85 ответов в этой теме

[Jen3108]

Добрый день!

 

Прошу помочь разобраться в сложившейся ситуации.

 

Вводные:

1. 36 лет, рост 176, вес 62.

2. Строго слежу за питанием, 2600 ккал, 100г белка в день.

3. Непрерывный тренировочный стаж с января 2022 года.

4. Работаю из дома на удаленке за компьютером, работа спокойная, стрессов в жизни мало.

5. Слежу за сном, в среднем 8 часов в сутки, ложусь спать между 22:00 - 23:00, встаю в 6:30 - 7:30.

6. Катаюсь на велосипеде в среднем режиме интенсивности (2 - 3 пульсовые зоны) 2 - 3 часа в неделю.

7. Тренируюсь фулл-бади раз в 4 дня (1 день кач, 3 отдыха). Без периодизации, всегда одинаковый режим тренировки.

8. Программа:

- Жим лёжа средним хватом 3*6

- Разгибание гантели из-за головы на трицепс 3*6

- Шраги со штангой 3*6

- Подъем гантелей на бицепс 3*6

- Жим штанги из-за головы 3*6

- Тяга штанги в наклоне 3*6

- Приседания со штангой 3*6

Отдых между подходами 3 минуты. Тренировка занимает 1:15 - 1:25. Делаю за 1 повторение до "технического" отказа, т.е. с ухудшением техники, с читингом сделал бы еще 2 - 3 повтора. В последнем подходе бывает в отказ. 

 

Собственно, сама проблема:

1. Нет прогресса в силе и массе, за весь период набрал с 55 до 62 кг, жим вырос с 48*6 до 70*6.

2. Вроде бы недельный объем не слишком велик, выходит 6 подходов на МГ в 8 дней. Везде рекомендации делать по 8 - 12 подходов на МГ в неделю.

3. Заметил, что в ночь после тренировки повышается минимальный пульс - до 70 ударов в минуту (минимальный пульс во время сна). И в течении следующих нескольких дней плавно снижается до 64 примерно. Пропустил одну тренировку и пульс снизился еще сильнее - до 58 ударов в минуту. Насколько я знаю, ночное повышение пульса покоя говорит о перетренированности. 

4. Обычно я катаюсь на велосипеде на следующий день после силовой тренировки, и вот когда пропустил силовую тренировку заметил, что во время катания пульс ниже и сил больше, время прохождения дистанции снизилось на 10%.

 

Короче насколько я понял, я перетренировываюсь. Но объем, как я считал все это время, вроде бы маленький (или нет?). Работаю не в отказ. Подскажите, нормально ли это? Очевидный выход - снижать объем. За счёт чего? Делать 4 подхода в неделю, вместо 6? Делать за 2 повтора до отказа, вместо 1? Делать лёгкий день / тяжелый день? Перейти на сплит?

 

Заранее благодарю за советы!

 

 

[oscid]

Добрый день!

 

Прошу помочь разобраться в сложившейся ситуации.

 

Вводные:

1. 36 лет, рост 176, вес 62.

2. Строго слежу за питанием, 2600 ккал, 100г белка в день.

3. Непрерывный тренировочный стаж с января 2022 года.

4. Работаю из дома на удаленке за компьютером, работа спокойная, стрессов в жизни мало.

5. Слежу за сном, в среднем 8 часов в сутки, ложусь спать между 22:00 - 23:00, встаю в 6:30 - 7:30.

6. Катаюсь на велосипеде в среднем режиме интенсивности (2 - 3 пульсовые зоны) 2 - 3 часа в неделю.

7. Тренируюсь фулл-бади раз в 4 дня (1 день кач, 3 отдыха). Без периодизации, всегда одинаковый режим тренировки.

8. Программа:

- Жим лёжа средним хватом 3*6

- Разгибание гантели из-за головы на трицепс 3*6

- Шраги со штангой 3*6

- Подъем гантелей на бицепс 3*6

- Жим штанги из-за головы 3*6

- Тяга штанги в наклоне 3*6

- Приседания со штангой 3*6

Отдых между подходами 3 минуты. Тренировка занимает 1:15 - 1:25. Делаю за 1 повторение до "технического" отказа, т.е. с ухудшением техники, с читингом сделал бы еще 2 - 3 повтора. В последнем подходе бывает в отказ. 

 

Собственно, сама проблема:

1. Нет прогресса в силе и массе, за весь период набрал с 55 до 62 кг, жим вырос с 48*6 до 70*6.

2. Вроде бы недельный объем не слишком велик, выходит 6 подходов на МГ в 8 дней. Везде рекомендации делать по 8 - 12 подходов на МГ в неделю.

3. Заметил, что в ночь после тренировки повышается минимальный пульс - до 70 ударов в минуту (минимальный пульс во время сна). И в течении следующих нескольких дней плавно снижается до 64 примерно. Пропустил одну тренировку и пульс снизился еще сильнее - до 58 ударов в минуту. Насколько я знаю, ночное повышение пульса покоя говорит о перетренированности. 

4. Обычно я катаюсь на велосипеде на следующий день после силовой тренировки, и вот когда пропустил силовую тренировку заметил, что во время катания пульс ниже и сил больше, время прохождения дистанции снизилось на 10%.

 

Короче насколько я понял, я перетренировываюсь. Но объем, как я считал все это время, вроде бы маленький (или нет?). Работаю не в отказ. Подскажите, нормально ли это? Очевидный выход - снижать объем. За счёт чего? Делать 4 подхода в неделю, вместо 6? Делать за 2 повтора до отказа, вместо 1? Делать лёгкий день / тяжелый день? Перейти на сплит?

 

Заранее благодарю за советы!

Нифга себе жадина! "Нет прогресса в силе и массе". "жим вырос с 48*6 до 70*6.". Вес вырос с "55 до 62".  Смайлик Квартуса. ))

 

Ты недотренируешься. Нужно перейти на трехдневку. ИМХО. И замороченность на пульсе нездоровая. Ну и тренить на каждой тренировке одно и тоже исчерпало себя. Пора переходить на более сложную структуру тренинга.

Сообщение изменено: oscid (08 июля 2024 - 10:28)

[Семён]

весь период набрал с 55 до 62 кг

все нормально у тебя, и прогресс за 2 года нормальный

[AnatolyR]

Без периодизации, всегда одинаковый режим тренировки.

Раз в несколько недель устраивайте себе одну две недели лёгких тренировок

[Jen3108]

Нифга себе жадина! "Нет прогресса в силе и массе". "жим вырос с 48*6 до 70*6.". Вес вырос с "55 до 62".  Смайлик Квартуса. ))

 

Ты недотренируешься. Нужно перейти на трехдневку. ИМХО. И замороченность на пульсе нездоровая. Ну и тренить на каждой тренировке одно и тоже исчерпало себя. Пора переходить на более сложную структуру тренинга.

Замороченность на пульсе потому, что вело еще занимаюсь, а там на пульсе все завязано) Но и про перетрен когда читал, писали, что повышение пульса во сне свидетельствует о перетрене...

 

А про прогресс - вот с марта примерно масса вообще на месте стоит. Сила вроде бы очень медленно растет еще.

Сообщение изменено: Jen3108 (08 июля 2024 - 10:45)

[oscid]

Замороченность на пульсе потому, что вело еще занимаюсь, а там на пульсе все завязано) Но и про перетрен когда читал, писали, что повышение пульса во сне свидетельствует о перетрене...

Надо меньше читать. Это вредит прогрессу.

 

70-3х6 это 85х1  Практически 2 спортивный разряд в ВК до 60 кг. Нормальная силовуха. При том что есть еще куда расти. Чертов генетик!

[Олег К]

Jen3108, повышение пульса после тренировки говорит лишь о том,что идут восстановительные процессы в мышцах. Это нормально.

[Олег К]

Надо меньше читать. Это вредит прогрессу.

 

70-3х6 это 85х1  Практически 2 спортивный разряд в ВК до 60 кг. Нормальная силовуха. При том что есть еще куда расти. Чертов генетик!

176/62 говорит лишь том, что надо больше кюшать. А жим...На этот жим ещё посмотреть надо, что это за "жим". Всего скорее ебула какая-то.

[yarema]

Добрый день!

 

Прошу помочь разобраться в сложившейся ситуации.

 

Вводные:

1. 36 лет, рост 176, вес 62.

2. Строго слежу за питанием, 2600 ккал, 100г белка в день.

3. Непрерывный тренировочный стаж с января 2022 года.

4. Работаю из дома на удаленке за компьютером, работа спокойная, стрессов в жизни мало.

5. Слежу за сном, в среднем 8 часов в сутки, ложусь спать между 22:00 - 23:00, встаю в 6:30 - 7:30.

6. Катаюсь на велосипеде в среднем режиме интенсивности (2 - 3 пульсовые зоны) 2 - 3 часа в неделю.

7. Тренируюсь фулл-бади раз в 4 дня (1 день кач, 3 отдыха). Без периодизации, всегда одинаковый режим тренировки.

8. Программа:

- Жим лёжа средним хватом 3*6

- Разгибание гантели из-за головы на трицепс 3*6

- Шраги со штангой 3*6

- Подъем гантелей на бицепс 3*6

- Жим штанги из-за головы 3*6

- Тяга штанги в наклоне 3*6

- Приседания со штангой 3*6

Отдых между подходами 3 минуты. Тренировка занимает 1:15 - 1:25. Делаю за 1 повторение до "технического" отказа, т.е. с ухудшением техники, с читингом сделал бы еще 2 - 3 повтора. В последнем подходе бывает в отказ. 

 

Собственно, сама проблема:

1. Нет прогресса в силе и массе, за весь период набрал с 55 до 62 кг, жим вырос с 48*6 до 70*6.

2. Вроде бы недельный объем не слишком велик, выходит 6 подходов на МГ в 8 дней. Везде рекомендации делать по 8 - 12 подходов на МГ в неделю.

3. Заметил, что в ночь после тренировки повышается минимальный пульс - до 70 ударов в минуту (минимальный пульс во время сна). И в течении следующих нескольких дней плавно снижается до 64 примерно. Пропустил одну тренировку и пульс снизился еще сильнее - до 58 ударов в минуту. Насколько я знаю, ночное повышение пульса покоя говорит о перетренированности. 

4. Обычно я катаюсь на велосипеде на следующий день после силовой тренировки, и вот когда пропустил силовую тренировку заметил, что во время катания пульс ниже и сил больше, время прохождения дистанции снизилось на 10%.

 

Короче насколько я понял, я перетренировываюсь. Но объем, как я считал все это время, вроде бы маленький (или нет?). Работаю не в отказ. Подскажите, нормально ли это? Очевидный выход - снижать объем. За счёт чего? Делать 4 подхода в неделю, вместо 6? Делать за 2 повтора до отказа, вместо 1? Делать лёгкий день / тяжелый день? Перейти на сплит?

 

Заранее благодарю за советы!

Добавьте углеводов в рацион.Мышцы растут от качественной еды. Тренируйтесь чаще но разбейте тело на верх\низ. Пейте больше жидкости.

[oscid]

176/62 говорит лишь том, что надо больше кюшать. А жим...На этот жим ещё посмотреть надо, что это за "жим". Всего скорее ебула какая-то.

Это даже хорошо. Есть куда расти ) Вобщем чел зря парится. Еды надо добавить и тренинг посложней и почаще. Ну и да. Нужны фото и видеоматериалы. И кстати присед не написано сколь

[Alex_Rk]

100 грамм белка это спортпит? или всего?

[rihad]

Перетрен это скорее когда сила падает. А у вас больше похоже на то, что тело привыкло к нагрузке и не растет. Ситуация примерно такая же, как отсутствие постоянного роста ног от ходьбы. Поможет отдохнуть от тренировок, либо снизить объем и работать за 2-3 повтора до отказа на 1-2 недели, либо увеличить недельный объем на МГ ещё больше. Это можно сделать тренируя МГ чаще, и/или делая больше сетов за тренировку. Сколько - зависит от вас. Результат пошел - значит выбор правильный.

[Alex6]

Тренироваться почаще надо, налицо недотрен. 

[oscid]

Тренироваться почаще надо, налицо недотрен. 

Я тренил дважды в неделю. Тож ФБ. Рос объем тренировки. И чувствовал себя хуже, чем когда на три перешел. Лучше три по часу, чем две по полтора.

[Jen3108]

176/62 говорит лишь том, что надо больше кюшать. А жим...На этот жим ещё посмотреть надо, что это за "жим". Всего скорее ебула какая-то.

 

 

Добавьте углеводов в рацион.Мышцы растут от качественной еды. Тренируйтесь чаще но разбейте тело на верх\низ. Пейте больше жидкости.

 

 

Это даже хорошо. Есть куда расти ) Вобщем чел зря парится. Еды надо добавить и тренинг посложней и почаще. Ну и да. Нужны фото и видеоматериалы. И кстати присед не написано сколь

 

По еде:

Я сейчас кушаю 2600 ккал, это 42 ккал/кг. Вопрос - сколько ккал/кг нужно на наборе? Кушать больше, чем сейчас уже будет напряжно, сладкого/мучного не ем, если нужно добавить калорийности, то уже только за счёт быстрых углеводов...

 

По объему:

Если я перейду на сплит, то мне придется на одну МГ делать за тренировку 6 и более подходов. Мне кажется, легче по фуллбади разбивать этот объем на 2 раза, разве нет?

Может просто делать на 1 тренировку 3 подхода на МГ, а на 2 тренировку - 4 подхода, и так чередовать?

 

100 грамм белка это спортпит? или всего?

100 грамм белка это всего, спортпита нет. Непереносимость лактозы, с протеина пучит, изолят дорого.

 

И кстати присед

Присед делаю чисто для галочки, не стремлюсь за массой ног. Сейчас делаю 60 3 по 6, максимум доходил где-то до 70 3 по 6.

 

Нужны фото и видеоматериалы.

Фото формы и видео жима?

[Честер]

Я сейчас кушаю 2600 ккал, это 42 ккал/кг.

 

а как у тебя должна расти масса тела

если питание стабильное?

откуда ж масса появится, из воздуха?)

[Jen3108]

а как у тебя должна расти масса тела

если питание стабильное?

откуда ж масса появится, из воздуха?)

Так это на данный момент стабильное, когда весил 60 кг, например, кушал 2400 ккал.

Я может не шарю, но 42 ккал/кг это вроде дофига?

Стабильное я имел в виду, что каждый день столько ем и не бывает, чтобы съел меньше.

Сообщение изменено: Jen3108 (08 июля 2024 - 12:54)

[RTR150]

Добрый день! Прошу помочь разобраться в сложившейся ситуации.

Я бы был спокоен до тех пор, пока не начнутся несвойственные проблемы со сном типа частых просыпаний.

А если спишь хорошо, то и беспокоится не о чем, объем реально небольшой.

[Честер]

Я может не шарю, но 42 ккал/кг это вроде дофига?

 

если масса тела не растет

значит профицита нет

[oscid]

Так это на данный момент стабильное, когда весил 60 кг, например, кушал 2400 ккал.

Я может не шарю, но 42 ккал/кг это вроде дофига?

Стабильное я имел в виду, что каждый день столько ем и не бывает, чтобы съел меньше.

Все просто. Если вес не растет, мало ешь. Смайлик Гроссмейстера, который по 18 шпажек шашлыка лопал.

[oscid]

 

По объему:

Если я перейду на сплит, то мне придется на одну МГ делать за тренировку 6 и более подходов. Мне кажется, легче по фуллбади разбивать этот объем на 2 раза, разве нет?

Может просто делать на 1 тренировку 3 подхода на МГ, а на 2 тренировку - 4 подхода, и так чередовать?

 

Ничего не понял, но очень интересно. Есть ФБ программы с прогрессией по весу на три раза в неделю.

https://forum.steelf...opic=43023&st=0

 

 

Фото формы и видео жима?

Да, да.

[Jen3108]

Да, да.

 

Видео жима на след. тренировке сниму

Миниатюры

• 
• 
• 

[oscid]

Ништяк браток! Все у тебя супер. Переходи на 3 р нед и более сложные проги. И жрат

[G1ob]

Либо клон )))

 

Либо через чур мнительный и дотошный (сам текст странноватый).

 

Либо что-то пережимает в каких-нибудь шрагах, а потом отпускает.

 

Попробуй свои упражнения поделить на тяговые и жимовые, и поделать их чередуя через день. Посмотреть самочувствие за пару таких недель.

[renepjd]

Я бы попробовал на три трени скинуть веса и делать так же 3*6 70% от рабочих, 80%, 90%
А на четвертой выйти на лучшие рабочие и посмотреть как пойдет
Если легче чем было, значит накопилось недовосстановление и как уже советовали надо иногда делать разгрузочные неделю - две

[Jen3108]

G1ob,

 

Либо клон )))

 

Либо через чур мнительный и дотошный (сам текст странноватый).

 

Либо что-то пережимает в каких-нибудь шрагах, а потом отпускает.

 

Попробуй свои упражнения поделить на тяговые и жимовые, и поделать их чередуя через день. Посмотреть самочувствие за пару таких недель.

Не понял, чей клон? Почему клон?

Дотошный, пожалуй. Чем странноват текст? Своей подробностью? Нужно было написать одну строчку, что бы потом вместо ответов, мне задавали уточняющие вопросы про режим, питание, антропометрию и т.д.?

[Олег К]

Так это на данный момент стабильное, когда весил 60 кг, например, кушал 2400 ккал.

Я может не шарю, но 42 ккал/кг это вроде дофига?

Стабильное я имел в виду, что каждый день столько ем и не бывает, чтобы съел меньше.

В теории (для в среднем по больнице) такому соотношению по калорийности более чем должно хватать, но если у тебя на такой калорийности общая масса не растёт. (Период какой-то дольше 2-х недель) то надо увеличивать ещё. Да, за счёт быстрых, концентрированных углеводов такое сделать проще.

[swistl]

Короче насколько я понял, я перетренировываюсь.

 

да чего там можно перетренировать-то раз в 4 дня

Сообщение изменено: swistl (08 июля 2024 - 02:33)

[Alex6]

Сейчас в каждом новом эккаунте все подозревают Грилля.

Перед регистрацией нового эккаунта необходимо ввести прохождение на полиграфе регистрирующегося.

[swistl]

Сейчас в каждом новом эккаунте все подозревают Грилля.

Перед регистрацией нового эккаунта необходимо ввести прохождение на полиграфе регистрирующегося.

 

тест Грилля!

Сообщение изменено: swistl (08 июля 2024 - 02:38)