АМЕНОРЕЯ И РЕАБИЛИТАЦИЯ
ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:
Фитнес, худоба и менструальный цикл
Женская репродуктивная система (включая рекомендации для спортивной тренировки)
Процент жира, энергетический баланс или гормоны [часть 1, часть 2]
Современное представление о дисфункции менструального цикла строится на том, что развитие дисфункции происходит поступательно: начиная от недостаточности лютеиновой фазы, далее переходя к ановуляции, и потенциально, через олигоменорею (хотя это, по всей видимости, этот этап появляется не всегда), к аменорее в качестве конечной точки дисфункции. В каком-то смысле, каждый из этих этапов дисфункции можно считать некими «предупредительными выстрелами», перед тем как наступит конечная точка, и менструации прекратятся совсем. Главная проблема заключается в том, что субклинические расстройства не имеют ярко выраженных внешних проявлений. И пока у женщины не развивается олигоменорея или аменорея, то проблема как таковая не выявляется.
В рамках данной книги, основное внимание будет сфокусировано исключительно на специфическом типе аменореи, который отмечен изменениями как уровней фолликулярного стимулирующего гормона (ФСГ), так и лютеинизирующего гормона (ЛГ). Поскольку дисфункция, в конечном счете может быть отнесена к гипоталамусу, то этим специфическим типом аменореи, который будет обсуждать далее, часто имеет название Функциональная гипоталамическая аменорея (ФГА), или иногда просто, гипоталамическая аменорея (ГА).
Функциональная гипоталамическая аменорея (ФГА), представляет собой одну из наиболее распространенных форм вторичной аменореи, которая составляет порядка 30-35% всех случаев возникновения аменореи. Чаще бывает функционального и реже органического характера; разновидности ФГА: психогенная (возникает вследствие психических стрессов: смерть близких, катастрофа, тяжелый конфликт, испуг и т. п., и т.н. аменорея военного времени); при синдроме Киари—Фроммеля; при ложной беременности; на почве истощающих заболеваний и интоксикаций; при диабете, тяжелых заболеваниях печени и ССС; может развиваться на фоне шизофрении и маниакально-депрессивного психоза; при адипозо-генитальной дистрофии или болезни Пехкранца—Бабинского—Фрелиха; при синдроме Лоренса—Муна—Бидля; может носить наследственный характер; может протекать на фоне ожирения в сочетании с умственной отсталостью, полидактилией, прогрессирующим дегенерационным ретинитом.
Для восстановления нормальной работы менструального цикла, нередко требуется прибегать к различного рода фармакологическим подходам, но обсуждение данных подходов выходят за рамки этой книги, и поэтому основное внимание будет сосредоточено только на НЕ фармакологических подходах. Соответственно это не исключает необходимости обращения к профильному медицинскому специалисту, и не исключает (а чаще всего, предполагает) наличие сопутствующего медикаментозного лечения.
Как правило, у всех женщин страдающих аменореей, Доступная Энергия находится ниже критического порога, но при этом, не у всех тех женщин у кого Доступная Энергия находится ниже критического порога, будет развиваться аменорея.
По всей видимости, существует некая общая связь между продолжительностью аменореи и количеством времени, которое потребуется для возобновления нормальной функции. В одном исследовании, женщинам, потерявшим цикл более 8-12 месяцев назад, потребовалось до 6 месяцев для восстановления менструальной функции, в то время как у тех, кто терял свой цикл на меньшее время, потребовалось уже до 1-2 месяцев, для его восстановления (74). В целом, оценивая существующие исследования, количество времени необходимого для восстановления менструальной функции до нормальных показателей, может варьироваться от одной недели до трех лет, при этом реального способа предсказать, сколько точно времени может потребоваться для восстановления нормального цикла, пока не существует (75). В тех случаях, когда женщине не удалось восстановить нормальную функцию работы менструального цикла на протяжении нескольких лет, возможно, что существуют и более глубокие причины, которые требуют своего решения с медицинской точки зрения. Важно понимать, что даже при возобновлении менструального цикла, его регулярность может нарушена в течении ближайших 12 месяцев.
Итак, что определяет, когда или когда женщина вернется к нормальному менструальному циклу. Факторы, такие как
- скорость / размер увеличения калорийности (для повышения ЭА выше критического уровня),
норма веса / жира тела (немного больше увеличения веса / жира связано с более быстрым возвратом нормального менструального цикла)
- и индивидуальными факторами, такими как так как стресс, сон или генетика влияют на это.
Одновременно с тем, что сказанное на бумаге (указанные факторы и способы их корректировки), является довольно простым и понятным, но в то же время в реальности, чаще всего все оказывается намного сложнее.
Так к примеру, большинство женщин атлетов/ спортсменов, часто чрезвычайно сильно сопротивляются любому увеличению потребления калорий, снижению активности или восстановлению какого-либо количества жира в теле, пусть это даже и необходимо им для поддержания нормальной здоровой функции и производительности. Как правило, спортсмен старается компенсировать одну модификацию за счет чего то другого, например, одновременно с увеличением потреблением калорий, увеличивают свою активность. Или если они сокращают кол-во тренировок в неделю, то начинают тренироваться больше или тяжелее в оставшиеся тренировочные дни. Все сказанное, может означать, что простая рекомендация «увеличить калории и снизить активность», просто не будет работать, и может оказаться недостаточной для решения проблемы. И во ряде случаев, для максимально эффективного внедрения принципа «увеличить калории и снизить активность», дополнительно потребуется прибегнуть к приемам «Когнитивно-поведенческой терапии», «Терапии осознанности и безоговорочного принятия» (для снижения зацикленности на калориях, потреблением пищи и массой тела). А при наличии явных или субклинических расстройств пищевого поведения, необходимой частью процесса восстановления может стать профессиональная психологическая консультация (77).
СТРАТЕГИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОТЕРЯННЫХ НА ДИЕТЕ - КД
Znatok Ne: каюсь, текст который будет дальше, это не транскрипт женской книги Лайла, это собранные мной, по крупицам данные, которые обкатаны на практике, но в большинстве своем они таки, конечно упоминаются и в книге.
Если ваш менструальный цикл становится нерегулярным или прекращается вообще:
1. Сдайте анализы (ОАК, гормоны; тут есть информация поподробнее).
2. Обратитесь к врачу, чтобы исключить основные проблемы.
3. Убедитесь, что вы обеспечиваете адекватные нутриентные и энергетические потребности своего организма (следите за кол-вом и качеством потребляемой пищи: для занимающихся фитнесом белок желательно установить на уровне не менее 1,5-2 гр/ кг, причем на источники животного белка, желательно соотносить большую часть (для особо боящихся можно установить из расчета "сухой массы тела", если вы имеете возможность адекватно ее оценить), жиры 25-40% от целевой калорийности (желательно не менее 1.1-1,3 гр/ кг.
Не завышайте кол-во клетчатки в рационе, и не занижайте кол-во жиров, диета с низким содержанием жиров (особенно «животных» жиров) и высоким содержанием клетчатки снижает уровни как эстрогена, так и прогестерона по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров и с низким содержанием клетчатки (33). Американская Диетическая Ассоциация рекомендует потреблять 10-13 грамм клетчатки на каждую 1000 калорий (это включая клетчатку содержащуюся в продуктах), речь примерно, о что то около 30-60 грамм клетчатки в день, это будет покрывать все потребности без перекосов.
На первый взгляд, эффект такой диеты на снижение уровней эстрогена не катастрофический (снижение наблюдается на уровне 7% или более в зависимости от того, насколько мало жиров в диете), но он существует. Да, с точки зрения снижения рисков рака молочной железы, такое снижение уровней эстрогенов конечно может выглядеть полезным (34), но нужно помнить, что все же это может способствовать риску дисфункции менструального цикла, тем более если такое снижение будет происходить в динамике, в зависимости от длительности нахождения в неблагоприятном диетическом режиме. А также нужно понимать, что такой диетический режим, может быть неоптимальным для спортсменов или худых / тренирующихся женщин с точки зрения поддержания нормальной функции менструального цикла, как, кстати и для женщин желающих забеременеть.
Возможно это будет звучать удивительно, но средиземноморская диета (основу которой составляют умеренное кол-во белка, высокая доля растительных и сниженное общее потребление жиров), всемирно признанная здоровой, также может оказывать негативное влияние на функцию менструального цикла (39).
Что же касается вегетарианских/ веганских диет, то несмотря на то, что следование диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, может отчасти быть причиной дисфункции менструального цикла, но к этому добавляются и прочие отягощающие факторы:
- для таких диет характерно общее снижение потребления калорий, что нередко приводит к снижению Уровня Доступной Энергии (т.е. это тот уровень, который является критичным для женщины в части роста рисков менструальной дисфункции, и ниже которого опускаться не рекомендуется), особенно, если такие женщины имеют высокий уровень двигательной активности;
- сокращение или полное исключение из рациона определенных продуктов, например, красного мяса, может также приводить к дефициту питательных веществ (то есть железа и цинка).
И последнее замечание касается кетогенных диет (менее 80-100 грамм углеводов в сутки), если доступность углеводов для мозга существенно снижается (мозг женщины требует примерно 80 грамм углеводов в сутки, в отличие от мужчин, которым требуется от 100 до 120 гр/сут), то это является апрегулятором для снижения пульсации ЛГ в головном мозге и т.о., даже без снижения Уровней Доступной Энергии, само отсутствие достаточного кол-ва углеводов в питании (наряду с переходом мозга на использование кетонов для энергообеспечения) может способствовать дисфункции менструального цикла.
4. Увеличьте немного калорийность (процентов на 20-30) или уменьшите количество и интенсивность физических нагрузок. По данным краткосрочных экспериментов, уровень доступной энергии (т.е. тот уровень, который является критичным для женщины в части роста рисков менструальной дисфункции, и ниже которого опускаться не рекомендуется) 30-31 ккал/кг НЕЖИРОВОЙ МАССЫ ТЕЛА в день является тем минимумом при котором сохраняется нормальный пульсирующий характер секреции лютеинизирующего гормона.
5. Если в режиме присутствует любая тренировочная активность, то то кол-во ккал, которое на нее было затрачено, необходимо компенсировать (плюсуем) в этот день к тем самым "30-31 ккал/кг СУХОЙ МАССЫ ТЕЛА".
6. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и восстанавливаетесь.
7. Рассмотрите вопрос о принятии БАДов:
- высококачественных витамино-минеральных комплексов (витамины, минеральные добавки),
- возможно есть смысл ввести в рацион дополнительно кальций и железо (конечно в зависимости от того сколько их потребляется в данный момент и из каких источников);
- не забываем про рыбный жир (1.8-3 гр EPA/DHA в день ... это 6-10 однограммовых капсул рыбного жира со стандартной дозировкой EPA/DHA в соотношении 180/120);
- по 1-2 гр/сут прерорально ацетил-L-карнитина (именно ацетил-L-карнитина, но не просто L-карнитина). В ряде исследований, в которых женщинам с ФГА, на протяжении нескольких месяцев (от 16 недель до 6 месяцев), давали в качестве добавки к пище по 1-2 гр/сут прерорально ацетил-L-карнитин (АЛК) (Ацетил-L-карнитин (ацетилкарнитин или Alcar) - эфирная форма L-карнитина, к которой добавлена ацетильная группа; помимо процессов энергообразования в клетке, модулирует различные физиологические процессы в мозге человека: нейрометаболизм, процессы окисления, ответы на стресс, имеющие отношение к познавательным функциям. АЛК обладает широком спектром нейропротективных, когнитивных эффектов, и высокую биодоступность для тканей мозга), спустя несколько недель, у примерно половины субъектов, наблюдались существенные улучшения аменорейного состояния (возникновение спонтанных менструаций, рост уровней лютеинизирующего гормона, эстрадиола).
Но повторюсь, речь идет именно об Ацетил-L-карнитине (а не просто об L-карнитине), ввиду его нейрометаболической активности. Т.е. потенциально при проблемах с аменореей, в рамках общей стратегии восстановления КД (в т.ч., потерянных в рамках диеты), можно попытаться использовать данную добавку, ну или также, можно использовать комбинацию (также общее кол-во 1-2 гр/сут прерорально): Ацетил-L-карнитина (250 мг) с обычным L-карнитином (500 мг).
Стандартизированные БАДы [для расширенной информации (дозировки, варианты) кликаем по ссылке]
vit.B12, Железо, Цинк, Кальций, vit.D, Магний, вит.K2, Фосфор, Omega3 | EPA/DHA | Рыбный жир (1.8-3.0 гр/сут)
БАДы, рекомендуемые при состоянии Аменореи [для расширенной информации (дозировки, варианты) кликаем по ссылке]
Кальций, Соевый протеин/ Фитоэстрогены, 5-HTP/ Vitex, Мелатонин, опционально Термодженики, опционально Йохимбин, ALCAR или комбинация ALCAR + L-карнитин
8. Каждый прием пищи, старайтесь делайть полноценным (т.е. в каждом приеме пищи должны присутствовать и белок и жиры и углеводы (в том числе и т.н. «сложные углеводы» или медленно перевариваемые углеводы). Но не перебарщивайте с клетчаткой.
9. Нормализуйте свое психо эмоциональное состояние (не нервничайте, поменьше стрессов).
10. Нужно ЖДАТЬ ... в зависимости от запущенности, через 12-20 недель (может раньше, а может и позже, вплоть до 3 лет) КД должны нормализоваться. Если КД пропали на фоне применения гормональных препаратов (например, для набора ММ или удержания), то восстановление цикла может растянуться на дольший срок. По всей видимости, существует некая общая связь между продолжительностью аменореи и количеством времени, которое потребуется для возобновления нормальной функции: при ранее имеющейся потери цикла более чем на 8-12 месяцев, скорее всего, потребуется до 6 месяцев для восстановления менструальной функции; при более коротком периоде потери цикла, может потребоваться до 1-2 месяцев. Также важно понимать, что даже при возобновлении менструального цикла, его регулярность может нарушена в течении ближайших 12 месяцев.
11. Не нужно, самостоятельно пытаться исправить ситуацию при помощи достижений фармацевтической промышленности, это не факт что вообще поможет, а вот осложнить процесс вполне. Делайте это только под присмотром квалифицированного медицинского специалиста.
12. Увы и ах, но с большей долей вероятности придется обратно набирать жир, до минимально безопасного (по мнению вашего тела) уровня. При низком %жира, прерывание КД вполне объяснимое дело. Жир женщинам нужен больше чем мужчинам, для них это ресурс жизни, ресурс репродукции, ресурс лактации для будущего потомства и прочее. Так, что тут, как правило, что то одно - или "отменная видуха с венами на лобке и кубиками пресса" или здоровая репродуктивная система. Но при этом, естественно не идет речи о том, чтобы разъедаться, оправдывая этот процесс необходимостью наличия "здоровой репродуктивной системой": гиподинамия и избыточный вес, ровно также негативно сказываются и на КД и на здоровье, в том числе и репродуктивной женской системы.
13. Если потеря КД произошла на пути "предсоревновательной сушки" (т.е. цель достигнута или почти, и сценическое дефилирование завершено), то прежде чем резко переходить к профициту, лучше заложите еще 2-4 недели на восстановление и стабилизацию (подробнее тут)
P.S. для тех отчаянных женщин с аменореей, которые по каким то причинам вынуждены худеть (в большей степени это касается увлеченных атлетов и профспортсменов), то Лайл предлагает в книге для них, некоторую модификацию диеты и тренировочного режима.
Но имейте ввиду, что по крайней мере, некоторые исследования показали, что женщины с уже имеющейся недостаточностью лютеиновой фазы, при агрессивном ограничении калорий, чрезмерном увеличении активности и/или снижения %жира в теле, рискуют полностью потерять свой цикл. Ghot говоря, женщины, у которых существует менструальная дисфункция того или иного типа, при переходе к диете (особенно в условиях описанных ранее отягчающих факторов), тем самым усугубят состояние своей менструальной функции.
Сообщение изменено: Znatok Ne (02 марта 2018 - 02:00)
Вход
Регистрация
Наверх
