21 ответов в этой теме

[Фагот]

Вот, что я нашел в нете :

Лет тридцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать спортивные результаты.
Но еще в начале нашего столетия русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были слова автора: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Он считал, что для развития атлетической силы, необходимой профессиональному силачу, поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти попытки при многократных повторениях окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.
Это и есть пример изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения и тренированности. Максимальное мышечное усилие должно длиться 2-3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6-8 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.
Включая изометрические упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку. Главным образом - для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае, возможны травмы.
Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения. Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.). А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность. Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические упражнения противопоказаны.
Изометрическая система Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются ручки, которые, в зависимости от упражнения, перецепляются, тем самым укорачивая или удлиняя отрезок цепи. Для некоторых упражнений к концам цепи прикрепляются ременные петли.
А вот упражнения с цепями, которые демонстрирует автор этой системы Александр Засс (Самсон). Занимающиеся атлетизмом могут включить те или иные упражнения в свои тренировки, а спортивный снаряд (цепь с двумя ручками) может изготовить каждый.

Далее приводятся некоторые упражнения по данной методике.

Друзья, может кто-то из вас пробовал мзометрику на деле. Интересно, помогла ли она вам ?

[Фагот]

1. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но и грудные, и широчайшие мышцы спины.

Миниатюры

• 

[Фагот]

2. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

Миниатюры

• 

[Фагот]

3. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.

Миниатюры

• 

[Фагот]

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота

Миниатюры

• 

[Фагот]

5. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Миниатюры

• 

[Фагот]

6. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Миниатюры

• 

[Фагот]

7. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Миниатюры

• 

[Фагот]

8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног

Миниатюры

• 

[Lexus]

Фагот
Пробывал когда-то... Была у меня брошюрка "Статико-динамическая гимнастика" ещё тех времён, но были описанны упражнения без цепи, к примеру: руки перед грудью, ладонь в ладонь и давят встречным движением, или, сидя на стуле, взяться боими руками за сиденье и потянуть его вверх, и т.д. и т.п. Потом где-то в нете нашёл, что сухожилия эта система укрепляет, но прироста размерам мышц не даёт, вощем забросил я это дело

[Женя_]

Изометрия и статика широко используется в единоборствах, хорошо укрепляет сухожилия и даёт прирост силы

[Фагот]

Lexus
Женя

Спасибо за отзывы.
В свободное от еды, сна, тренировок и работы время займусь изометрикой!

[MaxAmin]

Меня тут недавно научили лифтеры. Если в становой тяге круглится низ спины, то необходимо его укреплять удержанием штанги в стойке для становой тяги в 3-10 см от пола в течение нескольких секунд. Спина при этом должна быть идеально ровной. Тоже своего рода изомерика, но реально помогающая справиться с проблемой.

[Ernesto]

В СССР проводились многочисленные эксперименты по применению изометрической тренировки во всех видах спорта, в т.ч. и в тяжелой атлетике. Результаты были опубликованы и использовались атлетами всего мира.

Хотя изометрические трениро вки стали популярными в начале 60-х . Изометрия произвела настоящую революцию в силовой тренировке.
В настоящее время этот метод достаточно малоиспользуем, и только некоторые спортсмены применяют его в своих тренировках. Крис Конфессор -один из тех, кто применяет изометрию для постановки рекордов по жиму от груди.
Ниже изложена программа, включающая в себя статический метод, функциональный изометрический метод и статически-динамический метод. Приготовьтесь к легкой тренировке по какому-либо из трех упражнений (жим от груди, упор присев или становая тяга), которую вы проведете в этот день.

Статический метод

Для использования статического метода при жиме от груди, разбейте жим на 6 этапов, начиная с уровня груди. Это позволит вам ощутить около 80% вашей максимальной силы за 6-8 секунд. Вы должны постепенно поднимать штангу, пока 80% не будет выполнено. Это займет около 2 секунд. Держите ее неподвижно 6-8 секунд, затем медленно опустите. В каждой из 6 позиций делайте по 3-4 таких упражнения, всего же выходит 18-24.
Эта программа очень полезна, если вы развиваете силу. Такую тренировку необходимо выполнять в те дни, когда вы разрабатываете жим от груди. Сразу же после окончания данных упражнений проводите стандартные жимы с 50% нагрузкой.
Делайте 4-5 жимов, постепенно повышая скорость -это необходимо для восстановления быстроты движений.
Изометрия помогает увеличить силу, но не дает выигрыша в скорости. Этот метод учит поднимать тяжелый вес, не ускоряя подъема.

Функциональная изометрия

Если вы уже свободно берете таким образом 80% вашей максимальной нагрузки, поставьте на штангу 80% максимального тренировочного веса и отожмите ее до 2-й позиции. Подержите ее 6-8 секунд и затем плавно опустите. Тренируясь по этой программе, постепенно уменьшайте упражнения по 2 на позицию.

Статически-динамический метод

Для этого метода необходимо использовать весоослабители плиометрическое устройство. Загрузите штангу на 80% вашего лучшего жима от груди с весоослабителями. Сбросьте 30% общей загрузки на весоослабители. Возьмите штангу и поднимите ее до желаемой позиции. Подержите 2-3 секунды, затем быстро опустите до уровня груди. Весоослабители будут в нижней позиции. Отожмите оставшиеся 50% в быстрой манере.
Попробуйте останавливать штангу в шести позициях. Можно попросить партнера по тренировке подавать сигнал к остановке в нужной позиции и отсчитывать 2-3 секундную паузу. Делайте по 2 упражнения на каждую из 6 позиций. Чередуйте изометрическую работу с легкими и быстрыми тренировками и расслаблением.
Статически-динамический метод значительно ускоряет скорость тяги, лучше чем чисто динамическая проработка. Конечно, она не заменит обычных тренировок, но в дополнение к ним поможет вам повысить свою абсолютную силу.

Дополнительные упражнения

После изометрической тренировки вы должны получить обычный набор упражнений по растягиванию трицепсов, напряжению и расслаблению спинных мышц и.т.д., после этого вес в ваших руках будет чувствоваться легче. После изометрических упражнений в упоре присев, сделайте несколько упражнений с 40% загрузкой. Это поможет восстановить скорость и моментальную силу. Закончите тренировку легкими упражнениями. Попрыгайте (3-4 упражнения), следите за тем, чтобы приземляться в ту же точку, откуда прыгнули. Прекратите прыжки за 2 недели до соревнования.
Рекомендуется делать высокий жим после становой тяги, используйте вес в 35-45% вашей лучшей становой тяги. Заканчивайте легкими упражнениями, прыжками.

Заключение

Как и любая специальная силовая тренировка, изометрия предназначена для использования на короткий период времени, 3-4 недели, на следующие 3-4 недели подбирается другой комплекс упражнений.
Также у этого метода есть свои достоинства и недостатки. Перечислим недостатки, с которыми вы столкнетесь в ваших тренировках. Для новичка изометрия будет иметь отрицательный эффект в динамической силе, если ее использовать в чистом виде, без чередования со скоростными тренировками. Статическая работа не наращивает мускульной массы, что может быть и достоинством, и недостатком для штангиста. Если вы хотите оставаться в своем классе для вас это оптимум. Наука еще не имеет точных данных, какой тип тренировок - статический или динамический - лучше увеличивает абсолютную силу.
Мы надеемся, что эти методики помогут вам раскрыть ваш истинный потенциал.

[Есаул]

http://forum.steelfa...метрия
это раз
Добавлено
http://forum.steelfa...метрия
это два
Добавлено
работа, не сопровождающаяся перемещением в пространстве... (курс физики: потенциальная, кинетическая энергии)... как следствие гипертония

годится только для поддержания мышц в тонусе вследствии ограничения свободы (турьма и т.д.) собсно там ее Котовский и практиковал

[Ernesto]

Есаул

да подобные темы есть(как и множество других)

Quote

работа, не сопровождающаяся перемещением в пространстве... (курс физики: потенциальная

хотелось бы знать все + и -

Quote

годится только для поддержания мышц в тонусе вследствии ограничения свободы (турьма и т.д.) собсно там ее Котовский и практиковал

она используется как подсобка к основному комплексу(ограниченное время)а не как основное (заменяющее упражнение)
P.S.подобные методики используются в боксе,так называемое "толкание стены"
Используется и в лифтинге,как дополнительное упражнение

[Есаул]

не спорю
однако плиометрика, как противоположнось изометрики, представляется более перспективной

А изометрия... да, конечно, статические удержания и все такое...

[Ernesto]

Есаул

просто когда наступает застой,начинаешь искать выход из него.Каждый конечно идёт своим путём,но есть способы,которые буквально лежат под ногами,и не требуют неоправданных усилий.
Примером могут послужить теже приседания.
До определённой точки можно приседать,так сказать на своём.Но чем дальше в лес,(больше вес)тем остреее стоит вопрос дополнительных упражнений(на икры,спину,бицепсы бёдер,ягодицы)а приведённые выше упражнения ,тоже являются подсобкой,но несколько другого плана.

[Vofffka]

Вот что скажу по этому поводу. Начал заниматься с цепями чуть меньше пол года назад. Использовал метод засса, плюс статику со штангой. Хорошо пробил приседание. Сейчас делаю четвертной присед с задержкой 8 сек с 300 кг. Не сгинается уже спина при обычном приседе как и раньше. Для спины и шеи добавил упражнение - лежание на 2-х лавках с весом 50 кг на груди. Хочу добавит на грудь статику да нет нормальной силовой рамы в зале.
Мышцы от статики не растут зато сила прибавляется заметно. И лишние жиры палятся, тк стятика является анаэробным упражнением.
Насчет котовского - он практиковал не изометрию, а волевые упражнения Анохина. Тоже штука сильная.
Чтоб небыло гипертрофии и всяких проблем с сердцем - правильно дышите. При поднятии веса вдох, далее спокойное равномерное дыхание. Никаких рывков - плавно вошел, плавно вышел.
И еще, одну статику выполнять нельзя - лучше ее совмещать с динамическими тренировками. Выносливость теряется конкретно. Зато прибавляется скорость и реакция)

[Lister]

А просто стоять на руках в упоре лежа дает прирост силы?

[coldfire]

Quote

Хорошо пробил приседание. Сейчас делаю четвертной присед с задержкой 8 сек с 300 кг

в одном из залов где я занимался, тренер по лифтингу пробовал развить силу в приседе у своих подопечных с помощью четверь приседов, доводил веса до 200 на несколько повторов (тренировались ребята уровня 3-2 разряда), только полный присед не очень то вырос, по сравнению с теми кто тренировался по обычному в полную амплитуду. Это лишний раз подтверждает старое правило, что тренируешь то и тренируется, можно натренировать силу в малоамплитудных движениях, только эффекта на полноамлитудное движение будет мало.

В лифтинге изометрия очень ограниченно используется, съемы и удержания максимальных весов (это все под экипировку), и движения с остановками в слабых позициях, но последнее уже не совсем изометрия.

[Vofffka]

Статические упражнения нужно делать по всем амплитуде. Сила развитая статикой будет максимальна в той точке в которой мы делаем статику. Для этого делим нашу амплитуду на несколько частей. Например приседание я делю на 3 точки - нижняя амплитуда, средняя амплитуда и верхняя. Две первых делаются без движения. Последнее делается четвертью амплитуды. Таким способом развиваем силу на всем участке.
То же самое с остальными упражнениями с цепью. Все время меняем длину цепи и развиваем силу на всем участке амплитуды.