1038 ответов в этой теме

[Eva]

Моника Брант: Мышцы пресса - это довольно сложная группа мышц. В ее тренинге ключевую роль играет генетика. У некоторых от природы красивый пресс. Другим же приходится работать годами, чтобы достичь такого же вида. Мой вам совет - варьируйте выполняемые для этой мышечной группы упражнения. Как и для многих других областей, вам следует использовать перекрестный тренинг, иначе для этих мышц наступит плато в их развитии. В большинстве упражнений для пресса я делаю большое количество повторений с различных углов. Я использую наклонную скамью, чтобы увеличить гравитационное сопротивление. Кроме того, я использую большой "швейцарский мяч". Выполнение упражнений лежа на мяче увеличивает амплитуду движения и вынуждает мышцы пресса удерживать равновесие. Дополнительное отягощение также помогает в развитии мышц пресса, вызывая их гипертрофию. Я с удовольствием занимаюсь на тренажерах для пресса, имеющихся в залах , а также делаю кранчи на блоке с веревочной рукоятью. Существует множество способов тренировки пресса. Используйте их все! Только не допустите травму, выходя за пределы своих физических возможностей. Какие бы упражнения вы ни выбрали, старайтесь изолировать мышцы пресса, не давая нагрузки остальным мышечным группам. Задержка воды - это совсем другая история. Наилучшее, что я моргу предложить - это пить побольше воды и контролировать потребление натрия. Два этих правила, а также аэробные нагрузки, предотвращают чрезмерную задержку воды организмом.

Миниатюры

• 

[Sapo]

А я в жизни с весом не тренировал пресс. И "делаю" его каждую тренировку, как разминку. Всего 2 упражнения - скручивания лежа с задраными ногами и подъемы ног в висе на турнике. Косые совсем не тренирую.

[Леший]

мексиканец

А че посоветуешь для тренировки в силовом стиле... КАК пресс надо делать !!! Я вот так 2*20 скручивание..

[Eva]

мексиканец
да, Алешка, про -чувствовать- это самый лучший показатель .
когда я научилась этому- во всех упражнениях - я полюбила и приседания, и становую, и тяги на блоках ....
и получаться стало !!!!!!!!!
только тренажеры я не использую, делаю скручивание на коврике обычно, и подъем ног в висе .... а косые люблю прорабатывать с гантелькой в одной руке.
И- странное дело - в таком варианте очень хорошо видно напряжение всего брюшного пресса ...
Отягощение использую примерно через одну тренировку ...

[Ilma]

Довольно быстро восстановить форму после родов мне помогло статическое "скручивание-калланетик", я его до сих пор делаю дома между тренировками и, надо сказать, чувствую "жжение" пресса гораздо большее, чем от скручиваний на вертикальной скамье.
Я его делаю так - верхняя часть туловища "скручивается" так, что лопатки лежат на полу, прямые ноги поднимаются на 30 градусов от пола. Это положение удерживается как минимум 100 секунд, при этом верхняя часть туловища "качается", "скручивается" с очень маленькой амплитудой (5 см) к животу и обратно на каждый счет (секунду). Я делаю 3-4 таких 100 секундных подхода. Поначалу могут возникать неприятные ощущение в спине (возможно, только у меня), этого нельзя допускать - тогда нужно поднять ноги выше или согнуть в коленях - спина не должна напрягаться. Кто не пробовал - попробуйте! Это несколько по-другому, но очень чувствительно.

[Margo]

Ilma
Поддерживаю, на пресс неплохо действует даже полная статика!

[Eva]

Ilma
да, это особенно выгодно нам, женщинам, когда надо добиться не ярко выраженных массивных кубиков на животе.
я тоже давно оценила статику.

[Ksushka]

Сначала похвастаюсь - неделю назад обзавелась клубной картой "Планеты Фитнесс", в связи с чем, полная сил, желания и энергии, пошла выбирать, какое бы занятие по аэробике выбрать. Специально для пресса в конце всех занятий выбрала получасовой класс только на пресс. Пришла...думаю..полчасика пресс покачать и счастливая домой...Я не думала, что непрерывные (вообще без остановок) полчаса пресса - статика и не статика - выжмут из меня столько сил... Зато на следующий день пресс болел, как -будто и не качала никогда! Так что теперь я поняла какая сильная вещь - статика. Осталось только заставить себя пойти туда еще раз...

[-=DmX=-]

мексиканец А как научиться чувствовать свои мышци?

[Ksushka]

-=DmX=-
Попробуй делать упражнения медленно, тогда ты почувствуешь напряжение в мышцах. Быстрое качание пресса на мой взгляд, ничего не дает - повторов ты сделаешь больше, а мышц не почувствуешь, уж лучше меньше, но качественней.

[Eva]

-=DmX=- , прими правильное положение для конкретного упражнения , например - если скручивание на скамье (полу) - попробуй свернуться калачиком, напрягая только мышцы пресса. про темп абсолютно правильно тебе сказала
Ксюшка

[format]

кранчи на блоке с веревочной рукоятью

а фотку этого упражненрия можно где-нибудь найти? Я недавно начала его делать, но у нас в зале никто не может посмотреть, не делаю ли я ошибок.

[Wildboy]

format
Cable Kneeling Crunch
Cable Seated Crunch

[format]

т.е. надо стоять лицом к тренажеру?

[Wildboy]

format
Если ты об упражнении, где на коленях стоять нужно (его ещё "молитвами" называют), то да. Только я его немного по-другому делаю - ещё метра на 1,5 назад отползаю, тогда меньше задница шевелится. И, следовательно, меньше участвуют ноги. Но это, конечно, у кого как. Главное, чтобы нагрузка на пресс чувствовалась.

[format]

Wildboy
запястья держать перед лицом?

[Wildboy]

Я обычно к голове прижимаю - так легче вес удерживать, только шею сильно нельзя напрягать, чтобы не травмировать.

[format]

а еще у меня с прессом такая проблема - 7 месяцев назад у меня было кесарево, соответственно, мышцы внизу живота рассечены. Пресс сверху качается отлично, а снизу с трудом. Например, ноги я поднять могу от силы раз 5 (вообще, дико не люблю это упражнение и не делаю его вовсе). Что вообще делать в такой ситуации, стоит ли все таки через "не хочу" поднимать ноги, есть ли вообще надежда на то, что пресс внизу живота не будет уступать по форме тому, что сверху ? Кроме того, у меня есть подозрение, что сшили меня не очень ровно, одну сторону перетянули и над швом с той стороны, куда утянули, есть некоторая выпуклость.

Я понимаю, что тут мало кто рожал таким способом, но может слышал от кого-то, или, еще лучше, видел...

[Margo]

format

У меня легкая ассимметрия в области "аппендицитного" шва , тоже слегка кривовато мышцу сшили.
Хоть и имеется мнение, что нет упражнений на "низ" и "верх" пресса, все же опыт доказывает, что те или иные упражнения дают нагрузку на разные пучки прямой мышцы живота, поэтому "низ" все же качать нужно.

[format]

Margo
т.е. все так ноги поднимать нужно обязательно?

[Margo]

format

Да, обязательно, но только следи, чтобы ноги были не прямыми, а слегка согнутыми в коленях (иначе может пострадать поясница!)

[Wildboy]

Ещё очень полезная информация с ExRx.net: Подъём ног и для продвинутых

[Eva]

format
и в любом упражнении на низ пресса- следи, чтоб поясница была прижата к опоре- иначе будут включаться в работу другие мышцы.

[Slon]

А мне нравится так - сначала поднимаются ноги, а потом и все ягодичные отрываются от скамейки. Дополнительная нагрузка!

[format]

Slon
и какая конечная поза? типа березки, что ли?

[Eva]

format
березка- это из ЙОГИ уже

цель обратного скручивания- не поднять ноги как можно выше - а скрутиться, сжаться в комочек


--------------------------
http://muscle.altnet.ru/trening/8.htm

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
Подъем туловища на наклонной доске.
Цель: проработка верхней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле.
Цель: проработка верхней части пресса.
Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске.
Цель: проработка нижней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе.
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе.
Цель: проработка нижней части пресса.
Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

"Скручивания" с поворотом.Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.
Цель: проработка верхней части пресса.
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

"Скручивания" на блоке.
Цель: проработка верхней части пресса.
Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

"Скручивания" на полу.
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые "скручивания".
Цель: проработка верхней части пресса.
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные "скручивания" сидя.
Цель: проработка верхней и нижней части пресса.
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями.
Цель: проработка косых мышц.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.