234 ответов в этой теме

[Dlor]

МусклМатика. О факторах результативного кача от Грэга Наколса

Кратко

 

Грэг Наколс

 

Оригинальная статья основывается на множестве научных исследований. В оригинале автор дает ссылки на них. Данный перевод представляет собой краткое изложение - перевод статьи.

 

Большинство переменных, оказывающих влияние на результативность тренировок, подчиняются следующей закономерности - до определенного уровня усиление этих переменных в тренировках приводит к значительному росту их вклада в результат, затем их усиление оказывает меньшее влияние, сходя на нет или даже негативно сказываясь на результатах.

 

Частота приемов пищи

  

Есть 3 раза в день лучше, чем 1 раз в день (при эквивалентном суммарном каллораже). Белок лучше распределять равномерно, а не есть весь за один прием.

Увеличение частоты приемов пищи до 6 (при идентичном каллораже) не оказывает значительного вклада в результат для начинающих атлетов, но на тренированных оказывает положитльное влияние. 

Увеличение частоты приемов пищи до 10 (при идентичном каллораже) уже не оказывает заметного влияния на результат.

 

Вывод: 3 раза в день для новичков, до 6 - для тренированных.

 

Частота тренировки мышечной группы (МГ)

 

Общая тенденция следующая - сила и гипертрофия любят частоту, по крайней мере у тренированных атлетов.

Один раз в неделю значительно лучше, чем раз в месяц. Два раза в неделю заметно лучше, чем раз в неделю. Дальнейшее увеличение частоты тренировки МГ оказывает все меньший и меньший вклад в результат. Для большинства людей различие между 2 и 3 тренровками МГ в неделю будет мало, между 3 и 4 - минимально.

 

Вывод: МГ 2 раза в неделю 

 

Постренировочная еда

 

Для новичков главное - получить необходимый суммарный каллораж в день, по поводу пре- и постренировочных приемов пищи можно не париться. Для тренированных атлетов различие между приемами пищи сразу после тренировки или через 20 минут незначительно, как и незначительно оно между 40 гр. протеина и 80 гр. протеина, принимаемым после тренировки. 

 

Вывод: суммарный суточный каллораж и БЖУ важнее.

 

Сон

 

Чтобы не сдохнуть, человеку достаточно поспать несколько часов в день. Однако, увеличение продолжительности сна до 7,5 часов в день с 5,5 часов в день оказывает значительное влияние на результативность тренировок.

Дальнейшее увеличение продолжительности сна может быть даже опасно. У людей, спящих по 9 и более часов, по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов, выше риск развития диабета.

 

Вывод: 7,5 часов сна в день.

 

Объем нагрузки

 

2-3 рабочих подхода на МГ значительно лучше, чем 1 подход, а 4-6 подходов лучше, чем 2-3. Дальшейшее увеличение объема нагрузки не только будет оказывать все меньший вклад в результат, но и может негативно на нем сказаться. Но однозначно сказать, при каком объеме снижение позитивного влияния сменится негативным не представляется возможным, так как в игру вступают другие факторы - восстановление и тренированность.

 

Для объема справедливо правило "больше - лучше", но только до тех пор, пока стресс не окажется чрезмерным.

 

Вывод: 4-6 подходов на МГ. Но смотри последний пункт.

 

Интенсивность нагрузки

 

Для интенсивности закономерность аналогична объему. Оптимальный диапазон - от 60% до 85% от 1ПМ. Веса выше 85% могут представить проблему, особенно если подходы выполняются близко к отказу, так как становится сложно набирать тренировочный объем. Все, что лежит в диапазоне от 90% до 100%, лучше оставить для пауэрлифтеров в период подготовки к соревнованиям.  

 

Вывод: основная работа делается в вилке 60-85% от 1ПМ.

 

Кардио

 

Определенный уровень ОФП необходим. Каридо поможет позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы. Если ты весишь меньше 90 кг и твой пульс в покое находится в диапазоне 50-60 ударов в минуту, или весишь больше 90 кг и твой пульс в покое 60 с чем-то, то все нормально, тренированности сердечно-сосудистой системы достаточно для тренировок с весами. Если пульс выше, то стоит пристальнее отнестись к кардио-нагрузкам.

Но если ты начнешь тренироваться, будто готовишься к марафону, то это непременно негативно скажется на результатах с железом.

 

Вывод: кардио нужно, но не до усеру.

 

Индивидуальные различия

 

По мере роста тренированности атлет становится все более и более толерантен к нагрузке. Границы оптимальных диапазонов сдвигаются. Та нагрузка, которая ранее позволяла прогрессировать, теперь лишь позволяет поддерживать достигнутые результаты. Объем придется увеличивать, а адаптация будет становиться все менее и менее выраженной.

 

Вывод: по мере роста тренированности объем нагрузки придется увеличивать.

 

Оригинальная статья: 

Greg Nuckols. Muscle Math

http://www.strengthe...om/muscle-math/

 

Актуальный сайт автора оригинальной статьи:

http://www.strongerbyscience.com/

 

28 программ тренировок от Грэга Наколса:

http://forum.steelfa...40&p=1057900160

 

Схемы прогрессии для атлетов среднего уровня от Грэга Наколса

http://forum.steelfa...40&p=1057935272

Сообщение изменено: Dlor (20 марта 2017 - 05:29)

[Олег К]

Вывод: 7,5 часов сна в день.

Мне мало

[Dimik]

Мне мало

Как это определить?

[Олег К]

Как это определить?

Элементарно... От недосыпа хожу сонный и злой до конца дня

Сообщение изменено: Олег К (20 марта 2017 - 05:32)

[Dlor]

Dimik,

 

В какой-то другой его статье находил рекомендацию не пользоваться будильником. Проснулся сам - значит выспался. 

 

Олег К,

 

 

 

[Dimik]

Dimik,
В какой-то другой его статье находил рекомендацию не пользоваться будильником. Проснулся сам - значит выспался.

А если проснулся сам...но чето както вставать не получается, и еще на часик два опять уснул?))

[Arik]

Щаз витовцы ,особенно,коробакс, начнут спать кирпичами

[Dlor]

Щаз витовцы ,особенно,коробакс, начнут спать кирпичами

 

Хм, спать кирпичами... 

Этак за 7,5 часов можно изрядно кирпичей наспать.

А если взять много витовцев, то можно и свой кирпичный заводик организовать...

Сообщение изменено: Dlor (20 марта 2017 - 05:54)

[Arik]

Хм, спать кирпичами...
Этак за 7,5 часов можно изрядно кирпичей наспать.
А если взять много витовцев, то можно и свой кирпичный заводик организовать...

телефон хорошо исправил от бана отводит

[Dlor]

По мотивам Stronger by Science

 

 

 

Про отказ и объем

 

Отказ не так страшен, как о нем принято говорить. По крайней мере до тех пор, пока речь идет о техническом отказе, т.е. о появлении огрехов в технике. Другой вариант отказа - останавливаться, когда почувствуешь, что следующий повтор не сможешь выполнить, но этот вариант требует опыта, чтобы понять, когда стоит остановиться.

 

Для упражнений, в которых риск травмы достаточно мал (подъемы на бицепс, махи на дельты) абсолютный отказ не страшен. Для более сложных упражнений, в которых есть риск травмироваться, лучше ограничиться максимум техническим отказом.

 

Тренировки до отказа достаточно безопасны. По крайней мере нет фактов, однозначно свидетельствующих о вреде отказа.

 

Выполнение отказа не является необходимым фактором для запуска роста - можно оставить пару повторений в запасе. К сожалению, сложно оценить как близко ты подошел к отказу на самом деле. Выполнение подхода до отказа - один из вариантов максимизации стимула.

 

Тренировка до отказа позволяет убедиться, что ты достаточно тяжело поработал, чтобы запустить рост мышц. Вероятно, он безопасен, но и не является обязательным для запуска роста.

 

Последние исследования  показывают схожие результаты в гипертрофии при тренировках до отказа в диапазоне интенсивности 30-80%.

 

Однозначно трудно сказать, эффективнее ли тренировки с отказом тренировок без отказа. Одни исследования свидетельствуют в пользу отказа, в других не выявляется значимых различий.

 

Основная проблема отказа - он может ограничивать объем. Наиболее явно это проявляется на весах 85%+. А объем нагрузки - это наиболее важный фактор для прогресса.

 

Отказ и близость к отказу - всего лишь еще одна переменная, наряду с объемом, интенсивностью и т.п., которой можно манипулировать, строя свои тренировки.

 

Подробнее:

Dan Ogborn. Training to Failure, or Just Training to Fail?

http://www.strongerb...aining-to-fail/

 

Оптимальный диапазон повторений для гипертрофии

 

Основные понятия:

 

"Тяжелый", "низкоповторный" тренинг - работа с весами выше 85% от 1ПМ, подходы на 5 повторений и ниже.

"Среднеповторный", "со средним количеством повторений" тренинг - работа с весами в диапазоне 60-85% от 1ПМ, в диапазоне 6-15 повторений.

"Легкий", "высокоповторный" тренинг - работа с весами ниже 60%, на 15 и больше повторений.

 

Обзор исследований показывает, что в плане влияния на гипретрофию не выявлено сильных различий между низкоповторным, среднеповторным и высокоповторным тренингом.

 

С практической точки зрения стоит придерживаться того диапазона повторений, который позволяет сделать максимум качественной тяжелой работы в тренировку и в неделю для каждого выполняемого упражнения и мышечной группы. Для большинства людей это средний диапазон повторений.

 

Под качественной тяжелой работой здесь подразумевается выполнение подходов, останавливаясь за 2-3 повтора до отказа, с адекватным восстановлением между подходами (1,5-2 минуты для изоляции, 3-5+ минут для тяжелых многосуставных движений).

 

Выбор диапазона повторений, позволяющего выполнить максимум тяжелой работы, по большей части, зависит от того, к какому режиму тренировок привык тренирующийся. Кому-то тяжло будет даваться работа на 3-5 повторов - она будет "выжигать нервную систему", т.е. после нескольких тяжелых подходов они будут чувствовать себя истощенными, от чего пострадает остальная тренировка. Другим тяжело будет даваться диапазон 12-15+ поторений - он просто вынесет их с метаболической точки зрения, особенно в приседаниях и становой. Плюс еще важено то, как быстро ты сможешь восстановиться к следующей тренировке.

В итоге картина следующая - диапазон повторений зависит скорее от индивидуальных особенностей - какой качественной работы ты можешь сделать больше, вокруг той и строй тренировки. Для большинства людей это будет работа в зоне 60-85%. Она не создаст чрезмерной нагрузки на суставы и не вгонит в сильный метаболический стресс.

 

Поскольку работа в каждом диапазоне запускает рост несколько по-разному, то в тренировках стоит использовать весь спектр повторений, а не сидеть на одной инетнсивности и одном диапазоне повторений. 

60-70% работы стоит делать в диапазоне, позволяющем следать максимум работы, 15-20% - поработать в диапазоне полегче, 15-20% - в диапазоне потяжелее.

 

Правило большого пальца для выбора диапазона повторений

 

Приседания и становая

Подходы на 3-6 повторений - для людей с опытом силовых видов спорта. Если веса достаточно большие, то работа на 8+ повторений будет достаточно утомительна метаболически.

Подходы на 5-10 повторений - для новичков или людей с опытом в бодибилдинге. Для тяги лучше держаться нижней границы, так как в тяге легче накосячить с техникой при высоком количестве повторений.

 

Тяга горизонтальные (варианты тяг в наклоне)

Подходы на 8-15 повторений. Большая ошибка - пытаться использовать в тягах большие веса, когда нагрузка перестает попадать в широчайшие.

 

Варианты подтягиваний

Подходы на 5-10 повторений. При большем количестве повторений касто начинает страдать амплитуда.

 

Жимы со штангой всех видов

Подходы на 5-10 повторений. Слишком тяжелая работа, выполняемая слишком часто может вынести плечи и/или локти.

 

Жимы с гантелями всех видов

Подходы на 8-15 повторений. Опускаясь в повторениях ниже, слишком много усилий будет уходить на поддержание баланса.

 

Унилатеральная работа на низ тела

Подходы на 8-15 повторений. Опять же - проблема баланса, поэтому лучше не завышать веса.

 

Любые варианты изоляции

Подходы на 8 и более повторений.

 

Подробнее:

Greg Nuckols. The “Hypertrophy Range” – Fact or Fiction?

http://www.strongerb...e-fact-fiction/

 

Greg Nuckols. The “Hypertrophy Range” – Stats and Adjustments

http://www.strongerb...ts-adjustments/

 

О тренировочном объеме

 

Многие исследования на разных выборках показывают, что мышцы растут от разного количества повторений.

 

Если сравнить разные протоколы с одинаковым количеством подходов, даже с разным суммарным объемом (разным количеством повторений в подходе), то результаты по росту мышечной массы будут достаточно близки.

 

Однако, приросты в силе и выносливости все-таки завязаны на повторные диапазоны.

 

Когда мы говорим о гипертрофии, то удобнее оценивать тренировочный объем как "общее количество тяжелых подходов на мышечную группу", а не как " подходы * повторы * вес".

 

Чем больше подходов (объем) - тем лучше результат в плане гипертрофии. Пока ты можешь его "переварить".

 

Подробнее:

Greg Nuckols. The New Approach to Training Volume

http://www.strongerb...raining-volume/

 

О влиянии объема на рост результата

 

Роббинсоном с коллегами было проведено исследование о влиянии тренировочного объема на силу низа тела. Она оценивалась по 1ПМ в приседаниях.

Выборка - атлеты 20-30 лет с опытом тренировок 5-8 лет. Для участия в исследовании отбирались те, кто мог прсесть минимум с 130% от своего веса. Средний результат в приседаниях перед исследованием составил 155 кг.

В течение 6 недель три группы выполняли приседания два раза в неделю с 80% от 1ПМ. Первая группа выполняла 1 подход, вторая - 4 подхода, третья - 8 подходов. 

Все подходы выполнялись до отказа (состояния, когда атлет чувствовал, что не сможет сделать следующее повторение).

Никаких других упражнений на низ тела не выполнялось. 

В группах, выполнявших 4 и 8 подходов, в процессе тренировки повторения от подхода к подходу снижались. Как только в первом подходе выполнялось больше 8 повторений, на следующей тренировке вес увеличивался.

Оценка 1ПМ выполнялась на 3 неделе, на 6 неделе и на 10 неделе.

 

Результаты

 

Группа, выполнявшая 1 подход, статистически значимо не прибавила в результатах к третьей неделе. К шестой неделе им удалось увеличить приседания по сравнению с 1ПМ перед исследованием. К 10 неделе им не удалось статистически значимо увеличить 1ПМ по сравнению с 6 неделей.

 

К третьей неделе группы, выполнявшие 4 и 8 подходов, продемонстрировали практически идентичный прирост в результатах. Однако на 6 и на 10 неделях группа, выполнявшая 8 подходов, по результатам вырвалась вперед.

 

К шестой неделе группа, выполнявшая 1 подход, прибавила в среднем 16 кг к 1ПМ (с ~148 кг до ~164); выполнявшая 4 подхода - прибавила 23 кг (с ~157 до ~180); выполнявшая 8 подходов - прибавила 31 кг (с ~160 до ~190 кг). При этом только во второй группе все участники продепонстрировали увеличение 1ПМ. Некоторые участники первой и третьей группы продемонстрировали регресс.

 

Практическое применение

 

Тренировочный объем является важнейшим фактором, влияющим на гипретрофию. Для него справедливо правило - больше - лучше. Однако люди отличаются своей способностью переваривать объем.

Прежде чем вносить какие-то изменения в тренировки, стоит оценить, прогрессируешь ли ты. Если прогрессируешь, то продолжай в том же духе и ничего не меняй. Если нет - оцени свое состояние в целом. Если постоянно чувствуешь себя свежим, то увеличь объем. Если постоянно чувствуешь усталость и пришибленность - уменьши объем.

 

Подробнее:

Greg Nuckols. More is More

http://www.strongerb...m/more-is-more/

 

Выводы

• тренировочные веса держать в диапазоне 60-85% от 1 ПМ, выполняя от 15 до 6 повторений
• подход выполнять или до отказа (когда чувствуешь, что следующий повтор не сможешь сделать) или останавливаться за несколько повторений до него; в этом плане работа должна быть достаточно тяжелой
• тренировать МГ 2 раза в неделю
• для гипертрофии объем нагрузки можно считать только по подходам
• чем больше объем - тем лучше результат, до тех пор, пока можешь его переварить (не появляется болей в суставах, успеваешь восстановиться к следующей тяжелой тренировке)
• при двух и более тренировках МГ в неделю разумно варьировать диапазоны повторений и/или упражнения на МГ. Одно упражнение и схема прогрессии для одного дня, другое упражнение и схема - для другого дня

[Znatok Ne]

МОЖНО ЛИ ПРЕДСКАЗАТЬ РОСТ МЫШЦ, ЗНАЯ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ?
перевод: Алексей Republicommando
оригинал: Can We Predict Muscle Growth? by Greg Nuckols
 
Общий объем нагрузки или тренировочный объем – критически важный параметр для гипертрофии, однако дать полноценное определение самого «объема» и измерить его не так просто, как кажется. Для описания и расчета используются разные методы: тоннаж, относительный объем, «эффективные повторы», время под нагрузкой и число тяжелых сетов.
Но вопрос не в том, приводит ли повышение тренировочного объема к росту мышечной массы (очевидно, что приводит). Нас интересует каким способом измерять его, чтобы гарантированно набирать мышцы или хотя бы обеспечить достаточный стимул?

ТОННАЖ

Наиболее популярным методом остается классический расчет тоннажа по простой формуле:
(количество подходов) Х (количество повторов) Х (вес).

К сожалению, он имеет ряд серьезных недостатков:

 

1. Расчет тоннажа подразумевает, что упражнения, в которых используется наибольший вес, лучше других, где нагрузка не так велика.
Например, вы можете сделать 3 подхода по 8 повторов приседаний со штангой на спине и жимов ногами в тренажере. При этом рабочий вес в тренажере обычно в 2 больше рабочего веса при приседаниях. То есть усилия будут примерно одинаковы, стимул для роста квадрицепсов тоже не будет особо различаться, но тоннаж при этом различается в 2 раза.
Или сравнение жима штанги лежа и жима гантелей: общий тоннаж получится больше в случае со штангой, но грудные мышцы получат примерно равный стимул для роста. К тому же сокращение амплитуды (со штангой) помогает увеличить тоннаж, но для гипертрофии эффективнее работать в полном диапазоне движения.
Иными словами, этот метод помогает лишь для контроля объема в одном упражнении; если вы используете разные движения, сопоставление их тоннажа ни о чем не говорит.

 

2. Даже в пределах массонаборного диапазона повторов тоннаж может значительно варьироваться.
Для примера сравним тоннажи 5 тренировок из 4 тяжелых подходов по 6, 8, 10, 12 и 15 повторов. 1ПМ для упражнения — 200 фунтов (около 90 кг), проценты рабочего веса от него возьмем из таблицы Мэтта Бржыки (Brzycki’s table) с некоторым допущением для 15 повторов.
4 x 6 x (200 x 0.78) = 3744 фунтов (1698 кг – прим. пер.)
4 x 8 x (200 x 0.75) = 4800 фунтов (2177 кг – прим. пер.)
4 x 10 x (200 x 0.70) = 5600 фунтов (2540 кг – прим. пер.)
4 x 12 x (200 x 0.65) = 6240 фунтов (2830 кг – прим. пер.)
4 x 15 x (200 x 0.60) = 7200 фунтов (3266 кг – прим. пер.)

Как видите, при работе в «среднем» диапазоне итоги совсем разные. Если сравнивать по тоннажу, то сеты по 15 повторов намного эффективнее подходов по 6. Даже при ограничении диапазона самыми строгими «массовыми» 8-12 повторами разница в тоннаже достигает 30%.
Проще говоря, расчет тоннажа имеет смысл только для одинакового рабочего веса (процента от 1ПМ). Малейшие изменения нагрузки (5-10% от 1ПМ) приведут к заметным изменениям тоннажа тренировки даже в пределах узкого диапазона.

 

3. Зависимость гипертрофии от объема (даже если уравнять прочие тренировочные параметры) вовсе не линейная.
Согласно мета-анализу Джеймса Кригера 2010 года связь между числом рабочих подходов и гипертрофией такова: величина эффекта (гипертрофии) от одного сета:  +24%, от 2-3 сетов: +34%, от 4-6 сетов: +44%. Таким образом, проделав в 4-6 раз больше работы вы можете ожидать повышения прогресса лишь на 80-85%.
Добавлю, что прогрессировать можно при неизменном объеме. Например, если вы делали 3 подхода по 15 повторов, а потом переключились на 6х6 с соответствующим повышением рабочего веса, то можете рассчитывать на прибавку мышц.
Однако тоннаж мало меняется: было 3 x 15 x (200 x 0.60) = 5400 фунтов (2449 кг – прим. пер.), стало 6 x 6 x (200 x 0.78) = 5616 фунтов (2547 кг – прим. пер.), прибавилось всего 4%.
Иначе говоря, повышение или понижение тоннажа не всегда приводят к увеличению или уменьшению темпов роста.

ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ

Улучшить измерение можно расчетом относительного объема по формуле: (Количество подходов) Х (количество повторов) Х (% от 1ПМ)

 

Это позволяет напрямую сопоставлять различные упражнения: фронтальное приседание с нагрузкой 75% от 1ПМ примерно соответствует приседу со штангой на спине или жиму ногами в тренажере с 75% от их максимумов.
И эффект для гипертрофии тоже будет примерно одинаковым. Но остаются две другие проблемы, как и при учете тоннажа: малейшее изменение рабочего веса приводит к значительному увеличению итогового объема, а заметное повышение объема не вызывает такого же увеличения темпов роста.

ЭФФЕКТИВНЫЕ ПОВТОРЫ

Теперь попробуем подойти с интуитивной стороны, считая так называемые «эффективные повторы». Идея, если коротко, в том, что «эффективность» для гипертрофии растет к концу сета, лишь несколько последних повторов по-настоящему запускают рост.
Например, при выполнении 10 повторений «до отказа» вы не особо напрягаетесь в течение первых пяти, однако шестое и седьмое уже заставляют потрудиться, а три последних дают наибольший стимул для роста. Дело в том, что при приближении к отказу нарастает и метаболический стресс, и активация мышц.
Но пока еще сложно описать эту «эффективность» с научной точки зрения.
Во-первых, я пока не встречал вразумительного определения «эффективного повтора». 2-3 последних повторения в подходе? При любых других параметрах? Если б все было так просто, то тренировки до отказа были бы эффективнее для гипертрофии, чем работа почти до отказа. Но недавний мета-анализ выявил, что при сравнении таких программ значительной разницы в приросте силы нет: и даже прекращение подхода вблизи отказа чуть-чуть лучше. Эти выводы можно смело отнести и к гипертрофии.
Если же дело в достижении некоего порога рекрутирования двигательных единиц, то нам нужно еще несколько лет исследований для изучения этого вопроса. Измерение мышечной активации намного сложнее, чем многие думают.
Если бы причина была в накопленном утомлении, то тренировки с малым весом были бы намного эффективнее тяжелых. С весом 50% от 1ПМ вы можете достигнуть отказа на 30-м повторении, а с весом в 75% от 1ПМ — выложитесь повторов за 10. Однако, за продолжительный подход с 50% накапливается значительно больше усталости. Но это вовсе не гарантирует, что прибавка мышц будет настолько же значительной.
И методики продления подхода (дроп-сеты, отдых/пауза) тоже приносили бы намного больше массы, но пока наука не подтверждает этого.

ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ

Не теряет популярности и такой метод, как учет времени под нагрузкой – сколько суммарно длятся рабочие повторы. Некоторые считают полное повторение (и концентрическую, и эксцентрическую фазы), некоторые – только время подъема.
В любом случае этот способ тоже не очень срабатывает: недавний мета-анализ показал, что продолжительность повторов не оказывает значительного влияния на гипертрофию — рост мышц был сходным при длительности повторов от 0,5 до 8 секунд. Обнаружили даже, что слишком затянутые повторения (дольше 10 секунд) давали меньше мышечной массы.
Множество исследований продемонстрировало, что сопоставимой гипертрофии можно добиться тренировочными протоколами с самым разным временем под нагрузкой. Так что из всех вариантов этот метод хуже всего определяет мышечный рост.

УЧЕТ ТЯЖЕЛЫХ СЕТОВ

И последний метод, с помощью которого контролирую объем я сам: число тяжелых подходов (прекращающихся за пару повторов до отказа). Он снимает две первые проблемы учета тоннажа и одну из оставшихся с относительным объемом.
Тяжелый сет жима ногами или жима штанги можно сравнить с таким же подходом фронтального приседа или жима гантелей; подход из 6-8 повторов сопоставляется с сетом на 12-15, если нагрузка воспринимается сходной.
Определение числа тяжелых сетов в недельной программе (в которых вы можете выкладываться, но при этом восстанавливаться между тренировками) более эффективно, чем расчеты максимального объема (набора упражнений, выбора интенсивности и диапазона повторов, которые вы можете осилить, восстанавливаясь между подходами).
Но и тут есть свои недостатки, например, опускаются подходы, которые не так тяжелы, но тоже способны вызывать гипертрофию. Предыдущее исследование показало, что сеты «до отказа» приводят к такому же росту, как и те, что заканчиваются за пару повторов до отказа, но как учесть более легкие подходы?
А еще наука говорит, что не все тяжелые подходы одинаково полезны. Например, в основном чем больше интервалы отдыха между сетами, тем больше в итоге эффект на рост мышц. Однако же, подходы по 8 повторов с минутным отдыхом могут быть такими же тяжелыми, как подходы по 10 повторений с интервалами по 3 минуты. По-прежнему ни один метод не учитывает диапазон движения, а полноамплитудные упражнения все же эффективнее для гипертрофии.

ВЫВОДЫ:

Возможно, есть факторы, которые гарантированно обеспечивают гипертрофию, но все они слабо изучены. На данный момент я могу обобщить так: мышцы растут после тяжелой работы. Чем больше работы и чем она тяжелее, тем больше мышцы.
И еще одна мысль в завершение: мои выводы можно оспорить с помощью исследований, подтвердивших связь между объемом и гипертрофией. Однако в научном мире опровержение важнее подтверждения. Вы можете выбрать исследования (первое, второе, третье, четвертое), в которых была установлена связь между бОльшим объемом тренировок и бОльшим ростом мышц.
 

Но есть также исследования (первое, второе, третье, четвертое, пятое, шестое, седьмое, восьмое, девятое, десятое, одиннадцатое), которые не зафиксировали прямой связи и не позволяют нам точно предсказывать рост мышц.
Одинаковый объем приводил к разным прибавкам массы, различный тоннаж вызывал сходный рост мышц или группа с низким тоннажем росла лучше, чем группа с более высоким.
На одно исследование можно было бы не обращать внимания, но данных уже достаточно, чтобы заключить: учет объема некоторым образом помогает, но не может гарантированно обеспечить прирост мышц. Вот почему я завершаю эту статью общими словами: мышцы растут от тяжелой работы. На мой взгляд, это утверждение полезно тем, что возвращает нас к самому главному в тренировочном процессе, так как порой люди слишком фиксируются на незначительных деталях.

[Dlor]

Как преодолевать плато

по мотивам Stronger by Science

 

 

Одним из важнейших факторов для прогресса является тренировочный объем. Считать его можно по-разному - от классического варианта (вес)*(подходы)*(повторы) в определенных зонах интенсивности до более простого, учитывая только количество тяжелых подходов в движении или на мышечную группу. Если объем недостаточен, то роста можно не ждать - нагрузки мало. Если объем чрезмерен, он не позволит восстановиться к следующей тяжелой тренировке.

Задача - определиться для себя с минимальным объемом, дающим результат, и не превышать максимальный, от которого не сможешь восстановиться. Тренировки можно строить с опорой на этот диапазон, ориентируясь на свое восстановление (питание, сон, самочувствие) и внешние условия (возможность посещать зал, стресс).

Чем ближе держаться к нижней границе (границе минимального объема нагрузки, дающего результат) - тем меньше будет проблем с восстановлением, но и прогресс будет идти медленнее. Если работать ближе к верхней границе, то и прогресс будет более выраженным (при условии отсутствия проблем с питанием, внешним стрессом, режимом сна), но с риском выскочить за верхнюю границу оптимальной нагрузки и постоянным заигрыванием с накопившимся утомлением. 

 

Таким образом, причинами плато (невозможности улучшить результат) могут быть:

- недостаточный объем;

- чрезмерный объем;

- накопившееся утомление.

 

Если нагрузки недостаточно, то ее нужно увеличить:

- можно добавить тяжелых подходов (делали 3 рабочих подхода - начинаем делать 4 рабочих подхода);

- можно добавить упражнений на МГ (делали только 3 рабочих подхода в жиме лежа - добавим жим на наклонной в 1-2 подходах после 3 подходов в жиме лежа);

- можно увеличить частоту тренировок (тренировали МГ 1 раз в неделю, начинаем тренировать МГ 2 раза в неделю; в данном случае разумно учитывать объем не только на отдельной тренировке, но и за микроцикл).

 

Если нагрузка избыточна, то стоит задуматься о восстановлении (нормализовать питание, сон, минимизировать внешний стресс). Если с восстановлением все нормально, можно уменьшить объем:

- делать меньше подходов;

- держаться подальше от отказа (делали все рабочие подходы, оставляя в запасе 1 повторение - теперь оставляем 2-3 или работаем с одним весом во всех подходах, только в последнем подходя ближе всего к отказу);

- уменьшить частоту тренировки МГ (стоит использовать с осторожностью - в таком варианте падение объема нагрузки выражено сильнее всего).

 

Если проблема связана с накопившимся утомлением, то нужно разгрузиться:

- полностью отдохнуть от тренировок недельку;

- на некоторое время уменьшить объем нагрузки (например, устроить себе разгрузочную неделю, урезав общее количество тяжелых подходов в упражнении);

- как вариант - сменить упражнение на аналогичное, хотя это и не самый оптимальный вариант (в новом упражнении первые тренировки не получится работать так же тяжело, если не делал упражнение до этого продолжительное время).

 

Вроде бы все просто - мало нагрузки - добавь, много - убавь. Однако распространенная ситуация, когда освоенный объем уже не дает выраженного результата, а попытки увеличить объем заканчиваются неудачей - не успеваешь восстановиться к следующей тренировке, пропадает аппетит, желание тренироваться, появляется бессонница. Слабым звеном является способность переваривать объем - работоспособность (прим. - Наколс использует термин "work capacity", за неимением лучшего в этом тесте он переводится как работоспособность). Именно на развитии работоспособности стоит сосредоточиться, если хочешь прогрессировать дальше.

Работоспособность определяется общим объемом работы, которую можешь выполнить, от которой можешь восстановиться, к которой можешь позитивно адаптироваться (получить желаемый результат). Увеличение работоспособности при тренировках с весами выражается в увеличении объема, с которым ты можешь тренироваться и от которого ты можешь восстановиться. Увеличение работоспособности - это ГЛАВНОЕ условие долгосрочного прогресса.

 

Способы увеличить работоспособность:

 

Вариант 1. Добавить подходов и/или повторений

 

Ты сделал приседания 3х3 со 140 кг. Что легче - добавить 5 кг (при условии, что халява с линейной прогрессией уже закончилась) или сделать один сингл с этим весом после 3х3? Конечно сингл. После тренировки 3х3 делаешь на следующей 3х3 + 1х1 со 140 кг, потом 3х3 + 1х2, затем 4х3. Так добираешься до 6-8х3 с этим весом, затем увеличиваешь вес и начинаешь прогрессию по-новой. В таком случае уменьшение объема играет роль разгрузки.

Короче говоря, это обычная двойная прогрессия, где сначала ты увеличиваешь повторения, пока не доберешься до определенного уровня, потом увеличиваешь подходы или вес. Или строишь прогрессию по подходам, потом по повторениям. Или любые другие варианты их комбинации.

Главное - начинать с запасом и тем или иным образом обеспечить схемой прогрессии увеличение объема, не забывая разгружаться время от времени.

 

Вариант 2. Варьировать волной понедельно общий объем, увеличивая объем в долгосрочной перспективе

 

При такой схеме объем последовательно увеличивается от цикла к циклу.

Например:

Неделя 1 - стартовый объем;

Неделя 2 - увеличили объем;

Неделя 3 - уменьшили объем, но увеличили интенсивность (процент от 1ПМ);

Неделя 4 - уменьшили объем и интенсивность, разгружаемся;

Неделя 5 - стартовый объем + немного больше;

и т.д.

 

Вариант 3. Увеличить плотность тренировок

 

Хотя такой вариант и не работает на увеличение работоспособности, если определять ее строго (общий объем, который можешь выдержать), он позволяет увеличить работоспособность за единицу времени. Например, сделал 5х5 со 140 кг с отдыхом в 5 минут. На следующей тренировке уменьши отдых на 15 секунд. Продолжай, пока не сможешь сделать 5х5 со 140 кг с 2 минутами отдыха между подходами. Затем увеличиваем вес и повторяем прогрессию по времени отдыха между подходами. Такая схема подойдет тем, у кого ограничено время на тренировку.

 

Вариант 4. Увеличить частоту тренировки МГ/движения в микроцикл

 

Простой вариант - добавить легкую тренировку, которая не сорвет восстановление. Например, делали 5х5 со 140 кг два раза в неделю. Застряли. Добавляем третью тренировку со 100 кг 5х5. Прогрессируем на одной или сразу на двух других тренировках, потихоньку увеличивая веса и на легкой. Как только застопорились - убираем легкую тренировку (разгрузка) и пытаемся увеличить вес в оставшихся двух. Застопорились - вводим легкую тренировку. И по-новой. Так работают многие схемы Тяжело - Легко, Тяжело - Легко - Средне. 

 

Так или иначе, единственный вариант увеличить свою способность справляться с большим объемом - последовательно увеличивать объем в долгосрочной перспективе. Но делать это нужно аккуратно, не забывая разгружаться. 

Разумно увеличивать объем волной, чередуя периоды наращивания объема и сброса объема. При этом и максимальный объем, и минимальный объем со временем должны увеличиваться. Если ты с 3х3 добрался до 6х3, прокрутил эту прогрессию несколько раз и застрял, то сбрасывать теперь нужно не до 3х3, а до 4х3 и наращивать до 7х3, потом сбрасывать до 5х3 и добираться до 8х3 и т. д. Такая схема прогрессии не загонит в «перетрен» и даст время восстановиться от пикового объема. 

Сообщение изменено: Dlor (02 апреля 2017 - 11:33)

[Dlor]

Как достичь наилучшего результата

перевод из книги Г. Наколса и О. Исуфа "Исскуство поднимать" (The Art of Lifting)

 

 

1. Делай то, что делаешь, пока оно не перестанет давать результат.

2. Увеличь тренировочный объем.

3. Продолжай тренироваться на этом уровне объема, пока он не перестанет работать.

4. Увеличь тренировочный объем.

5. Повторяй шаги 3 и 4, пока не появится проблем с восстановлением от объема.

6. Немного уменьши интенсивность, чтобы выйти на еще больший объем и развить работоспособность.

7. Увеличь интенсивность до прежнего уровня.

8. Повторяй десятилетиями.

[Честер]

Dlor, какая жесть )

[Dlor]

Dlor, какая жесть )

 

В контексте книги это более адекватно выглядит, конечно. А что тут жесть, собственно?

[Олег К]

А что тут жесть, собственно?

Когда много тренируешься, времени на кальян и тёлочек практически не остаётся....(((

[Dlor]

Когда много тренируешься, времени на кальян и тёлочек практически не остаётся....(((

 

Ну да, с телочками и кальяном эта схема может и не прокатить - быстро упрешься в генетический потолок.

[AnatolyR]

Когда много тренируешься, времени на кальян и тёлочек практически не остаётся....(((

Так мыслил Абаджиев, упокой душу его

[Arik]

Как достичь наилучшего результата
перевод из книги Г. Наколса и О. Исуфа "Исскуство поднимать" (The Art of Lifting)



1. Делай то, что делаешь, пока оно не перестанет давать результат.
2. Увеличь тренировочный объем.
3. Продолжай тренироваться на этом уровне объема, пока он не перестанет работать.
4. Увеличь тренировочный объем.
5. Повторяй шаги 3 и 4, пока не появится проблем с восстановлением от объема.
6. Немного уменьши интенсивность, чтобы выйти на еще больший объем и развить работоспособность.
7. Увеличь интенсивность до прежнего уровня.
8. Повторяй десятилетиями.

Гончаров к этому давно пришел , а хелмс только доехал ...деревня

[Честер]

А что тут жесть, собственно?

ну как же - наращивание объема в течение десятилетий

жесть жестяная

[Олег К]

Согласно классической теории советского ТА объём (КПШ) за несколько лет надо вывести до оптимального значения (параллельно с увеличением интенсивности), а далее наращивать только интенсивность (веса на штанге).

Если верить инфо из ежегодников по ТА из 70-х годов, достаточно близко к максимальному объёму выводились уже группы с атлетами уровня всего 3-го разряда (программа 15 000 КПШ/год).

[Честер]

Согласно классической теории советского ТА объём (КПШ) за несколько лет надо вывести до оптимального значения (параллельно с увеличением интенсивности), а далее наращивать только интенсивность (веса на штанге).

 

ну в ТА нету цели гипертрофии мм

[Олег К]

ну в ТА нету цели гипертрофии мм

Если бы не было, то и подсобки бы они не делали, а только рвали и толкали.

[Честер]

Если бы не было, то и подсобки бы они не делали, а только рвали и толкали.

 

я так понимаю - целью подсобки является рост результатов в соревновательных движениях

а не максимальная гипертрофия мышечной массы

[Олег К]

я так понимаю - целью подсобки является рост результатов в соревновательных движениях

а не максимальная гипертрофия мышечной массы

Если в ногах не будет силы (а приличная доля подсобки именно на них), это затормозит прогресс в соревновательных движениях (даже формулы есть хитрые).

Сила прямо коррелирует с мышечным поперечником. Что и доказано необъятными ляхами штангистов

[Dj Riga]

Когда много тренируешься, времени на кальян и тёлочек практически не остаётся....(((

 

тогда следует на хрен бросить тренировки!!

[Честер]

тогда следует на хрен бросить тренировки!!

и постепенно увеличивать объем выкуренных кальянов

[Dj Riga]

и постепенно увеличивать объем выкуренных кальянов

и выебанных телочек!

[Честер]

и выебанных телочек!

это подсобка для ног

[Олег К]

Ждём новые интересные статьи!