26179 ответов в этой теме

[Sapo]

Добро пожаловать в новый топик
Здесь вы можете разместить свою программу и услышать по ней комментарии.

[ncuxu]

Пишу программу, хочу услышать комментарии

Сушусь. 3 дня в неделю. Хочу перейти на новый приницип тренинга (щас тренируюсь на много повторений + кардио).
Новый принцип такой: базовые упражнения + немного изолированных, первые подходы в силовой манере на 5-6 раз (2-3 разминочных, 3 рабочих) ДАЛЕЕ по принципу обратной пирамиды в ЭТОМ же упражнении снижаем веса и делаем все на 12-15 раз, постепенно снижая вес штанги, забиваем мышцы. В общей сложности выходит около 20 подходов.
Что вы думате о такой методике???
Хочу попробовать ее.
Думаю заниматься так:

День 1. Грудь плечи трицепс
Жим в смите
Жим стоя штанги вверх
Подъем штанги узким хватом к подбородку
Французский жим
Пресс

День 2 Ноги
Присед
переднее + заднее бедро (блоки)
пресс

День 3 Спина бицепс
Становая тяга
Наклоны стоя со штангой на спине
Вертикальная тяга (блок)
работа на хват
пресс

примечания: все упражнения джелаются в той манере которую я расписал выше.

ВОПРОС: как Вы думаете, уважаемые коллеги, с ТАКОЙ программой при ТАКОЙ методике, чего можно добиться, что будет, будут ли расти рабочие веса или же я просто смогу (дай Бог) их не обрушить вниз? смогу ли я одновременно наращивать веса в базе и с помощью обратной пирамиды сушиться???

Вот у меня такие главные вопросы, на повестке дня. Не судите строго если я написал какую-нибудь ересь, просто прошу мне объяснить и не злиться если кому то покажется моя писанина дурацкой...

Заранее благодарен.

[RONIN]

Подробнее хоть одно упражнение распиши пожалуйста.

[flagellum dei]

Желательно поменять очередностью день 1 идень 2 и плечи + заднее бедро запихать в день 3. ИМХО, конечно.

[ncuxu]

flagellum dei
да, наверное заднее бедро запихну в день со спиной. а плечи пока оставлю.

RONIN
Например присед.
В моем понимании это так: разминочные подходы, 3 подхода рабочих на 5 раз, 3х5х140, затем начинаем скидывать блины, 1х10х100, 1х12х90, 1х15х80 и так далее, то есть если я не смогу присесть 12раз с 90кг после раьбочего подхода на 140кг, то вес еще снижаю, чтобы сделать эти 12-15 раз... потом я и с 80 не смогу выжать 12ти... снижаю еще, и так чтобы примерно 20 подходов было в сумме, силовые разминка 2, силовые 3 и дальше по обратной пирамиде... (20 это не магическое число, подходов может быть и 15, просто необходимо СДЕЛАТЬ 3 СИЛОВЫХ а потом добить себя обратной пирамидой до потери пульса... в кавычках конечно )

(веса и подходы пока в теории, я давно так много не приседал, завтра пойду пробовать все это... мне интересно то, что я выделил в первом посте СИНИМ цветом)
Спасибо.

Сообщение изменено: ncuxu (29 апреля 2005 - 11:29)

[Grifon]

ncuxu

смогу ли я одновременно наращивать веса в базе и с помощью обратной пирамиды сушиться???

Нет.

[XPOM]

ncuxu

смогу ли я одновременно наращивать веса в базе и с помощью обратной пирамиды сушиться???

Я знаю что если ты раньше неправильно питался(много сладкого чипсов и тд)
То мог бы скинуть кило другое при нормальном питании при этом наращивать вес на базе

Но что бы скинуть килов 5-10 нада ужо деита

[Monah]

У меня вопрос к вам
Вот прога,несколько раз её выставлял,по ней же занимается и мой знакоммый, меня по ней прет, а вот его- увы(( Что можно изменить?
1
жим, жим гантелей на наклонно,жим арнольда
2
станова,тяга штанги к животу, подтягивания
3
присед,(по желанию пресс,голень и предплечья,немного)
так вот- я в каждом упражнении пытаюсь выложиться по полной, друган же мой на мой взгляд может больше, но веса почемуто повышает медленно, может проблема в этом?
прет во всех упражнениях кроме жима, вижу выход таким- жим заменить на жим узким хватом, а жим гантелей на наклонной на отжимание от брусьев(на месяц-полтора).Это поможет?

[Katron]

понедельник
1 общая разминка 10-30 мин
2 тяга верт блока широким хватом 2 раз\15-20
2\10-12
3 жим сидя 2 раз\15-20
3\8-10, 10-12, 10-12
4 подтягивание 3\мах
5 фронт подъем гантелей 1 раз\15-20
3\10-12, 12-15, 12-15
6 тяга верт влока узким обратным хватом 1 раз\15-20
2\8-10
7 зарводка лежа на животе 45 гр 1 раз\15-20
2\10-12, 12-15, 12-15
8 тяга гантели одной рукой в наклоне 1 раз\10-15
2\8-10
9 подъем гантелей перед собой 3\8-10, 12-15, 12-15

среда
1 общая разминка 10-20мин
2 жим лежа 1 раз\15
1\10-12
3 жим под 45 гр 3\10-12, 8-10, 8-10
4 разводка под 45 1 раз\15-20
2\12-15
5 жим лежа 1\8-10
6 разводка лежа 2\12-15
7 подъем штанги на бицепс +15 см 2 раз\15-20
3\10-12, 8-10, 12-15
8 концентрир сгибание 1 раз\15-20
2\15-20, мах
9 подъем шанти на пипитре 3\мах
10 скручивания на пресс 1 раз\15-20
2\мах
11 суперэспан 1 раз\10-15
3\20-25, мах, мах
12 скручивания на пресс 3\25, 25, мах

пятница
1 общая разминка 10-30мин
2 подтягивание 3\мах
3 фронт подъем гантелей 2 раз\15-20
2\10-12
4 тяга верт блока узким обратным хватом 1 раз\15-20
2\12-15
5 разводка лежа на животе 1 раз\15-20
2\10-12
6 тяга блока к груди 1 раз\12-15
1\10-12
7 жранцузкий жим 2 раз\15-20
3\10-12, 8-10, 10-12\

8 отжим на узких брусьях 1 раз\5-10
3\10-12, 8-10, мах

9 разгиьание рук на блоке 10 раз\15-20
4\ 8-10, мах, мах, мах
10 скручивание на пресс 2\25
11 суперэкспан 1раз\10-15
2\25-30
12 подъм ног лежа 2\25, мах
13 суперэспан 2\мах
15 скручивания на турнеке 2\мах
16 скручивания на прее 1\25

[SIMON1300]

ncuxu

то что сразу бросается в глаза - в один и тот же день грудь-трицепс, спина-бицепс - эт не есть гуд
по уму надо делать грудь-бицепс, спина-трицепс.

и вообще я бы дельты вынес в день ног. сначала дельты потом ножки... так плечики лучше нагрузились бы на свежую

удач

[ncuxu]

SIMON1300
Хм... учту спасибо.
Ладно, попробую я то, что написал... если не попрет то останусь на многоповторном тренинге.
ВОт что с прогой получилось:
День 1. Жим, бицепс со штангой
День 2. Присед, Жим штанги стоя вверх, тяга штанги к подбородку стоя, переднее бедро блок
День 3. Становая, наклоны со штангой на спине, вертикальная тяга блока, заднее бедро блок, французский жим... работа на хват
+ пресс везде.

По-моему как-то неаккуратненько (с) анекдот

Или сойдет???

Сообщение изменено: ncuxu (29 апреля 2005 - 09:32)

[XPOM]

Т.е все-таки лучше грудь-трицепс,спина-бицепс?

Это класика
И подходит большенству

[mile]

Это класика
И подходит большенству

Я так делал до недавнего времени,тренер из зала сказал,мол лучше грудь-бицепс спина-трицепс,т.к трицепс уже устает ,когда ты качаеш грудь и то же самое с бицепсом,когда качаеш спину.Поэтому нельзя взять макс.вес в упр. на бицепс\трицепс.Хотя я сам считал ,что бицепс и трицепс только разминаються при тренировки спины и груди.

[Lexus]

mile
правильнее чередовать то и другое: на ситеме грудь-бицепс, спина-трицепс, выходишь на бОльшие рабочие веса, после того переходишь на грудь-трицепс, спина-бицепс, удерживая те-же веса на руки, возвращаемся к предыдущей программе, набираем веса... и поновой. Вот такой цикл.

[Vamp]

1 день
подтягивания 3
гребля/Т штанга 3
биц суп/EZ 3
триц на блоке 4
молот или что-то другое 3
разводка нагнувшись 2
пресс 3

2 день
жим лежа 4
жим узк/fly разводка 2
присед 3
икры сидя 3
сгибание ног на тренажере 3
жим сидя/разводка стоя 3

Прокоментируйте, пожалуйста. Тренируюсь пол года. Масса уже месяца два почти не идет. Больше двух раз в неделю тренироваться не могу.

[XPOM]

mile


Я вобще руки в отдельный день делаю...

тренер из зала сказал

Тренер это хорошо
Но нада самому понимать, что такое хорошо, что такое плохо

трицепс уже устает ,когда ты качаеш грудь и то же самое с бицепсом,когда качаеш спину

После базовых упражнений люди вобще быстро устают
Особено если морально не тянут нагрузки

[mile]

Особено если морально не тянут нагрузки

Морально-то я тяну))Я воще ,мысленно,уже на 150кг в жиме))

Я вобще руки в отдельный день делаю...

Я начал заниматься по МакР ,т.к был застой,поэтому занимаюсь 2 дня в неделю(хотя для меня это ад после 4-5дней...на стенку лезу без нагрузок )и возможности отдельно тренировать руки нету....просто хочу в одну из своих тренировок впихнуть либо жим узким либо подьемы на бицепс,а то совсем как-то непривычно

[albanec]

Вот хотелось чтобы грамотные люди и мне что в программе поправили
Вообщем занимаюсь около года, первые пол года занимался 4 раза в неделю,
на больше количество подходов с маленькими весами плюс много кардио.
Сейчас работаю на массу примерно по такой схеме :

Понедельник
Жим лёжа 4 х 12
Жим на наклонной скамье (с гантелями) 4 х 12
Шраги с гантелями 4 х 12жим гантель из-за головы(вертикально на плечи)
выпрямление рук на блоке трицепс (из-за головы)
выпрямление руки на блоке трицепс
концентрированное сгибание бицепс
упражнение "Молоты с гантелями"
кардио 30 мин


Вторник
приседание в смите 4 х 12
разгибание ног на тренажёре 4 х 12
сгибание ног на тренажёре 4 х 12подъём на носок в тренажёре 4 х 12гиперэкстензи 3 х 12
тяга блока к груди 4 х 12
тяга блока к спине 4 х 12
становая тяга на прямых ногах 4 х 12


Пятница
Жим лёжа 4 х 12Жим на наклонной скамье (с гантелями) 4 х 12
Пуловеры 4 х 12жим гантель из-за головы(вертикально на плечи)4 х 12жим штанги узким хватом (из-за головы) 4 х 12
выпрямление руки на блоке трицепс 4 х 12
концентрированное сгибание бицепс 4 х 12
упражнение "Молоты с гантелями"4 х 12
кардио 30 мин

Вообщем так я тренируюсь последние несколько месяцев, ноги делаю спецално один день т.к.осталась не плохая база после занятие кикбосингом, верх сильно оттает. Проблем с набором массы нет(близок к мезоморфному телосложению) поэтому делаю 2 раза кардио. Во вторник хожу в сауну и на массаж.
Программу составлял сам интуитивно поэтому больше чем уверен что всё делаю не правильно ,
буду благодарен всем откликнувшемся
Добавлено
п.с. забыл добавить, делаю 4 подхода первый подход разогрев(50% от махималного веса)

Сообщение изменено: albanec (01 мая 2005 - 05:33)

[occasionale]

Хотелось бы услышать комментарии к моей настоящей программе

Примечание 1. Во всех упражнениях ОДИН рабочий подход. Разминочные не пишу.

ДЕНЬ 1
1. Жим лежа широким хватом 4-8 повт.
2. Жим на наклонной (30 град.) скамье 6-10 повт.
3. Разводка гантелей на наклонной (30 град.) скамье 8-12 повт.
4. Жим сидя. Гантели или штанга. 6-8 повт.
5. Подъем гантелей в стороны 8-12 повт.
6. Подъеи гантелей перед собой 8-12 повт.

ДЕНЬ 2
1. Тяга блока к груди хватом к себе 4-8 повт
2. Тяга гантели или штанги в наклоне 6-10
3. Тяга блока к поясу или подтягивания 6-10
4. Подъем гантелей в наклоне 8-12
5. Шраги 8-12
6. Сгибания кистей

ДЕНЬ 3
1. Жим узким хватом 4-8
2. Бицепс штангой стоя 6-10
3. Французский жим лежа 6-12
4. Бицепс гантелями сидя на скамье, наклон 70 гр. 8-12
5. Разгибания на блоке или отжимания от скамьи (руки за спиной)
6. Бицепс концентрированно или молоток или подъем на биц. обр. хв.

ДЕНЬ 4
1. Становая тяга
2. Приседания 3 подхода
3. Сгиабния ног
4. Наклоны со штангой или тяга на прямых ногах

Отдых между тренировками 1 или 2 дня. То есть цикл в среднем 1,5 нед.

Спасибо.

[Tomcraft]

Примечание 1. Во всех упражнениях ОДИН рабочий подход. Разминочные не пишу.

ДЕНЬ 1
1. Жим лежа широким хватом 4-8 повт.
2. Жим на наклонной (30 град.) скамье 6-10 повт.
3. Разводка гантелей на наклонной (30 град.) скамье 8-12 повт.
4. Жим сидя. Гантели или штанга. 6-8 повт.
5. Подъем гантелей в стороны 8-12 повт.
6. Подъеи гантелей перед собой 8-12 повт.

ДЕНЬ 2
1. Тяга блока к груди хватом к себе 4-8 повт
2. Тяга гантели или штанги в наклоне 6-10
3. Тяга блока к поясу или подтягивания 6-10
4. Подъем гантелей в наклоне 8-12
5. Шраги 8-12
6. Сгибания кистей

ДЕНЬ 3
1. Жим узким хватом 4-8
2. Бицепс штангой стоя 6-10
3. Французский жим лежа 6-12
4. Бицепс гантелями сидя на скамье, наклон 70 гр. 8-12
5. Разгибания на блоке или отжимания от скамьи (руки за спиной)
6. Бицепс концентрированно или молоток или подъем на биц. обр. хв.

ДЕНЬ 4
1. Становая тяга
2. Приседания 3 подхода
3. Сгиабния ног
4. Наклоны со штангой или тяга на прямых ногах

Отдых между тренировками 1 или 2 дня. То есть цикл в среднем 1,5 нед.

Спасибо.

У тебя слишком мало времени на восстановление. Эта система, судя по всему, базируется на трудах М. Менцера ( имеется ввиду один рабочий подход в упражнении), отличием в том, что у тебя все равно на группу мышц выходит около трех рабочих подходов.
В твоей системе слишком сильно смешивается изоляция с базой. Ударяй по базе, если только начинаешь заниматься, и твоя цель нарастить массу и силу. Изоляция антогонист базе с совершенно другими целями - "отделочными". Вообщем слишком большой ответ получится если все рассписать по полочкам, лучше прочитай литературу. Например МакРоберта "Думай".

Сообщение изменено: Tomcraft (15 мая 2005 - 10:22)

[anti_227]

прокоментируйте мою прорамму
тренируюсь я три раза в неделю(пн ср птн), чередуя эти два дня:

1 день

прес
прес на наклонной скамье 3х25
подьем ног в висе 3х20

грудь
жим штанги на наклонной скамье 3-4х6х8
жим штанги на обратно-наклонной скамье 3-4х6-8
разводка 3х8-10

спина
тяга блока к груди 3х10
тяга в хамере 3х10
тяга блока горизонтально к животу 3х10
гиперэкстензии 3х20

плечи
жим гантелей 3-4х10
подьем гателей через стороны 3х10
подьем гантелей в наклоне 3х10


2 день

прес
скручивания 3х40-50
подьем ног в висе 3х20

руки
подьем штанги на бицепс 3-4х8
подьем гантелей поочередно 3х8
тяга блока вниз 3-4х8
французский жим 3х8

ноги
разгибание в тренажер 3-4х12
жим ногами 3-4х12
сгибание в тренажере 3х12
подьем на носки 3х12

[RusAK47]

Вот моя программа,занимаюсь 3 месяца,нарастил массы около 7кг. и веса в базе поднял на 15кг.,как вам программа?
Пн.
Присед
Разгиб ног
Жим шт.с груди
Жим шт.из-за головы
Жим арнольда
Икры

ср.
Становая
Тяга в наклоне
Тяга на верхнем блоке(через тренировку к груди и за голову)
подъем штанги на бицепс
Жим лежа
Жим под отрицат.углом

Пт.
Жим лежа
Жим на накл.скамье
Разводка на накл.скамье
Присед(80% от веса понедельника)
Сгиб ног (или становая на прямых ногах по желанию)
Икры

[Родной Р.]

SIMON1300

по уму надо делать грудь-бицепс, спина-трицепс.

Я бы посоветовал делать грудь-трицепс, спина-бицепс. Лично для меня этот вариант оказался намного эффективнее, чем тот, что предложил ты.

и вообще я бы дельты вынес в день ног. сначала дельты потом ножки... так плечики лучше нагрузились бы на свежую

А вот здесь согласен. Я, например, вынес тренинг плеч со становой тягой в отдельный день. И делаю в том же порядке: сначала дельтовидные, потом становая.

Сообщение изменено: Родной Р. (25 мая 2005 - 02:57)

[archibald]

неделя 1
вторник

присед до паралели на 20 раз
жим стоя
отжимание от пола (с весом на спине)

суббота

становая на 20 раз
подтягивание на перекладине (ладони от себя)
тяга к пузу в наклоне
подъем на бицепс

неделя 2

вторник

жим лежа
жим гантелей
жим сидя

суббота (разгрузочный день)

подтягиваие на перекладине (ладони к себе)
подьем на бицепс


Тренировки 2 раза в неделю с переодичностью 1 раз в две недели, в упражнении один сет до отказа, после каждой тренирвки скручивания и вис на перекладине (дохожу до 100 секунд и добавляю вес), хочу еще добавить так называемую прогулку фермера, а то предплечия ВОООБЩЕ не растут.

Ваша критика, предложения, замечания!

[Lexus]

archibald

тяга к пузу в наклоне

чиво тянем? и почему к пузу?- обычно тянут к груди... или всё в пузо упирается?

отжимание от пола (с весом на спине)

брусьев нет?- было бы получше

жим лежа
жим гантелей
жим сидя

первые 2 упражнения на грудь, третее- на дельту? Опять не ясно в какую сторону жим

[Огненноптах]

суббота (разгрузочный день)

Что сие означает? Отдых? От еды?

[archibald]

пуза та нет, тяга штанги в наклоне.

разгрузочный день - нет базы,упор на отстающую мышцу
Добавлено
кстати после брусьев плечи хрустеть начали

[Lexus]

archibald

кстати после брусьев плечи хрустеть начали

кстати, разминаться надо

[Иванов Юрий]

archibald-у.

Я бы вместо 20-кратных приседа и тяги поставил что-нибудь более традиционное - для начала, в лучших традициях советского атлетизма, 6 подходов по 8 раз. Или 5 подходов по 5 раз.

Сколько, кстати, ты тянешь и приседаешь на раз?

Успехов.
Иванов Юрий.

[archibald]

при собственном весе в 71 кг тяну 120, а приседаю 135