Простая и эффективная программа в стиле «тяни-толкай»* Как обычно, всё чётко по-делу и ничего лишнего (это практически ВИТ, имхо).
* Программа подойдёт любому натуралу, имеющему стаж 1,5-2 года и более (естественно, в приличной степени реализовавшему мышечно-силовой потенциал, а не пинавшего… то, о чём вы подумали). До указанного стажа полученный эффект будет минимальным, так что не трудитесь попусту – вы ещё не подготовили организм к предельной выкладке в минимальном количестве сетов.
* Такой тренинг идеально впишется в почти любой распорядок дня, посменную работу, семейную жизнь и т.п.
* Можете преспокойно тренироваться дома, имея минимальное оборудование и опыт техничного выполнения упражнений.
* Во всех(!) упражнениях позитивная фаза движения выполняется быстро и мощно (но технично!), негативная – нарочито замедленно.
* Тренируйтесь
раз в 4 дня, не чаще(!), если не хотите
похерить свести на нет свой прогресс, который, несомненно, вас ожидает.
* Делаем
4 цикла по 4 тренировки, затем отдых 7-10 дней и можно продолжать, внеся альтернативные коррективы в упражнения и их порядок, но основная схема останется неизменной.
* Каждая мышечная группа задействуется раз в 8 дней (толкаем/тянем), что гарантирует отличное восстановление и постоянные весовые прибавки (соответственно, прибавки в мышечной массе). Если по внешним причинам вышло потренироваться на 5-й, а не на 4-й день,- можете провести следующую тренировку на 3-й. Так или иначе – 4 тренировки (полный цикл) за каждые 16 дней.
«Раз в 4 дня» означает «РАЗ В ЧЕТЫРЕ ДНЯ», а не в 3 или 2. Точка. Если не согласны, дальше не читайте.* При вышеуказанном темпе движений «позитив/негатив», поставленной технике и максимальных усилиях, при мощном психологическом настрое (выложились на все 100% и – гуляем!),- вам гарантирована сильная и продолжительная мышечная боль (что приятно, имхо). Адаптация произойдёт через 1,5-2 месяца т.е. мышцы будут болеть не более 2-х дней (возможно, всего лишь сутки, но общая усталость присутствует – бессмысленно тренироваться чаще).
* Программа отлично подойдёт для восстановления массы/силовых после долгого перерыва в тренинге, можно смело набавлять веса на каждой тренировке в пределах разумного (например, по 4-6кг в жимах и тягах, по 3кг в «ручных» упражнениях – смотрите по себе).
Только не забудьте сделать вводный цикл для подбора весов во всех упражнениях соответственно вашим силовым на данный момент. РАЗМИНКИ вычислите в % в начале программы и оставьте их неизменными до конца.* В программе
НЕТ приседаний. Если по каким-либо причинам вы не желаете или не можете приседать – это для вас. (Мои квадрицепсы и ...опа достаточно сильны и объёмны, чтобы временно забить на это дело + опасно продвигаться в весах далее в домашних условиях без силовой рамы или страховки). Если не можете присесть на разы с весом 170-200% от собственного (т.е. просто лень приседать),- эта прога НЕ для вас. Идите, приседайте и не морочьте голову себе и другим.
* Становой тяги тоже нет, но зато есть
РУМЫНСКАЯ ТЯГА. Т.е. вам не потребуется увеличение силы квадрицепсов для техничной становой без переноса нагрузки лишь на спину с ростом весов в самой становой. (Мне лично нужно «подтянуть» бицепсы бедра во избежание диспропорции с квадрами – самое то! После достижения 1ПМ=225кг без возможности повысить результат в приседе – отставляю становую в сторону, ибо иначе это грозит сорванной спиной).
* Отсутствие таких энергоёмких упражнений, как приседания и становая сделает тренинг не столь утомительным и позволит очень прилично развить «верх» т.к. восстановительные ресурсы организма пойдут иенно на это. Также: вы получите хороший результат, даже если устаёте на работе (ноги, спина) – это не помешает.
* Если есть желание/необходимость тренировать икры,- делайте это в конце «толкательных» тренировок 1 и 3.
* По возможности больше спите, хорошо питайтесь, не забывайте про жену/подругу и о том, что в жизни есть много интересного, кроме тренинга и Ёнтырнета.
* Ведите дневник(!), планируйте очередные веса, хотя бы за сутки мысленно настраивайтесь на будущую тренировку и никому не говорите, что тренируетесь сегодня/завтра – получится лучше, увидите. Ничего никому не объясняйте и не спорьте. Тренинг – часть вашей личной жизни, не рекламируйте его! Сказанное в этом пункте не обсуждается – поступайте так и всё!
* Если вы измучены тренировками и впали в застой или близки к нему – отдыхайте 2 недели (а возможно и намного больше), перед тем, как начать.
* Если вы зарубили себе на... (а на чём хотите…)
ВСЁ вышеописанное и согласны с оным,- в добрый путь! Ежели нет – не тратьте время на переделывание проги и собственные домыслы, не тратьте электричество,- вырубайте комп и идите пить пиво (совет от злостного ехидного натурала Святомира).
* Прога чисто билдерская, поэтому В ЖИМЕ ЛЁЖА работайте в НЕ-лифтерском стиле (т.е. без включения ног, спины, локтей под 45" к торсу и т.д.) или вообще с гантелями. Цель - мышечное развитие, а не увеличение 1ПМ. Кто станет допытываться сколько жмёте на раз – посылайте нафиг.
* Для БИЦЕПСОВЫХ СГИБАНИЙ РУК СТОЯ используйте ez-гриф. В принципе, можно и прямой, но ez-гриф удобнее держать и контролировать, не отклоняясь назад при сгибании рук (имхо), если вы работаете с весом более 75% от собственного.
* ЖИМЫ лёжа штанги/гантелей, жим узким хватом, французский жим лёжа – мне не нужна страховка напарника в этих упражнениях (безопасность превыше всего!), поскольку несколько лет назад я изготовил «лежак», который кладу прямо на ковёр на полу. В стартовой позиции жима гантелей лёжа локти опираются о пол. При французском жиме беру ez-штангу, лежащую за головой (навешиваю диски диаметром не более 10кг, чтобы не касались пола в негативной фазе). Жим лёжа широким/узким хватом выполняю на том же «лежаке», штанга стоит на деревянных плинтах; в стартовом положении слегка выгибаю спину, набираю в лёгкие воздух и – гриф касается груди. Отменно безопасно, никогда не придавит. Во всех остальных упражнениях программы страховка не нужна по определению.
* Франц. жим лёжа делайте с весом, позволяющим выполнить 8-12 повторов (бережём локти!). Если локти болят от фр.жима – замените его на жим книзу на верхнем блоке (в том же режиме), но не на отжимания на брусьях – пожалейте передние дельтоиды после жимов лёжа и стоя! Цель – нагрузить трицепсы, а не перегрузить плечи; если как следует выложиться в жимах,- брусья (т.е. ещё один жим) будут лишними, имхо.
* ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА, отлично развивающая дельты (так я её называю). Её - нет, гы…! Но будет в следующей программе. Там и распишу технику, заинтриговал(?), как только появится время и желание. Вторая прога будет по той же схеме, что и эта, но с вариантами. Получится тренировочный план на несколько месяцев. А пока отпашите эту прогу. Вперёд!
* ПРЕСС тренируйте, когда хотите. Можно ограничиться одним подходом «скручиваний» в дни 1 и 3 и одним подходом подъёмов ног в висе в дни 2 и 4. Если делаете подъёмы ног на турнике, диаметром 5см,- заодно и хват потренируете. (Я добавляю ещё один подход просто «висений». Вцепляюсь в 5-тисантиметровую трубу и висю…, пока не свалюсь.)
* Сразу оговорюсь: мне до лампочки, насколько пиковые мои бицепсы, насколько проработаны внутренние части грудных и наличие «ёлочки» на разгибателях спины. Не путайтесь с целями и не мешайте всё в одну кучу. Прога рассчитана на прибавки рабочих весов и рост мышечной массы - тАк вот.
* В 4-й день можете добавить пару подходов
гиперэкстензий для низа спины (последним упражнением), если есть необходимость дополнительно укрепить его. Румынскую тягу мы будем делать
долго, так что не помешает (
как вы уже поняли, продолжение следует; будет по 4 основных упражнения за тренировку, в общем – увидите).
* Для атлетов, имеющих проблемы с позвоночником, которым противопоказаны вертикальные нагрузки со «свободными» весами, прога будет иметь несколько иной набор упражнений, но ту же схему. Не проблема, например, жим стоя заменить на жим с опорой о спинку почти-вертикальной скамьи и делать его в «машине Смита». Или сгибания рук надхватом (т.е. ладони сверху) заменить на гантельный «молоток» на той же скамье с наклонной спинкой. Или тягу к поясу заменить на тягу в тренажёре сидя, с опорой грудью о «подушку». Ну и т.д. Атлетам с проблемной спиной рекомендую делать жим ногами в тренажёре в день 4, а в день 2 (вместо румынской тяги) тот же жим ногами, но с высоким положением стоп на краю жимовой платформы для лучшего включения бицепсов бедра (безопасность – на вашей личной ответственности) + сгибания ног в тренажёре лёжа 1*8-12, технично (после одной лёгкой разминки). Икры тренируйте в стиле «осёл» и сидя в тренажёре, чередуя в конце тренировок 1 и 3. Подходы/повторы для икр такие же, как и в «базовых» движениях (не заморачивайтесь «высокоповтОркой» - это «путь в никуда», а растите веса, тогда и икры вырастут).
Бонус: РУМЫНСКАЯ ТЯГА – ТЕХНИКА(уже где-то расписывал; жаль, если затеряется - публикую здесь)Первое, что нужно заметить - необходима обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой(!), плоской(!) по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно купить не в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки! Возможно, это будут не кроссовки, а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола - не будет должной устойчивости "опорного рычага" и пострадает низ спины. Только представь: какой кайф тянуть или приседать, плотно "врастая" в пол!
Второе (и немаловажное): никакого "разнохвата". На соревнованиях по лифтингу это оправдано т.к. можно удержать больший вес. Возникает аблолютно ненужный "крутящий" момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше используй кистевые лямки и не отвлекайся на хват в рабочих подходах.
Третье: погрешности в технике не обсуждаю т.к. не видел этого в движении; лучше опишу эту самую технику.
* Подходишь к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф приходился между подъёмом голеностопа и пальцами. Ширина постановки ног - как подходишь к штанге, так и становишься. Хват немного шире плеч.
* Поднимаешь штангу в лучших традициях классической становой тяги, уперевшись в пол ногами, не кругля спину. Распрямляешься и вот она - исходная позиция для румынской тяги.
* В верхней точке необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено и подконтрольно. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной - это ошибка.
* Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаёшь таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводишь попу назад, наклоняясь. По всей траектории движения - максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно(!) не "горбатить" низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
* Штанга движется строго вертикально, поближе к ногам, а ты сам смещаешься назад. В нижней точке - никаких рывков! Очень важный-преважный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. "Врастаешь" стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуй эту технику и твои бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так! В случае, если ты внимательно прочитаешь всё вышесказанное и будешь перечитывать, "работая над ошибками" - получишь в свой арсенал превосходное упражнение!!! Им можно не только не травмироваться, а и поставить на ноги человека с больной спиной (имхо, не без костоправства).
* Опускание штанги на пол - такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения едва-заметно согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в шрагах). Ноги изначально немного (но только немного!) согнуты в коленях, заведомо напряжены и не сгибаются больше при наклоне.Собственно, ПРОГРАММА:День 11. Жим гантелей лёжа3 разминки: 40%*10, 55%*8, 70%*5
1 рабочий: 1*6-8
* Жать лёжа штангу ещё успеется в дальнейшем, имхо. Особенно, если до этого вы постоянно жали
только штангу.
2. Жим с груди стоя2 разминки: 40%*8, 65%*5
1 рабочий: 1*6-8
* Берите штангу с пола, хват - у самых дельтоидов т.е. средний. Если затрудняетесь взять на грудь рабочий вес и жать технично - забудьте про мои программы.
3. Французский жим лёжа1 разминка: 40-45%*10
2 рабочих: 1*8-12, (90% от рабочего)*макс.
* Можете заменить на жим книзу на верхнем блоке (описано в этом посте).
Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).
День 21.Румынская тяга 3 разминки: 40%*10, 60%*6, 75-80%*4
1 рабочий: 1*8-12
* Техника описана выше - следуйте ей.
2. Бицепсы надхватом (ez-гриф)2 разминки: 45%*8, 60-65%*6
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
* Надхват = ладони сверху.
3. Подтягивания за голову1 рабочий: 1*6-10
* Подтягиваемся исключительно спиной, сводим лопатки, локти назад, хват чуть уже широкого, обязательны паузы вверху.
Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).
День 31. Жим лёжа узким хватом (40см)2 разминки: 50%*10, 70%*6
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
* Я жму с плинтов (описано в этом посте).
2. Жим из-за головы стоя/сидя2 разминки: 37,5%*8, 70%6
1 рабочий: 1*6-8
* Трицепсы устанут от упражнения 1, прибавляйте
понемногу на каждой тренировке.
3. Разводка гантелей сидя1-2 рабочих: 1-2*8-10 (паузы вверху)
* Небольшой наклон вперёд + обязательна техника "мизинец выше большого пальца"; не гонитесь за весами, прицельно "бомбите" боковые дельты.
Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).
День 41. Тяга на верхнем блоке к груди2 разминки: 35%*10, 65*8
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
* Хват широкий, тянуть мощно только спиной, чуть отклонясь назад и прогнувшись; руки второстепенны, пауза 2-3сек при касании (или почти-касании) штока грудью.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне2 разминки: 40%*6, 65%*5
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
* Торс под углом 20-25" от
вертикали, тянем чётко широчайшими, вверху пауза 2-3сек - короче, в точности как тянет Ятс (гляньте мою темку про Ятса в "Библиотеке").
3. Бицепсы подхватом (ez-гриф)2 разминки: 35%*8, 60-65%*5
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.
* Подхват = ладони снизу.
Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).
*** В присоединённом Excel-файле находится эта прога, завершённая мною после некоторого перерыва в тренинге. Веса реально-отработанные, вам ТОЛЬКО ДЛЯ ПРИМЕРА. Не пытайтесь их анализировать, а подбирайте сами. Я тут малЕнько играюсь туды-сюды… ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ПРОГУ, УКАЗАННУЮ ВЫШЕ, В ЭТОМ ПОСТЕ.
Могу лишь дать несколько оговорок по собственному исполнению проги:Жим гантелей лёжа (указан вес одной гантели) невелик, равно как франц.жим и жим из-за головы, но я не спешу, помня о давних травмочках.
Верхний блок - непрофессиональная приставка к скамье для жима, трение очень сильное в позитиве, что существенно снижает вес.
Жим стоя в очень строгой технике, поэтому вышел не на 95-97.5кг, а лишь на 90кг.
Румынка - сбиваюсь на силовуху, что вам не нужно.
Подтягивания за голову - без отягощения, но очень долгие паузы вверху (до 3-х секунд) - широчайшие аж трещат!
Бицепсы подхватом - чуть читинговал, сознаюсь, но лишь самую малость.
Ну и т.п.
Короче, ещё не разогнался на полную катушку (осторожничаю) да и режим дня/ночи сумасшедший (в связи с работой), но через месяцок-полтора наверстаю. После этого начнётся по-настоящему тяжёлая работа в кайф!
Итак, у вас есть вся необходимая инфа. Пожалуйста, не пишите в личку – всё-равно не отвечу. Здесь сказано более, чем достаточно, а быть втянутым в очередное форумское общение, разъяснение разъяснений, корректировки чужих прог и всевозможные словоблудия…- увольте. До следующей программы! Увидимся!
Тема «Архив рабочих программ» предназначена ТОЛЬКО для «рабочих» программ (напоминаю, если кто забыл). Не комментируйте и не спрашивайте здесь – избежите «минусов» в рЕпе.С уважением, Святомир.
Сообщение изменено: Святомир (10 мая 2009 - 07:16)
Вход
Регистрация
Наверх
скорее всего подойдет новичкамю хотя и тяжелый день "А".
