16 ответов в этой теме

[grad]

Добрый день.
Наступает пора лыжных отпусков и многие подготавливают снаряжение и экипировку к полётам со снежных склонов.
Данную тему решил начать для того, чтобы знающие люди помогли раскрыть тему подготовки тела к предстоящему отдыху в высокогорье.

Отпуск короток и всем хочется провести его максимально комфортно и с удовольствием.
Стоит ли физически себя к этому подготавливать? Есть ли специальные техники/упражнения?

Прошу поделится опытом и знаниями.

[BOBO]

Стоит ли физически себя к этому подготавливать

Естессна стОит!
По-хорошему, ещё ранней весной, как минимум, нужно начинать выполнять специальные статические и динамические упражнения в правильных положениях, для постановки техники движений и укреплениния суставов, растяжки связок! А также стоит развивать ловкость, выносливость, силу вообще, и мышц ног, вчастности! Применять при этом и аэробные, и анаэробные нагрузки, а также упражнения на растягивание мышц! Ну, и, как я уже отметил, специальную работу для горнолыжников на земле...

А то, знаю, дорвётся, накупит народ всякой дорогущей амуниции для горнолыжного спарта, и ВСЁ! Они УЖЕ спортсмены, оказывается!
Едут с гордым видом на г/л курорты, всем начинают рассказывать, что они спортсмены, практически, профи!
А потом, возвращаются обратно с оторванными связками, растянутыми мышцами, и вывернутыми суставами, чуть ли не после первого же спуска!
И квасят потом спиртное, вместо спусков и здорового времяпрепровождения!

Спортсмены, пле...

[Дженни]

я занимаюсь в зале, но после 2-3 дней на склоне по целому дню все равно все ноги отваливаются. видимо чтобы к этому подготовиться нужно- кататься на лыжах, либо проводитьс в зале часа по 3... увы. у меня от борда больше всего работал пресс и спина, да и руки, видимо от частых падений-вставаний..
Для лыж наиболее важным счтитаю здоровые и сильные колени, ну и в целом ноги, недаром летняя тренировка лыжников-а они занимались рядом с нами- в основном это были разные прыжки,ходьба гусиным шагом, выпады.
Мой не занимающийся товарищ просто делал приседания -каждый день по 50-70 раз без веса, этого ему по его словам вполне хватило для неспешного катания.
Ну а если колени больные, стоит вставать на борд. И вообще он намного более прост и безопасен в целом для здоровья.Хотя я до сих пор не могу вылечить плечо

Сообщение изменено: Дженни (28 ноября 2010 - 04:53)

[Фельд]

есть комплекс упражнений для лыжников ...многоповторные приседания..приседание на одной ноге...ну и классика..лавочка вы сбоку от нее и прыжками то на ту сторону то на эту..спиной к стене..и присед с ногами как бы скользя спиной по стеночке..все этоимитирует разные условия катания...целинный снег..или катание в карвинге..при спуск две ноги не работаю не когда сразу..одна вторая одна вторая...тут все просто и ясно..

[Surf]

grad
1. ОФП или база
2.

.лавочка вы сбоку от нее и прыжками то на ту сторону то на эту

- очень хорошее упражнение
3.

и присед с ногами как бы скользя спиной по стеночке..

- называется стульчик. Спина к стене, бедро-голень под 90 гр. И "сидишь" так. Минуту просидишь - флаг тебе в руки. Значит у тебя вполне нормальные стартовые данные.
А потом кататься, кататься и кататься. То что устаешь в начале - это нормально. Я повожу в году много времени на лыжах. Думаю недель 7 точно в сумме. Так вот, после перерыва начинать все равно тяжело. От хорошего спуска (не прогулочного, а так, чтобы выкладываться) ноги отваливаются уже через несколько поворотов. Но если база есть, то к такой нагрузке легко адаптируешься.

[Фельд]

Surf
катался тоже много...сезон начинался в ноябре и кончался в мае....охх.как бы не бегал и не прыгал-но первый спуск ,и ноги становятся ступором.Пока был лыжником то адаптация проходит быстро,но при катании на сноуборде постоянно согнутые ноги в коленях да.т напряжение на икроножную мысцу,ее сводит до судорого.Тут упражнение стульчик подходит тренировки ног очень хорошо.

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (08 января 2011 - 10:16)

[Александр Черепанов]

Наберите форму к горнолыжному сезону



Не важно, катаетесь ли вы на лыжах или сноуборде, с нашими советами вы будете в форме к началу горнолыжного сезона! Помните свой прошлый год? Ваши ноги с трудом ходили, казалось, что они весят несколько тонн, на прессе не осталось живого места и мышцы всего тела непрерывно «горят». Вы же не хотите повторить все то же самое в этом году? Тогда быстрее открывайте эту статью и хорошенько запомните все советы, что мы вам дадим!
УВЕЛИЧЬТЕ СИЛУ
Забудьте о модных способах тренировки и сосредоточьтесь на классическим силовых упражнениях: становой и вертикальной тяге, приседании, толчке и рывке. Они помогут укрепить мышцы нижней части тела и корпуса. Наряду с ними добавьте упражнения, которые помогают развить ловкость, проворство и баланс. Это позволит вам стать более сильным и здоровым спортсменом, который сможет использовать время на склоне наилучшим образом.
Улучшите свой баланс
Приседание с гантелями на одной ноге
Держите в каждой руке по гантели, одну ногу положите подъемом стопы на степ или скамью позади себя. Стойте высоко, но подобно выпаду. Теперь согните колено опорной ноги и опуститесь в приседание. Затем оттолкнитесь пяткой и выпрямитесь вверх. Попробуйте сделать 3-4 сета по 5-8 повторов для каждой ноги.
Улучшите свою ловкость
Прыжки на одной ноге
Стойте на одной ноге, держите позицию, а затем быстро прыгайте через воображаемую линию на полу вперед-назад. Оставайтесь на пальцах ноги, будьте быстрым и легким, как только это возможно, и контролируйте тело. Попробуйте прыжки как вперед-назад, так и из стороны в сторону. Сделайте 3-4 сета по 10-15 секунд для каждой ноги во всех направлениях.
МАКСИМИЗИРУЙТЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Ваш спуск длится порядка 2 минут, а затем 5-7 минут вы сидите в холодном подъемнике на пути в гору. Таким образом, интервальная тренировка наилучшим образом отражает реальное проведение времени на склоне. Выберите любую кардио-тренировку себе по душе – сайкл, беговая дорожка, бег по пересеченной местности и др. – и «сожгите» себя.
Ускорение, отдых, повтор
Попробуйте сделать 4-6 30-секундных ускорений с отдыхом (60 секунд) в легком темпе между ними. Сделайте в общей сложности 2-3 сета, чтобы выполнить 8-18 ускорений. Прогрессируйте, постепенно увеличивая периоды ускорения до 1 минуты, полутора и даже двух минут. Убедитесь, что время отдыха увеличилось пропорционально.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ КАТАНИЯ
По возвращению в первый день со склона, найдите в себе силы заняться сноубордом или лыжами. Почистите, отрегулируйте и смажьте их, это позволит лыжам/сноуборду ездить оставшиеся дни гораздо качественнее.
Растяжка
После катания удостоверьтесь, что ваши мышцы получают такой же качественный отдых, как и после любой другой тренировки. Лучший способ – сделать растяжку. Особенно она будет полезна мышцам ног. Например, попробуйте следующее упражнение.
Встаньте на колени, одну ногу вытяните прямой вперед. Поднимите грудь вверх и медленно двигайте свой таз вперед, пока не почувствуете растяжение. Держитесь в положении растяжения по 1 минуте, 2 раза, для каждой ноги.
Массаж
Массаж мышц с помощью ролика из пены позволит им расслабиться еще лучше. Как делать: расположите ролик на полу и лягте поперек него своими квадрицепсами. Помогайте себе руками, чтобы двигаться вперед-назад и помассировать мускул по все длине. Затем перевернитесь и аналогичным образом сделайте массаж двуглавым мышцам бедра и голеням. Во всех случаях держите колени ровно.

[Александр Черепанов]

15-минутная лыжная и сноубордистская тренировка

Любой, кто провел день на склоне, знает, что катание на лыжах или сноуборде прокачивает мышцы нижней части тела как ничто иное. Ваши ноги – амортизаторы, работающие с вашими мышцами центра, когда вы спускаетесь вниз с горы. Не важно, выбираете ли вы лыжи или доску, эта тренировка позволит вам оставаться на ногах даже в конце дня интенсивных катаний.
Выполняйте тренировку циклами, делая упражнение за упражнением без отдыха. После окончания полного цикла сделайте 1-минутный перерыв. Выполните 3 цикла.
Перекрестный выпад

Работают мышцы корпуса и бедер

• Держите штангу на плечах хватом сверху. Поставьте ступни параллельно, ноги на ширине бедер. Это исходное положение.
• Сделайте выпад с правой ноги назад так, чтобы ваши ноги скрестились. Попытайтесь встать так широко и далеко назад, как можете, т.к. вам надо опуститься как можно ниже. Опускайтесь, пока колено позади стоящей ноги практически не коснется пола, а затем немедленно поднимитесь наверх в исходное положение.
• Сделайте 8-10 повторов с левой правой ноги, а затем столько же с левой.

Скручивание корпуса с медицинским мячом, стоя на BOSU

Работают мышцы пресса и корпуса

• Встаньте на плоскую сторону BOSU в атлетической стойке с небольшим сгибанием в коленях и бедрах. Держите мяч перед собой на прямых руках на уровне груди. Это исходное положение.
• Держа бедра прямо и используя только свой корпус, повернитесь им влево так далеко, как сможете.
• Вернитесь в исходное и повернитесь максимально вправо. Это 1 повтор. Всего сделайте 5-8 повторов.

Прыжки на BOSU

Работают мышцы корпуса и бедер

• Балансируйте на круглой стороне BOSU в атлетической стойке. Сожмите мышцы центра и согните колени.
• Подпрыгните, поднимая руки высоко, и поверните корпус против часовой стрелки на 180º. Как только приземлитесь, согните колени и снова выпрыгивайте, поворачивая корпус снова на 180º, чтобы придти в стартовую позицию. Это 1 повтор. Сделайте по 5 повторов, прыгая сначала против часовой стрелке, а затем по часовой стрелке.

Прыжок лыжника

Работают бицепсы, икры, ягодицы, квадрицесы и двуглавые мышцы бедер, корпус

• Возьмите в руки легкие гантели, пальцы направлены наружу, руки прямые. Стойте ногами на ширине бедер перед крепкой устойчивой коробкой или скамьей высотой около 35 см. Теперь присядьте, пока ваши бедра не будут приблизительно в 45º к полу. Это исходная позиция
• Затем, толкаясь ногами об пол, сделайте мах гантелями, поскольку вы запрыгиваете на скамью. Вес должен остановиться возле ваших плеч.
• Немедленно отодвиньтесь назад на край, чтобы спрыгнуть вниз. Приземляйтесь на подушечки пальцев, возвратитесь в исходное и повторите в общей сложности 20 раз.

Подскок в сторону с медицинским мячом

Работают мышцы ног полностью, корпус и поясничный отдел спины

• Встаньте ноги вместе и держите мяч на уровне груди.
• Прыгните на своей правой ноге вправо. Когда нога коснется пола, сгибайте колено и поясницу, чтобы коснуться мячом пола справа от правой ноги.
• Выпрямитесь и повторите влево. Сделайте 5-6 раз на каждой ноге.

15-минутная взрывная тренировка с гантелями для всего тела

Эта олдскульная тренировка с гантелями строит мускул и плавит нежелательный жир. Олдскульная тренировка – тяжелая работа, никакого отдыха.
Сделайте этот цикл из 4 упражнений без перерыва между упражнениями. После окончания цикла отдохните 90 секунд, прежде чем перейти к следующему. Закончите 3 полных цикла.
Подъем на носки сидя

Работают икроножные мышцы

• Поставьте степ перед скамьей, возьмите пару гантелей и сядьте. Носки стоп поставьте на степ, гантели держите вертикально на каждом колене. Опустите пятки как можно ниже, но не касаясь пола.
• Надавите на носки стоп и поднимите пятки так высоко, как можете. Пауза и повтор. Сделайте 10-12 раз.
• Совет: сидите высоко и отдыхайте с гантелями, стоящими вертикально на коленях.

Бросок гантели в потолок одной рукой

Работают мышцы всего тела

• Возьмите гантель хватом сверху. Присядьте, пока вес не окажется между вашими ногами, руки прямые. Ваша поясница должна быть выгнута. Стойте ногами немного шире плеч и давите пятками в пол.
• Одним движением попытайтесь бросить гантель в потолок без того, чтобы отпустить ее. Держите гантель так близко к телу, как это возможно.
• Позвольте своему предплечью вращаться вверх и назад от момента подъема, пока ваша рука не станет прямой, а ладонь не будет смотреть вперед. Потяните тело под весом. Толкните бедра вперед. Сделайте 10 повторов каждой рукой.
• Совет: вы должны бросать гантель вверх с такой силой, чтобы благодаря импульсу поднялись на носки

Жим лежа на наклонной скамье

Работают мышцы груди

• Установите наклонную скамью под самым низким наклоном в 15-30º. Сядьте на скамью и держите гантели в вытянутых руках над плечами.
• Опустите гантели к груди. Пауза, затем выжмите вес вверх. Повторите 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре

Работают мышцы верхней части спины

• Возьмите пару гантелей и лягте грудью на наклонную скамью, поставленную под низким уклоном. Позвольте гантелями висеть на прямых руках под плечами, ладони развернуты внутрь.
• Не двигаясь туловищем, подтяните гантели к груди. Пауза, опустите и повторите. Сделайте 10-12 раз.
• Совет: держите свои руки близко к телу во время выполнения тяги.

[Александр Черепанов]

ЗАРЯДКА ДЛЯ ГОРНОЛЫЖНИКОВ


+-


Олимпиада в Ванкувере набирает обороты. На повестке дня — розыгрыш медалей среди горнолыжников. К сожалению, вряд ли кому из нас светит прокатиться по трассе в Уистлере, но тренироваться так, как это делают чемпионы, — запросто.
О том, как готовился к Олимпиаде биатлонист Уле Эйнар Бьёрндален, мы рассказали на прошлой неделе. Фитнес-менеджер клуба «World Class Земляной Вал» Антон Феоктистов разработал комплекс упражнений, подготавливающий мышцы к многокилометровым гонкам (одно из упражнений он буквально подсмотрел у Бьёрндалена во время совместных сборов в Норвегии). Но, как выяснилось, Антон составил программу и для горнолыжников. Схема та же: шесть несложных на вид упражнений рассчитаны на группы мышц, которые задействуются во время скоростных спусков с горы. «Акценты расставлены таким образом, что в первую очередь тренируются руки, ноги и пресс, — объясняет Феоктистов. — Плюс мышцы-стабилизаторы, без которых в горнолыжном спорте и гигантском слаломе нечего делать». К выполнению упражнений, по словам Феоктистова, нужно приступать лишь после разогревающей зарядки: перед основной тренировкой минут 10–15 придется провести на беговой дорожке.
«Горнолыжный» комплекс, так же как и «беговой», подразумевает три уровня физической подготовки — начальный, средний и продвинутый. Новичкам на каждое упражнение отводится всего по 30 секунд, более опытным — минута-полторы. Но и те и другие должны соблюдать одно и то же правило: после любого упражнения делать передышку. «Из расчета один к одному, — дает последние наставления инструктор. — Если прыгаем минуту, то и отдыхаем минуту». Специально для «ЖИВИ!» Антон Феоктистов показал, как выполнять эти упражнения правильно.
Запрыгивание на тумбу

Обычный стул или табуретка не подходят, лучше взять скамью — она более устойчивая. Запрыгивать нужно не с разбега, а с места, что, конечно, значительно сложнее. Высокоударная тренировка готовит ноги к реальным испытаниям на склонах: во время скоростного спуска даже невидимая глазу кочка может доставить немало неприятных ощущений.
Приседание на босу с медболом

Со стороны упражнение кажется очень простым, но на самом деле это серьезное испытание на выносливость. Удержать равновесие на надутом воздухом босу и без того непросто, а тут еще приходится держать в руках медбол (специальный мяч для силовых и аэробных нагрузок, рекомендуемый вес — от 2 до 4 кг). Упражнение состоит из двух частей: сначала нужно приседать, прижимая снаряд к груди (десять раз), потом задержаться в полуприседе и отжимать мяч от груди, полностью выпрямляя перед собой руки (десять раз). «Есть и более сложный вариант, — сообщает Антон Феоктистов. — Высокие прыжки с подъемом коленей к груди. Но уже без босу».
«Русский твист»

«Хорошая штука, — пыхтит Антон, пытаясь усидеть на неустойчивой полусфере. — Все здесь качается: и пресс, и косые мышцы, и мышцы-стабилизаторы». Справедливости ради стоит заметить, что это упражнение является усложненным вариантом «русского твиста». В оригинальном исполнении ноги от пола поднимать не нужно, да и босу с медболом использовать необязательно. «Зато, — говорит Антон, — пресс будет железным».
Прыжки через барьер

Имеется в виду низенький, 25-30 см от пола, барьерчик (вполне подойдет стопка книг или детский стульчик). Стоять к препятствию нужно строго боком и перепрыгивать через него обеими ногами. Выполняя это нехитрое упражнение, будущие лыжники в общих чертах начинают представлять, каково это — на высокой скорости спускаться на лыжах, «присаживаясь» то на левый бок, то на правый.
Приседания с поворотом

Снова понадобятся медбол (его следует держать в вытянутых перед собой руках) и скамейка (правда, запрыгивать на нее больше не придется). Упражнение заключается в приседаниях, но делать это нужно бочком, как будто садиться приходится на краешек уже занятого кем-то стула.
Склепка на фитболе

Упражнение напоминает тренировку с гимнастическим роликом. Используя вес собственного тела, нужно вытягиваться практически параллельно полу, а потом возвращаться в исходное положение. Только вместо более или менее устойчивого ролика с ручками здесь используется фитбол, который так и норовит свернуть в сторону. «Прокачиваем мышцы-стабилизаторы и мышцы пресса», — кряхтит Антон Феоктистов, пытаясь удержать равновесие. Именно после этого упражнения чувствуешь наверняка, что теперь по силам и Уистлер, и любые другие горнолыжные трассы олимпийского класса.

[Железякин]

[Железякин]

Атлетическая подготовка

Леонид Фельдман

Эта страничка посвящается физической подготовке. Появление лыж новой геометрии дало мощный толчок в развитии современной техники, которая в свою очередь требует гораздо более высокого уровня специальной физической подготовки горнолыжников, как спортсменов, так и любителей среднего и высокого уровня.

Как же подготовить себя к наступающему сезону. Любителям высокого уровня я бы порекомендовал страничку нашего сайта Физподготовка в разделе Тренерская (однако и им не вредно заглянуть сюда) Фотографии взяты из журнала Skiing. Известно, что чем лучше ты физически подготовлен тем меньше вероятность получить травму или растяжение. Хорошо тренированная мышца намного лучше сопротивляется случайным нагрузкам которые постоянно возникают у не очень опытных лыжников. Предлагаемый комплекс состоит не только из специальных упражнений но и общеукрепляющих которые будут полезны любому человеку вне зависимоси от его возраста. Самое главное чтобы душа и тело были молоды а горные лыжи как раз этому и способствуют. Итак, вперед дорогой читатель.Современный горнолыжный поворот- это перемещение лыж из стороны в сторону под относительно неподвижным туловищем. Следовательно, давайте обратим внимание на ваш корпус, который несет очень большую нагрузку. Взгляните на Германа Майера и сразу станут понятны его феноменальные результаты.

Итак упражнения для плечевых и брюшных мышц.

Отжимания от пола: руки на ширине плеч, корпус прямой, сгибание и разгибание рук Вариации отжимание на кулаках, ноги положить на возвышение.Из того же положения резкое перемещение- подтягивание ног вперед и назад.

Из того же положения прыжком перемещение ног в стороны и в исходное положение

Поворот корпуса в подъеме

Из положения лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за голову.Подтягивание туловища к ногам, потом повороты корпуса влево-вправо за счет разворота плеч.

Следующее упражнение предназначено для развития передней и задней мышцы бедра

Подберите подходящую устойчивую лавочку или ступеньку. Возьмите гантели. Лыжнику среднего уровня подойдут гантели весом от 2,5 до 4,5 процентов от его веса.

Распрямитесь в пояснице, руки вниз. Сделайте шаг на ступеньку правой ногой. Приставьте к ней левую и перенесите на нее вес. Шаг вниз правой ногой сохраняя вес на левой

Опять сделайте шаг вверх правой ногой и перенесите вес на нее.Теперь сделайте шаг вниз вашей левой ногой. Сделаете три подхода по 6 раз каждой ногой. По мере тренированности увеличивайте вес гантелей

Аэробика - упражнения для развития общей выносливости

Полтора десятка лет назад аэробикой занимались все от мала до велика Даже всесоюзные соревнования устраивали.На самом деле аэробика это выполнение в быстром темпе различных упражнений под музыку.Таким образом развивается обшая или физическая выносливость.

Попробуйте достаточно интенсивно покататься на лыжах несколько часов.Без подготовки все тело болеть будет.Поэтому не откладывайте в долгий ящик, тренируйтесь пока белые мухи не полетели.

Самый лучший вид тренировки общей выносливости-это бег.Можно просто бег, а можно по пересеченной местности.Продолжительность бега 12-15 минут.При регулярных тренировках 3 раза в неделю обратите внимание какое расстояние вам удается пробежать (старайтесь выбирать один и тот же маршрут).

Сделайте отмету в начале ваших занятий потом через неделю через две и т.д. Постарайтесь чтобы ваш подготовительный цикл продолжался 6-8 недель. Уверяю вас что в конце 8 ой неделивы сможете пробежать как минимум в 2 раза больше чем в начале занятий В зависимости от самочувствия можете увеличить время ваших пробежек до 30 минут.

Упражнения для развития равновесия

Как я уже говорил от стойки зависит >90 процентов ваших успехов на склоне. Что же такое равновесная стойка в горнолыжном спорте или иными словами в процессе поворота слалома - гиганта?

Если мы будем рассматривать положение корпуса лыжника в начале поворота, в середине и в конце то увидим следующее в начале поворота когда загружается передняя часть лыж центр тяжести смещен вперед, на язык ботинка оказывается более сильное давление, в середине поворота центр тяжести находится над серединой стоп а в конце поворота центр тяжести перемещается ближе к пятке загружая заднюю часть лыж. Такое перемещение ценра тяжести лыжника в продольном и поперечном направлениях (по отношению к направлению движения лыж) называется динамическим равновесием. Теперь давайте немного отвлечемся от лыж и вспомним физику примерно 6 класса что такое неусточивое равновесие - центр тяжести находится выше точки опоры.(смотри фото) При стоянии на одной ноге ваш центр тяжести будет перемещаться вправо-влево и вперед-назад согласно законам физики т.е.тоже самое что и в горнолыжном повороте. Ваша задача в этом упражнении простоять также как эта девочка 2-2,5 минуты а чтобы не было сильно скучно закройте глаза. Сосчитайте сколько раз за это время вы для восстановления равновесия другой ногой коснетесь пола.Попрактикуйтесь несколько недель и вы увидите насколько улучшиться ваш баланс.Кроме того это замечательное упражнение для укрепления голеностопа.

Анаэробная выносливость

Способность совершать движения с максимальной интенсивностью (бег, прыжки) в короткий промежуток времени называется анаэробной выносливостью. (Более подробно смотрите в Тренерской раздел Физподготовка) Здесь я хочу вкрадце остановиться на очень простом но весьма эффективном упражнении. Его можно выполнять как в доме так и на открытом воздухе. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки слегка согнутые в локтях вытянуты вперед и в стороны. Выполняем прыжки вбок с максимальной частотой. Длина прыжка 40-50 см. Считайте сколько прыжков вы сможете сделать в течении минуты. Для оценки вашей спортивной формы сделате 5 интервалов по 20 сек и сосчитайте сколько прыжков было в каждом интервале. Дайте 45 сек отдыха между интервалами для восстановления дыхания и пульса. После пятого интервала отдохните 2-3 минуты и повторите серию. Сравните результаты. По мере совершенствования попробуйте перепрыгивать через стопку книг или невысокую скамейку. Старайтесь прыгать так, чтобы корпус был относительно неподвижен а работали только ноги. При занятиях на улице можете воспользоваться лыжными палками воткнув их перед собой в землю и опираясь на них как при катании на лыжах. При постоянных предсезонных тренировках результат будет просто ошеломляющим. Удачи!

Мышечная выносливость

Всем кто приезжает в горы знакома боль в бедрах особенно в первые дни. Бедра как бы "горят" Для уменьшения и снижения этих болевых ощущений предлагаю следующее упражнение.Станьте спиной к стенке или любому другому вертикальному предмету на расстоянии 60-80 см. Сгибайте ноги пока ваша спина не обопрется об стенку, а бедра не станут паралельны земле. Спина должна быть строго паралельна стене.Продолжайте находиться в таком положении столько сколько сможете и засеките время. Один из вариантов сделайте серию из пяти подходов (время каждого подхода 15-30 сек, время отдыха между подходами 15-20 сек) Постарайтесь последний подход делать максимально долго. Выполняя это упражнение постоянно в период подготовки к сезону увидуте насколько возрастет ваша мышечная выносливость.

Вот пожалуй и все на что я хотел обратить ваше внимание в плане общефизической подготовки. Не забывайте перед каждой тренировкой 5-10 минут посвятить различным растягиващим упражнениям на разные группы мышц. Хорошо размятая, эластичная мышца лучше противостоит ушибам и растяжениям. Всегда помните об этом.

Желаю Удачи

MORE

 

 

Основы физической подготовки спортсменов-горнолыжников

Грегори Гуршман

Полагаю ни для кого ни секрет, что спортсмены -чемпионы обладают не только уникальной техникой, но и незаурядными физическими возможностями. Нагрузки в современных горных лыжах превосходят по интенсивности большинство видов спорта и достигли того уровня, когда бессмысленно говорить о каких либо врожденных данных того или иного спортсмена. Появление лыж новой геометрии дало мощный толчок в развитии современной техники, которая в свою очередь требует гораздо более высокого уровня специальной физической подготовки горнолыжников, как спортсменов, так и любителей среднего и высокого уровня. Не смотря на то , что речь в этой статье пойдет о подготовке спортсменов высокого класса, основные принципы и методы подготовки могут быт успешно использованы и горнолыжниками-любителями.Выступления спортсменов определяются множеством факторов. Для достижения результатов спортсмен должен иметь высокий уровень подготовки и развития в каждом из этих факторов. Как оптимально использовать время, отведённое для физической подготовки? Как четко определить в каких областях подготовки необходимо улучшение? Что позволяет тестирование и как грамотно использовать его результаты? Попытаюсь дать ответы на эти вопросы и внести определенную ясность в весьма неоднозначно трактуемую теорию специальной силовой подготовки спортсменов-горнолыжников.

Два наиболее важных фактора влияющие на результаты спортсменов на трассе – это взрывная сила и анаэробная выносливость. Анаэробная физическая активность это практически любая интенсивная работа(бег, прыжки, упражнения и т.д) выполняемая на относительно коротком промежутке времени. Условно принято считать анаэробными интервалы интенсивной нагрузки продолжительностью до 10-12 минут. Сразу оговорюсь, что анаэробные интервалы, используемые для развития взрывной силы и выносливости в горных лыжах, обычно не превышают двух с половиной минут. Вы уже догадались, что это максимальное время, проводимое спортсменом на трассе.

Несмотря на то, что и развитие силы и работа над выносливостью выполняются в анаэробных интервалах, для них требуется совершенно разный подхода и режим тренировочного процесса. Оба элемента требуют от спортсмена значительных временных затрат, а от тренера создания тренировочного плана, позволяющего адекватно работать над базовыми элементами физической подготовки в соответствии с нуждами конкретного спортсмена. Для того, чтобы облегчить тренеру принятие такого плана, я предлагаю использовать систему тестирования, как взрывной силы, так и анаэробной (или так называемой силовой) выносливости. Понятие сила в горных лыжах это комбинация взрывного усилия и его скорости. Это способность передвигать относительно большую массу (такую как тело лыжника) быстро. Такая способность может быть использована просто для переноса веса с лыжи на лыжу или при быстрой перебалансировке. Сила –это резкий разряд энергии накопленной в клетках мышц спортсмена.

Анаэробная выносливость – это способность выполнять многократные повторения физических упражнений с высоким уровнем интенсивности. Примером может служить прохождение 60 -ти вор⪆т слалома. Анаэробная выносливость имеет мало общего с аэробной используемой, например, в беге на лыжах. При анаэробной нагрузке наличие кислорода в мышцах не достигает необходимого уровня, в результате чего происходит так называемый анаэробный гликолиз, который и обеспечивает создание мышечной энергии. В результате гликолиза в мышцах скапливается молочная кислота, которая со временем вызывает усталость. Обычно используется два весьма простых теста, позволяющие анализировать взрывную силу и анаэробную выносливость. Для измерения взрывной силы может использоваться вертикальный прыжок с места , а для проверки анаэробной выносливости – тест называемый «коробочка».

фото 1. Тест вертикальный прыжок
выполняет чемпион мира Дэрон Ралфс

Вертикальный прыжок позволяет проанализировать взрывную силу, измеряя способность спортсмена перемещать свою массу тела путем быстрого прыжка в высоту. Высота прыжка замеряется или с помощью специального приспособления (см. фото1) или просто нанесением отметок на стене помазанными мелом кончиками пальцев тестируемого. В этом случае первая отметка делается вытянутой рукой спортсмена плотно прижавшегося к стене боком, а вторая при прыжке. Далее измеряется расстояние между отметками, которое с определенной степенью приближения может считаться высотой вертикального прыжка. Обычно берется лучшая из трех попыток.

фото2. Тест “коробочка” выполняет автор

Тест «коробочка» заключается в том, что спортсмен боком запрыгивает на верхнюю площадку тумбы(размером 51 х 60 и высотой 40 см, для юниоров берется тумба высотой 25 и 30 cm) и спрыгивает с другой стороны, снова запрыгивает боком и так далее на протяжении 90 секунд. Движение начинается с исходного положения наверху тумбы (фото2).Руки в прыжке не участвуют всё движение должно идти от ног, корпус стабилизируется мышцами живота(так же как и при спуске на лыжах).

Количество касаний верхней площадки «коробочки» фиксируется как результат теста. Естественно, что чем выше этот показатель, тем лучше анаэробная выносливость спортсмена. Горнолыжники мирового класса выполняют более 110 прыжков за 90 секунд. При фиксировании количества прыжков каждые 30 секунд можно проследить так же уровень уменьшения взрывной силы со временем.

Как уже отмечалось выше, не смотря на то, что методы тренировки взрывной силы и выносливости различны, они базируются на развитии силы. Для этого могут быть использованы как плаеметрические тренировки, так и работа с умеренным весом. Плаеметрические упражнения включают в себя растягивание мышцы перед её активным сокращением (это задействует нейромышечную систему организма). Типичным примером могут служить прыжковые упражнения. Весьма эффективна плаеметрическая тренировка с поясом с карманами, в которые постепенно добавляются бруски весом 250-300 грамм. Однако при этом не рекомендуется увеличивать вес тела больше чем на 3,5 – 4 килограмма.

Упражнения по работе с весом включают в себя быстрое сгибание-разгибание ног (в ограниченном, не полном диапазоне) с весом не превышающим 30% веса спортсмена в течении коротких интервалов (от 10 до 20 секунд) . Ключевым моментом здесь является то, что в интервале времени вес поднимается максимально быстро. Такая работа развивает силу путем напряжения мускульной системы в максимальном режиме использования взрывной силы. Медленное поднимание даже большего веса ведет к минимальному напряжению мускульной системы в плане использования взрывной силы и должного эффекта иметь не будет. Работа с большим весом при низкой интенсивности является весьма распространенной ошибкой, приводящей к увеличению веса спортсмена и снижению анаэробной выносливости и координации.(Тренировки подобного рода использовались одно время при подготовке горнолыжников в Северной Америке и Советском Союзе. В обоих случаях успеха они не принесли. Прим автора). Правильная работа с весом и плаеметрические тренировки трансформируют приобретенную силу во взрывную мощность.

Для развития анаэробной выносливости необходима высокая интенсивность (такая же, как при тренировке силы), но с большей продолжительностью интервалов – от 30 до 120 секунд. Работа над выносливостью в анаэробном режиме вызывает высокую концентрацию молочной кислоты в задействованных мышцах. Это не только приучает спортсмена функционировать в таких условиях, но и подготавливает его психологически к болевым ощущениям, вызываемым анаэробной активностью. Это ощущение близко к тому, которое испытывает спортсмен в конце длинной трассы гиганта или спуска. Анаэробные интервалы могут выполняться как бегом, так и на велосипеде или роликах. Ролики и велосипед рекомендуются спортсменам, перенесшим травму коленей. Бег лучше выполнять на мягком ровном покрытии – ковре или футбольном поле. Работа проводится в интервалах от 30 до 120 секунд с повторением интервалов от 6 до 20 раз за тренировку в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Отдых между интервалами должен быть минимальным – не нужно дожидаться полного восстановления дыхания и пульса. Для простоты я бы предложил отдых от одной до полутора длин интервала. Если промежутки между интервалами больше, то молочная кислота рассасывается из тренируемых мышц и анаэробная выносливость не развивается. Как уже отмечалось выше, тренировочные объёмы для работы над аэробной выносливостью и взрывной силой должны быть чётко определены для сбалансированного развития. Спортсмен может иметь высокий уровень взрывной силы и низкую анаэробную выносливость. Это наиболее распространенный случай. Такой лыжник может прыгать достаточно высоко, но не может продолжать это делать на протяжении интервала времени.

Современный горнолыжный спорт требует высокого уровня развития, как силы, так и выносливости. Базируясь на диаграммах предоставленных мне сборной Италии несколько лет назад (рис 1 и 2) можно наглядно увидеть, что Альберто Томба демонстрирует высокий уровень силы и выносливости. Томба не только выполнил самый высокий одиночный вертикальный прыжок, но и установил самую высокую среднюю высоту прыжков на 45 секундном интервале в итальянской сборной. Полагаю, что этим отчасти объясняются его выдающиеся результаты на протяжении многолетней спортивной карьеры.

Результаты теста среднeй высоты прыжков в сборной Италии в 1997 году

.

Результаты теста вертикального прыжка в сборной Италии в 1997 году

Как же определить, над чем должен работать спортсмен в большей мере? Для ответа на этот вопрос я предлагаю использовать графический метод анализа результатов тестов. На рис 4 приведен график, построенный с помощью аппроксимации результатов, показанных членами сборной Канады в вертикальном прыжке и тесте «коробочка». Легко просматривается общая тенденция – с увеличением высоты вертикального прыжка растёт и число выполненных на коробочке прыжков.

Можно сказать, что график отражает различные уровни сбалансированной подготовки спортсменов. Очевидно, что некоторые спортсмены могут прыгать высоко, но не долгое время – им нужно работать над анаэробной выносливостью. Другие могут выполнить много прыжков на коробочку, но не могут прыгать достаточно высоко, показывая недостаток в силовой подготовке.

Используя данный график, тренер может установить относительную подготовленность спортсмена. За основу берется значение вертикального прыжка спортсмена и проводится горизонтальная линия. Далее проводится вертикальная линия из точки, определяющей количество прыжков на коробочку. Точка пересечения этих линий считается точкой физической подготовки спортсмена. Если эта точка оказывается выше графика, то спортсмену необходимо работать над анаэробной выносливостью и временно уменьшить или прекратить работу над силой. Если же точка подготовки попадает ниже линии сбалансированной подготовки, то спортсмену нужно концентрироваться на силовых упражнениях. Безусловно, что подобный метод не претендует на точность, но может вполне позволить выработать кратковременный тренировочный план, который постоянно корректируется на основе результатов периодического тестирования.

Конечно, при выработке детального тренировочного плана должны учитываться индивидуальные особенности спортсмена, результаты медицинских тестов, возраст и работа на снегу. В определенных случаях спортсмен может достичь результатов и при отсутсвии стопроцентной физической сбалансированности, но уровень развития обоих составляющих факторов должен быть очень высок.

[Честер]

Железякин, нормальные качки всегда готовы встать на лыжи ) и ноги не болят после )

[Железякин]

Специальная физическая подготовка спортсменов-горнолыжников

Грегори Гуршман

О физической подготовке спортсменов-горнолыжников в последнее время говорится довольно много. Это и не удивительно. На протяжении последних нескольких лет ведущие горнолыжники традиционно побеждают в международном состязании лучших атлетов планеты – METREx Superstars. Это своего рода конкурс на звание супермена в спорте, проходящий ежегодно. В состязаниях принимают участие лучшие в мире спортсмены от звёзд американского футбола и до легкоатлетов-многоборцев. В программу соревнований входят различные виды такие как гребля, плавание, кросс, езда на велосипеде, подъём тяжестей, полоса препятствий и т.д. Не смотря на то, что программа видов, в которых состязаются спортсмены, ежегодно меняется, горнолыжники продолжают побеждать или как минимум оказываются в тройке призёров. Так на последних соревнованиях американец Боде Миллер превзошёл всех внешне более сильных соперников.

Боде Миллер –победитель METREx Superstars 2002

Характерно то, что он выиграл и самый сложный вид программы - полосу препятствий, на которой обычно побеждают многоборцы или футболисты (американского футбола). Победителями METREx последних лет были и Альберто Томба, и Хёрманн Майер. Даже чемпион мира по фристайлу(могул) Джонни Мозли дважды был вторым.

В чём же секрет такого высокого уровня подготовки спортсменов-горнолыжников? Однозначный ответ дать сложно. Уверен что одним из факторов является высокий уровень взрывной силы и силовой выносливости на достаточно длинных временных интервалах (как правило от 1,5 до 2,5 минут). Иными словами горнолыжниками выполняется скоростная деятельность соизмеримая по интенсивности с работой спринтера на дистанции 400 м, но превосходящая её по длительности в 2-3 раза. Более того горнолыжники имеют очень высокий уровень координации работы мышц.

Требования к подготовке спортсменов во всех дисциплинах горнолыжного спорта значительно возрасли буквально за последние 7-8 лет. Благодаря современным лыжам скорости значительно увеличились. Попытки контроля скорости устроителями соревнований привели к более «закрытым» закрученным трассам как в скоростном спуске, так и в слаломе. Таким образом спортсмены сегодня выполняют более круглые повороты на большей скорости. Не трудно предположить, что они вынуждены бороться и с большими силами возникающими в повороте. Не менее важным аспектом специальной физической подготовки спортсменов является способность мышц поглощать вибрацию. Несмотря на то, что об этом пока мало говорится даже в профессиональной тренерской среде, специалистами доказано, что ни в одном виде спорта мышцы ног спины и живота не подвергаются вибрации даже близкой по частоте и силе к той, с которой имеют дело горнолыжники. Чем лучше спортсмен поглощает вибрацию в повороте, тем сильнее сцепление кантов лыж со склоном и тем выше скорость.

При поглощении вибрации мышцы выполняют ту же работу, что и при прыжках вверх. Эффект близкий к поглощению вибрации происходит как при толчке, так и при приземлении. Этот процесс сокращения и растягивания мышц назван циклом удлинения-укорачивания. Данный биомеханический цикл происходит при выполнении любых плаеметрических упражнений. Типичный пример такого упражнения это прыжки на коробочку описанные в статье «Основы физической подготовки горнолыжников»

Прыжки на коробочке демонстрирует автор

Чемпион мира Дэрон Ральфс тренируется на трапециевидной коробочке

Австрийские тренера безусловно идут впереди в плане специальной физической подготовки. По их заказу несколько лет назад был изготовлен уникальный тренажёр, представляющий из себя плоскую платформу состоящую из множества мелких ячеек. Каждая ячейка платформы вибрирует в малом диапазоне, но с неимоверной частотой. Точных данных у меня нет, но утверждают что около

10 тыс. колебаний в минуту. Мне посчастливилось видеть этот аппарат в действии. Даже на минимальных частотах платформа напоминает поверхность кипящей воды: ячейки движутся так, что всё сливается в единую бурлящую массу. Процесс тренировки очень прост – спортсмену нужно просто «расслабить» мышцы ног и пытаться устоять на платформе в обычной лыжной стойке со слегка согнутыми коленями как можно дольше. Насколько я знаю лидеру Австрийской сборной Херманну Майеру удавалось продержаться около минуты, остальным чуть меньше. При этом пульс достигал 175-180 ударов в минуту. К сожалению постройка данного тренажёра обходится в более чем 300 тысяч долларов и не под силу сборным даже таких стран как Канада и США.

Общаясь на протяжении последних лет с Российскими коллегами я осознал, что

в отношении физподготовки среди многих по прежнему бытует подход Советских времен, когда все делали просто комплексы ОФП (общей физической подготовки). Считалось, что эта общая подготовка нужна всем, вне зависимости от вида спорта. Автор этих строк тоже в своё время намотал немало кругов по стадиону плечом к плечу с легкоатлетами, хоккеистами, конькобежцами, гребцами, фехтовальщиками, бобслеистами и даже саночниками. Не сомневаюсь, что многие тренера из перечисленных видов спорта уже давно отошли от концепции ОФП и целенаправленно работают над развитием физических качеств необходимых в их конкретном виде. Пришло время серьёзно задуматься об этом и горнолыжникам. Безусловно, что определённая общая физическая база нужна, но и её лучше развивать, как минимум, в рамках временных диапазонов характерных для нашего вида спорта. Делаться это должно в раннем возрасте. По мере повышения уровня спортсменов физическая подготовка должна становится более специализированной.

Я решил предложить инструкторам, тренерам, горнолыжникам-спортсменам и серьёзным любителям один из разработанных мною комплексов упражнений специальной физической подготовки среднего уровня. Вынужден признаться, что все названия упражнений я придумал сам. Не сомневаюсь, что спортсмены, чьими именами названы некоторые из упражнений, делали что либо подобное на определённом этапе своей подготовки. Все приведённые ниже упражнения направлены на улучшение как взрывной силы, так и выносливости, что в конечном итоге ведёт к улучшению способности поглощать вибрацию в определённом интервале времени от 1,5 до 2,5 минут. Никаких специальных тренажёров они не требуют, многие упражнения могут выполнятся на газоне, на склоне летом или даже в холле отеля. Эффект близкий к тому, который достигается на австрийском тренажёре, я достигаю в этих упражнениях просто путём выполнения плаеметрических циклов в стадии высокой утомленности мышц. Иными словами от спортсменов требуется прыгать и смягчать приземление на слегка «деревенеющих ногах». Предлагаемый мною набор упражнений может выполняться в любой последовательности и в различных комбинациях. Безусловно он является лишь небольшой частью комплекса специальной физической подготовки.

Итак, упражнения.

Эта группа упражнений условно относится к подготовке к скоростному спуску и супергиганту.

1. Любимое Марка Жирарделли

3 цикла по 2,5 минуты каждый. Время восстановления между циклами 5 минут. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту

- 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе

- 10 секунд в низкой стойке скоростного спуска

- 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска

- 10 секунд в низкой стойке скоростного спуска

Поддерживать эту последовательность на протяжении 2,5 минут

2. Любимое Грэга или Русская Рулетка

3 цикла по 2, минуты каждый. Время восстановления между циклами 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.

- 5 прыжков в длину с места

- 10 секунд в стойке скоростного спуска

- 5 прыжков в длину на левой ноге (приземление тоже на левую ногу)

- 5 прыжков в длину на правой ноге (приземление тоже на правую ногу)

- 10 секунд бег спиной вперёд в высокой стойке спуска

Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут

3. Любимое Майера или Король Скоростного Спуска

3 цикла по 2,5 минуты каждый. Время восстановления между циклами 5 минут. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.

- 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска

- 20 секунд в стойке спуска

- 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе

- 20 секунд в стойке спуска

Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут.

4. Любимое Люка Альфанда

5 циклов по 2 минуты. Выполняется на склоне средней крутизны. Время

восстановления между циклами 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.

- прыжки боком в направлении вниз по склону на внешней ноге 5 на правой, быстрый разворот на 180 и 5 на левой.

- спринт спиной вверх по склону в высокой стойке спуска – 15 секунд

Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут.

5. Любимое Амодта

три цикла с перерывом 5 минут

- 30 приседаний на правой ноге(пистолетик) в стойке спуска

- 30 приседаний на левой ноге(пистолетик) в стойке спуска

Следующие упражнения условно относится к специальной подготовке к слалому и гиганту.

1. Любимое Томбы

три цикла по 60 секунд каждый. Перерыв 3 минуты, восстановление пульса до 120.

- 10 быстрый прыжков на месте боком из стороны в сторону в открытой стойке (прыжок с обоих ног но

подчёркнутым отталкиванием внешней ногой)

- 10 секунд ускорение на месте без помощи рук (руки впереди без

движений)

- 10 быстрых прыжков вперёд-назад на одном месте в открытой стойке

- 5 секунд в низкой стойке спуска

- 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без

движений)

- 5 секунд прыжки на месте боком (руки впереди без движений)

- 5 секунд прыжки вперёд назад (руки впереди без движений)

2. Любимое Фон Грюнигена

три цикла по 60 секунд. Перерыв 3 минуты, восстановление пульса до 120.

- 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без

движений)

- 10 секунд спринт на месте (руки впереди без движений)

- 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен с руками на поясе

- 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой)

- 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без

движений)

- 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен с руками на поясе

3. Любимое Костелича или Король Слалома

три цикла по 60 секунд. Перерыв 2 минуты, восстановление пульса до 120.

- 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги вместе)

- 10 быстрых прыжков на месте вперёд назад (ноги вместе)

- 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги в открытой стойке)

- 10 быстрых прыжков на месте вперёд назад (ноги в открытой стойке)

- 10 быстрых прыжков по кресту вперёд назад–влево вправо ноги в открытой стойке)

- 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой)

При выполнении всех приведённых выше упражнений нужно постоянно следить за резкостью толчка при прыжке и мягкостью приземления. Не смотря на то, что руки держатся определённым образом, чтобы не оказывать содействия в прыжке, нужно стараться избегать закрепощённости корпуса и плеч. Именно тогда, когда прыжки начинают получаться мягко и без усилий, спортсмен достигает нужного уровня и силовой подготовки, и выносливости. Должен признаться, что в большинстве случаев этого не происходит без помощи работы с весом. Приведенные выше упражнения я рекомендую использовать как в летний и осенний подготовительный периоды, так и в течении соревновательного сезона для поддержания формы. Просто тренировок на трассе зачастую оказывается недостаточно и форма спортсменов может снижаться уже к концу Января. Рекомендую проводить периодическое тестирование, на основе которого можно легко вносить коррективы в программу специальной физической подготовки каждого спортсмена индивидуально.

Итак, как уже было сказано, на определённом уровне развития спортсмена плаеметрической работы может становится недостаточно и появляется необходимость использования работы с весом. Самый простой и легко выполнимый вариант - это выполнение тех же упражнений с утяжеляющим поясом. Как правило такие пояса имеют карманы в которые вставляются 250 граммовые бруски. Таким образом можно очень постепенно увеличивать вес не перегружая при этом коленные суставы.

В случаях когда наблюдается явная нехватка взрывной силы ног используется и работа с большим весом на тренажёрах или со штангой. Наибольший эффект даёт работа на тренажёрах обеспечивающих сопротивление в обоих

направлениях, т.е. как при сгибании так и при разгибании. Таким образом весь цикл удлинения -укорачивания происходит под нагрузкой.

Несмотря на бытующее мнение, что все ведущие спортсмены-горнолыжники много работают с большими весами, это далеко от истины. Я бы не рекомендовал начинать работу с большим весом до достижения 16 летнего возраста.

Для определения необходимости работы с весом итальянские специалисты разработали весьма простой тест. Спортсмен выполняет вертикальный прыжок из полуприседа. Высота замеряется. Далее спортсмен выполняет точно такой же прыжок, но загруженный весом равным весу его тела. Высота замеряется и сравнивается с высотой обычного прыжка. Если высота прыжка с весом составляет 33% и более от высоты обычного прыжка, то никакой необходимости работы с большим весом нет. Спортсмен может поддерживать форму просто занимаясь плаеметрической тренировкой постепенно увеличивая интервалы до 3-3,5 минут. Обычно данный тест проводят на специальном коврике подключённом к компьютеру. Коврик «засекает» время на протяжении которого спортсмен находится в воздухе и пересчитывает это на высоту. В принципе данный тест можно проводить и просто с помощью мелка, рулетки и калькулятора.

В случае необходимости работы с весом я хотел бы порекомендовать очень несложный комплекс упражнений тоже не требующий специального дорогостоящего оборудования. Все эти упражнения рекомендуется делать в межсезонье и уменьшать объём и интенсивность по мере приближения к сезону.

Упражнение 1 – Медленный полуприсед с весом сзади.

Сразу оговорюсь, что под полуприседом я имею ввиду положение, в котором верхние части ног (от колена до бедра) находятся параллельно полу. Опускаться ниже я не советую. Это оказывает ненужный стресс на коленный сустав и центральную коленную связку и при этом мало помогает лучшему развитию мышц.

Ноги должны быть примерно на ширине плеч или даже чуть шире. Спина по возможности прямая. Штанга кладется на плечи как демонстрирует чемпион мира Дэрон Ральфс

Вес выбирается в диапазоне от 30 до 35% от МОП (максимальный вес одного повторения полуприседа). Спортсмен начинает медленно и плавно приседать с весом на протяжении 5 секунд. В конце пятой секунды достигается положение полуприседа и сразу же начинается медленный и плавный подъём на протяжении 2,5 – 3 секунд. Постепенно можно повышать интенсивность этого упражнения доводя приседание до 3 секунд и подъёма до 1,5 –1 секунд. Стараться избегать резких движений и рывков в точке полуприседа.

Рекомендую выполнять 6 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.

Упражнение 2 - Полуприсед с весом спереди.

Берется вес составляющий 75% от веса используемого в упражнении 1.

Штанга держится спереди на верхней части груди. Спина прямая.

Положение ног такое же как и при упражнении 1. Плавные равномерные приседания и вставания – 3 секунды вниз и 3 вверх. Очень важно следить за правильной техникой выполнения: бёдра не должны двигаться вверх при вставании прежде чем идут вверх плечи со штангой.

Рекомендую выполнять 6-8 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.

 

Упражнение 3 - Шаг наверх с весом

Это упражнение особенно рекомендуется тем у кого упражнение 1 вызывает излишнее напряжение и болевые ощущения в спине. Я рекомендую это упражнение начинать с веса в диапазоне 50-60% от веса для упражнения 1.

Со временем вес можно увеличивать. Положение штанги такое же как и в упр.1.

Спортсмен ставит одну ногу на тумбу (коробочку) и делает резкий подъём вверх до полного выпрямления ноги. При этом важно чтобы не происходило запирание коленного сустава, т.к. это оказывает ненужное давление на сустав, а не на мышцы. Высоту коробочки можно менять. Я бы рекомендовал начинать с такой высоты, что поставленная на неё нога была параллельна верху коробочки. Для равномерного развития рекомендуется работать как с более низкой, так и с более высокой коробочкой. Чем выше коробочка, тем больше развиваются четырёхглавые мышцы бедра (передней части ног), чем ниже – тем больше нагрузки приходится на мышцы задней части бедра. Необходимо следить за балансом и правильностью выполнения упражнения прежде чем увеличивать скорость движения и вес.

Рекомендую выполнять 6-8 повторов на каждой ноге и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.

Упражнение 4 – Выпрыгивания из полуприседа

Вес выбирается в диапазоне 30-40% от МОП.

Штанга держится таким же образом как и при упр1. Спортсмен выполняет плавный полуприсед и выпрыгивает вверх распрямляя суставы колен и бёдер. Чем больше вес тем большую взрывную силу развивает это упражнение. Для развития скорости и выносливости используется вес менее 33% от МОП и большее количество повторений.

Рекомендую от 4 до 6 повторов при 4-5 подходах. При меньшем весе количество повторов может доходить до 10 -12.

Упражнение 5 – Сгибание ног с возрастающим сопротивлением

Это упражнение наилучшим образом выполняется при помощи партнёра или тренера. Вес не используется. Спортсмен ложится на живот на гимнастическую скамейку или на пол и выпрямляет ноги. Партнёр придерживает ноги за пятками в районе ахиллов в то время, как спортсмен начинает плавно сгибать ноги в коленях как демонстрируют австрийские юниоры на фотографиях.

По мере сгибания ног партнёр увеличивает давление на ахиллы. Это упражнение может выполнятся как двумя ногами, так и каждой попеременно. Ноги могут быть разведены чуть уже плеч или сведены вместе. Это позволяет проработать все части мышц бедра. Сила мышц задней части бедра должна составлять не менее 75% от силы четырёхглавой мышцы бедра. Это очень важно для предотвращения травм коленей.

При выполнении этого упражнения партнёру нужно приспособиться таким образом чтобы отказ мышц наступал на 8 -10 повторении. Рекомендую делать 3-4 подхода.

Хочу отметить что работа с весом должна выполнятся под наблюдением тренера или инструктора.

В заключение хотел бы сказать, что в современных горных лыжах физическая подготовка играет не меньшую роль чем техника и оборудование. Об этом не стоит забывать тренерам и спортсменам, да и любителям с хорошей физической подготовкой катание принесёт гораздо большее удовольствие.

MORE

 

 

Источник : http://www.youcanski.com

 

[Железякин]

Железякин, нормальные качки всегда готовы встать на лыжи ) и ноги не болят после )

 неее если только постоять , то да ))))

а если оторваться с делом . то первые дни все равно как чайник )  да и потом, тоже бывает. нагрузка чуток другая.  силы то  и дури хватает ))) а вот выносливости  да статики бывает нет ) .

[rb-smerch]

Я не качок, но ОФП хватало кататься по 8 часов в день, три недели кряду.

Единственное о чем стоит думать перед лыжами это хорошая разминка.

Хорошая подготовка к лыжам.. простой бег или плаванье.