12 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Силовая тренировка Олимпийского чемпиона в спринте “Полсы” Петтерсена.

Теперь мы можем увидеть, как развивает силу Олимпийский чемпион в командном спринте Ойстен Петтерсен по прозвищу “Сосика”. Его подход лежит в русле традиционного норвежского направления и значительно отличается и от советско-российской школы, и от немецкой школы. Большая часть упражнений выполняется с собственным весом с использованием гимнастических колец и шведской стенки.

[Александр Черепанов]

Фильм Майи Гусейновой о силовой тренировке лыжников-дистанционщиков в Оберхофе.



Одной из фундаментальных составляющих подготовки современного лыжника высокого уровня является силовая тренировка. Успешные лыжники летом много работают над развитием силовых качеств, а зимой в соревновательный период постоянно проводят поддерживающие тренировки своих силовых кондиций. В советско-российской традиции существуют давно сложившиеся методы таких тренировок. Они, в основном, связаны с упражнениями с резиной и работой с камнями. Однако, спортивная мысль – это не застывший монумент былым достижениям. В нулевые годы произошел огромный прорыв в методике лыжных гонок, благодаря проникновению идей из других, более продвинутых в методическом плане, видов спорта. Главным образом, это легкая атлетика. Норвежцы, шведы, швейцарцы много и плодотворно работают со специалистами из «королевы спорта».
Влияние современных методов тренировок пришло и в сборную России по лыжным гонкам. Силовой блок тренировок в дистанционной группе сейчас проходит по программе, составленной Изабель Кнауте. Именно так готовятся Олимпийский чемпион Дарио Колонья, обладатели Кубка Мира и чемпионы мира и призеры Олимпийских Игр Аксель Тайхманн и Тоби Ангерер, Олимпийские чемпионы «Полса» Петтерсен и Марит Бьорген, обладатель Кубка Мира и двукратный победитель Тур де Ски Лукаш Бауэр и другие топовые лыжники современного спорта.
Skirun.ru на сборе в Оберхофе присутствовал на этих весьма интересных тренировках.
Главный редактор skirun.ru Майя Гусейнова сделала серию коротких интернет-фильмов о тренировках российских лыжников на европейских сборах. На skirun.ru уже вышла первая серия роликов о тренировках спринтеров в Рамзау. Сегодня мы публикуем первый фильм о тренировках дистанционных лыжников в Оберхофе. Силовая работа в парах с использованием гимнастических матов и медицинболов.
В ролях: Изабель Кнауте, Александр Легков, Максим Вылегжанин, Илья Черноусов, Артем Жмурко, Евгений Белов, Александр Бесмертных и другие.


Вторая часть силовой тренировки дистанционной группы сборной России по лыжным гонкам проходит в классическом джиме (сразу после занятий в зале). Но для широких слоев российской спортивной среды совершенно революционно.
Все упражнения сами по себе обычны и знакомы – жим лежа, тяга из-за головы, подтягивание штанги лежа на животе, приседание со штангой и отжимания на брусьях. Все упражнения делаются – внимание (!) – с МАКСИМАЛЬНЫМИ весами.
Далее – тут-то и “зарыта” революция – после каждого упражнения с отягощением атлеты делают упражнения на ту же группу мышц без отяжеления и с МАКСИМАЛЬНОЙ скоростью (или, в случае прыжков, с максимальным взрывом). Это имеет глубокий физиологический смысл – моментальный перевод силы в скорость.
Обратите особое внимание на упражнение с мячом. Тут исключительно важно бросать мяч быстро и акцентировано. Быстро его подхватывать и снова “вбивать” в пол. Ритм и скорость.
Мой любимый момент – прыжки по лестнице. Наверное, потому что сам много прыгал, когда бегал средние дистанции Тут, без сомнения, лучший Илья Черноусов – такой взрыв, что прыгуны в длину позавидуют!
На видео хорошо виден переполненный зал джима, о чем я говорил в своих комментах к первой части видео силовой тренировки лыжников. В таких условиях трудно четко соблюсти временной график и правильную последовательность упражнений. Но ребята выжимают максимум из возможного, а Олег Перевозчиков и Изабель Кнауте стараются как можно более грамотно развести потоки атлетов. Так что, надеюсь, все под контролем !

[Александр Черепанов]

Силовая подготовка российских лыжников по программе Изабель Кнауте.

фото 1 Илья Черноусов, упражнение на развитие спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Фото: Изабель Кнауте.
фото 2 Илья Черноусов. Развитие задней поверхности бедра. Фото: Изабель Кнауте.
фото 3 Упражнение на боковые мышцы спины. Фото: Изабель Кнауте.
фото 4 Артем Жмурко, упражнение на трицепсы. Фото: Изабель Кнауте.
фото 5 Александр Легков и Илья Черноусов. Упражнение на канате. Проприорецептивная тренировка. Фото: Изабель Кнауте.
фото 6 Александр Легков. Упражнение на развитие максимальной силы ног. Фото: Изабель Кнауте.
(предворяя возможные вопросы - Кстати, а что у Алексадра Легкова на коленке такое синее?
Синее это тейп. Страховка колена от перегрузки. Это профилактика травмы.
А почему на одном колене, а не на обоих? Это значит, что это колено проблемное ).
фото 7 Илья Черноусов и Александр Легков. Упражнения с мячем в паре на развитие широчайшей мышцы спины. Фото: Изабель Кнауте.
фото 8 Максим Вылегжанин. Упражнение на трицепсы и спину. Фото: Изабель Кнауте.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Тесты физической подготовленности лыжников

by cyclosport

Существует ряд простых тестов, которые вы можете использовать в весенний, летний и осенний периоды для оценки различных составляющих своей подготовки. Периодически повторяя эти тесты, вы сможете контролировать подготовку путем сравнения текущих результатов тестов с предыдущими. Если в каком-либо из тестов не наблюдается улучшения, то тренировки обеспечивают лишь поддержание достигнутого уровня и, если вы хотите добиться улучшения, вам, возможно, необходимо внести коррективы в свою тренировочную программу.

Летом и осенью представленные тесты можно выполнять раз в два месяца. В снежный период продолжайте проводить те тесты, которые можно выполнить в помещении. Тестирование во время соревновательного периода чрезвычайно интересно, оно также помогает сохранить мотивацию к тренировкам. Однако никогда не забывайте, что самым лучшим полевым тестом являются настоящие соревнования. Предложенные тесты хороши для оценки отдельных составляющих подготовки лыжника, но каждый из них по отдельности не может являться показателем общей лыжной работоспособности.
В статье представлено восемь тестов. Первый из них следует выполнять в отдельный день. Семь других тестов нужно выполнять по порядку. Многие тесты легче выполнить с помощником. Если у вас есть постоянный партнер по тренировкам, выполняйте тесты с его помощью. Если нет, попросите друга помочь вам. Перед тестированием обязательно нужно размяться -походить или потрусить с палками в течение 15 минут.
Критерии оценки результатов каждого из приведенного тестов были выработаны на основе результатов лыжников-ветеранов (людей старше 30 лет). Если ваш результат в каком-либо тесте соответствует уровню «достаточный», вы определенно справитесь с легкими лыжными прогулками и легкими трени-ровками в первой и второй зонах. Может оказаться и так, что в некоторых тестах вы не достигнете даже «достаточного» уровня. Но это вовсе не означает, что вам нельзя заниматься лыжами. Напротив, этот результат свидетельствует о том, что вы обладаете огромным потенциалом для роста. Если вы хотите иметь хорошую физическую форму и хорошо выступать в соревнованиях, ваши результаты в большинстве тестов должны соответствовать уровню «хороший» или «отличный». Сосредоточьтесь на тех областях, которые требуют совершенствования, и поддерживайте свои сильные стороны.
1. Десятискок
В этом тесте проверяется взрывная сила ног. Разверните 30-метровую рулетку или установите метки через каждые 1,5 метра на ровной поверхности с хорошим покрытием (например, сухое травяное покрытие). Начертите стартовую линию у начала рулетки. Отойдите немного назад для разбега. Разбегитесь и выполните десять длинных прыжков-многоскоков с ноги на ногу начиная со стартовой линии. Старайтесь прыгнуть как можно дальше при каждом отталкивании. Желательно, чтобы в конце десятого прыжка ваш помощник зафиксировал расстояние, которое вы преодолели. Если прежде вы вели малоподвижный образ жизни или если у вас возникают сложности при совершении многоскоков, пропустите этот тест и обратитесь к специалист} по силовой подготовке для разработки силовой программы, укрепляющей мышцы ног. Примечание: сделав 10 прыжков, не останавливайтесь резко, продолжайте прыгать, медленно снижая темп. Сделайте поправку на возраст - прибавьте к результату 15 см на каждый год после 30.
Уровень Мужчины Женщины
Мировой >27 м >24 м
Отличный 21,0-27,0 м 17,5-24,0 м
Очень хороший 17,0-20,9 м 14,0-17,4 м
Хороший 12,0-16,9 м 9,5-13,9 м
Достаточный для лёгких тренировок 10,0-12,9 м 8,0-9,4 м
2. Подтягивания на полотенце
Тест проверяет силу рук. Перекиньте прочное старое полотенце через ветку дерева или другую перекладину. Возьмитесь руками за концы полотенца. Не касаясь ногами земли, подтянитесь максимальное количество раз так, чтобы при подтягивании подбородок был на уровне кистей рук. а при опускании руки практически полностью выпрямлялись. В повседневной жизни большинство людей не сталкиваются с большой нагрузкой на руки, поэтому если вы не сможете подтянуться ни разу, не расстраивайтесь, вы не одиноки вы относитесь к большинству. Если результат теста низкий, необходимо укрепить мышцы рук. Встаньте на табурет или скамейку, возьмитесь за концы полотенца, медленно опуститесь вниз, а затем попытайтесь подтянуться вверх насколько сможете. Многократно повторите опускание и поднимание тела. Эта эксцентрическая (растягивающая) силовая тренировка дает неплохие результаты. Также можно обратиться за помощью к партнеру, который будет поддерживать ваше тело при подтягивании.
Уровень Мужчины Женщины
Мировой 20 + 16 +
Отличный 15-19 10-15
Хороший 8-14 6-9
Достаточный для лёгких тренировок 0-7 0-5
3. Суперлыжный тест (лодочка)
Тест позволяет проверить силу мышц спины. Лягте на живот, вытянув руки вперед. Засеките, сколько времени вы сможете удержать на весу руки, плечи, колени и стопы. Тест не рекомендуется выполнять тем, у кого ранее была или есть травма спины. Если у вас имеются проблемы со спиной, разработайте для нее комплекс оздоровительных упражнений. Нормативы в этом тесте для женщин и мужчин одинаковые.
Уровень Норматив
Мировой > минут
Отличный 1-3 минуты
Хороший 45-60 секунд
Достаточный для лёгких тренировок 20-45 секунд
4. Челночный бег
Тест проверяет взрывную силу отводящих мышц ног и гибкость. Нарисуйте две четкие линии (можно использовать две лыжные палки) на расстоянии 3 м друг от друга. Встаньте посередине между ними, стопы параллельно линиям (палкам). В течение одной минуты перебегайте из стороны в сторону, касаясь обеими руками земли сначала с внешней стороны одной линии, затем с внешней стороны другой. Подсчитайте количество касаний руками, выполненных за одну минуту.
Уровень Мужчины Женщины
Мировой 50 и более 45 и более
Отличный 40-49 32-44
Хороший 30-39 24-31
Достаточный для лёгких тренировок 15-29 12-23
Поправки: Прибавьте по одному касанию на каждые 3 года после 30 лет. Если ваш рост меньше 180 см, прибавьте по одному касанию на каждые недостающие 5 см.
5. Отжимания на скамье
Это тест на силу и выносливость трицепсов, мышц плечевого пояса и широчайших мышц спины. Возьмите два стула или невысоких столика одинаковой высоты. Обопритесь руками на край одного из них, а ноги положите на второй. Опустите тело вниз так, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Локти должны смотреть назад, а не в стороны. Поднимитесь на руках вверх. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не сможете больше отжаться ни разу.
Уровень Мужчины Женщины
Мировой >125 >125
Отличный 75-124 70-124
Очень хороший 40-75 35-69
Хороший 25-39 18-34
Достаточный для лёгких тренировок 10-24 5-17
6. Подъем туловища из положения лежа
Тест проверяет взрывную силу и выносливость мышц брюшного пресса и сгибателей бедра. Лягте на пол на спину, согните колени по прямым углом, скрестите руки на груди, кисти лежат на плечах. Прочно закрепите ноги под диваном или попросите кого-нибудь подержать их, пока вы будете выполнять упражнение. Сосчитайте, сколько раз в течение двух минут вы сможете поднять туловище из положения лежа, касаясь ног локтями и не отрывая кистей рук от плеч.
Уровень Мужчины Женщины
Мировой >120 >110
Отличный 80-119 70-109
Очень хороший 60-79 55-69
Хороший 40-59 35-54
Достаточный для лёгких тренировок 25-39 20-34
7. Прыжки из стороны в сторону
Для выполнения теста необходимо соорудить прочную коробку или подобрать подходящую скамью шириной 25-35 см и высотой 30 см (для женщин) или 35 см (для мужчин). Также можно использовать веревку или палку, подвешенную на той же высоте над землей. Если вам больше 30 лет, уменьшите высоту на 2,5 см на каждые 10 лет после 30.
Если вы используете коробку, встаньте на нее. Спрыгните с коробки влево, затем запрыгните на нее снова, спрыгните вправо и вновь запрыгните. Каждое касание верха коробки засчитывается как один прыжок. Упражнение выполняется в течение двух минут. За это время необходимо сделать максимальное количество прыжков. Вполне возможно, что вы устанете раньше.
Если вы используете веревку (или палку), прыгайте через нее из стороны в сторону. Подсчитайте количество касаний земли по разные стороны веревки (палки), которые сможете сделать за две минуты. Опять же вполне, может быть, что вы устанете раньше. В обоих тестах можно делать остановки и передышки, но останавливать секундомер нельзя.
Сохраняйте результаты тестов, и тогда они станут отличным подспорьем в тренировках, помогая вам концентрироваться на своих целях и сохранять мотивацию.
Уровень Мужчины Женщины
Мировой >150 >140
Отличный 130-149 129-139
Очень хороший 80-129 70-119
Хороший 45-79 35-69
Достаточный для лёгких тренировок 20-44 12-34

[lejkin]

Мой институтский друг подтягиваясь раз 12 и столько же отжимаясь на брусьях выполнил мастера, имхо не стоит придавать тестам большое значение.Да а 100м он бегал секунд за 15.

[Дженни]

Про Бьерген. На последен видео действительно фунциональная мышечная масса. http://www.skisport.....php?news=11749

[Александр Черепанов]

КАК БЬОРНДАЛЕН


+-


Сегодня в Ванкувере открываются XXI зимние Олимпийские игры. Вряд ли кто-то из нас станет чемпионом, но попробовать тренироваться, как это делал норвежский биатлонист Уле Эйнар Бьорндален, никогда не поздно.
«Беговые лыжи — очень серьезная нагрузка, — объясняет фитнес-менеджер клуба "World Class Земляной Вал" Антон Феоктистов. — В работу включаются все группы мышц. Плюс необходимо уметь держать баланс и быть физически выносливым».
В прошлом году Антон с коллегами задумал создать комплекс из нескольких упражнений, позволяющих быстро, буквально за месяц, подготовиться к зимнему сезону. Спросить совета было не у кого: олимпийские чемпионы, как известно, не особо охотно раскрывают секреты своих тренировок. Обучаясь в РГУФК, Феоктистов сдавал норматив по лыжному спорту. Что-то вспомнил из лекций, что-то из практических занятий, которые проходили на загородных полигонах, где тренировались спортсмены из олимпийской сборной. Результат: шесть упражнений, выполнение которых гарантирует прокачку всех необходимых групп мышц. «Думаете, это легко? — насмешливо улыбается Антон. — С человека семь потов сходит после часа тренировки. Зато потом на трассе он настоящий чемпион».
Комплекс подразумевает три уровня физической подготовки: начальный, средний и продвинутый. Для новичка будет вполне достаточно 30 секунд на каждое упражнение, для опытного лыжника — полторы минуты.
Зашагивание

На языке спортсменов это упражнение называется «латеральным зашагиванием на возвышенность». Латеральный — значит боковой, то есть к стулу нужно стоять бочком и, поставив на него одну ногу, то вставать на него, то опускаться на пол. Таким образом нагружаются мышцы бедра.
Наклон за конусом

Упражнение одновременно укрепляет вестибулярный аппарат и икроножные мышцы. Балансируя на одной ноге, нужно наклониться и дотянуться пальцами рук до конусов. «Без такой тренировки человек не сможет нормально держаться на лыжне, — объясняет Антон Феоктистов. — Его будет мотать из стороны в сторону». Конусы тут — дело десятое. Вместо них могут быть любые другие предметы. Например, книги или мобильные телефоны.
Выпрыгивание

Понадобится небольшая гиря весом до 8 кг (в случае с женщинами хватит и 4 кг). Выполнять упражнение следует в положении полуприседа, держа гирю в опущенных руках. Прыгать нужно мягко и пружинисто, приземляясь строго на носки.
Тяга амортизатора

Упражнение адресовано именно лыжным бегунам: руки, орудующие палками, нагружаются во время гонок не меньше, чем ноги. Эспандер (подойдет и обычный жгут достаточной длины) крепится к стационарному тренажеру или крюку в стене. Согнув ноги в коленях, человек имитирует работу лыжными палками: руки сначала держатся перед собой, потом опускаются к полу, натягивая эспандер до предела. Упражнение отлично прорабатывает бицепс, без которого на лыжах далеко не уедешь.
«Норвежский лыжник»

Антон Феоктистов признался, что подсмотрел упражнение на тренировке знаменитого норвежского биатлониста Уле Эйнара Бьорндалена. Норвежец подолгу замирал в довольно неудобной позе: лежал на полу с упором на левую ногу и правый локоть (и наоборот). Как выяснилось позднее, так он доводил до совершенства работу своего вестибулярного аппарата, а заодно укреплял мышцы спины и ягодицы.
Склепка с фитболом

Очень простое на вид упражнение, но по силам оно не каждому лыжнику: лежа на спине и держа в вытянутых руках фитбол, нужно «передать» его ногам и вернуть обратно. Идеальная тренировка для брюшного пресса, попутно нагружающая еще и трицепс. Прибавьте к этому вес самого фитбола (около 2 кг), и получается весьма серьезная силовая нагрузка.

[nikonovski]

Это как раз то что я искал. Уже начал пробовать, результаты на среднем уровне. Буду тестировать их на лыжне и обязательно поделюсь ощущениями.

[nikonovski]

Почти весь комплекс включил в тренировки. Упражнения помогли в функциональной подготовке. Планирую продолжать их использование и в весенне-летнем и последующем периодах в различных комбинациях и акцентах в зависимости от "слабых мест". Очень благодарен форуму.

[SERG35]

Прошу совета у опытных лыжников
Встал на беговые лыжи после многолетнего перерыва. Инвентарь подобрал ( спасибо автору форума ) прочитав статью. Пластиковые лыжи с насечкой,SNS саломон. Мази не использую.
Катаюсь с большим удовольствием. Классика.

За прогулку прохожу 7-12 км. Первого января преодолел 20 км.

Основная задача для меня - получение аэробной нагрузки, развитие выносливости и борьба с лишним весом.
Встала проблема нехватки времени. Походы по несколько часов только в выходные. Нужно получить максимум нагрузки в максимально короткое время - т.е. максимально устать на короткой дистанции - за 30-50 минут выложиться полностью.

Буду благодарен за советы и мысли опытных лыжников

[Ormabro]

 максимально устать на короткой дистанции - за 30-50 минут выложиться полностью.

Буду благодарен за советы и мысли опытных лыжников

так в чем проблема? опытным себя не назову, но продвинутым любителем- да) делайте не объемные, а скоростные тренировки, пульсомер наручный в помощь, чтобы моторчик не засадить) 50 минут вполне в таком режиме хватит

[anast007]

От рельефа много зависит. Выберите рельеф с затяжным подъемом и там минут 30-50 вверх - вниз побегайте, сразу увидите разницу по ровному или в горку бежать.

 Несколько часов в выходные понятие относительное... 2-3 часа или 6-7? ИМХО, 30 минут на лыжах маловато чтоб устать, это около 5 км при темпе среднего лыжника.

[Ormabro]

летом кроссы обязательно и имитацию нужно делать, а так же велосипед