62 ответов в этой теме

[Arik]

Сразу оговорюсь , они были платные когда-то и , само собой, на английском. У меня особого желания переводить нет .
Программы , как правило, фулбади , с разными уклонами ...типа эстетика , анаболизьм , сила , перформанс и так далее
Из ключевого, делят все на блоки по 3-4 недели , меняются упражнения, повторный ряд , отдых.Каждая состоит из 3х блоков , если не путаю

В основном, три тренировки в неделю и между ними , по желанию, всякая дрочка
*сугубо для ознакомления* так сказать

Наглядный пример в виде картинок из "эстетик"

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  wetransfer_maps-pdfs_2022-05-24_1640 (1).zip    24,08Мб   237 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arik (26 июня 2022 - 11:01)

[Олег К]

Arik, а как веса подбираются?

[Arik]

Arik, а как веса подбираются?

видимо , методом тыка ) я этих типов слушал как-то, проценты они не практируют

[oscid]

3х8-12.  Если близко к отказу, то наверное ебашишь пока не выпадешь за 12. Потом накидываешь, чтобы было 8.

[Олег К]

Arik, на какой уровень тренирующихся выложенная тобой программа рассчитана?

[AnatolyR]

Имхо, выглядит как программы из muscle and fitness

[merQ]

Ну наконец-то! Ща накачаемся 

[ROM256]

Ну наконец-то! Ща накачаемся 

Оставь надежду, всяк сюда входящий! (с)

[puffi88]

Поиски секретной программы не прекращаются

[merQ]

Судя по названия MAPS, это скорее всего некие секретные карты

[ROM256]

Судя по названия MAPS

Да из серии NASA - Космос!

[cxzyaka]

На самом деле не такие плохие программы.

Фуллбади+вариативность.

Продвинутым новичкам очень даже зайдет.

[oscid]

Сразу оговорюсь , они были платные когда-то и , само собой, на английском. У меня особого желания переводить нет .
Программы , как правило, фулбади , с разными уклонами ...типа эстетика , анаболизьм , сила , перформанс и так далее
Из ключевого, делят все на блоки по 3-4 недели , меняются упражнения, повторный ряд , отдых.Каждая состоит из 3х блоков , если не путаю

В основном, три тренировки в неделю и между ними , по желанию, всякая дрочка
*сугубо для ознакомления* так сказать

Наглядный пример в виде картинок из "эстетик"

Там в архиве и сплит есть.

 

День 1

1. Barbell Bench Press (Жим лежа)    4 Sets X 3-6 Reps
2. Incline Barbell Bench Press (жим под углом)   3 Sets X 3-6 Reps
3. Dips (Weighted if necessary to hit rep range) (брусья) 3 Sets X 3-6 Reps
4. Military Press (Жим стоя)    4 Sets X 3-6 Reps
5. Upright Row (Протяжка)    3 Sets X 3-6 Reps
6. Rear Delt T-Bar Row (Тяга Т-Грифа на задние дельты)   3 Sets X 3-6 Reps
7. Close Grip Bench Press (Жим лежа узким хватом)   4 Sets X 3-6 Reps
8. Skull Crushers (Француз лежа)    4 Sets X 6-8 Reps


День 2

1. Barbell Squat (приседания)    4 Sets X 3-6 Reps
2. Front Squat (фрональные приседания)    3 Sets X 3-6 Reps
3. Leg Press (Жим ногами)     3 Sets X 3-6 Reps
4. Reverse Hyper Machine (Сгибания ног)   3 Sets X 6-8 Reps
5. Standing Calf Raise (Голень стоя)   4 Sets X 6-8 Reps
6. Seated Calf Raise (Голень сидя)    4 Sets X 6-8 Reps

День 3

1. Deadlift (Становая тяга)     4 Sets X 3-6 Reps
2. Pull-Up (Weighted if necessary to hit rep range) (Подтягивания) 3 Sets X 3-6 Reps
3. Seated Cable Row (Тяга нижнего блока сидя)   3 Sets X 3-6 Reps
4. Barbell Shrug (Шраги)    3 Sets X 3-6 Reps
5. Barbell Curl (ПШНБ)    4 Sets X 6-8 Reps
6. Hammer Curls (Молотки)    4 Sets X 6-8 Reps
7. Reverse Crunches  (weighted if necessary) (Обратные скручивания) 4 Sets X 6-8 Reps
8. Decline Sit-Ups (Пресс в наклоне)     4 Sets X 6-8 Reps

 

[merQ]

Просто P/P/L (Push/Pull/Legs)

[sachados]

Просто P/P/L (Push/Pull/Legs)

Плюс блоки ж, смена повторности.

[Олег К]

Просто P/P/L (Push/Pull/Legs)

Если придерживаться анатомичной логики, становая должна быть в день ног.

[sachados]

Если придерживаться анатомичной логики, становая должна быть в день ног.

Думаю, зависит от человека. У меня лучший результат в тяге был, когда на следующий день после приседа тренировал. А в один день это слишком для меня. Я когда увидел у Симмонса, что так делают, охренел.

[merQ]

Если придерживаться анатомичной логики, становая должна быть в день ног.

Скорее, тяга на задние дельты в день тянущих. А становая тяга - вполне подходит в день "тяни" - и спина, и бицепсы бедер.

[oscid]

Это была первая часть. Вторая все тоже самое, но максимально однорукое, одноногое

 

DAY 4 FOUNDATIONAL WORKOUT

1. Alternating Incline Dumbbell Chest Press (Жим гантелей с груди на наклонной)      (Bottom Hold)     4 Sets X 3-6 Reps
2. Flat Dumbbell Chest Press (Жим гантелей с груди)   3 Sets X 3-6 Reps
3. Flat Bench Fly (Разводки гантелями лежа)     3 Sets X 6-8 Reps
4. Seated Alternating Arnold Press (жим арнольда сидя по очереди)   3 Sets X 6-8 Reps
5. Seated Alternating Lateral (Отведения гантелей сидя по очереди)  3 Sets X 6-8 Reps
6. Rear Single Arm Cable Fly (Хз как переводится, на блоке на заднюю дельту)  3 Sets X 6-8 Reps
7. Alternating Dumbbell Skull Crusher (Француз лежа гантелями по очереди)  4 Sets X 6-8 Reps
8. One Arm Overhead Tricep Extension (Француз стоя гантелями по одной) 4 Sets X 6-8 Reps PHASE I FOUNDATIONAL WORKOUTS CONTINUED

DAY 5 FOUNDATIONAL WORKOUT

1. Bulgarian Split-Stance Squat (юолгарский присед)   4 Sets X 3-6 Reps
2. Walking Lunge (Выпады)    3 Sets X 3-6 Reps
3. Single Leg Deadlift (Одноногая тяга)   3 Sets X 3-6 Reps
4. Standing One-Legged Calf Raise (Голень стоя по одной ноге)  4 Sets X 6-8 Reps
5. Seated One-Legged Calf Raise (Голень сидя по одной)   4 Sets X 6-8 Reps

DAY 6 FOUNDATIONAL WORKOUT

1. Dumbbell Row (Тяга гантели)  4 Sets X 3-6 Reps
2. Single Arm Lat Pulldown (Тяга верхняя однорукая)  3 Sets X 3-6 Reps
3. Supinated Alternating Bent Over Row (Тяга в наклоне по очереди) 3 Sets X 6-8 Reps
4. Alternating Dumbbell Curls (ПГНБ по очереди)  4 Sets X 6-8 Reps
5. Concentration Curls (Конц. сгибания на бицепс)   4 Sets X 6-8 Reps
6. Reverse Crunches  (weighted if necessary) (Обратные скручивания) 4 Sets X 6-8 Reps
7. Decline Sit-Ups (Пресс в наклоне)    4 Sets X 6-8 Reps

[oscid]

Это на 6 дней было.  7 день прыжки всякие и растяжки без веса

 

MOBILITY MOVEMENTS

1. Child’s Pose   90-120 Seconds

2. 90/90    5 Reps with 5 second tension holds (each side)

3. Frogger    10 Reps with 5 second holds

4. Thread the Needle   10 Reps with 3-5 second tension holds (each side)

5. Handcuff with Rotation  10 Reps with 10-20 second rest between each rep

6. Reach Roll Lift   10 Reps each side

7. Wall Presses   10 Reps with 5 second lower back presses against wall

8. Bodyweight Squat   10 Reps with 5 seond hold at bottom of squat

 

И длится все это 4 недели.

 

Дальше еще два блока по 4 недели. На 3-м блоке идут дроп-сеты

 

в первом 3-6 повт

во втором 8-12

в третьем 10-20 + дропы

Сообщение изменено: oscid (27 июня 2022 - 02:46)

[Dimik]

Скорее, тяга на задние дельты в день тянущих. А становая тяга - вполне подходит в день "тяни" - и спина, и бицепсы бедер.

Для становой логично какойто свой день.
Например тяни(тяжелая)- ноги(тяжелая)-толкай(тяжелая) + фулбади (легкая 2я на неделе для всех мышц), вот в легкую фулбади становую (не рекордную само собой), она ведь никакие мышцы по полной не нагружает, ну может кроме жопных, вот это получается для них тяжелая а для всего остального легкая)

[oscid]

Во, перевел этот мобилити. С видосами. Вдруг кому надо.

 

MOBILITY MOVEMENTS
1. Child’s Pose   90-120 Seconds

2. 90/90 (вытягивания с ногами в крендель)    5 Reps with 5 second tension holds (each side)

3. Frogger (Прыжки с планки в лягушку)   10 Reps with 5 second holds

4. Thread the Needle (Заворот рук раком)  10 Reps with 3-5 second tension holds (each side)

5. Handcuff with Rotation (гребля на полу)  10 Reps with 10-20 second rest between each rep

6. Reach Roll Lift (Верчение рук раком)  10 Reps each side

7. Wall Presses (Жим стены)  10 Reps with 5 second lower back presses against wall

8. Bodyweight Squat (Присед без веса)  10 Reps with 5 seond hold at bottom of squat

[Arik]

Есть ещё обновлённая доработанная программа , которая в Рунете известна как «вестсайд для тощих ублюдков» )
Могу скинуть , но она на другом девайсе
Там по интереснее на вид , дни макс усилий и так далее

[Grillmaster]

Есть ещё обновлённая доработанная программа , которая в Рунете известна как «вестсайд для тощих ублюдков» )
Могу скинуть , но она на другом девайсе
Там по интереснее на вид , дни макс усилий и так далее

Вот, сразу выдало. Уже на русском.

https://m.vk.com/wall-55108373_33175

[oscid]

В истории успеха какие то 17 летние ))

[Arik]

Вот, сразу выдало. Уже на русском.

https://m.vk.com/wall-55108373_33175

ты невнимателен ) у меня средней свежести валяется
По старости - тощие ублюдки , сильнее 911 , ребилд
Ребилд мне не попадался, а 911 попалась ... Любопытсво уталил , так сказать

[ROM256]

В истории успеха какие то 17 летние ))

Которые по умолчанию накачаются на любой программе)

[Arik]

В истории успеха какие то 17 летние ))

потому что была основная целевая аудитория этого чела , он типа тренер по силовой подготовке , в большинстве своем , качает атлетов нфл
Из поп звезд , с ним более 10 лет работает triple H из рестлинга ))

[oscid]

Попробовал сделать эту срань растяжительную. Блин тяжело. А казалось бы ))

[cxzyaka]

Которые по умолчанию накачаются на любой программе)

 

Что-то я ни разу не накачался в 18. Сдаётся мне, не в возрасте дело.

 

Глянул на Вестсайд для тощих ублюдков - совсем не понравился, весь акцент на жиме лёжа почему-то или на аналогичном упражнении. 

Хотя, можно чередовать приоритетные МГ, взяв за основу идею - чередование высокого объема низкоповторных и низкого объема высокоповторных подходов.