Упражнения на кольцах :
Чрезвычайно полезны упражнения на кольцах из спортивной гимнастики. Не акробатические, а темповые, силовые. К последним относятся различные типы переходов из виса в упор, а также статические упражнения вроде горизонтального виса, переднего и заднего, «креста» и для тех, у кого сил «в избытке» — горизонтального упора и «креста в стойке на руках». Стойка на руках на кольцах — очень эффективное упражнение, оно развивает чувство равновесия и контроля над мускулатурой, а это пригодится вам как в цигун, так и в тренировках с тяжестями. Упражнения можно взять из любого пособия по спортивной гимнастике, поэтому мы не будем останавливаться на них подробно .
За пределами культуризма Когда приходит пора разрушить зашедшую в тупик однообразность тренировок и не позволить ей обернуться элементарной рутиной, необходим выход «за пределы» культуризма. С силой, гибкостью и общим состоянием мышц теснейшим образом связаны не только такие ...
Опишу здесь лишь одно основное упражнение — подъем в упор силой. Оно оказывает наибольшее положительное воздействие на внешнюю часть грудных мышц и их гибкость, силу трицепса в том положении, когда рука согнута под острым углом, удлиняет широчайшие мышцы до самой талии посредством активной растяжки, необыкновенно увеличивая их силу, давая возможность подтягиваться из виса не просто до подбородка, а намного выше — хоть до пояса — с тем, чтобы перейти в упор .
Делается все так: подтягиваетесь рывком, стараясь забросить тело повыше, одновременно поворачивая кольца так, чтобы в конечном итоге они оказались на уровне нижних ребер .
Если не хватает сил так подтянуться — тренируйтесь. Когда кольца окажутся на уровне низа груди, разверните их в стороны, локти резко вверх, и «упадите» в упор на согнутых руках. Чтобы руки не разъехались в стороны, необходима достаточная сила груди и кистей. Кольца дрожат и разъезжаются, поэтому рекомендовать это упражнение я могу только людям достаточно подготовленным. Из положения упора на согнутых руках перейдите в упор на прямые руки. Это требует, опять же, большей силы, чем простое отжимание до выпрямления рук на неподвижной опоре, например, на брусьях, а тем более на турнике. Выйдя в упор, побудьте в нем некоторое время, секунды четыре или пять, насладитесь дрожанием колец, которые вы удерживаете, несмотря на вибрацию — приятное ощущение. Потом мягко, по возможности без рывков соскользните обратно в вис, перейдя сначала в упор на согнутых руках. Все! Приступайте к следующему повторению. Их должно быть не менее пяти, иначе всей вашей силе, скажем, в жиме лежа — грош цена. Она бесполезная, «мертвая», связанная, словом, не функциональная .
Упражнения на турнике Перейдем к следующей теме. Отдельная статья — армейские упражнения, используемые в общефизической подготовке военнослужащих Российской (и не только) Армии. Это различные выходы, подъемы переворотом и так далее на турнике. Очень полезная вещь, но зани ...
Пять повторений — это силовой тест гимнаста-второразрядника. Добившись минимально достаточной силы в выходах и подъемах переворотом на кольцах, составьте свой маленький миникомплекс из упражнений темпового характера, разбавленный статическими упражнениями. Это могут быть упражнения третьего, второго, даже первого разряда по спортивной гимнастике. Их достаточно много, но суть у всех одна: переход из виса в упор, в стойку на руках или из стойки в упор, затем обратно в вис. Все это, однако, можно делать самыми разнообразными способами. Есть несколько способов, чтобы из виса оказаться в упоре. Проделывается подъем махом вперед, подъем махом назад, подъем разгибом, подъем силой, а также подъем переворотом, на сей раз на кольцах, а не на турнике. То же самое относится и к остальным «базовым» перемещениям.
Упражнения на турнике :
Перейдем к следующей теме. Отдельная статья — армейские упражнения, используемые в общефизической подготовке военнослужащих Российской (и не только) Армии. Это различные выходы, подъемы переворотом и так далее на турнике. Очень полезная вещь, но заниматься ими лучше не в рамках тренировочной программы, а тоже тогда, когда вы ничего другого из упражнений не делаете, отдыхаете, к примеру, пару месяцев летом. Утром приходите на стадион, если вы в городе, пробегаете пару кругов и подходите к турнику. Сначала подтянитесь раз десять для разогрева и столько же раз отожмитесь от брусьев. Затем удостоверьтесь, что ваши ладони сухи, и запрыгивайте на высокий турник. Подтягивайтесь, но не прямо вверх, стремясь достать перекладину подбородком, а по дуге. Как будто хотите подвести ее к животу. Ноги при этом инстинктивно приподнимаются, и в высшей точке амплитуды верх вашего тела должен перевесить над перекладиной низ. Тогда вы выйдете в упор на согнутых локтях и повиснете грудью поперек турника. Из этого положения остается только распрямить руки, отжаться, и оказаться в упоре на вытянутых руках. Все, теперь вниз — и следующее повторение. Подтягивайтесь и забрасывайте себя как можно быстрее, чтобы сделать больше повторений за счет скорости. Следите, чтобы ладони оставались сухие, не волнуйтесь, контролируйте дыхание .
Упражнения на кольцах Чрезвычайно полезны упражнения на кольцах из спортивной гимнастики. Не акробатические, а темповые, силовые. К последним относятся различные типы переходов из виса в упор, а также статические упражнения вроде горизонтального виса, переднего и заднего, ...
Теперь о подъеме переворотом на перекладине. Делать его совсем просто. Из виса обычным хватом (кому тяжело, могут учиться делать это упражнение обратным хватом) поднимайте ноги, стремясь коснуться турника нижней частью голени. Одновременно сгибайте руки в локтях и прогибайте туловище назад, откидывая голову. Старайтесь «поймать» перекладину поясом, завести бедра за нее, чтобы перевернуться, повиснуть на ней животом. Когда вы висите вниз головой, и ваши бедра находятся над турником, постарайтесь, чтобы они перевесили. Для этой цели можно даже в конце подхода, когда устали и нет сил подтянуться, одновременно поднимая ноги, закидывать их за перекладину согнутыми в коленях. В наиболее ответственный момент, когда перевесят либо ноги (тогда новое повторение состоится), либо низ тела (и оно не получится), резко разогните колени. И вот вы уже висите животом на турнике, и теперь надо только дать тазу окончательно перевесить и опуститься вниз. Все, вы в упоре. Переходить обратно в вис лучше плавно, без рывка, чтобы раньше времени не устали и не разжались пальцы. Вообще, наряду с толчком и рывком, упражнения на турнике наиболее быстро и хорошо укрепляют кисти и увеличивают силу пальцев. Так что делать их иногда стоит. В моей системе нормативов нет, но считайте, что если вы сделаете выход, то есть подъем силой 10-15 раз, и подъем переворотом раз 30, вы в хорошей форме. Существует еще несколько упражнений: «склепка», «стульчик», «офицерский стульчик». Все они хороши для того, чтобы научить ваше тело работать по новой, необычной траектории, способствуют его гибкости .
Подтягивание на перекладине широким хватом Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохра ...
Отдыхать между подходами следует столько, сколько, как вы сами чувствуете, необходимо для полного восстановления сил. В армейских упражнениях «пирамида» приобретает вид «лесенки»: начинаешь в движении с небольших повторений в первом подходе, а потом неуклонно добавляешь в каждом сете одно и то же количество. Как арифметическая прогрессия. Вся суть в том, чтобы не рассматривать эти упражнения как разминку, а относиться к ним как к настоящей серьезной работе. То, что вы пока не обливаетесь потом и у вас не темнеет в глазах, ничего не значит. Соберитесь с силами, так, как будто бы этот подход первый и последний в вашей жизни, и, следовательно, вам надо его сделать предельно качественно. При выполнении даже легких подходов с максимальной концентрацией вы сможете наилучшим образом «въехать» в тренировку, почувствовать движение и создать нужный настрой. Естественно, «лесенку» со многими промежуточными ступенями стоит делать только тогда, когда в этом есть потребность. Например, при ознакомлении с неизвестным движением или с новой разновидностью уже известного. Первый подход лучше сделать наиболее продуктивным, выполняя привычное, давно знакомое упражнение, постараться побить свой собственный рекорд, а второй и третий подходы будут тогда попыткой повторить и превзойти первый. А можно намеренно установить фиксированное число подходов и повторений и строго осуществлять их, не считаясь с недостатком или, наоборот, излишком сил. Такой прием иногда позволяет втиснуть большее суммарное количество повторений в неизменное общее время тренировки и тем самым повысить ее интенсивность.
Вход
Регистрация
Наверх
буду пробовать 
