12 ответов в этой теме

[sergei-777]

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

Упражнения с отягощениями давно стали очень популярными и в настоящее время считаются важным компонентом каждой программы подготовки в различных видах спорта.

Часть того, что делает эти упражнения такими популярными и эффективными - это, казалось бы, огромный выбор и масса вариации упражнений данного рода. Структура программ упражнений с отягощениями состоит из нескольких компонентов. Наиболее распространенным из них и наиболее часто изучаемым является объем тренировки. В разного рода исследованиях сравниваются нейромышечные адаптации, возникающие в результате различных объемов тренировок. Однако исследований для определения влияния различных интервалов отдыха между подходами относительно немного по сравнению с изучением объёма (кпш, кол-во подходов и т. п.) и интенсивности (% от ПМ, зоны интенсивности и т. д.).

 

Поскольку упражнения с отягощением прежде всего усиливают анаэробный метаболизм, мышцы относительно быстро утомляются и им необходимо определенное количество отдыха между подходами. Время до утомления зависит от интенсивности тренировки (% от ПМ, темп/скорость и т. д.). Большинство программ таких упражнений с отягощением проводятся с интенсивностью от 30% до 100% от МПС Поскольку приток крови к мышце хотя бы частично перекрыт, начиная по разного рода данным уже с интенсивности порядка 20-30% от максимальной силы, период отдыха необходим для восстановления внутримышечного кровотока и доставки кислорода, что позволяет пополнять запасы КрФ, восстанавливать внутримышечный рН, удалять конечные продукты метаболизма и возвращать мембранный потенциал мышц к уровням покоя.

 

Тренировка обычно планируется на основе веса отягощения в упре, кол-ва сетов на упражнение и кол-ва повторений в сете. Период же отдыха между подходами, как правило, или выносится за скобки, или указывается несколько небрежно без учета конкретного промежутка времени или его влияния на производительность тренировки и последующую физиологическую адаптацию. Следующий сет может выполняться, когда спортсмен чувствует себя готовым к его повторению или вообще, когда у двух спортсменов наметился перерыв в разговоре, что имеет место быть, если нет надлежащего тренерского присмотра. Оно как бы и не всегда так критично, но проблема может возникнуть, если праздный разговор выходит далеко за рамки периода, когда уже произошло необходимое восстановление. Исходя из этого, чтобы помочь спортсменам достигать максимальных результатов, учёт отдыха между сетами так же важен, как и учёт любого другого компонента в программе тренировок с отягощениями.

 

В первую очередь рекомендации по длительности интервалов отдыха зависят от целевой задачи тренинга. Например, при силовой и скоростно-силовой тренировке рекомендуется использовать более длительные интервалы отдыха от 2 до 5 минут между подходами. И наоборот, более короткие интервалы отдыха от 30 до 120 секунд рекомендуются для гипертрофии, ну а менее 30 секунд для развития локальной мышечной выносливости. Эти общие рекомендации обеспечивают важную основу для планирования тренировок с отягощением, но они всё же представляют собой относительно широкие диапазоны, которые могут варьироваться на протяжении всего тренировочного цикла.

 

Центральным фактором, определяющим базовое значение интервала отдыха, является цель тренировки. Однако существуют и другие факторы, связанные с тренировкой или индивидуальными особенностями, наличие которых может сократить или удлинить эти интервалы. Поэтому вкратце опишем некоторые из этих факторов в контексте различных целей тренировок, которые включают в себя: силовую подготовку, развитие скоростно-силовых качеств, гипертрофию и локальную мышечную выносливость. Возьмём несколько примеров исследований и попытаемся определить, как полученные в них результаты могут быть применены на практике.

Факторы, влияющие на продолжительность интервала отдыха:

[sergei-777]

Отдых между подходами: скоростно-силовая тренировка.

Скоростно-силовые кач-ва (мощность) представляют собой комбинацию силы и скорости мышечного сокращения. Увеличение любого из этих компонентов может повысить мощность. Однако постоянное увеличение силы со временем может не привести к увеличению мощности. Это связано с тем, что некоторые спортивные навыки требуют настолько быстрого (т.е. ≤ 250 мс) выполнения, что скорость производства силы в конечном итоге может стать более важной, чем абсолютное производство силы. Для продвинутых атлетов, обладающих высоким уровнем силы, наиболее эффективной стратегией увеличения мощности может быть концентрация на упражнениях с более высокими скоростями производства силы.

 

Выбор соответствующих интервалов отдыха становится решающим для поддержания высокой скорости, темпа производства силы и мощности в течение всего сета. Схемы сетов и повторений, построенные таким образом, чтобы вызвать высокий уровень утомления, могут негативно сказаться на развитии силы из-за снижения скорости и темпов производства силы в конце сета. Чтобы предотвратить высокий уровень утомления, типичный сет можно разделить на блоки, которые варьируются от одиночных (одно повторение) до тройных (три повторения), с внутрисетовыми интервалами отдыха между блоками. Цель состоит в том, чтобы избежать непрерывного выполнения максимума повторений в подходе (до отказа).

 

Внутрисетовые интервалы отдыха позволяют восполнить запасы креатинфосфата (КрФ), что может привести к увеличению скорости и темпов производства силы. Согласно Флеку и Кремеру, 90% запасов АТФ и КрФ могут быть ресинтезированы за 1 минуту окислительным метаболизмом. Харрис и др. продемонстрировали, что период ресинтеза КрФ был двухфазным, с быстрым (21-22 секунды) и медленным (более 170 секунд) компонентами восстановления. Поэтому, чтобы воспользоваться преимуществами быстрого компонента КрФ-ресинтеза, спортсмен может выполнять блоки от 1 до 3 повторений с 20-секундными паузами между блоками; эта стратегия может обеспечить более эффективный стимул для развития скоростно-силовых качеств.

 

Лоутон и др. сравнил выходную мощность каждого повторения в жиме лежа, выполняемого непрерывно с 6-кратной нагрузкой (до отказа), по сравнению с тремя другими условиями, в которых подход был разделен на блоки одиночных, двойных или тройных повторений. Условие одиночного повторения включало 20 секунд отдыха между каждым повторением, условие парных повторов включало 50 секунд отдыха после повторений 2 и 4, а условие тройных повторов включало 100 секунд отдыха после третьего повторения. Для всех условий было продемонстрировано большее процентное увеличение выходной мощности на повторение по сравнению с непрерывным режимом. Однако общая выходная мощность была наибольшей для условий с тройками. Аналогичным образом, Абдессемедом и др. изучена средняя выходная мощность во время 10 подходов по 6 повторений жима лежа с 70% от 1ПМ, и с 1, 3 или 5 минутами отдыха между подходами. При отдыхе 3 или 5 минут между подходами наблюдалось меньшее снижение средней выходной мощности за подход по сравнению с 1 минутой между подходами.

 

При тщательном рассмотрении эти исследования показывают, что при выполнении силовых упражнений с целью развития скоростно-силовых качеств (тренировки мощности) наибольшие преимущества можно получить, разделив подходы на блоки по три повторения (т. е. тройки), с примерно 1.5-2 минуты отдыха между блоками и 3 минуты отдыха между подходами. Использование этого метода поможет предотвратить чрезмерную усталость и оставить больший запас энергии для отработки спортивных навыков.

Т. е. что-то вроде кластерного подхода...

 

 

[sergei-777]

Сколько отдыхать между подходами: силовая тренировка.

Рекомендации по интервалу отдыха при тренировке абсолютной силы аналогичны тем, которые используются при тренировке мощности. Однако, в отличие от скоростно-силовой тренировки, дополнительного увеличения абсолютной силы можно достичь, периодически выполняя подходы до отказа в невысоком повторном диапазоне. Исследования показали, что при выполнении нескольких подходов до отказа наблюдались различия в повторениях, выполненных за подход, на основе интервала отдыха между ними.

Уиллардсон и Беркетт сравнили повторения жима лежа в течение 5 сетов с абсолютными нагрузками 50% против 80% в 1-м упражнении и 1, 2 или 3 минуты отдыха между подходами (см. Рисунок):

(Влияние продолжительности интервалов отдыха на показатели жима лежа с тяжелой и легкой нагрузкой. Среднее количество сравнительных повторений с различными нагрузками и интервалами отдыха. Примечание: 5 сетов жима лежа выполнялись до отказа с абсолютной нагрузкой 50% или 80% от 1ПМ, отдых между сетами 1, 2 или 3 минуты; в колонках показано среднее снижение количества повторений в последовательных сетах).

Постоянное снижение повторений происходило для всех условий отдыха между вторым и пятым подходами; однако 3-минутый интервал отдыха приводил к меньшему снижению по сравнению с отдыхом 1 или 2 минуты между подходами. Поскольку общий объем тренировок является важным стимулом для увеличения силы, дополнительные повторения, выполняемые при отдыхе 3 минуты между подходами, могут стать неплохим подспорьем в этом деле.

Эта теория была подтверждена в исследовании Робинсона и др., что в упражнении приседание со штангой на спине сила увеличивается после 5 недель тренировок с 30 секундами, 90 секундами или 3 минутами отдыха между подходами, но силовые прибавки существенно различаются (см. Рисунок ):

(Влияние различных интервалов между тренировками с отягощениями и отдыхом на силу, мощность и выносливость при высокоинтенсивных тренировках. Среднее сравнение прироста силы в приседаниях с различными интервалами отдыха. Примечание: Средняя сила приседаний со штангой до (красный цвет) и после (желтый цвет) 5 недель тренировок с интервалами отдыха между сетами 30 секунд, 90 секунд или 3 минуты.)

Наибольшее увеличение силы было продемонстрировано в 3-минутной группе, за которой последовательно следовали группы отдыха на 90 и 30 секунд, что не удивительно. Авторы пришли к выводу, что 3-минутный интервал отдыха позволяет поддерживать интенсивность тренировок, что и приводит к большему увеличению силы.

 

И наоборот, Уиллардсон и Буркетт не обнаружили различий в увеличении силы в приседаниях со шт. на спине после 13 недель тренировок в группах, которые отдыхали 2 минуты против 4 минут между подходами. Тем не менее, 4-минутная группа последовательно выполняла большее количество повторений за сет во время всех приседаний со штангой на спине, несмотря на то, что интенсивность была одинаковой между группами. Эти результаты свидетельствуют о том, что дополнительные повторения не повлияли на результирующее увеличение силы. Ahtiainen et al. предположил, что после достижения определенного порогового объема продолжительность периода отдыха между подходами не вносит систематического вклада в нервно-мышечный ответ. Испытуемые, возможно, достигли порогового объема, необходимого для набора определенного количества силы (в зависимости от тренировочного опыта), что снизило важность включения более длительных интервалов отдыха между подходами.

 

При рассмотрении в совокупности эти исследования показывают, что интервал отдыха между подходами должен варьироваться также и в зависимости от тренировочного опыта/уровня индивидуума. Для дальнейшего увеличения максимальной силы продвинутые спортсмены должны выполнять все более высокие объемы тренировок. Для достижения заданной цели по объему первоначально могут быть назначены более длительные интервалы отдыха (например, от 4 до 5 минут), пока человек не адаптируется психологически и физиологически и не сможет выполнять тот же объем с более короткими интервалами отдыха между подходами (например, от 2 до 3 минут). Этот метод может позволить поддерживать более высокую интенсивность тренировок и повторений в последующих подходах, что в конечном итоге может привести к большему увеличению силы.

 

[sergei-777]

Плиометрика в интервалах отдыха между подходами в силовой тренировке.

В предыдущих исследованиях производилась оценка выработки энергии в контексте традиционно структурированной программы тренировок, в рамках которой силовые тренировки проводились в отдельные дни от плиометрических упражнений. Однако тренеры могут использовать комплексные тренировки, в которых силовые упражнения с высокой интенсивностью сочетаются с плиометрическими упражнениями на одной и той же тренировке. Этот подход более эффективен по времени и, как было выдвинуто предположение, обеспечивает превосходный стимул для развития энергетики.

 

Интервал отдыха между силовым упражнением с высокой интенсивностью и плиометрическим упражнением имеет решающее значение. С одной стороны, интервал отдыха должен быть достаточно длинным, чтобы обеспечить пополнение запасов креатинфосфата и согласованность в механике движений, но также достаточно коротким, чтобы воспользоваться преимуществами повышенной нервной активации, которая может обеспечить большую выработку энергии. Выбор подходящего интервала отдыха может быть сложной задачей для тренера, работающего с несколькими спортсменами. Тем не менее, исследования продемонстрировали некоторые общие тенденции, которые могут обеспечить базовое значение величины этого интервала.

 

Дженсен и Эббен разделили спортсменов из анаэробных видов спорта (волейбол; борьба; прыжки в высоту и длину; а также метание ядра, диска и молота) на группу с более высокой силой и группу с более низкой силой в соответствии с их тестом в приседании со штангой на спине 1ПМ. Высота прыжка оценивалась до и через 10 секунд, 1 минуту, 2 минуты, 3 минуты и 4 минуты после 1 подхода приседаний со шт. на спине с нагрузкой 5ПМ. Группа с более высокой силой смогла превысить высоту прыжка после приседания на всех интервалах отдыха, причем наибольшее среднее увеличение на 7,4 см произошло после 4 минут отдыха. Однако группа с меньшей силой реагировала не так хорошо: среднее увеличение на 1,8 см произошло только после 4 минут отдыха.

 

В аналогично разработанном исследовании Коминс и др. продемонстрировали различные реакции у мужчин по сравнению с женщинами. Прыжки выполнялись до и через 30 секунд, 2 минуты, 4 минуты и 6 минут после 1 подхода приседаний с 5-кратной нагрузкой. Наибольшее среднее увеличение времени полета для мужчин произошло на отметке 4 минуты, в то время как для женщин наибольшее среднее увеличение произошло на отметке 2 минуты.

 

При рассмотрении в совокупности эти исследования показывают, что наибольшая высота прыжка обычно достигается через 2 минуты и через 4 минуты после силового упражнения с высокой интенсивностью. Интервалы отдыха в 30 секунд или менее могут не обеспечивать достаточного пополнения запасов креатинфосфата, а интервалы отдыха в 6 минут или более могут препятствовать способности использовать преимущества повышенного нервного возбуждения от предшествующей силовой работы высокой интенсивности. Комплексная тренировка (с включением плиометрики в интервалы отдыха) может быть более полезной для людей, находящихся на пике развития силы, когда увеличение скорости развития силы становится основным направлением.

 

Комплексная тренировка может обеспечить большее преимущество в тренировках для мужчин из-за более высокого уровня абсолютной силы. Однако женщины могут быстрее восстановиться после упражнений с высокой интенсивностью, и поэтому этот подход представляет собой высокоэффективный вариант обучения и для них.

[sergei-777]

Отдых между подходами: зависимость от режима работы.

Способность восстанавливаться между подходами может зависеть от типа выполняемого мышечного действия. Большинство сетов, выполняемых спортсменами, включали как концентрические, так и эксцентрические мышечные действия. Однако другие мышцы могут функционировать изометрически в качестве стабилизаторов для правильного расположения сегментов тела, чтобы снизить вероятность травмы.

 

Высокоинтенсивные движения со свободным весом, такие как приседание, становая тяга, шраги, жим над головой, подъёмы штанги на бицепс и т. п., требуют изометрических действий мышц основной мускулатуры и мускулатуры предплечий. Мышцы предплечья могут быть слабым звеном для таких движений, как становая тяга и шраги. Например, спортсмены могут быть не в состоянии эффективно работать с основными мышечными группами (например, с большой ягодичной мышцей, ЗПБ, мышцами спины и трапециевидной мышцей), если мышцы предплечья не восстановились в достаточной степени, чтобы выдерживать изометрическое напряжение.

 

Сталл и Кларк использовали лямки, чтобы сравнить максимальное время восстановления силы сгибателей предплечья, обусловленное динамическими и изометрическими мышечными действиями. Восстановление динамически работавших мышц (≈2 минуты) происходило быстрее по сравнению с восстановлением изометрически работавших мышечных групп (≈4 минуты). Авторы предположили, что после изометрического напряжения необходимы более длительные интервалы отдыха из-за более медленного восстановления внутримышечного кровотока.

 

Эти результаты показывают, что для становой тяги высокой интенсивности и тяжёлых шрагов отдых в течение 4 минут между подходами может быть выгодным и может косвенно способствовать увеличению силы для основных мышечных групп, участвующих в этих движениях. Для бейсболистов и спортсменов из других видов спорта (например, теннисистов), в которых большая изометрическая сила хвата может обеспечить преимущество в производительности, следует также предписывать более длительные интервалы отдыха между подходами, чтобы обеспечить адекватное восстановление и максимальную выработку силы в последующих сетах.

[sergei-777]

Отдых между подходами: гипертрофия.

Эта характеристика, вероятно, наиболее востребована любителями физического развития, особенно молодыми мужчинами. Однако увеличение мышечной массы также может принести пользу некоторым спортсменам и может быть основным направлением тренировок в межсезонье для некоторых спортивных дисциплин (например, защитник в регби). Выбор подходящего интервала отдыха между подходами очень важен для получения максимальной гипертрофической реакции.

 

Исследования сравнивали гормональные реакции в соответствии с протоколами, которые включали различные повторения за сет и интервалы отдыха между ними. Кремером и др. показано, что протокол гипертрофического типа, включающий три сета из восьми повторений, выполняемых с нагрузкой 10ПМ и отдыхом 1 минута между сетами, вызывает более резкое увеличение гормона роста (ГР) по сравнению с протоколом силового типа, включающим пять сетов из трёх-пяти повторений (5х3-5), выполняемых с нагрузкой 5ПМ и отдыхом 3 минуты между сетами.

 

Аналогично, Гото и др. продемонстрировали, что резкое повышение уровня гормона роста было самым высоким после протокола гипертрофического типа по сравнению с протоколом силового типа. Протокол для гипертрофии включал по 3 подхода разгибания ног и жима ногами с 30-секундным отдыхом между подходами; сопротивление постепенно снижалось, так чтоб в каждом сете можно было выполнить от 10 до 15 повторений. И наоборот, протокол силового типа включал по 5 подходов для разгибания ног и жима ногами, с 3-минутным отдыхом между подходами и 3-5 повторениями в каждом сете.

 

При рассмотрении в совокупности эти исследования показывают, что назначение упражнений для мышечной гипертрофии должно включать комбинацию умеренно интенсивных нагрузок (т. е. 10-15ПМ) в сочетании с относительно короткими интервалами отдыха между подходами (т. е. от 30 до 90 секунд). Ключевым моментом является то, что последующие подходы должны быть начаты до того, как произойдет полное восстановление. Поэтому акцент делается на усилении гликолитической энергетической системы, о чем свидетельствует накопление лактата в мышцах для буферизации метаболических кислот. Из-за относительно коротких интервалов отдыха между сетами могут возникнуть трудности с поддержанием абсолютного уровня интенсивности в последующих подходах. В таких случаях сопротивление следует снизить, чтобы повторения не опускались ниже 10-15-повторной зоны.

 

Еще один ключевой момент заключается в том, что повторения должны выполняться до такой степени, чтобы достичь локального мышечного отказа. Линнамо и др. продемонстрировали большее резкое увеличение гормона роста и тестостерона для протокола, в котором испытуемые тренировались до отказа с нагрузкой 10ПМ, по сравнению с протоколом, в котором испытуемые не тренировались до отказа с 70% нагрузки от 10ПМ. Каждый протокол включал 5 сетов приседаний, жима лежа и жима ногами с 2-минутными интервалами отдыха между подходами. Однако здесь следует предостеречь, поскольку тренировка до отказа не должна повторяться в течение длительного периода времени из-за потенциальной возможности перетренированности и психологического выгорания.

 

Тренер должен дать спортсмену время постепенно адаптироваться к требованиям выполнения тренировок с более короткими интервалами отдыха между сетами. Эти адаптации могут включать как психологические (т. е. восприятие усталости), так и физиологические (т. е. увеличение плотности капилляров и митохондрий и буферной емкости) корректировки. Кремер и др. обнаружили, что длительные тренировки в стиле бодибилдинга создали большую устойчивость к усталости, что позволило испытуемым поддерживать значительно более высокую среднюю интенсивность во время выполнения упражнений жим лежа и жим ногами с 10-секундным отдыхом между подходами, по сравнению с чистыми "силовиками". Во время фаз гипертрофии тренеры могут начать с того, что дают спортсменам 2 минуты отдыха между сетами, а затем постепенно снижают до 1 минуты или менее.

[sergei-777]

Отдых между подходами: локальная мышечная выносливость.

Тренировка мышечной выносливости похожа на тренировку при гипертрофии в том смысле, что акцент делается на достижении высокого уровня усталости за счет более коротких интервалов отдыха между подходами. Поскольку мышечная выносливость определяется как способность поддерживать субмаксимальные мышечные нагрузки, принцип специфичности диктует, что тренировка должна включать короткие интервалы отдыха между подходами.

 

Локальная мышечная выносливость может быть измерена как в абсолютном (повторения, выполняемые с заданным весом), так и в относительном (повторения, выполняемые с % от 1ПM) выражении. Было показано, что увеличение максимальной силы оказывает большее влияние на абсолютную мышечную выносливость по сравнению с относительной мышечной выносливостью. Улучшение относительной мышечной выносливости требует более высоких повторений за сет (т. е. >12) в сочетании с более короткими интервалами отдыха между сетами (т. е. ≤ 30 секунд). Из-за более коротких интервалов отдыха поддержание большего количества повторений в подходе невозможно без снижения нагрузки в последующих подходах. Если нагрузка не снижена, то тренировка может не дать оптимального стимула, потому что повторения, как правило, попадают в повторные зоны, более способствующие мышечной силе и гипертрофии.

 

Это было отражено в исследовании Уиллардсона и Буркетта, в котором сравнивались повторения жима лежа и приседания в течение 5 сетов с абсолютной нагрузкой 15ПМ и 30 секунд, 1 минута или 2 минуты отдыха между подходами (см. Рисунок):

(Среднее сравнение повторений в жиме лежа и повторений в приседаниях. Примечание: По 5 сетов жима лежа (ЖЛ) и приседаний (Пр) выполнялись до отказа с абсолютной нагрузкой 15ПМ, с отдыхом между сетами 30 секунд, 1 минута или 2 минуты; в колонках показано среднее снижение количества повторений в последующих сетах. Влияние продолжительности интервала отдыха на устойчивость повторений в приседаниях и жиме лежа).

При всех условиях отдыха испытуемые могли выполнять больше повторений в приседаниях по сравнению с жимом лежа. Однако ни один из испытуемых не смог выполнить 15 повторений во всех подходах. Например, при отдыхе 30 секунд между подходами к пятому подходу среднее количество повторений сократилось примерно до 6-ти для приседаний и до 2-х для жима лежа. Поэтому при продуктивной тренировке мышечной выносливости основное внимание следует уделять поддержанию повторений в зоне, способствующей достижению этой цели тренировки.

 

Исследования, в которых изучалось повышение мышечной выносливости после тренировки с отягощениями, показали противоречивые результаты. Робинсон и др. продемонстрировали большее увеличение выносливости к циклам высокой интенсивности после 5 недель тренировок с отягощением, которые включали 30 секунд отдыха по сравнению с 90 секундами или 3 минутами между подходами (см. Рисунок):

(Среднее сравнение мышечной выносливости с различными интервалами отдыха. Примечание: Средняя выносливость в цикле высокой интенсивности до (красный цвет) и после (желтый цвет) 5 недель тренировок с отягощением с интервалами отдыха между сетами 30 секунд, 90 секунд или 3 минуты. Влияние различных интервалов между тренировками с отягощениями и отдыхом на силу, мощность и выносливость при высокоинтенсивных тренировках).

И наоборот, Куллинг и др. обнаружили большее увеличение мышечной выносливости при жиме лежа после 12 недель тренировок с отягощением, которые включали 90 секунд против 30 секунд отдыха между сетами.

 

Разница в результатах между этими исследованиями может быть объяснена разным уровнем подготовки; умеренно подготовленные мужчины в исследовании Робинсона и др. и нетренированных мужчин и женщин в исследовании Куллинга и др.. При коллективном рассмотрении эти исследования показывают, что нетренированные люди могут лучше реагировать на более длительные интервалы отдыха (≤90 секунд), которые обеспечивают более низкий уровень метаболического утомления и меньший потенциальный психологический стресс, в то время как тренированным людям могут потребоваться более короткие интервалы отдыха (≤30 секунд) для продолжения прогрессирования.

 

[sergei-777]

Отдых между сетами: итоги.

Интервал отдыха между подходами является очень важным компонентом тренировки, которому следует уделять больше внимания для достижения тренировочной цели в упражнениях с отягощениями. Манипулирование этим компонентом может определить степень, в которой спортсмен достигнет адаптации, связанной с мощностью, силой, гипертрофией и мышечной выносливостью. Однако правильное назначение интервала отдыха должно происходить в сочетании с правильным назначением других компонентов, таких как зоны интенсивности, кол-во повторений в них и др..

Выдержки из исследований и экспериментов, представленные здесь, подтверждает общие рекомендации по назначению интервала отдыха между подходами. Как правило, при тренировках на силу и скорость предписываются более длительные интервалы отдыха (т. е. от 2 до 5 минут). Это позволяет более эффективно восстанавливать и поддерживать выработку силы и скорость ее развития. И наоборот, более короткие интервалы отдыха (т. е. от 30 до 90 секунд) назначаются при тренировках на гипертрофию и локальную мышечную выносливость (ИО могут быть ниже 30 секунд). Это обеспечивает высокий уровень мышечной усталости, который впоследствии стимулирует более высокий уровень анаболической среды и увеличивает буферную способность.

Однако эти общие рекомендации могут варьироваться в зависимости от упоминавшихся ранее факторов (см. Рисунок):

Тренеры и атлеты могут использовать информацию, представленную в этих статьях, для регулировки интервала отдыха между подходами в зависимости от особенностей тренировки и индивидуальных потребностей.

 

Важной темой для будущих исследований также будет изучение порядка упражнений, выполняемых в рамках тренировки и взаимодействия с интервалом отдыха между подходами. Продолжительность интервала отдыха между подходами может зависеть от того, выполняется ли упражнение в начале или в конце тренировки. Сфорцо и Туи продемонстрировали снижение общей работы (величина веса × повторения) на 22% в первом подходе приседаний, когда им предшествовали сгибания и разгибания ног. Аналогично, Шпревенберг и др. продемонстрировал снижение общего количества повторений на 32% в первом сете приседаний, когда ему предшествовал комплекс упражнений, который включал выпады, становую тягу на прямых ногах и тяги с подрывом. Будущие исследования могут показать, что включение более длительных интервалов отдыха в конце тренировки выгодно для поддержания интенсивности и нужного кол-ва повторений, выполняемых за подход, по мере накопления усталости.

 

[RTR150]

Пару лет назад пробовал 1,5 минутный отдых между подходами.

В жиме лежа делал 80х10 в пяти подходах, имея 1 ПМ 137.5

Рабочий вес расти отказался, сильное закисление что в начале, что через два месяца.

На мне не сработало, короче.

P.S. Никто не знает как попасть в какое нибудь исследование? Хочется гарантированно вырасти процентов на 10 делая какую нибудь хрень 3х10.

[sergei-777]

RTR150:

Пару лет назад пробовал 1,5 минутный отдых между подходами.

Для чего? Для этого?

RTR150:

Рабочий вес расти отказался

Так рост весов - это прежде всего силовая цель... причём тут малый отдых да ещё и в протоколе 5х10, да ещё и без постепенной адаптации к такому режиму? 

К тому же читаем внимательно:

sergei-777:

... тренеры могут начать с того, что дают спортсменам 2 минуты отдыха между сетами, а затем постепенно снижают до 1 минуты или менее.

Адаптация требует времени, терпения и последовательности. Саша Качок тоже об этом писал у себя в теме для тех, кто хотел научиться работать плотно, не махая при этом совсем уж тапками...

Замятин опять же упоминал тоже в этом ключе.

Ну и вот это тоже читаем внимательно (а то какое-то выборочное усвоение прочитанного):

sergei-777:

Однако эти общие рекомендации могут варьироваться в зависимости от упоминавшихся ранее факторов (см. Рисунок):

[oscid]

Что за странные графики?

 

 

1,92 повтора? 2.6 повтора?

Сообщение изменено: oscid (15 ноября 2021 - 08:44)

[sergei-777]

oscid писал 15 Нов 2021 - 05:43:

Что за странные графики?
 

 
1,92 повтора? 2.6 повтора?

Что за странные вопросы?)
В описании же указано, что СРЕДНИЕ значения!
Кол-во испытуемых в этом кратком обзоре не показано.
Но допустим их было 14, а сумма повторов в последнем сете получилась 27... среднее и будет 1.92/1.93. Что смущает-то?
Можешь попытаться найти оригинал эксперимента - там указано, чей он.

[merQ]

Короче, надо отдыхать по самочувствию.