452 ответов в этой теме

[Amber_Solar]

Это я к тому, что мне до моей цели приблизительно столько же  .

Всем читающим добрый день (вечер, утро).

 

После наболевшего вопроса о прессе я совсем обнаглела расхрабрилась и решила-таки открыть свою тему. Любые советы, комментарии, замечания приму с благодарностью -- их-то мне в моей тренировочной жизни и не хватает.

 

Мне 34 года, рост 170, вес сейчас 51 (+/- 0,5 кг). Силовые тренировки люблю, дружу с ними уже давно. Сейчас занимаюсь три раза в неделю в зале, делаю сплит.

Понедельник -- ноги/ягодицы
1. Присед -- 2 разминочных сета (1 х 20, 1 х 15), 3 х 10 основных, 1 добивающий с разминочным весом (1 х 20). Рабочий вес 55 кг.
2. Супер-сет: тяга на прямых ногах (3 х 15) + гиперэкстензия с акцентом на ягодицы (3 х 15 с блинчиком)
3. Супер-сет: отведение ноги на кабельном тренажере (3 х 15 на каждую ногу) + болгарский присед с гантелями (3 х 15 на каждую ногу)
4. Супер-сет: выпады вперед с гантелями (3 х 15 на каждую ногу) + присед в "колодец" на платформах с гирей/гантелей (3 х 15)
5. Пресс (4 х 12-15)
6. Велотренажёр на заминку (20 минут)

 

Среда -- спина/плечи/дельты
1. Становая -- 2 разминочных сета (1 х 20, 1 х 15), 3 х 10 основных, 1 добивающий с разминочнм весом (1 х 20). Рабочий вес 60 кг.
2. Супер-сет: тяга блока широким хватом (4 х 10-12) + жим Арнольда (4 х 10-12)
3. Супер-сет: тяга штанги к поясу в наклоне (4 х 10-12) + разводка гантелей стоя (4 х 10-12)
4. Супер-сет: тяга гантели к поясу (4 х 10-12 на каждую руку) + разводка гантелей в наклоне (4 х 10-12)
5. Пресс (4 х 12-15)
6. Беговая дорожка на заминку (20 минут)

 

Пятница -- грудь/бицепс/трицепс
1. Жим лёжа -- 2 разминочных сета (1 х 20, 1 х 15), 3 х 10 основных, 1 добивающий с разминочнм весом (1 х 20). Рабочий вес (тут можно покраснеть от позора  ) 25 кг.
2. Супер-сет: жим гантелей на наклонной (4 х 10-12) + разводка гантелей лёжа (4 х 10-12)
3. Супер-сет: отжимания обратным хватом с ногами на лавке и блинчиком (4 х 10-12) + подъём штанги на бицепс (4 х 10-12)
4. Супер-сет: франзузский жим (4 х 10-12) + молотки (4 х 10-12)
5. Пресс (4 х 12-15)
6. Эллипсоид на заминку (20 минут)

 

Какова цель? Ну, если коротко и без подробностей, то ничего нового -- хочу набрать мышечную массу. Хочу прогресса весов в базовых упражнениях.

А, вот, если подробно, то хочу восстановить здоровье. Цикла нет уже пару-тройку лет (пропал на фоне тренировок и недостаточного питания). К врачу можно не посылать -- конечно, уже была и не раз. Ничего критического нет, только очень низкий уровень эстрогенов. Рекомендация врача: "Меньше спорта, больше калорийной пищи. Надо набрать вес." В свете набора веса с сентября решила вернуться к нормальным силовым тренировкам (делала где-то годовой перерыв, работала с небольшим весом в многоповторке, занималась по P90X3). За первые два месяца вместо хоть какого-то прироста получился откат. Слетели 2 кг, ноги и задница потеряли по 2 см в объёме. Короче, смотрю на себя (особенно вид сзади) и хочется материться плакать  . И ладно, если бы речь шла только о внешнем виде -- это пережить можно -- моя основная проблема (потерянный цикл) таким образом только усугубляется. То есть вместо того, чтобы приблизиться к цели, я бодрым спортивным шагом иду в противоположном направлении  .

 

В общем, большая надежда на то, что кто-то здесь что-то посоветует. Может, у кого-то похожие проблемы (девочки после сушки -- у вас же тоже частенько цикл нарушается?) или просто больше опыта. Программа тренировок с учетом моих целей адекватная? В плане сетов/повторов все нормально? Расписать веса во всех упражнениях?

 

Фото ниже, за качество прошу прощения, не рассчитывала, что буду их где-то выкладывать.

 

Миниатюры

• 

[Ant0n]

Ни слово не сказано про питание...

[Amber_Solar]

Ant0n писал 28 Нов 2016 - 14:21:

Ни слово не сказано про питание...

Согласна, с питанием у меня всё немного сложно. Не хотела разом перегружать пост. Распишу, как только найду время. Если коротко, то долго была на кетодиете (1600 -- 1800 кк), которая у меня выглядела больше как высокобелковая диета. С сентября плавно с неё ушла, стараюсь добавить углеводов побольше. Рацион где-то на 1700 получается.

[Amber_Solar]

А теперь недостающее и обещанное про питание. В этом посте коротко, о главном и без предыстории -- как это выглядит сейчас.
 

Завтрак (6:00): ржаной хлеб (80 г) с нежирным маслом 39% (5 г) и обезжиренным сыром 0%* (50 г)
Перекус 1 (10:30): немного сырых овощей + обезжиренный творог (250 г) + немного хлеба или цельнозерновой сухарик (20 г)
Перекус 2 (14:30) в день тренировки: какая-нибудь крупа (рис, булгур, гречка -- 50 г в сухом виде) с нежирным йогуртом (150 г)
Перекус 2 (14:30) в свободный день: обезжиренный зерновой сыр (200 г)
Тренировка (16:00 -- 18:00) если она есть
Ужин (19:00): салат из сырых овощей, заправленный соевым йогуртом + нежирное мясо (грудка -- 100 г) или омлет (3 белка, 1/2 желтка)+ гарнир (рис, макароны, ... -- где-то 40 г в сухом виде) + потом могу съесть немного (10 - 15 г) нежирного сыра (16%)
Поздний перекус (22:00): обезжиренный творог (зависит от аппетита -- от 2 ложек до 300 г)

 

Сыр 0% -- это не опечатка, это такой немецкий традиционный продукт Harzkäse. Он очень специфический, жирным, кстати, и не бывает. Вот фото:

 
В течение дня пью несколько чашек кофе, на ночь две кружки какао (обезжиренный какао-порошок):

Оба перекуса бывают на работе, не отходя от рабочего места. Работаю обычно или совсем без перерыва, или пытаюсь в перерыв сделать какие-то важные дела, поэтому на полноценный обед времени (да и аппетита) нет.
Рацион весь выходит где-то на 1700 кк. Сейчас его не считаю, потому что считала до этого скрупулезно каждую крошку и глоток больше года -- просто не расставалась с весами, всё записывала. Так на это подсела, что остановиться не могла -- целая психологическая проблема. К тому же, заставить себя есть больше, смотря при этом на цифры, я не могла.

[Pandora]

Amber_Solar писал 28 Нов 2016 - 13:57:

В общем, большая надежда на то, что кто-то здесь что-то посоветует. Может, у кого-то похожие проблемы (девочки после сушки -- у вас же тоже частенько цикл нарушается?) или просто больше опыта. 

Была в свое время похожая проблема... Ненамеренно похудела на 5 кг за 1,5 месяца и весила 48 кг при росте 170. Цикл помахал ручкой и испарился... врачи ничего сделать не смогли. И только когда отъелась до 53 кг, все нормализовалось. Имхо, набирать надо не только мышцами, но и жирком.. Как-только процент жира падает меньше минимально допустимого для нормального функционирования организма (у каждой девушки он свой), можешь сказать циклу "прощай". Это мне так врачи тогда объяснили. Возможно чуть перековеркала слова, но смысл ясен.

[Pandora]

И кушаешь очень мало( Я б и без тренировок на таком питании ноги протянула... Где нормальный обед? И завтрак совсем скудный... Надо как-то приспосабливаться.. не стоит здоровьем так жертвовать ради "важных" дел...

[Вереена]

Amber_Solar:

В этом посте коротко, о главном и без предыстории -- как это выглядит сейчас.

Жуть....

Я в шоке от того, насколько людям плевать на свое здоровье(((

У Вас дети есть вообще? 

[Amber_Solar]

Pandora писал 29 Нов 2016 - 06:57:

И кушаешь очень мало( Я б и без тренировок на таком питании ноги протянула... Где нормальный обед? И завтрак совсем скудный... Надо как-то приспосабливаться.. не стоит здоровьем так жертвовать ради "важных" дел...

Я стараюсь -- честно. Стараюсь постепенно увеличивать рацион. Понимаю, что выглядит это пока не совсем нормально. Но если учесть мою предысторию (которую пока не написала, чтобы не раздувать пост), то для меня это уже большой шаг вперёд.

[Amber_Solar]

Вереена писал 29 Нов 2016 - 07:04:

Жуть....

Я в шоке от того, насколько людям плевать на свое здоровье(((

У Вас дети есть вообще? 

Жуть и жесть была до того. Сейчас пытаюсь взяться за ум -- для меня это определённая психологическая работа над собой. Тараканы такие большие и жирные, что их уже и не раздавишь -- только отстреливать можно   На здоровье мне не плевать, просто за долгие годы ко многому привыкаешь и не воспринимаешь так остро.

 

Дети у меня есть (две очаровательные и абсолютно здоровые дочки, 11 и 3), и это с моим нерегулярным циклом -- просто чудо. Самой иногда не верится.

[terminalX]

Нет, вам определенно не стоит в Китай ходить. Лучше развивать аппетит.

[Amber_Solar]

Pandora, Вереена -- расскажите, как сами питаетесь при тренировках. Как думаете, на какую калорийность мне стоит нацелиться? Какое лучше соотношение БЖУ? 

 

И что скажете о программе? Просто я сейчас ровно в середине тренировочного цикла (обычно делаю 8 недель, потом меняю программу). Так что задумываюсь, что делать дальше -- советам буду очень рада. Да, тренера у меня нет.

Сообщение изменено: Amber_Solar (29 ноября 2016 - 10:27)

[Kaчок]

Эта тема прям как ода отсутсвующей и всем известной женской логике.

Люблю силовые тренировки... и именно поэтому, наверное, их не делаю.

Цель набор массы... и именно поэтому, наверное, абсолютно все делаю чтобы ее не было.

Хочу восстановить здоровье.. и именно поэтому, наверное, делала и буду делать все так, чтобы от здоровья ничего не осталось.

Amber_Solar:

Как думаете, на какую калорийность мне стоит нацелиться?

У вас на данный момент не хватает около 1000 калорий. Это не говоря уже о неприемлемом питании, которое присутствует у вас сейчас. Его мало даже на поддержание вашего веса и здоровья при малоподвижном образе жизни без тренировок.

[Pandora]

Я сама новичок, поэтому не буду тебя путать своими бестолковыми советами)

[Amber_Solar]

Kaчок писал 29 Нов 2016 - 07:31:

Люблю силовые тренировки... и именно поэтому, наверное, их не делаю.

То есть то, чем я занимаюсь, нельзя назвать силовыми? Почему?

Я хочу -- я пытаюсь всё изменить. Просто сложно сделать это одним рывком, поэтому-то и Китай   Я только в начале пути.

 

Рацион на 2700 кк? Да, кстати, работа у меня офисная -- прилежно сижу все 8-9 часов.

Сообщение изменено: Amber_Solar (29 ноября 2016 - 10:43)

[Kaчок]

Amber_Solar:

То есть то, чем я занимаюсь, нельзя назвать силовыми? Почему?

Потому, что они не способствуют увеличению силы и массы. Ни протоколом исполнения, ни повторным рядом, ни отягощениями, ни направленностью. Это просто занятия без претензий на что-то. В лучшем случае для не правильного похудения.

Amber_Solar:

Рацион на 2700 кк? Да, кстати, работа у меня офисная -- прилежно сижу все 8-9 часов.

Ваш базовый обмен, без учета какой-либо деятельности(тело лежит и ничего не делает) где-то около 1400 калорий. Сидячий малоподвижный образ жизни(без тренировок) с таким обменом будет на уровне 1900-2000калорий.

А тренировки плюс набор это еще не менее 500-600калорий по самым скромным подсчетам. Плюс калораж надо считать на вес который надо набирать, а не на тот который уже недостаточный.

[Amber_Solar]

Pandora писал 29 Нов 2016 - 07:32:

Я сама новичок, поэтому не буду тебя путать своими бестолковыми советами)

Меня особенно не спутаешь, так что пиши смело. 

На самом деле, информации перечитано очень много (Интернет ей богат), но она очень часто немного безличная. А мне именно и не хватает личного опыта, мнения, немного поддержки. Короче, не учебников, а живых людей.

[Amber_Solar]

Kaчок писал 29 Нов 2016 - 07:51:

Потому, что они не способствуют увеличению силы и массы. Ни протоколом исполнения, ни повторным рядом, ни отягощениями, ни направленностью. Это просто занятия без претензий на что-то. В лучшем случае для не правильного похудения.

Тогда очень прошу помочь с программой. Раньше я перезанималась по нескольким книгам Alwyn Cosgrove & Lou Schuler (разные варианты New Rules). Сейчас пытаюсь попробовать сплит. Напиши, что не так, где ошибки?

 

Вот, выложу вчерашнюю тренировку в цифрах:

 

То, что делаю с гантелями -- записываю вес одной гантели.

Сообщение изменено: Amber_Solar (29 ноября 2016 - 11:12)

[Вереена]

Amber_Solar:

Pandora, Вереена -- расскажите, как сами питаетесь при тренировках. Как думаете, на какую калорийность мне стоит нацелиться? Какое лучше соотношение БЖУ? 

Не бывает универсального "лучшего КБЖУ" все зависит от человека, от его активности и целей.

КБЖУ настраивается под каждого.

Начните с добавления углеводов в каждый прием пищи.

Утром овсянка, днем вместе с перекусом хотя бы хлебцы.

ПЛюс добавить мясо и рыбу в рацион.

[Пуня]

Эт, конечно, пздц.

Amber_Solar, в данном случае абсолютно согласен с Качком.

...И почему всё обезжиренное?! Что за дурь? Нормальной бабе ежесуточно надо 80...100г жира. Зачем? Много зачем.

[Пуня]

Amber_Solar:

Вот, выложу вчерашнюю тренировку в цифрах:

...Заипать остатки здоровья...

[Aleksa6789]

А можно послушать историю "до", что было в прошлом? Анамнез, так сказать. Ибо тут работы как с питанием и тренировками, так и с психикой вагон и маленькая тележка...

Сообщение изменено: Aleksa6789 (29 ноября 2016 - 12:48)

[BorisJiz]

Прям как в кино - "Вот чудак-человек, кто ж его посадит?! Он же памятник!... "

[Aleksa6789]

Вкратце пока. Ибо встретившись с ТАКОЙ безответственностью к своему женскому здоровью хочется орать и ругаться матом.

 

Человек с такой же проблемой на форуме есть. Это я. Мою историю почитать можно здесь:

http://forum.steelfa...11&p=1057798529

Здесь рекомендации ребят по здоровью:

http://forum.steelfa...67&p=1057804894

 

Вот это отличнейшая инструкция от Знатока Не по восстановлению КД:

https://vk.com/wall197171741_2448

 

Вектор движения:

 

Жрать!!! не есть, не кушать, а именно жрать!!! вы на себя посмотрите - у вас вены на животе  ягодичные секутся... такой процент жира несовместим с КД у женщин!

Начать можно с КБЖУ 2400 хотя бы/120/100/250 и постепенно неделя за неделей накидывать по 100-150ккал, углями и чуток жирами пока не дойдете до тех же 2700ккал. Кушать придется много, добавляйте фрукты, сухофрукты, жирную молочку, мучное и сладкое в разумных приделах! О кубиках на животе думать сейчас надо в последнюю очередь, вы слишком долго насиловали свой организм....

 

Сходить к врачу, сдать анализы и понять насколоко все плохо на сегоднящний момент!

 

Хорошо спать и отдыхать, обязательно!

 

Про тренировки - незнаю, режим должен быть очень щядящим. Очень щядящим. Отдохните неделю - другую. Кардио,. многоповторки, круговые и суперсеты  -в топку!!! Это не массонабор нихера!!!

Тут либо вообще отказаться от силовухи на время. Пилатес, йога, плавать, гулять по лесу с собакой...

Но с другой стороны хорошее профицитное питание - грех не попробовать набирать массу... Можно попробовать силовой цикл на спину-плечи, как было у меня... Не так тяжело и убийственно, как ноги, но и массонабор вроде...  Незнаю, мож ребята чего подскажут.

 

Извините, если резко.

Сообщение изменено: Aleksa6789 (29 ноября 2016 - 02:18)

[Oblako]

Обнять и плакать©

 

Если уж и в Китай, то для того, чтобы отъедаться там рисом и сдать своих тараканов им в рацион

 

ТС раскачивать себя надо во всех смыслах..чтобы организм не одурел от увеличившегося кол-ва еды - ферменты в помощь, но без фанатизма...

Остальное уже сказано)

[Amber_Solar]

Aleksa6789 писал 29 Нов 2016 - 11:18:

Вкратце пока. Ибо встретившись с ТАКОЙ безответственностью к своему женскому здоровью хочется орать и ругаться матом.

 

Человек с такой же проблемой на форуме есть. Это я. Мою историю почитать можно здесь:

Совсем не резко, да я и на резкость не обижаюсь, если по делу. Твою историю я читала -- почти все страницы перелистала. Моя отличается продолжительностью -- проблеме уже много лет. Вот, решила наконец-то собраться с силами и поставить точку.

 

За ссылки большое спасибо, просмотрю обязательно. 

 

Про профицитное питание думала в том же направлении -- грех не попробовать в кои-то веки. 

[Amber_Solar]

Спасибо всем за комментарии и за участие. Ругаете меня правильно -- а то мне некому мозг вправить. Стыдно, конечно, здоровая уже тетка, не девочка...

 

Очень бы хотелось ещё получить рекомендации по программе тренировок.

 

А вообще, отпишусь подробнее немного позже (анамнез и всё такое). Отвечать буду обязательно на всё, но, возможно, не сразу. Работа, дети...

[Aleksa6789]

Я очень мало понимаю в медицине, но кажется, что за два-три года яичники могли и накрыться медным тазом... Возможно в таком случае есть что-то типа гормонозаместительной терапии, какие либо ОК. Я это к тому, что здоровый гормональный фон - это не только КД и возможность забеременеть, это и общее здоровье, психологическое состояние, самочувствие и внешний вид женщины. И щитовидке на пользу тоже такая голодовка не пошла явно. Хорошо бы сдать на Ттг и т4св.

Если на работе нельзя особо отойти покушать, но можно что-нибудь слопать потихоньку за столом рабочим, то меня выручают орехи, фрукты, хлебцы, иогурт питьевой. Коллеги уже привыкли, что я постоянно что-то жую, начальству как-то пофиг, главное, что я на рабочем месте))) я и девочек на работе приучила питаться дробно и перекусывать))
Поправляйтесь!)

На всякий случай мое питание. Столбики -это вес продукта/ккал/б/у/ж

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Aleksa6789 (29 ноября 2016 - 06:31)

[Amber_Solar]

Aleksa6789 писал 29 Нов 2016 - 11:18:

Жрать!!! не есть, не кушать, а именно жрать!!! вы на себя посмотрите - у вас вены на животе  ягодичные секутся... такой процент жира несовместим с КД у женщин!

Начать можно с КБЖУ 2400 хотя бы/120/100/250 и постепенно неделя за неделей накидывать по 100-150ккал, углями и чуток жирами пока не дойдете до тех же 2700ккал. Кушать придется много, добавляйте фрукты, сухофрукты, жирную молочку, мучное и сладкое в разумных приделах! О кубиках на животе думать сейчас надо в последнюю очередь, вы слишком долго насиловали свой организм....

Жрать так сходу не очень получается. Как Oblako подметила, организм дуреет от обилия пищи и ничем хорошим это не заканчивается (был уже опыт). Так что я сейчас стараюсь плавно увеличить рацион, пока за счёт углеводов. До сентября где-то чуть больше полугода была на кетодиете, углеводы были на минимуме.

 

С мучным и сладким -- и вообще глухо, не ем всё это около 10 лет. Может, по дороге в Китай и до этого доберусь  , а пока для меня макароны и крупы -- огромный прогресс.

 

А спать и отдыхать -- это больная тема. Как правило, сплю не больше 5 часов в сутки, достаточно часто и того меньше -- не спится как-то . Правда, организм к этому уже привык настолько, что на моей общей активности это никак не отражается.

Сообщение изменено: Amber_Solar (29 ноября 2016 - 11:20)

[Amber_Solar]

Пуня писал 29 Нов 2016 - 09:20:

...Заипать остатки здоровья...

А что было бы в моём случае лучшим выбором? Хоть пример какой-то программы, на который я смогла бы ориентироваться?

[Пуня]

В "Азах" (в моей подписи) есть сокращённые варианты ФБпрограмм. Можно пробовать.

Но главное сейчас - питание.