387 ответов в этой теме

[Будущий]

Всем привет!
Буду максимально информативен и краток
Я не так давно начал ходить в тренажёрный зал , до этого была попытка , ГОДА 3 НАЗАД , занимался месяцев 6 , вес упал с 85 до 74 , прогресса не было , забил.
В этот раз , набравшись опыта , получив информацию , решился взяться раз и навсегда и добиться поставленных результатов!
ЧТО Я ХОЧУ: нарастить мышечную массу. Стать сильнее и больше , что бы был прогресс. Брать веса побольше!
Не качаться , а еб*шить! Как говорил один тренер
Мои данные: 35 лет , вес: 88-89 , рост: 182
На данный момент занимаюсь в зале 4 месяца 3 раза в неделю.

ПИТАНИЕ:

Протеин: 2-3 раза в день (утро/обед/вечер) между основными приёмами пищи.

Креатин: 1 раз с утра. В день тренеровок +1 порцию после.

Омега

Витамины В

Антиоксикапс (противовирусные)

Рацион основного питания +/- на СКРИНАХ в самом низу.
Из гарнира рис,гречка,макароны к гарниру отварная грудка , рыба , мясо, котлета. На ночь творога грамм 100-150 закинуть.Переодически овощи, фрукты.

Тренировка:
Занимаюсь 3 раза в неделю.

ДЕНЬ 1.
Грудь:
- Горизонтальный жим лёжа гантелями по 15 кг х 10 раз (4 подхода)
- Жим гантелей на наклонной 35°скамье по 12кг. х 8 раз (4 подхода)
- Разводка гантелей лёжа на наклонной 35° скамье по 10 кг. х 10 раз (4 подхода)
Трицепс:
- Разгибание рук из за головы гантелями поочерёдно сидя по 7кг. х 12раз (3 подхода)
- Жим вниз на тросовом тренажёре (канаты) 30кг. x 10 раз (4 подхода)
- Разгибание рук сидя (одной гантелей) из за головы 12кг. х 8 раз. (3 подхода)

Пресс скручивания 20 раз (3 подхода)

ДЕНЬ 2.
Плечи:
- Жим гантелей сидя по 12кг. х 8раз. (4 подхода)
- Махи гантелями в сторону стоя по 10кг. х 10 раз. (4 подхода)
- Тяга штанги к подбородку 20кг. х 6раз. (3-4 подхода)
Ноги:
- Присидания собственным весом на тренажёре + 30кг. х 8 раз. (4 подхода)
- Румынская тяга с гантелями по 20кг. х 12раз. (4 подхода)
- Икры на тренажёре сидя 40кг. х 12раз.
(4 подхода)

Пресс скручивания 20раз. (3 подхода)

ДЕНЬ 3.
Спина:
- Вертикальная тяга широким хватом 45кг. х 8раз. (4подхода)
- Горизонтальная тяга в блочном тренажёре 35кг. х 10раз. (4подхода)
- Тяга гантелей на скамье поочерёдно одной рукой по 17кг. х 10раз (4подхода)
- Шраги с гантелями по 25кг. х 15раз. (4 подхода)

Бицепс:
- Сгибание EZ-грифом блины по 20кг. х 8раз. (4 подхода)
- Молотки по 12кг. х 10раз. (4подхода)
- Сгибание рук с гантелями сидя по 10кг. х 12раз (3-4 подхода)

Пресс скручивания 20раз. (3 подхода)

Перед каждой тренировкой общая гимнастика как в школе на физре учили , кардио прыжки с поднятием рук вверх 3 подхода по 40 раз.
Между подходами отдых 1.5 минуты , между упражнениями 5 минут.

Вообщем и целом основные моменты описал , есть огромное желание расти дальше , как я жил без этого всё это время , даже незнаю
Кто дочитал мой пост , хочу попросить у вас советов , что то может не так делаю или по питанию вопросы какие. Что то добавить , убрать , заменить и т.д. Буду очень благодарен + вам в карму обеспечен
П.С. Скоро будет отпуск , хочу позаниматься с тренером недельку (3 занятия) , что бы подкорректировал технику , упражнения , проконсультировал по питанию. Так что тренер с Минска пиши в личку.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Будущий (17 марта 2023 - 02:34)

[Sasho]

Не качаться , а еб*шить!

ты выбрал правильный форум!

[oscid]

Всем привет!
Буду максимально информативен и краток
Я не так давно начал ходить в тренажёрный зал , до этого была попытка , ГОДА 3 НАЗАД , занимался месяцев 6 , вес упал с 85 до 74 , прогресса не было , забил.
В этот раз , набравшись опыта , получив информацию , решился взяться раз и навсегда и добиться поставленных результатов!
ЧТО Я ХОЧУ: нарастить мышечную массу. Стать сильнее и больше , что бы был прогресс. Брать веса побольше!
Не качаться , а еб*шить! Как говорил один тренер
Мои данные: 35 лет , вес: 88-89 , рост: 182
На данный момент занимаюсь в зале 4 месяца 3 раза в неделю.

ПИТАНИЕ:

Протеин: 2-3 раза в день (утро/обед/вечер) между основными приёмами пищи.

Креатин: 1 раз с утра. В день тренеровок +1 порцию после.

Омега

Витамины В

Антиоксикапс (противовирусные)

Рацион основного питания +/- на СКРИНАХ.
Из гарнира рис,гречка,макароны к гарниру отварная грудка , рыба , мясо, котлета. На ночь творога грамм 100-150 закинуть.Переодически овощи, фрукты.

Тренировка:
Занимаюсь 3 раза в неделю.

ДЕНЬ 1.
Грудь:
- Горизонтальный жим лёжа гантелями по 15 кг х 10 раз (4 подхода)
- Жим гантелей на наклонной 35°скамье по 12кг. х 8 раз (4 подхода)
- Разводка гантелей лёжа на наклонной 35° скамье по 10 кг. х 10 раз (4 подхода)
Трицепс:
- Разгибание рук из за головы гантелями поочерёдно сидя по 7кг. х 12раз (3 подхода)
- Жим вниз на тросовом тренажёре (канаты) 30кг. x 10 раз (4 подхода)
- Разгибание рук сидя (одной гантелей) из за головы 12кг. х 8 раз. (3 подхода)

Пресс скручивания 20 раз (3 подхода)

ДЕНЬ 2.
Плечи:
- Жим гантелей сидя по 12кг. х 8раз. (4 подхода)
- Махи гантелями в сторону стоя по 10кг. х 10 раз. (4 подхода)
- Тяга штанги к подбородку 20кг. х 6раз. (3-4 подхода)
Ноги:
- Присидания собственным весом на тренажёре + 30кг. х 8 раз. (4 подхода)
- Румынская тяга с гантелями по 20кг. х 12раз. (4 подхода)
- Икры на тренажёре сидя 40кг. х 12раз.
(4 подхода)

Пресс скручивания 20раз. (3 подхода)

ДЕНЬ 3.
Спина:
- Вертикальная тяга широким хватом 45кг. х 8раз. (4подхода)
- Горизонтальная тяга в блочном тренажёре 35кг. х 10раз. (4подхода)
- Тяга гантелей на скамье поочерёдно одной рукой по 17кг. х 10раз (4подхода)
- Шраги с гантелями по 25кг. х 15раз. (4 подхода)

Бицепс:
- Сгибание EZ-грифом блины по 20кг. х 8раз. (4 подхода)
- Молотки по 12кг. х 10раз. (4подхода)
- Сгибание рук с гантелями сидя по 10кг. х 12раз (3-4 подхода)

Пресс скручивания 20раз. (3 подхода)

Перед каждой тренировкой общая гимнастика как в школе на физре учили , кардио прыжки с поднятием рук вверх 3 подхода по 40 раз.
Между подходами отдых 1.5 минуты , между упражнениями 5 минут.

Вообщем и целом основные моменты описал , есть огромное желание расти дальше , как я жил без этого всё это время , даже незнаю
Кто дочитал мой пост , хочу попросить у вас советов , что то может не так делаю или по питанию вопросы какие. Что то добавить , убрать , заменить и т.д. Буду очень благодарен + вам в карму обеспечен
П.С. Скоро будет отпуск , хочу позаниматься с тренером недельку (3 занятия) , что бы подкорректировал технику , упражнения , проконсультировал по питанию. Так что тренер с Минска пиши в личку.

занимался месяцев 6 , вес упал с 85 до 74 , прогресса не было , забил.

 

Два противоречащих утверждения в одном предложении. Прогресс был, но прогресса не было. Правильно так: прогресс в потере веса был, но я отчего то решил, что на дефиците у меня должен быть прогресс в мышечной массе, поэтому перестал заниматься.

[Будущий]

занимался месяцев 6 , вес упал с 85 до 74 , прогресса не было , забил.
 
Два противоречащих утверждения в одном предложении. Прогресс был, но прогресса не было. Правильно так: прогресс в потере веса был, но я отчего то решил, что на дефиците у меня должен быть прогресс в мышечной массе, поэтому перестал заниматься.

Сейчас я понимаю , что я ел меньше в два раза чем сейчас , не принимал витамины , спорт. пит.
Сейчас вес за 6 месяцев вырос с 82 до 88 , но бока и живот немного есть. Что скажете по моему питанию сейчас , я там дал немного инфы.

[swistl]

а еб*шить!

Именно!

[merQ]

вес упал с 85 до 74 , прогресса не было

недожирал

вес за 6 месяцев вырос с 82 до 88 , но бока и живот немного есть

пережирал

[oscid]

Сейчас я понимаю , что я ел меньше в два раза чем сейчас , не принимал витамины , спорт. пит.
Сейчас вес за 6 месяцев вырос с 82 до 88 , но бока и живот немного есть. Что скажете по моему питанию сейчас , я там дал немного инфы.

Ел без контроля в минус, устал, схуднул, перестал. результат вне обьективного контроля

ЕЛ без контроля в плюс, набрал неизвестно чего 6 кило, результат вне объективного контроля.

 

Вывод? Заниматься без обхективного контроля приводит к непонятным результатам.

 

Контролируй при наборе и сбросе

 

1. Объем талии

2. Обхват руки

3. Вес

4. Силовые

 

Скидываешь на талии быстрее, чем уменьшается рука - молодец.

Скидываешь вес в кг меньше, чем уменьшается обхем талии - молодец.

Набираешь вес вместе с силовыми - молодец.

Набираешь вес быстрее. чем растет талия - молодец.

Набираешь объем бицепса быстрее, чем растет талия - молодец.

 

В остальных случаях - немолодец.

[Будущий]

Ел без контроля в минус, устал, схуднул, перестал. результат вне обьективного контроля
ЕЛ без контроля в плюс, набрал неизвестно чего 6 кило, результат вне объективного контроля.
 
Вывод? Заниматься без обхективного контроля приводит к непонятным результатам.
 
Контролируй при наборе и сбросе
 
1. Объем талии
2. Обхват руки
3. Вес
4. Силовые
 
Скидываешь на талии быстрее, чем уменьшается рука - молодец.
Скидываешь вес в кг меньше, чем уменьшается обхем талии - молодец.
Набираешь вес вместе с силовыми - молодец.
Набираешь вес быстрее. чем растет талия - молодец.
Набираешь объем бицепса быстрее, чем растет талия - молодец. За
 
В остальных случаях - немолодец.

Понял-принял , замерами сейчас и займусь.Буду контролировать. Обхват руки измерять в районе бицепс в ненапрежённом состояни?

[Andy_Two]

Обхват руки измерять в районе бицепс в ненапрежённом состояни?

 

А большая разница?

[oscid]

Я рад помочь тебе улучшить программу тренировок. Вот несколько советов, которые помогут тебе оптимизировать тренировки и улучшить результаты:
 

• Периодизация: Вместо одной и той же программы каждую неделю, попробуй варьировать свои тренировки, чтобы избежать привыкания мышц. Разделите свой план на 4-6-недельные циклы, где каждый цикл будет фокусироваться на разных аспектах тренировки, например, силе, массе, выносливости и т.д.
• Техника выполнения: Уделяй внимание правильной технике выполнения каждого упражнения. Это поможет избежать травм и обеспечит наилучший рост мышц.
• Активный отдых: Вводи активный отдых в свою программу тренировок, например, легкий кардио или йогу в дни, когда ты не занимаешься силовыми тренировками. Это поможет улучшить восстановление мышц и снизить риск перетренированности.
• Прогрессивное увеличение нагрузки: Следи за своим прогрессом и постепенно увеличивай веса, чтобы стимулировать рост мышц.
• Соблюдение баланса: Убедись, что твоя программа тренировок включает упражнения на все группы мышц, чтобы избежать дисбаланса и травм.
• Восстановление: Вводи методы восстановления, такие как растяжка, массаж и пенообразные валики, чтобы улучшить восстановление мышц и снизить болезненность после тренировки.
• Мотивация и настрой: Не забывай о мотивации и настройе на успех. Устанавливай реалистичные цели и отслеживай свой прогресс, чтобы оставаться мотивированным на протяжении всего процесса.

 

 

Хорошо, я сделаю для тебя 6-недельную программу тренировок для набора мышечной массы с учетом всех замечаний. Вот твоя новая программа:

Недели 1-2: Фаза адаптации

Тренировки: 3 раза в неделю (А, В, С) с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела.

Интенсивность: 70-75% от 1RM (однократного максимума) или 8-10 повторений с ощущением, что можешь сделать еще 2-3 дополнительных повторения.

Темп выполнения: 2-1-2 (2 секунды на подъем, 1 секунда паузы, 2 секунды на опускание).

Тренировка А: Верхняя часть тела

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 х 8-10
2. Тяга гантелей в наклоне - 4 х 8-10
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 х 8-10
4. Подтягивания или вертикальная тяга блока - 3 х 8-10
5. Разгибание рук с EZ-грифом стоя - 3 х 8-10
6. Сгибание рук на скамье с концентрированным сгибанием - 3 х 8-10

Тренировка В: Нижняя часть тела и кор

1. Приседания со штангой - 4 х 8-10
2. Тяга штанги сумо - 4 х 8-10
3. Разгибание ног на тренажере - 3 х 8-10
4. Сгибание ног на тренажере - 3 х 8-10
5. Икры стоя на тренажере - 3 х 10-12
6. Планка - 3 х 45 секунд

Тренировка С: Верхняя часть тела

1. Армейский жим гантелей сидя - 4 х 8-10
2. Подъемы гантелей в стороны - 3 х 8-10
3. Жим гантелей на наклонной скамье с обратным наклоном - 3 х 8-10
4. Тяга штанги к подбородку - 3 х 8-10
5. Отжимания на брусьях - 3 х 8-10
6. Сгибание рук с гантелями на скамье скотта - 3 х 8-10

Недели 3-4: Фаза нагрузки

Тренировки: 4 раза в неделю (А, В, С, D) с разделением на разные группы мышц.

Интенсивность: 75-85% от 1RM или 6-8 повторений с ощущением, что можешь сделать еще 1-2 дополнительных повторения.

Темп выполнения: 2-0-2 (2 секунды на подъем, 0 секунд паузы, 2 секунды на опускание).

Тренировка А: Грудь и трицепс

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 х 6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 х 6-8
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье - 3 х 8-10
4. Разгибание рук на блоке стоя - 3 х 8-10
5. Отжимания на брусьях - 3 х 8-10

Тренировка В: Спина и бицепс

1. Подтягивания или вертикальная тяга блока - 4 х 6-8
2. Тяга гантелей в наклоне - 4 х 6-8
3. Горизонтальная тяга блока - 3 х 8-10
4. Сгибание рук с EZ-грифом стоя - 3 х 8-10
5. Молоток с гантелями - 3 х 8-10

Тренировка С: Плечи и ноги

1. Армейский жим гантелей сидя - 4 х 6-8
2. Подъемы гантелей в стороны - 3 х 8-10
3. Тяга штанги к подбородку - 3 х 8-10
4. Приседания со штангой - 4 х 6-8
5. Выпады с гантелями - 3 х 8-10
6. Икры стоя на тренажере - 3 х 10-12

Тренировка D: Нижняя часть тела и кор

1. Тяга штанги сумо - 4 х 6-8
2. Разгибание ног на тренажере - 4 х 6-8
3. Сгибание ног на тренажере - 4 х 6-8
4. Икры стоя на тренажере - 3 х 10-12
5. Планка - 3 х 60 секунд
6. Боковая планка - 3 х 30 секунд (каждая сторона)

Недели 5-6: Фаза пика

Тренировки: 5 раз в неделю (A1, B1, C1, A2, B2) с разделением на разные группы мышц и увеличением частоты тренировок.

Интенсивность: 80-90% от 1RM или 4-6 повторений с ощущением, что можешь сделать еще 1 дополнительное повторение.

Темп выполнения: 1-0-2 (1 секунда на подъем, 0 секунд паузы, 2 секунды на опускание).

Тренировка A1: Грудь и трицепс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье - 5 х 4-6
2. Жим штанги на наклонной скамье - 4 х 4-6
3. Разгибание рук на блоке стоя - 4 х 6-8
4. Французский жим - 4 х 6-8

Тренировка B1: Спина и бицепс

1. Подтягивания с весом или вертикальная тяга блока - 5 х 4-6
2. Тяга штанги в наклоне - 4 х 4-6
3. Сгибание рук с EZ-грифом стоя - 4 х 6-8
4. Молоток с гантелями - 4 х 6-8

Тренировка C1: Плечи и ноги

1. Армейский жим штанги стоя - 5 х 4-6
2. Подъемы гантелей в стороны - 4 х 6-8
3. Приседания со штангой - 5 х 4-6
4. Выпады со штангой на плечах - 4 х 6-8

Тренировка A2: Грудь и трицепс

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 5 х 4-6
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 х 4-6
3. Отжимания на брусьях - 4 х 6-8
4. Разгибание рук с гантелей лежа на скамье - 4 х 6-8

Тренировка B2: Спина и бицепс

1. Подтягивания или вертикальная тяга блока - 5 х 4-6
2. Тяга гантелей в наклоне - 4 х 4-6
3. Горизонтальная тяга блока - 4 х 6-8
4. Сгибание рук с гантелями на скотч-банке - 4 х 6-8

*Каждую неделю старайся увеличивать веса или количество повторений, чтобы прогрессировать и стимулировать рост мышц, но не гонись за весами в ущерб техники, чтобы удовлетворить свое ЭГО. Всегда должен оставаться указанное в программе количество повторов в запасе.

Не забывай добавлять активный отдых, растяжку и регенерацию для лучшего восстановления мышц и снижения болезненности после тренировки.

Удачи на пути к набору мышечной массы!

 

(с) DAN (OpenAI)

[Будущий]

А большая разница?

Этого я незнаю, поэтому и спросил.

[oscid]

Понял-принял , замерами сейчас и займусь.Буду контролировать. Обхват руки измерять в районе бицепс в ненапрежённом состояни?

Измерять следует всегда одинаково. Бицепс лучше в напряженном. Талию на выбор, но всегда одинаково. Вес всегда в одно и тоже время. Лучше с утра. Встал, посрал и взвешался.

[IDKFA]

Мой путь долго, тернист, уникален и требует эксклюзивного подхода

[Andy_Two]

Этого я незнаю, поэтому и спросил.

 

Я имею в виду разницу в измерениях в напряженном и не напряженном. Ну сколько там разница? Пять, десять см или больше?)

[oscid]

Мой путь долго, тернист, уникален и требует эксклюзивного подхода

Требует - получите.

[Будущий]

Я имею в виду разницу в измерениях в напряженном и не напряженном. Ну сколько там разница? Пять, десять см или больше?)

Друг, я никогда не измерял , правда , поэтому незнаю про разницу ) Поэтому главное узнать как правильно , чем измерять хрен знает как)

[Будущий]

Требует - получите.

Спасибо! Попробую позаниматься по вашей методике!

[oscid]

Друг, я никогда не измерял , правда , поэтому незнаю про разницу ) Поэтому главное узнать как правильно , чем измерять хрен знает как)

Варианты:

 

1. Портняжный метр.

2. Веревка/нитка/летна. Засечь, потом замерить линейкой или рулеткой.

[Август]

Не качаться , а еб*шить! Как говорил один тренер

"Ебашить в зале и в столовой, Родину любить и друзей не предавать!" Это девиз российских штангистов Тренер здесь ни при чём. Тренируйся сынок, служи России!!!

[Fortnite]

Спасибо! Попробую позаниматься по вашей методике!

по его методике - это немного по другому . Скидываете вес обратно до 75 и больше не набираете , а всем говорите что вы хардгейнер

[Andy_Two]

Друг, я никогда не измерял , правда , поэтому незнаю про разницу ) Поэтому главное узнать как правильно , чем измерять хрен знает как)

 

Ставишь руку как у меня на аватарке чтобы горизонтально, напрягаешь бицок и меряешь.

 

Обязательно руку держать горизонтально, а то Семён будет ругаццо))

[oscid]

Спасибо! Попробую позаниматься по вашей методике!

Замерься и сфотайся до и после. Методика не моя, но от очень умного типа.

[Будущий]

Замерься и сфотайся до и после. Методика не моя, но от очень умного типа.

Буду пробовать.
А что подскажите по питание , может ткнёте носом на ссылку , на форуме наверно уже есть при наборе што жрать)

[AnatolyR]

Вкалывают роботы, а не человек

[Будущий]

Ставишь руку как у меня на аватарке чтобы горизонтально, напрягаешь бицок и меряешь.
 
Обязательно руку держать горизонтально, а то Семён будет ругаццо))

Наглядно показал как замерять) Спасибо!

[Горец67]

по его методике - это немного по другому . Скидываете вес обратно до 75 и больше не набираете , а всем говорите что вы хардгейнер

так Андрей же набрал, аж до 82 кг

[montgomeri]

Спасибо! Попробую позаниматься по вашей методике!

Друг, нах тебе эта онлайн еботня? Найди хорошую качалку, там всегда трутся знающие люди, поверь мне это гораздо действеннее.

[Горец67]

Буду пробовать.
А что подскажите по питание , может ткнёте носом на ссылку , на форуме наверно уже есть при наборе што жрать)

на форуме как вГреции - все есть(с)

[oscid]

Вкалывают роботы, а не человек

Так нормальная же прога. И с каментами. Все по делу. Я наверное сам попробую через две недели )))

[Fortnite]

так Андрей же набрал, аж до 82 кг

хде ? Ты его видео последние посмотри .