60 ответов в этой теме

[ИННА]

Тяга штанги к поясу в наклоне

Несмотря на то что название этого упражнения, несомненно, хорошо знакомо многим, делают его подавляющее количество атлетов совершенно неверно. Они принимают наклон, близкий почти к вертикальному положению туловища, и тянут штангу к низу живота по смехотворной амплитуде - от 10 до 15 см. При таком положении туловища широчайшие мышцы спины не получают и десятой доли той нагрузки, которую они могли получить, если бы упражнение выполнялось правильно. В рассмотренном же случае приблизительно 70% работы берет на себя тапециевидная мышца спины, около 20% работы выполняют большая круглая и ромбовидная мышцы, а вот широчайшие... Совершенно верно! Широчайшие в этом движении практически не участвуют! Так почему же большинство посетителей спортзалов выполняют это упражнение именно так, а не как-либо иначе? Ответ на этот вопрос лежит почти на поверхности; а чтобы не быть голословной птицей-говоруном, приведу две наиболее частые причины такой формы выполнения:
а) При вышеописанном наклоне корпуса даже начинающий бодибилдер способен справиться с весьма солидным отягощением. Это, конечно, очень приятно будоражит собственное самолюбие: "Опа! Занимаюсь всего третий месяц, а уже центнер к поясу тяну! Обалдеть!"
Но поверьте опытному атлету: придет время, когда вы придете в легкое замешательство: как "подогнать" маленькие по размеру дельтоиды к гипертрофированным трапециям? Тем более что дельты редко у кого легко подвергаются рабочей гипертрофии, а вот трапециевидные, напротив, очень благодарно откликаются на любую нагрузку. Кроме того, скошенные плечи чисто визуально выглядят узкими даже при хорошей генетической ширине ключиц. Вам это нужно?
б) Дориан Йетс, многократный "Мистер Олимпия" с огромной, но далекой от совершенства, спиной. Именно он популяризировал свой стиль выполнения тяги штанги к животу: обратный (супинированный) хват штанги и наклон корпуса около 70 градусов. Йетс в ту пору безраздельно царствовал на троне победителя "Олимпии", а статьи с его фотографиями и методиками тренинга были буквально в каждом журнале, посвященном бодибилднгу или фитнесу. Стадный инстинкт, безусловно, один из сильнейших инстинктов на земле. Именно по этой причине многие бросились выполнять тягу в "йетсовском" варианте. Надо заметить, что при этой разновидности тяги в наклоне атлет в состоянии работать с гораздо большим рабочим весом, нежели чем в классическом варианте. Происходит это "феноменальное" явление за счет того, что в работу включается бицепс и плечевая мышца. Вроде бы все хорошо, но... Широчайшие мышцы спины почти не получают необходимого стимула к росту, а большие рабочие веса со временем приводят к хроническому воспалению сухожилий бицепса, а там и до травмы рукой подать. Делайте выводы: то, что хорошо подходило Дориану, совершенно необязательно подойдет вам. Научитесь для начала выполнять тягу к животу в классическом варианте.

Выполнение упражнения. Возьмитесь хватом умеренной ширины, наклоните торс почти параллельно полу, сохраняя при этом спину прямой (это не так уж и легко, но если вам нужна действительно "серьезная" спина, то у вас все получится). Из этого положения тяните штангу к середине живота, стремясь притянуть снаряд к себе так близко, чтобы коснуться воображаемой линии в районе пупка. В верхней точке максимально стяните лопатки и плавно опустите штангу в исходное положение до ощущения выраженной растяжки в широчайших. Сразу же без пауз приступайте к следующему повторению. Если у вас слабый низ спины и вы вынуждены прерывать подход из-за того, что поясница "отказала", то найдите в зале какую-либо скамью или сиденье тренажера, чтобы упереться в нее лбом (не забудьте постелить туда свое полотенце и проследите за тем, чтобы то, во что вы упираетесь, было либо на уровне вашего таза, либо чуть повыше). Этот прием существенно упрощает выполнение упражнения и позволяет сосредоточиться на работе широчайших мышц, а не сохранении правильного положения корпуса.
Помимо этого варианта выполнеия тяги к животу, существует еще один способ минимизировать нагрузку на поясницу и хорошо проработать широчайшие - для этого вам потребуется скамья с достаточно высокими ножками (впрочем, может сгодиться и обычная, с подложенными под каждую ножку блинами - главное, чтобы конструкция была устойчивой). Далее все происходит по следующему сценарию: вы ложитесь грудью на скамью, а штангу вам подают один или два (зависит от веса снаряда) ассистента. Из положения полностью растянутых широчайших вы тяните штангу вверх до тех пор, пока гриф не коснется нижней поверхности скамьи, плавно опускаете гриф обратно и сразу начинаете следующее повторение. Многое в тяге штанги к животу зависит и от ширины хвата. Хват от узкого до среднего направляет львиную долю нагрузки в широчайшие мышцы, если же выполнять тяги более широким хватом, то нагрузка на широчайшие снизится, а в работу включатся ромбовидная мышца, большая круглая мышца и подостная мышца. Трапециевидная мышца работает приблизительно с одинаковой интенсивностью при обоих вариантах хвата.

[Igor75]

Сколько не пробывал держать спину горизонтально- не особо получалось Поэтому решил не обращая внимания на насмешки (добрые- у нас коллектив дружный) делать тягу упираясь лбом в скамейку- надо сказать ощущения совершенно другие нежели при упражнениях с гораздо большим весом , но с углом спины близким к 45 градусам!
Делать так начал около месяца назад так-что о результатах пока рано говорить- поживём - увидим!

[Ernesto]

я делаю(лал) с бааалшой,бааалшой гантел,
плюсы
1.Больше веса
2.Больше концентрации,как следствие качественнее проработка
минусы
1.Требуется больше времени.
2.Огромная нагрузка на локти
Со штангой делаю если времени в обрез
Добавлено
извините,тема-то для женщин.Был невнимателен

[Shkur]

Ernesto

Quote

плюсы
1.Больше веса
2.Больше концентрации,как следствие качественнее проработка

я бы добавил 3) больше амплитуда!

[Fire]

Ernesto
Igor75

Quote

извините,тема-то для женщин.Был невнимателен

Мы вам рады всегда

[Erzulie]

кстати да. я делала так называемую тягу Ятса. при идеальной технике - с наклоном под градусов 70, ага, в силовом цикле на максимуме вес был около 85 кг. руки забивались намного быстрее, чем что либо.

[ИННА]

я попробовала наклон ниже сделать,наконец то заболели широчайшие,причем не слабо..А вот при более высоком наклоне-сами посмотрите на мою трапецию.Отдельно я ее никогда не качала,поэтому следуя из итой статьи она у меня выросла как раз именно из-за не правильной техники..

[Erzulie]

ИННА

ага, меня тренер в моем последнем зале просто таки мордовал, чтобы я наклонялась ни-и-иже.. еще ни-и-иже думала, это он так заигрывает оказалось, это на пользу делу (с)

Сообщение изменено: Erzulie (10 января 2007 - 03:15)

[ИННА]

Erzulie

Quote

думала, это он так заигрывает

он совмещал полезное с приятным

[Sarah Connor]

жаль фото нет,у меня дело именно в наклоне, у меня все болит на свете но не спина что бы ee....

[ИННА]

PRADA
а что у тебя с наклоном и что конкретно болит?

[Ника]

ИННА

Quote

я попробовала наклон ниже сделать,наконец то заболели широчайшие,причем не слабо..А вот при более высоком наклоне-сами посмотрите на мою трапецию.

имхо - дело и в наклоне, и еще в том, как мы чувствуем работу мышц при этом упражнении - т.е. тянем за счет широчайших, а потом доводим за счет трапеции - сводим лопатки, потом в верхней точке за счет трапеции еще удерживаем паузу 1-2 сек, и медленно с кайфом опускаем штангу вниз

еще - имеет значение хват - т.е. если тянем широким хватом - я с EZ грифом делаю - то работают больше широчайшие, т.к. гриф не позволяет сильно свести лопатки, а если делать узким хватом со специальной рукоятью - то там можно больше нагрузить трапецию

у нас для тяги узким хватом примерно такая рукоять

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Ника (10 января 2007 - 05:04)

[Ника]

картинку нашла
Добавлено
только я всё ж так сильно не наклоняюсь...

Миниатюры

• 

[Рыжик]

Девчонки, а кто каким весом делает ась? тягу к поясу.....

[Ника]

Рыжик

Quote

Девчонки, а кто каким весом делает ась

EZ гриф (он то ли 12 толи 13.6 кг - хрен его знает), и еще килограмм 10 вешаю

[Alexе]

Рыжик
максимум 37 / 8, стараюсь грифом живота коснуться. А если обратным хватом делать, это, что то меняет?

[Ника]

Quote

А если обратным хватом делать, это, что то меняет?

имхо - да обратным - лучше чувствуются широчайшие, меньше забирают руки

[san@]

Рыжик
У меня 26,5. Но это как раз, описанный выше случай. Я точно, почти до параллели не нагибаюсь.
Как на картинке, это правильно?

[Alexе]

Ника
я , как чувствовала, обратным люблю! Наклон у меня, чуть выше, чем на картинке, ну совсем чуть-чуть. Бум стремиться к идеалу.

[Shkur]

Ника

Quote

обратным - лучше чувствуются широчайшие, меньше забирают руки

C точностью до наоборот, ну ладно Обратный хват смещает нагрузку на низ широчайших...
До параллели никто не наклоняется, так не взять нормальный вес...
Emraer

Quote

А вот тягой одной рукой гантели/блока тягу штанги не заменишь. Можно только дополнить. Всё-таки совершенно другое это упражнение.

Да что ты говоришь!!! Может объяснишь разницу?
Это то же самое, что подъемом гантелей на бицепс подъем штанги не заменишь... Интересно почему?

[solnishko]

приколно как я почти 8 месяцев не делала сегодня, как раз сделала -тут разговоров

[Kalif]

Quote

Да что ты говоришь!!! Может объяснишь разницу? Это то же самое, что подъемом гантелей на бицепс подъем штанги не заменишь... Интересно почему?

Давно интересует этот вопрос: сам делаю в основном тягу гантели, являются ли эти упражнения взаимозаменяемыми, или необходимо выполнять и тягу штаги, и тягу гантели?

[Erzulie]

Kalif

скорее всего, при тяге штанги траектория фиксированная, при тяге гантели (в наклоне) - траектория другая, соответственно, мышцы задействованы чуть по-другому.

А тяга гантели одной рукой (с упором на скамью) - однозначно не может быть приравнено к тяге в наклоне.

[Kalif]

Quote

А тяга гантели одной рукой (с упором на скамью) - однозначно не может быть приравнено к тяге в наклоне.

Почему Вы так считаете?

[Anny]

А я делаю ето упражнение с двумя гантелями. Амплитуда движния не блокируется грифом и концентрация полностью на спине. А вот ноги я держу почти вместе , не так как на рисунке и согнуты немного в каленях. Голова смотрит вперед, не в пол.
Чем ето отличается от следуюшего упражнения и какое лучше?

Миниатюры

• 

[Рыжик]

просто поинтересовалась, а то приседаю мало, жму вообще стыдно сказать, думаю мож правда я недорабатываю весов боюсь, ну в общем тоже самое гдето так и есть, тоже 35 кг рабочий вес. Ведь написано же что масса растет только при прибавлении весов постоянном, а больше никак не получается пока

[ИННА]

я делаю в смитте,гриф там(наверное 25кг?) и 15 кг плюс=40кг
гантелю тяну по 16кг. в вышеприведенном тренажере вешаю блины на 30 кг.
Мне кажется нужно не циклится на чем то одном,а менять разные виды тяг в разные тренировки.

[Sarah Connor]

ИННА
руки болять, не дошло до меня делать с лямками. ..вообше моя проблема руки,и тягу с верху тяну руками,результат- слабая спина,сейчас снизила веса и работаю имнно на концентрацию упражнения,четкое соблюдения стараюсь прочувствовать каждый мм мышцы.
Ника
спасибо за картинку,я у дамы не вижу там не обычный хват ??

[Beyond]

ИННА
Бери свободные веса, гораздо лучше спина чувствуется!
40 кг потянешь сама без Смита, я уверена, я 40 тяну в 6 подходах. Гриф в Смите от 18 до 20 кг, вроде.
Обратный хват уменьшает нагрузку на трапеции. Лучше средним хватом, а не широким.