На мой взгляд, книги либо методики для спортсменов (Шейко, Головинский) - это от профи и для профи. Профи не в смысле заработка, а в смысле подхода к делу. Для 35 летнего среднего любителя без химии это слишком объемно, часто, в общем - круто .
С другой стороны, что Макроберт, что "генеральная линия партии в фитнессе" - грубо три упражнения по три подхода на группу мышц раз в неделю это слишком упрощенно.
Надеюсь попасть в нишу - методика для любителей, но с учетом большого числа значимых факторов.
Ниже основной перечень, что предлагаю:
Cамое важное в методике:
1. Тяжелые тренировки группы мышц раз в 2 недели. В промежутке легкие.
2. Совмещение силовой и массонаборной компонент в тренировках
3. Минимализм в объеме (2-4 подхода на группу мышц из которых действительно тяжелые 1-2)
Подробнее:
· Применяются тяжелые тренировки (которые разрушают – микротравмируют и существенно закисляют), и легкие тренировки, так как механизмы роста после тяжелых и легких тренировок существенно разные и в целом они друг друга дополняют.
· Тяжелые тренировки группы мышц делаются раз в 10-15 дней, так как рост новых миофибрилл до уровня, чтобы не быть уничтоженным новой тяжелой тренировкой составляет примерно этот срок. Помимо этого для восстановления нервов и соединительной ткани после действительно тяжелого подхода также одной недели мало (без химии) кроме новичков, либо самых молодых и талантливых. Не представляю, как средний мужчина в 35 лет делает становую тягу 200 кг раз в неделю без химии. А вот раз в две недели можно и с существенно большими весами работать.
· Легкие тренировки в промежутке между тяжелыми. Легкая прокачка для мягкой дополнительной стимуляции роста, а также взрывные силовые подходы на уровне 70%х5 – 75%х3 на координацию, навык, взрыв и креатинфосфат).
· Совмещаются силовые и масссонаборные компоненты, так как любителю без химии целесообразно использовать все возможности для прогресса. От бодибилдинга база на 10-15 повторений, и относительно легкая прицельная изоляция для проработки. От силовиков - веса за 90%, полужимы и локауты и т. д. Как это все уложить в малый объем? Например вот так:
o Один силовой подход на 4-6 повторений (около отказа)
o Один главный массонаборный микротравмирующий подход на 12-15 повторений (до отказа в мощном агрессивном стиле)
o Легкая проработка - пара подходов – отличное “попадание в мышцу”, жжение и т. д. В отказ не упираться.
Дополнительно при таком подходе реализовано примерно равное распределение нагрузки по разным типам мышечных волокон, первый подход – это преимущественно высокопороговые волокна, второй быстрые, последние подходы – это промежуточные и медленнные волокна.
Эта методика - конструктор. Если молодой и горячий, либо с химией, то можно по желанию добавлять подходы в силовую, либо массонаборную части.
· При выборе между увеличением весов и качеством “попадания” желательно усидеть на двух стульях и найти “свои” упражнения и форму выполнения, чтобы с одной стороны были веса и мощь, с другой стороны отличное попадание в рабочую группу мышц.
· Подходы на разные группы мышц на тренировке чередуются, чтобы на одну группу мышц отдых был побольше и качество последних подходов повыше, а в целом время тренировки меньше, интенсивность и выделение гормонов выше. Например так:
Подход на грудь, поход на спину, подход на грудь, подход на спину и т. д.
· Учитывается пересечения мышц. Одна мышца должна работать тяжело раз за микроцикл, иначе восстановление и рост будут сорваны. Например, из вариантов жима лежа лучше выбирать такие, чтобы разгрузить дельту (с цепями, брусья, вниз головой и т. д.) чтобы на другой тренировке был полноценный жим вверх на дельты без пересечения по передней дельте с жимом лежа. На спину тяги предпочтительнее такие, которые не убивают руки, чтобы в другой день сделать полноценно бицепс. И так далее
· В первые пару-тройку лет тренировок желательно сделать прорыв в большой базе – прибавить по 80-100кг в приседе и становой и по 40-50кг в подтягиваниях и брусьях. Это приводит к тому, что мужчина становится как бы больше от природы. После этого малые упражнения работают лучше и вообще, масса верха у среднего мужика набирается лучше. Вы как бы перешли в на следующий уровень природного таланта.
В книге все эти моменты освещены подробнее. В конце книги приводится разбор спорных моментов методики.
Жду ваших отзывов!
Сообщение изменено: garykatkov (08 сентября 2017 - 09:06)
Вход
Регистрация
Наверх
