32 ответов в этой теме

[Eva]

Укрепив глубокие мышцы спины и плеч, а также задние пучки дельтовидных мышц, можно исправить осанку .
Сводя лопатки, вы обеспечиваете правильную технику. Руки в таком положении поднимаются ровно настолько, насколько нужно. Инерция минимальна, а эффективность упражнения — максимальна.
Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не на поднимании рук

Миниатюры

• 

[Eva]

В ББ это упражнение называется -разводка гантелей в наклоне- , а в женских тренажерных залах - -бабочка- :-)
суть не меняется .
и ошибки те же .
Не скругляйте спину, чтобы не подвергать опасности позвоночник.
Не старайтесь поднять руки как можно выше, иначе сильно растянутся мышцы груди и увеличится нагрузка на плечевые суставы.
Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае вы не сможете удерживать положение корпуса и перегрузите поясницу.

Миниатюры

• 

[Eva]

а так - не надо делать

Миниатюры

• 

[Аннушка]

Здравствуйте, уважаемые форумчане!Давно с удовольствием читаю этот форум, почерпнула много полезного для себя.Обращаюсь к специалистам - с помощью каких упражнений можно улучшить осанку?Делаю упражнения для мышц спины - гиперэкстензии и тяги блоков, становую тягу на прямых ногах.Занимаюсь около года, 2-3 раза в неделю.Мышцы вроде бы укрепились, а вот осанка никак, постоянная привычка горбиться.Что еще посоветуете?Есть ли упражнения, которые можно было бы делать в домашних условиях?
Добавлено
Спасибо!Извините, не увидела раньше.

[пай girl]

если можно.. скажу своё мнение ..впринципе всю жизнь красиво ходила.. это с детских игр))
но заметила ..
что после упражнение с гантелями и ..штангой... сутулится вообще неМОГУ..
так что по-моему любое упражнение для спины.. осанку делает ещё лучше ..
идеш прымо расправив плечи и чувствуеш мыщцы приятное ощущения))
Добавлено
ой снова опечатка((
сорри

[Eva]

пай girl

заметила ..
что после упражнение с гантелями и ..штангой... сутулится вообще неМОГУ..

я тоже
просто до боли - если попробовать сгорбиться, или свести плечи.
Мышцы протестуют

[Catty]

А я вот после бальных танцев - шикарное хобби, если кому не хватает хобби , вроде ничего особенного не требуется, а осанка и походка после это .... ням-ням (Мда, слух, конечно, желателен , да и партнер тоже штука немаловажная - я дважды бросала танцы именно из-за проблем с партнером - несходство так сказать характеров... (и целей )) А вообще-то, если бы сейчас муж разрешил, с удовольствием бы потанцевала - отличная штука для осанки

[BowWow]

я я собственно,качаться начала из-за неправильной осанки. Для коррекции небольшого искривления- "выписали" мне упражненения с "мужицким" весом для спины.. Теперь спину просто некомфортно держать расслабленной,а привычка ходить в качалку жива до сих пор)..Вот,и искривления никакого. Врачи все говорят что если нужна осанка, спину не надо жалеть,ибо позвоночник выдержит многое)

[sova]

Аннушке: Согласен с Евой и Девочкой пирожком Разведения и тяги лучшее упражнения для ровной спины. Если не помогают, может техника хромает (видел как некоторые так и тянут ссутулившись, а надо в первую очередь лопатки свести) Потом раз сутулится вошло в привычку, бросай эту привычку
А вот упражнение которое можно делать дома и на работе, вычитал у Остапенко, выполняяю, помогает (вспомнить осанку

Упражнение для улучшения осанки. Осанка - очень болезненная тема для разговора. Хотелось бы сказать, что, к сожалению, подавляющее большинство людей страдает от искривлений позвоночника того или иного рода. Небрежность в походке, неумение следить за позой при классных занятиях, дурная привычка подгибать под себя ногу, сидя на стуле или в кресле,- все это ведет к искривлению позвоночника, которое закрепляется и трудно поддается корректировке в более зрелом возрасте. У женщин к этому отчасти ведет и раннее злоупотребление ношением обуви на излишне высоком каблуке. Порой некрасивая осанка вызывает не только ухудшение вашей внешности, часто она сопровождается болями в верхней части спины, которую отдельные врачи диагностируют как остеохондроз.
Должен вам сказать, что в большинстве случаев об остеохондрозе и речи не может быть. Эти боли, как правило, являются результатом того, что я называю "позным утомлением". Дурная осанка заставляет часть ваших мышц быть постоянно и ненормально напряженными, чтобы сохранять вашу излюбленную, но вредную позу. Это раздражает центры мозга, руководящие этими мышцами, и такое систематическое утомление и перераздражение ведет к развитию указанного болевого синдрома. Как только у меня начинают правильно выполнять упражнение для осанки и тренироваться с отягощениями - эти боли, а вместе с ними и мнимый остеохондроз, - бесследно исчезают.
А сейчас - о самом упражнении для совершенствования осанки. Встаньте на расстоянии одного небольшого шага у раскрытой двери и возьмитесь за дверную доску на уровне вашего лба так, чтобы иметь возможность сжимать эту доску, как будто у вас между ладонями находится небольшой резиновый мячик. Приподнимите вашу грудную клетку, сохраняя руки выпрямленными, отведите таз слегка назад, выгнув спину. Это еще выше поднимет вашу грудную клетку. Таково исходное положение.
Теперь, сделав глубокий вдох (следите за тем, чтобы не поднимать плечи!), как можно сильнее втяните живот и, задержав дыхание на вдохе, нажмите на дверную доску ладонями внутрь и вниз. Не производя выдоха, сосчитайте медленно до пяти. Опустите руки, подышите глубоко около 20 секунд, снова примите исходное положение и повторите упражнение еще два раза. Постарайтесь запомнить вашу осанку и позу в ходе выполнения вашего упражнения, а затем несколько раз воспроизведите ее в спокойном состоянии, без напряжения всех мышц. Эта поза должна характеризоваться приподнятой грудью, выгнутой спиной, слегка отведенным назад тазом, опущенными вниз-назад и расслабленными плечами.
Спустя несколько недель вы почувствуете, как ваша осанка будет улучшаться, вам просто неудобно будет находиться в прежнем сутулом состоянии. Сначала вы должны делать это упражнение без особого напряжения мышц, следя только за приподниманием груди и втягиванием живота. Когда вы убедитесь, что технически безукоризненно выполняете упражнение, старайтесь как можно сильнее надавливать ладонями выпрямленных рук на доску двери внутрь-вниз, при этом у вас должны сильно напрягаться мышцы груди. Освоив 5-секундную задержку дыхания с напряжением грудных мышц, вы можете удлинить это напряжение до 7, а впоследствии и до 10 секунд.
Внимание: если у вас имеется склонность к скачкам давления крови, выполняйте упражнение не на максимальных усилия, чтобы не вызвать гипертонического приступа. Позднее, по мере роста вашей тренированности, вы сможете прикладывать все большие и большие усилия.

[Аннушка]

Всем спасибо за ответы, действительно есть улучшение после того, как серьезно взялась за спину в зале.А на работе делаю еще два упражнения из калланетики, тоже здорово помогает спину держать.

[Ilma]

sova

Разведения и тяги лучшее упражнения для ровной спины.

Расскажи поподробнее о выполнении, пожалуйста! Я в Тренировке спины просила упражнений на верх спины (ромбовидные и какие еще от сутулости помогают ?), но пока так и не определилась, что лучше поделать. "Бабочку", описанную в начале топика делаю, но боюсь, этого мало. Но! Не хочу расскачать спину вширь - итак она у меня не узкая

[Ksushka]

Ilma
Раскачать спину, как ты боишься, у тебя вряд ли получится. У меня всегда осанка была проблемой - никак не могла спину ровно держать. Я исправила осанку за год, делая только тяги на блоках к поясу и к груди. Спину не раскачала, конечно же, но расправила плечи.

[Eva]

Ilma

Но! Не хочу расскачать спину вширь - итак она у меня не узкая

Ален, ширины спине может прибавить тяга за голову-если растить широчайшую, ее бойся .

[DrManual]

Ilma

упражнений на верх спины (ромбовидные и какие еще от сутулости помогают

Ромбовидные это уже середина спины и даже ее внутренние части. От сутулости будут хорошо помогать разводки в наклоне, при этом локти старайтесь максимально сближать сзади, руки на треть согнуты. Также хороша "статика" - т.е. работа мышц в приседе или тяге штанги с пола (становая классика). Веса, конечно надо брать размеренные, чтобы в лифтеры не перейти Успехов
Добавлено

Eva

а так - не надо делать

Здесь девушка несколко утрирует, но локти все-таки надо сгибать, т.к. иначе акцент будет не на плечи, а на трицепс.

[Ilma]

DrManual

разводки в наклоне

это то, что на фотографиях в начале топика?
Спасибо за советы
и
Ksushka
Eva
тоже спасибо большое!

[RONIN]

BowWow Редкий случай но врачи правы,спина для своей нормальной работы требует силы.Она должна компенсировать силу мышц передней части тела.В первую очередь нужна сильная и равномерно развитая трапеция(вся,а не только верхняя треть),ну затем и задняя дельта и конечно все ранее перечисленное бессмысленно без сильных длинных мышц спины...

Добавлено
Eva Что б осанка улучшалась,а спина не росла в ширину хороша "Тяга Ятса".

[Eva]

RONIN

Что б осанка улучшалась,а спина не росла в ширину хороша "Тяга Ятса".

Он специально для себя смастерил рычажный тренажер- и сейчас его делают заводским путем - но если его нет- Остапенко рекомендует заменить обычной тягой гантелей в наклоне .

Добавлено
только корпус - не параллельно полу . как обычно- а 60-70 %

[RONIN]

Eva Я себе тоже соорудил.Но тяга немножко не то.Там чуть другая биомеханика.Ну и плюс ее можно делать со штангой ,если тренажера нет

[ELLA]

Уважаемые форумчане!
Не могли бы вы поделиться личным опытом относительно тренировки верхнего отдела спины.
Насколько эффективны тяги к подбородку, жим гантелей сидя. Может кто посоветует какие-то другие упражнения? Судя по всему, наиболее часто выполняемых упражнений для спины, типа тяги к груди, тяги на блоке сидя и т.п. в этом случае не достаточно, так как они тренируют другую мышцу! прочитала где-то, что необходимо делать упражнения для развития плечевого пояса. Так ли это?

Большое спасибо!

[Иванов Юрий]

А что понимается под "верхним отделом спины"? Тяги к подбородку и жим гантелей сидя нагружают дельтовидные мышцы. Это то, что нужно?

Дочке своей для спины я прописал разгибания (гиперэкстензии), подтягивания (либо то же на тренажере) и жим лежа (отжимания от пола).

Успехов.
Иванов Юрий.

[ELLA]

Судя по всему, если я не ошибаюсь в названии, они называются трапециями.
Гиперэкстензии и тяги я давно включила в свою программу. Подтягивания только начала делать, может, просто еще рано говорить о результатах и продолжать делать только эти упражнения?

[Иванов Юрий]

Судя по всему, если я не ошибаюсь в названии, они называются трапециями.

Опять я чего-то недопонимаю...
Зачем барышням развитые трапеции???
И потом, от тяги они и так будут укрепляться.

Если очень хочется трапеций - тогда так. И.п. - прямая стойка, штанга внизу на вытянутых руках. Движение - плечи к ушам. Лопатки сведены вместе. Выглядит как пожимание плечами.

Успехов.
Иванов Юрий.

[RONIN]

ELLA Лучше так называемые тяги Ятса или 1/4 Шраги.Техника примерно похожа на описанную выше,только выполняется тяга в наклоне со штангой обратным хватом.Сводим-разводим лопатки.

[ELLA]

Большое спасибо за оперативные и ценные ответы! Сильно развитые трапеции дамам действительно ни к чену , но хочется, чтобы достаточно прямую осанку и развернутые плечи, а что-то пока не получается!

[DrManual]

ELLA

но хочется, чтобы достаточно прямую осанку и развернутые плечи,

Так может не в мышцах дело...

[Иванов Юрий]

но хочется, чтобы достаточно прямую осанку и развернутые плечи,

Тогда достаточно упражнения, в процессе выполнения которого с достаточным усилием держится прямая осанка - т.е. прогнутая спина и сведенные лопатки. Например, тяга. Или присед. Или плавание брассом.

Успехов.
Иванов Юрий.

[ELLA]

Уважаемый, DrManual
А что же делать? Если не в мышцах? к мануальному терапевту?

Юрий, Огромное спасибо! попробую.

[Дон Педро]

прогнутая спина и сведенные лопатки

отжимание по моему еще, тяга горизонтальная ИМХО

[DrManual]

ELLA

А что же делать? Если не в мышцах?

Во первых не волноваться.
Если имеется проблема (косметический дефект) в грудном отделе то конечно укрепление мышечного корсета пойдет на пользу. Как это сделать уже было много советов.

Однако, необходимо реально представлять, что прямая спина в контексте НЕсутулая это одно, а прямая спина - БЕЗ нормального кифоза это совсем другое и представляет ГОРАЗДО большую проблему.

В разделе здоровье был топик про осанку, я приводил схему "нормальной" осанки, с комментариями. Примерьте на себя, посмотрите все ли ключевые точки на месте.

Успехов.