вас идет прогрессия нагрузок.

А объём — это не один из параметров тренировочной нагрузки?) Добавка объёма = прогрессия объёма = прогрессия нагрузки.
 

Сообщение изменено: aid (12 марта 2025 - 06:11)

[Dlor]

sergei-777,

Не придирайтесь, речь идёт о количестве подходов на МГ. А то можно вспомнить, что и прогрессия не тождественна прогрессу и т.п.

Замятин описывает программу с прогрессией по интенсивности (весу). Под нагрузкой подразумевается вес, под объемом - подходы. Да, упрощенно. Но доступно широкой аудитории.

Сообщение изменено: Dlor (12 марта 2025 - 03:18)

[sergei-777]

Dlor:

Не придирайтесь

Выше моих сил!)) Тем более правда на моей стороне...

[Dlor]

sergei-777:

Выше моих сил!)) Тем более правда на моей стороне...

Ну ё-мое, тогда переведу с языка пулеметных интернет-постов на строго-душниловский:
 

Замятин:

8- Не добавляйте объем пока у вас идет прогрессия нагрузок.

=

Quote

Не увеличивайте количество рабочих подходов на МГ, пока удается увеличивать рабочие веса и/или повторения в выбранном повторном диапазоне, используя схему линейной или двойной прогрессии.

Сообщение изменено: Dlor (12 марта 2025 - 07:37)

[sergei-777]

Некоторые мерилом объёма выбирают тоннаж, а он, как известно, включает в себя и вес, и кпш.)))

[puffi88]

Не переживайте, такие откаты случаются у многих, особенно если приходится делать перерывы. Главное, что вы готовы вернуться к тренировкам и работать над собой. Учитывая вашу ситуацию, возраст и вводные данные, предлагаю следующий подход:

 

1. Поставить цели

Краткосрочная цель: восстановить физическую форму, улучшить здоровье и вернуть рельеф.

Долгосрочная цель: укрепить мышцы, улучшить функциональную подготовку, выработать привычку к регулярным тренировкам.

2. Подход к тренировкам

Начинайте с постепенного увеличения нагрузки. Силовые показатели снизились, поэтому стоит вернуться к базовым упражнениям и объему, схожему с вашим начальным.

 

Программа для первого месяца: восстановление

Тренировки 3 раза в неделю, первый месяц направлен на восстановление мышечной памяти и работы с техникой.

 

Приседания с грифом (или лёгким весом): 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений (начните с минимального веса, чтобы техника была идеальной).

Тяга в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания (если пока не получается – используйте эспандер): 3 подхода по максимальному количеству повторений.

Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.

Добавьте небольшую заминку и растяжку после каждой тренировки.

 

3. Кардио

Ваши 10-15 тысяч шагов — это отличная основа. Для жиросжигания и улучшения выносливости добавьте:

 

Лёгкий бег или быстрый шаг по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.

По мере улучшения формы увеличивайте интенсивность, но не форсируйте.

4. Питание

Чтобы вернуть рельеф и избавиться от "пивно-шаурмяшной массы," нужно:

 

Снизить калорийность: цель — легкий дефицит (около 10-15% от суточной нормы калорий).

Протеин: не менее 1,5 г на килограмм массы тела.

Минимизировать обработанные углеводы (сладкое, мучное), увеличить количество овощей и белков в рационе.

Алкоголь и "джанк-фуд" ограничить.

5. Оценка прогресса

Замеряйте параметры (талия, грудь, бедра) и следите за весом 1 раз в 2 недели.

Фокусируйтесь не только на цифрах, но и на улучшении самочувствия.

6. После первого месяца

Когда адаптируетесь к нагрузке, можно вернуться к вашей прежней программе, скорректировав её:

 

Используйте базовые упражнения, добавляйте немного изоляции для мышц, которые хотите проработать визуально.

Работайте в диапазоне 8-12 повторений на гипертрофию.

Главное — не торопиться и помнить, что регулярность важнее, чем большие веса с самого начала. Восстановление мышечной памяти может занять 2-3 месяца, но прогресс будет заметен уже в первые недели.

[George2487]

dimashex:

 

   И вот теперь не могу решить с чего начинать? Сразу с той же программы, которую скинул выше? Мне она в принципе понравилась. Прогрессировал на ней за месяц процентов на 30% по весам(для меня это много))

 

 

     Как всегда, ебанутая ошибка всех местных "методистов". Погоня за весами. Веса, рабочие - произвольно, какие поднимаются, без надрыва и обсирания штанишек. А количество КПШ формируется следующим образом: МГ 2 раза в неделю; по 2-3 упражнения на крупные МГ. В тренировке 5-6 упражнений по 8-10 подходов. 4 тренировки в неделю. Веса - с весами поспокойнее, работа на технику. Основная работа с крупными МГ со свободными весами. Успехов.

[Dlor]

sergei-777:

Некоторые мерилом объёма выбирают тоннаж, а он, как известно, включает в себя и вес, и кпш.)))

Складывается впечатление, что инициируется спор ради спора. Кто-то все считает (советские учебники по ТА), кто-то ограничивает оценку объема рабочими подходами в повторном коридоре. Последние годы и так делают. Зачем придираться к мелочам, если контекст важнее. 

[oscid]

George2487 писал 12 Мар 2025 - 16:55:

Как всегда, ебанутая ошибка всех местных "методистов". Погоня за весами. Веса, рабочие - произвольно, какие поднимаются, без надрыва и обсирания штанишек. А количество КПШ формируется следующим образом: МГ 2 раза в неделю; по 2-3 упражнения на крупные МГ. В тренировке 5-6 упражнений по 8-10 подходов. 4 тренировки в неделю. Веса - с весами поспокойнее, работа на технику. Основная работа с крупными МГ со свободными весами. Успехов.

5-6 упражнений по 8-10 подходов х 4 раза в неделю? Те 160-240 подходов в неделю? На МГ 2-3х8-10х2 32-60 подходов в неделю? Новичку?

[sergei-777]

Dlor:

Зачем придираться к мелочам

Целое состоит из частного...)

[Олег К]

oscid писал 12 Мар 2025 - 17:17:

5-6 упражнений по 8-10 подходов х 4 раза в неделю? Те 160-240 подходов в неделю? На МГ 2-3х8-10х2 32-60 подходов в неделю? Новичку?

Нормальные герои всегда идут в обход (с)

[sandwolf77]

иногда в ОТ by ВИГ прослеживается что-то религиозное. "будь праведником(тренируйся в указанном объеме), но не жди вознаграждения сейчас! зато на том свете ты будешь вознагражден гуриями, валькириями, вечным пиром в Вальгалле и игрой на арфе в Эдеме!(через пять лет попрет с невиданной силой, и минут тебя травмы, радикулит и склероз в старости)."

(хотя в целом я всегда с уважением относился и отношусь к практическому воплощению идей ВИГа, независимо от специфики его отношения к тем, кто ему кажется недостойным проявления уважения.)

[AnatolyR]

Как проще всего поймать 5 львов?
Поймать 8 и троих отпустить

[oscid]

Олег К писал 12 Мар 2025 - 18:01:

Нормальные герои всегда идут в обход (с)

240 х 8 повторов = 1920 кпш. На среднюю штангу 40 кило = 76 тонн в неделю. Ну типа половина от 150 )) Действительно новичково ))

[Dlor]

oscid:

На среднюю штангу 40 кило = 76 тонн в неделю.

George2487:

Веса, рабочие - произвольно, какие поднимаются, без надрыва и обсирания штанишек.

Можно снизить среднюю интенсивность до 20. Чтобы "без надрыва и обсирания штанишек".

[oscid]

Dlor писал 12 Мар 2025 - 19:39:

Можно снизить среднюю интенсивность до 20. Чтобы "без надрыва и обсирания штанишек".

Типа как Квартус, с грифом на технику, но по 2 часа 4р/нед? 240 подходов это 480 минут. 8 часов тренинга в нед. 2 часа тренировка с грифом

[sergei-777]

Возможно имелось ввиду, что 8-10 сетов на крупную мг... 2 упра на неё — 4-5 сетов в упре... мг на два раза в неделю = 16-20 сетов в неделю на мг... по 8 повторов = 128-160 повторов в неделю на мг... 5-6 упров за треню — 3 мг... 4 раза в неделю — пополамный сплит — 6 мг прорабатывается... общий объём максимум 120 сетов по 8 повторов за неделю = максимум общее кпш 960 в неделю на 6 мг.

[dimashex]

Спасибо всем большое за ответы/советы! Половину из написанного я к сожалению не понял, но сейчас буду расшифровывать(благо как раз недавно сммотрел филь "Энигма") т к готов и есть большое желание меняться)) 

[Олег К]

dimashex писал 13 Мар 2025 - 08:19:

Спасибо всем большое за ответы/советы! Половину из написанного я к сожалению не понял, но сейчас буду расшифровывать(благо как раз недавно сммотрел филь "Энигма") т к готов и есть большое желание меняться)) 

Начинай прям с новичковой программы. Переть будет первые месяца 2-3 линейно.

Для понимания процесса почитай прикрепленные темы в разделе- Азы, Линейная прогрессия для новичков и т.д. В них основные ответы на твои настоящие и будущие (ещё даже не сформулированные) вопросы.

[dimashex]

puffi88:

Не переживайте, такие откаты случаются у многих, особенно если приходится делать перерывы. Главное, что вы готовы вернуться к тренировкам и работать над собой

Отдельное спасибо за напутствие и готовые варианты!

А то вроде бы изучил схемы для новичков, но н совсем во всем разобрался...))

[dimashex]

puffi88:

Программа для первого месяца: восстановление Тренировки 3 раза в неделю, первый месяц направлен на восстановление мышечной памяти и работы с техникой.   Приседания с грифом (или лёгким весом): 3 подхода по 10-12 повторений. Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений (начните с минимального веса, чтобы техника была идеальной). Тяга в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений. Подтягивания (если пока не получается – используйте эспандер): 3 подхода по максимальному количеству повторений. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд. Добавьте небольшую заминку и растяжку после каждой тренировки.

То есть не чередовать с какими то другими упражнениями, а делать первый месяц только это? И получается первый месяц вес оставлять одинаковый на те же кол-ва повторений? 

[dimashex]

Олег К:

Начинай прям с новичковой программы.

Ну вот товарищ выше посоветовал на первый месяц: Приседания с грифом (или лёгким весом): 3 подхода по 10-12 повторений. Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений (начните с минимального веса, чтобы техника была идеальной). Тяга в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений. Подтягивания (если пока не получается – используйте эспандер): 3 подхода по максимальному количеству повторений. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.

По моему вполне подходящий вариант в моем случае))

Просто из совсем для новичков я нашел это:

https://forum.steelf...504&p=2114441 

и это 

https://forum.steelf...34249&p=2110068

[Олег К]

dimashex писал 13 Мар 2025 - 08:41:

Ну вот товарищ выше посоветовал на первый месяц: Приседания с грифом (или лёгким весом): 3 подхода по 10-12 повторений. Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений (начните с минимального веса, чтобы техника была идеальной). Тяга в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений. Подтягивания (если пока не получается – используйте эспандер): 3 подхода по максимальному количеству повторений. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.

По моему вполне подходящий вариант в моем случае))

Просто из совсем для новичков я нашел это:

https://forum.steelf...504&p=2114441 

и это 

https://forum.steelf...34249&p=2110068

Начни с любой из выше перечисленных.