406 ответов в этой теме

[sachados]

Из-за проигрываемой, год за годом, войны с ленью, бытовухой и прочими радостями жизни, решил всё же создать тренировочный дневник.
Для собственной мотивации.
Чтоб влиться, наконец, в ряды тех, кто своим потом отвоёвывает у пролетающих лет каждый сантиметр своего тела, своё здоровье и уверенность в себе.
Когда начинать, если не сейчас.
 
Мне нравятся логические системы тренировок ОлегаК, Сандвольфа, Гончаровцев, Домуса, схемы д.Сталинграда. Можно было бы выбрать любую и не прогадать. Но, так как того запала, чтоб не посрамить их, уже нет (или пока нет?), решил начать, как говорил Тин Вудман, с Функционального Тренинга)))
 
Итак, схема такая:
 
1 Этап:    3х6 ➡ 5х6                     Общая выносливость (увеличение объёма за счёт количества подходов) 3-6 недель

2 Этап:    5х6 ➡ 5х8 (5х10)          Силовая выносливость (увеличение объёма за счёт количества повторений) 3-6 недель

3 Этап:

Неделя1  5х6     Неделя2 5х5      Сила 2-3 макроцикла по 8-12 недель

                5х4                     5х3

                5х7                     5х7

4 Этап: 3х6 с весом, от 5х6          Сушка, удержание рабочих весов.

5 Этап = 1 Этап

 

Всё это для основных упражнений. Для вспомогательных диапазон повторений на этапе силовой выносливости 8-10(12)

На всех этапах предусмотрены делоады. На 1м и 2м - 3+1(д), на силовом 2+2+1(д).

Время отдыха между подходами: 2 минуты для основных упражнений, полторы для вспомогательных.

 

Саму программу я взял, основываясь на фуллбоди Олега, но подогнав объём под тот, на котором я, когда-то добивался лучшего результата по гипертрофии. То есть тренинг, взял довольно объёмный. Основная цель - гипертрофия.

 

Итак, в бой за здоровье, красоту и силу!

 

"Функция творит орган" ©

Сообщение изменено: sachados (16 января 2021 - 08:38)

[sachados]

Актуальные замеры на начало тренировок(после перерыва в пол года):

1 января 2021г.

Вес  -     104кг

Грудь-    125см

бицепс-  43см

Бедро -  65см

Талия -  94см

[Михалы4]

Мне нравятся логические системы тренировок ОлегаК, Сандвольфа, Гончаровцев, Домуса, схемы д.Сталинграда. Можно было бы выбрать любую и не прогадать. Но

 

Немного непонятно, что после "но"? Вы решили пойти на риск и какую-то свою, собственновыдуманную, систему использовать? Почему не хотите взять чью-то авторскую и подстроить под себя?

 

3х6 ➡ 5х6  ➡ 5х8 (5х10)

 

Какой-то этап линейного увеличения объёмов в течение 6-12 недель. Типа, запахать объёмы. 

 

Далее "Сила 2-3 макроцикла по 8-12 недель" - это почти полгода силовухи? 3х12=36 недель?

 

Потом сушка..

 

В общем, какое-то длинное макроциклирование. Это всё же чья система в основе? Гончарова?

 

Потому что ни у Олега, ни у Сандвольфа таких длинных периодов однотипной нагрузки вроде как нет. Там блоковая периодизация, и блоки относительно короткие...

[Тосик]

Буду следить.

[Skobyelena]

Думаешь ведение дневника тебя будет долго мотивировать? 

[renepjd]

Актуальные замеры на начало тренировок(после перерыва в пол года):

лучше фотку

[sachados]

Михалы4, да, схему взял из постов 

Tin_Woodman

.

Идея в том, что наращиваешь мясо за счёт, сначала увеличения объёма(общей выносливости), затем за счёт увеличения силовой выносливости, а затем силы.

Блоки не такие уж и длинные, если брать во внимание, что делоады на первых этапах после каждых трёх недель, а на силовом после четырёх. 

А так как цель гипертрофия, а не быстрый рост силовых, то это просто длительная работа в диапазоне интенсивности и повторений, которые считаю наиболее эффективными для себя. И вместо смены стимула за счёт разных повторов, тут смена стимула за счёт улучшения другой функции.

Забыл сказать, что работу на улучшение именно функций взял и у Качка.

Сообщение изменено: sachados (16 января 2021 - 09:06)

[sachados]

Думаешь ведение дневника тебя будет долго мотивировать? 

Надеюсь на это.

лучше фотку

Только когда будет что показать.

[sachados]

Какой то плагиат пошёл ...

и школьников развелось...

 

Миниатюры

• 

[Кандид]

Идея в том, что наращиваешь мясо за счёт, сначала увеличения объёма(общей выносливости), затем за счёт увеличения силовой выносливости, а затем силы

до последнего этапа сила может значительно пострадать из-за длительной объемной работы

[Михалы4]

Забыл сказать, что работу на улучшение именно функций взял и у Качка.

 

Было бы, наверное, неплохо, собрать в одном месте все эти посты - возможно, тогда форумчане, включая авторов, могли бы сделать какие-то уточнения, обсудить какие-то нюансы. Да и просто наблюдателям была бы интересна парадигма тренинга и её прохождение на практике. Глядишь, кто-нибудь и сделает для себя какие-то выводы, а кто-то может решить присоединиться к эксперименту.

[Михалы4]

Идея не нова и без знаменитых форумных вучителей.

У Головинского что-то подобное в циклах было.

 

Из вашего высказывания я понял:

 

1) Идея хорошая.

 

2) Вы не уважаете опыт "каких-то там" форумчан.

 

3) Но очень уважаете Дмитрия Головинского.

 

П.С.В идеале, конечно, хотелось бы тут увидеть ещё и ссылку на соответствующую методику Головинского. Но это была бы уже фантастика.

Сообщение изменено: Михалы4 (16 января 2021 - 09:30)

[sachados]

до последнего этапа сила может значительно пострадать из-за длительной объемной работы

Да, поэтому и написал, от 3х до 6ти недель. Может быть для меня первые два этапа будут по три недели и всё? Посмотрю на собственном опыте. 

Идея не нова и без знаменитых форумных вучителей.

Тот же Тин Вудман как раз позиционирует её как самую обыденную систему прошлых лет.

Было бы, наверное, неплохо, собрать в одном месте все эти посты

Надеюсь они сами тут хоть иногда отпишутся и дадут советы.

[Кандид]

для макроциклирования нужно отменное знание своего организма - при первых сигналах вносить корректировки (причем грамотные). Куда проще бомбить короткие циклы по 5-6 недель, решая мелкие задачи. 

[sachados]

Было бы, наверное, неплохо, собрать в одном месте все эти посты - возможно, тогда форумчане, включая авторов, могли бы сделать какие-то уточнения, обсудить какие-то нюансы.

 

Я бы не утверждал, что научно обоснованная система бодибилдинга непременно требует микроскопов, анализов, секундомеров и т.п. атрибутов наукообразности. IMHO, достаточно, если её основные принципы хотя бы не противоречат основным законам диалектики. Любая система - это совокупность неких элементов, структурированных и взаимодействующих между собой для достижения внятной цели посредством решения определенного круга задач. Эти элементы объединены какими-то связями - информационными, техническими, физиологическими, психологическими и др. (типа правовых. Но для атлетов-любителей тема допинга и фармы не столь актуальна, поэтому ограничимся первыми четырьмя видами). Напомню, речь только о системе drug-free amateur BB. Цель - увеличение мышечной массы посредством развития ключевых функциональных качеств главных мышечных групп, определяющих атлетичный вид человека (в первую очередь бёдра, спина, дельты), а также уменьшение до приемлемого уровня (или удержание) жировой прослойки. Задачи: 1) стабильное наращивание рабочих весов в базовых упражнениях со штангой, гантелями, доп отягощениями к весу собственного тела; 2) поступательное увеличение базовой калорийности ежедневного рациона при сохранении его сбалансированности; 3) обеспечение периодов подконтрольного сброса жировой прослойки при максимальном сохранении наработанных функциональных качеств (силы и силовой выносливости); 4) профилактика травм. Содержание системы: 1) циклическая Периодизация тренинга: а) макроциклы с акцентом на развитии силовой выносливости, б) макроциклы с акцентом на развитии силы; в) макроциклы с акцентом на удержание силовых на фоне подконтрольного похудения. Функционирование системы на уровне микроциклирования: 1) Внутренняя сторона: а) нагрузки, развивающие акцентируемое качество; б) поддерживающие нагрузки; в) восстанавливающие нагрузки; г) отработка технических навыков выполнения упражнений; д) профилактика травм. 2) Внешняя сторона: манипулирование объемом и усреднённой относительной интенсивностью нагрузок для обеспечения общей переносимости атлетом нагрузок и специфической адаптации к ним. Внутреннее функционирование системы предусматривает использование определенных методов тренинга для решения тех или иных специфических задач. Информационные связи: обязательный учёт и анализ ключевых параметров нагрузок; Технические связи: использование штанги, гантелей, турников и брусьев, отдельных тренажеров, обеспечивающих безопасные целевые нагрузки; Психологические связи: поддержание мотивации атлета на прогрессию объема тренинга в долгосрочной перспективе; Физиологические связи: поддержание основных систем организма атлета (гормональной, ЦНС, иммунной, пищеварительной, опорно-двигательного аппарата) в относительном порядке, обеспечивающем регулярность и бесперебойность силового тренинга. И ещё одно важное свойство систем: прогнозируемый результат. )

Сообщение изменено: sachados (16 января 2021 - 09:54)

[sachados]

Главное - стабильность, прогнозируемость результата из "черного ящика" Однако если т.н. "Система" противоречит, скажем, закону перехода количества в качество, или там, соотношения случайного и закономерного, - такую, с позволения сказать, "систему" - сразу в утиль, не читая дальше! Не будем забывать, что надежная система строится не только на гипотетических элементах ("посылах"), но также включает и аксиомы, уже не требующие доказывания. Макроциклы для развития (реализации) абсолютной силы я не упомянул понятно почему. Макроцикл, акцентирующий работу на развитие такого ФК, как силовая выносливость, по большей части предусматривает работу на 6-15 (в среднем около 8, условно) повторений в рабочем подходе. Я, например, обычно начинаю с отягощениями порядка 50% от тех, с которыми мог бы сделать 2-3х2-3. Наращиваю повторы, сокращаю паузы, потом увеличиваю веса. No failure. В макроцикле "на силу" в фокусе работа с весами 65-85%PM, недельный КПШ от 50 до 100 подъемов на центровое базовое упражнение. Никаких отказных подходов. Во вспомогательных упрах в основном удерживаем веса, повторы и паузы, чтобы поддержать наработанную силовую выносливость. В макроцикле похудения существенно сокращается тренировочный объём (минимум на треть), паузы увеличиваются, повторный ряд остается тем же. Никаких отказов. Надеюсь, логика понятна: мы тренируем не мышечные группы, а их функциональные качества и совершенствуем двигательные навыки. Короче никакой не Селье (как вещал Майк), а совсем даже Блум (кто в теме ). Обращаю внимание, что я привёл не доктрину, а лишь условный пример. Мне вот не интересно, почему Фил Хит тут тренировался эдак, а вот Майк Ментцер вообще якобы как-то там иначе. Или что там происходит на уровне клетки, что должно заставить меня отдыхать не менее 72 часов после тяжёлой тренировки. Мне важно, что система работает и даёт нужный МНЕ результат. В полном соответствии с принципами деятельностного подхода и канонами диалектического материализма

[sachados]

Короче, на текущем этапе я бы понимал научно обоснованную периодизацию для атлета-любителя следующим образом.
1. Период развития силовой выносливости. 1) "Контрольные упражнения" (приседы, жимы, тяги штанги) - 3-4 рабочих подхода по 6-10 повторов, начинаем с нижней границы и постепенно увеличиваем количество повторов в сете, веса сохраняем или увеличиваем незначительно, интервалы отдыха 3-4 минуты, тоже замораживаем или даже стремимся чуть сократить. Без отказов! 2) "Вспомогательные упражнения" (подтягивания, тяги на тренажерах, отжимания, разводки и махи, экстензии, наклоны и т.п.) 3-4 подхода по 8-15 повторов, принцип увеличения нагрузки тот же.
Один-два таких макроцикла по 5-6 недель, между ними неделя разгрузки (3-4х5-6, веса по самочувствиию).
2. Период развития силы. 1) "Контрольные упражнения" : микроциклирование "объём-интенсивность" от 4-6х5-6 до 6-8 х3-4, средняя недельная интенсивность на уровне не более 72-75% от условного (расчетного) ПМ в приседах, в жимах и тягах, наверное, можно и повыше, надо подбирать под себя... Недельное КПШ на контрольное упражнение не менее 50 повторов, максимум 100.
2-3 недели плавно наращиваем общий объём, потом неделя разгрузки 3х3-4, затем накидываем чуть рабочие веса и новый микроцикл. Обращаю внимание на момент, который многие так и не понимают: фактически, постоянно идёт работа на недовосстановлении.
2-3 таких МАКРОцикла по 8-12 недель максимум, потом окончательная разгрузка (7-10 дней) и реализация накопленного силового потенциала: 2-3 недели выход (типа поступательной "проходки") на максимальные результаты в протоколах 2-3 х2-3 или 1х5-6, как кому удобнее. От этих новых весов впоследствии считать нагрузки (условный ПМ) в новом "сезоне". 2) Вспомогательные упражнения: 4-6 подходов "пирамидой", повторы в диапазоне 6-12, с запасом. Паузы между подходами по мере роста рабочих весов могут увеличиваться до 4-5 минут. Цель - освоить новые рабочие веса в хорошей технике, закрепить эти функциональные качества мышц и психомоторные и двигательные навыки.
3. Период похудения на дефиците калорийности питания и удержания силовых качеств при этом. Как было описано в основной ветке: замораживаем рабочие веса, сокращаем на 30-50 процентов рабочий объём, паузы отдыха сохраняем неизменными. Работаем без "отказов", можно снижать повторы (исключение - подтягивания...). 1-2 макроцикла по 6-8 недель с поступательным снижением калорийности, между ними 2 недели стабилизации "сет-пойнта".
Как-то так....

[sergei-777]

недельная интенсивность на уровне не более 72-75% от условного (расчетного) ПМ в приседах, в жимах и тягах, наверное, можно и повыше

Во... нормально согласуется вот с этими рекомендациями:

 

 

Возможно, в тягах тогда можно по уровню жима ориентироваться - 77-85% для этих циклов/этапов.

[sachados]

Закончил первые три недели тренировок.

 

1.Тяга верхнего блока-       80х3х6  →  90х5х6

2. Присед(ст.тяга)-              90х3х6  →  110х5х6    (130х3х6  →  150х3х6)

3. Жим лёжа-                       80х3х6  →  90х5х6

4.Тяга в накл.-                       60х2х8  →  75х2х8 

5. Жим гант.сидя-                  23х3х8  →  28х3х8

6.Протяжка гант.-                  16х2х8  →  18х2х8

7.Триц.на верх.бл(пшнб).-     60х4х8  →  70х4х8       (30х4х8   →  37.5х4х8 )

8. Икры стоя(Сгиб.лёжа)-      40х4х10→  50х4х10     (50х4х10 →   59х4х10 )   

 

Веса пока небольшие, делоад делать поэтому не буду.

Сообщение изменено: sachados (17 января 2021 - 12:32)

[Dimik]

Названия трен. дневников все изощреннее и запутаннее)

[sachados]

Недельная  программа на данном этапе выглядит таким образом:

 

           ПН                                                   СР                                                  ПТ

1.Тяга верхнего блока-        5х6     1.Тяга верхнего блока-        5х6    1.Тяга верхнего блока-        5х6

2. Жим лёжа-                       5х6     2. Жим лёжа-                      5х6    2. Жим лёжа-                       5х6

3. Присед-                           5х6     3. Ст.тяга-                          3х6     3. Присед-                           5х6

4.Тяга в накл.-                     2х8     4. Жим гант.сидя-               3х8     4.Тяга в накл.-                    2х8

5. Жим гант.сидя-                3х8     5.Протяжка гант.-                3х8    5. Жим гант.сидя-                3х8

6.Протяжка гант.-                3х8     6.Пшнб-                              4х8     6.Пшнб-                              4х8

7.Триц.на верх.бл-              4х8     7. Сгиб. ног лёжа-              4х10    7.Триц.на верх.бл-              4х8

8. Икры стоя-                      4х10   8. Икры стоя-                      4х10    8. Сгиб. ног лёжа-              4х10

 

 

[beylbom]

Веса пока небольшие

 

А что случилось? Пауза была из-за коронки?

[sachados]

А что случилось? Пауза была из-за коронки?

С начала лета не тренировался, но не по болезни, а из-за работы. 

К тебе такой вопрос, ты по Мэду приседать со 120, кажется, начал 5х5?

В тот момент на сколько раз 120 садился?

По жиму тот же вопрос.

Чтоб сориентироваться, на каких весах на следующий этап переходить

[beylbom]

К тебе такой вопрос, ты по Мэду приседать со 120, кажется, начал 5х5?

В тот момент на сколько раз 120 садился?

 

На 8-10, не больше.

 

По жиму - блин 100 что-то тоже в том роде.. 9-10 в одном подходе.

[sachados]

Закончил вторые три недели тренировок 1-го  этапа:

 

1.Тяга верхнего блока-        90х5х6  →  100х5х6

2. Присед(ст.тяга)-              110х5х6  →  130х5х6    (150х3х6  →  160х3х6)

3. Жим лёжа-                       90х5х6  →  100х5х6

4.Тяга в накл.-                      75х2х8  →  85х2х8 

5. Жим гант.сидя-                 28х3х8  →  30х3х8

6.Протяжка .-                       35х3х8  →  45х3х8

7.Триц.на верх.бл(пшнб).-     70х4х8  →  80х4х8       (37.5х4х8   →  42.5х4х8 )

8. Икры стоя(Сгиб.лёжа)-      50х4х10→  55х4х10     (59х4х10 →   63х4х10 )

 

Итого за 1 этап (6 недель):

 

1 января 2021г. - 7 февраля 2021г

Вес  -     104 - 104.5кг 

Грудь-    125 - 126.5см 

бицепс-   43 - 44см 

Бедро -   65 - 66.5см 

Талия -   94 - 94см

 

Дальше неделя разгрузки и этап 2 - силовая выносливость.

Сообщение изменено: sachados (06 февраля 2021 - 10:23)