15 ответов в этой теме

[Evalowe]

Интересует набор массы в зоне ног и ягодиц.
Начинала с выпадов с гантелями 20 р. Сейчас решила, что лучше делать с большим весом, но 15 раз. Или зря?
Так-же на днях начала делать присед 10 раз. В принципе думаю могу с таким весом делать по 15 раз. Вот думаю, делать ли 15 повторов или добавить вес и делать также 10?
Какой вариант будет более еффективный в плане набора массы?
Думаю важно отметить, что у меня высокий рост и тонкая кость. Отношу себя к эктоморфу. Так что думаю, набор массы для меня особенно труден.

[Anatolii]

Интересует набор массы в зоне ног и ягодиц.
Начинала с выпадов с гантелями 20 р. Сейчас решила, что лучше делать с большим весом, но 15 раз. Или зря?
Так-же на днях начала делать присед 10 раз. В принципе думаю могу с таким весом делать по 15 раз. Вот думаю, делать ли 15 повторов или добавить вес и делать также 10?
Какой вариант будет более еффективный в плане набора массы?
Думаю важно отметить, что у меня высокий рост и тонкая кость. Отношу себя к эктоморфу. Так что думаю, набор массы для меня особенно труден.

Это не столь уж принципиально. Вы можете чередовать протоколы - 3 недели 4-5 подходов на 6-8, следующие 3 3 подхода на 12-15 повторений. Между ними легкая неделя. И если вы делаете на 10 то, что можете на 15, то добавьте вес. 

Вообще, конечно, нужно видеть программу в целом.

[merQ]

3-4 х 6-12

[Валерочка]

Интересует набор массы в зоне ног и ягодиц.
Начинала с выпадов с гантелями 20 р. Сейчас решила, что лучше делать с большим весом, но 15 раз. Или зря?
Так-же на днях начала делать присед 10 раз. В принципе думаю могу с таким весом делать по 15 раз. Вот думаю, делать ли 15 повторов или добавить вес и делать также 10?
Какой вариант будет более еффективный в плане набора массы?
Думаю важно отметить, что у меня высокий рост и тонкая кость. Отношу себя к эктоморфу. Так что думаю, набор массы для меня особенно труден.

Добрый день, покажите фото и видео в купальнике для оценки вашей костно-мышечной структуры, после я дам вам рекомендации.

[Andy_Two]

Яремийя? ))

[yarema]

Просто бомби мышцу и она вырастет (с)

[Evalowe]

Всем спасибо за ответы  .

Пока решила делать везде по 10 повторений (кроме икр. там чередую каждую тренировку). 

 

[Evalowe]

Вообще, конечно, нужно видеть программу в целом.

Вчера набросала программу. Пока думаю заниматься так:
 

День 1

 

1. Гиперэкстензия             3*20

2. Приседания в Смите         4*10 

3. Болгарские выпады          3*15

4. Отведение ноги назад в кросс.    3*10 

5. Разведение ног в тренажере 3*15

6. Голени в смите.            3*20

 

День 2

 

1. Подтягивание в гравитроне  4*10

2. Тяга нижнего блока в тренажере  к животу  3*10

3. Жим Гантелями              3*10

4. Разводка гантелями лежа    3*10 

5. Жим гантелями вертикальный 3*10

6. Разгибание рук на трицепс  3*10

 

День 3

 

1. Гиперэкстензия             3*20

2. Приседания Плие            4*10

3. Выпады с гантелями         3*15

4. Отведение ноги назад в кросс.    3*10

5. Сведение ног               3*15

6. Голени в Смите             5*8

 

День 4

 

1. Жим гантелями              4*10

2. Жим Гант. на накл. скамье  3*10

3. Подтягивание обр. хватом   3*10

4. Тяга ниж.блока в тренажере узк. хватом 3*10

5. Разводка на плечи          3*10

6. Тяга из за головы в кросс. 3*10

 

 

Знаю, что гиперэкстензия в начале спорно. Раньше делала ее ближе к концу. Но в начале мне удобней. Хорошо растягивает мышцы бицепса бедра перед базовыми упражнениями.

 

[Anatolii]

Вчера набросала программу. Пока думаю заниматься так:
 

 

 

 

Знаю, что гиперэкстензия в начале спорно. Раньше делала ее ближе к концу. Но в начале мне удобней. Хорошо растягивает мышцы бицепса бедра перед базовыми упражнениями.

 

Норм. Я бы заменил в Д1 и Д3 4-ое на ягодичный мост. А в Д2 и Д4 6-ое на пуловер поперек лавки. 

 

Почему спорно? Нормальное вовлекающее упро.

[Evalowe]

Я бы заменил в Д1 и Д3 4-ое на ягодичный мост. А в Д2 и Д4 6-ое на пуловер поперек лавки. 

Ага, спасибо большое! Мне тоже отведение ноги не очень нравится упражнение. Сложно им дать хорошую нагрузку.
Только вот к мостику нужно приноровиться... Когда занималась дома, садила на себя дочь, весом 20 кг и делала мостик. 
В зале, я так понимаю, самый оптимальный вариант со штангой на бедрах? Буду пробовать. 

Насчет пуловера, боюсь почему-то делать его из-за нечеткого понимая техники. Надо попросить в зале знающих людей посмотреть, чтоб я верно делала. 
 

[Anatolii]

Ага, спасибо большое! Мне тоже отведение ноги не очень нравится упражнение. Сложно им дать хорошую нагрузку.
Только вот к мостику нужно приноровиться... Когда занималась дома, садила на себя дочь, весом 20 кг и делала мостик. 
В зале, я так понимаю, самый оптимальный вариант со штангой на бедрах? Буду пробовать. 

Насчет пуловера, боюсь почему-то делать его из-за нечеткого понимая техники. Надо попросить в зале знающих людей посмотреть, чтоб я верно делала. 
 

Ягодичный мост у нас девушки с кривым грифом делают. Изгибы располагаются в горизонтальной плоскости. Так давление грифа на бедра значительно меньше чем с прямым грифом. Сейчас пуловер поищу. 

Сообщение изменено: Anatolii (12 октября 2020 - 12:11)

[Anatolii]

Вот норм.

 

[Evalowe]

 Большое спасибо. На самом деле это очень ценные советы. Мне кажется я "добила" свою программу до своего идеала  на данном этапе своих потребностей. 

[Evalowe]

Спрошу тут, чтоб не создавать новую тему.Нравится делать становую (или правильно мёртвую) тягу. Но из за травмы детской не могу делать на прямых ногах. Не хватает растяжки, травмированы сухожилия.Делаю её сгибая ноги. Не до 90 градусов конечно, но достаточно сильно. Примерно как на картинке.Просто везде пишут, что для женщин предпочтительнее тяга именно на прямых ногах.Я много упускаю из за того, что сгибаю колени? После упражнения болят бицепсы бедра и немного ягодичные. Хотелось бы дать макс нагрузку на ягодичные.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Evalowe (20 октября 2020 - 10:33)

[Anatolii]

Спрошу тут, чтоб не создавать новую тему.Нравится делать становую (или правильно мёртвую) тягу. Но из за травмы детской не могу делать на прямых ногах. Не хватает растяжки, травмированы сухожилия.Делаю её сгибая ноги. Не до 90 градусов конечно, но достаточно сильно. Примерно как на картинке.Просто везде пишут, что для женщин предпочтительнее тяга именно на прямых ногах.Я много упускаю из за того, что сгибаю колени? После упражнения болят бицепсы бедра и немного ягодичные. Хотелось бы дать макс нагрузку на ягодичные.

https://forum.steelf...63&p=1058940452

Вы уж где-то в одной теме спрашивайте))

[jukip]

Всем спасибо за ответы . Пока решила делать везде по 10 повторений (кроме икр. там чередую каждую тренировку).

Главное не спешить с повторениями.

А так верно сказали:

Просто бомби мышцу и она вырастет (с)