1190 ответов в этой теме

[Alan]

Была идея создать свою тренировочную тему,нечто вроде дневника. Может и народ будет что советовать, буду тут отписывать периодически.

Начнем с того что пока голова работает-написал программу на набор массы на следующий цикл. Особое внимание уделил спине, верху грудных, так как низ пробил за последние полгода. Ногам бы тоже уделил побольше внимания, но буду смотреть по обстоятельствам. В зале то ли я криво делаю,то ли реально тренажеры говно на ноги) Но пока вот так:


Грудь:
Жим лежа 6,8,10,12
Жим лежа под положительным углом 8,10,12
Сведение рук в тренажере 10,12,15
СуперСет:
Скручивания на наклоной лавке 12,10,8
Подъем ног на прямой лавке 12,10,8

Спина:
Подтягивания 8,10,12
Пулловер с гантелей 8,10,12
Тяга Т-грифа в тренажере 8,10,12
Шраги в Смитте 10,12,15
Становая в раме от колен 12,10,8,6,4
СуперСет:
Скручивания на наклоной лавке 12,10,8
Подъем ног на прямой лавке 12,10,8

Дельты:
Жим в Смитте 6,8,10,12
Круг Колмана 3 по 15,12,10,8
Махи вперед 10,12,15
Махи в Пэк Бэк 10,12,15
СуперСет:
Скручивания на наклоной лавке 12,10,8
Подъем ног на прямой лавке 12,10,8

Руки:
Подъем штанги на бицепс 8,10,12
Французский жим лежа 8,10,12
Подъем штанги на скамье Скотта 10,12,15
Французский жим гантели сидя 10,12,15
Молоты 10,12,15
СуперСет:
Скручивания на наклоной лавке 12,10,8
Подъем ног на прямой лавке 12,10,8

Ноги:
Присед в Смитте 12,10,8,6,4
Жим платформы 8,10,12,15,20
Сгибание ног в тренажере сидя 8,10,12,15
Икры на тренажере сидя 15,12,10,8

Вот пока так. Тренируюсь через день, разминочные подходы не указывал, но они естественно есть. И естественно пирамиды-чем больше повторов-значит вес меньше, где меньше повторов, значит вес больше. Наверно где то в декабре и начну по ней заниматься, по пути только переделаю может что)

Список обзоров: (со временем будет пополняться я надеюсь)

1) Белки, углеводы и жиры! http://forum.steelfa...05&p=1056586611

2) О тренинге и "Витамине Б12"   http://forum.steelfa...05&p=1056842477

3) Три приема для грудных http://forum.steelfa...05&p=1057023006

4) Тренинг дельт http://forum.steelfa...05&p=1057238065

5) Немного о спортивном питании http://forum.steelfa...05&p=1056567210

Сообщение изменено: Alan (30 сентября 2015 - 10:09)

[AnatolyR]

одна группа в день?

[Alan]

Ну да.Полный цикл 10 дней получается с отдыхами.

[AnatolyR]

а с чем связан настолько редкий тренинг каждой группы?

[Alan]

Ну для меня просто в банальной логике. Я не могу на 1 тренировке делать больше 1 МГ, никогда не любил распыляться, а уделить должное внимание 2 МГ за 1 раз это невозможно чисто физически. А чтобы отдохнуть мне нужен 1 день. Вот оно и выходит)

[AnatolyR]

понятно, спасибо
всегда на массу так тренируетесь?

[Pioneer]

а по весам на снарядах есть какая схема? циклируешь с разбегом или просто мах на данный момент грузишь и все?

[Alan]

AnatolyR,я так тренируюсь всегда в принципе,вне зависимости от массы или сушки, просто на сушке снижаю нагрузку естественно, на 4-6 повторов уже не работаю как правило, но схема через день и цикл в 10 дней остается всегда.
Pioneer,ну скажем так на каждой тренировке я стараюсь взять веса которые сделал бы в отказ. Для меня отказ-это когда я не могу выполнить больше ни 1 повторения в той технике, в которой я работал до него. Ну а веса увеличиваю просто-тяжело-взял поменьше,легко-взял побольше)
Есть еще одна схема в плане весов, которую я практикую очень давно. Кому то это покажется смешным, по этому просто без пропаганды - на мне это работает 100%. Веса от подхода к подходу я считаю с помощью формулы расчета тоннажа, и его не меняю в 1 упражнении. Например. Пиковый подход в жиме 100 на 8 раз.
100*8=800 (общий тоннаж после 1 подхода)
800/10 (повторов)=80 (вес на второй подход)
800/12 (повторов)=66,6 (округляем всегда в меньшую сторону)=65 (вес на третий подход)
И так далее.

Коэффициенты 8-10-12 не меняются в зависимости от реальных повторов. Если я делаю например 6-8-10-12 то все так же.Например 125кг на 6 раз.
125*8=1000 (общий тоннаж после 1 подхода)
1000/10=100 (вес на второй подход на 8 раз)
1000/12=83,3 (округляем в меньшую сторону)=82,5 (вес на третий подход на 10 раз)
1000/15=66,6 (округляем в меньшую сторону)=65 (вес на четвертый подход на 12 раз)

Вот так я работаю всегда и во всем. Исключение составляют только упражнения с 2 гантелями если такие бывают и присед с тягой, так я работаю на увелечение веса в последнее время и навешиваю просто интуитивно.

[Ермак]

Алан, а становую тягу в раме от колен почему предпочитаешь классической тяге? для нагрузки только на спину?

[Alan]

Ну да.Для меня это билдерское упражнение для спины, а не соревновательное пауэрлифтерское.
А чтобы прокачать спину мне достаточно делать ее от уровня колен.

[Ермак]

понятно, спасибо за подсказку, сам избегаю уже 3 год становую,
попробую подеать в раме, а то недоволен результатом, может, пробьет

[Alan]

Стараться по максимуму выключать ноги и тянуть спиной,тогда только на бицепс бедра косвенная нагрузка ляжет.

[mambetus]

Циклирование, периодизация существует? Когда упираешься по весам - что предпринимаешь?

Какие еще методики пробовал и были ли результаты?

[Ермак]

Алан, а как пробивал низ грудных?

[Alan]

mambetus,Циклирования как такового нету. Если чувствую что упираюсь по весам то (в случае если первым подходом было 8 повторений а само упражнение базовое) перехожу на 6 повторов увеличивая веса и подходы. Если такая ситуация с уже 6 повторным упражнением,то пытаюсь ставить рекорд на 6 раз и перехожу либо опять на 8-10 повторов, либо меняю упражнение. Сами же упражнения меняю в зависимости от личных ощущений, предпочтений или поставленных целей.
В плане других методик-то примерно весь адекватный спортивный опыт сводиться именно к подобным схемам. Пробовал раньше разбивать плечи по разным дням, переднюю дельту в день грудных, заднюю в день спины и среднюю в день рук. Для поддержания дельт может и хватит на мой взгляд, но не для прогресса, да и опять таки распыляться приходится. Пробовал так же менять дни отдыха и дни тренировочные, но все равно все упиралось в 10 дневный цикл. По нему я и восстанавливаюсь и прогрессирую.
Ермак,Основным упражнением стало жим вниз головой в Смитте, угол небольшой,25% примерно, но ввиду четкой амплитуды, ограниченной Смиттом низ грудных пробивался просто офигенно! По крайней мере на брусьях я так и не смог нормально их пробить.

Сообщение изменено: Alan (29 ноября 2012 - 12:17)

[Sedric]

Alan,
Молодец что тему создал. Полезно будет многим.
Ещё бы было очень здорово, если бы рацион свой подробно расписал на массу и при сушке.

[Alan]

Sedric,ну да.+если кто то что то спрашивает-можно будет сюда отправлять частенько)
На тему рациона, что прежде всего хотелось бы сказать, пару основных вещей.
Уже давным давно я питаюсь строго 4 раза в день. Ни больше, ни меньше. Могу разве что добавить что то из спортивного питания, посчитав это еще одним дополнительным приемом.
У меня никогда нету на 100% устойчивого питания. Ем я строго то что нужно, но как только мне что то не нравиться-я либо исключаю, либо меняю, по ситуации.
На сушке мне всегда тяжело, по этому я никогда ничего быстро не урезаю. Это конечно удлиняет процесс скидывания веса, но зато помогает сохранить мышечную массу. Начинаю с урезания наиболее быстрых углей всегда. Это рис (сейчас, как только начинаю сбрасывать вес-убираю его практически сразу вообще), это гейнеры (меняю на протеин), это естественно изотонические напитки с утра которые сразу меняю на обычные витамины. Потом понемногу убираю оставшиеся угли и жиры.
Это удобно чисто практически. Если ты понимаешь что еще не досох-урезаешь еще что то. Как только чувствуешь что сыпешся - делаешь шаг назад. И психологически такое проще пережить чем "сегодня-все, а завтра-ничего".

[Paimon 9]

..... Пиковый подход в жиме 100 на 8 раз.
100*8=800 (общий тоннаж после 1 подхода)
800/10 (повторов)=80 (вес на второй подход)
800/12 (повторов)=66,6 (округляем всегда в меньшую сторону)=65 (вес на третий подход)
И так далее.
.....

Не слишком ли длинный шаг получается между подходами? Я так полагаю если пиковая 100 на 8, вторым заходом тренирующийся 80 выжмет на 15, а то и более раз...
И еще вопрос - распорядок времени по приему пищи можешь написать? Например завтрак в 8, полдник в 12 и т.д.?
Круг Колмана - это круговые вращения руками? Че т в тырнете иллюстрацию никак не найду....

Сообщение изменено: Paimon 9 (29 ноября 2012 - 06:54)

[Alan]

если пиковая 100 на 8, вторым заходом тренирующийся 80 выжмет на 15

Ну у меня так не получается, по этому систему я и делал под себя.
Эту систему я расписал для себя с учетом того что первый подход на 6 или 8 раз будет полностью отказным,то есть ни повтора больше сделать нереально,в таком случае эта система работает неплохо. +стоит учитывать то что нету цели убиться в одном упражнении, нужно хорошо сделать все. На мне это все работает, повторяюсь-на мне)
По времени-по разному) Ем как встану, следующий раз или после тренировки или часа через 4 примерно, следующий раз еще часа через 3-4 и потом уже перед сном. Тут уже все в зависимости от обстоятельств.

Сообщение изменено: Alan (29 ноября 2012 - 06:58)

[Alan]

Круг Колмана - это круговые вращения руками? Че т в тырнете иллюстрацию никак не найду....

Нет, это обычные махи в стороны, просто с увеличением веса и уменьшением повторов без отдыха, до предела и это 1 подход.
П.С. Первая ссылка в гугле на запрос "круги колмана")))

[merQ]

Alan

а по химии "рацион"?

[Alan]

Ну не знаю насколько модеры одобрят но дознякам некоторых ужасаюсь иногда просто) У меня в неделю 500мг тестостерона, а дальше в зависимости от целей. Либо метан на массе, либо клен, стан на сушке. Чаще вообще ничего, и так нормально идет в принципе.

[Ермак]

Алан, а по сколько отдыхаешь между сетами?

[Alan]

Тут чисто интуитивно, никогда не засекал времени или вроде того. Как восстановиться дыхание, сердцебиение, как почувствую что буду готов-так делаю.

[biturbo]

а с чем связано, что у вас в программе меняются в некоторых упражнениях "пирамида"? на некоторых упражнениях обычная, на некоторых обратная

Присед в Смитте 12,10,8,6,4 Жим платформы 8,10,12,15,20

?

[Alan]

Вообще основа-это обратная пирамида,от 6-8 до 12-15 повторов.
Присед и становая тяга это 2 упражнения которые я не могу нормально делать в режиме обратной пирамиды, там слишком долго нужно готовиться для тяжелых весов, много разминаться, по этому я решил что практичнее будет просто выстроить их обычной пирамидой. Соответственно и веса я повышаю там интуитивно.

Вообще относительно программы задумался о том чтобы ввести в день грудных еще 1 упражнение, и на 1 тренировке проработать всю грудную, вместо того чтобы как раньше уделять внимание верху или низу...

[biturbo]

Вообще относительно программы задумался о том чтобы ввести в день грудных еще 1 упражнение, и на 1 тренировке проработать всю грудную, вместо того чтобы как раньше уделять внимание верху или низу...

ну судя по тому, что вы работаете 1 МГ за тренировку, конечно было бы целесообразней прорабатывать всю грудь (личное мнение, но никак не совет, ато ща пойдут комменты типо дрыщ учит качка...) выше вы писали что в декабре начнете по этой проге заниматься, а сейчас получается у вас ОТДЫХ? интересует сколько вы отдыхаете в периодизации?

[Alan]

Щас еще занимаюсь, 8 числа последняя треня, фотки для отчетности и в тот же день на отдых) Вообще отдых у меня долго не длиться, посижу дома 10 дней-назад потянет сразу) Ну 2 недели посижу скорее всего сейчас. И в зал.
Вообще я и щас по сути по этой программе занимаюсь, просто кое что поправило, что то добавил на будущее, на что сейчас физически не способен, учел слабые стороны, и так далее)
И да, вы таки правы, наверно поставлю гантели на верх грудных, или еще что то, обдумаю это дело.

[biturbo]

Успехов в достижении ваших целей, на фото обязательно посмотрю.

[stivSTI]

Alan, Посмотрел фото, форма суперская для твоего возраста и любительского статуса Десятидневный тренировочный план тут многим просто бальзам на душу. Но, начинать бы тему стоило вот с этого

У меня в неделю 500мг тестостерона, а дальше в зависимости от целей.

Для чистоты "картинки" так сказать.

Сообщение изменено: stivSTI (30 ноября 2012 - 08:10)