32 ответов в этой теме

[split]

Прочитал статейку в журнале. В принципе известный факт, но может быть кому-то пригодиться. Перевод на русский немного коряв, некоторые термины не знаю как по-русски, так что извините


Мы не должны обьяснять почему большенство парней меняют тему когда упоминается слово РАР. Думайте об этих буквах как об очень дрружеском сокращении и вы откроете технику которая называется post-activation potentiation (PAP) - самый быстрый путь преодолеть ваш застой в жиме. РАР позволяает вам делать больше повторов чем вы обычно делаете потому-что он "обманывает" ваше тело извлекая больше из ваших "быстрых" волокон, тех волокон которые позволяют вам поднять самый тяжелый для вас вес. Концепция очень проста: Держите самый тяжелый для себя вес примерно 5-6 см. на грудью в течении 10 секунд перед выполнением своих регулярных подходов. Вы будете стимулировать свои "быстрые" волокна и это увеличит вашу способность выполнить больше подходов чем обычно.
Как использовать:
Разогрейтесь тремя сетами по 6 раз с весом который бы можете поднять самое большое 10 раз. Затем поставте скамейку для жимов внутрь клетки для приседаний и установите стержни безопасности таким образом чтобы штанга была на расстоянии 5-6 см от груди. Возьмите вес который вы можете поднять не более 2-3 раз и приподнимите штангу над стержнями (желательно иметь кого-нибудь для страховки). Держите в таком положении в течении 10 секунд. После чтого отдых 2 минуты.
Теперь делайте ваш обычный жим используя вес который ве можете обычно поднять только 6 раз. Сейчас ве должны суметь поднять этот вес 8-9 раз - 25-50% прибавка. Отдохните 5 минут и повторите опять. Ваши "быстрые" волокна устают очень быстро, так что ограничтесь 2 сетами.

[MaxAmin]

Ту же байку я читал в свежем МиФ'е. Там говорится - если хотите больше повторов чем обычно - заделайте максимальный вес на 1 раз. После этого волокна будут работать в гораздо большем количестве, т.к. организм перестраховывается. И тем самым возрастает сила на обычных 10 повторах, т.е. можно поднять 11 или 12 раз вместо 10.

[Tolik_DOES]

Держите самый тяжелый для себя вес примерно 5-6 см. на грудью в течении 10 секунд перед выполнением своих регулярных подходов

а разве удастся после этого сделать еще и обычные подходы?!?!?!?!?

[Dmitriy]

КАЧ.ОК!

Ты же на бицепсе пробовал? А тут вроде как про жим написано.
Я пробовал несколько по другому. В первом подходе брал вес заведомо выше рабочего и жал до конца. А во втором работал уже с обычным весом. И действительно, получалось поднять на 2-3 раза больше обычного, но вот третий подход не довался никак! Раза на 3-4 меньше обыкновенного..... Или другой вариант, так как я делаю сейчас. 2 подхода обычный вес, 3 подход на 5 кг. больше, а в четвертом подходе я делаю обычный вес столько же сколь и в первом подходе. Первые 2 повторения штанга просто вылетает с груди! А вот все феньки с задержками я не пробовал......... Лучше пожать лишний раз

[madmaks]

Отдохните 5 минут и повторите опять. Ваши "быстрые" волокна устают очень быстро, так что ограничтесь 2 сетами.

Shto povtorjatj ? vesj zhim ili kak , i vtoroj zagemoroj esli tolko 2 podhoda to nikakoj pribavki ne polucaetsja tonnazh to odin i somnevajusj ja shto pozhmu 180x8-9 raz segodnja poprobuju ....

[Tolik_DOES]

"изометрические упражнения" называется...

[Next]

Сверхинтенсивно.Пользоваться аккуратно, риск перетренироваться.

[Барбос]

НАМУДРИЛИ-ТО, НА САМОМ ДЕЛЕ ВСЕ ПРОСТО. СТАВИШЬ ВЕС КИЛ НА 20 БОЛЬШЕ РАБОЧЕГО, СНИМАЕШЬ СО СТОЕК И ДЕРЖИШЬ ЕГО НА ВЫТЯНУТЫХ РУКАХ, МОЖНО ПОПРУЖИНИТЬ НЕМНОГО, ПОТОМ СТАВИШЬ НА СТОЙКИ, СНИМЕШЬ 20КГ И ДЕЛАЕШЬ РАБОЧИЙ ПОДХОД.
ТАКОЙ МЕТОД КАК БЫ НАСТРАИВАЕТ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ НА БОЛЬШОЙ ВЕС.

[wolfy]

Барбос а стоик самому снимать или мож лучше пусть с помощью партнёра, а потом держать естесна самому......
а то я свой рабочий с трудом снимаю и , если снимаю, потом стабильно пару повторений теряю...

[Sapo]

А еще можно повысить количество повторений, если считать "хитро" Допустим, вы хотите сделать 6 повторений, но понимаете, что психика потянет лишь 5. Тогда считаете повторы так: один-два-три-четыре-три-два-один. Результат 7 повторений и это работает! А вот обратный отсчет не всегда срабатывает. Чаще всего просчитываешься сколько твои мышцы способны сделать и либо заканчивается счет, а силы еще есть, либо не можешь делать еще на трех...

[Skull]

Интерсно,надобудет попробавать.

[Sapo]

КАЧ.ОК!
А я думаю, что это отвлекает от выполнения упражнения и сосредоточенности на сокращении мышц

[Sapo]

КАЧ.ОК!
Ну правильно и я о том же. Он был сосредоточен на мышце, а не отвлекался на всякие вулканы

[Барбос]

wolfy
НЕ ТОЛЬКО МОЖНО, А ДАЖЕ НУЖНО. ИДЕАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ, КОГДА ВЕС СНИМАЕТ ПАРТНЕР.

[wolfy]

Барбос
я тож так думаю, просто ты сначало написал

СТАВИШЬ ВЕС КИЛ НА 20 БОЛЬШЕ РАБОЧЕГО, СНИМАЕШЬ СО СТОЕК И ДЕРЖИШЬ ЕГО НА ВЫТЯНУТЫХ РУКАХ,

и поэтому я решил переспросить....

[Tolik_DOES]

ТАК КТО-ТО ПРОБОВАЛ!?!?!?!?!?!
с жимом лежа?

и еще.
увеличение жима с 100х6 до 100х9 - это прогресс не на 50%
а где-то на 4%

[ARES]

Это действительно работает, я уже многократно замечал! Но замечал только в приседах, хотя специально и не использовал это
к примеру , я разминаюсь...делаю 70, 100, 120 кило до рабочего веса...так вот -120 кило идут тяжеловато так...даже когда снимаешь со стоек...но после рабочего сета допустим 150, берёшь эти 120..а они почти и не чувствуются...хотя ты уже довольно сильно утомил ноги..
3-4 повторения добавляются без проблем...но при этом вес почти не чувствуешь...

я всегда удивлялся этому, а вот оказывается я не один такой..даже блин система есть

[Makanaki]

Tolik_DOES
Имеется в виду на 50% колличество повторений с тем же весом
А ты че думал? 150 пожмешь?

[Tolik_DOES]

Makanaki

батенька, я и говорю, что тема некорректно называется!!
"Как улучшить жим на 50% за 10 секунд."

я вот болеть закончу (грипп, ..... 6 лет уже не болел - а тут нате!)
попробую...

кстати, если этот прием применять, ведь можно (а ясное дело, что причина именно в этом!)
бОльше волокон задействовать?

[split]

Я не пробовал, потому что в моем зале сейчас столько народу что прыгать от одного места на другое практически невозможно, от скамейки для жима отошел и все уже занято. Поэтому я просто делаю своего рода обратную пирамиду, после разминки делаю подход на 5 кг больше того веса с который должен быть мой макс. на данной тренировке. Потом отдыхаю и делаю 2-3 подхода к своему рабочему весу. Чуствуется намного лучше.

Tolik_DOES

Насчет названия статьи согласен, не совсем точно

[EXXIK]

а у мя нихрена не подействовало подержал 120 кг сек 7, потом как жал 95 на 4 так и выжал
даже тяжелее еще жалось, хотя отдохнуть успел. вот.

[Tolik_DOES]

EXXIK
120 кг сек 7
подержал столько а выжать 120 не сможешь?
странно!

[Next]

EXXIK
Держал поди на выпрямленных руках, а надо над самой грудью

[EXXIK]

Next
Tolik_DOES
держал в смите и на вытянутых руках но как понял тока что, надо держать свободный, и над грудью... ну попробуем через неделю.