229 ответов в этой теме

[хвак]

DimaSem писал 08 Янв 2022 - 08:39:

хвак,какое количество подходов на мг вы считаете оптимальным в неделю ? 50 ?для продвинутого.

 

 За тренировку - 30-40 подходов. Больше очень редко. Если надо обеспечить прогресс, то в рамках этого количества подходов всё равно остаёмся, решаем задачу другим путём. Рост рабочих весов, специализации. 

 

 То есть вот в этих параметрах и работаем по МГ. Получается, до 50-60 подходов на МГ при частоте 2 раза в неделю, при специализациях МГ - до до 70-80 подходов в неделю. Это как правило, на крупные МГ. Для продвинутых. В среднем, для нормальной практики - надо посмотреть-посчитать НОТ. Там всё вполне показательно. Вот на эти цифры можно и ориентироваться более точно. Там и дельты, в полном объёме тренируются, и ноги - 2 отдельные тренировки и спина + грудные - тоже показательно. 

[хвак]

RTR150 писал 08 Янв 2022 - 08:53:

Проблема силовой выносливости практически решается чередованием подходов. Общий объем тренировки не настолько большой, что бы упереться в выносливость общую.

Плюс на моем уровне вполне приемлимо пожертвовать некоторыми мышечными группами, которые не очень нужны невыступающим.

Тема моя тут.

https://forum.steelf...entry1059236816

 

 Спасибо за ссылку. Прогу напишите таки? С краткими объяснениями. Если не сложно, хотелось бы более предметно по теме начального тренинга, обсудить и ваш вариант.  

[RTR150]

sandwolf77:

...но ты как раз делал тренинг без задрачивания жима. и вроде замер раньше, чем 156. как тогда понять - "генетический предел 156, если без задрачивания" , откуда уверенность, что это похоже на правду?

Понять можно только если тренироваться на 100% по идеальной программе (но без специализации), и это явно будет не намного больше чем 156 кг, как тут утверждает Хвак.

[RTR150]

хвак:

Спасибо за ссылку. Прогу напишите таки? С краткими объяснениями. Если не сложно, хотелось бы более предметно по теме начального тренинга, обсудить и ваш вариант.

Прогу я уже написал, пояснения будут если добьюсь по ней результата, раньше не вижу смысла, программа может оказаться гавном.

[хвак]

RTR150 писал 08 Янв 2022 - 09:38:

Прогу я уже написал, пояснения будут если добьюсь по ней результата, раньше не вижу смысла, программа может оказаться гавном.

 

 

 Ну вот тем более интересно. Понимаете, есть ноты - есть о чем говорить. Нет нот - тоже можно говорить, но уже беспредметно. Киньте пргу, я корректно провангую. Будет интрига. А иначе - тупиковая ветвь. ))) А оно нам надо? )))) 

[sandwolf77]

RTR150 писал 08 Янв 2022 - 09:35:

Понять можно только если тренироваться на 100% по идеальной программе (но без специализации), и это явно будет не намного больше чем 156 кг, как тут утверждает Хвак.

так может 137,5, а может 170. нет никаких возможностей , исходя из твоей практики, установить, что цифра 80%(156кг) хоть как-то приближена к реальности. Ну кроме википедии как довода. 

[RTR150]

sandwolf77:

...а может 170.

Спасибо за доверие, но вряд ли.

Ясен пень все это лишь мои оценочные суждения.

[RTR150]

хвак:

Киньте пргу, я корректно провангую.

То, что на первой странице это именно прога, с диапазоном повторений за которым надо прибавлять веса, со временем отдыха между подходами, с указанием RPE(до темпового отказа), а не как у тебя с набором упражнений, главное из которых легендарная ТАшная тяга с виса. Там, конечно есть тоннаж, но это очень спорно, а америке наверно охренели бы от такого.

Сообщение изменено: RTR150 (08 января 2022 - 01:00)

[DimaSem]

хвак,а как быть в моем случае. Спина
Например есть гантели и штанга короткая(кг максимум 120-130.)
50 подходов это так понял 25 на 2 раза в неделю?
12 подходов тяги с виса и 12 тяги гантели в наклоне?

[хвак]

RTR150 писал 08 Янв 2022 - 09:51:

Спасибо за доверие, но вряд ли.

Ясен пень все это лишь мои оценочные суждения.

 

 Генетический максимум - надо отсчитывать от максимального результата в этом упражнении. Какой рекорд Мира в натуральном формате/федерации в данной весовой категории, это условно и есть 100%.  

[хвак]

 Вот это?:

 

Задача весной выполнить МС в военном жиме и жиме лежа в федерации НАП с ветеранским коэффициентом М3.

http://www.powerlift...endar?year=2022

Ориентировочно март Кемерово или апрель Барнаул. С удивлением обнаружил отсутствие турнира НАП в апреле в Красноярске на siberian power show, так что придется ехать, если получится подготовится, конечно, Нужно пожать 132,5/142,5.

Программа подготовки:

 

День 1                                                      
1-Жим лежа               (Отж20\Подт )               75*10, 95*8,^5-7^, 115*6(6-10),^5-7^, 105*8(6-9),^5^, 105*8, 105*8, 105*8... До темпового отказа!
   или                     (Отж20\Подт)                    75*10, 95*8, 110*5,^5-7^, 120*5(5- ),^5-7^, 110*6(6-9),^5^,110*6, 110*6, 110*6                                  
  -Подтягивание                                              0*8, 0*8, 0*10
  -Концентрированный подъем на бицепс        20*10(8-10), 20*10, 20*10, 20*10   
   или                                                              22.5*6(6- ), 22.5*6, 22.5*6, 22.5*6
2-Французский жим                                         45*10,^4-5^,45*10, 45*10
  -Разводка гантелей в наклоне                        15*10, 15*10, 15*10
(3)-Разгибание гантелей лежа                          25*10
    -Молотки                                                         25*10

День 2   
1-Присед                                                          55*10, 80*10,^5-7^, 110*8(8-10),^5-6^, 85*13(15), 85*12, 85*12
2-Тяга штанги к животу                                    75*15, 95*15(13-15), 90*15                                                                         
 -Подъем на икры                                             12, 12
 -Пресс                                                             70/10
3-Жим лежа легкий                                          75*10,^5^, 95*8, 105*8(7-9), 105*7, 105*7 до темпового отказа
   или                                                                75*10,^5^, 95*8, 110*6(6-8 ), 110*6, 110*6 до темпового отказа
  -Подтягивание                                                0*10, 0*10, 0*10
  -Концентрированный подъем на бицепс          20*10, 20*10, 20*10...
   или                                                                22.5*6(6-8 ), 22.5*6, 22.5*6
(4)-Мертвая тяга                                               85*10   
(5)-Предплечья                                                 30*20 (п/о)
6-Махи ногами                                                  35/35

 

Упражнения в скобках - надо бы делать, но сейчас не делаю

(6-10), (15) - целевой диапазон повторений после которого надо добавлять вес

^5-7^ - время отдыха, включая время выполнения подхода

Темповой отказ - повтор, на котором происходит заметное уменьшение скорости (примерно за два повтора до мышечного отказа)

 

Тренировки через день.

[хвак]

 Специализированная программа по жиму лёжа, я правильно понял? С профильным же ОФП или работой на синергисты и антогонисты целевых МГ. 

 

 Думаете, это можно предлагать новичкам, если речь идёт о любительском ББ? 

Сообщение изменено: хвак (08 января 2022 - 01:36)

[хвак]

 Для меня эта прога - весьма специфический текст, тем более, из другой дисциплины. Я такой тренинг вижу всё также, как и любой другой. 

 

  Объём нагрузки плюсуем, при снижении интенсивности  >  минус объём и плюс интенсивность > плюс объём, минус интенсивность .> минус объём, плюс интенсивность. 

 

 Как обычно в силовых видах. Варьирование основных параметров, -  объёма нагрузки и целевого параметра - интенсивности.  

[RTR150]

хвак:

Специализированная программа по жиму лёжа, я правильно понял? С профильным же ОФП или работой на синергисты и антогонисты целевых МГ. Думаете, это можно предлагать новичкам, если речь идёт о любительском ББ?

Я не хочу обсуждать свою программу, так как совершенно в ней не уверен.

И да, она направлена прежде всего на гипертрофию.

Пару месяцев надо по ней поработать для полной оценки.

P.S. Замечу, месяцев а не лет, как по ВИГ.

Сообщение изменено: RTR150 (08 января 2022 - 03:22)

[RTR150]

хвак:

Генетический максимум - надо отсчитывать от максимального результата в этом упражнении. Какой рекорд Мира в натуральном формате/федерации в данной весовой категории, это условно и есть 100%.

Как сказал бы Семен - бред, у каждого свой генетический максимум.

[Семён]

RTR150 писал 08 Янв 2022 - 12:25:

Как сказал бы Семен - бред, у каждого свой генетический максимум.

он говорит не про каждого, а про АБСОЛЮТНЫЙ максимум

[хвак]

Семён писал 08 Янв 2022 - 13:39:

он говорит не про каждого, а про АБСОЛЮТНЫЙ максимум

 

 Объективный параметр. От него минусуем индивидуальности сложения/биомеханики. Ну и еще минус - индивидуальные особенности в плане физиологии, примерно. Итого - думаю, можно скинуть 10%, максимум. Ну если совсем всё "не жимовое". Руки - не жимовые, миофибриллы - не той системы. Не думаю, что вариативность генотипа может превышать 10%. У орангутанга - совпадает с хомо на 98%. Но орангутанга, конечно, к соревам не допустят - другой биологический вид. 

[Дмитрий Р]

RTR150:

Я не хочу обсуждать свою программу, так как совершенно в ней не уверен.

И да, она направлена прежде всего на гипертрофию.

Пару месяцев надо по ней поработать для полной оценки.

P.S. Замечу, месяцев а не лет, как по ВИГ.

Ну отлично. И в чем предметный разговор?
Иванович даёт готовую программу, рекомендации по ней, четкий инструктаж по работе с нагрузкой, по-сути набрасывает план работы на полгода-год.
А что ты?
Даже на просьбу написать программу слив, а обсуждать имеющуюся не уверен, ибо может быть говном... Зато тыкать, утверждать некий бред без оснований запросто.

[RTR150]

Дмитрий Р:

Ну отлично. И в чем предметный разговор? Иванович даёт готовую программу, рекомендации по ней, четкий инструктаж по работе с нагрузкой, по-сути набрасывает план работы на полгода-год.

Я просто против ОТ для новичков, такая вот моя позиция и она имеет место быть. Моя программа тут не причем.

[sandwolf77]

Кстати, по поводу МС в жиме и специализированных и неспецилизированных программ. Мое имхо, что старые нормативы АВПЦ, до их снижения, как раз были такими -  КМС это то, на что может надеятся увлеченный , но без специализированных программ. А МС - это уже требует и увлеченности и программ именно заточенных под жим лежа.
Старые нормативы, как помню некоторые - это для 75вк у мужиков - КМС - 125, а МС - 140.

А у девушек МС в 67,5 вк - 77,5 кг. 

Сейчас все на 5кг меньше, но МС так же требует спец.программы. Ессно, без учета ветеранских коэффициентов, тут ничего не скажу, возможно они меняют.