Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Стив Ривз Построение классического телосложения. Натуральный путь
#3
Отправлено 26 апреля 2010 - 03:54

а давайте повнимательнее взглянем на фигуру этого атлета
что-то выдающееся из себя он представлял по меркам полувековой давности
в наши времена он едва-едва потянул бы на пляжного качка, не более
уж не говорю, что в линейке современных соревнующихся атлетов был бы последним
посему текст этот представляет интерес скорее исторический ИМХО
что, естественно, не умаляет его значения как художественного чтива
но никак не с т.з. методик
#9
Отправлено 20 декабря 2011 - 09:19

#11
Отправлено 14 ноября 2013 - 01:39

Кстати, про "достероидную эпоху" я бы тоже был поосторожнее... Тестостерон открыт в 1935 году, а в 1939 уже синтезирован. И самые первые опыты с ним уже показали его влияние на рост мышечной массы. Так что, по крайней мере, уже в 50е году он употреблялся вовсю. А многими и раньше. В 1950м году Ривз победил, наконец-то, Парка, который в то время уже "употреблял".
Может, вранье, конечно, про Парка. Но даже в этом случае все более чем возможно.
#12
Отправлено 22 ноября 2013 - 07:03

#14
Отправлено 24 ноября 2013 - 01:31

начальные трени не копировал,а так,кому лень читать, вот коротко
Повторяйте себе постоянно, каждый день: "Я становлюсь сильнее и больше! Я думаю, как Чемпион! Я тренируюсь, как Чемпион! Я буду Чемпионом!"
Итак, порядок, в котором я вам советую тренировать мышцы своего тела:
1. Дельты.
2. Грудь.
3. Широчайшие.
4. Бицепс.
5. Трицепс.
6. Квадрицепс.
7. Бицепс бедра.
8. Икроножные.
9. Низ спины.
10. Пресс.
11. Шея.
Степень интенсивности зависит от восьми факторов. Когда будете составлять свою тренировочную программу, всегда помните об этих восьми факторах:
1. Вес снаряда.
2. Скорость движения снаряда.
3. Число повторений в сете.
4. Пауза между повторениями в сете.
5. Число сетов.
6. Время отдыха между сетами.
7. Правильная техника выполнения упражнения.
8. Срок, в течение которого вы хотите работать по данной
программе.
Пропорции классического телосложения:*
Бицепс - 252% окружности запястья;
Икры - 192% окружности лодыжки;
Шея - 79% окружности головы;
Грудь - 148% окружности ягодиц;
Талия - 86% окружности ягодиц;
Бедро - 175% окружности колена;
Вес - 295% роста.
Избегайте слишком сильно разрабатывать трапеции и диагональные пресса!
Вы должны тренировать свои мышцы в максимальной амплитуде
Необходим партнер по тренировкам
Тренируйтесь широко, чтобы стать шире!
Для максимального развития мускулатуры вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать от 8 до 12 повторений в сете с идеальной техникой выполнения упражнения и с паузами между сетами по 45 секунд
Поднятие веса должно осуществляться в течение 2 секунд, а опускание - в течение 3 секунд
Для следующего сета снижайте вес на 10% и вновь делайте 8-12 повторений до мышечного отказа. Продолжайте такую тактику пока не выполните 6 сетов для каждой мышечной группы. Из этого следует вывод:
Выберите для себя по два упражнения на каждую мышечную группу и делайте их по три сета. Если вы выбираете три разных упражнения, то делайте их по два сета
В последнем сете на мышечную группу вы должны либо добавить вес, либо увеличьте время негативной фазы до 4-5 секунд. Ваш партнер по тренировке должен помогать вам поднимать вес, а вы должны медленно, за 4-5 секунд, его опускать. Вы должны сделать от 8 до 12 повторений, в зависимости от момента "мышечного отказа".
Упражнения - антагонисты.
Еще одной высокоэффективной методикой увеличения мышечной массы является использование упражнений на мышцы - антагонисты, при этом упражнения делаются друг за другом - сет на группу мышц и сразу - сет на мышцы-антагонисты.
Вот примеры некоторых упражнений по этой методике:
1. Жим из-за головы (широкий хват, акцент - дельты и трицепс) с Тягами на верхнем блоке за голову (широкий хват, акцент - широчайшие и бицепс).
2. Подъем штанги к подбородку (акцент - дельты) с Отжиманиями на параллельных брусьях (акцент - грудные и трицепс).
3. Жим лежа (широкий хват, акцент - грудные и трицепс) с Тягами штанги в наклоне (акцент - широчайшие и трицепс).
4. Жим лежа (широкий хват, акцент - грудные и трицепс) с Тягами в нижнем блоке (акцент - широчайшие и трицепс).
5. Жим гантелей на наклонной скамье(акцент - верхняя часть груди и трицепс) с Тягами верхнего блока к груди (широкий хват, акцент - широчайшие и бицепс).
6. Разведения гантелей (акцент - грудные) с Разведение гантелей в наклоне (акцент - дельты).
7. Подъем штанги на бицепс (акцент - бицепс) с Растяжкой трицепса за голову с гантелью (акцент - трицепс).
8. риседания до параллели (акцент - бедра) со Скручиваниями (акцент - пресс).
9. Подъемы на носках (акцент - икроножые) с Подъемами на больших пальцах ног (акцент - голень).
10. Сгибания ног (акцент - бицепс бедра) с Разгибаниями ног (акцент - квадрицепс).
11. Гиперэкстензии (акцент - низ спины) с Подъемами ног (акцент - пресс).
12. Наклоны вперед ("Гуд Монинг") с Подъемами ног (акцент - пресс).
13. "Мертвая тяга" (акцент - низ спины) с Подъемами ног (акцент - пресс).
14. Пулловеры(акцент - широчайшие) с Подъемами гантелей перед собой (акцент - дельты).
15. им ногами (акцент - ноги) со Скручиваниями (акцент - пресс).
16. "Военный жим" (акцент - дельты и трицепс) с Подтягиваниями (акцент - бицепс).
17. Гакк-приседания (акцент - бедра) с Подъемами ног на наклонной скамье (акцент - пресс).
18. Приседания со штангой на груди (акцент - бедра) с Подъемами ног на наклонной скамье (акцент - пресс).
19. Подъем штанги на бицепс прямым хватом (акцент - бицепс) с Жимом лежа узким хватом (акцент - трицепс).
20. Выпады с гантелями вперед (акцент - внутренняя часть бедра) с Выпадами с гантелями в стороны (акцент - внешняя часть бедра).
. "Круговой тренинг".
Этот курс - для тех, кто хочет повысить качество мускулатуры, улучшить сердечно-сосудистую систему, сбросить немного вес, однако ограничен по времени.
После разминки и разогрева мышц переходите к упражнениям в следующем порядке:
1. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ:
Акцент: плечи;
Повторений: 12-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
2. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД:
Акцент: низ спины;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
3. ЖИМ ЛЕЖА:
Акцент: грудные;
Повторений: 12-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
4. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПУЛЛОВЕРЫ:
Акцент: грудная клетка, увеличение объема легких;
Повторений: 20;
Вес: 5 кг.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
5. ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ:
Акцент: широчайшие;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
6. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ:
Акцент: боковые пресса;
Повторений: 20 в каждую сторону;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
7. ПОДЪЕМ ШТАНГИ:
Акцент: бицепс;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
8. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ:
Акцент: талия;
Повторений: 20 в каждую сторону;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
9. РАЗГИБАНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ:
Акцент: трицепс;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
10. СКРУЧИВАНИЯ:
Акцент: пресс;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
11. ПРИСЕДАНИЯ:
Акцент: бедра;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
12. ПОДЪЕМЫ НОГ ЛЕЖА:
Акцент: пресс;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
13. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ:
Акцент: голень;
Повторений: 20;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
14. ПРОРАБОТКА МЫШЦ ШЕИ:
Акцент: шейные мышцы;
Повторений: по 20 (в каждую сторону, вперед и назад);
Вес: без дополнительного отягощения.
Чтобы получить максимальный эффект от такой тренировки, вы должны переходить от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Начиная заниматься по этой программе контролируйте частоту сердцебиения каждые 10 минут. Она не должна превышать 75% от вашей максимальной частоты пульса.
Вы можете узнать максимальную частоту вашего пульса, вычитая ваш возраст из 220. После этого вы умножаете полученное число на 75 и получаете максимальный пульс во время тренировки (например, если вам 50 лет, то 220 - 50 = 170 х 75 = 128, значит ваш пульс во время тренировки не должен превышать 128 ударов в минуту).
Вы можете получить неплохие результаты, заставляя ваше сердце биться и чуть медленнее, т.е. на 60 - 65% от максимума. В любом случае, перед началом тренировок, посоветуйтесь с врачом относительно частоты вашего пульса
Правила жизни.
Будучи в армии и неся службу в Японии в 1946 году, я завел маленькую черную записную книжку, в которую записывал принципы, которые определял для себя. Хочу поделиться с вами этими "правилами жизни":
1. Выпивайте стакан воды с лимоном и медом перед завтраком.
2. Принимайте холодный душ каждое утро после сна - в самом конце включайте на минуту или две холодную воду для усиления кровообращения, а после разотрите тело жестким полотенцем.
3. Чистите зубы четыре раза в день - после завтрака, обеда и ужина и перед сном.
4. Сбалансируйте свою диету. Старайтесь не есть изделий из пшеничной муки, белый сахар и контролируйте потребление соли.
5. Старайтесь есть хлеб из муки грубого помола.
6. Выпивайте не меньше 12 стаканов жидкости в день.
7. Мойте лицо с мылом, ополаскивая холодной водой.
8. Чистите кожу каждую неделю, после читки протирайте очищенные места маслом или кремом.
9. Мойте голову каждый день. Если у вас сухие волосы, то мойте их специальными средствами.
10. В хорошую погоду старайтесь загорать не менее часа в день, используя при этом средства, ограничивающее проникновение ультрафиолета (я использовал сок аллоэ).
11. Следите за опорожнением кишечника хотя бы раз в день, лучше всего утром.
12. Сохраняйте спокойствие всегда и во всем; превратите свои тренировки в любимое занятие, а не в тяжелую работу.
13. Тренируйтесь три раза в неделю и пейте разведенные в воде лимон и мед во время тренировок в виде энергетического напитка.
14. Достаточно спите и отдыхайте. Старайтесь спать на жестком матрасе, лежа на спине и при открытом окне.
15. Прогулки по лесу и горам - лучшее сочетание отдыха и разминки.
Принципы Стива Ривза в бодибилдинге.
1. При тренировке всех групп мышц делайте по 12 повторений в сете, для икроножных и пресса - по 20.
2. Меняйте веса через каждые 2 недели - если вы можете сделать с весом 12 технически правильных повторений - увеличивайте вес и делайте от 5 до 8 повторений, прибавляя повторения от тренировки к тренировке.
3. Меняйте хват штанги в каждом упражнении - от узкого к широкому и обратно.
4. Каждый сет должен быть выполнен "до отказа".
5. Если вы занимаетесь с партнером, то всегда чередуйте сеты - не начинайте свой сет пока партнер не закончит свой.
6. Тренируйте ноги после всего остального, в конце тренировки. 7. Контролируйте вес в каждом повторении.
8. Отдыхайте по три минуты между тренировкой групп мышц.
9. Не тренируйтесь больше трех раз в неделю (т.е. понедельник, среда, пятница).
10. Тренировка не должна превышать 2,5 часа, включая разминку.
11. Пейте во время тренировки больше воды для восстановления электролитического баланса.
Важнейшие второстепенные принципы:
1. Помните, что важно не только упражнение, но и восстановление. Важно делать каждое повторение технически правильно, чтобы он принесло пользу.
2. Психологически важно ставить перед собой цели и достигать их - это заставляет двигаться вас дальше.
3. Найдите баланс между трудностью выполнения упражнения и правильностью его выполнения.
4. Сохранение результатов зависит от постоянного тренинга. Если вы перестанете тренироваться, то можете потерять результаты достигнутого, а для того, чтобы вернуть это, могут понадобится гораздо большие усилия.
5. Если вы решили участвовать в соревнованиях, то участвуйте лишь в тех, в которых способны победить.
1 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых