633 ответов в этой теме

[TII]

Итак, предлагаю обсудить одну из самых эффективных программ для роста силы - программу 5x5. Многие считают ее самой эффективной из всех существующих.
Интересуют сплиты этой программы.

Информация (правда, на английском):

программа 5x5 Рега Парка - первооткрывателя так сказать
http://www.t-nation....rks_5x5_program

программа 5x5 с сайта bodybuilding.com
http://www.bodybuild...un/mahler73.htm

программа 5x5 Билла Стара
http://www.geocities.../Linear_5x5.htm

программа 5x5 с сайта stronglifts.com в pdf формате
http://forum.steelfa...=...t&id=144068

Сообщение изменено: TII (20 марта 2009 - 10:23)

[insertizzle]

TII
45-degree back extension 4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
Bench press 5x5
Bent-over barbell row 5x5
Deadlift 5x3
Behind-the-neck press or one-arm dumbbell press 5x5
Barbell curl 5x5
Lying triceps extension 5x8
Standing barbell calf raise 5x25

и что, пробовал такой вариант?
судя по фотке в теме про сжигание жира результаты у тебя минимальные
и это за 12 лет

[TII]

insertizzle
выложи свою фотографию и то как ты тренируешься. а мы оценим.

[TII]

Возвращаясь к теме. Рег Парк когда предлагал свои сверхобъемные программы имел в виду не все 5 подходов с рабочим весом, а первые два подхода разминочные, и три рабочих. Остальные программы 5x5 предполагают работу с одним и тем же весом во всех подходах одной тренировки.

Сплит с сайта stronglifts.com, 3 тренировки в неделю:

Workout A
Присед 5x5
Жим 5x5
Тяга к поясу 3xF
Отжимания 3xF

Workout B
Присед 5x5
Жим стоя 5x5
Становая 1x5 (всего один рабочий подход!)
Подтягивания/отжимания на брусьях 3xF

Сообщение изменено: TII (21 марта 2009 - 03:38)

[insertizzle]

TII
не метай стрелы.
ты создал эту тему так будь готов к критике. вот ты пишешь что это оч эффективная система, а где РЕЗУЛЬТАТЫ? Обоснуй свою точку зрения, распиши, как у тебя увеличились силовые и т.д.
а то кинул пару ссылок и все.
еще и минус влепил за конструктивную критику - этим ты только подтвердил что резалты для 12 лет тренировок у тебя ой какие слабые

[TII]

insertizzle
это не я пишу, что прога эта самая эффективная силовая программа. Она испытана десятилетиями. Об эффективности этой программы я неоднократно слышал от тренеров, в частности буквально позавчера - от тренера, мастера спорта (дословно "да, это самая эффективная программа"). По этой проге тренируются очень многие. Она часто обсуждается, но толком ее в русском интернете никто не расписал. Что касается себя самого - да, я сейчас вхожу в форму после перерыва.

расскажу свою историю, раз так интересно. Я всегда проявлял интерес к бодибилдингу - лет с 19 (сейчас мне 31). Когда я только начал заниматься, я весил всего 62 кг при росте 182 см. Сейчас я вешу 84 кг., так что бодибилдинг дал мне много. Но в общем были перерывы, потом опять вхождение в форму. Но как бы я не тренировался по самым разным билдерским схемам и сплитам, я лишь "входил в форму" - чем больше тренировался, тем лучше была форма, и тем быстрее наступала перетренированность. Но при всем при этом существовал некий предел, выше которого я по билдерским прогам подняться не мог - для меня это было 90 кг. в жиме лежа на 5 повторений, ну обычный рабочий вес где-то 80. И только когда я попробовал специализированную программу для роста силы и массы - 5x5 три года назад, я реально стал прогрессировать, набрав за месяц килограмм пять мышц и доведя жим лежа до 110 кг в пяти повторениях. Один раз даже удалось помнится сделать 120 кг в пяти повторениях. Так что эта программа реально работает. Потом у меня был период когда карьера задвинула тренировки на задний план.

Еще я побаивался возвращаться на эту прогу, потому как она зверски тяжелая, и становую тягу делать не хотел, так - тренировался в рекреационном поддерживающем стиле. Сейчас нашел определенную халяву по времени на работе - могу тренироваться днем в обеденный перерыв. Сейчас подсушусь к поездке в египет, а после отпуска хочу снова начать 5x5.

эффективность программы 5x5 широко известна. Тему начал чтобы спросить о разных сплитах этой программы.

[insertizzle]

TII
это уже интереснее. я правда по подобным схемам раньше занимался, но кроме низа ничего особо не росло. Спину как раз по билдерским прогам удалось разбить

[TII]

долго думал, какой же сплит использовать. прихожу к следующему:

Понедельник - день ЖИМА:
Жим лежа - 5x5
Тяга к поясу - 5x5
Жим ногами - 5x5 

Среда - день СТАНОВОЙ:
Становая - 5x5
Жим стоя - 5x5
Отжимания на брусьях (с доп. отягощением) - 5x5

Пятница - день ПРИСЕДАНИЙ:
Приседания - 5x5
Подтягивания обратным хватом - 5x5
Жим лежа 45° - 5x5

Сообщение изменено: TII (21 марта 2009 - 09:36)

[pochemuchka]

TII:

Она испытана десятилетиями. Об эффективности этой программы я неоднократно слышал от тренеров, в частности буквально позавчера - от тренера, мастера спорта (дословно "да, это самая эффективная программа").

Самая эффективная для достижения каких целей?

[SSF]

Так будет лучше.

Понедельник - день ЖИМА:
Жим лежа - 5x5
Тяга гантели в наклоне - 5x5
Жим лежа 45° - 3 x 8 - 12

Среда - день ПРИСЕДАНИЙ:
Приседания - 5x5
Отжимания на брусьях (с доп. отягощением) - 5x5
Жим гантелей сидя 3 Х 8 -12


Пятница - день СТАНОВОЙ:
Становая - 2 - 3 x 10
Подтягивания обратным хватом - 5x5
Жим ногами 3 Х 8 - 12

[TII]

SSF
это не 5X5, ты же неправильно советуешь!
какие на фиг гантели, абсолютно неверно совмещать жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, становую делать на 10 повторений!

У 5x5 логика своя, лифтерская, а не билдерская - тут скорее все тело прорабатывается на каждой тренировке, но в малом количестве повторений. тут не нужно пробивать мышечную группу под разными углами в большом количестве подходов, а потом неделю восстанавливаться, как в билдерских прогах!

силовые программы имеют другую логику, другой тоннаж тренировки и другое время восстановления, нежели билдерские!
неправильно все в одну кучу валить.

pochemuchka:

Самая эффективная для достижения каких целей?

цель - закономерный, плановый рост рабочих весов. массу тоже она дает. но это силовая прога.

Сообщение изменено: TII (21 марта 2009 - 10:20)

[DANKRI]

SSF:

Так будет лучше.

Понедельник - день ЖИМА:
Жим лежа - 5x5
Тяга гантели в наклоне - 5x5
Жим лежа 45° - 3 x 8 - 12

Среда - день ПРИСЕДАНИЙ:
Приседания - 5x5
Отжимания на брусьях (с доп. отягощением) - 5x5
Жим гантелей сидя 3 Х 8 -12


Пятница - день СТАНОВОЙ:
Становая - 2 - 3 x 10
Подтягивания обратным хватом - 5x5
Жим ногами 3 Х 8 - 12

А зачем долбить ноги спину и грудь два раза в неделю?
Не лучше ли так:
Понедельник - день ЖИМА:
Жим лежа - 5x5
Отжимания на брусьях (с доп. отягощением) - 5x5
Жим лежа 45° - 3 x 8 - 12

Среда - день ПРИСЕДАНИЙ:
Приседания - 5x5
Жим гантелей сидя 3 Х 8 -12


Пятница - день СТАНОВОЙ:
Становая - 2 - 3 x 10
Тяга гантели в наклоне - 5x5
Подтягивания обратным хватом - 5x5
Жим ногами 3 Х 8 - 12

[TII]

DANKRI:

А зачем долбить ноги спину и грудь два раза в неделю?

да нет же, еще раз говорю - прога силовая - всего пять повторений в сете, сеты с одним и тем же весом в течении тренировки, то есть реально тяжелый сет - лишь один. в сплитах по ссылкам в большинстве случаев приседания идут 3 раза в неделю! логика лифтерская, не билдерская. На силу тренируют каждую мышечную группу чаще, чем на массу.

Сообщение изменено: TII (21 марта 2009 - 10:26)

[TII]

вообще прелесть проги в четком подходе к весам. прогрессия идет так:
к примеру, на прошлой тренировке вы смогли в жиме лежа со штангой 100 кг. сделать подходы:
5 повторений
5 повторений
4 повторения
4 повторения
4 повторения

Таким образом, вы знаете, что вам на сегодняшней тренировке надо выжать 100 кг в таком режиме:
5 повторений
5 повторений
5 повторений
4 повторения
4 повторения

то есть вы знаете, в каком именно сете выложиться. никакой интуиции, никаких сверхусилий. просто выполняете план. такая вот логика.

[Вован Владимирский]

Сейчас тренируюсь так, начало цикла, веса от максимального веса сделанного 5х5
1. Понедельник
-присед тяжелый 5х5 (85%)+2.5 на каждой неделе
-пресс

2.Вторник
-жим 5х5 +2.5 на каждой неделе

3.Среда
-присед средний 4х4 (77%)
-пресс

4.Четверг
-тяга 5х5 +2.5-5 кг на каждой неделе

5. Пятница
-присед легкий 6х4 (72%)
-наклоны
-пресс

Если небуду воссатнавливаться то 4ую неделю сделаю разгрузочную с одним тяжелым приседом

[TII]

Мальчик Вова, то что ты написал - не силовая прога, я тоже так в свое время хотел, но меня быстро умные люди образумили. Силовые проги подразумевают задействование мышечной группы 2-3 раза в неделю, а ты просто берешь базовые упражнения, разбивая их на билдерский сплит, при этом делая мало повторений в сете. пустое дело. твоя тренировка имеет низкий объем - неоткуда прогрессу взяться. Прогресс силы растит объем тренинга.

тут случайно наткунулся в Muscle&Fitness (номер 9 за 2008 г., стр.45):

Quote

Арнольд Шварценеггер: "Лично мне неплохую отдачу дала схема 5x5"

Известно, что сначала Арнольд тренировался в лифтерском стиле, и лишь потом, когда стал неплохим силовиком, перешел на пампинговый качковый стиль тренинга

Сообщение изменено: TII (21 марта 2009 - 11:05)

[SSF]

Дело не в том. что прорамма силовая или билдерская. Я написал как будет работать, только проценты подставить правильно - будет и сила и масса. А по Вашей программе даже со стероидами особо далеко не продвинешься.

Сообщение изменено: SSF (22 марта 2009 - 12:50)

[Вован Владимирский]

TII

Позанимайся примерно так, поймешь что это всё таки силовая, а что ты хотел??? Сейчас я сделал 3 приседа в неделю и его пробиваю, ниразу так не занимался, точнее давно ТАК не занимался, по такой интенсивности. Проценты как раз силовые. Что из этого получится посмотрим через 2 месяца. Нееееет ну можно конечно было всё разом сделать как ты выше написал, прокачивать

TII:

задействование мышечной группы 2-3 раза в неделю

Но тогда если подсчитать и трезво взглянуть, получится 3 приседа 3 жима и 3 тяги в неделю)))))) заманчиво лишь на жосткой химии. Или ты думаешь что "задействование мышечной группы", это 1 присед в неделю + 2 дня на ноги но не присед (подсобка) Лифтерская программа подразумеваем малое количество подсобки либо ее полное отсутствие, она ненужна, поскольку лишь забирает время и силы а получаешь недовосстановление на основных упражнениях (п-ж-т). Если у тебя есть силы после жима делать еще жим на наклонной, подтягивания, отжимания, то это означает что ты не специализируешься на жиме а делаешь его не в полную силу и не уделаяешь ему (жиму, приседу, тяге) должного внимания ИМХО. Ты от жимов ногами сильнее не станешь, и на присед это никак не отразится.

TII:

при этом делая мало повторений в сете

А ты делаешь 10-15 и растет сила)))))))))) ? Малое количество повторений как раз и есть силовая работа, основа как видишь везде 5х5, и добавлено 4х4 и 6х4

TII:

твоя тренировка имеет низкий объем

давай подсчитаем, в конце цикла я расчитываю выйти на 170 кг 5х5, 170х25=4 тонны +разминочные, это по твоему малый объем в день для приседа??? я ф шоке, сколько ты делаешь и что для тебя нормальный объём??

TII:

Прогресс силы растит объем тренинга.

Ога ты прав, но лишь в данном упражнении а не во всей тренировке в день. Я тебя немного недопонимаю, возможно ты имеешь ввиду под "объем тренинга" вариант 1. Приседание + жимы ногами + икры + наклоны+ пресс........довольно таки объемный тренинг, правильно? НО, еще есть вариант нумер 2. Приседание 8х4, объемный тренинг так ведь. Второй вариант и есть силовой, а первый это небольшой объём на приседе и как следсвие - отлынивание от нормальной качественной работы а не "гонять воздух". Нормальному силовику не на химии и в голову не придёт после приседа который занял 1.5 часа еще делать подсобку.

TII:

неоткуда прогрессу взяться

Опять ахинея. Прогресс уже есть так как идет совмещение базы с методикой циклирования, уже сам цикл даст прибавку, а верно подобранные проценты и нормальное восстановление тоже мимо не пройдут.

То что тебе какая то программа дала мега массу 5 кг, лет сколько ты там писал, 4 назад? непомню, неважно, и то что ты говоришь что она была ужасно тяжелой, настолько тяжелой что тебя стремно по ней второй раз заниматься, в результате чего ты хочешь ее жё упростить и срубить с нее такой же результат но меньшими усилиями...... неполучится. Занимайся циклированием нагрузки, тебе уже лет много. То что программы по ссылке рабочие, я небуду это затрагивать, возможно и рабочие, для Арни к примеру, а для тебя, допустим, или для меня, неподойдут. Подбери то что работает для тебя, я уже давно это сделал, юзаю и не парюсь.

[TII]

Мальчик Вова
послушай, я тебя вроде на форуме лифтеров видел. поговори с ними, они тебе мозги вправят.

Quote

давай подсчитаем, в конце цикла я расчитываю выйти на 170 кг 5х5, 170х25=4 тонны +разминочные, это по твоему малый объем в день для приседа???

ну давай. если ты 170 кг делаешь 5x5, то скажем при 8 повторениях и 12 подходах - это тоннаж стандартной объемно-ориентированной билдерской тренировки, сможешь сделать с весом 130-150 подходы, то есть условно говоря общий тоннаж должен будет составить при данном уровне силовых показателей 14 тонн. вот после 14 тонн мышца и должна будет отдыхать неделю (только понятно, что в этом случае 12 подходов наберутся из разных упражнений). а при силовой работе мышцы тренируют 2-3 раза в неделю, а не один раз. но всю тройку (жим, присед, становая) на одной тренировке сейчас не делают, просто задействуют несколько больше упражнений, но на каждой силовой тренировке прорабатывается все тело.

и химия здесь не причем. я прогрессировал на 5x5 и забросил не из-за пертренированности, а из-за работы.

я больше не хочу спорить с тобой. подожду, когда к теме присоединятся опытные люди. Особенно интересно, что скажет Dr.Stalingrad - он вроде бы на 5x5 на постоянной основе тренируется

Сообщение изменено: TII (22 марта 2009 - 08:10)

[TII]

рекомендую почитать Фалеева http://www.rusmedser.../bookfal/8.html

Quote

Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".

"Тяжелая" тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику (в первую очередь отработка первоначального взрывного движения, т.е. проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме).

Становая тяга делается всего один раз в неделю, так как мышцы, которые работают в становой тяге являются самыми большими на теле, и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.

Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:

- понедельник: "Тяжелое" приседание.

- вторник: "Тяжелый" жим лежа.

- среда: "Тяжелая" становая тяга.

- четверг: "Легкое" приседание на технику.

- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнения ми. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два "тяжелых" упражнения в один день.

Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:

-понедельник: "тяжелое" приседание.

-вторник: "тяжелый" жим лежа.

-среда: "тяжелая" становая тяга.

-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

Четыре тренировки в неделю - это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов - силовиков. В нем "тяжелые" базовые упражнения разведены по дням, а совмещение "легких" упражнений не напрягает психику.

Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:

- понедельник: "тяжелое" приседание.

- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.

- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа

- четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа

да собственно дело не в расссуждениях. есть готовые, рабочие проги 5X5. вот их и надо обсуждать, а не свои домыслы.

[TII]

Мальчик Вова
под фразой "Силу растит объем тренинга" я имел в виду следующее - силовики не работают до отказа, и не мочалят мышцу на износ. За счет чего ты думаешь растет их сила? Рабочие веса растут за счет правильно подобранного объема. Вы за неделю должны выполнить определенный объем работы в жимах, например. И за счет этого объема на следующей неделе вы сможете прибавить вес. Не за счет интенсивности или концентрации или пампа, а за счет объема. это означает, что нельзя произвольно расписывать программу, она довольно определена - или прогресса не будет, а если и будет - то только недолгое время.

если жать всего 5x5 раз в неделю, то это маленький объем, от него не будет расти сила. поэтому второй раз на неделе можно либо сделать легкую жимовую тренировку, либо просто выбрать другое упражнение - жим лежа на наклонной скамье в нашем случае. Тоже самое и с ногами - мало приседать один раз в неделю 5x5. Поэтому должен быть еще один день легких приседаний, или в нашем случае - жим ногами.

Сообщение изменено: TII (22 марта 2009 - 08:35)

[Вован Владимирский]

Если по такому методу работать, то нужно брать проценты не ниже 70, а лучше и выше но очень трудно на сухую таким заниматься, и к тому моменту когда пора жать допустим 75% мои грудные от тяжелого 5х5 еще не восстановились. Отсюда вывод, приходится жать раз в неделю ибо от легких тренировок ниже 70% нет смысла, я их исключил потому как техника наработана, массы и силы от них не получишь, остается их отодвинуть.

TII:

если жать всего 5x5 раз в неделю, то это маленький объем

на начальном этапе цикла действительно малый объём, но с продвижением цикла вперед, веса увеличиваются, всё растет линейно, веса и сила, и в конце выходим уже на веса которые не покорились на предыдущем цикле.

Всё индивидуально, я тебе написал то что работает для меня, и это вызвало у тебя много эмоций, это все равно что обсуждать того чего незнаешь, ты незнаешь сработает это для тебя, но продолжаешь критиковать. У каждого лифтера, а я так всё таки полагаю, есть свой тренировочный план, на котором он прогрессирует, либо какая то основа допустим по Шейко, либо его вариации, но всё равно, программы дорабатываются и подстраиваются под себя. Сам Шейко писал, что не стоит брать его тренировки под копирку и выполнять их досконально и вплоть в повторов в повтор.

Я много перепробовал программа, и русский цикл на присед и на тягу, жимы с 3х и 5ти секундными паузами, различные варианты сплитов, несколько видов циклов, гыгы, как раз по Фалееву, если ты его читал конечно полностью, то должен уловить сходство. И для каждой я помню как программа сработала на меня и есть данные, буду ли я к ним возвращаться и при каких обстоятельствах.

Я тебе не доказываю что программа по которой я тренируюсь работает, я это утверждаю, но с одной оговоркой, работает для меня, а для тебя это почва для спора.

[Вован Владимирский]

Вот тебе программа для приседа, как ты и думаешь, приседать три раза в неделю, я ее кстате опробовал, присел 190 в эластичных при весе 73 кг без аас естественно, итог - жуткая перетренированность. Пришлось даже за неделю до проходки нажраться, точнее не пришлось а я нажрался чиста так случайно, но это даже помогло, сосуды расширились, кровь зациркулировала сильнее, помогло вобщем.

неделя............понедельник.............среда.................пятница

....1....................80% 2/6................80% 3/6...............80% 2/6

....2....................80% 4/6................80% 2/6...............80% 5/6

....3....................80% 2/6................80% 6/6...............80% 2/6

....4....................85% 5/5................80% 2/6...............90% 4/4

....5....................80% 2/6................95% 3/3...............80% 2/6

....6...................100% 2/2...............80% 2/6...............проходка

примечание 2/6 значит два повторения в шести подходах, т.е. шесть подходов по 2 раза.

Для самураев можно такую же одновременно и для жима замутить

[Вован Владимирский]

Это я к тому, что больше - не значит лучше, ненужно нагромождать и без того рабочую и тяжелую программу, всякой всячиной только для того, что бы объём выполнить, иногда и запланрованный объём неполучается поднять......когда твои рабочие будут 5х5 а по весу сопостовимы как 2 твоих веса и более, тогда я думаю ты заговоришь по другому. Ты теоретик?

[TII]

Мальчик Вова:

Это я к тому, что больше - не значит лучше, ненужно нагромождать и без того рабочую и тяжелую программу, всякой всячиной

а я и не нагромождаю. нечего тут из себя спецов строить. имхо надо испоьзовать готовые, зарекомендовавшие себя проги, а не изобретать велосипед. это в билдинге такая хрень как интуитивный тренинг, а в лифтинге - все по науке.

[Ikar]

Ну нет на свете мегасистем, подходящих всем и продвигающих в результатах каждого.
Пока не попробуешь - не узнаешь.

И та же система 5х5 у Дэна Джона одна, а у Кубика заметно иначе смотрицца, и вариаций море.

Есть теория что люди делятся по 3 категориям реакции на переменные трен. процесса:
1.)Ловят пруху от объема - тренировки движения по 2-3-4 раза в неделю, "Сrazy Russians" методики (как пример Шейко, Смолов).Яркий пример - ТА с приседами\тягами на каждой тренировке до 4-6 раз в неделю включительно уже у разрядников (без оноболеков).
2.)Ловят пруху от интенсивности и ВИТ образности, прибиваясь низкочастотным ренингом - в лифтинге как пример методика Рогожникова.
3.)Пруццо от вариативности - яркий образчик Вестсайд-образные проги.

Статейка на тему применительно к становой (англ.-язычная) http://www.dragondoo...cler/mode3/459/

[ERMAKO]

Мальчик Вова а для жима какую систему используешь?

[vershok]

Ребята,если использовать прогу 5*5 в качестве силовой,то сколько нужно отдыхать между подходами?

[TII]

vershok:

Ребята,если использовать прогу 5*5 в качестве силовой,то сколько нужно отдыхать между подходами?

ответ в ссылке, которая была в начале темы http://www.bodybuild...n/mahler73.htm:

Quote

take two-minute breaks to focus on strength.

2 минуты

[Вован Владимирский]

ERMAKO

Так же 5х5 раз в неделю жму, ибо жим у меня гавно, рост маленький вес средний руки короткие, по идее должен жать прилично но сами видите сколько жму.

vershok:

Ребята,если использовать прогу 5*5 в качестве силовой,то сколько нужно отдыхать между подходами?

5 минут в начале цикла, 7-10 в конце