1003 ответов в этой теме

[Железякин]

 у меня вообще сомнения что там жиром будет все покрываться ( затраты имеются ввиду )))

[Domus]

Я основываюсь на многожды выложенной тут табличке. Еще раз прикреплю сегодняшний ее вариант.

ну как ты сам понимаешь, уровень энергозатрат при силовых тренировках у каждого свой и зависит от целого ряда факторов, связанных как с особенностями твоего организма, так и с параметрами собственно силовой тренировки

подобные цифры (700-800) на мой взгляд завышены на 25-35%

такой порядок цифр больше корректен для спортсменов весов под/за 100 кг достаточно сухой мышечной массы.

врядли у тебя там столько жира сгорит за время силовой

+100500

не такой быстрый это процесс

да  и у организма есть гораздо более легко доступные источники энергии

[davlett]

Спасибо за комментарии, друзья!

Я так понимаю, что мне тогда стоит иметь в виду не 700, а, предположим, 350-400 ккал. 

Главный вопрос - имеет ли смысл и можно ли вообще завышать немного калораж в дни тренировки и когда (до или после тренировки) лучше это делать.

[Domus]

В данном случае уж явно лучше скрытый небольшой дефицит, нежели необоснованный профицит

В дни тренировок на мой взгляд необходимо обеспечивать определенный бонус по калориям.

У меня допустим это в районе 360 калорий. Правда если добавить ВСАА получится больше )))

[davlett]

В данном случае уж явно лучше скрытый небольшой дефицит, нежели необоснованный профицит

В дни тренировок на мой взгляд необходимо обеспечивать определенный бонус по калориям.

У меня допустим это в районе 360 калорий. Правда если добавить ВСАА получится больше )))

Я так понимаю, что бонус этот лучше всего дать углями перед тренировкой и белками после?

[Domus]

davlett,

интересный вопрос. я думаю, надо смотреть по твоему графику питания / тренировок

мой опыт здесь не совсем подойдет по двум причинам:

1. Я тренируюсь достаточно коротко и низкообъемно, поэтому какое либо значимое количество дополнительных углей мне не требуется

2. Тренируюсь в первой половине дня через 2,5-3 часа после завтрака (две порции сывороточного протеина + грамм 75 мюслей).

 

поэтому у меня эти 360 каллорий (в виде посттреника, так для меня это удобно) идут после тренировки через полчаса после приема ВСАА (25-30 грамм)

[davlett]

davlett,

интересный вопрос. я думаю, надо смотреть по твоему графику питания / тренировок

мой опыт здесь не совсем подойдет по двум причинам:

1. Я тренируюсь достаточно коротко и низкообъемно, поэтому какое либо значимое количество дополнительных углей мне не требуется

2. Тренируюсь в первой половине дня через 2,5-3 часа после завтрака (две порции сывороточного протеина + грамм 75 мюслей).

 

поэтому у меня эти 360 каллорий (в виде посттреника, так для меня это удобно) идут после тренировки через полчаса после приема ВСАА (25-30 грамм)

 

 

У меня, наоборот, достаточно объемный тренинг выходит. Двухдневный фуллбади, наверное, можно его назвать. В каждой тренировке 21-25 подходов. Тренируюсь в основном с 19-20 часов по 1,5-2 часа. То есть у меня после тренировки обычно выходит только последний прием пищи перед сном, через час-полтора после окончания самой тренировки, за 2-3 часа до сна - 3 белка и салат какой-нибудь или овощи. Без масла, соответственно. Поэтому я и думаю, что лучше перед тренировкой, чем после, чтобы не на ночь. Сам по себе заметил, что если вечером объемно и калорийно ем, вес уходит значительно хуже.

Сообщение изменено: davlett (02 апреля 2013 - 01:20)

[Domus]

Я тоже думаю, что тогда лучше перед

[Железякин]

Сам по себе заметил, что если вечером объемно и калорийно ем, вес уходит значительно хуже.

а помнишь ....

ну ты понял )))  ( это про Азынельзяприперать ))))))

[davlett]

Я тоже думаю, что тогда лучше перед

Спасибо за комментарий.

 

а помнишь ....

ну ты понял )))  ( это про Азынельзяприперать ))))))

[fbslim]

Вот послушал. Тоже вариант, вроде...

 

Хорошее повестование! Про формулировку ДДД раньше не слышал. В кратце дядька описывает кетоновую диету. С трудом верю что после двух недель ломки попустит и начнётся рост. Сколько сидел всегда чувствовал вялось и желание нормально пожрать.

 

Где б достать фолшебную таблетку чтоб на такой диете жить нормально? 

[davlett]

Принято решение на 79 кг сушку закончить. Веса рабочие сыпятся, супруга говорит, что не за дрища замуж выходила)))

Схема перехода на мясонабор будет такая:

1. Одна неделя на 1800 ккал при БЖУ 180-40-180

2. Две недели на 2000-2400 ккал при БЖУ 180-55-300 (заодно выявлю свой поддерживающий калораж)

3. Дальше - поддерживающий калораж +200-300 ккал

Тренироваться буду по текущей схеме с увеличением интенсивности за счет веса и количества подходов. Как-то так.

Хорошее повестование! Про формулировку ДДД раньше не слышал. В кратце дядька описывает кетоновую диету. С трудом верю что после двух недель ломки попустит и начнётся рост. Сколько сидел всегда чувствовал вялось и желание нормально пожрать.

 

Где б достать фолшебную таблетку чтоб на такой диете жить нормально? 

Я попробовал безуглеводку и понял, что не мое это. Я работать нормально не могу, да и самочувствие в целом как у полудохлого карася в аквариуме магазина "Океан".

[леди икс]

Принято решение на 79 кг сушку закончить. Веса рабочие сыпятся, супруга говорит, что не за дрища замуж выходила)))

 Поздравляю! Отличный результат!

Супругу надо слушать))))))))

 ИМХО, я бы помедленнее калораж наращивала, не в течение трех недель, а месяца полтора-два бы потратила на это, ради удержания результата.

[davlett]

 Поздравляю! Отличный результат!

Супругу надо слушать))))))))

 ИМХО, я бы помедленнее калораж наращивала, не в течение трех недель, а месяца полтора-два бы потратила на это, ради удержания результата.

Спасибо!

Думал об этом. 

Посмотрим, что будет на неделе с 1800. Ведь, получается, что я только углями наращиваю. Воды точно наберу. Вон, сегодня уже проснулся 80,6)))

Я в любом случае не тороплюсь набирать. 

Сообщение изменено: davlett (16 апреля 2013 - 11:07)

[davlett]

Товарищи, прокомментируйте программку с учетом следующей текущей ситуации:

1. Текущий вес - 80 кг.

2. Текущие силовые, кроме жима, не известны, ибо спина. Жим - 87,5.

3. С сегодняшнего дня перешел на поддерживающий режим ккал (1800 на неделю и далее в сторону увеличения)

4. Есть проблемы со спиной, ограничивающие осевые нагрузки. Именно этим обусловлен подбор упражнений.

5. Цель - медленный набор массы до 90-92 кг. за год.

6. Тренировки 3-4 раза в неделю.

 

 

Разминка(для спины) каждую тренировку:

- Гиперэкстензия горизонт  3х20

- Тяга блока к шее сзади  3х15

 

 

Тренировка 1 (ноги + руки)

1. Присед 4х10+

2. Бицепс бедра 4х10+

3. Икры 4х25

4. Подъём на бицепсы накл скамья 4х10.

5. Французский жим  4х10+

6. Молоток накл скамья 3х7+, +добить

7. Брусья 3х15

8. Суперсет: Пресс в висе + Скручивания в тренажере 3х20

 

Тренировка 2 (грудь + спина + дельты)

1. Жим гантелей лежа 4х8

Или Жим лежа 4х8

2. Жим гантелей накл скамья 4х10.

3. Подтягивания  4x8

4. Тяга гориз тренажер 4х8

5. Жим гантелей сидя 4х10

6. Шраги сидя 4х12

7. Махи гантелями через стороны стоя 4х15

8. Задние дельты с упором головой 4х10

9. Скручивания 3хОтказ

Сообщение изменено: davlett (16 апреля 2013 - 12:50)

[Железякин]

Разминка(для спины) каждую тренировку: - Гиперэкстензия горизонт 3х20 - Тяга блока к шее сзади 3х15 ( я бы к груди делал )  Тренировка 1 (ноги + руки) 1. Присед 4х10+ 2. Бицепс бедра 4х10+ 3. Икры 4х25 4. Подъём на бицепсы накл скамья 4х10. 5. Французский жим 4х10+ 6. Молоток накл скамья 3х7+, +добить 7. Брусья 3х15 8. Суперсет: Пресс в висе + Скручивания в тренажере 3х20 Тренировка 2 (грудь + спина + дельты) 1. Жим гантелей лежа 4х8 Или Жим лежа 4х8 2. Жим гантелей накл скамья 4х10. 3. Подтягивания 4x8 4. Тяга гориз тренажер 4х8 5. Жим гантелей сидя 4х10 6. Шраги сидя 4х12 7( нахрен это вообще нужно ) . Махи гантелями через стороны стоя 4х15 8. Задние дельты с упором головой 4х10 ( тоже под вопросом, лучше предыдущее с легким наклоном вперед) 9. Скручивания 3хОтказ

 

это если править твою чуток.

а так если с осевыми проблеммы то присед  можно чередовать с жимами ,  жим гантелей  сидя тоже бы подумал..

[davlett]

это если править твою чуток.

а так если с осевыми проблеммы то присед  можно чередовать с жимами ,  жим гантелей  сидя тоже бы подумал..

А чего ты против шрагов? У меня просто трапеция проблемная зона - не растет вообще.

А дельты, согласен, я думаю только разводку делать с наклоном.

[Domus]

davlett,

1. Скинь фото (сюда или личку) по окончанию сушки.

2. Последняя тренировочная схема

3. Более подробней напиши что со спиной

[Железякин]

 нафига тебе эти шраги. я вообще не понимаю . трапы работаю при всех видах жимов  ( чем вертикальнее тем больше ) и при всех тягах и протяжках ) .  ( это не считая того что при шрагах осевая нагрузка опять же.. )

 

на бицуху я бы вообще делал потягивания уз. хватом в 1/2 амплитуды. продуктивнее.

[davlett]

davlett,

1. Скинь фото (сюда или личку) по окончанию сушки.

2. Последняя тренировочная схема

3. Более подробней напиши что со спиной

1. В приложении фото месячной давности. Разница с текущим состоянием едва заметная. Я сделаю еще фото, но суть та же.

2. Последняя тренировочная схема такая же, как я написал, только по 3 подхода, а не по 4.

3. Со спиной - вот http://forum.steelfa...entry1056523573

 нафига тебе эти шраги. я вообще не понимаю . трапы работаю при всех видах жимов  ( чем вертикальнее тем больше ) и при всех тягах и протяжках ) .  ( это не считая того что при шрагах осевая нагрузка опять же.. )

 

на бицуху я бы вообще делал потягивания уз. хватом в 1/2 амплитуды. продуктивнее.

Ну, у меня проскакивала мысль, что не растут они потому что дефицит ккал. Просто мне становую точно нельзя, поэтому хоть как-то решил загрузить.

На бицуху попробую подтягивания. Оба упражнения заменить на подтягивания? Подходов на 5? 

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: davlett (16 апреля 2013 - 01:59)

[Железякин]

davlett, ну далась тебе эта становая... хорошее упражнение, но " единственно верное" .  я ж тебе написал, что почти везде работает трапеция.  и потом " перекаченная" она визуально сужает плечи..

 

по потягам. да одного хватит заменить.  4 подходов вполне хватит..

[davlett]

Короче, сейчас вот так. Ну и сравнение, чтобы понять прогресс.

 

Миниатюры

• 
• 

[Domus]

davlett,

Как и обещал, отписываюсь

Ссылку на тренировочную схему я тебе давал в личке.

пару комментариев:

1. В принципе можно оставить и твое распределение МГ по дням. Кстати, насколько я понимаю, у тебя трехразовый график тренировок в неделю?

2. Судя по фото, я бы порекомендовал тебе:

 - Горизонтальный жим заменить налонный жимом

 - Включить протяжку широким хватом / гантелями вместо гантельного жима

 - Сгибание ног поставить первым движением

 - Присед чередовать с жимом ногами в многоповторе

 - Для спины использовать связку - Подтягивания (тяга вниз) / тяга гантели в наклоне

 - Прицельная нагрузка на трапеции / задние дельты на этом этапе тебе не нужна.

3. По тренировочным объемам:

Крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) 6 рабочих сетов

Мелкие (дельты, руки) 4 рабочих сета

 

4. По организации прогрессии:

- я бы выбрал по одному движению на крупные мышечные группы, который поставил бы в приоритет в отношении увеличения рабочих весов, например

наклонный жим

подтягивания / тяга вниз

жим ногами (не присед, если у тебя все таки есть проблема со спином)

сгибание ног лежа

- для дельт, рук использовал линейную прогрессию по мере возможности

Алгоритм линейной прогрессии описан в соответствующей теме.

Для спины / груди рабочие протоколы 3*12 - 8

Для ног  3*15-12

5. Длина цикла :6-8 недель

[davlett]

1. В принципе можно оставить и твое распределение МГ по дням. Кстати, насколько я понимаю, у тебя трехразовый график тренировок в неделю?

 

3-4 раза получается. 3 всегда, 4 в зависимости от дней недели, на которые попадает.

 

2. Судя по фото, я бы порекомендовал тебе:

 - Горизонтальный жим заменить налонный жимом

 - Включить протяжку широким хватом / гантелями вместо гантельного жима

 - Сгибание ног поставить первым движением

 - Присед чередовать с жимом ногами в многоповторе

 - Для спины использовать связку - Подтягивания (тяга вниз) / тяга гантели в наклоне

 - Прицельная нагрузка на трапеции / задние дельты на этом этапе тебе не нужна.

- Жим и сам думал заменить на наклонный. У меня грудные (ну или то место, где они должны быть) такой формы, что надо верх прорабатывать прежде всего. Заменю теперь точно.

- А протяжка для спины не вредна разве? Там и осевая, и сама амплитуда движения спину грузит, вроде.

- Сгибание перед приседом/жимом ногами в день тренировки ног? 

- Про чередование понятно. Но в той программе, на которую ты ссылку давал, они в 1 день. Если чередовать, надо увеличивать количество подходов? 

- Я использую подтягивания и тягу к животу в тренажере. Мне тягу гантелей из-за спины запретили - только обе стороны надо нагружать. Есть вариант лежа делать двумя руками. Но по ощущениям, тяга к животу, даже не в тренажере, более комфортна для позвоночника. Если буду в тренажере делать, не страшно?

- Про трапеции и задние дельты понял. А что с боковыми? Махи пока не делать?

 

3. По тренировочным объемам:

Крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) 6 рабочих сетов

Мелкие (дельты, руки) 4 рабочих сета

За тренировку на МГ или за упражнение? Ты дальше про линейную прогрессию написал для ног, например, 3*15-12.

 

4. По организации прогрессии:

- я бы выбрал по одному движению на крупные мышечные группы, который поставил бы в приоритет в отношении увеличения рабочих весов, например

наклонный жим

подтягивания / тяга вниз

жим ногами (не присед, если у тебя все таки есть проблема со спином)

сгибание ног лежа

- для дельт, рук использовал линейную прогрессию по мере возможности

Алгоритм линейной прогрессии описан в соответствующей теме.

Для спины / груди рабочие протоколы 3*12 - 8

Для ног  3*15-12

Тут, в общем, все понятно. Может, учитывая мою спину, делать приседы, но в в тренажере смита?(я сейчас там делаю, спина не беспокоит)

 

5. Длина цикла :6-8 недель

Это в рамках линейной прогрессии и программы Лайла, я так понимаю? То есть потом снижаю, опять на цикл, и после 3-4 циклов отдых на недельку?

 

 

Да и еще, что с разминкой? Я читаю тему по программе Лайла и там народ говорит аж про 5 разминочных подходов. А потом про 1-2. Не пойму.

 

Понимаю, вопрос глупый, но на всякий случай уточню по отдыху - то, что указано в теле про программу Лайла в скобках, это между подходами или между упражнениями? 

Сообщение изменено: davlett (18 апреля 2013 - 11:42)

[Domus]

3-4 раза получается. 3 всегда, 4 в зависимости от дней недели, на которые попадает.

3 раза в неделю вполне достаточно

больше далеко не всегда значит лучше

 

- А протяжка для спины не вредна разве? Там и осевая, и сама амплитуда движения спину грузит, вроде.

если не будешь брать непосильные веса (а протяжка для средних дельт подразумевает четкую технику и небольшие веса) то для спины нет особой опасности

 

- Сгибание перед приседом/жимом ногами в день тренировки ног?

да. как правило бицепс бедра всегда "обижен" нагрузкой.

 

- Про чередование понятно. Но в той программе, на которую ты ссылку давал, они в 1 день. Если чередовать, надо увеличивать количество подходов?

я поэтому и писал про вариации

нет. количество подходов увеличивать не надо

- Я использую подтягивания и тягу к животу в тренажере. Мне тягу гантелей из-за спины запретили - только обе стороны надо нагружать. Есть вариант лежа делать двумя руками. Но по ощущениям, тяга к животу, даже не в тренажере, более комфортна для позвоночника. Если буду в тренажере делать, не страшно?

а что мешает делать тягу гантелей лежа животом на наклонной скамейке?

как вариант - тяга нижнего блока сидя

- Про трапеции и задние дельты понял. А что с боковыми? Махи пока не делать?

пару тройку подходов я бы оставил. дельт много не бывает )))

 

За тренировку на МГ или за упражнение? Ты дальше про линейную прогрессию написал для ног, например, 3*15-12.

за тренировку

Тут, в общем, все понятно. Может, учитывая мою спину, делать приседы, но в в тренажере смита?(я сейчас там делаю, спина не беспокоит)

Мне просто субъективно не нравится присед в Смитта, поэтому от комментария воздержусь

 

Это в рамках линейной прогрессии и программы Лайла, я так понимаю? То есть потом снижаю, опять на цикл, и после 3-4 циклов отдых на недельку?

да

 

Да и еще, что с разминкой? Я читаю тему по программе Лайла и там народ говорит аж про 5 разминочных подходов. А потом про 1-2. Не пойму.

1-2 разминочных подхода в многосуставных

1 для мелочи

 

Понимаю, вопрос глупый, но на всякий случай уточню по отдыху - то, что указано в теле про программу Лайла в скобках, это между подходами или между упражнениями?

честно? лично у меня особой разницы нет между этими двумя понятиями

[davlett]

3 раза в неделю вполне достаточно

Значит, с учетом всех рекомендаций и нюанса по разминке спины в начале тренировки вышло вот так. Ну и по калоражу я написал, чтобы сразу все в одном посте.

Прокомментируй пожалуйста.

 

 

1 день(низ тела)
гиперэкстензия 3X15

приседания/жим ногами 3-4X12  – прогрессия
сгибание ног 3X10 - прогрессия
голень сидя 3X10
протяжка широким хватом/гантелями 3X10 – прогрессия по возможности

махи гантелями 2-3Х12

пресс 2-3Х15-20

2 день(верх тела)
гиперэкстензия 3X15

наклонный жим лёжа 3-4X8 - прогрессия

тяга гантелей лежа/тяга горизонтального блока 3-4X8
разводка гантелей лежа 2Х8
подтягивания /тяга блока вниз 2-3X10– прогрессия тяга блока вниз
отжимания на брусьях/французский жим 1-2X12
подъемы на бицепс на наклонной скамье/молоток на наклонной скамье 1-2X12

Разминка: 1-2 подхода для больших МГ, 1 для маленьких МГ
Перерывы: 1-2 минуты на большие МГ, 2-3 на маленькие МГ.

 

Линейная прогрессия:
1-я неделя – 80-85% от рабочего веса (РВ)

2-я неделя – 90-95% от РВ

4-я неделя – 100% от РВ

5-8-я недели – 100% + увеличение веса, как только повторения в первом подходе увеличиваются на 2.
9-я неделя – все по новой исходя из максимальных весов на 8-й неделе.

 

 

Калораж (из расчета перехода с сушки на массу):

 

16.04.2013 – 21.04.2013 – 1 800-2000 ккал (базовый – 500 ккал) БЖУ 180-40-180

22.04.2013 – 05.05.2013 – 2 240-2 400 ккал (базовый: 80кг*28-30) БЖУ 180(200)- 45(60)-300

06.05.2013 и далее – 2500-2700 (баз + 200-300 ккал углеводами вокруг трении в дни тренировок) БЖУ 180(200)-45(60)-400

Можно, например, оставить базовый и прибавить литр молока во время тренировок.

Сообщение изменено: davlett (18 апреля 2013 - 01:44)

[Железякин]

протяжку кста можно делать на нижнем блоке сидя на скамье 45гр. 

[davlett]

протяжку кста можно делать на нижнем блоке сидя на скамье 45гр. 

Да я раньше делал лежа. Но у нас в зале нижные блоки так расположены. и столько к ним очередей всегда, что только иногда так получится.

[Domus]

1 день(низ тела)
гиперэкстензия 3X15 в режиме разминки

сгибание ног 3X15- прогрессия

приседания/жим ногами 3X12  – прогрессия
протяжка широким хватом/гантелями 3X10 – прогрессия по возможности

махи гантелями 2-3Х12

голень сидя 3X15

пресс 2-3Х15-20

2 день(верх тела)
гиперэкстензия 3X15 в режиме разминки

наклонный жим лёжа 4-3X8 - прогрессия

разводка гантелей лежа 2Х12
подтягивания /тяга блока вниз 2-3X10– прогрессия 
тяга гантелей лежа/тяга горизонтального блока 3-4X8
отжимания на брусьях/французский жим 1-2X12
подъемы на бицепс на наклонной скамье/молоток на наклонной скамье 1-2X12

Разминка: 1-2 подхода для больших МГ, 1 для маленьких МГ
Перерывы: 2-3 минуты на большие МГ, 1-2 на маленькие МГ.

Калораж (из расчета перехода с сушки на массу): 16.04.2013 – 21.04.2013 – 1 800-2000 ккал (базовый – 500 ккал) БЖУ 180-40-180

22.04.2013 – 05.05.2013 – 2 240-2 400 ккал (базовый: 80кг*28-30) БЖУ 180(200)- 45(60)-300

06.05.2013 и далее – 2500-2700 (баз + 200-300 ккал углеводами вокруг трении в дни тренировок) БЖУ 180(200)-45(60)-400 Можно, например, оставить базовый и прибавить литр молока во время тренировок.

 

Контролируй объем талии. Если она растет быстрее, чем рука - это не гуд,

 

обращай внимание на источники БЖУ.

Ты то, что ты ешь (с)

 

 

[davlett]

Контролируй объем талии. Если она растет быстрее, чем рука - это не гуд,

 

обращай внимание на источники БЖУ.

Ты то, что ты ешь (с)

Спасибо большое. Так все понятно.

Источники БЖУ я оставлю те же, что и на сушке. Увеличение ккал в основном за счет количества углеводов идет. 

В любом случае, контроль будет и по весу, и по талии, и по фото.

Если обнаружу перебор, уйду на 2-х недельный сброс веса по Лайлу. Там безуглеводка + загрузка.

 

Я правильно понимаю, что начинать эту программу стоит со второй недели перехода на базовый калораж и потом уже увеличивать количество ккал?

Сообщение изменено: davlett (18 апреля 2013 - 02:19)