14 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Сообщение изменено: Александр Черепанов (30 ноября 2010 - 09:16)

[Александр Черепанов]

Методика силовой подготовки

В той статье рассматривается только методика развития силы — качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста. Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений. В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжени: малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд); среднее напряжение (10-12 раз); большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена); максимальное напряжение (1-4 раза подряд).Различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной истемы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).
Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену.
Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости, максимальной силы и взрывной силы. В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью общеподготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.
Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 2-4 занятия в неделю). Используются, как правило, упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.
Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.
Разминка.Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

Основная часть.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей.

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.
После 1-2 месяцев тренировок по приведеному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т.е. Работа над развитием специальной силовой выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.
Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.
Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.
Общая разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.
Специальная разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.
Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, штангой и т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.
Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метода.
Например.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.
2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.
3) Серия прыжковых упражнений.
4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).
5) Основное внимание уделить упражнениям, развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.
Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.
В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подьем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.
Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовшицей»; на подьемах — преодоление начала подьема идя на седле, середины подьема «танцовщица» и на вершине подьема — стоя на педалях; преодоление подьема сидя в седле.
При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подьема.

Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционой силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально-подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.
Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.
Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.
Основная часть.

1. Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой ноги или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.
2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.
Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и повышения эфективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.

Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постепенном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями. Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы, – постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).
Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:
1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3-4 подхода.
2. Жим штанги от груди большого веса — 2-3 подхода.
3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом — 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом — 2-4 подхода (1-3 приседания).
4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).
5. Подтягивание на перекладине – 2-3 попытки до отказа
6. тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах – 5-6 подходов
7. Подьем на носки с большим и максимальным отягощениеми на плечах – 3-4 подхода (10-15 раз).
8. Приседание со штангой на плечах – 3-4 попытки до отказа
9. Приседание на однйо ноге («пистолет») – 2-3 попытки до отказа
10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) – 2-3 попытки до отказа.
11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.
12. Отжимание из упора лежа – 2-3 серии до отказа

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности.
Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы, – повторный и контрольный.
Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.
Разминка – такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.
Основная часть.

1) Прыжок в длину с места – 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) – повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присед штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присед (медленно) + 5 раз полуприсед (быстро) + 8 раз полный присед (медленно) + 5 раз полуприсед (быстро) – повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины – 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой – 3 серии по 7-10 раз.
7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением – 2-3 серии по 12-15 раз.
Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы – рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные; смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног; прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подьема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.
Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличие от Э.Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.
Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР, С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

[ole]

Небольшая ремарка, с Вашего позволения.
Вероятно невнимательно прочитал, но ничего не заметил про безопасность, а ведь при катании, да еще с силовыми вариантами, возникает длительная , регулярная нагрузка на связки колена, и повредить их вполне доступно9даже при простом катании) а в здоровье коленей, предполагаю, что представители "железных" видов крайне заинтересованы))
Стоит , на мой взгляд досконально изучить технику педалирования,
управление передачами (они созданы на мой взгляд, что бы как раз не перегружать ноги,) то есть двигаться на оптимальной для данного режима передаче
и грамотно отрегулировать под себя (свою анатомию) велосипед, источников информации , по этому вопросу достаточно.
имхо конечно.

[dimkaLifter]

Вставлю свои пять копеек. Даже при езде на обычных велосипедах с несколькими передачами (хардтейлах-стандарный горный велосипед, дорожных с несколькими передачами и других велосипедах такого типа) не стоит нарушать одно основное правило для сохранения своих суставов в здоровом состоянии - никогда не "заламывать" передачи, т.е. не стоит педалировать на высоких передачах (для вас), на кототрых вы не можете держать темп 80-100 оборотов в минуту, т.е. не нужно ехать с сильным напряжением в суставах, не должно быть такого что вы с большим усилием давите на педали. Для определения частоты педалирования можете сами найти по вашему мнению комфортную для вас передачу и просто посчитать число оборотов за минуту, либо купить велокомпьютер с функцией - каденс, измерение каденса.

Это впринципе касается любых велосипедов, если вы едите больше 10-15 км/ч. Что касается шоссейников, то тут следует помнить еще одно правило (для начинающих спортсменов, и просто для тех кто любит погонять с пользой) - не "забалтывать" передачи, т.е. не нужно ехать на двольно легкой для вас передаче с очень большой частотой педалировая (>120), вообщем не надо слишком быстро крутить, а иначе будет происходить быстрое утомление. При "заламывании" передач утомление происходит еще быстрее, ноги становяться ватными, но это как вы понимаете по другим причинам.

Многие об этих простых правилах не знают, и портят свое здоровье, ездят не правильно, не развиваются. Я раньше тоже так ездил, пока не задумался о здоровье, и о том что идет слабое развитие.

Также можно следить за еще одним параметром - частотой сердцебиения (есть такие велокомпьютеры с такой функцией, либо можно использовать пульсометры). Но можно и по своим ощущениям. Впринципе, если дыхание ровное, вы довольно долго не утомляетесь, (при этом соответсвенно надо пить воду каждые 20 мин при средней тренировке или специальные напитки с минералами), то пульс не выходит за пределы верхней границы.

Сообщение изменено: dimkaLifter (13 декабря 2010 - 11:21)

[Александр Черепанов]

Тренировка велосипедиста - особенности и рекомендации

by cyclosport

Мышцы
Есть два типа мышечных волокон, составляющих мышцы: медленные и быстрые. Быстрые могут производить большое количество работы за короткое время, а медленные эффективно работают при невысоких и длительных нагрузках. Быстрые волокна используют углеводы в качестве топлива, и в результате бескислородного обмена производят побочный продукт: лактат (молочную кислоту).
Медленные волокна используют и углеводы и жир совместно с кислородом и производят углекислый газ и воду как результат метаболизма. Спринтерские скорости обеспечиваются быстрыми волокнами, в то время как медленные работают во время долгих умеренных нагрузок.
Энергосистемы
Есть 3 типа энергосистем: аэробная, анаэробная лактатная и анаэробная безлактатная. Все 3 системы важны для велосипедиста, особенно это важно для байкера, так как горный велосипед требует регулярных всплесков активнсти, например при взятии крутого подъема.
Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ): может поставлять энергию не более 10 секунд. В горном велосипеде используется для спринтов и взятия торчков или проезда препядствий.
Анаэробная лактатная система: может эффективно поставлять энергию в течение не более 2 минут. Своего пика она достигает на 30 секундах, далее производительность падает из-за закисления мышц. Анаэробная система начинает работать после безлактатной системы при работе на максимальной мощности. Пример из горного велосипеда, это стартовый спринт или короткие подъемы, которые длятся меньше 2 минут.
Аэробная система: используется для немаксимальных нагрузок и именно она является главной системой в любой кросс-кантрийной гонке, за исключением моментов превышения анаэробного порога. Анаэробный порог это интенсивность при которой начинает работать анаэробная система. Признаки достижения порога включают в себя затрудненное дыхание и очень тяжелое ощущение в мышцах.
Общая концепция
Цели
Почему вы участвуете в гонках? Ради удовольствия, ради соревнования, участия, для достижения своего предела, для того чтобы победить? Какой будет ответ такова и ваше цель. Это может быть просто достижение хорошей формы, чтобы успешно финишировать в гонке, может быть вы хотите стать быстрее чем раньше или победить в своем классе. План тренировок должен полностью зависеть от целей. Цели должны быть достижимы.
Дневник тренировок
Дневник тренировок очень полезен для предупреждения перетренировки и для наблюдения за прогрессом Полный дневник должен включать в себя значения утреннего пульса, вес и уровень мотивации. Тип тренировки с заметками что было сделано. Длительности и самочувствие во время тренировки, обязательно записывайте любые изменения в железе или посадке. В дальнейшем, при каких либо проблемах, это поможет откатить все назад. Естественно, детализация дневника зависит от целей, которых вы хотите достичь.
Перетренировка
Перетренировки гораздо хуже недотренировки. Организм не восстанавливается полностью после тренировок и в результате наблюдается падение результатов вместо их роста. Признаки перетренировки: постоянная потеря веса, повышенный пульс в состоянии покоя и проблемы со сном. Дневник тренировок - прекрасный инструмент для отслеживания перетренировки.
Тренировочный план
Тренировки состоят из циклов нагрузок и восстановления. После подвергания организма нагрузкам, организм восстанавливается готовым к более высоким нагрузкам. Это называется сверхкомпенсацией. При правильном подборе интервалов между нагрузками и восстановлением можно будет наблюдать постоянный рост результатов.
В среднем, человеку требуется 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок. В среднем для полного восстановления после интенсивной тренировки требуется от 24 до 48 часов. Следовательно хорошей идеей будет не делать подряд 2 интенсивные тренировки, лучше запланировать после интервалов или восстановительный день или длительную поездку в аэробном режиме.
Планирование сезона
Сезонная подготовка состоит из 3-х частей: предсезонной, сезонной и послесезонной. Каждая часть расставляет свои акценты. Обычно части состоят из двух макроциклов по 4-12 недель каждая.
Предсезонная подготовка делится на 2 цикла: общая и специальная тренировки. Во время общей фазы проводится построение аэробной базы для грядущего сезона. Обычно эта фаза продолжается от 3 до 4 месяцев и состоит в осноном из большого объема низкоинтенсивных тренировок для подготовки выносливости. Фаза специальной подготовки это переход к соревновательному сезону. Она включает в себя большие объемы и интенсивности. Вместе с этим в программепоявляются специальные тренировки анаэробной системы.
Вторая часть сезона также делится на два макроцикла: предсоревновательную и соревновательную. Ранние гонки не так важны, поэтому первые 2-3 гонки служат для определения формы и недостатков, которые надо исправлять. В соревновательной фазе вы достигаете своего пика и все что делается в этой фазе служит для поддержания пиковой формы. Объем уменьшается, а интенсивность остается высокой для поддержания пиковой формы. Гонки обычно идут через 1-2 недели, поэтому в этой фазе почти нет места для роста и основной акцент делается на восстановление и подготовку к следующей гонке.
Послесезонный цикл это обычно время без тренировок. В это время главное это поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму.
Мезоциклы
Мезоциклы состоят из 2-6 недель специальных тренировок. Целью могут быть тренировки выносливости, анаэробной системы и т.п. Важно помнить, что тренируя анаэробную систему не надо забывать про выносливость. 4-недельный мезоцикл обычно достигает пика активности на 3-й неделе, первая неделя обычно составляет всего 50% от объема 3-й недели, вторая неделя составляет 75% от объема 3-й недели, 4-й неделя так же составляет 75% от 3-1 недели для восстановления. Для оценки формы можно проводить тесты, например гонка на время на какой-то трассе. Или же засекать время, сколько вы тратите на какой-либо подъем.
Микроциклы
Это просто красивое название, описывающее расписание тренировок на неделю. 2-4 микроцикла составляют мезоцикл и включают специальные тренировки для достижения целей, поставленных в данном мезоцикле. Очень важно включать в план обязательный отдых.
Типичное расписание на неделю:
Понедельник: отдых
Вторник: интервалы
Среда: интенсивная тренировка около анаэробного порога
Четверг: выносливость
Пятница: восстанавливающая тренировка или отдых
Суббота: симуляция гонки, гонка, или длинная спокойная тренировка
Воскресенье: гонка или длинная спокойная тренировка
(вообще странно, лучше ИМХО поменять местами среду и четверг)
Специальные тренировки
Каждая специальная тренировка должна начинаться с 10-15 разогрева с постепенно возрастающей интенсивностью и упражнениями на растяжение, выполняемыми непосредственно перед тренировкой. После тренировки необходимо сделать закатку в 10-15 минут и повторить упражнения на растяжение. Это поможет мышцам восстановиться после тренировки и быстрее вывести из них остатки метаболизма, скопившиеся в них.
Тренировка выносливости
Тренируя выносливость вы на самом деле тренируете способность организма поставлять энергоносители в мышцы. Существует два типа тренировок для повышения выносливости: длинные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Длинные тренировки занимают практически все тренировочное время в начале сезона. Они делаются на пульсе 60-80% от максимального. Длительность тренировок от 75 до 150% от продолжительности гонок, в которых вы собираетесь участвовать. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю. Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа, на пульсе 70-80% от максимального и должны длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки. Примерные формулы для расчета максимального пульса: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин, или же 210 минус возраст*0,5 минус ваш вес в фунтах * 0,01 + 4.
Тренировки выносливости должны выполнятся 3-4 раза в неделю и конечно же надо внимательно следить на признаками перетренировки.
Интервальные тренировки
Интервалы выполняются на следующий день после легких, восстановительных тренировок или после дня отдыха. Для начинающих рекомендуется не делать их более 1 раза в неделю.
Анаэробные алактатные интервалы тренируют анаэробную безлактатную систему, следовательно каждый интервал не должен быть больше 10 секунд на максимуме усилий. Соотношение работа:отдых должно быть 1:5 или 1:6, т .е. на 10 секундный интервал 50-60 секунд отдыха. Общий объем не должен превышать 1 минуты за сет (т.е. 6 интервалов по 10 секунд). Количество сетов не должно превышать 2-3 с отдыхом между ними 3-10 минут. Тренировки этой системы длятся 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Это самые малозначимые интревалы, вплоть до того, что их можно вообще не выполнять.
Анаэробные интервалы должны быть длится от 10 секунд до 2 минут, соотношение работа:отдых также 1:5 или 1:6. Не следует делать больше 2 сетов за 1 раз, причем общий объем интервалов не должен превышать 15 минут. Отдых между сетами 10-15 минут. Программа интервалов должна длится 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Эти интервалы помогут улучить выносливость, если выполняются за несколько недель до начала соревнований.
Интервалы могут быть быть также использованы для тренировки аэробной системы. Они продолжаются от 3 до 7 минут на максимальной интенсивности. Соотношение работа:отдых здесь 1:2 или 1:3 с количеством повторений от 3 до 8. Аэробные интервалы продолжаются 3-6 недель и выполняются после 3-6 недель базовых тренировок.
Гонка
Спортивные успехи определяются двумя составляющими: физической формой и психологической подготовкой. Хорошая форма ничего не значит если вы не готовы переносить страдания чтобы победить. Первый путь подготовить себя к гонке это внутренний разговор с самим собой. Будет неплохо, если вы поразмышляете, чего вы хотите добиться и как вы это сделаете. Это подготовит вас к тому, что бы стартуете с правильным настроением для достижения максимального результата. Естественно, настрой должен быть позитивным и быть четко нацеленным на результат. Негативные мысли приводят к падению результатов. Следовательно надо думать над тем, чего вы хотите добиться, а не над тем, чего вы хотите избежать.

[ole]

т.е. не нужно ехать с сильным напряжением в суставах, не должно быть такого что вы с большим усилием давите на педали.

+1, Пару слов дополню с вашего позволения , про т.н. "каданс", я когда продаю велики, то забочусь о безопасности других, сразу этот момент обьясняю, ведь травмы никому не нужны.а этот момент , на мой взгляд основной, в плане коленей, да и рациональнее, в плане того, что , если человек сразу станет учиться, не давить на педали, а вращать по кругу, что собствено и есть "кадансовый ьоборот"

, то во первых он будет задействоватль не только квадрицепсы, а и заднюю поверхность бедра, и мышцы тазовой области, что рационально перераспределяет нагрузку , снимая ее с колений и квадров. так меньше устаешь, и меньше нагружаешь колени, а они грузятся не шуточно, и это усугубляется, еще по началу неправильной регулировкой седла и проч., то есть велик не регулируется под параметры человека с самой первой поездки.

А про грамотный каданс, вот неплохая цитата, кто хочет плотнее, ( там усилие на зоны раскладывается) тот пошарится по велосайтам. Например поиск "техника педалирования"

"Идеальная техника

Обладая идеальной техникой и большим числом передач, Вы всегда будете крутить педали с одинаковым каденсом. При этом скорость передвижения будет меняться зависимости от дороги, но ваши ноги не будут знать о том, едите ли Вы в подъём или под уклон.

Неопытные велосипедисты часто используют слишком низкий каденс (высокие передачи). Они полагают, что это является хорошим упражнением, т.к. приходится сильнее давить на педали. Но это не правильно."

[Александр Черепанов]

Упражнения, которые вы можете делать без велосипеда

Спортивная подготовка без использования велосипеда оказывает серьезное влияние на результат, когда вы в седле. Поэтому, давайте обсудим основные упражнения, необходимые для улучшения вашей продуктивности как велосипедиста. В этой статье вы найдете крайне полезные советы тренеров, работающих с мировыми звездами велоспорта.
Разогрев
"Многократный победитель Тур де Франс Альберто Контадор прекрасно знает разницу между эластичностью (гибкостью) и стабильностью (силой)", - говорит Энди Вадсворт (Andy Wadsworth), его персональный тренер и онлайн-консультант. Энди объясняет, что цепочка упражнений должна задействовать все группы мышц, начиная от кончиков пальцев рук и заканчивая кончиками пальцев ног. "Думайте о своем теле, как о велосипедной цепи, где звенья - это ваши мышцы, дающие силу и стабильность, а пины - суставы и сухожилия, которые обеспечивают гибкость и эластичность", - отмечает Вадсворт.

Отдельно стоит обратить внимание на упражнения для ног. Многие велосипедисты напрасно считают, что, так как они большую часть своего тренировочного времени проводят в седле, их мышцы ног эластичны, в то время как на самом деле в них тренируется больше сила. Для комплексного подхода следует тренировать мышцы ног без велосипеда, используя специальные гимнастические упражнения.

Представьте себя на минутку одним из игроков настольного футбола. Каждая фигурка бьет по мячу и вращает ногами в одной плоскости без каких-либо боковых движений, так же как и велосипедист, тренирующийся, в основном, на велосипеде. Ну а если вы не смогли въехать в крутой подъем и слезли с велосипеда? Тут, обычно, становится понятно, что комплексный подход к тренировке мышц ног имеет огромное значение для достижения лучшего результата.

Посмотрите на упражнения Альберто Контадора: все движения происходят в разных плоскостях для наиболее полной проработки мышц и сухожилий. Его техника практически совершенна, ведь он ясно понимает о необходимости гимнастических упражнений без велосипеда.

1. Мостик на одной ноге (упражнение для ягодиц)
Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов. Ступни должны быть на полу, а руки по бокам или на груди. Поднимите бедра и напрягите ягодицы. Затем поднимите левую ногу, оставив напряженной правую ягодицу, удерживайте положение в течение 2-х секунд, затем поменяйте ногу. Делайте упражнение 30 секунд.

Очень важно, чтобы ваши ягодицы работали самостоятельно, как они будут работать во время педалирования, без участия мышц спины и бедер. Удерживайте положение мостика только за счет ягодиц. Делайте это упражнение перед каждой поездкой, особенно перед интервальными тренировками, чтобы хорошенько разогреть мышцы.

2. Приседания на одной ноге с вращением туловища (упражнение для ягодиц)
Стоя на одной ноге присядьте, держа колени примерно на одном уровне, руки вытяните вперед. Представьте, что вы как-будто сидите на велосипеде, а руки держат руль. Поверните верхнюю часть тела до плеч почти на 90 градусов в сторону приподнятой ноги. При этом нижнюю часть тела сохраняйте совершенно неподвижной. Задержитесь на 2 секунды и сделайте 10 повторений в каждую сторону.

Это эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц, которое помогает улучшить контроль над велосипедом и предотвратить боковое смещение бедер, когда вы привстаете с седла.

3. Поджимание колен, стоя на ногах и руках (упражнение для ягодиц)
Примите положение, как буд-то вы приготовились к отжиманиям. Выпрямите руки и напрягите ягодичные мышцы. Затем оторвите правую ногу от земли и достаньте коленом до правого локтя, сохраняя при этом ровную спину и не меняя позиции. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, после чего верните ногу в исходное положение, и сделайте тоже самое с левой ногой. Повторите 10 раз.

Это упражнение активизирует именно те мышцы, которые используются в велоспорте. Выполняйте его перед каждой интенсивной тренировкой для оптимального разогрева ягодичных мышц. Более того, данное упражнение защищает еще и вашу спину, и нервную систему от спазмов.

Ускорения
Для быстрых и резких ускорений очень важны тренировки другого типа мышечных волокон, так называемых "быстрых волокон". Чтобы достичь уровня ускорений Марка Кавендиша (Mark Cavendish, HTC-Columbia) вам прийдется выполнять особые упражнения для тренировки ягодичных и четырехглавых мышц: прыжки с приседаниями. Выполняя упражнения в течение месяца, вам удастся значительно повысить уровень своих ускорений.

И в самом деле, американские исследователи обнаружили, что прыжки с приседаниями могут увеличить вашу силу, необходимую на резкие ускорения на 13 процентов всего за 5 недель! Достаточно лишь выполнять весь комплекс прыжков по-порядку в течение 30 минут с перерывом по 2 минуты между каждым упражнением. Попробуйте сами - это совсем не сложно.

1. Прыжки на одной ноге
Встаньте на одну ногу и присядьте так, чтобы верхняя часть бедра была максимально параллельна земле. Держите колени на одном уровне. Совершите резкий прыжок вверх и вперед, и приземлитесь на ту же ногу, слегка присев, чтобы смягчить нагрузку. Сделайте упражнение 10 раз на одной ноге, затем развернитесь и сделайте 10 раз на другой.

2. Прыжки вперед на одной ноге
Встаньте на правую ногу и совершите прыжок вперед настолько далеко, насколько можете. При этом левая нога и правая рука будут опережать вас. Приземлитесь на левую ногу и тут же совершите прыжок опять, при этом уже правая нога и левая рука будут немного спереди. Вы можете увеличить нагрузку, выполняя упражнение, например, на холме, в гору. Сделайте по десять прыжков с каждой ноги, после чего дайте себе отдохнуть минуту. Повторите такое упражнение три раза.

3. Частые прыжки
Найдите возвышение 50-70см (тумба, лестница, и т.п.), шагните с него на землю и резко подпрыгните настолько высоко, насколько сможете. По приземлению резко подпрыгните еще раз. Ключевой момент в этом упражнении - частота прыжков. Представьте, что вы босиком, а под ногами раскаленная зола. Прыгайте 5-8 раз, затем повторите упражнение 3 раза.

4. Прыжки с прыгалками
Надеемся, вы помните как прыгать со скалками? Попробуйте сделать это так: прыгайте на одной ноге максимально высоко, при этом коленом другой ноги старайтесь коснуться до груди. Чем выше вы поднимаете колено, тем выше нагрузка и больше тренировочный эффект. Сделайте по 16 прыжков на каждой ноге за три подхода с минутными перерывами между ними.

5. Еще одно упражнение с прыжками на одной ноге
Стоя на двух ногах совершите прыжок вперед на правую ногу настолько далеко, насколько сможете. Помогайте себе руками, размахивая ими во время прыжка. После приземления, сразу же повторите прыжок, еще и еще раз… Сделайте 6 прыжков, отдохните 15 секунд, а затем повторите упражнение уже с левой ногой. Всего следует сделать три подхода по шесть прыжков на каждой ноге, с отдыхом между подходами в 30 секунд.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (06 марта 2012 - 08:55)

[Александр Черепанов]

Развитие специальной выносливости в кросс-кантри

Специальная выносливость гонщика кросс-кантри представляет многокомпонентное физическое качество. Уровень ее развития определяется мощностью и емкостью энергообразования; экономичностью работы и эффективностью использования функционального потенциала; специфичностью приспособительных реакций; совершенством двигательных навыков и вегетативных реакций; уровнем специализированных восприятий; тактическим распределением сил на дистанции; психической устойчивостью
Соревновательная деятельность в кросс-кантри выполняется в Аэробно-анаэробных условиях. Поэтому специальная выносливость гонщиков обеспечивается преимущественно аэробно-анаэробной производительностью организма. Она требует согласованной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и существенно связана с уровнем максимального потребления кислорода, уровнем лактатного порога и экономизацией деятельности механизмов энергообепечения. По физиологической характеристике нагрузка в кросс-кантри варьируется от зоны умеренной интенсивности к зоне субмаксимальной интенсивности.
Физиологический механизм выносливости гонщика, специализирующегося в велокроссе и кросс-кантри, специфичен в отличие от специализации «шоссейные гонки». В зависимости от погодных условий, характеристики грунта на трассах гонок в кросс-кантри педалирование составляет 90-95 %, бег – 5-10 %, а в велокроссе – в среднем 75-80 и 20-25 % соответственно. Поэтому соревновательная деятельность в кросс-кантри и велокроссе предполагает не только педалирование, но и интенсивный бег с различными способами транспортировки велосипеда. В связи с этим физиология выносливости в этих видах спорта формируется конкретными двигательными режимами при педалировании и при беге и в полной мере реализуется только в условиях этих двигательных режимов.
Многие годы выносливость к напряженной мышечной деятельности с субмаксимальной мощностью в условиях циклического режима работы мышц связывалась с вегетативной тренированностью, то есть способностью организма обеспечивать работающие мышцы кислородом за счет совершенствования функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Основным условием, определяющим выносливость, считалась аэробная мощность, а лимитирующим фактором – мощность сердечной мышцы и минутный объем крови. Считалось, что низкий уровень максимального потребления кислорода (МПК) обуславливает рабочую гипоксию мышц и как следствие – повышение уровня концентрации лактата и других метаболитов в крови, что ведет к утомлению мышц и снижению их сократительных свойств. Такие представления связывали выносливость с неизбежностью снижения работоспособности и надеждами на буферные способности крови как единственную возможность поддержания кислотно-щелочного равновесия в оптимальных пределах. Отсюда складывалось пассивное отношение к развитию выносливости, иначе говоря, формировалась мотивационная установка «терпеть, чтобы преодолевать неприятные ощущения, сопутствующие развитию утомления».
Достижения физиологии и биохимии показывают, что физиологический механизм выносливости локализован в глубинах мышечных клеток. Рабочий эффект скоростной работы, требующей выносливости, обеспечивается не столько доставкой кислорода к мышцам, сколько способностью самих мышц утилизировать поступающий к ним кислород и эффективно использовать его в метаболических процессах, дающих энергию, необходимую для работы (Ю. В. Верхошанский, 1988).
Таким образом, повышение эффекта скоростной работы, требующей выносливости, – результат развития способности мышечных клеток, их митохондрий к захвату более высокого процента кислорода из поступающей артериальной крови. Следовательно, митохондрии скелетных мышц –их внутренние мембраны – последняя инстанция в каскаде окислительного метаболизма, который обуславливает эффективность использования кислорода организмом при напряженной мышечной деятельности.
В качестве одного из важнейших условий повышения выносливости выступает увеличение мощности систем митохондрий и рост активности митохондриальных ферментов на единицу массы мышцы. Тем самым увеличивается способность окислительного ресинтеза АТФ и повышается интенсивность утилизации пирувата, уменьшается переход его в лактат и, следовательно, накопление последнего в скелетных мышцах и крови. Увеличение мощности систем митохондрий при развитии выносливости значительно превышает рост МПК. Если выносливость возрастает в 3–5 раз, количество митохондрий и окислительная способность мышц – в 2 раза, то МПК – только на 10-14 %, причем повышение выносливости коррелирует именно с ростом числа митохондрий и окислительными способностями мышц, но не с величиной МПК (Ю. В. Верхошанский, 1988).
Важную роль играет и совершенствование сократительных свойств мышц. Мышцам, несущим основную нагрузку при педалировании и беге во время прохождения дистанции велокросса и кросс-кантри, следует уделять особое внимание и использовать для их подготовки более сильные по сравнению с дистанционными методами тренирующие воздействия. Таким образом, мышечная система – главный объект внимания в тренировке, связанной с развитием выносливости. Режим работы скелетных мышц определяет требования ко всем физиологическим системам, обеспечивающим их деятельность.
Отсюда методическая система развития выносливости должна предусматривать (по Ю. В. Верхошанскому, 1987):
• совершенствование сократительных и окислительных свойств скелетных мышц в том специфическом направлении, в котором это необходимо для конкретной работы, требующей выносливости;
• эксплуатацию и развитие мощности и емкости наиболее экономичного источника энергообеспечения работы;
• планомерную последовательную подготовку физиологических систем организма, учитывающую их адаптационную инертность и направленную на формирование оптимального соответствия между функциональными возможностями мышц и обеспечивающими их работу физиологическими системами к определенному сроку.
Главная задача такой методической системы должна выражаться в антигликолитической направленности тренировки. При работе субмаксимальной и умеренной мощности субстратом окисления служат как углеводы, так и липиды. Липидный метаболизм более выгоден, однако его мобилизация затруднена при повышенном уровне глюкозы и лактата в крови.
Следовательно, если развивать выносливость «через скорость» или предлагать высокоинтенсивную скоростную работу неподготовленному предварительно к ней организму – значит использовать для энергообеспечения преимущественно углеводы, расщепление которых в анаэробных условиях (гликолиз) заканчивается образованием лактата. Активизация гликолиза ограничивает возможности мобилизации и развития метаболизма, что в результате усложняет путь к достижению высокого уровня работоспособности организма.
Отсюда более целесообразно постепенно повышать скорость работы, требующей выносливости, во-первых, целенаправленно совершенствуя сократительные и окислительные свойства мышц средствами специализированной физической подготовки и, во-вторых, специфической дистанционной работой преимущественно на уровне АП, не эксплуатируя гликолиза и развивая липидный метаболизм. Все это не умаляет роли вегетативных систем и МПК. Использование жиров для ресинтеза АТФ требует потребления значительного количества кислорода и, следовательно, высокой аэробной мощности организма.
Однако высокий уровень аэробной мощности должен обеспечиваться как совершенствованием функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем, так и главным образом увеличением мощности и массы системы митохондрий.
Практическая система тренировок может быть выражена схемой (рис.1)
Тенденции в динамике функциональных показателей (I) выражают рассмотренную последовательность и взаимосвязь в изменении МПК, повышении мощности системы энергообеспечения локальной мышечной работы (локальная мышечная выносливость – ЛМВ), уровня АП и экономичности специфической мышечной работы.
Генеральная стратегическая линия (II) предусматривает постепенное повышение скорости соревновательного упражнения (Vсор) по мере планомерной подготовки организма к скоростной работе, требующей выносливости. Причем тренировка интенсифицируется вначале не за счет повышения дистанционной скорости, а за счет специализированной локальной мышечной работы средствами СФП (Wсфп). Таким образом интенсификация режима работы мышц опережает повышение дистанционной скорости, функционально и морфологически подготавливая к ней мышечную систему. Тем самым создаются предпосылки меньшего привлечения гликолиза и преимущественного использования липидного метаболизма в последующей скоростной работе, избегается перенапряжение сердца и обеспечиваются благоприятные условия для формирования периферических сосудистых реакций, уменьшается степень несоответствия между уровнем функциональной подготовленности мышечной и вегетативной систем. Формируется энергетическая база для рационального темпа педалирования и овладения рациональным сочетанием длины и частоты шагов при беге с велосипедом на плечах или транспортировкой его любым другим способом.

Рис. 1. Модель системы тренировок в годичном цикле в специализациях «кросс-кантри » и «велокросс» (по Ю.В. Верхошанскому).

I – оптимальные тенденции в динамике функциональных показателей; II – генеральная стратегическая линия тренировок;

III –принципиальная модель организации соответствующих тренировочных нагрузок

Организация содержания тренировочного процесса (III) базируется на различной адаптационной инертности физиологических систем организма, целесообразной последовательности, преемственности и продолжительности их целенаправленного совершенствования, основывается на последовательном наложении более интенсивных и специфических тренирующих воздействий на адаптационные следы предыдущей работы. Этот принцип реализуется на основе сопряжено-последовательной организации нагрузок с различной преимущественной направленностью тренирующего воздействия (В. Н. Платонов, 1986; Ю. В. Верхошанский, 1985; Д. А. Полищук, 1997).
Содержимое тренировки составляют следующие нагрузки:
А – специфическая продолжительная равномерная работа на уровне АП (с повышением АП соответственно повышается и скорость). До достижения максимума своего объема в середине этапа СФП такая работа носит развивающий характер: повышение скорости
АП, увеличение объема сердца, формирование периферических сосудистых реакций – и решает задачу совершенствования техники педалирования и техники бега при различных способах транспортировки велосипеда на дистанции и техники прохождения сложных участков трассы. Далее ее интенсивность (скорость) снижается и она выполняет главным образом компенсаторную функцию в системе нагрузок;
В – средства специализированной (аэробно-силовой) физической подготовки. Имеют задачей повышение сократительных и окислительных свойств мышц и устранение несоответствия между ними (развитие ЛМВ). Нагрузка включает 3 блока:
В1 – работа силовой направленности, совершенствущая главным образом сократительную функцию мышц {развитие максимальной силы (наивысшей силы, которую способна развить нервномышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении)} до необходимого уровня, повышения мощности КрФ механизма энергообеспечения, развитие способности к проявлению взрывных усилий (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечных сокращений), концентрированная работа на велотренажерах с дозирован ной нагрузкой, тренировка на специальных силовых тренажерах с дозированной нагрузкой, позволяющих максимально имитировать педалирование. На рис. 2-5 представлены основные тренажеры для развития специализированной ЛМВ (все упражнения выполняются в велотуфлях при сохранении основной структуры движений при педалировании);

Рис. 2. Развитие ЛМВ мышечных групп, участвующих при подтягивании педалей

Рис. 3. Развитие ЛМВ мышц – разгибателей бедра, голени и стопы

Рис. 4. Развитие ЛМВ мышечных групп, несущих основную нагрузку при педалировании. Упражнения выполняются с имитацией

педалирования как с минимальными, так и с предельными отягощениями

Рис. 5. Развитие ЛМВ мышц, участвующих в подтягивании педалей при педалировании

В2 – средства для развития преимущественно окислительных свойств мышц и энерготранспортной функции КрФ (работа с отягощениями в интервальном режиме, бег и прыжковые упражнения в гору, бег по глубокому снегу, по песку, выпрыгивания на специальном тренажере с пружинными отягощениями в позе велосипедиста, езда в гору различной крутизны и длины в высоком темпе педалирования;
В3 – развитие реактивной способности, скоростных и упругих свойств мышц {интенсивные прыжковые упражнения, взрывная работа с отягощениями в повторном и интервальном режимах, выполнение упражнений в облегченных условиях (езда и бег под гору)}. Надо особо подчеркнуть, что прыжковые упражнения в подготовке к велокроссу и кросс-кантри должны стать главным средством для развития силовых качеств не только на этапе СФП, но и на протяжении всего года.
Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков, при этом характер движений при прыжках должен моделировать работу мышц при педалировании. При переходе с одного вида прыжков на другой необходимо сохранять структуру движений, характерную для педалирования.
В сочетании с нагрузками типа А средства СФП подготавливают мышечную и вегетативную системы к работе в специфическом скоростном режиме, требующем выносливости, с преимущественным использованием КрФ и липидного механизмов энергообеспечения без существенного привлечения гликолиза (антигликолитическая тренировка). Одна из задач такой тренировки – увеличение мощности и массы системы митохондрий, где происходит окисление жирных кислот.
Вместе с тем такие тренировки развивают максимальную анаэробную (алактатную) мощность организма, необходимую для эффективного выполнения стартового разгона, что крайне важно в гонках кросс-кантри во время позиционной борьбы за место в лидирующей группе гонщиков.
С – специализированная дистанционная работа преимущественно на уровне АП с постепенно повышающейся скоростью. Ее цель – развитие мощности миокарда и формирование дифференцированных сосудистых реакций, а также совершенствование техники педалирования на повышающейся скорости и рациональной техники движений при смене педалирования на бег и обратно. Обязательное условие такой работы – оптимальный (не предельный) темп педалирования и бега и мощные двигательные усилия (что обеспечивается нагрузкой типа В). Здесь целесообразны длинные ускорения с плавным наращиванием скорости и постепенным повышением как ее значения, так и отрезка, на котором она поддерживается. Эффективны также ускорения (10-15 с), выполняемые в процессе продолжительной дистанционной работы на уровне АП.
D – нагрузки, моделирующие соревновательные, на дистанциях близких к соревновательным, способствующие оптимальной раскладке сил с учетом тактических ускорений и овладению различными тактическими вариантами. Скорость увеличивается за счет постепенного повышения частоты педалирования. Здесь же предусмотрен выход на предельную скорость с постепенным увеличением длины дистанции, на которой она поддерживается.
Е – соревновательные нагрузки.
Сочетание нагрузок типов С и D (выполняемых на основе адаптационных приобретений за счет нагрузок типов А и В) способствует формированию оптимального взаимодействия мышечной и вегетативной систем при скоростной работе, увеличению доли липидного источника энергообеспечения и сглаживанию его реципрокных отношений с углеводным метаболизмом в условиях повышающейся дистанционной скорости.
Рассмотренная методическая концепция отражает общий принцип организации тренировки в специализациях «велокросс» и «кросс-кантри », исходящий из современных представлений об объективных тенденциях в развитии долговременной адаптации организма спортсмена к соревновательной работе. Чтобы эффективно реализовать предлагаемую методику, необходимо следующее:
1) задачи СФП не следует сводить к развитию физических качеств (сила, выносливость, быстрота) с их последующей интеграцией в специфическую структуру. Задача СФП заключается в интенсификации работы организма в специфических для велокросса и кросс-кантри двигательных режимах (педалирование, бег, прыжки с велосипедом на плечах);
2) интенсификация режима работы организма средствами СФП должна предшествовать (опережать во времени) повышению скорости, мощности, интенсивности при прохождении трассы в соревновательном темпе. Преждевременное использование высокой скорости без предварительной подготовки или сочетание ее с интенсивной СФП негативно влияет на развитие процесса долговременной адаптации организма;
3) силовые упражнения с отягощением, сопротивлением, на специальных тренажерных устройствах – это не просто средства ОФП и не средства «накачки» силы с последующей трансформацией ее в скорость движений. Это один из действенных способов интенсификации работы мышечной системы в специфических двигательных режимах, способствующих процессу адаптации организма к ним;
4) использовать нагрузки на том этапе тренировки, где они объективно необходимы в соответствии с логикой развития адаптационного процесса. Одни виды нагрузок постепенно заменяются другими, при этом предыдущие нагрузки готовят функционально-морфологическую основу для эффективного воздействия на организм последующих нагрузок, но уже на более высоком уровне интенсивности.
При решении задачи развития выносливости наиболее ярко проявляется принцип сопряженного совершенствованияразличных сторон подготовленности. Развитие физических качеств осуществляется таким образом, чтобы работа, направленная на развитие одного из них, способствовала максимальному проявлению или более эффективному совершенствованию другого. Эффективность развития специальной выносливости зависит от доли интенсивной работы скоростной и скоростно-силовой направленности. При воспитании специальной выносливости предпочтительнее равномерное соотношение нагрузок скоростного и скоростно-силового характера.
В основной части занятия целесообразно планировать упражнения, имеющие преимущественное воздействие на один компонент выносливости или на несколько близких по своей природе компонентов. В практике наибольшее применение получили такие виды тренировочных работ, при которых одновременно совершенствуются следующие компоненты специальной выносливости:
1) аэробные возможности и экономичность работы;
2) экономичность работы и эффективность использования функционального потенциала;
3) анаэробные возможности и психическая устойчивость к работе в состоянии утомления.
Развитие специальной выносливости обеспечивается с помощью разновидностей дистанционного и интервального методов; широко применяется соревновательный метод. В работе по совершенствованию выносливости в обязательном порядке должны применяться специальные двигательные действия, которые по характеру воздействия на организм и структуре движений максимально приближены к соревновательным. Дистанцию отрезков выбирают таким образом, чтобы спортсмен мог преодолеть их со скоростью, близкой к соревновательной.
Кроме целостного развития специальной выносливости следует совершенствовать и отдельные ее компоненты. В первую очередь необходимо повысить возможности систем энергетического обеспечения работы.
Для повышения аэробных возможностей применяют как дистанционный, так и интервальный методы, которые могут использоваться в условиях равномерной и переменной работы.
Оптимальная интенсивность тренировочной нагрузки для повышения МПК должна находиться в пределах от 90 до 100 % до уровня МПК при ЧСС от 93 до 100 % от максимального числа сердечных сокращений.
Уровень лактатного порога может быть поднят тренировками, которые включают нагрузки от 87 до 90 % от МПК при ЧСС от 90 до 93 % от максимальных значений.
Экономизация улучшается короткими, высокоскоростными серийными ускорениями. Joe Friel (2000) считает, что интенсивные нагрузки заставляют гипофизную железу выделять большее количество гормонов роста, которые укрепляют мышцы, восстанавливают кости, укрепляют связки и сухожилия. Гормоны роста также устраняют метаболизм, делая организм лучшим сжигателем жира, и поэтому улучшают структуру организма и его мощность. Согласно исследованиям, оптимальная интенсивность для производства развивающего гормона находится на уровне 90 % максимальной ЧСС.
Для развития экономизации могут использоваться длительные нагрузки, выполняемые в неутомленном состоянии, а также при наличии низких и средних степеней утомления. По выражению В. С. Фарфеля (1972), «утомленный организм не может себе позволить лишних, ненужных движений». Действительно, слабо выраженное утомление еще не вызывает дискоординации деятельности двигательного аппарата и вегетативных функций. При этом лишних движений организм себе не позволяет.
Однако при глубоком утомлении у гонщиков возрастают суммарные усилия, прикладываемые к педалям. При этом уменьшаются горизонтальные и увеличиваются вертикальные составляющие усилий; изменяется соотношение продолжительности периодов сокращений и расслаблений мышц ног.
В цикле оборота педалей периоды сокращения мышц увеличиваются на 1,5–3 %, а периоды расслабления, наоборот, уменьшаются. Следовательно, в состоянии глубокого утомления ухудшаются условия восстановления работоспособности мышц непосредственно во время работы в период расслабления. Изменяется распределение усилий стопы гонщика в цикле оборота педалей, что свидетельствует о некотором ухудшении педалирования; нарушается и центральная регуляция деятельности сердечно_сосудистой и дыхательных систем – в их работе появляются признаки рассогласования. Поэтому многие специалисты считают, что разучивание и совершенствование технико-тактических приемов происходит за счет выполнения двигательных действий в неутомленном состоянии, так как утомление искажает структуру движения, из_за чего может сформироваться неправильная техника. По мере совершенствования техники постепенно хорошо отработанные действия выполняются до состояния все более глубокого утомления. Результатом является высокая устойчивость технико тактического мастерства в состоянии различных стадий мышечного утомления.
Задача повышения аэробно-анаэробных возможностей решается через выполнение упражнений с равномерной скоростью, в которые могут входить как езда на велосипеде, так и другие специальные средства тренировки.
Упражнения лактатной анаэробной направленности характеризуются такой интенсивностью работы, при которой ЧСС составляет более 180–190 уд/мин, что требует от спортсмена значительных психических усилий, направленных на преодоление болезненных ощущений, связанных с возрастающим накоплением молочной кислоты в мышцах. После нескольких повторений скорость обычно снижается, но в этом состоянии гонщик должен по возможности сохранять или увеличивать скорость прохождения отрезка дистанции. Упражнения этой направленности выполняются интервальным методом с сокращенными интервалами отдыха.
С повышением уровня подготовленности предусматривается уменьшение времени на отдых между упражнениями либо увеличение длины отрезков с сохранением интервала отдыха.
Развитие специальной выносливости должно проводиться через повышение мощности и экономичности деятельности системы энергообеспечения и эффективности использования функционального потенциала, а также совершенствование устойчивости и вариативности двигательных и вегетативных функций.
В спортивной практике достаточно хорошо разработана и эффективно применяется методика совершенствования мощности аэробного и анаэробного энергообеспечения. Одновременно с этим работе над повышением экономичности уделяется недостаточное внимание. Между тем, если в работе со спортсменами I разряда и кандидатами в мастера спорта должно уделяться преимущественное внимание повышению мощности энергообеспечения, то у мастеров спорта и мастеров спорта международного класса более эффективна направленность на рост его экономичности.
Необходимо учить гонщиков эффективно и полно использовать имеющийся двигательный и функциональный потенциал, добиваться высокой степени устойчивости и необходимой вариативности двигательных навыков и функциональных реакций в специфических условиях соревновательной деятельности.
Относительно самостоятельной задачей выступает совершенствование таких специализированных восприятий, как контроль характера пространственно-временных параметров приложения усилий к педалям, приведение в соответствие темпа педалирования и скорости на отрезках дистанции.
Наконец, совершенствование специальной выносливости предполагает необходимость формирования высокой психической устойчивости к выполнению работы в специфических условиях соревновательной деятельности: развития специальных волевых качеств, обеспечивающих успешное преодоление биодинамических и психологических трудностей, возникающих при прохождении соревновательной дистанции.
Такой комплексный подход к развитию специальной выносливости, учитывающий необходимость как целостного, так и дифференцированного совершенствования составляющих элементов специальной выносливости, позволяет спортсмену эффективно реализовать накопленный потенциал в конкретных соревновательных условиях.[/color]

Сообщение изменено: Александр Черепанов (06 марта 2012 - 09:14)

[Александр Черепанов]

Биомеханика велосипедных тренировок

Как повысить эффективность тренировок?
Диаграмма, представленная ниже, подробно описывает последовательность работы мышц при правильном вращении педалей.

Из диаграммы хорошо видно, что в верхней точке вращательного цикла усилие необходимо прикладывать, используя мышцы ягодиц. По мере опускания педали, в работу включается крупная и сильная четырехглавая мышца, которая впоследствии берет на себя практически всю нагрузку.
В нижней точке этого мощного движения наряду с четырехглавой мышцей начинают работать икроножные мышцы, которые проталкивают педаль через самую нижнюю точку цикла. Затем приходит черед мышцы голени – они помогают вернуть стопу в горизонтальное положение. А благодаря бицепсу бедра, педаль снова возвращается в верхнюю точку вращательного цикла. В завершение сгибающие мышцы бедра подтягивают колено в исходную позицию.
Если при вращении педалей распределять нагрузку именно таким образом, движения с большой вероятностью будут мощными и сильными. Главное – не допускать полного расслабления всех мышц ни в одной точке цикла. Грамотное распределение нагрузки также позволит максимально эффективно использовать все задействованные мышцы, не перенапрягая при этом какую-то одну их группу. Это помогает избежать травм и негативных последствий мышечных перегрузок.
С какими проблемами чаще всего сталкиваются велосипедисты всех уровней подготовки?
1) Перегрузка четырехглавых мышц. Большинство любителей велотренировок склонны задействовать в основном эти мышцы, что приводит к их переутомлению. Как показано на диаграмме, эффективное использование четырехглавой мышцы возможно только на одной четверти цикла (90 градусов). Таким образом, если спортсмен недостаточно включает в работу другие мышцы, остальные три четверти цикла (270 градусов) будут проходить «вхолостую». Поняв, как использовать все мышцы, можно значительно повысить производительность движений, не прилагая при этом чрезмерных усилий.
2) Недостаточное усилие в момент поднятия педали. Усилия в той или иной степени необходимо прикладывать на всех этапах вращательного цикла. Приложив усилия на этапе поднятия педали, можно повысить производительность работы и, что самое главное, подготовиться к очередному этапу опускания педали. Чем бóльшее усилие спортсмен приложит при поднятии педали, тем скорее он будет готов эффективно задействовать мышцы ягодиц, а затем и четырехглавую мышцу. Чтобы повысить эффективность движений на всех этапах вращательного цикла, необходимо тренировать бицепсы бедра и сгибающие мышцы, готовя их к нагрузке.
3) Твердость мышц бедра и сгибающих мышц. Обычно мы проводим слишком много времени в сидячем положении и недостаточно времени уделяем повышению подвижности и гибкости мышц бедра и сгибающих мышц. Поэтому твердость этих мышц – очень распространенное явление. С точки зрения велотренировок, это приводит к тому, что спортсмен не может поднять колено в верхнюю точку цикла, сохранив туловище в статичном положении. Такой дефект легко заметить, если смотреть на некоторых велосипедистов со спины - их плечи ходят из стороны в сторону при каждом поднятии педали. Человек отодвигает туловище, чтобы дать пройти колену, и эти лишние движения приводят к перенапряжению спины и мышц поясницы.
Бóльшая подвижность, а также сила мышц бедер позволит эффективно проходить заключительный этап цикла – подъем педали, а также прилагать усилия с максимальной пользой при опускании педали, удерживая при этом спину в статичном положении. Недостаточный диапазон движений в этом случае также часто приводит к хроническим болям и напряжении в поясничном отделе.
4) Наклон стопы вниз. Возможно, вы видели таких велосипедистов, стопы которых на протяжении всего цикла наклонены вперед так, что носок находится ниже пятки. Это, как правило, сопровождается сильным наклоном вперед туловища. Такое положение стопы не позволяет эффективно использовать ягодичные мышцы на первом этапе вращательного цикла и затрудняет поднятие педали в верхнюю точку оборота в конце цикла и подготовку к очередному обороту.
5) Положение голени. Если смотреть спереди, на всех этапах вращательного цикла голени должны находиться в практически вертикальном положении. Особенное важно это имеет в верхней точке оборота и в момент опускания педали. Такое положение голени во время нажатия на педаль позволяет максимально эффективно использовать прилагаемые усилия. Если же колено смещено в сторону относительно стопы, т.е. если голень накренена, часть усилия будет растрачена впустую. В результате действие становится менее эффективным. Кроме того, вынужденное боковое движение туловища приведет к излишней нагрузке на коленный сустав, лодыжку и станет причиной дополнительной нагрузки на стопу.
Осознанный подход к велотренировкам позволит повысить производительность работы и предотвратить травмы. Подумайте о том, как вы крутите педали, и какие мышцы задействуете на каждом отдельном этапе вращательного цикла.

[gorodov]

в последнее время для более эффективного педалирования стараются максимально исключить мышцы голени на рис С и D за счет переноса шипа ближе к пятке. Так же считается эффективным, особенно в гонке на время, применения овальных звезд для "безболезненного" прохождения мертвых зон при педалировании

[Ives]

Биомеханика велосипедных тренировок

Александр, а не попадалась нигде аналогичная статья по нагрузкам, но при использовании контактных педалей?

На себе ощутил - разница очень значительная. Мышечные группы, скорее всего, врятли принципиально поменяются, но вот степень их нагрузки будет совсем иной.

Можно вообще группы мышц "выключать" на участках 1>6 часов, и педалировать за счет усилия на отрезке 7>12 часов. Потом наоборот дать нагрузку 1>6, "выключив" 7-12.

Т.о. можно двигаться практически без отдыха. Но это требует очень серьезной подготовки, любителю есть опасность получить перетрен.

[Мастадонт]

А что темка умерла и никто не катает на форуме больше?

[Arik]

Если остались любители , надо б вам гуглить zwift себе. По минимальной стоимости, можно "гонять" против людей по всему миру
У одного из блоггеров подглядел

[sergei-777]

"Секретами" правильной методики тренировок в новой серии обучающих видеороликов делится самый титулованный маунтинбайкер XXI века, гонщик команды Scott-Sram – Нино Шуртер. Он рассказывает всё о своей жизни и подготовке – и о силовых и круговых тренировках в зале, и о интервальных скоростных работах, и о своем питании и восстановлении. Нет сомнений, что в этих видео немало интересного для себя найдут не только велосипедисты...

Нино Шуртер – действительно легенда в мире маунтинбайка. Действующий олимпийский чемпион и чемпион мира собрал за последние 15 лет невероятную коллекцию титулов: 8 раз он становился чемпионом мира в личном зачете, еще 5 мировых титулов он добавил в свою копилку в эстафетах, а также умудрился выиграть 7 Кубков мира. На этом фоне остальные победы – вроде покорения культовой многодневки Cape Epic, что для кого-то становится вершиной карьеры, - становятся просто малозаметным фактом биографии.

 

Силовая тренировка в зале на развитие взрывной силы ног:

 

Как правильно отдыхать после тренировок, что есть и как восстанавливаться:

 

Как правильно делать интервальную тренировку. МПК, ПАНО, FTP – Нино со знанием дела объяснит вам, что это такое и, главное – как использовать эти знания, чтобы стать сильнее и быстрее:

 

Круговая тренировка в тренажерном зале (включите кнопочку «Субтитры» внизу в правой части экрана, чтобы увидеть перевод на русский язык) с интересными и нетривиальными упражнениями:

 

[Мастадонт]

Если остались любители , надо б вам гуглить zwift себе. По минимальной стоимости, можно "гонять" против людей по всему миру У одного из блоггеров подглядел

Это виртуальный пиздец, если мы говорим об одном и том же. Вообще не понимаю как можно крутить велик или бегать на дорожке дома. Это психологический ад вообще.

Ладно в зале еще. Можно на жопы фитоняшек смотреть там, разговаривать о том о сем. Как то пободрей идет, хотя все равно тяжко.