232 ответов в этой теме

[Садовник]

Немного теории

Многие исследования показывают, что объем тренировки должен составлять не менее 10 подходов на мышечную группу. Ниже не эффективно, выше-у каждого свой предел.

 

Вводные данные.

Узкая кость. тонкие руки и узкие плечи

На грудь оптимально для меня 11 (!) подходов в неделю(12 -не успевают восстановится за неделю), широчайшие 12-14. Ноги росли тоже примерно на 12-ти подходах.

Вопрос:

В каком объеме тренировать дельты, бицепсы и трицепсы. В каком стиле, режиме эти группы ни пробовал тренировать не растут.

 

Сейчас давно не занимался.

[Олег К]

Садовник, давно не занимался, значит начни с фуллбади по 2-3 подхода на мг, трижды в неделю.
Присед разм+2Х8-10
Жим лежа разм+2х8-10
Тяга верх блока разм+3 х8-10
Гиперэкстензия 2х10-12
Жим сидя 2х8-10
Бицепс 2х10-12
Икры 3х15-20
Пресс 2 подхода

[Heavyfunk]

Немного теории
Многие исследования показывают, что объем тренировки должен составлять не менее 10 подходов на мышечную группу. Ниже не эффективно, выше-у каждого свой предел.

Вводные данные.
Узкая кость. тонкие руки и узкие плечи
На грудь оптимально для меня 11 (!) подходов в неделю(12 -не успевают восстановится за неделю), широчайшие 12-14. Ноги росли тоже примерно на 12-ти подходах.
Вопрос:
В каком объеме тренировать дельты, бицепсы и трицепсы. В каком стиле, режиме эти группы ни пробовал тренировать не растут.

Сейчас давно не занимался.

Добрый день. Предлагаю следующую программу:

Подтягивания - 5 по макс
Тяга нижнего блока - 5 по 6-8
Жим стоя - 5 по 6-8
Жим гантелей сидя - 5 по 6-8
Жим лежа - 5 по 6-8
Приседания со шт. на спине - 5 по 6-8
Становая тяга - 5 по 6-8
Гиперэкстенизии - 3 по 10
Подъемы ног - 3 по макс

Первые две недели по 3 подхода, следующие две недели по 4 похода, с пятой недели - по 5 подходов в основных упражнениях. Всего - 6 недель непрерывного тренинга.
ВЕСА - средние или ниже средних, хорошая полноамплитудная техника, паузы между подходами до 2 минут.

Сообщение изменено: Heavyfunk (30 июня 2022 - 07:46)

[cxzyaka]

Немного теории

Многие исследования показывают, что объем тренировки должен составлять не менее 10 подходов на мышечную группу. Ниже не эффективно, выше-у каждого свой предел.

 

Вводные данные.

Узкая кость. тонкие руки и узкие плечи

На грудь оптимально для меня 11 (!) подходов в неделю(12 -не успевают восстановится за неделю), широчайшие 12-14. Ноги росли тоже примерно на 12-ти подходах.

Вопрос:

В каком объеме тренировать дельты, бицепсы и трицепсы. В каком стиле, режиме эти группы ни пробовал тренировать не растут.

 

Сейчас давно не занимался.

 

Присоединяюсь к совету начать с фуллбади, но как вработаешься, я бы смотрел не только на объем.

Еще есть оптимальные упражнения, а в них амплитуда, способ выполнения, свои фишки и тд, можно чередовать разные режимы работы.

Статодинамику на бицепс можно попробовать, например, как делают армы. На бицепс, если не делал - попробуй паучьи сгибания.

На трицепс у Чарльза Гласса мне нравится техника разгибаний верхнего блока, не вниз, а от себя как бы. Плюс задержки в сокращенной позиции в конце подхода, например.

Конечно, крутыми руками похвастать еще не могу, но они потихоньку растут и приобретают какой-то вид.

[Олег К]

Охенная прога, давать новичку сразу по 6 подходов на МГ))) Да еще и подтягивания, да еще и на максимальные повторы.

[Олег К]

Да еще и самые энергоемкие упражнения, требующие межмышечной координации оставлять на конец тренировки.

[puffi88]

Немного теории

Многие исследования показывают, что объем тренировки должен составлять не менее 10 подходов на мышечную группу. Ниже не эффективно, выше-у каждого свой предел.

 

Вводные данные.

Узкая кость. тонкие руки и узкие плечи

На грудь оптимально для меня 11 (!) подходов в неделю(12 -не успевают восстановится за неделю), широчайшие 12-14. Ноги росли тоже примерно на 12-ти подходах.

Вопрос:

В каком объеме тренировать дельты, бицепсы и трицепсы. В каком стиле, режиме эти группы ни пробовал тренировать не растут.

 

Сейчас давно не занимался.

Напиши свой комплекс, а мы посмотрим на каком месте стоит бицепс. 

[cxzyaka]

Многие исследования показывают, что объем тренировки должен составлять не менее 10 подходов на мышечную группу. Ниже не эффективно, выше-у каждого свой предел.

Кстати, забыл спросить.

Что за исследования? Я бы посмотрел, не помню исследований про объем нагрузки.

Помню только, что фуллбади лучше бро сплита - доказано научно.

[merQ]

Помню только, что фуллбади лучше бро сплита - доказано научно.

Не лучше, тоже есть исследования.

Исследования есть для обоснования практически любого тренинга.

[Skobyelena]

Немного теории

Многие исследования показывают, что объем тренировки должен составлять не менее 10 подходов на мышечную группу. Ниже не эффективно, выше-у каждого свой предел.

 

Вводные данные.

Узкая кость. тонкие руки и узкие плечи

На грудь оптимально для меня 11 (!) подходов в неделю(12 -не успевают восстановится за неделю), широчайшие 12-14. Ноги росли тоже примерно на 12-ти подходах.

Вопрос:

В каком объеме тренировать дельты, бицепсы и трицепсы. В каком стиле, режиме эти группы ни пробовал тренировать не растут.

 

Сейчас давно не занимался.

кинулись давать советы, а чел даже не обозначил своих целей

[Олег К]

Skobyelena,цели, как всегда- охуенно натренировать бицепсы и трицепсы, в остальном- импотент с плоскостопием.)))

[Горец67]

Добрый день. Предлагаю следующую программу:

Подтягивания - 5 по макс
Тяга нижнего блока - 5 по 6-8
Жим стоя - 5 по 6-8
Жим гантелей сидя - 5 по 6-8
Жим лежа - 5 по 6-8
Приседания со шт. на спине - 5 по 6-8
Становая тяга - 5 по 6-8
Гиперэкстенизии - 3 по 10
Подъемы ног - 3 по макс

Первые две недели по 3 подхода, следующие две недели по 4 похода, с пятой недели - по 5 подходов в основных упражнениях. Всего - 6 недель непрерывного тренинга.
ВЕСА - средние или ниже средних, хорошая полноамплитудная техника, паузы между подходами до 2 минут.

я бы сдох на такой программе)
П.с. гиперэкстезия после становой??)))

Сообщение изменено: Горец67 (30 июня 2022 - 08:39)

[puffi88]

кинулись давать советы, а чел даже не обозначил своих целей

Руки качать и дельты

[Fortnite]

я бы сдох на такой программе)
П.с. гиперэкстезия после становой??)))

а когда надо , Саш ?

[Виктор С]

....,цели, как всегда- охуенно натренировать бицепсы и трицепсы, в остальном- импотент с плоскостопием.)))

Разве плоскостопие связано с импотенцией?)

[Skobyelena]

Разве плоскостопие связано с импотенцией?)

а ты не знал-что-ли)))

[sandwolf77]

когда просят помощи с программой и сразу сообщают , как нужно помогать  - как правило получается интересная дискуссия

[Горец67]

а когда надо , Саш ?

по мне так вообще не надо когда становая в программе)

[AnatolyR]

Что за исследования? Я бы посмотрел, не помню исследований про объем нагрузки.

https://weightology....ce-based-bible/

[Виктор С]

когда просят помощи с программой и сразу сообщают , как нужно помогать  - как правило получается интересная дискуссия

Но завтра же пятница - будет повод развлечься и блеснуть эрудицией.)

[Heavyfunk]

я бы сдох на такой программе)
П.с. гиперэкстезия после становой??)))

Нужны средненькие веса, от которых "не помрешь". Так будет развиваться способность тренироваться 1,5-2 часа. Тренировка как одно целое, контрольная точка - подъемы ног в висе, должно хватить сил на 3 подхода по 10-12 раз (примерно).

[oscid]

Нужны средненькие веса, от которых "не помрешь". Так будет развиваться способность тренироваться 1,5-2 часа. Тренировка как одно целое, контрольная точка - подъемы ног в висе, должно хватить сил на 3 подхода по 10-12 раз (примерно).

а зачем тренироваться 2 часа? Прога на похудение?

[Heavyfunk]

а зачем тренироваться 2 часа? Прога на похудение?

Чтоб полностью проработать все тело) да, заодно избавиться от жироводы и немного обрасти мускулатуркой, устойчивой к стрессам))

[cxzyaka]

Горец67,

Я бы тоже такое не вывез.

Огромный объем очень тяжелых упражнений.

[Олег К]

Разве плоскостопие связано с импотенцией?)

Культурный вариант выражения- Ни в пизду, ни в Красную Армию)

[Skobyelena]

я бы сдох на такой программе)
П.с. гиперэкстезия после становой??)))

Саш, ну почему сдох-бы, он-же в низу написал, что веса средние или ниже средних.

[oscid]

Чтоб полностью проработать все тело) да, заодно избавиться от жироводы и немного обрасти мускулатуркой, устойчивой к стрессам))

И так 6 дней в неделю?

[Олег К]

Саш, ну почему сдох-бы, он-же в низу написал, что веса средние или ниже средних.

дядя Гена, ты бы дал новичку программу, в которой выполняется по 5 подходов приседа и становой в конце тренировки, а потом это все полируется 3мя подходами гиперэкстензии?

[Виктор С]

И так 6 дней в неделю?

На продвинутом уровне 2 раза в день.)

[Fortnite]

по мне так вообще не надо когда становая в программе)

не, ты не перепрыгивай , ты озвучил сомнение про гиперэстензии  после тяги

Сообщение изменено: Fortnite (30 июня 2022 - 09:40)