55 ответов в этой теме

[Deimur]

Доброго всем!

Новчиок. Тренируюсь 5 месяцев. Поставленная задача - набор мышечной массы при минимуме жировых отложений (хотя бы до 85-90 кг) - чтобы оставаться стройным. Тип телосложения - мезоморф. Чуток склонен к полноте. Кости - средней толщины. Рост - 174, вес - был 83,5; сейчас 79,5.
За время тренировок, как видно, только усох на 4 килограмма (так сказать, стал "красиво выглядеть"). Мышцы не растут совсем. Химичть не собираюсь. Питаюсь 6-7 раз в день (больше не лезет попросту). Тренируюсь - 3 раза в неделю.

Рацион: курица (отварная и дареная), индейка, рис, гречка, овощи, фрукты, нежирный творог. из сладкого - только горький шоколад (не могу без сладкого совсем).

Тренировки разделены на "жимовую" и "тяговую". Каждое упражнение - 3 подхода по 10-12 повторений. Ниже привожу программу.

1. Жимовая:

-- Жим лежа 70/10 х 3
-- Разводка сидя на лавке под углом в 45о 25/10 х 3
-- "Бабочка" - 8 "плиток"/10 х3
-- Жим в "смите" - 48/10 х 3
--Разводка на лавке сидя в стороны - 12,5/12 х 3
--Фр. жим лежа 32/10 х 3
--Тяга блока вниз (трицепс) - 10 "плиток"/12 х 3
-- Жим платформы ногами - 360/12 х 3

2. Тяговая:

--Вертикальная тяга в "хаммере" - 70/10 х 3
--Тяга к поясу в "хаммере" 115/10 х 3
--Гиперэкстензия со штангой 30/12 х 3
--Сгибание ног лежа - 90/10 х 3
--Подъем на носки сидя - 80/15 х 3
--Сгибание рук со штангой - 36/10 х 3
--Сгибание рук с гантелями с супинацией одновременно - 15/10 х 3
--Сгибание рук со штангой за спиной (предплечья) - 45/20 х 3

Сообщение изменено: Deimur (22 ноября 2006 - 01:04)

[ingener]

Что кушаешь 6-7 раз в день это хорошо, только что то уж рацион беден (где говядина, рыба, да и банальная каша?)! программа вроде ничего (для начинающего), можно было бы включить базовые упражнения(становую и т.д.) А во стальной явные признаки перетренированности(и это не обезательно, от программы, может мало спишь, или работа тяжелая, короче попробуй отдыхать по больше)

[Teddybear]

IMHO Слишком много упражнений, оттого и не растешь. Тем более для натурала. У меня на курсе и то меньше.
Где присед и становая?

Сообщение изменено: Teddybear (22 ноября 2006 - 08:40)

[Shkur]

Teddybear

Quote

IMHO Слишком много упражнений, оттого и не растешь. Тем более для натурала. У меня на курсе и то меньше.
Где присед и становая?

Присед НАДО делать, а становую можно пока и отложить, ничего страшного, с маленьким весом сложно освоить технику становой. А в первые несколько месяцеа я тренировал 7 дней в неделю все тело, кроме ног, и при этом рос! 7!!! дней в неделю, поэтому скорей всего дело не в проге, а в чем-то еще...

[dimas]

Deimur
Упражнений многовато, согласен. Убери разводки , на бицепс хватит и 4 подходов. Делай бруся, присед, тяги к поясу со штангой. Но думаю проблема видимо в питании, добав белка

[coldfire]

Deimur

рабочие веса растут? Если растут, то не заморачивайся пока на росте собственного веса, раз есть некоторая склонность к полноте, то при правильном питании (тут прежде всего ограничение сладкого, достаточно белков и сложных углеводов) жир будет постепенно уходить, а мышцы рости, пока вес не стабилизируется на некой характерной для тебя отметке, а потом нужно будет налегать на еду, если цель масса, или урезать углеводы если цель убрать жир.

А в программе сократить изоляцию (убрать бабочку, оставить по одному упражнению на бицепс, трицепс), приседания вместо жима ногами, обычная становая или на прямых вместо сгибаний ног.

[dip74]

Deimur

Quote

-- Разводка сидя на лавке под углом в 45о 25/10 х 3
-- "Бабочка" - 8 "плиток"/10 х3
-- Жим в "смите" - 48/10 х 3
--Разводка на лавке сидя в стороны - 12,5/12 х 3
--Фр. жим лежа 32/10 х 3
--Тяга блока вниз (трицепс) - 10 "плиток"/12 х 3

Что всё это такое???

Quote

--Вертикальная тяга в "хаммере" - 70/10 х 3
--Тяга к поясу в "хаммере" 115/10 х 3
--Гиперэкстензия со штангой 30/12 х 3
--Сгибание ног лежа - 90/10 х 3
--Подъем на носки сидя - 80/15 х 3
--Сгибание рук со штангой - 36/10 х 3
--Сгибание рук с гантелями с супинацией одновременно - 15/10 х 3
--Сгибание рук со штангой за спиной (предплечья) - 45/20 х 3

Где база?

О каком росте ты говоришь? Кто тебе написал эту чудо-программу?

[Medved_SK]

Растишку кушать надо!!!

[hobbit]

dip74
О ты ничего не понимаешь ,ча распедалю ,жимы лежа и на наклонной 1 тяжело и вездеже написанно что многии круты профи жимы вообче не делают,так что нафиг
Присед ты что совсем больной какой наф присед от него колени летят.
А все в хаммерах ну блин как ты не понимаешь во первых круто,а во вторых на Арнольде такую тачку дарят ее так называют ,и все крутые парни все в хаммерах делают и на них же ездят ,неуже ли не понять.
А еще по такой или примерно по такой занимаеться великий ...

[Deimur]

To dip74:

Тренер прописал. Сначала, первые 1,5 месяца была другая прога - на все мышцы в один день.

[dip74]

Deimur
Я не представляю себе, какой "тренер", мог подобное предложить, если цель-масса. Там же одна изоляция. Одни тренажёры. Одни сгибания-разгибания. Разве так можно строить массу?

[Teddybear]

dip74

Quote

Я не представляю себе, какой "тренер", мог подобное предложить, если цель-масса.

Может, тренер был пян, и перепутал массонабор с сушкой?

[Bogus]

Становая, присед, жим. Треньки два максимум три раза в неделю + спортивное питание и полноценный сон = будет тебе счастье

[Bogus]

Становая, присед, жим. Треньки два максимум три раза в неделю + спортивное питание и полноценный сон = будет тебе счастье

Сообщение изменено: Bogus (23 ноября 2006 - 09:47)

[dip74]

Bogus

Quote

Становая, присед, жим.

А это уже перегиб в другую сторону.

Quote

спортивное питание и полноценный сон = будет тебе счастье

Правильное натуральное питание...

[bafomest]

доктор любер в таких случаях помогает, говорили уже

[Makc_kz]

Присоединяюсь к Bogus.
База, и занятия 2 раза в неделю и нормальное питание по больше яиц и молока и каш и конечно МЯСО...

[Deimur]

to dip74 и bogus:

ну, я его попросил прописать мне прогу, при которой идет набор мышечной массы, но без жира. он написал мне это.

p.s. я в качке вообще ничего не понимал, когда начал заниматься. теперь, благодаря вашим советам, хоть что-то понял :-)
Добавлено
dip74, а вы могли бы что-нибудь мне посоветовать? как изменить программу?

[DerSpiegel]

Deimur

Quote

ну, я его попросил прописать мне прогу, при которой идет набор мышечной массы, но без жира. он написал мне это.

Тренера надо расстрелять через повешенье. Он поди физкультуный ПТУ закончил. Или ваще ничего не закончил, даже свою церковно-приходскую школу при кладбище.
По делу: мясо одиноко никогда не растёт. Всегда на наборе массы жир тоже набирается. Для этого и нужны после массонаборных курсов курсы на сушку.
А так бы прикольно было - набирай себе чистое мясо, а жир - пущай подождёт! Фантастика а-ля братья Вачовски.

[ingener]

Quote

А так бы прикольно было - набирай себе чистое мясо, а жир - пущай подождёт! Фантастика а-ля братья Вачовски.

[hobbit]

Deimur
Короче кретин твой тренер если он тебе после 1,5 месяцев занятий такую лажу втюхал.
Согласен абсолютно 3 упражнения и 2 раза в неделю это слишком перебор.
Первое действительно почитай Любера,второе не отказывайся всетаки от таких упражнений как жим на наклонной,бицепс со штангой стоя упражнения на плечи но работай не в хаммерах и с гантелями а работай со штангой тебе час это больше пользы принесет,от базовых упражнений со штангой масса растет намного быстрее чем от гантелей и тренажеров.
Можешь для начала так поделать еще ни кому не повредило
Понедельник
Жим лежа
Жим на наклонной
Трицепс
Французский жим
Жим на блоке
Пресс

Вторник
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Становая
Бицепс
Подъем штанги стоя
Молот
Пресс

Пятница
Ноги
Приседания
Голень
Плечи
Зад плеча
Жим из-за головы
Шраги чередовать подъем штанги к подбородку
Пресс


Оч многие начинали и ничего нормально росли

[Deimur]

To Maks_kz
А жир не нагонится от такой методики?
Добавлено
Hobbit, спасибо!!!!

[hobbit]

Deimur
Делай для начала 3 по 10 везде ну и разминка до подхода

[era]

Deimur

Масса не может набираться только чистым мясом, жирок немного тоже нарастет.
А прога хорошая, работай по ней и тренера своего "гениального" не слушай.

[Smarrrt]

Quote

Вторник
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Становая
Бицепс
Подъем штанги стоя
Молот
Пресс

молот лишний...

Quote

Пятница
Ноги
Приседания
Голень
Плечи
Зад плеча
Жим из-за головы
Шраги чередовать подъем штанги к подбородку
Пресс

ноги очень много забирают как во время тренировки, так и в фазе восстановления - суперкосменсации, поэтому кроме них на верх ничего не делать, на следующий день не тренироваться...

[hobbit]

Молот может и лишний но от него и запясьтя растут.
А вот фиг знает ничего страшного ни скем еще не случилось от того ,что ноги с плечами делали,а потом 2 дня отдых,так что все нормально

[Smarrrt]

Quote

но от него и запясьтя растут.

вот это да! запястья растут!

Quote

А вот фиг знает ничего страшного ни скем еще не случилось от того ,что ноги с плечами делали,а потом 2 дня отдых,так что все нормально

ноги и так сложно прокормить, а тут ещё и плечи... либо ноги, либо плечи... да и плечи не такая уж и большая мышечная группа, чтобы в отдельный день выносить... можно и в 1-ю тренировку с жимовыми упражнениями проработать...

[hobbit]

Smarrrt
Чушь спорол не спорю на работе поэтому и иногда не то в башке,но при молоте запястья прорабатываются тоже

[dip74]

Smarrrt

Quote

ноги и так сложно прокормить, а тут ещё и плечи...

Это семью сложно прокормить, если пятеро детей, а жена не работает. А ноги...их уж как-нибудь прокормить можно.

Quote

либо ноги, либо плечи... да и плечи не такая уж и большая мышечная группа, чтобы в отдельный день выносить...

Ты это пойди, Гончарову скажи...

[Shkur]

dip74

Quote

Ты это пойди, Гончарову скажи...