160 ответов в этой теме

[arsen23]

Делал ли кто Универсальную Систему на руки? Или может просто есть какая-то УС программа для рук?
Интересует как построить (из каких упражнений) тренировочный план на неделю!

[AnatolyR]

у Др Любера была расписана специализация на руки

[Есаул]

у Валерия Локтионова
у Юрия Спасокукоцкого
или опять флуд?

[X-TREME]

з письма М. (Москва): «Бодибилдингом занимаюсь уже четыре года, и достиг неплохих, как мне кажется, результатов. В общем и целом наблюдается и дальнейший прогресс, но есть проблема – последние девять месяцев объем бицепсов намертво «встал» на отметке в 45 см. Посоветуйте методику тренинга для того, чтобы его «пробить»».

Ответ: Не зная вашей предыстории и теперешнего выбора «общей» методики тренинга, а также реакции конкретных мышц на конкретные упражнения и те или иные режимы их выполнения, давать какие-либо заочные рекомендации по тренингу и строить точные прогнозы их успешности столь же нереально, как и аналогичным образом «расписывать» курсы. Только общие рамки…
Не сделаю открытия, если скажу, что причин остановки роста объема любых скелетных мышц при тренинге с отягощениями может быть всего две – либо группа мышц перетренирована вследствие чрезмерного объема и частоты ее тренинга, либо «недорабатывает» т.е. не получает достаточной стимуляции к росту. В случае конкретно с мышцами рук, как правило, присутствует первый вариант, хотя практически все как один тренирующиеся уверены, что второй. Чтобы не было ненужных сомнений в правильности самостоятельно поставленного «диагноза», для начала можно порекомендовать поступить следующим образом: всего на месяц, оставляя общий режим тренинга прежним, убрать из используемого комплекса все упражнения на «руки» – подъемы штанги и гантелей на бицепсы, французские жимы лежа и сидя и т.п., то есть, полностью отказаться от «прямой» работы и довольствоваться только «косвенной» нагрузкой, получаемой бицепсами при выполнении подтягиваний и тяг в наклоне, а трицепсами – при различных жимах для груди и дельт.
Дальнейший сценарий – в зависимости от полученных результатов. Довольно часто наблюдается, казалось бы, парадоксальная ситуация – в отсутствие «прямой» нагрузки мышцы рук начинают расти. Диагноз: «косвенная» нагрузка, получаемая при выполнении жимов и тяг, для стимуляции роста оптимальна и достаточна, никакой дополнительной «прямой» работы и не требуется.
Ситуация вторая – сантиметровая лента осталась на прежней отметке либо есть небольшое снижение объема (в пределах 0,5 см). Диагноз: «косвенной» нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но для стимуляции роста требуется все же немного «прямой» работы на руки. Начать давать ее могу порекомендовать с небольшого объема изолированной работы в стиле «памп» (высокое число повторений) после выполнения «базы» (жимов и тяг) – как говорят «на забивку», то есть, сплит должен быть построен таким образом: упражнения на трицепс выполняются после жимов на грудь и плечи, упражнения на бицепс – после спины.
Примерные упражнения для этого случая: 2-4 подхода по 15-20 повторений сгибаний рук на блоке и выпрямлений из-за головы с веревочной рукоятью, стоя спиной к блоку. Приемлемы тут и всевозможные суперсеты (подходы различных упражнений без паузы между ними) – к примеру, последовательное выполнение разгибаний руки с гантелей сидя из-за головы, лежа и в наклоне.
Цель – достижение чувства «жжения» в «целевой» мышце. Чтобы избежать монотонности и привыкания, следует иногда давать рукам «встряску» – выполнять акцентированный «ручной» комплекс (см. ниже), но не часто – раз в 6-8 недель.
Ну и, наконец, третий вариант: при отказе от «прямой» работы объем рук уменьшился значительно – более чем на 1-1,5 см. В этом случае руки действительно требуют продолжительной (2,5-3 месяца) акцентированной работы. Подойти к ней можно по-разному, со своей стороны могу порекомендовать обратить внимание на следующие моменты:
▪ Включение в тренировочные программы акцентированной работы на какую-либо группу мышц – так называемая «специализация» – имеет смысл только по достижению определенного уровня силовых результатов. Скажем, для «толкающих» мышц верха тела – это способность выполнить 6 повторений в жиме лежа с отягощением, равным 1,5 весам собственного тела; для «тянущих» мышц – 8 «чистых» (с соблюдением «строгой» техники) повторений тяги штанги в наклоне с отягощением, равным весу тела. До достижения этого уровня ни о какой «специализации» речь идти не может, только «базовые» тренировки – на таком уровне развития (он, кстати, от стажа занятий не зависит – благодаря непосредственно журналу Muscle&Fitness, многие и через 3-4 года не в состоянии «осилить» подобное) выполнение сгибаний с полупустым грифом по КПД для увеличения объемов рук сопоставимо с занятиями онанизмом.
▪ Акцентировано прорабатывать можно только одну группу мышц, так как очень велик риск перетренированности даже на фоне приема андрогенов. Да и сами тренировки в случае одновременного использования нескольких «специализаций» превращаются все в тот же «общий комплекс», но только непродуктивно перегруженный по объему.
▪ Помимо того, что объем тренинга на «неспециализируемые» группы мышц должен быть сознательно снижен до минимума, не следует также и полностью выкладываться в том, что осталось. Акцент – только на чем-то одном, для остальных групп – «поддерживающий» режим тренинга.
▪ Совмещение работы на бицепсы и трицепсы в рамках одного тренировочного занятия дает больший эффект, нежели раздельная их проработка в разные дни сплита.
▪ Составляйте сплит таким образом, чтобы не планировать никаких нагрузок на верх тела (так как вследствие «косвенного» воздействия упражнений на верх тела на мышцы рук может наблюдаться мешающий достаточному восстановлению «эффект перекрывания нагрузок») на день-два, предшествующие выполнению специализированного комплекса, и в течение двух следующих после комплекса дней. Учитывайте также, что тренинг мышц бедра, хотя и не несет в себе «прямой» нагрузки на верх тела, дает до такой степени ощутимый стресс всему организму, что любые тренировки на следующий день будут идти на фоне недовосстановления – независимо от приема или воздержания от приема андрогенов, т.е., как ни крути, а день, предшествующий акцентированному тренингу рук, должен быть свободным от каких-либо занятий с отягощением.
Исходя из вышесказанного, могу порекомендовать вам при специализации попробовать следующие варианты сплита.
1. При трех тренировках в неделю
понедельник – руки
вторник – отдых
среда – ноги
четверг – отдых
пятница – грудь, спина, плечи
суббота – отдых
воскресенье – отдых
2. При четырех тренировках в неделю
понедельник – руки
вторник – ноги
среда – отдых
четверг – грудь, средняя дельта
пятница – спина, задняя дельта
суббота – отдых
воскресенье – отдых

Что касается непосредственно комплексов для акцентированной проработки, то мне очень нравится использование в них принципа «растянутых суперсетов» или «чередования» – в разной литературе по разному. Этот прием подразумевает последовательное чередование подходов двух упражнений на мышцы-антагонисты, но не без отдыха между ними, как в обычных суперсетах, а с нормальной передышкой, как между подходами одного упражнения. За счет этого технического приема удается и рабочие веса поднять, и неимоверной «накачки» достичь.
Примерный вариант комплекса
Растянутый суперсет 1 (3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении)
▪ одновременный подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины о наклонную скамью без супинации кистей (лучшее, на мой взгляд, упражнение для бицепса, позволяющее ощутить его работу по всей траектории);
▪ жим лежа узким хватом.
Растянутый суперсет 2 (3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении)
▪ подъем штанги на бицепс (не обязательно именно стоя, вполне возможно – на парте, стоя в наклоне, сидя и т.д. в зависимости от предпочтений);
▪ французский жим, (лежа, сидя, с прямым или изогнутым грифом).
Упражнение 3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молот» – сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь. Это упражнение направлено на развитие брахиалиса – мышцы, расположенной под бицепсом на наружной части руки, благодаря хорошему развитию которой бицепс визуально выглядит более длинным и «наполненным». Разминочный подход из 15 повторений (обязательно, так как брахиалис легко травмировать даже при «разогретых» руках), затем 3-4 подхода по 12-15 повторений в очень строгой технике. Помимо брахиалиса эти упражнения дают хорошую нагрузку на мышцы предплечья, но эти мышцы наряду с икрами относятся к «упрямым», поэтому будет вполне разумно в завершение акцентированного комплекса выполнить и пару упражнений для мышц предплечья – 2-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
Ручаюсь – на следующий день после выполнения этого комплекса у вас будут явные проблемы с тем, чтобы натянуть футболку. Ну и финальный штрих к рекомендуемому тренингу мышц рук – все должно быть соразмерно! Раскачанные по максимуму «оковалки» на фоне плоской, как фанера, грудной клетки и узеньких плечиков выглядят, по меньшей мере, нелепо.

[arsen23]

Вот что сам смог нарыть
Специализация отдельных групп мышц

Специализированные тренировки в культуризме нужны тогда, когда у спортсмена образовалось отставание одних или других групп мышц, когда ему необходимо добиться ощутимого прироста массы мышц одной или другой части тела, сбалансировать симметрию и пропорциональность развития мускулатуры. В отдельные случаях специализация может быть применена и для улучшения качества, формы и рельефа мышц или мышцы, увеличения силы и др. Теоретически, когда с самого начала тренировок культурист равномерно нагружает все мышцы, они должны равномерно развиваться. Однако так не бывает — одни группы мышц развиваются лучше, нежели другие, вследствие чего со временем появляется отставание. Пока атлет не выступает на соревнованиях, это отставание не так заметно, но на сцене уже ничего не скроешь… Конечно, страшного ничего нет. Были отставания даже и у знаменитых культуристов. Например, Арнольд Шварценеггер имел отставание мышц голени, для чего ему пришлось за со­ветами ехать в ЮАР к Рег Парку. К своему пред­последнему выступлению на Мр. Олимпия в 1975 г. Арнольд довольно долго применял специализацию мышц брюшного пресса, что ему, кстати, помогло без больших усилий победить.

Нет сомнений, что наилучшее время для проведения специализированных тренировок — это межсоревновательный период. В это время можно спокойно, без лишней суеты, увеличить внимание на отстающие показатели и полностью или частично устранить их. Обычно специализация продолжается от 4 до 6 меся­цев. В этот период атлет удваивает нагрузки на отстающие группы мышц, для чего использует большое разнообразие культуристических упражнений. Существует твердое мнение, что одновременно возможна специализация только на одну группу мышц, не более. Специализированные тренировки не надо делать чаще, чем через день, кроме мышц голени и брюшного пресса. Если спортсмен занимается по тренировочному прин­ципу двойного сплита (а так теперь занимаются некоторые известные, культуристы даже в межсоревновательный период тренировок), то специализированную тренировку лучше всего делать в начале утренней тренировки, когда энергетический запас у тренирующегося наиболее высок. Тогда атлет может лучше сконцентрироваться и поработать с большей отдачей и выкладкой.

Кроме всеми принятого и известного понятия о специализации мы остановимся на двух, на наш взгляд, более интересных его вариантах.

Однодневный ускоренный метод специализированной тренировки.

Этот метод основан на тренировочном принципе куль­туризма под названием «принцип мышечного шока». Известно, что организм человека приспосабливается к нагрузкам, поэтому его реакция на них со временем уменьшается, что останавливает и прогрессирование результатов у культуриста. Для дальнейшего роста ре­зультата ему необходимо нечто необычное, что заставило бы его сдвинуться с мертвой точки. При специализированных тренировках для этого необходимо посвятить весь день, лучше всего выходной. Тогда спортсмен каждый час (в течение 12 часов) на отстающую группу мышц делает по 3 подхода из 6—8 повторений выбран­ного им базового упражнения, отдыхая между подходами по 3 минуты. Одновременно с этим, но уже с интервалом в ½ часа атлет делает 3 подхода из 10—12 повторений изолирующего упражнения, отдыхая меж­ду подходами по 1,5 минуты. Например, при отставании грудной мышцы спортсмен каждый час исполняет упражнение «жим штанги лежа широким хватом», а каждые полчаса — упражнение «разводы между двумя блоками стоя». Несомненно, такая нагрузка даст свой эффект для дальнейших сдвигов результата в сторону прогресса.

Метод специализированной тренировки




X-TREME

1. При трех тренировках в неделю
понедельник – руки
вторник – отдых
среда – ноги
четверг – отдых
пятница – грудь, спина, плечи
суббота – отдых
воскресенье – отдых

Специализация когда это когда качают отстающую мышцу 3 раза в неделю.
P/S/- Эту статью тоже видел и читал (она первая попадается в поисковике по запросу УС но здесь не совсем то что мне нужно)

[Михалы4]

Специализация - это когда отстающую мышцу качают 3 раза в неделю.

Специализация – это когда НЕ качают другие, второстепенные (на данный момент) мышцы, и освободившиеся таким образом ресурсы роста полностью идут на развитие целевых.

Читай здеся

[Peacemaker]

Одного не пойму, почему человек который занимается ББ минимум 5 лет ищет какие-то волшебные циклы и целиком следует им. В каждой системе есть своя изюминка, которая подходит именно для тебя. Мое мнение для роста рук лучшее-это супер-сеты .

[DemonRUS]

Господа бывалые, поделитесь опытом, как проводить и т.д. Рост 180, вес 97, руки 43. Хотелось бы именно руки немного подтянуть. Всё остальное замечательно растёт от недельного сплита. С одной стороны кажется, что можно подолбить руки и по два раза в неделю, но с другой стороны пахнет перетреном. Данное ощущение основано на личных наблюдениях следующего характера. Сплит у меня строится так: понедельник - ноги, среда жимы, пятница спина, воскрес - руки (биц триц) растянутыми суперсетами. Так вот, биц у меня очень быстро, опять же, на мой взгляд, отходит, а вот триц забивается на много дней, так что, например, к среде я ещё ощущаю его усталость. В свете всего вышеописанного хотелось бы услышать дельных советов от бывалых. Как лучше выстроить тренинг, чтобы подтянуть именно руки?

[Domus]

DemonRUS
А когда качаете плечи? В среду? Если да то может быть стоит среду и пятницу поменять местами?

[Касп]

Попробуй в один из дней когда руки не тренируешь,на руки просто памп делать,одно упражнение по 4 подхода раз по 15. Восстановление улучшиться,а значит и основная тренировка продуктивнее пройдет.Я с грудью так делаю,просто отстающая группа.За 6 месяцев очень хороший результат.И еще,в свое время скинул веса при тренировке рук и больше сделал упор на технику,руки заметно лучше стали расти.

[gavial]

DemonRUS

1)как у тебя с жиром? просто руки 43 - это маловато для твоего роста/веса

может ты просто преувеличиваешь саою проблему*

фотку выложи

2)натурал?

[Sarmap]

МБ уменшать нагрузки на другие МГ?

[DemonRUS]

1)как у тебя с жиром? просто руки 43 - это маловато для твоего роста/веса

может ты просто преувеличиваешь саою проблему*

фотку выложи

2)натурал?

да, натурал. конечно. никакой фармы. спорт пит и всё, да и то только аминокислоты + протеин + креатин, от которого меня в жизни никогда не пёрло. я начал два года назад, сразу поменял питание. стал кушать по 5-6 раз в день. во второй половине дня углеводы урезаю. перехожу на мясо и творог. так вот, два года назад, когда начинал, весил 76. за два года набрал +20 кг. жир есть, но не в критической массе. да, есть на животе в среднестатистическом объёме.

маловато. вот и я о чём говорю. надо бы сантиметра +3, как минимум. грудь прёт от одной треньки в неделю, всегда лёгко пёрла, при этом я не могу похвастаться большими весами в жиме. просто прёт мясо и всё. спина тоже растёт, ноги растут. задница от приседов прёт, поэтому сейчас сбавил веса на приседе и делаю его исключительно в целях поддержания и ОФП.

плечи делаю сейчас в среду после жимов, т.к. трицепс даже в плечах участвует, не хочу его трогать до ручного дня, чтоб отдыхал.

у меня, честно говоря, закрадывается мысль, что я перерабатываю на руки. я вот просто смотрю на грудь, которая прёт от одного раза в неделю и думаю, что может быть стоит и биц триц добивать тоже после жима и тяг раз в неделю, после чего давать им нормально отдыхать. но... потом начинаешь рассуждать, что это, мол, маленькие мышцы, давай-ка я их сейчас ещё ударно херану... и начинается ну что, перерабатываю я на руки или не дорабатываю?! жимы и тяги делаю с полной отдачей. какие идеи, друзья?

фотку сейчас вот так сразу не найду.

[AnatolyR]

руки 2 раза в неделю
всё остальное 1 раз - преимущественно изоляция: грудь и плечи разводки, широчайшие - пуловер и тд
в малом обьёме: 1 упражнение на группу в 3-4 сетах

в ручной день
по 2-3 упражнения на руки
чередуя бицепс и трицепс
1)бицепс
2)трицепс
3)бицепс
...

1-е упражнение - схема 3x8/4x6/5x5 пауза отдыха 2-3 минуты, компаундное движение, на трицепс например - жим лёжа узким хватом
2-е упражнение - схема 2-3x12-15 пауза отдыха 0.5-1 минуты, изоляция, ограниченная амплитуда

прогрессия и продолжительность:
в первые 2-3 недели работаетена сниженных весах(70-80% от максимальных) и постепенно прибавляете в рабочих весах пока не выйдете на рабочий максимум
потом в течении 4-6 недель пытаетесь повысить рабочие веса
после этого цикл заканчивается

[DemonRUS]

1-е упражнение - схема 3x8/4x6/5x5

Большое спасибо! Всё понял. Кроме "1-е упражнение - схема [b]3x8/4x6/5x5[/b]" Это цикл? Если да, то как переходим от 3-ёх по 8 до 4-ёх по 6? Через три недели на четвёртую, если вего цикл на два месяца? Если в рамках одной треньки, то не понял.

Спасибо! Жду ещё идей от других форумчан. Возможно кто-то посчитает, что я перерабатываю с руками и надо переходить на добивку после жима/тяг и на этом давать им отдыхать всю неделю, поэтому они и не растут.

[AnatolyR]

Это цикл?

это не цикл
это либо 3x8 либо 4x6 либо 5x5
в первом движении на каждую мышцу

программа может выглядеть так
1)жим лёжа уз хв 3x8 либо 4x6 либо 5x5
2)пнбш 3x8 либо 4x6
3)трицепс на блоке либо другая изоляция на трицепс 2-3x12-15
4)бицепс сидя гантельный либо на скамье скотта либо концентрированные сгибания с гантелью 2-3x12-15

[лектор]

DemonRUS
Любер писал про это, поищи неа фите..
примерно как Касп сказал, в один день чисто ручная тренька , можно как Анатолий предложил,
тока я бы по три упра на мг сделал, в каждой позиции,
а второй раз чистый пампинг разов по 20-25, после спины и груди..

[DemonRUS]

тююю, два года стажа - и ты недоволен? У меня после 8 лет немногим больше руки, не каждому дано выращивать на руке окорок 60 см.

да нет ... вопрос не в доволен/не доволен и не в стаже. просто я вижу, что по сравнению с той же грудью и спиной руки отстают, вот и возникает вопрос - а почему?! и как их подогнать. просто пытаюсь дойти до причины и до её решения. Я понимаю, что всё это можно решать посредством набора общей массы, но раскачиваться до 110 кг у меня нет никакого желания, хотя я вижу, что точно смог бы. меня вполне удовлетворяют текущие размеры. я в офисе работаю просто хочу подогнать руки, поняв что у меня... перетрен или недотрен. хотя, конечно же, иллюзий я не испытыаю, задавая данный вопрос, т.к. по фотокарточке, а уж тем более по буквам на мониторе "диагноз" не ставится... поэтому жду просто идей. за них спасибо!

[DemonRUS]

программа может выглядеть так
1)жим лёжа уз хв 3x8 либо 4x6 либо 5x5
2)пнбш 3x8 либо 4x6
3)трицепс на блоке либо другая изоляция на трицепс 2-3x12-15
4)бицепс сидя гантельный либо на скамье скотта либо концентрированные сгибания с гантелью 2-3x12-15

Анатолий, спасибо! Я всё понял. Упражнения мне раскидать не сложно. Это я умею за 2 года.

1). То есть Вы считаете, что в связи с описанным мной выше у меня недотрен рук, да?

2), Как Вы считаете в первом тяжёлом базовом упражнении на биц триц, что будет эффективней для массы - 3 по 8, 4 по 6 или 5 по 5? Или лучше почередовать, чтобы не было привыкания?

3). И последний вопрос, есть ли смысл при подобной двухразовой бомбёжке рук в неделю раскидать поддержку груди и спины минут так на 15 перед ними, например, в среду в начале треньки на 15 минут спина, а потом руки суперсетами, а спину, например, в воскрес по той же схеме?! как лучше тут поступить?

[DemonRUS]

а второй раз чистый пампинг разов по 20-25, после спины и груди..

то есть Вы тоже полагаете, что у меня не перетрен рук, а недотрен?
предлагаете помимо одного чисто ручного дня запампить их после жимов (триц) и тяг (биц)?

[AnatolyR]

1). То есть Вы считаете, что в связи с описанным мной выше у меня недотрен рук, да?

чтобы мышцы расли их надо тренировать

2), Как Вы считаете в первом тяжёлом базовом упражнении на биц триц, что будет эффективней для массы - 3 по 8, 4 по 6 или 5 по 5?

не важно

Или лучше почередовать, чтобы не было привыкания?

нет
концентрируйтесь на повышение рабочих весов в хорошей технике

как лучше тут поступить?

я написал что нужно делать

[DemonRUS]

я написал что нужно делать

я просто, честно говоря, не допонял. Извините. Вы сказали про руки два раза в неделю и про ручной день. Насчёт ручного дня усвоил всё. Вопросов нет.

То есть в "неручные" дни я делаю по одному упражнению преимущественно в изоляции на большую мышцу (спину или грудь в зависимости от дня), после чего ударно бью сопутствующую мышцу, т.е. биц или триц. Правильно теперь понял? А в каком тогда стиле долбить биц триц в такие дни - пампом или тяжело?

Ещё раз спасибо!

[mikeler07]

перерабатываю я на руки или не дорабатываю?!

Либо одно из двух Попробуй дать больше нагрузки,и попробуй меньше.А там сам увидишь.Опять таки,хотелось бы увидеть твою программу тренировки рук в соответствующий день более конкретно,а то на самом деле непонятно - либо перетрен либо недотрен.Что можно посоветовать,если не знаешь твоих тренировок

[лектор]

DemonRUS

предлагаете помимо одного чисто ручного дня запампить их после жимов (триц) и тяг (биц)?

да, но сначалобы недельку-две с рук убрал бы ПРЯМУЮ нагрузку,
штоб исключить перетрен , што с руками у многих

[AnatolyR]

блин, пока писал тему перенесли

То есть в "неручные" дни я делаю по одному упражнению преимущественно в изоляции на большую мышцу (спину или грудь в зависимости от дня),

да

после чего ударно бью сопутствующую мышцу, т.е. биц или триц. Правильно теперь понял? А в каком тогда стиле долбить биц триц в такие дни - пампом или тяжело?

нет
никакого бицепса и трицепса в "не ручной" день

понедельник: руки
среда: ноги спина грудь плечи по возможности без участия рук
пятница: руки

[DemonRUS]

Либо одно из двух Попробуй дать больше нагрузки,и попробуй меньше.А там сам увидишь.Опять таки,хотелось бы увидеть твою программу тренировки рук в соответствующий день более конкретно,а то на самом деле непонятно - либо перетрен либо недотрен.Что можно посоветовать,если не знаешь твоих тренировок

Спасибо за участие! Без проблем.

Как я уже говорил, в понедельник лёгкие приседы для поддержания метаболизма и формы, а то уже нет сил менять брюки от растущих ног и задницы.

Далее, среда - жимы по три рабочих на горизонтальной и наклонной в диапазоне 6-8 раз, после них разводки. После чего добиваются плечи (ну, как уже получается после жимов-то).

Пятница - тяги к поясу 5 подходов с двумя разминочными раз по 10-12 с нормальным весом и достаточно чисто (вес от 80-ти до 100), далее подхода 3-4 подтягивания или верхнего блока раз на 10-12, после чего становая подхода три раз на 10-6 с повышением веса (веса умеренные, выше 150 не ухожу... спину берегу). потом можно совсем чуть-чуть добить трапы

Воскрес - растянутыми суперами биц триц: сначала тяжёлая база подхода на 4 рабочих повторов по 10-6, это пшнб, гантели стоя и брусья/узкий хват, после чего таким же чередованием ещё подходов на 4 повторов по 8-12 фрнацузский и биц в смите (возможны разные вариации, это и гантель обеими руками сидя на триц, и блок, и гантели на наклонной скамье в растянутой амплитуде на биц, и молтоки, и обратный хват. Короче говоря в этот день - по базовому на биц и триц в 4-ёх подходах + 4-5 подхода по добивающему на биц и триц. Всё. Ну так что, перетрен или недотрен?!))))

AnatolyR

Всё! Всё понял! Большое спасибо!
Жду теперь идей от других, идей много не бывает

[arsen23]

Попробуй в один из дней когда руки не тренируешь,на руки просто памп делать,одно упражнение по 4 подхода раз по 15. Восстановление улучшиться,а значит и основная тренировка продуктивнее пройдет

Как вариант и я себе попробую

[mikeler07]

Ну так что, перетрен или недотрен?!)

если по мне,так я делаю больше подходов на них,если по тебе - возможно и так же.Если по мне,так я не делаю всяких пшнб,считая их ненужными,а делаю только очень изолированные движения в среднем темпе и в большем количестве повторов и применяя время от времени дроп-сеты,через ощущение жжения до упора.В общем,пробуй и смотри