43 ответов в этой теме

[kavkaz]

почитайте интересно
Пол Криб (Paul Kribb)
Глава научно-исследовательского отдела AST Sports Science

Оптимизация анаболических эффектов микронизированного креатина.
Часть 1: Проблема с традиционными дозами

Как спортивный физиолог, я считаю, что мы проникли лишь в самый верхний слой знаний в области потенциала креатина для бодибилдеров и атлетов других видов спорта. Я так же считаю, что бодибилдеры используют креатин способом, не обеспечивающим максимального эффекта в построении мышц. При правильном приеме креатин способен дать атлетам гораздо больше.

В области спортивного питания различные маркетинговые ходы и море слухов отвлекают внимание бодибилдеров от действительно эффективных формул. Чем тратить деньги и время на дорогие пищевые добавки, эффективность которых не подтверждена солидными научными исследованиями, бодибилдерам и другим атлетам стоит научиться извлекать максимум из препаратов, которые уже доказали свою высокую эффективность.

Новые спортивные формулы приходят и уходят, но креатин уже прошел проверку временем, просто потому что он работает! Многочисленные исследования показали, что креатин неизменно дает значительный прирост силы и сухой мышечной массы, однако, я твердо убежден, что существует более эффективный способ его приема, чем тот, который традиционно используется в настоящее время.

Креатин выдержал интенсивные атаки со стороны научного сообщества и каждый раз доказывал свою высокую эффективность и абсолютную безопасность. Кроме того, он исключительно экономичен. Я сам внимательно изучал данные тестирования креатина – его абсорбционную генетику, клеточный транспорт, метаболизм и влияние на спортивную результативность. В результате анализа всей этой информации я выяснил наилучший способ приема креатина, дающий максимальный анаболический эффект.

Стратегия использования креатина, которую я собираюсь вам изложить, призвана обеспечить синергию между интенсивным тренингом и метаболизмом в мышечных клетках для запуска мощного анаболического отклика, следствием которого должен стать быстрый рост силы и мышечной массы. Если вы уже использовали креатин раньше и не получили желаемых результатов, то с новой стратегией вы их получите. Если же вы все-таки добивались неплохих результатов, то держитесь за свой стул – новая стратегия даст вам феноменальный рост!
Введение в тему

Традиционный способ использования креатина – это 5-7 дней загрузочной фазы с приемом 20-25 грамм креатина в день с последующим переходом на поддерживающие дозы в 2-5 грамм креатина в день. Эти стандартные рекомендации считаются лучшим способом приема креатина, но лишь по умолчанию. Бодибилдеры и тренеры могут не догадываться, что традиционный дозаж креатина базируется на выводах удивительно малого количества научных экспериментов. Это просто базовый подход, который, вероятно, уничтожает 70-80% того прогресса, который мог бы быть достигнут.

Все исследования креатина продолжались от шести до двенадцати недель, но к концу даже этого весьма короткого периода эффекты креатина начинали угасать. В реальных условиях атлеты принимаю креатин гораздо дольше 6-12 недель. Одной из причин того, что атлеты недополучают возможных эффектов креатина, может являться их приверженность традиционному научному (но кратковременному) протоколу в течение более длительных сроков (много месяцев или даже лет). Это все равно, что начинать медицинскую практику после окончания курсов первой врачебной помощи! Применение ограниченных знаний в долгосрочной практике может привести к катастрофе или в нашем случае к ограничению огромного потенциала этой удивительной пищевой добавки.

Научный «ключ» к получению усиленного анаболического эффекта

Исследования говорят нам, что обеспечение высокой концентрации креатина в мышечных клетках абсолютно необходимо для получения его эффектов. По мере накопления креатина в мышцах наблюдается увеличение концентрации энергии в клетках наряду с целым рядом важных физиологических эффектов – усилением отклика мышечных генов, результирующимся в быстром увеличении размеров; увеличением клеточных объемов; ускорением синтеза протеинов и усилением процессов восполнения запасов гликогена (углеводов) в преддверии будущих тренировок. Десять лет назад ученые считали, что обеспечить такие эффекты могут только анаболические стероиды, теперь же мы знаем, что на это способен и креатин, но без побочных эффектов стероидов. Проблема лишь в том, что текущие рекомендации по приему креатина ограничивают его потенциал, не обеспечивая высокой его концентрации в мышечных клетках.

Нам необходима высокая концентрация креатина в плазме крови, чтобы мышцы смогли эффективно его усваивать. Одна доза величиной в пять грамм прекрасно поднимает уровень креатина в плазме, но всего лишь на пару часов. Однако пять-семь дней традиционной загрузки могут привести к насыщению плазмы креатином, что негативно скажется на его транспорте к мышечным клеткам. Транспорт креатина – это единственный способ для него попасть в клетку. Снижение чувствительности клеточных транспортов (вызываемое постоянным насыщением) способно сократить усвоение креатина мышцами. Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! (5) Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток. (5)

Традиционный способ приема креатина дает определенные результаты, но он же уничтожает гораздо больший результат, который смогла бы обеспечить данная пищевая добавка.

Внимательный анализ результатов исследований тренировок с отягощениями, проводимых на фоне приема поддерживающей дозы креатина (примерно пять грамм в день) указывает на неспособность такой дозы поддерживать высокую концентрацию креатина в мышечных клетках. (1,2,3) Только три исследования подтвердили аккумуляцию креатина в мышцах во время выполнения интенсивной тренировочной программы (я провел два из них). (2,3) Результаты всех трех исследований показали, что при наличии значительного роста силы и мышечных размеров на фоне приема креатина анализ мышц выявил неспособность поддерживающей дозы обеспечить высокую его концентрацию.

Традиционной поддерживающей дозы недостаточно

Результаты еще одного исследования показали неспособность небольшой поддерживающей дозы обеспечить высокую концентрацию креатина в мышцах. (4) Наблюдая за группой здоровых мужчин, ученые выяснили, что после недельной загрузочной фазы последующий шестинедельный поддерживающий протокол (два грамма в день) выразился в возвращении запасов креатина к уровням, наблюдавшимся до начала эксперимента! Эффекты загрузки креатином исчезли через шесть недель! К тому же, участники эксперимента не выполняли никаких физических упражнений. Интенсивный тренинг истощает клеточные запасы энергетических субстратов, таких как креатин. Отсюда можно заключить, что пятиграммовая поддерживающая доза не способна сохранить оптимальную концентрацию мышечного креатина в условиях интенсивных тренировок с отягощениями.

В данной статье я озвучил некоторые важные причины, почему традиционный способ приема креатина может быть контрпродуктивен в плане извлечения максимальной выгоды из использования этой пищевой добавки. Во второй части мы поговорим об эффективном дозаже, призванном обеспечить ультравысокую концентрацию креатина в мышцах для того, чтобы запустить мощный и продолжительный анаболический отклик, выражающийся в быстром наращивании силы и размеров мышц.

Часть 2: Циклирование креатина

Стратегию циклирования креатина я разработал с целью максимизировать усвоение креатина мышечными клетками вследствие его максимальной концентрации.

Шаг 1
Принимайте креатин раздельными дозами в течение трех дней. Ежедневный дозаж должен лежать в пределах 15-25 грамм в зависимости от вашего веса. Бодибилдеры весом более 100кг должны принимать креатин в количестве близком к 20-25 граммам.
Примите первые пять грамм креатина утром после еды.
Вторая и третья пятиграммовые дозы креатина должны быть приняты до и в течение трех часов после тренировки.
Четвертая и пятая дозы могут быть приняты вместе с углеводно-белковым напитком (около 450-550мл воды) в течение дня – утром или вечером.

Шаг 2
Следующие три дня креатин не принимайте.
Восемь недель чередуйте три дня приема креатина с тремя днями без него.
После восьми недель одну неделю отдохните от тренировок. В последние три дня отдыха снова начинайте цикл приема креатина, чтобы к началу тренировок обеспечить должный его уровень в мышечных клетках.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Короткая (три дня) загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Как насчет нетренировочных дней?

Меня часто спрашивают, стоит ли принимать креатин в нетренировочные дни? Мой ответ: вы должны следовать протоколу три дня через три вне зависимости от наличия тренировок. В тяжелый тренировочный период организм постоянно находится в процессе ремонта и восстановления, которые особенно активны именно в дни отдыха. Прием креатина стимулирует клеточные процессы, позволяющие мышцам восстанавливаться и становиться больше и сильнее. Именно поэтому излагаемая мною система циклирования креатина не должна прерываться ни по каким причинам. В перспективе она обеспечит быстрое восстановление на клеточном уровне, которое просто необходимо в период напряженных тренировок.

В нетренировочные дни принимайте креатина после еды или вместе с напитками, придерживаясь указанных доз. Помните, что для обеспечения анаболических процессов в мышцах креатину нужна вода (он задерживает ее в клетках). Поэтому вместе с пятью граммами креатина вы должны потреблять, как минимум, 450-550мг жидкости.

Вот и все. Простая, но исключительно эффективная стратегия. Я предлагаю каждому, кто принимает креатин, ее попробовать. Отклики до сих пор были только положительными!



Первоисточники:
1. Volek et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 31: 1147-1156, 1999..
2. Cribb et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 35: S400, A2239, 2003.
3. Cribb et al. Presented at The Australian Association of Exercise and Sports Science Conference, April, 2004.
4. Van Loon et al. Clinical Science 104:153–162. 2003.
5. Guerrero-Ontivers, M.L. and Wallimann, T. Molecular and Cellular Biochemistry. 184: 427-437, 1998

[Slon]

АСТ - один из крупнейших производителей креатина

[klepa73]

я как раз и попробую . сегодня был 3-ий день как я начал пить креатин.
а если я работаю ночью ,а утром сплю как мне его принимать? перед сном можно?
а в дни тренировок я просыпаюсь и сразу иду на тренировку,за 3 часа до тренировки ну никак не получиться его принять как быть

Сообщение изменено: klepa73 (24 июня 2006 - 05:37)

[barsu4ok]

klepa73

Quote

а в дни тренировок я просыпаюсь и сразу иду на тренировку

Голодный идёшь?

[klepa73]

barsu4ok

ага

[Smash]

Quote

Это просто базовый подход, который, вероятно, уничтожает 70-80% того прогресса, который мог бы быть достигнут

ех, как интересно

Quote

ускорением синтеза протеинов и усилением процессов восполнения запасов гликогена (углеводов) в преддверии будущих тренировок. Десять лет назад ученые считали, что обеспечить такие эффекты могут только анаболические стероиды, теперь же мы знаем, что на это способен и креатин, но без побочных эффектов стероидов

неужели ето может быть правдои?

Странно, везде говорится толко про интенсивные тренировки...

[barsu4ok]

klepa73

Quote

ага

Неумно...Не боишься,что сахар упадёт?

[X-ray]

klepa73
Принимай как получится. Главное общее кол-во...

[r00t]

Я попробую этот метод. Я уже делаю второй курс креатина.. до сих пор он те "торкал" меня ни на массу ни на силу. Попробую проциклировать приём... С научной точки зрения написано всё грамотно и чётко..

А что скажут доктора форума??

[klepa73]

barsu4ok

не могу я наетый тренероваться

а через сколько дней приёма креатина должна увеличиться масса тела?

Сообщение изменено: klepa73 (25 июня 2006 - 06:52)

[Time]

Я пробовал по подобной методе, она как бы не новая... ничего хорошего не почувствовал. А обычный метод, охаиваемый автором, давал таки результаты. Вот так вот.

[FLEXONLINE.RU]

тема стара - и не требует проверки

[Time]

Quote

не требует проверки

всмысле 100% рабочая? 8)

[Newhouse]

Меня креатин не "взял".

http://forum.steelfa...opic=5560&st=60

Не думаю, что смена схемы приема - изменит результат. Думаю дело в физиологии!

[klepa73]

Консультант

Цитата
не требует проверки


всмысле 100% рабочая? 8)


ответь плиз

[Tolik_DOES]

Quote

Восемь недель чередуйте три дня приема креатина с тремя днями без него.

Очень даже может быть!!....
проверим!

[Artem K.]

Tolik_DOES
Ты что же Толя себе думаешь?
За химию взялся?

[AiRoN]

Quote

Восемь недель чередуйте три дня приема креатина с тремя днями без него.

Так и ел, от одного креатина очень заметный эффект, от другого никакого. Имхо, все зависит от содержимого пачки, а схема приема дело последнее.

[Newhouse]

AiRoN

Друг, а от какого эффект был, а от какого не было?

знаю, что все индивидуально, но все же...

[mikki]

kavkaz
Cпасибо, отличная статья! Я думаю этот мужик прав!

[hornet]

Я купил UltraPure Creatine от Scitec Nutrition упаковка 1 кг. Так там рекомендовано при весе более 90 (мой вес 97) принимать по такой схеме:
Загрузка - 6 раз по 5 г.
Поддержание - 3 раза по 5 г.
А мне страшновато так много пить! Ведь везде указано, что суточная норма при поддержании 5г! Посоветуйте как быть!

[MadZZZ]

hornet
Нормально, так и пей. 5гр на каждые 15кг веса
А я вот пил от American Muscle креатин - вообще не почувствовал ничего (500гр банка). Потом купил от Scitec Nutrition - Pure 100% (не Ultra) - вода стала задерживаться + веса и масса растут!

[hornet]

Quote

нормально, так и пей. 5гр на каждые 15кг веса А я вот пил от American Muscle креатин - вообще не почувствовал ничего (500гр банка). Потом купил от Scitec Nutrition - Pure 100% (не Ultra) - вода стала задерживаться + веса и масса растут!

А то, что пишут, что при большой дозировке могут проблемы с почками начаться, не слышал? Говорят бывает. Мой друг/тренер (Старов Михаил, он выступал в "Strongest Men/Богатырские Игры" за Украину) сам общался с несколькими горе-атлетами, которые все эти неприятности на себе испытали.
Я перед этим креатином имел неприятный опыт Universal`ом. Купил, распаковал, а он воняет чем-то типа ношатяря или амиака!
Я его поменял. В другой банке был нормальный. А сейчас купил новый от Scitec Nutrition. Говорят он вроде бы как лучше чем Universal.

[MadZZZ]

hornet
так загрузку все равно тебе придется делать минимум 20гр в день на протяжении недели.
если будут почки болеть - просто прекратишь прием, ничего страшного не случится. А если все будет нормально, то принимать его нужно 5гр на 30кг веса.
p.s. перепутал - 5гр на каждые 15кг веса - это в фазу загрузки.

[hornet]

МadZZZ

Почки болеть? Если начали, это ведь уже нехорошо! В самой идее спортивного питания, которое покупается не в стране-производителе, меня пугает то, что оно может быть поддельным!

[Herurg]

Тема с креатином и реакция форумчан напоминает мне средневековых алхимиков . Все в поисках чудодейственного элексира или порошочка, который чудо сотворит. Как написано в статье

Quote

Это просто базовый подход, который, вероятно, уничтожает 70-80% того прогресса, который мог бы быть достигнут.

, позвольте, а как же те, кто набрал неплохо и при приёме 5 гр. в день без всякой загрузки. Их от такой схемы приёма разорвет наверное . Просто на 40 % людей креатин вобще не действует и чтобы хоть как то подстегнуть таких людей, ну и к покупкам креатина конечно же, придумывают новые схемы. Когда все темы обмусолят, скажут вводить креатин во время сна внутривенно, ну или клизмы ставить.

[_Дрон_]

Tolik_DOES писал:
Очень даже может быть!!.... проверим!
------------
Хотелось бы знать результаты проверки

[IronM@n]

kot2211
я принимал креатин тойже фирмы за неделю загруски набрал 5 кг и пруха была