2279 ответов в этой теме

[Aleksa6789]

Доброго времени суток участникам форума!

Прошу посмотреть со стороны на программу питания/тренировок. Указать на ошибки.  Буду рада конструктивной критике и советам более опытных товарищей.

Занимаюсь в тренажерном зале полгода, до этого был еще год йоги. Идеалом формы считаю Мишель Левин. Думаю, что такую форму, как у неё вполне можно держать круглый год. Понимаю, что ради такого тела она пахала в зале не один год, но и я никуда не спешу… 

Мои параметры: возраст – 25 лет, рост 162см, вес – 55кг, грудь – 87см, талия  - 64см, бедра – 95см, бедро – 53см. По пропорциям фигуры - хочется верить, что все-таки «песочные часы», но объективно понять не могу… и не могу понять есть ли «отстающие» части тела… Работаю на все тело равномерно, с акцентом на ноги/ягодицы. Сейчас делаю небольшой профицит калорийности (200-300кал), пытаюсь постепенно набирать, максимально чисто, без лишнего жира. Если так набрать вообще возможно?...

Как питаюсь:

 Смотрите в прикрепленных картинках.

Дневник питания веду, но нерегулярно, расписываю 1- 2 дня в неделю, остальные дни питаюсь аналогично расписаным, меняя мясо на рыбу, либо вид каши на гарнир в обед.

Как тренируюсь:

Вторник - йога, 1,5 часа. Для меня это хорошая растяжка + небольшая силовая нагрузка на спину/плечи/руки. Да и просто люблю я её ))

Четверг – ноги, пресс:

·        Разминка, 10мин, быстрая ходьба 6,7 км/ч.

·        Подъем корпуса на римской скамье, 4 подхода по 15 раз.

·        Приседания, 2 подхода разминочных по 20 раз, без веса и с блинчиком 2,5кг; 3 подхода рабочих по 20 раз, вес 5 кг.

·        Мертвая тяга, 1 подх. – 12кг на 20 раз; 4 подхода  - 17,5 кг на 20 раз.

·        Жим ногами с акцентом на ягодицы (ноги в верхней части платформы), 4 подх. на 20 раз, вес 66-73кг.

·        Боксерские скручивания, 4 подх. на 20 раз.

·        Подъем ног в висе, 50 раз.

Суббота – спина, плечи:

·        Разминка, 10 мин, быстрая ходьба.

·        Тяга вертикального блока за голову, 4х 20 раз, вес 20-25кг.

·        Тяга горизонтального блока к животу, 4х13-15 раз, вес 15-20кг.

·        Гиперэкстензия на разгибатели спины, 4х15-20 раз с блинчиком 2,5кг.

·        Армейский жим,4х15 раз, вес 10кг

·        Разведение рук в стороны стоя, 4х15 раз, гантели 3 кг.

·        Разведение рук в стороны в наклоне, 4х15 раз, 3 кг.

·        Подъем рук с блинчиком перед собой, 4х20-25, вес 5кг.

Воскресение – ноги, руки:

·        Разминка, 10 мин, быстрая ходьба

·        На ноги также присед, мертвая тяга и жим ногами.

·        Сгибания на бицепс, 4*15-20, гантели по 5 кг.

·        Разгибания из-за головы двумя руками одновременно, 4*15-20, гантель 5 кг.

Если есть полезные ссылки/темы/литература, пожалуйста, ткните меня носом ) Буду поглощать и анализировать любую полезную информацию!

Знаю, что много букв.) Пыталась быть максимально краткой.

Зовут меня Александра, ко мне на ты

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[RASL]

ДОбрый вечер!

А пинок то зачем? 

Вроде и без пинка хорошо получается!)

Все расписали, фото приложили! как будто не в первый раз уже тут!

[Siamese_Cat]

могу только не по теме, а по эмоциям .. очень приятная, красивая девушка .. отличная фигура .. тренируйтесь и все будет .. а по сути пусть билдеры подскажут

 

стоп .. тока это .. а где жим лежа?? .. непорядок ..

Сообщение изменено: Siamese_Cat (13 октября 2015 - 07:32)

[пачварык]

Осталось только все это систематизировать в линейную прогрессию.
И отточку техники.

[Апостол]

Если есть полезные ссылки/темы/литература, пожалуйста, ткните меня носом ) Буду поглощать и анализировать любую полезную информацию!

ссылка в моей подписи. я бы рекомендовал тебе все же по фуллбади пока тренироваться, с преобладанием компаундных (многосуставных) упражанений. почему именно эти дни для тренировок? нельзя разбить так, чтоб тренироваться через день?

 

кстати, являюсь профессиональным подзадпинателем, могу провести пробный сеанс, понравиться, будем работать на постоянной основе!

[Михаил_Владимирович]

а я просто за фото лайкнул

[Железякин]

Ой у меня тоже есть тема в подписи. Рекомендую ознакомиться.
Постоянной основы нет))))


Я вот не понял, а в приледания что у вас с весами ? 2,5 кг блинчик это как то даже не акцент на ноги, это годиться только как борьба с дистрофией, которой не замечено.в общем не серьезно.
И да, Апостл прав, все тело за тренировку будет куда эфективнее.

[Temirbek]

А пинок то зачем?  Вроде и без пинка хорошо получается!)

Миниатюры

• 

[пачварык]

ссылка в моей подписи. я бы рекомендовал тебе все же по фуллбади пока тренироваться, с преобладанием компаундных (многосуставных) упражанений. почему именно эти дни для тренировок? нельзя разбить так, чтоб тренироваться через день?
 
кстати, являюсь профессиональным подзадпинателем, могу провести пробный сеанс, понравиться, будем работать на постоянной основе!

Вот и выясняются подробности мест работы
Гусары денег не берут?

[Виктор С]

а я просто за фото лайкнул

Я тоже.

[Aleksa6789]

могу только не по теме, а по эмоциям .. очень приятная, красивая девушка ..

 

а я просто за фото лайкнул

 

Спасибо большое за такие приятные слова!!!!

 

 

Я вот не понял, а в приледания что у вас с весами ? 2,5 кг блинчик это как то даже не акцент на ноги, это годиться только как борьба с дистрофией, которой не замечено.в общем не серьезно.

 

Да сама не понимаю как так!))  Как посмотрю в зале - девчонки с 30-40 кг приседают...  А мне и 5кг достаточно, мышцы чувствую, объем бедер убеличивается, форма тоже меняется в лучшую сторуну)))  Если увеличиваю вес и уменьшаю кол-во повторений, сразу начинает страдать техника...

Сообщение изменено: Aleksa6789 (14 октября 2015 - 11:06)

[Железякин]

Aleksa6789, блин на груди держите ?   глубоко приседаете ?

 

я вот уверен что приседать нормально с половиной своего веса любая девушка может через месяц занятий.

 

кстати вот инетересно, вы сколько сможете сделать выпадов вперед и в сторону ?    ( это что бы реально поинимать силу одной !!! ноги )

[Aleksa6789]

Aleksa6789, блин на груди держите ?   глубоко приседаете ?

 

я вот уверен что приседать нормально с половиной своего веса любая девушка может через месяц занятий.

 

кстати вот инетересно, вы сколько сможете сделать выпадов вперед и в сторону ?    ( это что бы реально поинимать силу одной !!! ноги )

Да, блин держу на груди. Приседаю глубоко, вниз до конца максимально опускаюсь, стопы шире плеч, носки в стороны развернуты, приседая попу назад отвожу, как будто на стул сажусь, корпус  чуть вперед наклоняю, спина прямая, поясница прогнута. Поднимаясь вверх  - выталкиваю ягодицами, опускаясь вниз  - чувствую квардицепсы. Плавно и медленно. Все как по учебнику  

На самом деле присед - тяжелое для меня упражнение, сильно "забиваются" квадрицепсы, немеют аж... Нелюблю его..., но делаю

Выпады сделаю - отпишусь. Самой интересно) 

[Марьяна]

У вас очень маленький рабочий вес  и слишком много повторений. С такой нагрузкой вы никогда не увидите фигуры фитнес модели. То, что  у вас увеличился объем бедер на несколько см, так это нормальная реакция на переход от йоги к железу, но для достаточной гипертрофии такой рабочий вес ничтожно мал. Скоро все это (изменения в теле) закончится и вы забросите железо, так как результата не будет. У меня наметился рост только после того, как вес на штанге при приседе перевалил за 50 кг. А у меня крайне отзывчивые ноги и ягодицы. Я год долблю их. И дельты. Дельты стали рости при жиме из-за головы в  20 кг и ооочень медленно. Сейчас приседаю 80*5, 70*8 и до объемов фитнес модели как до Москвы.

Для жизни у вас отличная фигура, но чтобы измениться , надо пахать. А вы себя жалеете. Со мной в зале занимается девушка ростом 158 см и весом 52 кг, приседает 55 кг. Вот там попа! И ножки.... Заглядение. Так что реальный результат только с серьезными весами. Путрова сама говорила, что довела присед до 106 кг, а потом оттачивала формы небольшими весами. Вам надо увеличивать веса.

[Aleksa6789]

У вас очень маленький рабочий вес  и слишком много повторений. С такой нагрузкой вы никогда не увидите фигуры фитнес модели. То, что  у вас увеличился объем бедер на несколько см, так это нормальная реакция на переход от йоги к железу, но для достаточной гипертрофии такой рабочий вес ничтожно мал. Скоро все это (изменения в теле) закончится и вы забросите железо, так как результата не будет. У меня наметился рост только после того, как вес на штанге при приседе перевалил за 50 кг. А у меня крайне отзывчивые ноги и ягодицы. Я год долблю их. И дельты. Дельты стали рости при жиме из-за головы в  20 кг и ооочень медленно. Сейчас приседаю 80*5, 70*8 и до объемов фитнес модели как до Москвы.

Для жизни у вас отличная фигура, но чтобы измениться , надо пахать. А вы себя жалеете. Со мной в зале занимается девушка ростом 158 см и весом 52 кг, приседает 55 кг. Вот там попа! И ножки.... Заглядение. Так что реальный результат только с серьезными весами. Путрова сама говорила, что довела присед до 106 кг, а потом оттачивала формы небольшими весами. Вам надо увеличивать веса.

Да, вы правы. Наверное это действительно жалость к себе или боязнь больших весов. Спасибо за ответ!) Буду работать над этим!

[Честер]

Aleksa6789, имхо, хорошая фигура, и если сконцентрироваться, то на бедрах и ягодицах

[Тачёный]

Блин,я бы нежно отшлёпал...в нужном направлении...

[Aleksa6789]

Блин,я бы нежно отшлёпал...в нужном направлении...

У нас тут похоже уже очередь сформировалась из желающих отмотивировать   Значит все-таки хоть что-то я делаю правильно! 

[razlomov]

У нас тут похоже уже очередь сформировалась из желающих отмотивировать   Значит все-таки хоть что-то я делаю правильно! 

Нужно больше фото.

[Август]

Нужно больше фото.

С видом сзади!)

[Kaчок]

Путрова сама говорила, что довела присед до 106 кг, а потом оттачивала формы небольшими весами.

А что Путрова "отточила" кроме груди?

У нее же зада нет. Только когда добирает жир что-то появляется...

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Kaчок (15 октября 2015 - 11:15)

[puffi88]

У нас тут похоже уже очередь сформировалась из желающих отмотивировать   Значит все-таки хоть что-то я делаю правильно! 

Им бы только фотки позырить , онанистам ))

[Апостол]

У нас тут похоже уже очередь сформировалась из желающих отмотивировать

Саша помни, я первый!

[Aleksa6789]

Ну-с, если господа желают более подробно изучить данный вопрос, со всех сторон так сказать... Это можно организовать! 

И чтобы все же вернуться от просто созерцания попки к росту и развитию этих самых прелесных полушарий, прошу накидать примерную прогу фул-бади с акцентом на ноги/ягодичные. 

И еще вопрос про грудь: нужно ли тренировать грудные девушкам? Какие лучше упраднения? Повлияет ли это на форму самой груди?

Миниатюры

• 

[Олег К]

Тут люди за 200 приседают, а она-  пинок под зад 

[Siamese_Cat]

Олег К

я всего 150 приседаю!! меньше всех!! значит пинать буду я гы .. вы же не хотите, чтобы девушке было больно

Сообщение изменено: Siamese_Cat (15 октября 2015 - 06:39)

[Апостол]

прошу накидать примерную прогу фул-бади с акцентом на ноги/ягодичные. 

по фулбадям у нас тут Олег гура, но ему кланяться надо низко... поэтому возьми любую прогу на все тело, где есть присед, ст тяга на прямых, выпады, прогрессия весов линейная (надеюсь читала про линейную прогрессию)

 

И еще вопрос про грудь: нужно ли тренировать грудные девушкам? Какие лучше упраднения? Повлияет ли это на форму самой груди?

 

нужно. любой комфортный жим на пекторальные. не повлияет.

[RASL]

Ну что гуру фото получили, а вот конкретную программу девушке никто не написал сюда!!! ай ай ай! 

Потрудитесь выложите ей в тему конкретную прогу для нее!! Уверен, что ей сделать такое фото потребовалось больше времени, чем вам для работы руками (по клавиатуре имеется ввиду)!))))

[Олег К]

по фулбадям у нас тут Олег гура, но ему кланяться надо низко... поэтому возьми любую прогу на все тело, где есть присед, ст тяга на прямых, выпады, прогрессия весов линейная (надеюсь читала про линейную прогрессию)

Я такую фигуру портить не возьмусь 

[Siamese_Cat]

но вообще фото с читингом .. на носочки все таки встала