26179 ответов в этой теме

[Андрей_Бурдейко]

Arihant Sirius Dinn

спасибо за внимание!
я пока закончу ту программу,которая расписана вами на предидущей странице-сразу после неё перейду на эту(я её сохранил у себя)

Очень важны техники; спрашивай, если неуверен.

вот по поводу румынки вопрос-нужно ли касаться пола в нижней точке(одни говорят нужно-другие нет-так снимается нагрузка с бицепсов бедер)?!

OldBoy 

тебе тоже большое спасибо!

[OldBoy]

Arihant Sirius Dinn
Я эту схему применял 2 раза, оба раза успешно. Только я прибавлял 5-5кг а не 10-5, и делал её 3 раза в неделю вместо 4х. Ноги очень быстро перестают болеть, но пахота это все равно адская. Только не советую перебарщивать с процентами, можно даже взять текущий максимум минус 5-10кг. Достоинство проги не только в том, что она дает мощную прибавку в приседе и мясе на ногах, но и в привыкании к нормальным объемам нагрузки, теперь если я приседаю реже 2х раз в неделю, то чувствую, что халявлю.

Как я понимаю, "3-10" означает 10 сетов по 3 повтора, верно?

Точно.

Какое распределение подходов/повторов подразумевает "разминка с весом до 70%" на 4-й неделе?

Просто легкая тренировка, действительно легкая.

[Святомир]

Андрей_Бурдейко

вот по поводу румынки вопрос-нужно ли касаться пола в нижней точке(одни говорят нужно-другие нет-так снимается нагрузка с бицепсов бедер)?!

Едва касаться - может быть, но не опускать на пол. Румынская тяга на то и рассчитана, чтобы выпонять все повторы из виса. Вполне достаточно доводить гриф до середины голеней, наклоняясь до параллели с полом. Распрямление осуществляется не вверх, а толчком пола ногами назад. Таким образом, бицепсы бедра устанут раньше чем низ спины.

OldBoy
Спасибо за ответ!

[Андрей_Бурдейко]

Arihant Sirius Dinn

спасибо!кстати,спросил у тренера по поводу жима с груди в день где и так плечи нагружены-он сказал,что программа расчитана на то,чтобы потом всю неделю отдыхать от жимов

[Святомир]

Андрей_Бурдейко
Не за что!

программа расчитана на то,чтобы потом всю неделю отдыхать от жимов

Верно, но сам посуди, какова будет прибавка в весах плечевого жима, если он выполняется после 3-х(!) упражнений на грудь? А ведь в этот день есть 5 упражнеий с задействованием передних дельтоидов, включая отжимания на брусьях... Как я и говорил ранее: можно, но неоптимально. Если бы в этот день выполнялись только жим лёжа, плечевой жим и что-нибудь дополнительное для трицепсов - тогда без вопросов. Также непонятно привнесение шрагов, сгибаний и разгибаний ног ("изоляция") в программу, рассчитанную в основном прибавку массы "низа", т.е., соответственно, на увеличение рабочих весов в основных упражнениях. Об этом и остальном уже писал выше... Ну, ты разберёшься!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (17 июля 2007 - 09:57)

[Серёга]

Arihant Sirius Dinn

1. Приседания (ниже параллели!) - разминки: 50%*8, 75%*6, 3*5-6. Можно с одним весом или по пирамиде с шагом 2.5-5кг или 2*5-6 + 85-90% от рабочего подхода (до отказа). Техника!!!

% берутся от нынешнего рабочего веса на 5-6 повторов в данном упражнении???

[Святомир]

Серёга
Точно так (см. 1-й пост на этой странице):

Разминки подсчитай от реальных максимальных рабочих весов на данный момент и не меняй их до конца программы.

[Серёга]

Arihant Sirius Dinn
точно.. проглядел однако, сорри..
спасибо..
обязательно попробую с осени так поработать..
сейчас у меня тоже два дня в неделю тренировки..
1 тр
1. присед (маятниковый тренинг)
1 неделя 3х10
2 неделя 5х5
3 неделя 4х3
4 неделя 5х5
5 неделя 3х10
и т.д...
2. жим ногами 1х10 1хmax
3. голень
4. отжимания на брусьях

2 тр
1. становая 3х5 (чередую со становой на прямых 3х10)
2. жим под углом гантелями
3. подтягивания (или тяга блока)
4.пресс

последние 2 месяца работаю так.. ноги (мое слабое место) растут, что радует..

[Святомир]

Серёга
Вполне рабочая программа - ноги по ней просто не смогут не вырасти. Однако нет жима для боковых дельтоидов, прицельной работы на руки и низ широчайших. ИМХО, тебе видней.

[Серёга]

Arihant Sirius Dinn
честно говоря на это уже сил не хватает...
хотя последние тренировки приседа прошли вполне нормально.. втянулся видать в тяжелую работу..
а до этого отприседаешь и все... можно идти домой..

Сообщение изменено: Серёга (17 июля 2007 - 11:14)

[Андрей_Бурдейко]

Arihant Sirius Dinn 

вот что еще хотел у вас спросить-
1-если убрать разгибания ног сидя-то жим ногами делать 4 или 3 подхода?!
2-также в жиме ногами каждый подход делать по пирамиде или одним весом?!

Также непонятно привнесение шрагов, сгибаний и разгибаний ног ("изоляция") в программу, рассчитанную в основном прибавку массы "низа", т.е., соответственно, на увеличение рабочих весов в основных упражнениях.

просто если убрать сгибания ног-то на бицепс бедра будет всего одно упражнение,разве этого достаточно?!(зы-разве кроме румынки на бицепс бедра есть не изолирующие упражнения?!)

[Святомир]

Серёга
Всё верно: приседания способны основательно утомить, а твоя программа в нынешнем виде - действенная. Я имел ввиду НЕ добавлять упражнения к ней, а в будущем распределить необходимые упражнения на на 2, а на 3 дня, чтобы уделять полноценное внимание всему телу. К примеру, так: http://forum.steelfa...opic=6705&st=80 (пост No.13). Руки можно быстро "подтянуть" на любом уровне тренированности, а с дельтами дело обстоит сложнее - требуется время и постоянство. Низ широчайших тоже "с наскока" не разовьёшь. Иными словами, стОит использовать своё время для оптимально-пропорционального "телостроительства", что говорит о чёткой постановке целей перед написанием любой программы. Делай, что делаешь, а дальше - цели рулят!
Успехов!

Андрей_Бурдейко

1-если убрать разгибания ног сидя-то жим ногами делать 4 или 3 подхода?!
2-также в жиме ногами каждый подход делать по пирамиде или одним весом?!

Всё уже подробно расписано в программе для тебя (1-й пост на странице). ИМХО, если решишь, что она тебя устраивает. Я бы на твоём месте не сомневался, а просто СДЕЛАЛ и получил обещанный результат.

просто если убрать сгибания ног-то на бицепс бедра будет всего одно упражнение,разве этого достаточно?!(зы-разве кроме румынки на бицепс бедра есть не изолирующие упражнения?!)

Сомнения понятны, но... см. комментарии к программе:

Таким образом, тебе нужна масса и ничего лишнего.
Ничего к этой проге не добавляй! Над формой бицепсов бедра можно будет поработать позже в сгибаниях ног, благо связки станут сильнее и рабочие веса быстро подрастут.

Итак, НИ-ЧЕ-ГО лишнего!!! Изоляция в виде сгибаний ног даст тебе гораздо больше после этой программы. Кстати, речь идёт только о массе нижней их части т.к. от верха до середины они нагрузятся весьма прилично. Бицепсы бедра работают и в приседаниях, и в жиме ногами, и в румынской тяге; увеличение рабочих весов в этих упражнениях увеличат и всю массу ног целиком. Не усложняй базовый "массонаборный" тренинг дополнениями, попусту растачивая ресурсы организма! Есть конкретные цифры для ориентировки в прогрессе весов; сделаешь - сам сможешь оценить.

P.S.
Плз., переходи на "ты", а то я сиписняюсь...

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (17 июля 2007 - 11:57)

[Серёга]

Arihant Sirius Dinn
ок.. спасибо..
пока основная цель увеличить массу ног.. верх пусть тянется пока сам..
а потом можно будет "догонятся" руками и дельтами со спиной..

[dip74]

OldBoy

Присед
Недели Понедельник Среда Пятница Суббота
1-я 70% 9-4 75% 7-5 80% 5-7 85% 3-10
2-я 70%+10кг 9-4 75%+10кг 7-5 80%+10кг 5-7 85%+10кг 3-10
3-я 70%+15кг 9-4 75%+15кг 7-5 80%+15кг 5-7 85%+15кг 3-10
4-я Отдых Разминка с весом до 70% Прикидка Отдых

Это указаны все рабочие подходы?
То есть, в понедельник на первой недели 4 подхода по 9 повторений?

делал её 3 раза в неделю вместо 4х.

Какой-то день пропускал, или просто удлинял цикл?
И как ты тренировал всё остальное?

[OldBoy]

dip74
Да, все верно, просто удлинял цикл.
На верх делал одно базовое и 1-2 изолирующих. В день, когда 10 по 3 делал только одно упражнение на верх.

Сообщение изменено: OldBoy (18 июля 2007 - 12:14)

[Серёга]

dip74
у Смолова в оригинале 4 тренировки на ноги... но рекомендуют разбивать одну неделю на две...
т.е. вместо 3х недель выполнять этот цикл за 6..

[Святомир]

Серёга

вместо 3х недель выполнять этот цикл за 6..

Если тренироваться реже, то теряется смысл названия "Шоковая система". Ноги благодарно откликаются ростом на подобное "насилие" и должны быстро приспосабливаться. Думаю, стОит придерживаться оригинала или делать так, как OldBoy т.е. 3 тренировки в неделю.

dip74
Приветище, брат!
Как я уже писал выше:

Отказавшись от любого варианта становой тяги, но добавив по 1-2 упражнению на "верх" в каждый из тренировочных дней (кроме субботы),- получим эффективную прогу для всего тела.

Это должно сработать однозначно! Что интересно, частые приседания, усиливающие обмен веществ, позволят мышечным группам "верха" восстанавливаться быстрее обычного.

[Orbital]

Широчайшие 2 раза в неделю это нормально. А вот низ спины может не восстанавливаться после приседа. Если так будет, то либо меняй присед на присед со штангой на груди, либо тягу на румынскую или от колен. Бицепс качать надо хотя бы одним упражнение 2-3х8-10.

Кстати, ты считаешь 8-10 повторений на бицепс оптимальным?
Я делаю 5 повторений. Ка это? Нормально?

[akelita]

Orbital
Для роста массы самым оптимальным вариантом является выполнения упр в интервале 8-12 повторов...А так ты работаешь на силу бицепса! Конечно, можно недельки 2 так поработать, но потом это будет просто неэффективно и даже бесполезно...

[Даниэль]

Привет всем! Пытаюсь заняться бб и по возможности натурально, перечитал кипу литературы и понял, что без помощи мне не обойтись.
Все друг другу противоречат, а как обычному человеку заниматься все же?
Остановился я на МакРоберте и как мне показалось, этот человек все же что то понимает в бб. для меня сейчас приоретет это масса. набор массы без химии.
составил себе такую прогу, на 2 дня в неделю, Понедельник и Пятницу:
Тяга нижнего блока 5х10
сгибание на бицепс 5х10
жим в хаммере 5х10 ( с удовольствием заменил бы на жим лежа, но страховать не кому)
французский жим со штангой лежа 5х10
жим стоя для плеч 5х10
жим ногами 5х10 (по причине искревления позвоночника выбрал его)
сгибания ног на бицепс бедра 5х10
подьем на носки сидя 5х10
кто подскажет эффективна ли эта прога для набора массы? или стоит качать все по сплит-системе? заранее спасибо за помощь.

[X_tendor]

Даниэль
Если ты читал МакРоберта, то должен помнить как он отностися к, например, сгибанию ног на бицепс. Жим, становая и приседания! длжны присутствовать в проге новичка.

с удовольствием заменил бы на жим лежа, но страховать не кому

Тренируюсь дома, страховать некому, но все равно жму, тяну, приседаю. Если некому страховать, можно воспользоваться всякого рода ограничителями. Посети ветку Эффективные тренировки дома, там много написано для тех кому некому страховать., и прога для начинающих есть.
Удачи!

[Андрей_Бурдейко]

Даниэль 

сначала на большие группы мышц потом на меньшие!

жим ногами 5х10

жим в хаммере 5х10

Тяга нижнего блока 5х10

жим стоя для плеч 5х10

...(делай лучше базу,а изоляцию на потом оставь)

[L1ve]

Даниэль
все таки мне кажется, что ты зря на нем остановился. Прочитаи АнтиМак Роберт или "Думаи по-русски". А посоветовал бы обратить внимание на Ятса и Артура Джонса.

[Даниэль]

X_tendor
к сожалению не могу выполнять ни присед, ни становую т.к сколиоз 2-ой степени!

[L1ve]

Хотел бы и на мою новую программу послушать критики, а лучше коррективы =)
3 рабочих дня в неделе.
1. Грудь, бицепс, трицепс.
2. Ноги.
3. Спина, дельты.

1. Грудь: жим на горизонтальнои, жим гантелеи под углом 30*, разводки на горизонтальнои, на тренажере сидя. Бицепс: со штангои стоя, концентрированое сгибание рук, молотки, Трицепс: жим узким хватом, фр. жим лежа, у блока и иногда брусья.
2. Ноги: приседы, жим платформы, вертушка сидя, вертушка лежа, 2-а упражнения на голень.
3. Спина: тяга грифа в наклоне, тяга блока за голову, гребля, тяги гантелеи. Дельты: махи в стороны, махи в стороны в наклоне, гриф из-за головы и на заднюю дельту делаю 1 упражнение.
Все упражнения делаю в 2-а сэта и после каждои трени качаю прес.
Добавлено
Даниэль
Лично от меня тебе совет - делать только базовые, наверное даже в течение 1-го года,(по возможности, если сколиоз позволит) поменьше кардио, изолирующих и побольше питаться, раз так 7 в день и отдыхать соответсвенно.

[Orbital]

Andrey-Elita

Для роста массы самым оптимальным вариантом является выполнения упр в интервале 8-12 повторов...А так ты работаешь на силу бицепса! Конечно, можно недельки 2 так поработать, но потом это будет просто неэффективно и даже бесполезно... wink.gif

Это касается и других групп мышц?
Я просто выполняю все упражннения повторов на 5-6.
И мне казалось, что сила и масса взяимосвязаны.
Я не прав?

[L1ve]

Orbital
5-6 раз - на силу, 8-12 - на массу, 12-15 - рельеф.

[OldBoy]

L1ve
Это все очень условно.
Orbital
Вот смотри. Твоя задача нагрузить целевую мышцу, то есть бицепс. Если ты можешь сделать это, работая на 5 повторов - то вперед. Просто большинство людей, поднимающих на бицепс на малые разы - делают это так, что больше нагружается спина и передние дельты, а не бицуха.

Я не прав?

Прав. Но тут нужно различать силу в каком-либо движении и силу какой-либо мышцы. Допустим, некто увеличил свой вес в подъеме на бицепс с 50 до 60кг. Но сделал он это не за счет усиления бицепса, а за счет большей степени читинга и включения других мышц в движение. Соответственно и бицепс его не увеличится.

[Андрей_Бурдейко]

5-6 раз - на силу, 8-12 - на массу, 12-15 - рельеф.

неа!если так смотреть,то до 5 раз на что тогда?!
1-4-сила
5-8-масса
9-12-рельеф
12-...-выносливость

[akelita]

Андрей_Бурдейко
Нет - тв не совсем прав!В 5 повторах массу ты не накачаешь...Попробуй сам на себе, выложишь через месяцок результаты!
9-12 - рельеф? Тоже вряд ли....Выносливость - больше 15!