26179 ответов в этой теме

[Владимир В.]

Приветствую всех, что скажите про програмку для набора мышечной массы?

Понедельник
Грудь:
1) Жим лежа, 1 разогревочный + 3 рабочих сета, повторений от 8 до 5
2) Жим штанги на наклонной скамье 3 рабочих, повторений так же 5 - 8
3) Разводка гантелей лёжа, 2 подхода по 7 - 9 раз
4) Разводка гантелей на наклонной скамье, 2 подхода по 7 - 9 раз
Ноги:
1) Приседания со штангой на плечах, 3 подхода по 8 - 9 раз
2) Прокачка ног на тренажёре (толканье блока вверх, находясь сидя под 45 градусов) 3 подходов по 8 - 10 раз
3) Упражнение на икры, 4 подхода по 15 - 20 раз
Пресс, 2 суперсета (на верхнии и нижнии мышцы) по максу раз

Среда
Бицепс:
1) Прокачка штангой (узким хватом) + сидя добить гантелями = 3 суперсета 8+8 повторений
2) Прокачка сидя (руки находятся на наклонной подставке) - 3 подхода по 8 - 10 раз
3)Прокачка по одной руке с упором на ногу (сидя) - 3 подхода по 8 - 9 раз
Трицепс:
1) Тяга блока стоя к поясу на тренажёре + французкий жим лежа = 3 суперсета по 8+8 раз
2) Отвод гантели назад, опираясь рукой на скамью, 3 подхода по 9 раз
Пресс, 2 суперсета (на верхнии и нижнии мышцы) по максу раз

Пятница
Спина:
1) Тяга штанги к животу в наклоне - 3 подходов по 8 - 9 раз
2) Тяга блока за голову - 3 подхода по 8 - 9 раз
3) Тяга блока перед собой - 3 подхода по 8 - 9 раз
4) Тяга блока параллельно полу к животу - 3 подхода по 8 - 9 раз
Плечи:
1) Выжимание штанги из-за головы (сидя) - 3 подхода по 8 - 9 раз
2) Выжимание штанги от груди (сидя) - 3 подхода по 8 - 9 раз
3) Разводка гантель в стороны (стоя) - 3 подхода по 8 - 9 раз
Пресс, 2 суперсета (на верхнии и нижнии мышцы) по максу раз

Цель - наростить мышечную массу + увеличение силы
Рост 172, вес 62,5 - 63, стаж 6 недель (был опыт с 14 до 16 лет, так что основы заложены)
Жим за 6 недель вырос с 50 кг до 67.5 на 5 раз, присед только осваиваю...
Ем как слон + добавки (аминки, протеин, БЦАА)
К лету хочу до 70 кг набрать, хотя бы постораться!

Сообщение изменено: Владимир В. (19 февраля 2008 - 08:23)

[WerWolf]

Владимир В.
Программа в корне не верна.

[dip74]

Владимир В.
1.Программа для набора мышечной массы не должна включать в себя отдельную тренировочную сессию на руки...На начальном этапе, точно.
2.Крупные мышечные группы, такие как ноги, грудь и спина должны работаться базово, и не раз в неделю а чаще.

[bafomest]

Владимир В.

Ем как слон + добавки (аминки, протеин, БЦАА) К лету хочу до 70 кг набрать, хотя бы постораться!

А ты не боишься набрать только жир и воду?

[Владимир В.]

Программа в корне не верна.

Уже подсказали на другом форуме, исправил

Вот:
Понед
Грудь:
1) Жим лежа/Жим на наклонной скамье, 3 подхода по 8 раз (через неделю)
2) Разводка гантелей лежа - 3 подхода по 8 раз
Бицепс:
1)"Молотковые" сгибания c гантелями 2 подхода по 8 раз
2) Подъемы гантели на бицепс - 2 подхода по 8 раз
Пресс: 2 суперсета для верхних и нижних мышц 15+15 раз
Среда
Ноги:
1) Присед с штангой - 3 рабочих по 8 раз
2) Жим ногами - 3 подхода по 10 раз
3) Икры - 3 подхода по 15 - 20 раз
Плечи:
1) Разводка гантелей в стороны - 2 подхода по 10 раз
2) Штангу за голову - 3 подхода по 8 раз
3) Протяжка гантелей к подбородку - 2 подхода по 8 раз
Пятница
Спина:
Вариант для 1ой недели
1) Гиперэкстензии с весом 2 по 10
2) Подтягивания к груди - 3 подхода по 8 раз
3) Тяга штанги в наклоне к животу - 3 подхода по 8 раз
Вариант для второй недели (чередуется с первым)
1) "Гудмонинги" 2 по 10
2) Подтягивание за голову на турнике - 3 подхода по 8 раз
3) Тяга на горизонтальном блоке к животу - 3 подхода по 8 раз
Трицепс:
1) Отжимания на брусьях 3 по 8
2) Тяга блока к поясу стоя + французкий жим лежа - 2 суперсета по 8+8 раз
Пресс: 2 суперсета для верхних и нижних мышц 8 раз с весом

и не раз в неделю а чаще.

Это спорно, попробую пока, что так...

А ты не боишься набрать только жир и воду?

Нет, я сам по себе не склонен к жиру + в питании у меня ударение на белковосодержащие продукты + углеводы, да и совсеми без жира ни куда, я же массу набираю, а без жира - роста мышц будет добиться сложно. Пока буду набирать всё вместе (жира по минимуму), потом, как результатами массы буду доволен - сяду на диету (много белков с минимумом жиров, углеводы само собой)

Сообщение изменено: Владимир В. (19 февраля 2008 - 10:55)

[bafomest]

Владимир В.
Не очень мне понятно желание новичков выдумать свою программу и заниматься по ней. Почему бы не воспользоваться чужим опытом и взять программу из книги того же доктора Любера? Ведь лучше опытных тренеров все равно не придумаешь.

[WerWolf]

Владимир В.
Лучше прога не стала.

[Medved_SK]

WerWolf

Лучше прога не стала

Спасибо профи!
Добавлено
Владимир В.
Для кого форум создавали, по глазеть не пробовал по разным веткам??? Зайди сюда http://forum.steelfa...opic=6705&st=80 например...

[WerWolf]

medved_sk
Я не тебе отвечал,не тупи.

[Владимир В.]

Всем спасибо, попробую программу для атлетов 1.5 - 2 года, вроде упражнения примерно те же, но в другой последовательности, что и требовалось
Помогите пожалуйста грамотно распределить нагрузку для 12 недель программы и как это сделать, естественно 1ПМ и тд это уже моя забота, но сколько процентов брать в 1, 2, 3... недели... Просто это всё индивидуально и мне хотелось бы более "тяжеловастую" программу, то есть ниже 70% от 1ПМ делать не хотелось бы. Можно такого избежать и работать в диапозоне 95 - 80 - 70 % от 1ПМ?
За ранее благодарю за ответы

[Nоvichоk]

Мое:
1. жим лежа 2х8
2. жим сидя 3х8
3. франц.жим 3х8
4. присед 2х8

1. подтягивания.шир.хв.к груди 3х8
2. тяга в наклоне 3х8
3. биц.шт.стоя 3х8
4. становая 2х8

*
- длительность тренировки - 45 минут
- отдых меду сетами ~ 1 минута (напарник делает)
- отдых между упр. ~ 2 минуты

Работаю в отказ. То-есть число повт. может меняться +/- 1

Есть возможность заниматься 3 раза в неделю... Но как все раскидать???
(приоритетным упр. для меня является жим стоя, т.к. генетически узкий костяк )

[Monoceps]

КЕС

попробуй что-то в этом духе:

ТРЕНИРОВКА A:
присед 2х8
жим лежа 2х8 (или жим на наклонной)
франц.жим 3х8
подтягивания.шир.хв.к груди 3х8 (или подтягивания обратным хватом)

ТРЕНИРОВКА B:
становая 2х8
жим сидя 3х8
тяга в наклоне 3х8
биц.шт.стоя 3х8

3 дня в неделю. Чередуешь тренировки ABA - BAB.
Это схематично. Чтобы не повторять в одну неделю одинаковые упражнения можно делать их вариации - напр. жим лежа\жим на наклонной, также варьировать интенсивность типа 3х8\3х5
С приседом и становой... если очень хочется, то можно их делать не чаще 1 раза в неделю...
Отказ далеко не обязателен во всех сетах и всегда.

[Ikar]

КЕС
Может просто в 3-й день провести треню на плечи и только на них?

Для примера:

1.)Жим сидя\стоя гантелей одновременный или попеременный наиболее удобным хватом 2х8
2.)Протяжка(тяга к подбородку) штанги\гантелей - как удобней средним хватом 2х8-10
3.)Что нибудь на задние дельты - тяга в наклоне шир. хватом или на низком блоке прямой рукоятки шир. хватом или разведение в наклоне на блоках\с гантельками 2х8-10

Везде во 2-м подходе упражнения по желанию после отказа 2-4 частичных повтора.

И на этом всё(хотя можно и голень покачать несколько подходов - чето нет на неё прямой нагрузки в твоей схеме).

[OldBoy]

Неплохо бы еще разводки, без них широкие плечи тяжко строить.

[Nоvichоk]

Поясняю:
До этого тренировал каждую гр.мышц 1 раз в 1.5 недели. То-есть чаще чем раз в неделю даже не советуйте
Monoceps
Не подойдет... тогда спина дважды...
Использую только вышеперечисленные упр., ибо разводки и пр. считаю "ананизмом". Цель - масса.

думал так:

1.жим
2.франц.
3.биц.шт.стоя

1.подтягив
2.тяга
3.становая

1.жим стоя
2.разведения в наклоне
3.присед

Но вот первый день смущает... бицепс не в тему...

[Monoceps]

КЕС
Тебе, как впрочем и любому другому, тут будут давать совершенно разные советы, нередко диаметрально противоположные. Попробуй поэкспериментировать и найти то, что работает именно для тебя. И не бойся нагружать МГ чаще раза в неделю. В любом случае главный критерий - это рост рабочих весов, ну и собственной массы конечно...

А из готовых програм тут часто советуют Ариханта. см. в архиве рабочих программ на последней странице.

[Nоvichоk]

Хотелось бы еще мнения услышать... а именно, выбрать 1-ую (2 трени по 4 упр) или 2-ую (3 трени по 3 упр)

[ApTeM]

КЕС

Почему не хочешь тренировать спину два раза в неделю? Одна тренировка на ширину (подтягивания), другая на толщину (тяги). Из твоих двух вариантов второй, ИМХО, лучше, т.к. тренироваться 3 раза в неделю все-таки более эффективно. Как такой вариант:

Пон.

1. Грудной жим.
2. Подтягивания.
3. Брусья.
4. Че-нить на заднюю дельту.

Ср.

1. Приседы.
2. Икры.
3. Бицепс.

Пят.

1. Плечевой жим.
2. Становая на прямых или румынская.
3. Тяга в наклоне.

Как раз на ширину, если говоришь, что у тебя костяк узкий.

[bafomest]

Monoceps

В любом случае главный критерий - это рост рабочих весов, ну и собственной массы конечно...

Рост рабочих весов в тяге горбом или подкидывании штанги на бицепс - это тоже показатель прогресса?
Добавлено
КЕС

Использую только вышеперечисленные упр., ибо разводки и пр. считаю "ананизмом". Цель - масса.

Без разводок ты боковые дельты с высокой вероятностью вообще не увеличишь.

[Monoceps]

bafomest

Рост рабочих весов в тяге горбом или подкидывании штанги на бицепс - это тоже показатель прогресса?

Иногда это показатель хронического долбо...тва, иногда - просто неосведомленности.
В любом случае технику нарушать никто не призывал.
А рост весов даже для билдеров считаю необходимым элементом тренинга, особенно когда закладываешь базу. На этом этапе тренировки ради "жжения" и "наполнения мышцы" считаю бессмысленным и безполезными...

[Nоvichоk]

ApTeM
Брусья не делаю, т.к. вешаю 35кг (давно было, уверен, что сейчас больше)- суставы "отдают" неприятно... а я малой еще... [я просто обожаю брусья, но никогда не отжимался дольше 2-ух недель]
Обдумал, составил:
1. Жим 30° 2х8 (или обычный жим)
2. Брусья 2х8
3. Франц. жим 2х8
4. (?)

1. Подтягивания 3х8
2. Тяга в наклоне 3х8
3. Биц.шт.стоя 3х8
4. Становая

1. Жим сидя с груди
2. Разводы в стороны ( )
3. разводы в наклоне ( )
4. Присед

ппц... и что как составить...
уже весь архив "рабочих" обшарил...

[Monoceps]

4. Становая

Фигово будет так работать, тем более если после тяжелых тяговых упражнений. Хотябы поставь становую первой, если категорически не хочешь разбросать тяги по разным дням.

уже весь архив "рабочих" обшарил...

И в чем проблема, неужели не нашел ничего подходящего?!

[ApTeM]

КЕС

Про брусья че-то многие говорят, что у них травмы... не знаю, я сам регулярно делаю брусья (вешаю 30 кг, свой вес около 85) и с суставами все нормально, но за техникой слежу очень. Даже горизонтальный жим решил исключить и полностью заменить его брусьями, посмотрим что будет.

По твоей проге. ИМХО, на прогресс в бицепсах рассчитывать не стоит, т.к. тренировка спины и рук в один день - плохая идея. Лучше перенеси подъемы на бицепс на первый день, а второй полностью посвяти спине. Добавь пару подходов на подтягивания. Это же основное упражнение для плечевого пояса! И становую лучше делать вторым упражнением, а после - тягу гантели в наклоне, чтобы снизить нагрузку на поясницу после становой.

Я бы в твоем возрасте все-таки побольше налегал на спину и чаще бы делал подтягивания... Ну хозяин - барин!

[Nоvichоk]

Я бы в твоем возрасте все-таки побольше налегал на спину и чаще бы делал подтягивания... Ну хозяин - барин! 

Я бы в твоем возрасте все-таки побольше налегал на спину и чаще бы делал подтягивания... Ну хозяин - барин! 

Вот-вот. До этого делал спину 2 раза в неделю. Кажись не успевал восстанавливаться...
прошлая:
жим
тяга в наклоне
франц.

становая
подтяг
биц.

стоя
разводы
присед

[ApTeM]

Широчайшие восстанавливаются довольно быстро, а трапеции и особенно поясничные мышцы - гораздо медленнее. Тяга в наклоне и становая прилично нагружают их, поэтому (возможно) и недовосстановление. Лучше эти два упражнения в один день делать и тягу желательно гантели в наклоне, тем более ты не новичок и у тебя более-менее сбалансированно развиты обе стороны тела.

Я подтягиваюсь 3 раза в неделю (на самом деле через день) с различной интенсивностью и прогресс нормально идет. Зато когда я подтягивался 1 раз в неделю его почти не было.

[WerWolf]

КЕС
Для твоего уровня подготовки и твоих силовых:
Жим
Наклонный жим
Бицепс 2 упражнения

Приседания
голень
фр.жим
брусья


Становая
Тяга в наклоне
Подтягивания
Жим штанги на плечи+разводки стоя


Очень тяжелая прога

[Makaveli]

Скажите,кто-нибудь тренировался по книге Руки Титана?Опишите результаты.

[dip74]

Неплохо бы еще разводки, без них широкие плечи тяжко строить.

100%. И в большом обьёме... И подтягивания широким хватон на каждой тренировке.

[bafomest]

Monoceps

А рост весов даже для билдеров считаю необходимым элементом тренинга, особенно когда закладываешь базу. На этом этапе тренировки ради "жжения" и "наполнения мышцы" считаю бессмысленным и безполезными...

Верно, но если призывать новичков форсировать веса, то кривая техника почти наверняка гарантирована. Нередко маленькие веса с хорошей техникой поднимать лучше, чем большие с кривой. Ибо первое может принести какую-то пользу, при этом вреда точно не принесет. А вот хреновая техника под тяжелой штангой - короткий путь к весьма неприятным последствиям. Новичкам стоит это учитывать.

Сообщение изменено: bafomest (26 февраля 2008 - 05:41)

[Kyokushin]

знаю. что немного не по теме. но новый топик создавать нет смысла.
подскажите пожалуйста упражнения для развития силы массы в карате. при расчете что смог утренироваться 1. максимум(не в предсоревновательный период) 2 раз ав неделю