26289 ответов в этой теме

[Gvaz555]

пушечные ядра.... массу нагонять,но не забывать о форме мышыц..
Любера обычно недочитывают.Особенно пропускают начало.Там книга-единое целое.И написано там, как не загонять себя в угол.Ее нужно читать несколько раз,особенно новичку.Впрочем можно и у Любера самого спроситьуточнить на фитспорте.
Внимательно нужно читать эту уникальную и простую книгу.

Вот именно так я её и читал ( начало пропустил И в итоге не дочитал  )
Ну как-нибудь на досуге обьязательно  почитаю, ты меня заинтересовал этим Любером !

[Александр71]

пачварык,ты умеешь убеждать))

[AnatolyR]

или изоляция,превращенная в базу путем техничного выполнения большими весами.

откуда этот бред?

от маэстро Спасукоцкого?

[пачварык]

откуда этот бред?
от маэстро Спасукоцкого?

нет.

[AnatolyR]

кто же афтар?

страна должна знать своих героев

[пачварык]

например,посмотри с какими гантелями Лесуков махи на ср.дельты делает..Арнольд-разводку на грудные..Арнольд-любое упражнение на бицепс.
кста,на бицепс любое упражнение-изолирующее,кроме подтягиваний.
лифтеры-французский жим большими весами делают,например,ввиде подсобки..
Автор-народ!Больших размеров народ.

[merQ]

Спасокуканса тоже крут со своими махами

[DmitriyAM]

Всем привет! Тренируюсь  9 мес. Мне 33 вес 90 рост 183. занимаюсь 2 раза в неделю с упором на базовые упражнения по макроберту, раз в неделю играю в хоккей, набрал за это время 8 кг. Приседаю 120×5 , тяга 120х 10, жим 80 на 3 (не всегда:-( Прогресса в жиме нет. Цель жать хотя бы 100. Решил позаниматься так:

 

день 1

разминка  — пресс гиперэкстензия

 -присед 2 разминочных 4х8…10

-жим 2 разм 5х5 с 70-80% от 1 ПМ

- тяга в наклоне 4х8…10

 

день 2

разм пресс и гиперэкстензия 

тяга классич. 2 разм 4х10

тяга верт блока 4х10 

брусья 4х10

бицепс штангой 4х10.

 

цель сила и масса. и жим хотябы 100 :-)

[Silovichok]

день 1

разминка  — пресс гиперэкстензия

 -присед 2 разминочных 4х8…10

-жим 2 разм 5х5 с 70-80% от 1 ПМ

- тяга в наклоне 4х8…10

 

день 2

разм пресс и гиперэкстензия 

тяга классич. 2 разм 4х10

тяга верт блока 4х10 

брусья 4х10

бицепс штангой 4х10.

 

цель сила и масса. и жим хотябы 100 :-)

 

Потому и не идет т.к. набор упражнений по сути ... вот это посмотри:   http://forum.steelfa...36504&p=2114441

а прогрессию по линейке http://forum.steelfa...showtopic=37092   .. медленно но верно ) 

[DmitriyAM]

Потому и не идет т.к. набор упражнений по сути ... вот это посмотри:   http://forum.steelfa...36504&p=2114441

а прогрессию по линейке http://forum.steelfa...showtopic=37092   .. медленно но верно ) 

Спасибо. 

Так у меня вроде тоже самое только порядок другой.  И нет  жима вверх. 

[Silovichok]

Спасибо. 

Так у меня вроде тоже самое только порядок другой.  И нет  жима вверх. 

 

у тебя нет порядка 

Сообщение изменено: silovichok (23 апреля 2014 - 12:42)

[KrotKrot]

Приветствую всех!

Пытаюсь выбрать для себя программу для набора массы. Фуллбоди больше не могу.    Самодельный сплит в стиле "тяни-толкай", по которому я занимался последние три месяца, массы не принес, но немного повысил силовые. По ощущению, для меня это оптимальная частота тренировок для МГ - три раза в две недели. Для классического сплита, думаю, время не пришло еще. Короче, среди великого множества программ и методик, обсуждаемых здесь, я остановился на тренировках Валерия Локтионова. Нашел три варианта, из которых необходимо сделать выбор. Занимаюсь три раза в неделю. Смогу и четыре.

 

Комплекс - 1

 

Первый день, дельты-широкая-трицепс

1.жим за головы  20-12-10

2.разводка гантелей в стороны 2 подх по 12 раз.

3.разводка гант в наклоне 2 по 12 раз.

4.подтягивания широким хватом  3 по макс. подх за голову и три подх к подбородку

5.тяга с прямыми ногами 2 по 15 раз

6.французкий жим лежа 15-10-8

7.пресс

 

второй день ноги-грудь-бицепс

1.приседания 20-20-20,после каждого подхода без отдыха пуловер прямыми руками очень легким весом по 20 раз,стараться опускать руки как можно ниже.

2. жим лежа 15-12-10-8 .

3.разводка лежа 2 по 12 раз.

4.подьем штанги на бицепс 12-10-8

5.пресс

 

 

Комплекс 2.

 

понедельник и пятница

1.жим лежа-20-12-10-8
2.подтягивания шир хват за голову-4 по 12-10
3.разводка лежа-3 по 12-10
4.подтягивание шир хв спереди-3 по 12-10
5.подьем штанги на бицепс-12-10-8
6.французский жим лежа-12-10-8
7.пулдловер прямыми руками-3 по 20

 

среда-

1.приседание-20-15-10
2.жим за головы-15-12-10
3.разводка в стороны-2 по 12-10
4.разводка внаклоне-2 по 12-10
5.шраги-2 по 12
6.гиперэкстензия 3 по 20

 

 

Kомплекс на массу для занимающихся не менее шести месяцев

 

Понедельник-
1.Жим лежа 15-10-8-6
2.Жим лежа головой выше 10-8-6
3.Разводка лежа 3 по 12
4.Подьем штанги на бицепс 12-10-8-6
5.Концентрированный бицепс сидя одной рукой 2 по 12

 

Вторник -
1.Приседание20-15-10
2.Жим ногами 12-10-10
3.Сгибание ног лежа 12-10-10
4.Тяга с прямыми ногами 12-10-10

 

Четверг-
1.Подтягивание шир хват 5 подх по 10
2.Тяга штанги в наклоне 12-10-8
3.Тяга горизонтального блока 3 по 12
4.Гиперэкстензия 3 по 15.

 

Пятница-
1.Жим за головы 15-10-8-6
2.Разводка в стороны 3 по 12-10
3.Разводка в наклоне 3 по 12
4.Французский жим лежа 12-10-8-6
5.Трицепс блоком 3 по 12

 

Валерий писал, что дает этот 4-х дневный сплит после нескольких месяцев фуллбади. Выбрать сложно...

Буду признателен за ваши комментарии. Надеюсь, они подтолкнут мою мозговую деятельность, а то возникла некоторая зацикленность задачей.

Сообщение изменено: KrotKrot (23 апреля 2014 - 01:10)

[DmitriyAM]

у тебя нет порядка 

понял , буду работать по этой.

[Silovichok]

понял , буду работать по этой.

 

ты про линейку почитай ... как надо весами варьировать нагрузку ... это более важное ... 

[DmitriyAM]

ты про линейку почитай ... как надо весами варьировать нагрузку ... это более важное ... 

а если в программе схема 3х10 её можно поменять на 5х5 или надо делать именно 3 подхода?

[Silovichok]

а если в программе схема 3х10 её можно поменять на 5х5 или надо делать именно 3 подхода?

 

Чем выше вес тем меньше кол-во повторений будет ... зачем придерживаться какой то схемы как эта? допустим ты делаешь 70х10 ..завтра тоже 70х10 и так дальше? может прибавить 5 кг и сделать 75 х 8 ... а в другую тренировку 80 х 5-6 и не надо стараться каждый раз пробовать пожать свой максимум на 1 повтор ... 

[DmitriyAM]

Чем выше вес тем меньше кол-во повторений будет ... зачем придерживаться какой то схемы как эта? допустим ты делаешь 70х10 ..завтра тоже 70х10 и так дальше? может прибавить 5 кг и сделать 75 х 8 ... а в другую тренировку 80 х 5-6 и не надо стараться каждый раз пробовать пожать свой максимум на 1 повтор ... 

я про подходы надо делать 3 или лучше 5? 70 х 10 в 3 подходах или лучше 75х5 в 5 подходах если на силу лучше 5х5 схема ?

или вообще 75 Х5 в 3 подходах?

Сообщение изменено: DmitriyAM (23 апреля 2014 - 02:40)

[Пуня]

я про подходы надо делать 3 или лучше 5? 70 х 10 в 3 подходах или лучше 75х5 в 5 подходах если на силу лучше 5х5 схема ?

Ты что - святой грааль ищешь? 

[merQ]

Количество подходов подбирай по себе. Мне, допустим, не очень удобно рассчитывать вес на 4 и более подходов, поэтому я делаю 3:
Первый подход почти в отказ, второй в отказ, третий сколько получится

Но это я, тебе может быть удобнее по-другому

[Борзый]

я про подходы надо делать 3 или лучше 5? 70 х 10 в 3 подходах или лучше 75х5 в 5 подходах если на силу лучше 5х5 схема ?

или вообще 75 Х5 в 3 подходах?

делай 3 и не парься)

[DmitriyAM]

Ты что - святой грааль ищешь? 

да пытаюсь разобраться сколько делать подходов в зале говорят надо подходов 6—8 рабочих. в книгах пишут 5х5 или 4х10. 

делай 3 и не парься)

точно 

[Борзый]

DmitriyAM, на твоем уровне ИМХО. 3-х рабочих достаточно.

[Silovichok]

я про подходы надо делать 3 или лучше 5? 70 х 10 в 3 подходах или лучше 75х5 в 5 подходах если на силу лучше 5х5 схема ?

или вообще 75 Х5 в 3 подходах?

 

 

Наигрубейший пример : 

 

1 тр.

70 - 3х10

 

2 тр

72- 3х9

 

3 тр

75 - 3х8

 

4 тр

77.5- 3х7

 

5 тр

80 - 3х5

 

Вариант 2:

 

делай прикидку сколько пожмешь на 1 повторение, откидываешь 30% от него и идешь по линейке вверх, 1ПМ=80 кг , значит берешь 55 кг как точку отправления:

 

1. 55-3х10

2. 57-3х8

3. 60-3х6

4. 62-3х5

5. 65-3х5

6. 67-3х5

7. 70-3х5    и так далее ... все примерно написано, точнее высчитываешь сам уже  http://forum.steelfa...37092&p=2157195

[DmitriyAM]

Ок. всё понял Спасибо

[пачварык]

это еще как подвести разминку к рабочим подходам и вес в рабочем подобрать,бывает,что и одного рабочего достаточно.

но 3 стабильнее и получше.

[AlexNS]

Привет всем. Оцените составленную мною программу занятий с гантелями (наборные по 35 кг.) на набор массы и дайте советы в каком направлении двигаться дальше, за не имением штанги и большой удаленностью зала. Прогу уже выкладывал в теме "занятия дома", получил несколько советов, внес изменения, а теперь вот выкладываю на ваш суд.

День 1. Грудь, трицепс.

1. Жим гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений;

2. Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений;

3. Французский жим с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений;

4. Жим гантели стоя,из за головы или разгибание руки с гантелей в наклоне. Тоже можно чередовать. 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Пресс.

День 2. Спина, бицепс.

1. Тяга гантелей в наклоне к груди 3 подхода по 8-10 повторений;

2. Тяга гантели одной рукой 3 подхода по 10 повторений;

3. Попеременно сгибание рук с гантелей стоя 3 подхода по 10-12 повторений;

4. Подъем гантелей на бицепс.с упором в бедро 3 подхода по 10-12 повторений;

5. Упражнение молоток 3 подхода по 8-10 повторений.

День 3. Ноги, плечи.

1. Приседания с гантелями в руках 3 подхода по 8-10 повторений;

2. Выпады с гантелями ног 3 подхода по 8-10 повторений;

3. Подъем на носки стоя с гантелями в руках 3 подхода по 8-10 повторений;

4. Жим гантелей стоя или сидя 3 подхода по 8-10 повторений;

5. Разведение рук с гантелями стоя 3 подхода по 12 повторений.

6. Разведение рук с гантелями в наклоне 3 подхода по 12 повторений.

7. Пресс.

[пачварык]

в каком направлении двигаться дальше

купил бы ты, или сделал себе, турник и брусья..

[AlexNS]

купил бы ты, или сделал себе, турник и брусья..

турник есть, но на улице, в холод и дождь не по занимаешься, брусья сделать не проблема, на данном этапе изготавливаю скамью для жима лежа, потом силовую раму делать буду, так что думаю в течении месяца будут и турник и брусья в помещении

[пачварык]

турник есть, но на улице, в холод и дождь не по занимаешься, брусья сделать не проблема, на данном этапе изготавливаю скамью для жима лежа, потом силовую раму делать буду, так что думаю в течении месяца будут и турник и брусья в помещении

вот турник и брусья в дом повесь,типо вот такого. http://images.yandex...

[Дядя Вова]

Давно уже отказался от применения статичных программ.Это не оптимально.