Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Антихардгейнер. Приглашение к эксперименту

* * * * - 9 голосов

  • Please log in to reply
4815 ответов в этой теме

#1
Олег К

Олег К

    Father of day, Father of night )))

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 55 530 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

FullBody SuperKompound- Антихардгейнер. Система тренировок для тяжело растущих.
Всё написанное ниже не для новичков.
Если вы честно отзанимались в тренажерном зале 2-3 года, хорошо питаетесь, высыпаетесь ночью, но при этом ваша мышечная масса не растёт, а силовые стоят на месте уже несколько месяцев, тогда стоит попробовать тренировочную стратегию, описанную ниже.
Система тренировок «Суперкомпаунд-Антихаргейнер» очень сильно отличается от того, что обычно рекомендуют хардгейнерам и именно потому она будет работать.
Обычно хардгейнерам рекомендуют:
1.Тренироваться редко.

Если вы тренируетесь редко, то за счёт чего вы будете расти? Тренинг-это единственный активный инструмент у натурала (и профицитное питание по умолчанию), для того чтобы воздействовать на рост мышц. При редком тренинге вы очень сильно ограничиваете себя в средствах.
Оптимальная частота тренинга мышечной группы- каждые 48-72 часа.


2.Тренироваться в малом объёме (буквально 1-2 рабочих подхода на МГ за тренировочную сессию).

Если бы всего 1-2 рабочих подхода были бы очень эффективными, то в силовых видах спорта так бы все и тренировались. Однако, в силовом спорте наибольшее распространение получил повторный метод тренировки- выполнение НЕСКОЛЬКИХ подходов в упражнении на мышечную группу.

3.Каждый рабочий сет и каждую тренировку МГ делать до отказа.

Если вы работаете с высокими (субмаксимальными) весами, то все двигательные единицы тренируемой мышцы включаются в работу с первых повторений, потому в мышечном отказе, как гаранте включения в работу всех типов мышечных волокон, нет смысла. Кроме того, частая работа в отказ портит технику движений, утомляет ЦНС и провоцирует травмы.

4.Хардгейнерам рекомендуют делать только 2-3 многосуставных (базовых упражнения).

Во-первых, гармоничного мышечного развития не добиться, делая всего 2-3 упражнения, какими бы они «базовыми» не были. Что-то будет расти, там, где нагрузка прямая, а там где нагрузка косвенная- роста не будет. Ваше тело будет стремиться к форме шара… или пингвина. )))
Во-вторых, неравномерная нагрузка на мышцы (и дисбаланс мышечного развития, как итог) может провоцировать травмы, боли в суставах и позвоночнике.


5. Хардгейнер не вынослив, потому тренировка хардгейнера должна быть очень короткой.

Целью тренировки и является повышение тренированности и общей выносливости до необходимого уровня в том числе. А необходимый уровень в данном случае- «вывозить» не менее 25 тренировочных подходов с «рабочим весом» и протяженность силовой тренировки 70-90 минут.
Если вы не можете тренироваться в необходимом объёме с какашечными весами, то как собираетесь прогрессировать дальше, через 2-3- 5 лет, когда тренировочные веса значительно подрастут?


6. Хардгейнеру стоит сконцентриваться на наращивании силы в базовых упражнениях.

С этим я соглашусь. Но с оговорками:
-локальные упражнения тоже надо включать в тренировку;
-в тренировочном макроцикле должны быть периоды тренировки на силовую выносливость. («классическая» гипертрофийная тренировка).


Итак, практическая часть:

Программа №1

День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 5х5
Тяга гантели в наклоне* 4х8-10 легко
Сгибания ног в тренажере* 3х8-10
Жим сидя* 3х8
Бицепс* 3х8
Икры стоя 4-5х15-20 Можно использовать прогрессию по повторам

День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия
Жим ногами* 3х8
Жим сидя* 3х8
Становая тяга с подставок 2-3х8 легко Используется вес около 50-60% от 1ПМ
Жим лёжа узким хватом 3х8
Махи в наклоне* 3х8-10
Пресс скрутки 2-3х15-20

День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия
Присед лёгкий 5х5
Тяга верх блока* 4х8-10 легко
Протяжка до груди широким хватом* 3х8-10 легко 
бицепс* 3х8
Икры стоя 4-5х15-20 Прогрессия по повторам
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)

Длина цикла 6 недель, потом отдых 5-7 дней и всё повторяется.

В прогрессии 3 упражнения Присед, Жим лёжа и Подтягивания (в гравитроне или с весом)
Указаны только рабочие подходы
Прогрессия выглядит так-
неделя 1 85%
неделя 2 90-92%
неделя 3 95-97%
неделя 4 100% веса, на которых закончил нынешнюю программу
неделя 5 100%+2.5 кг
неделя 6 100%+2.5-5 кг (добавляется или не добавляется рабочий вес по результатам 5й недели)

-За 100% берётся лучший вес в протоколе 5х5 (5х6 в подтягиваниях) или 8-10ПМ
Перед "рабочими" делается 2 разминочных подхода- 60% от "рабочего" на 10 повторений и 80% от "рабочего" на 8 повторов.
Или если веса более высокие 3 разминочных- 50%х8 повторов, 70%х6 повторов, 90%х5 повторов.

-В качестве лёгкого дня используется вес 80% от лучшего в протоколе 5х5 (8 ПМ)
-Отдых между тяжёлыми подходами 5х5 (5х6) 3-5 минут, в лёгкой тренировке и дополнительных упражнениях 1-2 минуты

В  жиме узким хватом  вес "всего" 60-70% от лучшего в 5х5 обычного ЖЛ.

В остальных упражнениях (выделенных *) веса подбираются с хорошим запасом- в районе 12-15ПМ. 
На следующее прохождение программы веса в дополнительных упражнениях можно немного увеличить, %% на 5.

Отличие этой программы от всяких сокращённых 5х5 в том, что здесь больше упражнений подкачки, потому она ближе к бодибилдерским целям.
Можно для прогресса использовать и другие упражнения. Например:
-фронтальный присед, жим лёжа, тяга в наклоне
-присед, жим наклонный, тяга в наклоне
-присед, жим стоя, тяга верхнего блока
и т.д.

Программа №2
День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х8 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 4х8
Тяга гантели в наклоне* 4х10-12 легко
Сгибания ног в тренажере* 3х10-12
Жим сидя* 3х10
Бицепс* 3х10
Икры стоя 4-5х15-20 Прогрессия по повторам


День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х8 Прогрессия
Жим ногами* 3х10
Жим сидя* 3х10
Становая тяга с подставок 2-3х10 легко Рабочий вес примерно 45-55% от 1ПМ
Жим лёжа узким хватом 3х10
Махи в наклоне* 3х10-12
Пресс скрутки 2-3х15-20

День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х8 Прогрессия
Присед лёгкий 4х8
Тяга верх блока* 4х10-12 легко
Протяжка до груди широким хватом* 3х10-12 легко
бицепс* 3х10
Икры стоя 4-5х15-20 Можно использовать прогрессию по повторам
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)

Построение цикла, такое же, как в предыдущей 5х5:
Старт программы с лёгких весов (примерно 85% от лучших в протоколе 5х8 и наращивать от недели к неделе.)
Длина цикла так же- 6 недель, из них последние две отводятся на улучшение личных рекордов в «стержневых» упражнениях в протоколе 5х8.
Разминка- 2 подхода по 8 повторов с 60% и 80% от рабочего веса.
Отдых между подходами в «стержневых» упражнениях- 2-3 минуты. В остальных- 1-2 минуты.

В упражнениях, отмеченных (*) рабочие веса примерно 15-20ПМ.

Периодизация выглядит очень просто: выполняется один 6-недельный цикл 5х8 (программа №2), за ним два 6-недельных цикла 5х5 (программа № 1). После прохождения каждой 6-недельной программы делается отдых в 7 дней и переходите к следующей программе. Общая длина макроцикла (включая отдых между 6-недельными мезоциклами)- 21 неделя.
Да пребудет с нами сила, коллеги!

 

Прогресс реального хардгейнера ( Андрей Осцид) https://forum.steelf...90&p=1059087484

 

Расчётные файлы "Антихардгейнер" программа №1 (5Х5), программа №2 (5х8 )

Прикрепленные файлы


Сообщение изменено: Олег К (11 мая 2021 - 06:43)


#2
Disco

Disco

    ПериодизаторЪ

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 686 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ривендейл

Составляйте эксель-файл.

Будет проще собирать и анализировать данные пациентов.



#3
Олег К

Олег К

    Father of day, Father of night )))

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 55 530 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Составляйте эксель-файл.

Будет проще собирать и анализировать данные пациентов.

Эксель-файл с процентовкой или для учёта прибавок конкретных людей?



#4
Letxhik91

Letxhik91

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 625 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: M
Можно еще фото до/после.
Вообще считаю, что в залах надо ввести (по желанию) фотографирование, когда только пришел, через год, два,три....
Наглядно будет

#5
Disco

Disco

    ПериодизаторЪ

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 686 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ривендейл

Эксель-файл с процентовкой или для учёта прибавок конкретных людей?

 

С процентовкой. Это формализует тренинг и проще будет собирать данные.



#6
Satan_klaus

Satan_klaus

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 104 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: Жуковский

Вопрос возник: обычно хардгейнерами считают дрищей.  Эта программа на мой звгляд подойдет не только им, а вообще любому человеку кто хочет тренить и прогрессировать. Или есть какие то особенности в ней, которые я проглядел?



#7
Satan_klaus

Satan_klaus

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 104 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: Жуковский

Еще один вопрос, может не совсем по теме, но примерно...

У нас здесь 2 силовых цикла по 6 недель чередуются с гипертрофийным на 6 недель. Почему не 3 и 1? Спрашиваю наверное больше с лифтерской точки зрения... Где-то слышал (может от Смирнова, а может кто из лмс тренеров говорил), что большую часть года мы тренируемся в силовом стиле, и разочек можем прогнать программу на выносливость, обычно летом например. Получается как раз отношение 3 к 1... У кого какой опыт? Стоит ли чаще делать гипертрофийку? Речь о бездопинге, если это важно



#8
G1ob

G1ob

    Гребля-ебля!

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 395 сообщений
  • Имя: Константин
  • Пол: Мужчина
  • Город: Wrocław

Какая-то херня, на первый взгляд, а Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20) вишенка на торте  :fool:

 

Автор, объясни логику выбора упражнений и их последовательности. Почему 5х5 и 5х8?



#9
Disco

Disco

    ПериодизаторЪ

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 686 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ривендейл

Автор, объясни логику выбора упражнений и их последовательности. Почему 5х5 и 5х8?

 


ЯХЯТВ.jpg

 

"Я художник, я так вижу!" ©


Сообщение изменено: Disco (24 января 2019 - 12:33)


#10
Satan_klaus

Satan_klaus

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 104 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: Жуковский

Какая-то херня, на первый взгляд, а Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20) вишенка на торте  :fool:

 

Автор, объясни логику выбора упражнений и их последовательности. Почему 5х5 и 5х8?

ДУмаю с 5х5 и по 5х8 личные предпочтения автора. А выбор упражнений должен быть индивидуален... Правда наклоны с гантелей мне кажется надо начинать делать когда ты уже примерно уровня Фил Хита)))



#11
Олег К

Олег К

    Father of day, Father of night )))

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 55 530 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

С процентовкой. Это формализует тренинг и проще будет собирать данные.

Ок, в ближайшие дни сделаю. Спасибо за совет.



#12
Олег К

Олег К

    Father of day, Father of night )))

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 55 530 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Можно еще фото до/после.
Вообще считаю, что в залах надо ввести (по желанию) фотографирование, когда только пришел, через год, два,три....
Наглядно будет

Можно, только что это фото даст?

Сколько лет тренировок потребуется натуралу, чтобы разительно отличаться от себя ДО? Жиросгон я не беру, беру именно прирост мышечной массы.

Что даст фото ПОСЛЕ от реального хардгейнера? Он просто станет по комплекции обычным человеком. Ты же первый и спросишь- это результат???



#13
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

Тяга верх блока 4х8-10 легко Протяжка до груди широким хватом 3х8-10 легко бицепс 3х8

Бицепс выростит от охреневания.



#14
oscid

oscid

    IgG к SARS-CoV-2

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 23 109 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург

Приветствую Олег.К.

Становая тяга с подставок 2-3х8 легко - можно заменить на гудмонинг?

А тягу гантели в наклоне на тягу Т-грифа в упоре или хаммер?

А протяжку на тягу Ли Хейни?



#15
IDKFA

IDKFA

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 337 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Можно, только что это фото даст?
Сколько лет тренировок потребуется натуралу, чтобы разительно отличаться от себя ДО? Жиросгон я не беру, беру именно прирост мышечной массы.
Что даст фото ПОСЛЕ от реального хардгейнера? Он просто станет по комплекции обычным человеком. Ты же первый и спросишь- это результат???

При нормализации питания и нормальном тренинге (а продставленный - вполне нормальный) на дистрофике будет очень заметный результат месяца за три.
Я бы ещё добавил магию чисел и 8 повторов заменил на 12.

#16
Serhio Ulinado

Serhio Ulinado

    Не толерантен к пидора*ам

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 7 419 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб

Сколько лет тренировок потребуется натуралу, чтобы разительно отличаться от себя ДО?

Через 1,5 примерно года совершенно не оптимального тренинга получил весьма заметные изменения, начав в 46.

#17
MrCherdak

MrCherdak

    Вдагменный

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 8 590 сообщений
  • Имя: Мафусаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воинской славы
Про третий пункт не согласен. Даже макроберт не рекомендовал всегда лезть в отказ

#18
Олег К

Олег К

    Father of day, Father of night )))

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 55 530 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Вопрос возник: обычно хардгейнерами считают дрищей.  Эта программа на мой звгляд подойдет не только им, а вообще любому человеку кто хочет тренить и прогрессировать. Или есть какие то особенности в ней, которые я проглядел?

Если на какой-то программе растёт дрищ, то обычный человек на ней будет расти ещё лучше. Т.к. у обычного отзывчивость к тренингу выше.

 

Еще один вопрос, может не совсем по теме, но примерно...

У нас здесь 2 силовых цикла по 6 недель чередуются с гипертрофийным на 6 недель. Почему не 3 и 1? Спрашиваю наверное больше с лифтерской точки зрения... Где-то слышал (может от Смирнова, а может кто из лмс тренеров говорил), что большую часть года мы тренируемся в силовом стиле, и разочек можем прогнать программу на выносливость, обычно летом например. Получается как раз отношение 3 к 1... У кого какой опыт? Стоит ли чаще делать гипертрофийку? Речь о бездопинге, если это важно

Силовая- это тоже гипетрофийная, т.е. на саму "соль" гипертрофии- сократиловку. Почему 2/1, на не 3/1? Ну, наверно, можно и так. Только силовую выносливость (программа №2) в таком случае подтягивать будет к уровню силы труднее.



#19
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - эктремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 31 048 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Соглашусь с IDKFA, я бы развел повторный ряд более кардинально. 5-6 и 10-12



#20
Serhio Ulinado

Serhio Ulinado

    Не толерантен к пидора*ам

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 7 419 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПб

Про третий пункт не согласен. Даже макроберт не рекомендовал всегда лезть в отказ

Читай внимательно:

Система тренировок «Суперкомпаунд-Антихаргейнер» очень сильно отличается от того, что обычно рекомендуют хардгейнерам и именно потому она будет работать. Обычно хардгейнерам рекомендуют: 

....

3.Каждый рабочий сет и каждую тренировку МГ делать до отказа.



#21
Олег К

Олег К

    Father of day, Father of night )))

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 55 530 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север


Какая-то херня, на первый взгляд, а Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20) вишенка на торте :fool:

Ты серьёзно? А по-моему приседы в седло полная херня :wink2:

Автор, объясни логику выбора упражнений

Упражнения выбраны так, чтобы тройкой "стержневых" упражнений охватить праткически весь мышечный массив.

Приседы- это бёдра и разгибатели спины

Подтягивания- широчайшие и руки

Жим лёжа- грудь, передняя дельта и трицепсы

Жимы лёжа в качестве стержневого упражнения можно менять на вертикальные жимы, тогда приоритет сместится на дельты.

+немного прямой работы над мелкими группами

и их последовательности.

Тяжелые упражнения в прогрессии идут первыми, на свежак

Почему 5х5 и 5х8?

Потому что 5х5 по моему мнению- лучший протокол для развития силы

5х8 предназначен для поднятия силовой выносливости под новый уровень силы. Ну и смещение акцента в сторону развития сарко-гипертрофии естественно.



#22
Олег К

Олег К

    Father of day, Father of night )))

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 55 530 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Правда наклоны с гантелей мне кажется надо начинать делать когда ты уже примерно уровня Фил Хита)))

Крепкие мышцы кора только Филу Хиту нужны?

Кстати, выбор некоторых дополнительных упражнений не принципиален. Не нравятся наклоны вбок? Ок! Делай диагональные скрутки или упражнение "дровосек"...


Сообщение изменено: Олег К (24 января 2019 - 01:44)


#23
IDKFA

IDKFA

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 337 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва



Крепкие мышцы кора только Филу Хиту нужны?

Односторонние движения - такое себе. Понятно, что вагонетку и салазки далеко не все себе могут позволить, но фронтальный присед - уже большинство. В нём достаточно кора для любого физкультурника.

#24
Олег К

Олег К

    Father of day, Father of night )))

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 55 530 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Я бы ещё добавил магию чисел и 8 повторов заменил на 12.

Соглашусь с IDKFA, я бы развел повторный ряд более кардинально. 5-6 и 10-12

Вот этого я как раз и не хочу. Слишком контрастно... После 2-х силовых блоков начинать работу в базе с 12 повторов- это ад, да и без того какашечные веса просядут ниже некуда.



#25
Олег К

Олег К

    Father of day, Father of night )))

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 55 530 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Через 1,5 примерно года совершенно не оптимального тренинга получил весьма заметные изменения, начав в 46.

Это увидишь ты и я, да ещё пара человек, если будут вглядываться. Остальные спросят- где фото ДО, а где ПОСЛЕ ? )))



#26
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - эктремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 31 048 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Вот этого я как раз и не хочу. Слишком контрастно... После 2-х силовых блоков начинать работу в базе с 12 повторов- это ад, да и без того какашечные веса просядут ниже некуда.

Да, ад. Я сейчас работаю 10-12, и не хочу один страдать))

Неделя отдыха - это полный отдых от тренировок?



#27
Олег К

Олег К

    Father of day, Father of night )))

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 55 530 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Приветствую Олег.К.

Становая тяга с подставок 2-3х8 легко - можно заменить на гудмонинг?

А тягу гантели в наклоне на тягу Т-грифа в упоре или хаммер?

А протяжку на тягу Ли Хейни?

Привет!

-гудмонинг- да

-на любую поперечную тягу

- всё-таки протяга Ли- акцент на заднюю дельту. тут ближе к теме будет замена на махи (отведения) в стороны.



#28
Олег К

Олег К

    Father of day, Father of night )))

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 55 530 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Да, ад. Я сейчас работаю 10-12, и не хочу один страдать))

Неделя отдыха - это полный отдых от тренировок?

Да, полный отдых от тренировок. Программа для любителей жеж...

Хотя, конечно, необходимость этого отдыха- сугубо индивидуальная фигня.



#29
MrCherdak

MrCherdak

    Вдагменный

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 8 590 сообщений
  • Имя: Мафусаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воинской славы
Серхио, кто советует хардгейнеру лезть всегда в отказ?

#30
MrCherdak

MrCherdak

    Вдагменный

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 8 590 сообщений
  • Имя: Мафусаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воинской славы
И по первому пункту непонятно. Все методисты рекомендуют тренироваться после восстановления после предыдущей тренировки, а не именно "редко"


0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых